Упражнения на пресс

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для домашних тренировок:

• Первое правило — качаем пресс стоя медленно и подконтрольно, все движения должны быть без инерции и раскачиваний;
• Помните, что для работы пресса спина должна немного круглиться, это норма. При прямой спине пресс будет работать в статическом режиме и этой нагрузки часто недостаточно для полноценной прокачки;
• Равномерно дышите, не задерживайте дыхание, чтобы не провоцировать излишнее натуживание. Это может быть вредно для сосудов;
• При работе без отягощений, чтобы нагрузка была эффективной и вырабатывался стимул для роста, лучше делать упражнения серией. Минимум по 4-5 движений для разных участков абдоминальной зоны.

Анатомия и функции пресса

К прессу относятся прямая и косые мышцы живота.

Прямая мышца – это те самые кубики, о которых мечтают многие, но не все могут похвастаться их наличием.

Ее главные функции – это приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо приближение таза к груди (подъемы ног или коленей).

Кстати, кубики пресса есть абсолютно у всех. Достаточно посмотреть на анатомическое строение прямой мышцы.

Она имеет вид двух полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и заканчивается в районе лобковой кости. С помощью соединительной ткани она разделена на секции, похожие на квадраты или кубики.

Другой вопрос, что этих кубиков у многих просто не видно, так как сверху они покрыты слоем подкожного жира. И чем он толще, тем меньше они заметны.

Если человек хочет увидеть у себя на животе кубики, надо не качать пресс, а в первую очередь привести в порядок питание, чтобы сжечь лишние жировые отложения.

Косые мышцы живота разделяют на внутреннюю и внешнюю. Они отвечают за наклоны корпуса в стороны, вперед по диагонали и вращение вправо и влево.

Также к прессу относится поперечная мышца. Она располагается под прямой, то есть снаружи ее не видно.

Как раз по причине того, что мышца внутренняя и никакого визуального эффекта не дает, в бодибилдинге ее специально не качают.

К тому же по своим функциям она во многом совпадает с прямой мышцей живота, вовлекаясь в те же движения.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

Скамья для спины и пресса Torneo — «Как … Как накачать верхний пресс: эффективный … Скручивания на наклонной скамье: 5 … Скручивания на наклонной скамье …

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Сопутствующие советы

Правильное питание — залог здорового и спортивного тела

Если вы задались целью накачать красивый и рельефный пресс, ограничиваться одними лишь спортивными нагрузками не стоит. Диетологи утверждают, что спортивное тело  достигается следующими пропорциями: 20% физическая нагрузка, 5% здоровый сон и отдых и 75% правильное питание.

Призвать к правильному питанию необходимо всех и каждого. Ведь, помимо хорошей фигуры оно является верным спутником здоровья.

Таким образом, для достижения хорошего результата в максимально сжатые сроки, составьте план правильного сбалансированного питания, совместимого с тренировками.

Соблюсти баланс необходимо в соотношении пищи, содержащей белки, жиры и углеводы.

В ежедневном меню должны:

• Присутствовать белки в достаточном количестве, поскольку белок является строительным материалом мышечной массы. В дни свободные от тренировок, рассчитать норму потребления белка можно путем умножения веса тела на 1,5. В дни получения нагрузки – умножаем на два. К содержащим белки продуктам относят мясо нежирной птицы, рыбу, молочные продукты и бобовые.
• Отсутствовать простые углеводы (сладости и хлебобулочные изделия, за исключением цельнозернового хлеба) и присутствовать сложные (каши, особенно овсяная и гречневая, фрукты). Углеводы важны для выработки необходимой энергии. Простые углеводы пагубно сказываются на работе поджелудочной железы, а сложные обеспечивают медленное высвобождение энергии и повышение КПД организма.
• Присутствовать исключительно полезные жиры (растительные: льняное, оливковое, кунжутное и жиры омега-3). Животный жир и жиры после термической обработки (транс-жиры) оседают на стенках сосудов, зашлаковывают организм и приводят к различным ишемиям.

Также необходимо помнить о соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды (можно минеральной).  Поддержание в норе водно-солевого баланса обеспечит нормальную работу всех систем организма и своевременное выведение вредных веществ.

Лучшие упражнения для пресса — топ 10

Представляем вашему вниманию топ 10 упражнений для развития мышц живота. Каждое из приведенных упражнений нашего небольшого топа, вы сможете более подробно изучить на нашем канале, ссылки будут под видео и по ходу ролика.

9 Общий Балл

Накачать пресс в домашних условиях

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8.5

Плюсы

• При правильной нагрузке результат не заставит себя долго ждать
• Пресс можно накачать в домашних условиях, идти для этого в зал совсем не обязательно

Минусы

• Для достижения необходимого результата важна регулярность
• Нужно придерживаться правильного питания

 | 

Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com) Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для домашних тренировок:

• Первое правило — качаем пресс стоя медленно и подконтрольно, все движения должны быть без инерции и раскачиваний;
• Помните, что для работы пресса спина должна немного круглиться, это норма. При прямой спине пресс будет работать в статическом режиме и этой нагрузки часто недостаточно для полноценной прокачки;
• Равномерно дышите, не задерживайте дыхание, чтобы не провоцировать излишнее натуживание. Это может быть вредно для сосудов;
• При работе без отягощений, чтобы нагрузка была эффективной и вырабатывался стимул для роста, лучше делать упражнения серией. Минимум по 4-5 движений для разных участков абдоминальной зоны.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

• Равномерная нагрузка на все мышцы.
• Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
• Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
• Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
• Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Преимущества накачанного пресса

Качать или не качать? Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, решивших однажды скинуть несколько лишних килограммов, вернув своему телу былую стройность и привлекательность. На самом деле ответ очевиден

С самого детства взрослые, педагоги вкладывают в голову детям, как важно прорабатывать мышцы живота. Это не только эстетичность, но и многие другие преимущества:

Правильная осанка. Проблема искривленного позвоночника не обошла сегодня стороной практически никого. Каждый второй человек по разным причинам сутулится, что не только не добавляет красоты образу, но и негативно сказывается на работе внутренних органов. Именно грамотно прокачанный пресс позволяет всегда поддерживать туловище в вертикальном положении.
Нормализация работы внутренних органов. Грамотно выполняемые упражнения с учетом рекомендаций специалистов позволяют организму насытиться кислородом. Восстанавливается кровообращение, что положительно сказывается на функционировании важных внутренних систем.
Похудение. В первую очередь отмечается активное жирсжигание в процессе выполнения активных движений. Мышцы пресса великолепно расходуют лишние калории, при этом в несколько раз снижают аппетит. Постоянный мышечный тонус помогает сдерживать желудок от чрезмерного растяжения. Поэтому человек быстрее насыщается и не переедает.
Польза при родах. Подкачанные мышцы в сочетании с правильным дыханием помогают легко и быстро рожать

Но, очень важно выполнять упражнения без чрезмерного усердия или фанатизма. Тренировки для здоровья не требуют серьезных усилий

Они неспешные и постепенные.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными

Это важно, чтобы избежать сутулости

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Секреты для похудения ног

Стройные ноги – несомненно, мечта любой девушки или женщины. И если в юном возрасте эта проблема не стоит так остро, то после 25-ти или позже, у кого как, в глаза начинает бросаться целлюлит, торчащие «ушки» на бедрах или вообще ноги перестают радовать стройностью, а все чаще их приходиться скрывать за длинной юбкой.

Однако плюс в том, что вы обращаете внимание на это в самом зарождении проблемы, а не тогда, когда и не знаешь за что браться. Всегда есть выход и способ откорректировать фигуру, было бы желание и настойчивость, все остальное дело времени

Да, именно настойчивости и целеустремленности не хватает многим женщинам в борьбе за лишние килограммы в ногах или вообще в теле. Дело в том, что быстро начинается теряться оптимизм, находятся отговорки, а результат и видимый эффект был так близок! Это то, что касается мотивации и окончательного решения во что бы то ни стало похудеть в ногах.

Теперь рассмотрим способы, которые существуют для этого. Всем известно, что ограничив себя в потреблении калорий, можно похудеть и преобразиться внешне. Это касается всего тела, и ног в частности. Диета – это всегда, как спасение и самый быстрый способ достичь желаемого эффекта. Однако диета диетой, но не стоит забывать, что тело худеет и вслед за этим появляется дряблость, когда теряется тонус кожи. Именно для этого, параллельно с диетой всегда нужно выполнять упражнения для ног. Таким образом, мышцы и кожа будут подтягиваться вслед за убывающими сантиметрами. Ну а второй эффект от упражнений для ног – это повышение результата от диеты. Сперва рассмотрим вопрос правильного питания, чтобы добиться быстрого похудения ног.

Скручивания на наклонной скамье

Садимся на наклонную скамью. Спина и тазовая часть должны быть (лежать) на поверхности. Ноги фиксируем специальным валиком на тренажере. Руки держим прямо перед собой или скрещиваем за головой.
Начинаем подъем с головы и плечевого пояса. Поднимаемся, как будто скручиваемся. Стараемся максимально приблизить грудь к коленям. Следим за тем, чтобы в районе живота ощущалось напряжение.
Достигнув максимально возможной точки при подъеме, задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение

Важно, чтобы спина при опускании не касалась скамьи, а находилась на небольшом расстоянии от нее.

Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Подъем ног в висе: основные плюсы

Благодаря такому упражнению мышцы живота отлично работают, и это помогает в вопросах улучшения осанки. Также стоит учитывать и то, что подъем ног в висе создает плотный мышечный каркас, развивает мышцы живота.

Особо актуальным такое упражнение будет тем, у которых «сидячая» работа или в качестве дополнительного упражнения, ведь оно будет помогать растягивать позвоночный столб, поскольку во время виса эта задача выполняется как можно лучше. Интересно и то, что во время таких занятий позвоночник не будет подвергаться различным рискам, которые приведут к травмам.

Еще один плюс – подъем ног в висе признан одной из альтернатив упражнения скручивания на пресс. Кроме того, особо актуально упражнение для тех, кого мучают поясничные боли.

Главные упражнения на турнике

Тренировать мышцы живота просто – достаточное количество силы и выносливости в них определен от природы. Если приложить хоть немного усилий прокачка пресса на перекладине быстро даст результат, тот результат, который вы хотели, и он останется на долго. Теперь давайте заканчивать теоретическую часть и приступать уже к упражнениям на турнике для загрузки пресса.

Разминка

Вся нагрузка, которая есть в программе работы на перекладине — это ударная нагрузка

Поэтому перед тем как вы залезете на снаряд важно хорошо размять все мышцы тела

Особенное внимание уделяйте пояснице. Нужно наклоняться в разные стороны и не прекращать делать это пока в области спины и боков не появится ощущение тепла и гибкости

Также нужно махать руками в разные стороны, сгибать кисти и прыгать на месте.

Лягушка

Наверное, лучшее упражнение знаменитого Брюса Ли на турнике для пресса. Исходное положение – вис на перекладине. Согните ноги и поднимите их пока не дотронетесь коленями живота

Важно делать упражнение чисто, не раскачивайтесь и не помогайте себе спиной или руками. Подтягивание делают исключительно при помощи мышц пресса

Держите ноги поднятыми пока не посетуете жжение в мышцах. Далее, постарайтесь поднимать ноги уже выше – до груди, а если получится и до головы (подбородка). Упражнение будет давать эффект не сразу, нужно делать по 25- 30 повторений в зависимости от вашей текущей физической формы. Между подходами нужно выдерживать паузу, примерно 30 сек.

Уголок

Вам нужно неспешно поднимать и опускать прямые ноги как можно выше, при этом работают одни мышцы живота. Далее, усложняем упражнение. Поднимите прямые ноги и держите их параллельно земли, держите до тех пор, пока сможете это делать. Когда упражнение будет освоено, можно подтягиваться уже с «уголком», при этом прокачивая мышцы рук, спины, ягодиц и живота.

Видео

Подъем обеих ног к перекладине

Это однозначно один из самых тяжелых, зато самый эффективный вид тренировки. Подойдет для тех, кто собирается на турнике накачать пресс. Делается это так: в висячем положении поднимите прямые ноги к самой перекладине, ждем пару десятков секунд и так же неспешно опускаем ноги. Делайте занятие пока не ощутите жжение пресса.

Скручивание

Для прокачки боковых мышц живота нужно подтягивать обе ноги, согнутые в коленях, к груди, но не прямо, а отводя их в одну из сторон.

Велосипед и ножницы

Всем вам, наверное, известны элементарные упражнения на турнике для пресса, при них задействуются косые мышцы живота, также работают и внутренние мышцы бедер

Важно наращивать размах движений постепенно

Видео

Висы к низу головой

Потребуется повиснуть на перекладину ногами вниз головой, потом постепенно поднимать туловище, до тех пор, пока не дотронетесь коленями локтей. Точно так же можно подняться до соприкосновения коленей и подбородка, при этом обхватывая затылок ладошками. Для более эффективной тренировки можно вращать корпус в разные стороны. Упражнения прокачивает верхнюю часть пресса. Число как подходов, так и содержащих их упражнений программы можно рассчитать самому. Это очень просто – делайте упражнение максимальное число раз. После каждого присеста нужно передохнуть 30 – 60 секунд, в противном случае у вас не хватит сил на новый подход

Важно чтобы время перерыва было не более 3 минут, иначе кровь отойдет от мышц и эффект тренировки снизится. Ваши мышцы просто остынут

Такие тренировки не дадут желаемого результата.

Важно помнить и о правильном питании. Не нужно пить или есть во время тренировки на перекладине

После завершения занятия подождите 2 – 3 часа и только после этого ешьте. Упражнения для пресса на турнике зависит от регулярности исполнения, только так можно добиться хорошего результата. Выкладывайтесь на 100% примерно одну тренировку через день и тогда вас ждет отличный результат в виде пресса и отчетливых кубиков на нем.

Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com) Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Бедро и плечо параллельны друг другу (Фото: bodybuilding-and-fitness) Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

Польза и недостатки статических упражнений для пресса

Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.

Основные преимущества статических движений:

• Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
• Выраженное развитие мышечной выносливости.
• Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
• Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
• Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
• Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
• Быстрое прогрессирование.

Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.

Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.

Упражнения

Комплекс упражнений, для подготовки к сдаче норматива «Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье»

https://youtube.com/watch?v=Gz-VXxbdwhk%3F

I. И.п. – сед ноги вместе, руки на пояс.

 1- носки стоп на себя.

2- носки стоп от себя.

Выполнять 10-15 раз. Темп средний

II. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-3 – три пружинящих наклона вперед, руки в стороны.

4 – вернуться в И.П.

Выполнять 10-15 раз. Темп средний

III. И.п. – стоя правая нога вперед на носок, руки в стороны.

1-мах правой ногой вперед, руки вперед.

2-И.П.

3-4-тоже с другой ноги.

Выполнять по 10-12 раз на каждую ногу. Темп средний.

IV. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1-наклон вперед, руки в стороны

2-поворот туловища налево, коснуться правой рукой левой ноги, левая рука направленна вверх.

3-тоже в другую сторону.

4-И.П.

Выполнять по 8-10 раз. Темп средний.

V. И.п. – сед, правая нога вперед, левая согнута в колене наружу

1-3- три пружинящих наклона к правой ноге, руки вперед

4-И.П.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу. Темп средний.

Источники информации:

1. https://infourok.ru
2. https://www.youtube.com
3. https://www.gto.ru

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.
4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Рекомендации новичкам по выполнению эффективных упражнений для пресса

Гарантированный результат – это комплексный подход к делу. Мало просто перестроить свой график, изменить рацион питания. Необходимо регулярно, постоянно заниматься спортом. Для повышения эффективности тренировок специалисты рекомендуют спортсменам-новичкам учесть и принять к сведению следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений, направленных на проработку пресса, должен включать в себя в среднем 6 различных упражнений. Частота повторений в первую очередь зависит от начальной физической подготовки человека. Опытные тренеры рекомендуют делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Максимально допустимое количество повторов может достигать 20. Смотрим по своему состоянию. После выполнения своей «нормы» по одному упражнению вы не должны падать от усталости.
• Используем метод интервальной нагрузки. Что это такое? По нему активная работа мышц проводится по схеме 30/40/50 секунд с перерывами на отдых, продолжающимися не более 10 секунд. Такой подход к тренировкам позволяет талии и животу гораздо быстрее и эффективнее худеть, приобретая желаемые очертания и формы.
• От диеты «сушки» со специальным рационом следует отказаться. Она предназначена для профессиональных, выступающих спортсменов, но никак не для новичков и тех, кто просто решил похудеть. В данном случае достаточно будет просто правильного питания со сбалансированным рационом.
• Чтобы избежать обвисаний кожи, дряблости, комбинируем занятия спортом с различными косметическими процедурами. Можно сходить на массаж, пилинг, посетить баню, сауну и т.д. Таким образом вы не только добьетесь желаемого результата, но и сохраните тонус кожи.

Работ над своим телом требует серьезного подхода. Красивая, стройная фигура – это не только худые ноги, руки и отсутствие «аппетитных» щечек, но и плоский животик.

Для большинства современных мужчин и женщин брюшная область считается самой проблемной зоной. Если вы также страдаете от обвисших боков и некрасивого, свисающего живота, то оставайтесь на нашем сайте. Составьте комплекс из предлагаемых упражнений, измените свой стиль питания. Результат вас точно удивит, и будет радовать не один год.

Здоровый образ жизни – это прекрасно. Вам точно понравится.

Диета для похудения ног

Как и при любой диете, основным принципом похудения является уменьшение количества потребляемых калорий. Вам нужно съедать немного меньше, чем организм тратит во время активности и вообще любой деятельности. Это залог быстрого эффекта и похудения. Естественно, на первых порах вам сложно будет отказаться от калорийного, вкусненького, сочного и всего привычного. Но, поверьте, постепенно вы начнете привыкать в такому рациону и потом ваш организм скажет вам «спасибо» в виде хорошего самочувствия, заряда энергии и красивого тела.

Основные правила питания для похудения ног:

• Откажитесь от газировки, сладкой воды, заводских соков, все это лучше заменить очищенной водой или соками, сделанными собственноручно;
• Забудьте о сухих сливках и молоке, которое вы так любите добавлять в кофе, ведь из-за них целлюлит появляется чуть ли ни мгновенно;
• Вместо того, чтобы заправить любимый салат майонезом, сделайте это с помощью подсолнечного или оливкового масла;
• Откажитесь от потребления соли и сахара. Вместо соли обычной, применяйте йодированную, она намного полезнее, а сахар всегда можно заменить йодом;
• Диета будет намного эффективнее, если вы сможете забыть про мучное, ведь пользы от этого продукта никакого, разве что лишние калории;
• Сладости нужно ограничить до минимума, а вот совсем от них отказываться не стоит, поскольку они влияют на мозговую деятельность, улучшая ее.

Любая диета будет в разы эффективнее, если подключите перечисленные ниже упражнения для похудения ног.

Упражнения на пресс, которые можно выполнять стоя

• Скручивания с подъемом ног. Вы должны встать ровно, руки поднять вверх. Поднимите одну ногу прямо, не сгибая колено, и дотянуться двумя руками до него. Смотрите за плечами и спиной, они должны быть идеально ровными. Вы должны максимально поднять ровную ногу, за счет мышц пресса. Не стоит спешить, делайте медленно. Когда опускаете ногу, делайте вдох, когда поднимаете ногу и напрягаете пресс, делайте выдох. Рекомендованное количество повторений составляет 10-15 раз каждой ногой отдельно
• Диагональные скручивания. Вам потребуется утяжелитель для этого упражнения. Лучше всего подойдет блин для штанги, мяч или что-то таких же размеров. Вам нужно встать ровно, с утяжелителем, согнуть правое колено и поднять так, чтоб получился угол 90 градусов. Затем поднять мяч над левым плечом. На выдохе переведите утяжелитель вправо вниз, по диагонали, за бедро. Потом, на вдохе, поднять мяч влево вверх и так далее. Такие упражнения нужно делать по 8-13 раз на каждую сторону.
• Боковые скручивания. Необходимо перевести основной вес на левую ногу и развернуть правую ногу носком наружу. Правая рука должна быть поднята вверх. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу и дотянитесь правым локтем до этого колена. На вдохе опустите ногу на пол, а руку поднимите в начальное положение. Смотрите за тем, чтоб корпус не опускался и не поднимался, чтоб спина постоянно была ровная, также стоит поставить неработающую руку на пояс. 15-20 повторений на каждую сторону – оптимальный вариант.
• Диагональный подъем колена. Вам нужно встать так, чтоб правая нога была отведена слегка назад и в сторону, а руки нужно сложить в замок, затем отвести над левым плечом. После этого, на выдохе, ногу согните, пытаясь дотянуться до противоположного плеча, а руки ведите к правому бедру. Это упражнение нужно выполнять не медленно, а достаточно быстро и сконцентрировано на ровности спины и корпуса. Необходимо сделать примерно 20 повторений на каждую сторону за один подход.
• Боковые скручивания с прямой ногой. Необходимо перевести основной вес на правую ногу и развернуть левую ногу носком наружу. Левая рука должна быть поднята вверх. На выдохе поднимите прямую левую ногу и опустите на нее левую руку (можно с утяжелителем). Следить за спиной – обязательно. Такое упражнение нужно делать по 12-17 повторений.
• Вращение туловища. Да, это с виду простое и бессмысленное упражнение поможет вам накачать пресс. Поставьте руки на пояс, ноги на ширине плеч и делайте круговые движения. Двигайте торсом сначала вправо вниз через центр, и вправо вверх до начальной точки, и обратно. Спина должна быть идеально ровной. 10 раз будет достаточно для хорошей прокачки пресса (одни раз это сначала в одну сторону, а потом во вторую).
• Повороты в прыжке. Упражнение максимально простое и эффективное. Нужно начать прыгать, вытянув руки вперед и согнув их в локтях, и поворачивать линию плеч и рук в противоположную сторону бедрам. Сделайте максимально много повторений, уложившись в 45-60 секунд.

Прокачивайте свой пресс, делитесь результатами с друзьями и хвастайтесь, ведь вы имеете на это полное право, после того, как работали над собой, не покладая рук. Привлекайте других к тренировкам, вас только за это поблагодарят.