Как накачать спину в тренажерном зале?

Преимущества тренировок

Все связки, суставы и мышцы, располагающиеся в области позвоночника, осуществляют различные функции, основные из них позволяют скручиваться, наклоняться держать осанку прямо в вертикальном положении.

Хорошо развитые мышцы спины позволяют избежать таких неприятных вещей как остеохондроз, боли в пояснице . В основном спинная грыжа образуется из-за слаборазвитых мышц поясницы. Укрепленные мышцы спины не дают развиться сколиозу.

При регулярных тренировках вы укрепляете мышечный корсет, а мышцы, которые постоянно находятся в тонусе с легкостью справляются с различными нагрузками, с которыми слабая спина справится не может.

Участки позвоночника из-за слабых мышц начинают сжиматься, это является основной причиной сдавливания межпозвоночных дисков, которые в свою очередь становятся менее эластичными. Плохое смазывание позвонков способствует более быстрому изнашиванию всей поясницы. Самым лучшим вариантом для укрепления мышц спины является комплекс упражнений.

Если у вас имеются боли в области спины, и вы хотите заняться спортом, я рекомендую обратиться за консультацией к врачу. Плюсом занятий спортом является то, что можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях — главное желание.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

Разрешенные виды спорта

При межпозвоночной грыже врачи настоятельно рекомендуют пациентам выполнять лечебную гимнастику. С помощью упражнений невозможно избавиться от заболевания, но ЛФК окажет поддержку в лечении.

Йога

Некоторые асаны можно делать и больным, страдающим грыжей позвоночного отдела. При регулярной практике йога способствует скорейшему выздоровлению, уменьшению боли и отека.

Однако разрешается выполнять не все упражнения, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать в лечебно-диагностическом центре «Меддиагностика» в Киеве – медицинском учреждении, специализирующемся на лечении неврологических заболеваний.

Йога рекомендована при болезни позвоночника

Пилатес

Пилатес – метод статической нагрузки, укрепляющий мышцы

При выполнении гимнастики основное внимание направлено на правильное дыхание

Эффективность тренировок достигается не за счет количества упражнений, а за счет их качества. Надлежащая техника дыхания и точное выполнение комплекса способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Плавание

Этот вид спорта благотворно влияет на состояние мышц. Тренировки в воде расслабляют мускулатуру спины. Горизонтальное расположение тела снижает нагрузку на позвоночник, мышцы при этом активно работают. Благотворно влияет на состояние позвоночника плавание на спине.

Фитбол

Занятия с большим гимнастическим мячом полезны при грыже. Фитбол укрепляет и развивает мышечный корсет спины. Упражнения не нагружают поясницу, что позволяет безопасно укрепить позвоночник. Благодаря этому регулярные занятия с мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.

Турники

Хотя провис на турнике рекомендован при грыже, это упражнение требует соблюдения осторожности. Мышцы, поддерживающие позвоночник, укрепляются, но повышается нагрузка на плечевые суставы

Кроме того, нельзя при этом поворачиваться, чтобы не навредить больному позвоночнику.

Упражнение на турнике можно выполнять под наблюдением специалиста

Растяжка

Пациентам с диагнозом «грыжа позвоночного диска» рекомендованы легкие упражнения для растяжения спины. Эту гимнастику делают на специальной доске. Степень растяжки регулируют высотой подъема одного из ее концов. Занимаются под надзором специалиста в оборудованном зале.

Дома таким пациентам лучше использовать фитбол. Полежать на большом мяче – более безопасная процедура, которую можно выполнять самостоятельно.

Культуризм

Культуризм подразумевает наращивание скелетных мышц спортсмена с помощью упражнений. Хотя этот вид спорта считается синонимом бодибилдинга, между ними небольшие различия.

В этом случае гимнастические тренировки при грыже тоже возможны. Единственное ограничение – не поднимать больших тяжестей и не делать рывков и резких движений.

Фитнес

Фитнес предполагает активные занятия физкультурой. Он больше подходит здоровым людям, которые хотят видеть свою фигуру гармонично развитой, поддержать форму тела. Многие движения, характерные для этого вида спорта, людям с межпозвонковой грыжей запрещены.

Рекомендации

Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).

В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно базовые упражнения.
2. Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (комплекс №2):

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные

Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Лечение

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание позволяет снизить тонус ВЧТМ. Хотя нет убедительных доказательств в поддержку этого факта, было обнаружено, что психологический дистресс чаще встречается у людей с вторичной хронической головной болью, такой как ЦГБ (по сравнению с общей популяцией). 

Психологический дистресс (включая тревогу и депрессию) могут уменьшить методы релаксации, такие как диафрагмальное дыхание, поэтому возможно, что это также может помочь справиться с дисфункцией ВЧТМ.

Первоначально диафрагмальное дыхание следует практиковать в таких положениях, как лежа на спине или на четвереньках. Затем прогрессии могут включать:

• в положении на коленях или сидя,
• в положении на коленях или сидя с движениями шеей,
• во время выполнения растяжки,
• во время выполнения других упражнений.

Конечная цель состоит в том, чтобы пациент мог достичь нормального режима дыхания (т.е. диафрагмального во всех положениях в покое и во время нормальной функциональной активности).

Постуральная тренировка

Если у пациентов наблюдается повышенный тонус ВЧТМ в положении сидя ссутулившись, это может быть полезно для:

• растягивания передних структур (например, растяжение в дверном проеме),
• улучшения двигательного контроля,
• использования тейпирования.

Манипуляции на грудном отделе

Клинические рекомендации по лечению боли в шее подразумевают, что манипуляции на грудном отделе могут принести пользу пациентам с болью в шее и, в частности, манипуляции на уровне шейное-грудного перехода могут принести пользу пациентам с головной болью, связанной с болью в шее.

Кроме того, манипуляции на грудном отделе могут быть особенно полезны для пациентов с проблемами ВЧТМ и дискинезией лопатки, поскольку было показано, что они улучшают функцию лопатки. Исследование, проведенное Cleland и его коллегами, показало, что НЧТМ прибавляла в силе на 14 процентов после манипуляций на грудном отделе. Таким образом, этот подход может усилить НЧТМ и снизить активность ВЧТМ перед мероприятиями, основанными на выполнении упражнений. 

Лечебная физкультура

Как обсуждалось выше, люди с дисфункцией плеча или шейного отдела имеют мышечный дисбаланс, включая гиперактивность в ВЧТМ и недостаточную активность в СЧТМ и НЧТМ. В исследовании, проведенном Cools и его коллегами (2007), изучалось, какие упражнения могут быть наиболее эффективными для решения этих проблем. Они обнаружили, что следующие четыре упражнения наиболее эффективны для увеличения активности нижней трапеции и средней трапеции при минимальной активации верхней трапеции.

• Сгибание вперед в положении лежа на боку.
• Наружная ротация плеча в положении лежа на боку.
• Разгибание плеча в положение лежа на животе. 
• Горизонтальное отведение + наружная ротация плеча в положении лежа на животе.
• Kaplan считает (2020), что может быть полезно попробовать это упражнение в положении лежа на боку — пациенты, находящиеся в положении лежа на животе, будут испытывать сопротивление гравитации, когда рука находится под углом 90 градусов (т.е. горизонтально). 

ПРИМЕЧАНИЕ: ни одно из этих упражнений не выполняется стоя. Как было указано выше, позиции с сопротивлением (например, стоя или сидя) часто вызывают чрезмерную активацию ВЧТМ. Упражнения в положении лежа на животе или лежа на боку могут помочь разгрузить плечо и расслабить ВЧТМ.

Обратная связь

Если пациенты не могут обеспечить достаточного движения лопатки, им можно помочь посредством тактильных сигналов.

Обращение к антагонистам

Улучшая постуру и положение лопатки важно нивелировать влияние любых антагонистов, которые могут способствовать чрезмерной активации ВЧТМ (т.е. любое действие, которое приводит к переднему и нижнему вращению лопатки).   

• Широчайшая мышца спины. Данная мышца тянет плечо вниз — увеличение длины широчайшей мышцы позволяет уменьшить тонус и боль в верхней части трапеции. Примером упражнения может быть модифицированная поза ребенка (поместите одну руку поперечно другой руке, чтобы растянуть широчайшую мышцу спины). 
• Большая и малая грудные мышцы. Эти мышцы тянут плечо вперед. Возможные растяжки для противодействия этому включают растяжку в дверном проеме (высокое, среднее или нижнее положение). 
• Мышца, поднимающая лопатку. Мышца, поднимающая лопатку вращает лопатку вниз. Чтобы противодействовать этому, попросите пациента поднять одну руку, которая вращает лопатку вверх. Затем попросите пациента посмотреть вниз на свою противоположную подмышку. Это нивелирует влиянием мышцы, поднимающей лопатку. 

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При
обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким
образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине
Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь
об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда
делать:

За
тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного
захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний
прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и
сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Как правильно сидеть за компьютером

Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:

Расшифруем:

• Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
• Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
• Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
• Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
• Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

• широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
• ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
• мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Рекомендации к построению тренировки

• Даже если верх спины немного отстает, не стоит пытаться закачать эту область, повышая объемы нагрузок. Такие тренировки скорее приведут к гипертонусу трапеций и возможным обострениям проблем с шейным отделом позвоночника, чем к полезному укреплению мышц. Старайтесь использовать не более 2-3 упражнений на верхнюю часть за тренировку. Или давайте равномерную нагрузку на каждый участок спины, это поможет «подтянуть» отстающий верх и не привести к дисбалансу мышц.
• Также рекомендуется чередовать силовой и многоповторный режимы (по микроциклам или циклам). Это поможет создать максимально разностороннюю нагрузку, а также учитывать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое задается генетически для каждого человека.
• Для тренировок в зале используйте все возможности и чередуйте упражнения. Для дома – лучшим снарядом станут гантели. Также отлично себя покажут резиновые жгуты, но при их использовании тяжело создать прогрессию нагрузки.

Мышечные болевые синдромы

Синдром грушевидной мышцы

Это стойкий болевой синдром в ягодично-крестцовой области, связанный со спазмом грушевидной мышцы. Она расположена глубоко в ягодичной области, в непосредственной близости от седалищного нерва. Боль может отдавать в ногу по задней поверхности бедра (по ходу седалищного нерва), в голень, паховую область.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Боль, связанная со спазмом подвздошно-поясничной мышцы. Чаще всего возникает при поражении тазобедренного сустава или повреждении самой мышцы. Нередко причиной становится перегрузка мышцы после длительного пребывания в покое в статичной позе, например, активная тренировка после сидячей работы. Боль локализуется в нижней части спины, может отдавать в переднюю поверхность бедра, ягодицу, усиливается при ходьбе, разгибании бедра, наклонах туловища. Может привести к сдавлению бедренного нерва и инвалидизации пациента, когда передвижение возможно только на костылях или в инвалидной коляске.

Миофасциальный болевой синдром (МФС)

Хроническая боль, возникающая в спазмированной мышце. Часто связан с перенапряжением мышцы, приводящим к нарушениям кровотока, местному воспалению, формированию мышечных уплотнений и триггерных точек, где концентрируется или откуда запускается боль. МФС может быть разной локализации, в зависимости от места расположения вовлечённых мышц.

Например, миофасциальный болевой синдром лица связан со спазмом жевательной мускулатуры. Проявляется болью в определённых зонах лица, порой отдающей в шею, невозможностью из-за боли достаточно широко открыть рот, совершать жевательные движения, болью и щёлканьем в височно-нижнечелюстном суставе.

Спастическая кривошея

Фиксация головы в неправильном положении, непроизвольные движения головой, связанные со спазмом мышц шеи. Спазм может иметь разные неврологические причины. Попытка выпрямить шею вызывает боль.

На что обратить внимание при проведении ботулинотерапии

Индивидуальный подход. Доза Ботокса и место инъекции определяются врачом для каждого пациента индивидуально, с учётом характера и выраженности процесса, а также других факторов. Поэтому необходима предварительная консультация невролога, который будет проводить лечение.

Контроль. Процедура проводится под контролем электронейромиографии, КТ навигации, когда положение иглы в мышце контролируется с помощью компьютерной томографии, либо ультразвуковой диагностики.

Профессионализм

Важно, чтобы лечение проводил в совершенстве владеющий методикой ботулинотерапии врач-невролог. Иначе процедура может оказаться безуспешной и даже опасной

В Клиническом госпитале на Яузе ботулинотерапию проводят сертифицированные врачи, кандидаты медицинских наук с большим опытом практической работы.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны

Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола

Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Рекомендации к лечению

Необходимо помнить, что назначение лечебных нагрузок зависит от правильной диагностики стадии и вида заболевания. Не занимайтесь самолечением, обращайтесь к специалисту, который правильно определит комплекс упражнений и назначит физические нагрузки именно для вас.9

Правильное выполнение лечебных нагрузок и терпение пациента гарантированно приведет к выздоровлению. Наряду с упражнениями, возможно применение Найз геля. При местном применении он помогает вызывать ослабление болей в месте нанесения геля, в том числе болей в суставах в покое и при движении, способствует уменьшению утренней скованности и припухлости суставов. Способствует увеличению объема движений. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ10.

1Специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина // 2020 : https://azbyka.ru/zdorovie/lfk-pri-osteohondroze-pozvonochnika

1ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА // Д.А. Чечетин, В.Я. Латышева, М.В. Олизарович, А.Е. Филюстин // ГУ «РНПЦ РМиЭЧ», УО «ГоГМУ» 2014 : https://www.rcrm.by/download/posob_doctor/2014-3.PDF

3Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.

4ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА // Д.А. Чечетин, В.Я. Латышева, М.В. Олизарович, А.Е. Филюстин // ГУ «РНПЦ РМиЭЧ», УО «ГоГМУ» 2014 : https://www.rcrm.by/download/posob_doctor/2014-3.PDF

5 Акимов Г.А., Филимонов Н.А., Кранов М.Л. и др. Клинические синдромы шейного остеохондроза и его лечение / Военно-медицинский журнал. — 2017. — С.13-16.

6Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.

7 Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.

8Девятова М.В. Лечебная физическая культура при остеохондрозе позвоночника и заболеваниях периферической нервной системы. — СПб.: Медицина, 2013

9Белая Н.А. Лечебный массаж. — М.: 2001.

10Najz-gel-dlya-naruzhnogo-primeneniya-izm.-1-2-3-4.pdf

2 упражнение. Кошка

Исходное положение

Стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу.

1. Опустите голову вниз и одновременно выгните спину вверх, словно пытаясь пупком дотянуться до потолка.

2. Медленно поднимите голову вверх и одновременно прогните спину, словно пытаясь пупком достать до пола.

Все движения совершайте медленно и плавно. Не пытайтесь сделать максимальный прогиб – так только почувствуете боль, остановитесь и начинайте двигаться в противоположном направлении.

Кошка, как и предыдущее упражнение, особенно рекомендована людям с сидячей работой.

Упражнение обеспечивает увеличение подвижности в пояснице за счет мягкой мобилизации позвоночника, а также растяжки и укрепления мышц нижней части спины.

Принципиально важно выполнять его в горизонтальном положении, когда позвоночник не испытывает вертикальное давление. Интересный факт!

Интересный факт!