Эффективная программа тренировок для девушек

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

• упругие и крепкие ягодицы,
• подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
• форменная грудь,
• плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Важные рекомендации для тех, кто не знает, с чего начать

Большинство желающих иметь хорошую фигуру затягивают «откладывание» на завтра, понедельник или начало месяца.

Лучше найти из числа подруг энтузиастку для совместных занятий и идти к намеченной цели путем регулярных занятий. Так проще поддерживать друг друга, обмениваться эффективными упражнениями для пресса девушкам и рецептами диетических блюд, преодолевая все препятствия и насмешки начального этапа.

Конечно, многие не спортивные девушки стесняются своей полноты и откладывают посещение спортзала, считая, что можно начать заниматься и дома.

Ради прекрасного тела, вызывающего восхищение мужчина и зависть женщин стоит отказаться от пищи, приносящей вред фигуре. Это пиво и чипсы, газировка и фаст-фуд, бесконечные офисные «чаевания» со сладкими напитками, конфетами и печеньем.

Их придется заменить:

• нежирной рыбой;
• куриными грудками;
• обезжиренными кисломолочными продуктами;
• фруктами и сухофруктами;
• овощными салатами;
• свежевыжатыми (разбавленными) соками.

Рациональное питание (преобладание клетчатки и белка с исключением легко осваиваемых углеводов и жирной пищи) играет немаловажную роль. Но одними ограничениями не достичь совершенства. Девушкам нужны эффективные упражнения для ягодиц, пресса и других проблемных участков тела (у каждого они свои).

Растяжка после основного комплекса упражнений поможет закрепить результат от занятий.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Основные рекомендации

Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:

• Соблюдать правильный распорядок дня.
• Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
• Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
• Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
• Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
• Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.

Advantages and disadvantages

A simple expander has some advantages, there are practically no disadvantages of this simulator. It is contraindicated for people with individual intolerance to the material from which it is made. It is worth noting a huge number of its positive aspects:

• safe;
• initially it has zero load, our body itself suggests the optimal amplitude for training;
• does not require a lot of space for classes;
• you can choose the optimal length for a person’s height;
• compact and does not take up much space;
• convenient to carry;
• develops the strength of grip and impact;
• stimulates blood circulation and tidies up the central nervous system;
• increases endurance;
• exercises with an expander helps to quickly recover from injuries;
• strengthens the muscles of the spine and chest;
• protects the spine from unnecessary stress;
• easily replaces dumbbells;
• increases muscle mass;
• acts as an anti-stress;
• there are no age and weight restrictions.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

Правильное питание для женщин после 50

Общие рекомендации по питанию в 50+ сводятся к следующему:

Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. 

Употребляйте больше рыбы. По мере того как мы становимся старше, появляется большая восприимчивость к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, деменция и другие

Потребляя жирные кислоты Омега-3, полезные жиры, которые содержатся в рыбе, можно уменьшить воспаление в организме.

Обратите внимание на продукты, содержащие большое количество белка. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также подавления чувства голода.
Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция

После 50 лет плотность костей снижается, поэтому вам нужны продукты, богатые кальцием, чтобы снизить риск остеопороза, предотвратить переломы, травмы и сохранить кости крепкими. Женщинам от 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция в день.
Потребляйте меньше соли. Она задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Отказ от поваренной соли – важный шаг к здоровой диете.
Добавьте в рацион продукты, богатые витамином D. Женщинам от 50 лет стоит принимать 600 миллиграммов витамина D в день (это усредненное значение, более точные рекомендации должен дать врач). Он способствует усвоению кальция, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и свертываемости крови. Хорошие источники витамина D: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), коровье молоко, яичные желтки, печень трески и т.д.

Types of expander

There are a huge number of resistance bands for women and men, each of which can be purchased at any sports store at an inexpensive price. You can do the exercises with any expander suggested at home.

Carpal expander

The wrist expander resembles a donut or is made in the form of pliers. It strengthens the hands well and is intended for people with violation of circulation, with diseases of the joints and is suitable for hypertensive patients. A great simulator for schoolchildren or people who have to write a lot. The small expander fits into your pocket easily, does not take up much space and weighs very little. You can take it with you and stretch your hands during breaks. Enough 50-100 squeezes on each hand for training.

Chest expander (shoulder)

The sports equipment keeps the muscles of the body in good shape and is very useful for the back and shoulder girdle. The shell is a simple construction of metal springs or rubber bands with comfortable handles. The chest expander loads the muscles at angles that cannot be reached when working with a barbell or dumbbells. As the expander stretches, the load on the arms and back increases, and the strength potential of the muscles increases as they contract.

Tape Expander

This elastic latex band (rubber band) has a certain tensile force. It differs not only in color, but also in width. It helps to stretch well, strengthens muscles and improves the mobility of our joints. Exercises with a belt expander for women help get rid of problem areas. The easy-to-use tape develops flexibility and endurance well. The only drawback of a durable belt expander is that it is impossible to change the force of the load during training.

Expander «Eight»

The figure eight expander is made of rubber tubes that are connected by a small piece. There are handles on the sides of the expander for easy use. Compact and very easy to use, the expander will become an indispensable tool for those who want to pump their legs and make them slim. It trains well the muscles of the limbs (inner thigh, back of the thigh) and the lower back.

Expander «Butterfly»

The shape of the expander resembles the wings of a butterfly, from which it got its name. It is a great help for working out the inner thighs, abs and gluteal muscles. It strengthens the muscles of the legs, trains the back, makes the arms beautiful and tightens the chest. With a comfortable and versatile exercise machine, you can work out at home.

Skier expander

Resistance bands of a skier, wrestler or swimmer will appeal to lovers of power loads. The simulator consists of several rubber bands at once that involve a large number of muscles at once. Most often they are attached to a wall or a bar. The projectile is often used in sports clubs. Designed for people who need to recover from injuries.

Multifunctional expander

The expander is made of rubber or has metal springs. It trains all muscle groups in our body. Suitable for abdominal, back and chest exercises. Strengthens the muscles of the arms and legs. Along with the simulator, there are special braces for the limbs. They allow you to perform more complex exercises and increase the load.

Лучшие виды спорта для женщин за 50

Плавание

Водные упражнения прорабатывают все группы мышц и бережно воздействуют на суставы, поэтому так ценятся людьми 50+. Кроме того, плавание улучшает здоровье сердца, снижает риск остеопороза, повышает мышечную силу и тонус, влияет на ментальное здоровье, снижая уровень стресса.

Ходьба

Прогулки в пожилом возрасте влияют на сердечно-сосудистую систему, контролируя артериальное давление, снижая жировые отложения и контролируя уровень сахара в крови. Регулярная ходьба укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, помогает легче преодолевать период менопаузы и т.д.  

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и задействует более 90% мышц тела. Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Снимает боль в шее, плечах, спине и улучшает подвижность в этих областях.

Йога

Низкая ударная нагрузка йоги делает ее подходящей для людей с болями в суставах, остеопорозом или ограниченной подвижностью. Кроме того, асаны в йоге можно легко изменить в соответствии с личным уровнем комфорта и физическими способностями, что делает их прекрасным упражнением для любой возрастной группы.

Силовые тренировки 

Упражнения с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы в любом возрасте. Кроме того, короткая программа упражнений с отягощениями (20-40 минут на тренировку, 2-3 дня в неделю) может восстановить мышечную ткань у людей в возрасте от 50 до 90 лет. Наблюдается увеличение мышечной массы до 2 кг за 3-4 месяца силовых тренировок.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е

после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Как развить в себе женственность: резюме

Чтобы развивать женственность, начните с внешних проявлений:

• подбирайте одежду из натуральных и приятных тканей;
• уберите суровый тон начальника, разговаривайте мягко и ласково, без грубых слов и крика;
• уставшее и грустное выражение лица старайтесь заменять на приятно-расслабленное;
• следите за осанкой;
• уберите угловатые движения из походки и жестов.

А потом переходите к практическим рекомендациям:

• проводите время с подружками: разговаривайте на легкие темы и делитесь женскими секретами;
• танцуйте: хоть дома перед зеркалом, хоть в студии с партнером;
• ухаживайте за своим телом и душой: от регулярного маникюра и массажа до чтения приятных книг и прохождения онлайн-курсов по развитию женственности;
• выделяйте время для себя: без соцсетей, деловых переговоров и распыления. Побудьте дома, примите обет молчания, сходите в спа-салон.

Техники:

• проговорите себе вслух: «Я – Женщина!» и проанализируйте свои эмоции. Так вы воспринимаете свою природу;
• наладьте отношения с мамой: попросите прощения и простите.

Алла Демиденко, Фаза Роста

Лучшие упражнения для тренировки дома

Как бороться с лишним весом в домашних условиях, если нет никаких тренажеров? К счастью, существует целый комплекс упражнений для начала похудения, которые отлично помогают бороться с жировыми отложениями в любой части тела.

Берпи. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание;
• задержитесь внизу, положите руки на пол по бокам от туловища;
• резко выкиньте ноги назад, опустите грудную клетку к полу, как при отжимании;
• поднимите грудь, прыгните ногами вперед, вернитесь к нижней позиции приседания;
• резко поднимитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.

Выполнять рекомендуется по 10 раз 2-3 подхода. Если такое количество кажется вам тяжелым, для начала будет достаточно двух подходов и 5 раз с постепенным увеличением нагрузки. Это не только поможет быстро избавиться от жира, но и разовьет дыхательную систему.

Отжимания. Упражнение, которое обязательно входит в каждую тренировочную программу. Помогает проработать мышцы спины, избавиться от жира в области подмышек, подкачать и приподнять мышцы грудной клетки. Упражнение выполняется следующим образом:

• примите упор лежа. Руки на уровне плеч, ноги на ширине бедер;
• опускайтесь грудью до пола, положение «планки» должно сохраняться;
• выдохните и поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Джампинг Джек. Это упражнение можно назвать следующей ступенью после берпи и отжиманий. Оно применяется для кардионагрузки и позволяет эффективно сжечь лишние калории. Выполняем упражнение следующим образом:

• расставьте ноги на ширину плеч;
• начинайте выполнять прыжки, совершая махи руками;
• чередуйте движения рук вверх и вниз при каждом прыжке.

Количество подходов зависит от вашей подготовки. Выполняют упражнение до 20-30 раз за один подход.

Вращение ногами. Ровно минута на выполнение – и отличный результат через несколько занятий. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса, избавиться от «боков» и дает дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение следующим образом:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за затылком;
• поднимите ногу, согните ее под прямым углом и начинайте вращение в сторону в течение 15-20 секунд;
• то же самое – но со второй ногой;
• затем повторите упражнение, делая вращения в другую сторону.

Можно увеличить время выполнения, если вы достаточно выносливы.

Скакалка. Отлично знакомое всем упражнение, для выполнения которого понадобится снаряд. Прыгать на скакалке можно от 0,5 до 2 минут, постепенно увеличивая скорость и интенсивность прыжков. Упражнение помогает быстро избавиться от жировых отложений во всех частях тела.

Подтягивания. Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной.

Поднятие колен. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.

Как видите, в тренировках для похудения в домашних условиях нет ничего сверхъестественно сложного, выполнять их может абсолютно любой человек с любым уровнем спортивной подготовки.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Преимущество видео упражнений

К самому неоспоримому преимуществу можно отнести значительную экономию денежных средств. Занимаясь в домашних условиях, можно подобрать удобную одежду из того, что есть и не покупать специально костюм для фитнеса. Экономия на проезде – вам не нужно никуда идти, ваш зал уже дома.

Второе преимущество – это возможность выбрать любое видео упражнений на разные мышцы.

Сегодня на рынке видео материалов существует достаточно много занятий с различными тренерами. Подбираются занятия в зависимости от уровня подготовки.

Занимаясь дома, вы значительно экономите временной ресурс. Особенно это касается больших городов, а также если зал находится далеко от места проживания.

Также нет необходимости подстраиваться под группу при групповых занятиях.

Итак, к достоинствам тренировок по видео можно отнести:

• Не нужно никуда выезжать.
• Спортивная одежда должна быть просто удобной и комфортной.
• Можно распланировать день в зависимости от загруженности на работе.
• Значительная экономия денежных средств.

Exercises with an expander for the back

Simple techniques can help you recover from surgery, while complex techniques are suitable for building back muscles. These expander exercises are for women who want to get rid of back pain and improve their posture.

Squat «pistol»

1. Wrap the expander around the high bar of the simulator (you can use any sturdy hook).
2. Stand up straight and pick up the ends of the expander.
3. Gently squat on the buttocks, pushing a straight leg forward, the other leg should bend at a right angle.

Deadlift

1. Fasten the expander to the simulator / bar / bar.
2. Pick up an expander.
3. Stand up straight and lunge with one leg.
4. With one hand, pull the expander towards you and away from you. The hand should be as low as possible (closer to the waist).

Twisted

1. Fasten the expander to the simulator.
2. Stand with your back to the simulator and pick up the expander.
3. Move forward, putting one hand forward, as if we are loading a bag of potatoes on our shoulders.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам

Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
После тренировки нужна заминка

В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

Жим ногами

• Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
• Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
• Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

Сгибание ног в положении лежа

• Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
• Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

Подъем голени сидя

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.