Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах

Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу

Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно

Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике

Упражнения для трицепса

• Как увеличить силу удара кулаком, упражнения на силу удара

  Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху. Это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы.

• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу. Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.

• Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу. Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.

• Разгибание рук со штангой лежа (французский жим). Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках…

Видео французский жим лежа

Разгибание рук с гантелями лежа. Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы. Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса.

Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне. Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов.

Отжимание трицепсами спиной к скамье. Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

Упражнение после перелома руки

Неудачное падение или соприкосновение с твердым предметом в большинстве случаев приводит к перелому. Длительное время человек ходит в гипсе, соответственно, рука остаётся незадействованной. После реабилитации её требуется размять, для того чтобы вернуть к прежней форме.

• Упритесь запястьями в любую твёрдую поверхность: стол, подоконник, перила.
• Сделайте 20-30 удерживающих движений. Как будто, вы хотите продавить её.

Рекомендуется повторять это действие от 5 до 10 раз в день. Оно необходимо для укрепления мышечного скелета и растяжки запястья. При выполнении упражнения может появиться лёгкий зуд, со временем это неприятное ощущение начнёт пропадать.

Упражнения для бицепсов

Самый распространённый способ накачать бицепсы – регулярно проводить работу над ними, держа штангу в руках. Отлично натренировать эту область помогут следующие три упражнения.

Силовое сгибание–разгибание

• Захватите штангу, таким образом, чтобы локоть был направлен строго вниз, в перпендикулярном положении к полу.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе ваша цель – полностью разогнуть руки в нижней фазе. Они должны быть прямыми, как струна.
• На вдохе переведите их в верхнюю фазу за счёт осуществления сгиба.

Молотковый хват

• Исходное положение – лёжа на спортивной скамье. Чем выше она расположена, те лучше будет проработан бицепс.
• Отпустите руки строго прямо и глубоко вздохните.
• На выдохе измените положение – поднимите гантели за счёт сгиба в локтевом суставе.
• Конечное положение – руки согнуты на уровне груди, ладони направлены внутрь.

Концентрированный подъём

• Займите исходное положение: стоя, спина согнута, локоть правой руки упирается в колено. Левая рука прямая, направлена вниз.
• На выдохе следует согнуть её. Необходимо гантелей коснуться до предплечья.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать от 10 до 15 повторений за один круг (подход).
• Рекомендуется для выполнения упражнения использовать изогнутую штангу. Их выполнять будет гораздо удобнее.

Общие рекомендации для тренировки рук

Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли

То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
Работать над набором общей мышечной массы

Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

Преимущества массажа против морщин

Массаж лица – это физиологичное воздействие на кожу, и он обладает комплексным эффектом. С одной стороны, он улучшает качество кожи, подтягивает и разглаживает ее, восстанавливая обменные процессы. Но это еще не все достоинства подобных техник.

Часто после таких процедур пациенты отмечают, что проходит головная боль, уменьшается нервное напряжение и даже происходит избавление от аллергической заложенности носа.

Если делать массаж регулярно, это поможет очистить кожу и вывести токсичные продукты распада из организма. А поскольку во время процедуры оказывается воздействие на лимфоузлы, это улучшает работу всей лимфатической системы.

У массажа от морщин практически нет противопоказаний. Главное соблюдать технику выполнения, чтобы не растянуть кожу. Делать его можно уже, начиная с 25 лет. Сработает он и после 50, но в этом возрасте массаж придется комбинировать с другими косметологическими процедурами.

Что понадобится для домашних занятий?

Любое спортивное мероприятие начинается с проведения грамотной подготовки.

Для работы потребуется:

• Небольшая бутылочка питьевой воды. Достаточно 0,33 или 0,5 мл.
• Маленькое полотенце.
• Нескользящий коврик, рекомендовано, резиновый.
• Гантели. Вес определяется исходя из возможности и навыков человека. Новичкам рекомендуется начать с 3 килограмм.
• Это же правило распространяется и на штангу.

Тренировка будет возможна, но не принесёт должного удовольствия, если не позаботиться о второстепенных деталях. Помещение требуется тщательно проветрить. Стоит позаботиться о выборе одежды и обуви. Спортсмену в неё должно быть комфортно, ничто не должно ограничивать его движения.

Отдельного внимания заслуживает музыкальное сопровождение. Она должна настраивать человека на «правильный» лад. Конечно же, также потребуется желание работать над собой и добиться совершенного тела.

Касторовые маски Применение

Для меня единственное неприятное ощущение, связанное с касторкой,ее запах. Может быть это отголосок далекого детства ? Но полученный результат покрывает все минусы от касторки.

Как наносить касторовые маски ?Перед применением масло клещевины надо на водяной бане нагреть, для лучшего воздействия на кожу головы и волосы.

Флакон с касторкой поместите в горячую воду на 15-20 минут.

Я перед нанесением маски сделайте массаж головы, слегка смочив кончики пальцев касторкой.

Наносите маску на кожу головы ватным тампоном, равномерно распределяйте по волосам с помощью расчески.

Укройте голову целофаном и сверху махровым полотенцем.

После положенного времени смываете маску

Сначала нанесите шампунь на голову, аккуратно помассируйте ее, затем смойте не сильно горячей водой.

Еще один раз вымойте голову с шампунем.

Делая маски с касторкой для волос, после мытья я их обязательно ополаскиваю.

В тазик с водой добавляю 1-2 ст. ложки уксуса или лимонного сока.

При этом постоянно приходит на ум воспоминания из далекого детства. Собираясь в баню в сумочку всегда брали пузыречек с уксусом. В то далекое время голову мыли обычным хозяйственным мылом и ополаскивали обязательно водой, подкисленной уксусом. Волосы приобретали восхитительный блеск.

Причем у меня не было короткой стрижки все детство и юность. Впервые я подстригла волосы после окончания школы.

Длина волос колебалась от плеч до пояса!

Ополаскивание подкисленной водой смоет все остатки жирных составляющих маски.

Высушите волосы естественным путем.

Рецепты масок их касторки для сухих волос

Сухость волос может быть передана по наследству, и конечно приобретена путем частого окрашивания, химической завивки, сушки волос феном.На сухость волос оказывает неблагоприятное влияние неправильное питание, стрессы.Маска с касторкой и медомМед растопите, смешайте с теплым касторовым маслом, нанесите по всей длине волос, нежно массируя голову.

Держите маску около часа, затем смывайте.

Мед — 1 часть, касторка- 3 части.Маска с касторкой и оливковым маслом

Масла соедините поровну, подогрейте до комфортной температуры, наносите на волосы, массируя голову руками и расческой. Смойте волосы отваром лопуха, крапивы.

Отвар готовим так: 1 ст ложку сырья зальем 1 литром кипятка и дадим настояться полчаса. Процедим и добавим в воду для ополаскивания волос.

Маски с касторкой для жирных волос

Жирные волосы быстро загрязняются, салятся, через непродолжительное время снова появляется жирный блеск.

Для этого типа волос маски готовятся по -другому. В состав масок жирных волос включаются спиртовые настойки, коньяк, водка, лимонный сок.

Обладательницам жирных волос стоит пересмотреть свой рацион питания в пользу большего количество овощей, фруктов, морепродуктов. Пересмотрите свой рацион питания, исключив избыток сладостей, выпечки, жареных блюд.

Маска с настойками перца, календулы

Касторку 30 мл смешайте с настойкой перца, календулы 20 мл. Нанесите тампоном на волосы. При нанесении маски массируйте кожу головы. Через полчаса смойте маску теплой водой, предварительно вымыв волосы с шампунем.

Маска касторки со спиртом

Можно в касторку добавить немного водки или спирта, тшательно втирайте маску в корни волос. Через 40 -50 минут вымойте голову обычным способом, ополосните отваром лопуха, крапивы или водой с добавлением лимонного сока.

На 1 литр воды нам потребуется ½ чашки лимонного сока.

Маска с касторкой и лимоном

В касторовое масло 30 мл введите лимонный сок 15 мл. нанесите на волосы подогретую смесь. Время приема маски от 50 минут до 1,5 часа.

Рецептов масок с касторкой очень много, варианты применения клещевыны можно посмотреть здесь

Перед применением нового средства по уходу за волосами я часто смотрю отзывы от действии этого средства. Много информации о результатах нашла на этой страничке.

Касторовое масло не только лечит волосы, но и запускает процесс самовосстановления.

Касторка — проверенное народное средство по уходу за волосами.

Полезные свойства от действия касторового масла

• улучшение роста волос
• укрепление корней
• восстановление работы сальных желез
• устранение секущихся кончиков
• избавление от перхоти
• остановление выпадения волос
• увеличение густоты
• увлажнение волос
• удаление ломкости, сухости.

Попробуйте сами чудесное действие касторки на волосы и оцените!

Для устранения неприятного запаха советую добавить в кастору несколько капель эфирного масла: лимона, апельсина, лаванды.

Применяйте народные рецепты по уходу за волосами регулярно и с удовольствием!

Желаю получить великолепный результат!Подпишитесь на обновление блога, получайте новые статьи на свою почту

Рекомендации родственникам, помогающим в восстановлении больных после инсульта

Лучше помогать самостоятельным движениям больного, чем стремиться двигать его только своими силами.

Приступая к упражнению, убедитесь, что Вы и больной собираетесь делать одно и то же. Лучше если вы руководите и даете ему указания при выполнении движений.

Уберите лишнее, то что может помешать.

Выбирайте удобную обувь без каблуков и свободную одежду, не стесняющую движения.
Если устали — отдохните, избегайте перенапряжения.

У многих людей, перенесших инсульт, происходят изменения в поведении. В первые недели или даже месяцы эмоциональное состояние крайне неустойчиво, больной может быть капризным, плаксивым, вспыльчивым. Некоторые становятся безразличными к своему состоянию и физическими упражнениями занимаются только по принуждению. Это вызвано не ленью, как думают многие, а поражением определенных областей мозга. Такого больного следует терпеливо побуждать к действиям, вырабатывать потребность в движении, самообслуживании, занятиям лечебной гимнастикой.

Кроме физических проблем со здоровьем, больные испытывают и нравственные страдания: тоску от разрыва с привычным образом жизни, страх оказаться обузой для близких, тревогу за будущее. Все это может привести к развитию депрессии, что становится препятствием для успешной реабилитации. Этого ни в коем случае нельзя допустить. Больному необходимо общение, моральная поддержка, контакт с внешним миром. Возможно, понадобится консультация психотерапевта.

В КСЦ Переделкино проводятся занятия с психотерапевтом, созданы все условия для психологической помощи людям, перенесшим инсульт.

Инсульт меняет жизнь не только человека, перенесшего удар, но и его близких. У родственников больного появляется огромная дополнительная нагрузка по уходу за больным и по его реабилитации. В результате накапливается хроническая усталость — эмоциональная и физическая. Ухаживающий за больным член семьи испытывает не меньше переживаний, чем сам пациент. Чувство тревоги, страх, что прежняя, благополучная жизнь больше не вернется, могут привести к стрессу. Поэтому родственникам больных самим нужна помощь и поддержка.

Дайте себе передышку — пока Ваш близкий проходит восстановление под контролем специалистов в санатории, займитесь своим здоровьем. Общайтесь с людьми, имеющими схожие проблемы, делитесь опытом, получайте профессиональные консультации от врачей.

Упражнения по разработке суставов и растяжению мышц

Упражнение 2

1. Соединить пальцы в замок, держа руки на уровне груди параллельно полу
2. Медленно сгибать кисти в запястьях вверх-вниз таким образом, чтобы получились волнообразные движения

Упражнение 3 (с шестом)

1. Шест (подойдет палка длиной 1-1,5 м) держать в опущенных руках параллельно полу
2. Медленно поднимать шест в вытянутых руках до уровня груди
3. Остановиться на несколько секунд, затем поднять шест над головой на максимальную высоту
4. Немного согнуть руки в локтевых суставах и, заведя их за голову, медленно положить шест на плечи
5. Снова понять шест над головой как можно выше и медленно опустить его перед собой

Упражнение 4

1. Взять шест двумя руками и расположить его вертикально
2. На вытянутых руках медленно поворачивать шест по часовой стрелке и против

Упражнения для лица против морщин

Чтобы улучшить кровообращение и подготовить лицо к упражнениям, желательно выполнить небольшой разминочный комплекс.

1.    Наклоняем голову вправо-влево, вверх-вниз.

2.    Быстро и энергично разотрите уши с обеих сторон. Это поможет лицу «проснуться».

3.    Пройдитесь по коже головы массажной расчёской. Она будет способствовать крово- и лимфотоку.

После небольшой разминки можно переходить к основным упражнениям.

Для четкого овала

1. Вытяните подбородок немного вперед и приоткройте рот. Выполняйте движения головой справа-налево по траектории цифры «8». Ваша задача – почувствовать весь нижний мышечный шов.

2. Зафиксируйте рот в положении, как будто произносите букву «О». Далее начинайте напрягать скуловые мышцы, сокращая и расслабляя их

При этом очень важно, чтобы зона вокруг носа оставалась разглаженной.

От морщин на шее

Расслабьте все мышцы лица, плечи опустите вниз, а ключицы тяните в разные стороны. Приоткройте рот и совершайте движения головой вверх. Старайтесь как можно выше тянуться за подбородком к потолку. Фиксируемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся вниз.

Против морщин-марионеток

Откройте рот. Слегка заверните нижнюю губу за зубы, не напрягая уголки рта. Нижней губой выполняйте черпательные движения вперёд и вверх, слегка напрягая верхнюю часть подбородка. Во время выполнения упражнения вы должны ощущать напряжение под челюстью.

От кисетных морщин

Упражнение называется «Лошадка» . Делаем глубокий вдох, набираем воздух в щеки, а потом из расслабленных губ выдуваем весь воздух.

От носогубных складок

1. Указательными пальцами фиксируем носогубные складки с обеих сторон (от ноздрей до уголков рта). В этом положении совершаем движения вверх-вниз  только верхней губой

Важно держать в расслабленном состоянии уголки рта, нижнюю губу, а верхнюю не втягивать внутрь. Если правильно выполнять упражнение, то вы почувствуете прилив тепла.

2. Прикоснитесь и плотно прижмите указательный палец одной руки к губам. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуть его губами. При вытягивании губы должны сильно напрягаться.

3. От центра губ к уголкам совершаем пощипывающие движения. Указательными пальцами сжимаем верхнюю губу, а большими – нижнюю.

4. Поднесите указательные пальцы к началу носогубной складки и массируйте круговыми движениями сначала в одну сторону, потом в другую.

Для носа

Указательный палец ставим под кончик носа и начинаем напрягать мышцы крыльев носа. Кончик носа тянем вниз, а палец оказывает ему сопротивление

Часто эта зона застаивается, и на ней появляются отеки, а хрящевым тканям очень важно получать питание от лимфы.

Для лба

Скрещиваем пальцы между собой и ставим ладони на всю поверхность лба, начиная от бровей. Плотно фиксируем ладони ко лбу, а брови в этот момент поднимаем наверх, оказывая сопротивление.

Вокруг глаз

1. Поставить указательные и средние пальцы в уголки глаз. В таком положении интенсивно закрывайте и открывайте глаза.

2. Из указательных и больших пальцев рук образуйте полукруги, фигура должна напоминать очки. Указательные пальцы расположите на области чуть ниже бровей, а большие – на скулах. Слегка надавите и в течение 30 секунд быстро-быстро моргайте.

Упражнения требуют максимальной отдачи и регулярности. Тогда красивые черты лица будут как можно дольше радовать вас и окружающих.

При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для Вашего здоровья!

Упражнения для трицепсов

Трицепс – большая часть мышц, она занимает одну третью часть руки. Именно благодаря ей руки станут выглядеть массивно. Соответственно, эта зона нуждается в качественной проработке.

Узкий захват

• Упражнение выполняется лёжа на спортивной скамейке. Если таковой нет, то можно лечь на полу, но сил придётся затрачивать больше.
• Возьмите штангу и обхватите её так, чтобы руки располагались на уровне плеч.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально выпрямите руки. Они должны быть напряженными, словно, струна.
• Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.
• На вдохе расслабьтесь и опустите их.

Всё упражнение должно выполняться строго на уровне груди. Движение штанги должно осуществляться по одной прямой линии.

На брусьях

Всем мальчикам со школы известны знаменитые отжимания на брусьях.

Давайте вспомним слова учителя физкультуры о его правильном выполнении:

• Обопритесь руками о брусья. Корпус должен быть прямым. Не допускайте произвольного наклона тела.
• Проделайте глубокий вдох. Одновременно с этим выпрямляйте руки. На несколько секунд тело должно зависнуть в воздухе.
• На выдохе согните руки в локтях, они должны быть направлены в разные стороны.

Упражнения должны выполняться в плавном темпе. Только в таком случае будут максимально задействованы три основных пучка трицепсов.

Упражнение для силы рук

При занятиях спорта атлеты большую часть времени уделяют бицепсам и трицепсам. Предплечья и кисти остаются не задействованными, а ведь, именно они придают рукам силу.

Проработать их можно следующим образом:

• Выпрямите руки перед собой.
• Кисти направляйте вверх и вниз. Чем острее будет угол сгиба, тем лучше.
• Локти должны оставаться строго прямыми, но при этом, необходимо, чтобы в них отсутствовало напряжение.

Действие должно выполняться в быстром темпе. Минимальная продолжительность 2,5 минуты. После завершения тренировки должно появиться чувство лёгкой усталости в области запястья и предплечья.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
4. Повторяем нужное количество раз.

Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
3. Опускаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу

Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

а

Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
4. Плавно возвращаемся в исходное положение.