Диастаз после родов

Стадии диастаза

Диастаз 1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

Диастаз 2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

Диастаз 3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза. То специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия. То, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику. Но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

диастаз — операция

Вам также может быть интересна статья: как избавиться от висцерального жира

Симптомы

Клиническая картина зависит от степени развития заболевания. Так на начальных этапах, когда растяжение апоневроза незначительное, возможно отсутствие симптомов

Первое, на что обычно пациенты обращают внимание — это косметический дефект в виде выпячивания, располагающегося по передней брюшной стенке.

При прогрессировании заболевания возможно появление таких жалоб как:

• Боли в спине, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Дискомфорт или боли в области проекции желудка.

На более поздних этапах отмечается нарушение в работе желудочно-кишечного тракта

Пациент будет обращать внимание врача на запоры, метеоризм, тошноту. Возможно недержание мочи при кашле, чихании.

При возникновении данных симптомов рекомендовано обратиться к специалисту. Вы всегда можете пройти консультацию в нашей клинике, где опытные врачи определят наличие заболевания и проведут все необходимое диагностическое обследование и лечение.

Классификация

Различают три степени диастаза, в зависимости от величины расхождения между прямыми мышцами живота:

1. Первая. Расхождение не превышает 5 см. Внешне живот не слишком меняется. Диастаз 1 степени не вызывает серьезных жалоб у пациента.
2. Вторая. В этом случае расстояние между прямыми мышцами составляет от 5,1 до 8 см. Боковые мышцы ослабляются, живот обвисает. В лежачем состоянии обнаруживается углубление в центральной части брюшной полости.
3. Третья. Расстояние между прямыми мышцами живота достигает 8,1 см и выше. Посередине образуется круглое выпячивание, мышцы пресса ослабевают. Из-за нарушений работы мышц у пациента возникают боли в пояснице, животе и позвоночнике, изменяется осанка, беспокоят нарушения в работе мочеполовой системы. При третьей степени диастаза происходит опущение внутренних органов, возникают условия для развития пупочной грыжи либо грыжи белой линии. Такое состояние требует срочного хирургического вмешательства.

Расхождение между прямыми мышцами живота не исчезает бесследно, а, наоборот, прогрессирует. Если диастаз 1 степени можно скорректировать путем выполнения специальных упражнений, то запущенное состояние можно скорректировать только с помощью лапароскопической операции.

Диастаз прямых мышц живота: фотографии до и после выполнения упражнений

Для наглядности приводим фото диастаза до и после упражнений.

Приглашаем на бесплатную консультацию!

Если вас беспокоит диастаз, то вы абсолютно бесплатно можете обратиться за помощью в «Название организации». Наши высококвалифицированные специалисты помогут вам разобраться с вашей проблемой и подберут оптимальные методы лечения.

Как убрать диастаз после родов? Какие упражнения нужно делать?

Появление диастаза после родов – абсолютно нормальное явление. Это приспособление нашего организма к увеличению живота в размерах. У некоторых женщин через 2-3 месяца после родов живот самостоятельно возвращается в нормальное состояние. Это зависит от особенностей организма, а также от физической формы и тонуса мышц до родов.Если этого не произошло, то вам нужно проконсультироваться со специалистом. Он определит ширину вашего диастаза и даст рекомендации по дальнейшему лечению. При ширине меньше 5-7см, мы рекомендуем упражнения, направленные на проработку мышц спины, боковых мышц живота, мышц ягодиц, бедер, тазового дна.

Какие упражнения можно выполнять при диастазе?

Выполняйте упражнения, способствующие укреплению мышц спины, боковых мышц живота, мышц ног и мышц тазового дна. Среди направлений фитнеса для устранения диастаза отлично подойдет пилатес.

Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

Исключите упражнения, направленные на прямую мышцу живота. К ним относится большинство упражнений для пресса, различные виды скручиваний. Выполнение данных упражнений может привести к еще большему расширению диастаза.

4.9/5 (14 Reviews)

Чем опасен недельный запор

С каловыми массами организм избавляется от продуктов распада и токсинов. Если они не выводятся своевременно, наступает интоксикация. Во время запора в толстом кишечнике скапливаются токсины, обладающие канцерогенными свойствами. Вредные вещества повреждают эпителиальные клетки, всасываются в кровоток и провоцируют отравление. Новая пища, поступающая в желудок, может быть отвергнута — с этим связаны такие симптомы запора, как тошнота и рвота. В результате необходимые микронутриенты не поступают, что может создать дефицит витаминов, минералов, аминокислот.

Исследования, проведенные в медицинских центрах Японии, показали, что запор увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний в два раза. Нарушение дефекации уменьшает толщину защитного слизистого слоя в толстом кишечнике. Внутриполостная слизь создает защитный слой и защищает толстый кишечник от механических и химических повреждений.

Кроме того, кишечник принимает участие в обмене холестерина, выводя его ежедневно. Если этого не происходит, холестерин начинает скапливаться в сосудах, повышая риск формирования атеросклеротических бляшек. Накапливаясь в желчном пузыре, он может провоцировать образование конкрементов и калькулезного холецистита.

Избавьтесь от проблем с кишечником

Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу

Найти Фитомуцил с выгодой

Скопление токсинов в толстом кишечнике становится причиной повреждения эпителия и повышает вероятность развития колоректального рака, опухолей поджелудочной железы, желчного пузыря.

Недельный запор, кроме отсроченных серьезных последствий, еще и сильно снижает качество жизни человека. Возникают симптомы общей интоксикации и плохое самочувствие, самыми частыми проявлениями отравления являются головокружение, потливость, нервозность, беспокойный сон, потеря аппетита. Запор нередко сопровождается головными болями, нервозностью, слабостью. В результате снижается работоспособность, портиться настроение, нарушается сон.

Также при застое кала возникают повышенное газообразование, боли, рези в животе. Именно поэтому доводить ситуацию до недельного отсутствия опорожнения кишечника ни в коем случае нельзя, а если это уже произошло, нужно принять срочные меры.

Не навреди!

Существует перечень распространенных упражнений, который помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса, но при наличии диастаза их выполнение усугубит текущую ситуацию. К запрещенным упражнениям после беременности при наличии расхождения апоневроза относятся:

• классические и боковые скручивания на пресс;
• катания на фитболе;
• планка и отжимания от пола;
• занятия йогой, предполагающие использование поз с растяжением передней брюшной стенки (позы собаки, коровы);
• упражнения велосипед;
• выпады и приседания с весом;
• большинство упражнений, выполняемых в коленно-локтевой позе;
• перенос на руках тяжестей, включая детей весом от 5 кг.

Как не навредить себе при диастазе

Необходимо выполнять изометрические упражнения, направленные на улучшение тонуса стенки живота, а не на укрепление мышц пресса. Качать пресс строго запрещено, вопреки распространенному стереотипному мнению.

Советы врачей о занятиях

По мнению большинства специалистов, выполнять комплексные упражнения нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Доказано, что в течение полугода после родов все еще выделяется гормон релаксин, пагубно влияющий на прочность суставно-связочного аппарата. Из-за его действия повышается риск получения травмы. Перед началом занятий следует плавная разогревающая разминка, которая минимизирует риск получения травмы.

В норме лохии прекращают выделяться как раз к концу указанного временного периода. Если начать занятия раньше, может открыться маточное кровотечение, которое затруднит восстановительный период и вызовет осложнения. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, то физические нагрузки разрешены еще позже – через 3 месяца после рождения ребенка.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Чтобы не усугублять имеющиеся проблемы с белой линией живота, нужно соблюдать такие правила:

1. При сильном кашле нужно прижать ладонями живот. Это поможет снизить создавшееся сильное внутрибрюшное давление.
2. Нужно следить за правильностью осанки. Хождение с ровной спиной поможет быстрее восстановиться. Нельзя горбить спину в грудном отделе и сильно прогибать поясницу.
3. Если нужно часто или долго брать ребенка на руки, следует носить специальный бандаж, снимающий нагрузку с поясницы и живота.
4. Спать нужно на боку или на спине. Не следует спать в позе крокодила (на животе), иначе под давлением тела, на брюшную область создастся усиленная нагрузка, что вызовет усугубление имеющегося растяжения.
5. При подъеме с кровати необходимо облокотиться на бок и упираться ногами.

При соблюдении указанных мер предосторожности, диастаз прямых мышц живота заживет быстрее. Также нужно знать, что при сильном расхождении апоневроза поможет только лечение в виде операции

Безопасное средство от запоров

Есть несколько видов слабительных при запоре после колоноскопии:

• стимулирующие;

• осмотические;

• препараты, размягчающие каловые массы и облегчающие их прохождение по кишечнику;

• объемные.

Первые могут быть противопоказаны в связи с широким перечнем побочных эффектов. Среди тяжелых осложнений после приема — привыкание. Такие препараты действуют непосредственно на рецепторы кишечника и могут стать причиной синдрома ленивой кишки, при котором нормальная дефекация становится затруднительной

Поэтому их назначают с осторожностью и по строгим показаниям

С осмотическими слабительными человек знакомится еще на этапе подготовки к диагностике. Как правило, они вызывают обильный учащенный стул за счет изменения процессов всасывания воды в кишечнике. С их помощью удается достичь максимального очищения, однако в восстановительном периоде их применение не всегда оправдано.

Средства, которые облегчают прохождение каловых масс по кишечнику и облегчают их выведение, обычно представлены маслами.

Объемные слабительные — это препараты, которые увеличивают объем каловых масс и изменяют их консистенцию, стимулируя кишечник к опорожнению. Они действуют довольно мягко и прогнозируемо, не приводя к учащению стула. Такие препараты не вызывают привыкания, поскольку стимулируют перистальтику лишь механическим раздражением рецепторов.

Очистительные клизмы могут быть предложены в условиях стационара. В экстренных случаях они действительно способны помочь справиться с проблемой, но постоянное использование клизм не рекомендовано из-за возможных осложнений. Этот способ не подходит людям с проктологическими заболеваниями в анамнезе.

Средство от запоров после колоноскопии должен назначить специалист с учетом показаний и ограничений. В первые дни после процедуры необходимо соблюдать диету. Затем врач может порекомендовать для нормализации работы кишечника препараты с пищевыми волокнами.

Чтобы устранить запор кишечника, нужны оба вида растительных волокон:

• растворимые – впитывают воду и в несколько раз увеличиваются в объеме в просвете кишечника, образуя необходимый для комфортного выведения объем каловых масс;

• нерастворимые – не перевариваются в кишечном отделе, действуют как щетка, а также мягко стимулируют перистальтику.

Разумное использование клетчатки помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и баланс микрофлоры.

Препарат «Фитомуцил Норм» — слабительное средство объемного типа. Он содержит растворимые и нерастворимые волокна оболочек семян подорожника и сливы домашней. Растворимые волокна впитывают воду и превращаются в слизистый гель, а нерастворимые мягко стимулируют кишечник. Это позволяет нормализовать стул, в том числе после проведения колоноскопии.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу запора после колоноскопии. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

• Шайхиев Ж. Ж. Экстренная колоноскопия: показания, противопоказания, осложнения // Вестник хирургии Казахстана. — 2011. — №2. — С. 28−30.

• Субботин А. М. Идеальная подготовка к колоноскопии – реальность или цель на горизонте? Этапы повышения ее качества // Регулярные выпуски «РМЖ». — 2010. — №28. — С. 1754.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнение «мостик»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях (руки выпрямлены вдоль тела). На вдохе приподнять таз, задержать на несколько секунд и на выдохе опустить. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить глубокие мышцы живота, потому что все основные мышцы автоматически сжимаются как единая группа. Эти упражнения могут выполняться в раннем послеродовом периоде.

Упражнение «приседание возле опоры»

Станьте ровно возле стенки, прижимаясь к ней спиной. Далее следует присесть до угла 90 градусов, поместив между ног резиновый мячик (если нет мяча, можно использовать книгу или небольшую бутылку с водой).

Упражнение «подъем ног»

Исходное положение — лежа на полу, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, вторую нужно поднять вверх и выпрямить, удержав в воздухе 3-5 секунд. Все тоже самое повторить с другой ногой. Необходимо дойти до 3-5 подходов по 20 повторений.

Виды диастаза

По локализации:

• Расхождение и/или истончение в пределах нормы (1 или 1,5 пальца).
• Расхождение больше снизу, ниже пупочного кольца (более 2 пальцев) — подпупковый диастаз.
• Расхождение больше сверху, выше пупочного кольца (более 2 пальцев) — надпупковый диастаз.
• Расхождение по всей длине белой линии (может быть разным, но всегда есть область с расхождением более 2 пальцев).

По степени:

• I степени — расстояние между краями прямых абдоминальных мышц составляет от 2 до 5 см.
• II степени — от 5 до 7 см.
• III степени — больше 7 см.

Важно понимать, что любое выпирание наружу или наоборот западание внутрь области срединной белой линии живота во время двигательных практик или статических положений тела, говорит о наличии у вас диастаза и необходимости разобраться и скорректировать все возможные факторы риска. Часто люди годами занимаются физическими упражнениями, без учета индивидуальных особенностей и потребностей своего тела, в таких случаях ситуация с расхождением белой линии может только ухудшаться

Нередко с этим сталкиваются мужчины. Обычно после небольшой корректировки осанки, дыхания и физических упражнений ситуация значительно улучшается

Часто люди годами занимаются физическими упражнениями, без учета индивидуальных особенностей и потребностей своего тела, в таких случаях ситуация с расхождением белой линии может только ухудшаться. Нередко с этим сталкиваются мужчины. Обычно после небольшой корректировки осанки, дыхания и физических упражнений ситуация значительно улучшается.

Таким образом, диастаз и его лечение далеко не всегда связаны с беременностью. Даже набор веса в период беременности и беременность крупным плодом доказано не влияют на развитие и/или ухудшение картины диастаза. Однако, следует помнить, что в послеродовом периоде, при неграмотном послеродовом восстановлении ситуация может значительно ухудшиться и отразиться на вашем здоровье и качестве жизни. Поэтому в последнее время основная наша рекомендация для женщин в послеродовом периоде: в первые 40 дней (6-8 недель) после родов по возможности как можно больше находиться в горизонтальном положении и выполнять только те физические упражнения, в безопасности которых вы действительно уверены. Также значительно облегчает жизнь простая и эффективная техника подвязывания живота после родов.

Осознанное отношение к своему телу и желание разобраться и получить необходимые знания — это залог успешного восстановления после нагрузок, и при диастазе в том числе

Очень хороший эффект обычно дают все практики, которые направляют внимание человека в его тело, помогают ему распознать, понять и откорректировать двигательные привычки и паттерны дыхания, ежедневных действий, осанки, правильной работы внутренних органов грудной клетки, брюшной полости и таза

Какой бы ни была выраженность диастаза в вашем случае, во-первых, это не повод отчаиваться и, во-вторых, это совершенно не обязательно свидетельствует о необходимости оперативного лечения.

Исследования дают нам следующие данные:

100 % беременных женщин имеют диастаз,

60 % женщин имеют выраженный диастаз спустя 6 недель после родов,

39 % имеют диастаз спустя 6 месяцев после родов,

32 % женщин имеют признаки диастаза спустя 12 месяцев после родов.

Важно помнить о том, что неграмотная физическая нагрузка может существенно ухудшить ситуацию

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна.Они поддерживают органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Бег и приседания

Самый доступный вид спорта — бег. При диастазе он не противопоказан. Если женщина восстановилась и готова заниматься, можно начать бегать трусцой по ближайшему парку, начиная с 500 метров. Тренировки должны быть постепенными и не изнуряющими. Лучше заниматься регулярно и понемногу, чем 2 раза в неделю бегать по часу. Укрепить все мышцы при диастазе поможет и спортивная ходьба. Приседания помогут укрепить ягодицы и спину. Однако нужно делать их без напряжения для живота. При диастазе приседать нужно исключительно в правильной технике, с максимально ровной спиной и следить за дыханием. Приседания с весом (гантелями, штангой) – запрещены.

Лечение

Выбор метода лечения зависит от причины, течения заболевания и общего самочувствия пациента. Если основным этиологическим фактором является заболевание бронхолегочной или пищеварительной системы, то терапия будет заключаться в лечении основной патологии.

Консервативная терапия используется только при первой степени развития диастаза прямых мышц живота и при отсутствии осложнений. Она включает в себя: физические упражнения легкой и умеренной интенсивности (ЛФК, йога, плавание), способствующие укреплению мышц живота и спины, а также снижению массы тела, соблюдение диеты с целью нормального функционирования кишечника.

Необходимо исключить тяжелые физические нагрузки, в том числе поднятие тяжестей, а также «классические» упражнения на укрепление пресса: скручивание корпуса, подъем туловища или ног, стойка в планке и другие.

При развитии диастаза у новорожденных лечение не требуется. Необходимо наблюдение у педиатра в течение первого года жизни.

Если женщине в период беременности был диагностирован диастаз, то в послеродовом периоде рекомендуется динамическое наблюдение. В первые 3-4 месяца необходимо ношение бандажа, возможно тейпирование живота, поддержка абдоминальных мышц руками при кашле и чихании.

Хирургическое лечение применяется при 2-3 степени ДМПЖ, при развитии осложнений или отсутствии положительной динамики при использовании консервативных методов терапии.

В нашей клинике возможно проведение нескольких видов оперативного вмешательства:

• Лапароскопическая, эндоскопическая пластика передней брюшной стенки — малоинвазивный метод оперативного лечения, когда не производится разрез, а доступ к операционному полю осуществляется путем проколов передней стенки живота. Данный способ лечения является высокотехнологичным, эффективным и эстетичным, таким образом на коже не остается послеоперационного рубца.
• Открытое оперативное вмешательство — ушивание диастаза и одномоментная абдоминопластика. При данном виде хирургического лечения проводится операция через разрез на передней брюшной стенке, производится сшивание краев мышц с удалением «избыточной» растянутой кожи. При необходимости возможно дополнительное укрепление сетчатым эндопротезом.

В GMS Hospital работают высококвалифицированные доктора, специализирующиеся на абдоминальной хирургии и имеющие большой опыт лечения диастазов прямых мышц живота. Современное диагностическое оборудование способствует быстрому и точному подтверждению диагноза. Использование в нашей клинике новейших технологий минимизирует риск осложнений при проведении оперативного лечения для пациентов всех возрастов.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень – расхождение 2-5 см;
• 2 степень – расхождение 5-7 см;
• 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Диастаз прямых мышц живота: упражнения для женщин

Кроме указанных выше методик, устранить диастаз живота помогают различные упражнения для женщин. Упражнения при диастазе мышц живота у женщиндолжны быть направлены на укрепление мышц спины, боковых мышц живота, мышц тазового дна.

Избегайте физической нагрузки, которая задействует прямые мышцы – это приведет к еще большему расширению белой линии.

Вот некоторые примеры упражнений:

Упражнения Кегеля

1. Во время мочеиспускания напрягите мышцы промежности, остановив тем самым процесс.
2. Расслабьте мышцы.
3. Выполняйте упражнение несколько раз в день.

Это упражнение хорошо укрепит мышцы тазового дна.

Упражнение «Мостик»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, обопритесь на стопы.
3. Поднимите ягодицы и бедра в воздух на 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8-10 подходов.

Это упражнение укрепит ягодицы и мышцы спины.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки. Вашими точками опоры должны быть кисти рук и передняя поверхность голеней.
2. Вдохните воздух.
3. Выдыхая прогните спину и втяните живот.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8-10 подходов.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Поднятие голени

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите одну ногу, согнутую в колене.
4. Выпрямите ее так, чтобы нога образовала ровную линию.
5. Сделайте 8-10 выпрямлений.
6. Повторите упражнение для второй ноги.

Это упражнение укрепит ягодичные мышцы.

Поднятие ноги

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на кисти и голени. Ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
2. Поднимите одну ногу. Нога должна образовывать ровную линию и быть параллельна полу.
3. Верните ногу в исходное положение.
4. Повторите 8-10 раз.
5. Повторите упражнение для второй ноги.

Это упражнение поспособствует укреплению мышц ягодиц и спины.

Для начала немного анатомии

1.

Прямая мышца. Она тянется сверху вниз по всей линии живота: тянется она от грудной клетки и простирается до лобковой кости. Основная мышца пресса разделена сухожилием на две части, левую и правую. Остальные сухожилия располагаются поперек, тем самым разделяя наш пресс на кубики. Прямая мышца живота служит сгибателем нашего туловища.

Прямая мышца живота не делится на разные части, так как это один мышечный пласт, разделенный на зоны в виде кубиков сухожилиями.

Другие мышцы пресса состоящие из трех частей мышц, это боковые стенки нашего пресса (живота):

2.

Наружные косые. Эти поверхностные мышцы живота начинаются с боку нашей клетки груди и продолжают поверхностные мышцы межреберья, они прикрывают собой рёбра. Крепятся эти мышцы на восемь нижних рёбер зубцами, располагаются они от верха до низу по косой. Косые мышцы живота сгибают наш позвоночник, также косые мышцы отвечают за повороты вправо или влево нашего корпуса.

3.

Внутренние косые заняли своё место под наружными косыми мышцами. Эти мышцы пересекают живот от таза к грудной клетке, её волокна тянуться по диагонали. Функция этих мышц такая же, как и наружных. Они так же принимают участие в повороте туловища в стороны.

4.

Поперечные мышцы находиться под основным слоем мышц пресса, они служат для защиты внутренних органов, и на внешние мышцы никакого влияния не имеют.

Апоневроз — это сухожильная ткань, которая удерживает все мышцы нашего живота. Короче говоря, это соединительная ткань. Она одинакова как у женщин так и у мужчин и ничем не отличается.