Как накачать пресс девушке

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring — stock.adobe.com

Можно ли быстро похудеть девочке-подростку

В подростковом возрасте нелегко худеть психологически, однако молодое тело еще отлично отзывается на изменения. Похудение в любом возрасте – опасное для здоровья занятие, особенно в подростковом. К тому же в таком возрасте девочка только начинает формироваться, и резкие перепады в питании и образе жизни могут вызвать массу стрессов. Если возникла потребность очень быстро похудеть – лучше обратиться ко врачу или дипломированному диетологу, а не экспериментировать с системами питания и ни в коем случае не заниматься самолечением.

Быстро похудеть, конечно, можно. Для этого нужно обрести понимание самодисциплины и осознавать, какие ограничения и когда нужны.

Тренажёрный зал у вас дома

Если вы можете позволить себе домашние тренажёры, то самые популярные и эффективные домашние тренажёры, приведённые далее, которые помогут накачать ваш пресс.

• Гребной тренажёр – компактное устройство, которое где угодно поместится. Существуют: гидравлические, магнитные и воздушные тренажёры.Самые демократичные – гидравлические, их цена — около 10 тысяч. Самые дорогие – магнитные, они стоят от 50 тысяч рублей.Гребные тренажёры развивают мышцы спины и помогают хорошо накачать пресс.
• АБ роллер – представляет собой раму, которая помогает выполнять скручивания живота, при этом напрягая мышцы пресса.Компактный, недорогой тренажёр, который подойдёт как профессионалам, так и новичкам.
• Хула-хуп – обруч-тренажёр.
• Гимнастический ролик – имеет вид колеса с двумя рукоятками по бокам.
• Гимнастический мяч – фитбол.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
• Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
• Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
• Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
• Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Прогиб»
Упражнение «Ножницы»
Упражнение «Велосипед»

Для нижней части пресса

• Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
• Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
• Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
• Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
• Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

Упражнения для накачки нижней части пресса

Поднятие ног с пульсациями
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Упражнение «Подъемы ног»
Подтягивание ног к груди
Упражнение буква «V»

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

• Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
• Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
• Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
• Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

Упражнения для тренировки косых мышц

Упражнение «Скручивания ног»
Упражнение «Боковые скручивания»
Боковые скручивания лежа на спине
Наклоны с гантелью

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела

Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата

Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю

Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

Сколько потребуется времени?

Качание пресса в домашних условиях для девушки – не самая простая задача. Что касается сроков, то в среднем при регулярных и интенсивных занятиях потребуется по меньшей мере месяц, чтобы придать животу желанную рельефность. Специалисты рекомендуют заниматься ежедневно, тратя на упражнения для рельефного пресса для девушек по меньшей мере полчаса. Следовательно, все программы, обещающие «кубики» на животе за неделю, – самый настоящий миф. Иначе обстоят дела у обладательниц лишних килограммов, здесь задача усложняется, ведь к миссии накачать пресс добавляется первостепенная задача – похудеть. Все потому, что даже минимальная жировая прослойка в 1 сантиметр спрячет все «кубики», даже при самых интенсивных тренировках. Здесь достижение намеченного результата сопровождается кардионагрузками, например бегом или ходьбой, здоровым питанием и так далее.

Другие вариации

Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

С поворотом. Требуется выполнить те же действия, что и при основном кранче, только вместо поднятия обоих плеч, нужно поднять одно плечо в противоположную сторону: правое плечо поднять влево и наоборот. Помогает проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть брюшного пресса.

Боковые. При принятии исходного положения ноги нужно согнуть в коленях, а после направить в одну сторону и опустить вниз до соприкосновения с полом. После оторвать плечи и выполнить обычный кранч. После проделать всё то же самое, но в другую сторону. По причине перекрученного корпуса можно ощутить напряжение в боку

При выполнении упражнения важно не поднимать всё тело и не отрывать низ спины от пола.

На фитболе. Данное упражнение является аналогом классического кранча, однако оно выполняется на фитболе – гимнастическом мяче

При принятии исходного положения нужно лечь на фитбол, сделав упор на согнутые ноги, а руки завести за голову или скрестить на груди. Далее нужно медленно поднимать и опускать плечи. В ходе выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать зону поясницы и спину в целом.

Диагональное. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а после ступню одной ноги положить на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания за тем исключением, что после поднятия верхней части корпуса нужно выполнить диагональный поворот в противоположную сторону, то есть левым плечом повернуть к правому колену и наоборот. Важно делать повороты именно плечом, а не дотягиваться к колену локтем. При выполнении упражнения нельзя отрывать бедра от пола.

Обратное скручивание с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки развести в стороны, упираясь ладонями в пол. Без рывка притянуть колени к груди и вернуться в исходное положение, причём касаться ступнями пола не следует. Чтобы повысить эффективность упражнения, его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный кранч для нижнего пресса.

Ножницы. Лечь на спину, поднять прямые ноги до образования 90 градусов. Поясницу прижимать к полу, а руки вытянуть вдоль тела или подложить под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает проработать нижний пресс. Из такого же исходного положения можно выполнить упражнение «велосипед».

Книжка. Лечь на спину, руки поднять вверх, а ноги вытянуть. Одновременно поднять верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу, а после медленно опустить. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок, поэтому к нему стоит вернуться после освоения классической техники.

Обратное скручивание в висе. Принять положение виса на локтях. Поднять ноги параллельно полу, задержаться в таком положение на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.

Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.

Лягушка
Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка)
Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.

Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше

Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.

Скручивания

Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.

Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.

Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.

Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак

При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно

Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Что необходимо для похудения

Не стоит надеяться, что девочке-подростку удастся полностью убрать живот за неделю. С другой стороны, добиться зримых результатов похудения за этот короткий срок вполне возможно.

Начинать избавляться от живота нужно с изменения меню. В большинстве случаев речь не идет о строгой диете – резко ограничивать рацион детей и подростков нельзя, поскольку у них еще продолжается рост и развитие организма. Кардинально менять качество и объем пищи ребенка допустимо только по рекомендации врача-диетолога и под его контролем. Обычно для того чтобы он мог похудеть, достаточно сократить в составе домашнего меню жареные, соленые, мучные и сладкие блюда, а также продукты с большим содержанием жиров, при этом увеличив употребление фруктов и овощей. Жажду предпочтительнее утолять не газированными напитками, а обычной водой, либо свежевыжатыми фруктовыми соками домашнего приготовления без сахара.

Спортзал и спортивное питание: женский вариант

Решившись на занятия в тренажерном зале, следует задуматься о строительном материале для своего нового прекрасного тела. Вырастить кубики на животе у женщин можно, лишь решив две основные задачи:

• победить жировые отложения — под ними прячется красивый пресс, имеющийся практически у всех;
• накачать мышцы, и не только пресса.

Когда обе задачи будут решены, получить скульптурный рельеф удастся само собой. Поможет в этом оптимально составленная программа тренировок с обязательным пунктом, посвященному режиму приема пищи. Упражнения должны быть эффективными, но не выматывающими, когда от боли сводит не только мышцы, но и каждую кость. Диета же призвана «сжигать» лишний жир, а не организм его обладательницы. Лучшие советчики — личный тренер и спортивный врач. Они помогут скорректировать нагрузку и дадут рекомендации по спортивному питанию.

Убрать жир на животе и накачать мышцы — два важнейших условия для красивых кубиков пресса

После сокращения количества калорий надо уничтожать жировую прослойку, мышцы же должны работать на силовых тренировках трижды в неделю. Организм тренирующейся женщины должен получать увеличенное количество питательных веществ. Сывороточные и казеиновые протеины дадут усваиваемое питание мускулам, кофеин и аминокислоты придадут энергии, витаминно-минеральные комплексы помогут преодолеть нагрузки.

Внимание! Приступать к тренировкам можно не раньше чем через час после приема дозы спортивного питания

Упражнение скольжение ногами по полу на нижний пресс дома

Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса

Как правильно делать вакуум живота для пресса?
Ванна с магнезией для похудения: отзывы

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

• сбалансированное питание;
• достаточная кардионагрузка.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Примерный рацион питания для девочки – подростка

Примеры рационов будут разниться в зависимости от возрастных потребностей организма.

13-14 лет

Примерное меню для такого возраста выглядит следующим образом:

• завтрак: гречневая каша на воде, кусок отваренной куриной грудки, стакан чая или молока;
• перекус: батончик мюсли и чай;
• обед: рыба нежирного сорта, запеченная в духовке, салат овощной с капустой, морковкой и оливковым маслом;
• полдник: салат овощного сока (тыквенный, томатный), бутерброд со сливочным маслом и сыром;
• ужин: отварная куриная грудка, овощное рагу (без картофеля), кефир или чай с молоком.

15-16 лет

В возрасте постарше (15-17 лет) девочкам-подросткам проще отказываться от привычных вредных продуктов, да и активность по учебе больше, что сказывается на питании при попытках похудеть:

• завтрак: два тоста с сыром, отваренное нежирное мясо (телятина, индейка), свежие помидоры с зеленью, чай;
• перекус: орехи и сухофрукты (но не семечки);
• обед: борщ постный или на куриной грудке, яйцо всмятку, запеченный картофель, салат овощной с оливковым маслом;
• полдник: фруктовый йогурт или ряженка;
• ужин: куриное филе запеченное с зеленью и помидорами (без сыра), листья салата, зеленый чай.

Общие рекомендации для увеличения эффективности занятий

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю

Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками

Так будет быстрее сжигаться жир.
Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Пример из жизни

Одна моя знакомая, Наталья, женщина стройная, с длинными ногами. Единственное, что ее смущало – это пухленький животик. Две беременности не прошли даром, и дали такой результат. Ходить в спортзал этой работающей маме было просто некогда!

Но однажды она проснулась, и решила действовать! Купила специальное колесо, и стала делать эффективные упражнения для пресса прямо дома, на коврике перед телевизором. Дополнительно она работала с резинкой, совершенствуя бедра. Итогом стал подтянутый животик, уже спустя три месяца. Наталья  довольна полученным результатом и с полным основанием гордится своим красивым животиком!

Надеюсь, что мне удалось вдохновить вас на новые подвиги?

Совсем скоро ваш животик станет более подтянутым, талия – более стройной. А там и до заветных кубиков недалеко! Вот что значит эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.