Гимнастика для похудения ягодиц

Как правильно выйти из диеты

Для того чтобы прежние объемы не вернулись после того, как вы похудели, вам необходимо правильно выйти из диеты. Отзывы людей, соблюдавших такую диету, свидетельствуют о том, что она является эффективной, и процесс похудения практически никак их не ущемляет. В это время они привыкают к такой системе питания, и в дальнейшем ее придерживаться не составляет никакого труда. Но, тем не менее, необходимо придерживаться определенных правил выхода из диеты.

Ознакомьтесь с ними:

• Для того чтобы переход на такую систему питания для вас не был слишком резким, за 3-4 дня до начала постарайтесь убрать из рациона некоторые запрещенные продукты. Например, соленое, алкоголь, жирное, мучное, сладкое и копченое;
• Если устранить запрещенные продукты полностью, то можно попробовать максимально ограничить их употребление;
• Сразу после окончания диеты один день можно кушать все, что угодно;
• На следующий день кушайте только творог и пейте сок;
• Еще через день допускается все тот же сок и отварная рыба;
• На 11 день можно поесть вареного картофеля с соком;
• На 12 день можно съесть один килограмм яблок;
• На 13 день допускается нежирное мясо;
• По окончанию второй недели можно пить только кефир.

Так, вы заметите, что после двух недель вам удастся убрать еще несколько лишних кг. Но процесс выхода из диеты еще не окончен. На 15 день вы снова сможете есть абсолютно все продукты, а вот на 16 можно кушать только яблоки. На 17 допускается снова нежирное мясо и сок, а на 18 положено выпить только 1 литр кефира. Все!

Видео

Процесс выхода из диеты для вас окончен. Полученные результаты вас непременно порадуют. В дальнейшем просто старайтесь избегать запрещенных продуктов, и только в таком случае процесс похудения вас порадует. Повторите диету через 6 месяцев (не раньше), если в этом возникнет необходимость.

Комплекс домашних упражнений

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для ягодиц, бёдер в домашних условиях. Их темп и интенсивность определяется по нагрузке. Если чувствуете, что они идут тяжело, начните с минимума, постепенно, с каждым днём увеличивая количество выполненных раз и подходов, что будет способствовать более медленному, но зато гарантированному похудению. Если что-то не получается, всегда можно посмотреть видеоинструкцию, как они выполняются мастерами.

1. Разминочное упражнение: прыжки на скакалке. Не менее 10 раз.
2. 10-15 минут интенсивных занятий на домашнем тренажёре для ягодиц и бёдер, если он есть.
3. Ноги расставляются на ширине плеч. Носочки выворачиваются наружу. Ладонями вниз руки вытягиваются перед собой. Делаются медленные, глубокие приседания так, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах и бёдрах. После приседа счёт до 5. Такой же медленный подъём. 3 подхода по 10 раз. Сложное упражнение, но ведёт к неизменному похудению и сбросу лишних килограммов.
4. Лечь спиной на ровную поверхность. Ладони ложатся под ягодицы. Выпрямляются ноги, а затем медленно поднимаются под прямым углом. Максимально сводятся и разводятся в разные стороны. 3 подхода по 10 раз. Первые признаки похудения гарантированы с таким упражнением в ближайшие сроки.
5. Устроиться поудобнее на правый бок. Локоть сгибается, делается упор на него. Верхняя нога сгибается в колене, упирается в пол. Вторая поднимается на макисмальную высоту. 3 подхода по 10 раз с обеих сторон.
6. Встать на одно колено, опираясь на выпрямленные руки. Отвести другую ногу вправо назад, выпрямить, коснуться пола носком. Поднять, сделать 10 круговых движений. Отличное упражнение для похудения нижней части тела (как раз ягодиц и бёдер). 3 подхода по 10 раз для обеих ног.
7. Встать спиной вплотную к стене. Ноги ставятся на ширине плеч, вес при этом распределяется равномерно на обе ноги. Глубокий вдох, медленное опускание тела. Колени должны быть согнутыми под прямым углом. Удерживайте такое положение как можно дольше. Медленный выдох, плавное возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
8. Приседания и выпады с гантелями.

Данный комплекс упражнений для похудения ягодиц и бёдер хорош тем, что не выматывает, прост в выполнении, может подойти женщинам с разной весовой категорией. Так что если вы мечтаете о стройных очертаниях, обязательно воспользуйтесь им.

Как избавиться от лишней кожи на животе

Если при резкой потере веса или рождении ребенка кожа сильно обвисает, нужно без промедления принимать меры. Улучшить состояние кожи помогают:

• пластическая хирургия;
• салонные косметологические процедуры;
• домашние уходовые процедуры.

Выбор конкретного метода зависит от общего состояния кожи, выраженности похудения. Вопрос о том, как избавиться от лишней кожи после похудения, решает врач-косметолог совместно с пациентом. Могут применяться:

• операции по подтяжке кожи;
• нитевой лифтинг;
• сеансы мезотерапии;
• разные виды обертываний;
• аппаратные процедуры курсом;
• кремы, скрабы или сыворотки;
• массажи;
• ношение утягивающего белья;
• специальный комплекс гимнастики.

Хирургическое вмешательство будет рекомендовано при потере большого объема жировых отложений с выраженными дефектами кожи. Вмешательство выполняется в клинике, с применением общего наркоза, предварительным полным обследованием и анализами. Пластический хирург индивидуально подбирает методы, как подтянуть лишнюю кожу на животе и в других местах. Это могут быть маммопластика с удалением избытка тканей в области груди, иссечение кожного «фартука», который образуется на животе, в том числе после родов. Врачи также делают операции в области плеч, ягодиц, бедер. Существенный минус данных вмешательств – длительный период реабилитации и рубцы, которые постепенно становятся едва заметными.

Убрать лишнюю кожу после похудения без операции помогают аппаратные процедуры. Они рекомендованы при сухости, дряблости, провисании кожи, потере эластичности. Они стимулируют сокращение эпидермиса, повышение упругости и плотности, синтез коллагена, обновление клеток.

Хорошим эффектом обладает вакуумный массаж, формирующий в ходе процедуры перепад давления. Он помогает устранить лишний жир, подтянуть кожу. Его нередко сочетают с воздействием инфракрасного излучения, лазерными шлифовками кожи. Можно дополнить курс миостимуляцией, ультразвуковой кавитацией, электростимуляцией.

Выбирая вариант, как убрать лишнюю кожу после родов, косметологи нередко рекомендуют мезотерапию. Она помогает повысить тонус кожи, устранив дряблость, провисания, морщины и сухость. В верхние слои кожи микроинъекционным методом вводят препараты с гиалуроновой кислотой. Кожа приобретает гладкость и упругость, устраняется ее сухость. Эффект длится до 6 месяцев, затем можно повторить. Помогают повысить тонус кожи коктейли с витаминами, они также стимулируют синтез коллагена.

Есть и другой вариант, как избавиться от лишней кожи на теле – нитевой лифтинг. Он аналогичен тому, что проводят на лице и шее, но подбираются особые варианты нитей – саморассасывающиеся коллагеновые нити, которые не заметны под кожей и не приносят дискомфорта.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц, бедер и ног

Упражнения для похудения этих мест можно выполнять в домашних условиях, если у вас не хватает времени на визит в тренажерный зал. Домашняя тренировка не отнимет у вас много времени – всего 30-40 минут несколько раз в неделю. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете привести в  порядок даже такие сложные области, как заднюю и внутреннюю поверхность бедер.

Как известно, любой комплекс начинаем с небольшой разминки для «разогрева», то есть подготовки мышц. В нашем случае также нет исключения. С целью разогреть мышцы немного походите, попрыгайте, выполните простые упражнения на растяжку. Итак, приступаем.

Садимся на пол. Отталкиваясь от пола только ягодичными мышцами, передвигаемся вперед – назад. Выполнять упражнение нужно 5-6 минут, оно помогает избавиться от целлюлита.
Становимся прямо, руки — на пояс, ноги вместе. Попеременно выполняем круговые движения каждым бедром, нога при этом согнута в колене.
Становимся на колени, руки прямые перед собой. Нужно присесть в каждую сторону, коснувшись бедром пола. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Очень эффективны для похудения махи ногами. Становимся на четвереньки и начинаем поднимать прямую ногу как можно выше.
В том же положении поднимаем согнутую ногу, пяткой выталкивая корпус вверх.
Ложимся на спину и выполняем махи каждой ногой по очереди. Поднимать ногу нужно не слишком высоко, достаточно будет угла в 60 градусов, так ягодичные мышцы напрягаются сильнее.
Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях. Опираясь на стопы, поднимаем таз и напрягаем ягодицы как можно сильнее. Выполнять в течение нескольких минут. Это упражнение подтягивает не только ягодицы, но и живот.
Очень эффективное упражнение для похудения ягодиц – приседания. Приседать можно как с грузом, так и без него, выбор только за вами

Важно не отрывать пятки от пола при приседаниях, выполнять упражнения медленно.
Приседания с прыжками также ведет к успешному результату похудения бедер. Нужно хорошо присесть и подпрыгнуть на несколько сантиметров над полом

Упражнение сложное, поэтому попробуйте выполнить его несколько раз, делая небольшой перерыв между приседаниями.

Количество выполнений каждого упражнения для похудения ягодиц и живота вы можете подобрать индивидуально. Главное, чтобы общая тренировка занимала не менее получаса. Примерное количество каждого упражнения – 30.

Упражнения для похудения ягодиц и живота будут еще более эффективными, если сочетать их с массажем и другими косметическими процедурами для тела. Массаж можно делать при помощи жесткой щетки или мочалки. Необходимо интенсивно растирать ягодицы в течение 10-15 минут ежедневно. Таким образом, вы разгоните жировые отложения, то есть, избавитесь от целлюлита и растяжек.

Чтобы результат не заставил себя ждать, к похудению тела нужно подходить комплексно

Кроме регулярных тренировок, нужно уделять особое внимание своему рациону. Ведь сбалансированное питание — это основа похудения, и вместе с физическими нагрузками ведет к здоровому образу жизни

Как убрать лишнюю кожу внизу живота дома

Легкую дряблость, небольшие провисания кожи можно устранять и дома. Полезными для тонуса и упругости могут стать обертывания с глиной, морскими водорослями, лечебными грязями или специальными кремами, сыворотками. Хорошо помогает локальный массаж с эфирными маслами: он стимулирует регенерацию эпидермиса за счет улучшения кровообращения и лимфодренажа.

Полезными будут регулярные тренировки – кардионагрузки в сочетании с упражнениями для области пресса, рук, зоны бедер, ягодиц. После родов к ним можно приступать только после разрешения врача. Первые тренировки лучше проводить с опытным тренером, который подберет правильный комплекс упражнений на нужные зоны.

Домашний массаж также помогает бороться с провисанием кожи, ее дряблостью. Могут помочь ролики с микроиглами, пластиковые, резиновые или деревянные массажеры. Они помогают подтянуть кожу в области бедер с ягодицами, повышают тонус кожи спины, плеч. Но разминание живота и груди не рекомендовано.

Помогут в улучшении тонуса кожи кремы, гели или сыворотки с активными компонентами – кофеин, ретинол, сквалан, гиалуроновая кислота. Их нужно применять дважды в день после ванны или душа. При нанесении их нужно одновременное массирование, растирание кожи. Повысить тонус кожи помогают скрабы с сахаром, молотым кофе или морской солью.

Переходим к основным упражнениям для похудения

1. Упражнение первое. Способствует сжиганию жира в области ягодиц и внутренней стороны бедер. Развести ноги на ширину плеч, поместить руки на талию и выполнять глубокие приседания на вдохе. Выдыхать, принимая исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, не наклоняясь вперед. Рекомендуется начать с одного подхода по 20 приседаний, постепенно увеличив нагрузку до трех подходов. Через 2 недели упражнение можно усложнить, выполняя его с гантелями в руках.
2. Упражнение второе. Рассчитано на обретение стройности бедер. На вдохе делаем длинный шаг вперед правой ногой, опустив при этом колено левой ноги так, чтобы оно коснулось пола. Вернувшись в исходное положение, делаем медленный выдох. Повторить упражнение с выпадом левой ноги. Следите, чтобы руки находились на талии. Для начала можно делать по 15 упражнений за один подход, чередуя ноги. Позже следует увеличить число упражнений до 30 за одни подход, а количество подходов – до трех за одно занятие.
3. Упражнение третье. Рекомендовано для улучшения формы груди. Следует иметь в виду, что похудение затрагивает не только жировые отложения, но и мышцы, поддерживающие грудь, поэтому следует сделать их более сильными и подтянутыми. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на скамью. Делая вдох, разведите руки в стороны. Затем, выдыхая, сведите их вместе над грудью. Начните с 12 упражнений за один подход, постепенно увеличив число подходов до трех. Также можно добавить нагрузку, увеличивая массу гантелей.
4. Упражнение четвертое. Помогает сделать талию стройной при помощи подтягивания нижних мышц живота. Расстелите коврик на полу и лягте на него на спину, согнув ноги в коленях. Возьмитесь руками за какой-либо неподвижный тяжелый предмет (подойдет диван или кресло). На выдохе поднимайте ноги как можно выше над головой. Опуская ноги в исходное положение, делаем вдох. Выполняйте максимально возможное для своего физического состояния количество раз, увеличивая со временем число упражнений и подходов.
5. Упражнение пятое. Способствует подтягиванию верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях, зафиксировав ступни. На выдохе поднимаем туловище к ногам и опускаем голову. На вдохе ложимся на пол, возвращаясь в исходное положение. Выполняем столько раз, сколько позволяет организм. Постепенно увеличиваем нагрузку и доводим упражнение до трех подходов.
6. Упражнение шестое. Для стройности талии и ягодиц, улучшения обмена веществ и устранения целлюлита. Возьмите обруч и крутите его на талии в течение 10 минут без перерывов и остановки. Со временем можно увеличить продолжительность выполнения этого упражнения.

Каких результатов ожидать от статической гимнастики?

Результативность занятий по этой небольшой программе зависит от множества факторов. Давайте последовательно обговорим каждый из них.

Питание

Чем более здоровой и разнообразной будет ваша диета, тем на более значительный результат Вы можете рассчитывать. О питании написано множество отличных статей и книг. Здесь ограничимся лишь самыми важными и очевидными рекомендациями. Вот несколько советов по здоровому питанию:

1. Принимать пищу следует не реже 4-6 раз в сутки небольшими порциями

Это очень важно! Если у Вас нет времени на то, чтобы полноценно покушать вовремя, значит, у Вас нет времени на собственное здоровье и красоту. Чашка кофе с конфеткой или печеньем не считается здоровым приёмом пищи

2. Не менее трети принимаемой вами пищи должны составлять свежие фрукты и овощи в виде салатов и других практически не обработанных блюд.

3. Большую часть жиров следует получать из растительных масел. Помните, от растительных масел не толстеют, а становятся более здоровыми, энергичными и красивыми.

4. Если любите сладости и мучное, будьте готовы к снижению результатов  от тренировок, особенно в части снижения лишнего веса. Программа даст Вам улучшение формы тела и сделает Вас упругой за счёт мышечного тонуса, но желанного снижения веса может не произойти из-за слишком высокой калорийности питания.

5. Сразу после тренировки следует съедать какой-нибудь сладкий фрукт или выпить стакан фруктового сока (закрыть углеводное окно). Но идеальный вариант – это принять одну порцию сывороточного протеина (спортивное питание), разведённого в чистой воде.

6. Не мучайте себя голодовками, и не следуйте мучительным и нелепым диетам, особенно из глянцевых журналов. Всегда кушайте то, что любите и то, что доступно и произведено в Вашей местности (не требует больших затрат времени и денег на то, чтобы это раздобыть и приготовить). Ешьте столько, сколько хотите. Но с поправкой на здоровье и привлекательный внешний вид.

7

Обратите внимание на сухофрукты и орехи. Об их разнообразии и пользе многие даже не подозревают

Используйте их ежедневно, но в меру, так как они весьма калорийны.

8. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из растений, произрастающих именно в Вашем регионе. А если это мясо или рыба, то пусть они будут местного производства.

Регулярность занятий статической гимнастикой

Не пропускайте занятия без уважительной причины. К уважительным причинам относится лишь несколько действительно важных вещей: болезнь, серьёзные мировые катаклизмы, серьёзные семейные проблемы и события. Все остальные причины являются ничем иным как ленью и оправданием своей неспособности организовать свой режим дня.
Чем чаще Вы будете пропускать занятия, тем меньшего результата добьётесь. Это проверено и не вызывает сомнения.

Полноценный отдых

Такова уж природа человеческого организма, что он нуждается в довольно значительном времени на восстановление потраченных сил. Это вдвойне справедливо, когда речь идёт о специальных физических нагрузках, призванных придать изысканные формы телу и укрепить здоровье.
Давайте себе время на отдых: высыпайтесь, берите выходные, если это нужно, не тренируйтесь, если чувствуете переутомление – всё это в итоге приведёт к нужному результату быстрее, чем упрямое следование не реальному плану.

Дополнительные тренировки

Небольшая программа для талии, бёдер и ягодиц, приведённая в этой публикации, может стать частью Вашей уже существующей тренировочной программы. Или же она может стать основой для Вашей будущей индивидуальной тренировочной программы.

Если Вы разумно включите этот тренировочный комплекс в свою программу, то ускорите достижение нужных результатов. Это однозначно!

Однако, Вы можете запросто использовать этот комплекс, как самостоятельную тренировочную программу. Просто выполняйте его 3-5 раз в неделю (через день или даже каждый день).

Позитивный психологический настрой

Что я называю позитивным психологическим настроем? Здесь нет ничего сверхъестественного. Просто верьте, что сможете сделать своё тело более совершенным, просто будьте уверены, что всё получится. Не допускайте ни малейших сомнений. Просто настройтесь на позитивные перемены в жизни, в своём теле.

Научитесь поддерживать своё настроение на нужном уровне. Это крайне важный навык по жизни вообще, и в занятиях фитнесом он принесёт чудесные плоды.

Итак, при соблюдении максимального количества условий, Вы вполне можете рассчитывать на следующее:
Снижение веса тела – 2-6 кг в месяц.
Уменьшение обхватов талии, бёдер и ягодиц – примерно на 3-10 см в месяц.

Обратите внимание! Всё это при пяти получасовых тренировках в неделю и безо всяких диет!

Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта)

Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы были на ширине бедер и смотрели вперед. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как качественно прорабатываются ваши мышцы.

5 советов для повышения эффективности упражнений:

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра: советы

Вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра, волнует многих девушек

В первую очередь, прежде чем приступать к тренировкам, следует обратить внимание на рацион, исключить жирную и высококалорийную пищу. После пересмотра питания, можно переходить к разработке программы тренировок

План должен составляться, исходя из индивидуальных особенностей организма и опыта спортивной практики. В систему занятий, требуется обязательно включить комплексы на другие зоны: переднюю, заднюю поверхность бедер, ягодицы. Проводить не менее 2-х раз в неделю аэробные и интервальные нагрузки по 35-40 минут.

Для того, чтобы укрепить приводящий мышечный атлас и привести тело в хорошую форму, необходимо соблюдать несколько правил:

• ü любое занятие необходимо начинать с небольшого разогрева суставов;
• ü во время выполнения, не расслаблять мышцы целевой области, быть предельно сконцентрированным на работе;
• ü осуществлять периодическую смену нагрузки, заменять одно упражнение на другое аналогичное по функциональной значимости, добавлять отягощения, и.т.д;
• ü завершать тренинг, следует 5-7 минутной растяжкой;
• ü после занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и уменьшить болевые ощущения, рекомендуется принять теплую ванну или контрастный душ.

Подъемы на ступень

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях могут быть выполнены с использованием различного инвентаря, адаптировать под который можно любые предметы домашнего обихода. В качестве ступени может выступать любой низкий, но крепкий предмет. Также можно приобрести необходимый инвентарь в любом спортивном магазине.

Высота ступени (это может быть также выступ) приблизительно должна находиться на уровне колена. Хотя ее можно варьировать в зависимости от степени необходимой нагрузки по принципу прямой зависимости. Новичкам подойдет более низкий вариант ступени для занятий.

Логично, что чем выше ступень, тем более сильной является нагрузка. Это позволит быстрее достичь результата, но слишком усердствовать в данном случае не стоит – планку нужно поднимать постепенно.

Упражнение должно проходить по следующему алгоритму:

• встаем лицом к платформе, правая стопа полностью должна оказаться на ступени, а колено при этом согнуто;
• спина должна находиться вертикально, строго перпендикулярно полу;
• поднимаемся на ступень, ставим левую ногу к правой, выпрямляем колено;
• останавливаемся и спускаем на пол левую ногу, вернувшись в исходной положение, но поменяв ногу.

Для первого раза достаточно будет выполнить данное упражнение 12-15 раз, затем нагрузку следует постепенно увеличивать. Основная нагрузка должна идти на ту ноги, которая в данный момент располагается на ступени. Во время подъема нужно делать хороший вдох, а поднявшись не нужно давать себе много времени на отдых, спускаться необходимо практически сразу. Данное выполнение выполняется без груза, а количество подходов должно быть равным на обе ноги.

Не менее эффективным упражнением являются махи.

Общие правила для домашних тренировок

Чтобы тренировки проходили успешно и эффективно, нужно придерживаться нескольких основных правил:

• соблюдение техники безопасности (если Вам необходима опора, то она должна быть надежной, а если Вы почувствовали в мышцах растяжение или боль, то занятия следует прекратить);
• равномерность занятий (в неделю должно быть проведено равное количество занятий);
• постепенное увеличение нагрузки;
• равномерное дыхание;
• нужно пить много воды во время тренировок.

Соблюдая все эти правила и избегая лени, можно добиться быстрых и эффективных результатов. Мышцы быстро придут в тонус и приобретут красивую форму. Кроме этого «спасибо» скажет Вам все ваше тело. Стоит помнить о том, что лучшим помощником для фитнеса является соблюдение здорового образа жизни.

Приведенные упражнения — это небольшой список из огромного многообразия упражнений для похудения бедер и ягодиц, но они являются основой. Это самые эффективные упражнения, проверенные временем. Со временем их можно усилит и разнообразить, дополнять и разбавлять, но вышеперечисленные упражнения являются тем необходимым минимумом, который необходим для достижения быстрого и надежного результата.

Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью приседаний, боковые выпады прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте его, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Выпрямиться нужно именно с помощью мышечной силы. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере; ходьба на тренажере «лестница»; высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности). При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Программа упражнений для создания тонкой талии на 30 дней по неделям, в тренажерном зале и домашних условиях

Наибольшую эффективность для похудения и формирования плоского живота и талии показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка проводится недолго, но показывает хороший результат.

Упражнение выполняется на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, после этого следует 10–секундный отдых. Так, чередуем нагрузку и отдых в течение 4 минут. Это один круг. То есть упражнение повторяется 8 раз (или это могут быть несколько упражнений).

Такая система тренировки называется Табата в честь японского физиолога, который и выявил высокую результативность данной техники тренировок.

Предлагаем такую схему:

	Пон.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вскр.
1 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
2 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых
3 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
4 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых

1 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

• классические скручивания

• скалолаз

  Техника упражнения скалолаз.

2 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

• скручивания в боковой планке

  Техника упражнения скручивания в боковой планке.

• классическая планка в статике

3 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

• бёрпи (любой вариант из вышеописанных)
• боковая планка в статике

• прыжки в классической планке

  Техника упражнения прыжки в классической планке.

4 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

• бег на месте
• бёрпи
• подтягивание ног в планке

Техника упражнения подтягивание ног в планке.

Начинать можно с 1–2 кругов системы Табата. В общей сложности 5–6 таких кругов будет достаточно.

Диета для похудения ягодиц

Для похудения в области бедер очень важно соблюдать низкокалорийную диету. Примерное число калорий в день должно составлять 1200 ккал

Однако рассчитать необходимое количество калорий необходимо самостоятельно, учитывая возраст, пол и стиль жизни.

Питаться нужно небольшими порциями – по 200-300 калорий за раз. В этом случае они будут использоваться на энергию, а не накапливаться на теле в качестве жира

Очень важно принимать пищу в одно и то же время, так организм быстрее сбросит вес. Рацион для тех, кто желает похудеть в области бедер, должен состоять из нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и молочных продуктов

Отказаться следует от сладостей, мучного, жареного и соленого, а также от белого хлеба, заменив его черным.

Диета также подразумевает употребление большого количества воды. Для того чтобы бедра стали стройными и красивыми, нужно пить не менее полутора литров чистой воды без газа.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

• Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
• Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Советы и рекомендации по выполнению

Тренировка дома может быть не менее эффективной, чем в спортивных залах с тренерами. Бедра стремительно худеют не только от вышеперечисленных упражнений, но и от обычной ходьбы пешком или пробежек.

Однако не только тренировки помогают избавиться от ненавистных сантиметров на бедрах, но и правильное питание. Для похудения в районе бедер лучше придерживаться диеты, основанной на пище с низкими калориями. Ежедневный рацион не должен превышать 1200 ккал, в противном случае похудеть будет куда сложнее. Однако нужное число калорий рассчитывается индивидуально, исходя из возраста и стиля жизни девушки, поэтому с таким вопросом лучше обратиться к диетологу.

Питаться рекомендуется от трех до пяти раз в день небольшими порциями, содержащими до 300 ккал. В таком случае все калории будут уходить на жизненную энергию, а не откладываться в виде жира. Также стоит приучить организм к режиму питания, то есть принимать пищу каждый день в одно и то же время. Благодаря такой привычке организм быстрее сжигает жир.

Данная диета предполагает обильное питье. Минеральная вода и зеленый чай без сахара можно пить до двух литров в день.

Для того чтобы результат не заставил себя долго ждать, тренировки должны длиться не более получаса и проходить не чаще четырех раз в неделю. В противном случае от чрезмерной нагрузки мышцы могут травмироваться.

Чтобы правильное питание и тренировки показали хорошие результаты, заниматься нужно регулярно, не делая долгих перерывов. Мышцы постепенно привыкнут к постоянным нагрузкам, и заниматься станет не так тяжело, как могла показаться в начале. А если же забросить упражнения, достигнув желаемых результатов, то со временем мышцы расслабятся и нелюбимые лишние сантиметры могут вернуться, а можем еще и в двойном размере. Поэтому чтобы не допускать повторного появления проблемы, стоит немного изменить свою жизнь и обзавестись новыми полезными привычками.