Тренировки на свежем воздухе или в зале что лучше?

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо

Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три

Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется

Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше

Программа тренировок для поддержания мускульного тонуса

Если вы хотите просто поддерживать свой мускульный тонус и немного подкачать мышцы, то выбирайте от одного до трех движения и тренируйтесь с умеренной нагрузкой. К примеру, вы можете выполнять отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и подтягивания. Для поддержания мускульного тонуса, вам необходимо выполнять все движение в 3–10 сетах, в каждом из которых будет от 5 до 10 повторов. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается около 30 секунд. Длительность отдыха между сетами составляет минимум две минуты. Работать необходимо в среднем темпе.

Вам необходимо убрать из рациона сладости и мучные продукты, а также ограничить количество углеводов. Старайтесь употреблять больше овощей, богатых растительными волокнами, мясо, морепродукты и т.п.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет Ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки). Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам. Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации. Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала. Если Вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант. В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями. Не забывайте о питании, о котором мы поговорим уже в отдельной статье. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах!

Источник фото:14 Марта 2017

Мне нравиться:

Программа круговой тренировки для девушек

В круговой тренировке могут быть задействованы все группы мышц, причем на каждую из них должно быть лишь одно упражнение. Подстраивайте программу под индивидуальные особенности вашего организма и уровня физического развития. Начинайте с одного подхода, даже если не чувствуете себя чересчур уставшей. Помните, что круговые тренинги очень изнурительны, вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке, соответственно, эффект будет хуже, а вы не получите удовольствия от занятий.

Обязательно хорошо разомнитесь

Этап 1. На начальном этапе не рекомендуется перегружать мышцы живота, икроножные мышцы и мышцы предплечий, так как во время тренинга на эти группы мышц будет создана неплохая нагрузка. Начнем с тренинга спины, грудных мышц, квадрицепсов, бицепсов ног, дельт, бицепсов и трицепсов рук.

• тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 10 – 15 повторений);
• жим грифа от скамьи. Можете делать это упражнение в тренажере Смита для большего удобства и подстраховки (один – два подхода по 10 — 15 повторений);

Жим грифа от скамьи, пример

• жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• жим грифа руками вверх, сидя на скамье. Для большего удобства выполняйте это упражнение в тренажере Смита, чтобы исключить травмоопасные ситуации (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• подъем грифа к груди. Выполняйте упражнение стоя. Возьмите в руки гриф, локти прижмите вплотную к телу. Жмите гриф к груди. Это упражнение отлично прорабатывает бицепсы рук (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Этап 2. Включаем в программу на втором этапе упражнения на пресс и икроножные мышцы.

• тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 15 – 20 повторений);
• подъем корпуса от скамьи для жима пресса. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, руки за голову. Поднимайте корпус тела к коленям, напрягая мышцы пресса. В следующем подходе можно проработать нижний пресс: лягте на скамью, руками крепко держитесь за поручень. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к туловищу, причем можно поднимать их вместе, поочередно или крутить «велосипед» (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
• гиперэкстензия – упражнение в специальном тренажере, которое прорабатывает поясничные, ягодичные мышцы, а также пресс. Зафиксируйте ноги и корпус, начинайте наклоны вниз, держа руки за головой. Не допускайте глубоких подъемов, не прогибайте спину, поясница должны быть зафиксирована на одном уровне. Можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантель или металлический блин (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
• приседания. Что касается приседа, то можете выбрать для себя более удобное упражнение или чередовать их в подходах или в разные дни тренировок. Вариант 1: присед с грифом. Навесьте на плечи гриф (облегченный или с утяжелением), ноги расставьте чуть шире ширины плеч, развернув ступни в стороны. Приседайте, не допуская выпадов коленей за угол в 90 градусов, для этого немного прогибайте корпус вперед, фиксируя колени. Также следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь на приседе, разводите их в стороны. Это же упражнение можно делать в тренажере Смита, облегчая нагрузку на шейный отдел позвоночника. Вариант 2: присед с гирей. Выполняйте упражнение от пола или от платформы так, чтобы гиря не касалась пола. Техника та же, что и в предыдущем варианте выполнения приседа (один – два подхода по 10 -15 повторений);

Присед с грифом, правильное выполнение

• жим гантелей от скамьи. Лягте на спину, руки с гантелями поднимите вверх, жмите их к уровню груди (один – два подхода по 10 -15 повторений);
• жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Девушки – отнюдь не слабые существа, они могут добиваться колоссальных результатов при желании, упорстве и целеустремленности на пути к идеальному телу и бодрости духа.

Спринт на холмах

Спринт на холмах действительно легко интегрировать в свой распорядок дня. Это потому, что вы можете делать это упражнение на улице в своем районе, на любимой пешеходной тропе или в открытом парке.

Спринт на холмах обеспечивает мощную метаболическую тренировку, которая сжигает значительное количество калорий за относительно короткий промежуток времени. Этот тип упражнений также является отличным примером тренировки HIIT. С помощью тренировки, которую мы описали ниже, вы можете получить отличную тренировку HIIT в любом месте, где есть холм.

Кроме того, холмы можно рассматривать как функциональную силовую тренировку, поскольку ваш вес борется с гравитацией. Благодаря сопротивлению гравитации вы можете укрепить все свое тело в процессе. Спринт в гору также помогает улучшить технику бега, скорость и выносливость.

Тренировка

На этой тренировке вам нужно будет стремиться пробежать в гору двенадцать раз. Вы можете спуститься с холма в качестве активного отдыха перед следующим бегом. Разделите двенадцать пробежек на четыре разные категории возрастающей интенсивности. Ниже приведен план увеличения интенсивности на протяжении всего бега.

• Бег 1-4: 50% усилий
• Спринты 9-12: 90-100% усилий
• Спринты 5-8: 75% усилий

В завершение рекомендуется растянуть нижнюю часть тела. Вы можете выполнять эту тренировку самостоятельно, чтобы получить хороший импульс кардио, или добавить ее в программу легких силовых тренировок. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно тренироваться в летнюю жару. Не тренируйтесь в середине дня и пейте много воды.

Сколько калорий он сжигает?

Бег в гору может сжигать от 800 до 1400 калорий в час, в зависимости от веса человека. Чем тяжелее человек, тем больше калорий он сжигает. 

Таким образом, описанная выше тренировка сожжет от 400 до 500 калорий, если будет завершена за 20-30 минут.

Общие понятия в круговом тренинге

Круговые тренировки обладают некоторыми особенностями.

Особенности

Круговой вид тренинга имеет свои нюансы и особенности, без учёта которых занятия не будут приносить желаемого результата:

• Частота сердечных сокращений должна находиться постоянно на одном уровне.
• Правильная последовательность выполнения упражнений, которую не следует менять в процессе тренировки.
• Длительность занятия не превышает 60 минут.

Внимание! Круговой тренинг крайне не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с сердцем, в частности, гипертоникам, а также людям с различными хроническими заболеваниями. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со спортивным врачом

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Повышение выносливости организма.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Экономия времени, ввиду высокого темпа занятий и проработки всего тела за время тренировки.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение метаболизма.

Недостатки:

• Не подходит людям с сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями.
• Нельзя использовать такой вид тренинга на низкоуглеводной диете, что может привести к гипогликемической коме.

Важно! Не стоит злоупотреблять круговым тренингом в течение длительного времени, так как это грозит перетренированностью организма и ослаблением иммунитета

Правила

Как и в любом другом виде здесь присутствуют правила, при игнорировании которых возникают опасности для здоровья спортсмена:

• Делать разминку в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.
• Соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.

Техника

Технические аспекты выполнения упражнений почти не отличаются от тех, что используются при простых занятиях в тренажерном зале, дома или на улице. Начинающим рекомендуется избегать занятий со свободными весами, ставя в приоритет работу в тренажёрах и упражнения с собственным весом.

Один круг может состоять из 3—10 упражнений, а тренировка — из 1—7 таких кругов.

Советы

Не заниматься круговым тренингом чаще 3 раз в неделю, а на начальном этапе занятий не прибегать к такому виду нагрузки чаще 2 раз.

Уделять достаточное внимание восстановлению: питанию и сну. Без этих фундаментальных вещей тренировки могут пойти во вред

Использовать спортивные добавки, которые будут ускорять восстановление и быстрее приведут к желаемому результату. Не пренебрегать занятиями с опытным, грамотным тренером на начальном этапе.

Мониторинг проведения утренней зарядки в средней группе ДОУ

Анализ (диагностика, мониторинг) образовательной деятельности в детском саду позволяет отследить изменения в физическом, эмоциональном, психологическом развитии воспитанников, а также дать оценку эффективности применяемых педагогом методических приёмов. Диагностика утренней гимнастики проводится в двух форматах:

• методистами, коллегами педагога (как правило, такой вид анализа используется в качестве одной из форм диагностики методической грамотности воспитателя или инструктора по физкультуре в рамках аттестационной кампании, проведения конкурса педагогического мастерства);
• самим педагогом для выявления методических и организационных просчётов в работе.

Мониторинг не только показывает уровень подготовки детей, но и позволяет дать оценку методической целесообразности используемых педагогом приёмов

Алгоритм диагностики

Схема анализа утренней гимнастики включает следующие пункты:

1. Общая информация о детях в группе (название, сколько малышей всего, количество присутствовавших в день проведения зарядки).
2. Соответствие уровня подготовки помещения санитарным нормам (проводились ли предварительная уборка, проветривание).
3. Длительность утренней гимнастики.
4. Количество этапов зарядки (вводный, основной, заключительный).
5. Детали по каждому этапу: хронометраж, цели и задачи (какие из них были достигнуты, а какие — нет).
6. Эффективность участия педагога (доступность объяснения, демонстрация движений).
7. Впечатление в целом.
8. Итоговая оценка: «5», «4», «3».

Зарядка в средней группе детского сада способствует реализации целей и задач образовательного процесса, помогает создать положительный эмоциональный микроклимат в группе, сглаживает факт утреннего расставания с мамой и настраивает ребят на дальнейшую продуктивную работу

Это определяет не только важность проведения утренней гимнастики, но и необходимость выбора методически целесообразных приёмов взаимодействия с детьми

Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут

Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.

Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.

Разминка

Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.

Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.

Продолжительные кардионагрузки с маленькой интенсивностью

Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.

Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).

Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).

Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.

// Упражнения на спину на улице

Подтягивания на турнике — базовое упражнение на спину, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале или на улице. В зависимости от ширины постановки рук, а также от типа хвата (ладонь к себе или от себя) варьируются мышцы, вовлекаемые в тренировку.

По сути, подтягивания — это основа воркаута. Они развивают широчайшие мышцы спины, мускулатуру плечевого пояса и рук — позволяя прогрессировать к более сложным упражнениям, добавляя различные элементы движений. Например, подъемы ног или отжимания от перекладины в верхней точке.

Главным плюсом этого упражнения является и то, что подтягивания укрепляют суставы и связки — без чего невозможно выполнение более сложных упражнений воркаута (как флажка, так и всевозможных вариаций стойки на брусьях). Кроме этого, они расширяют спину и отлично прокачивают крылья.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на спину
• как научиться подтягиваться?
• калистеника — что это?

С чего начать?

Тренировка спины на улице (особенно, при низкой температуре) всегда должна начинаться с предварительной разминки. Переходить к технически сложным упражнениям без подготовки строго не рекомендуется — это может стать причиной вывиха суставов, разрыва мышц или прочей спортивной травмы.

Если вам сложно выполнять обычные подтягивания, начните с облегченной вариации на низкой перекладине — в этом случае ноги находятся на земле, а тело располагается горизонтально. Плюс этого упражнения в том, что оно прокачивает середину спины, придавая мышцам дополнительную толщину.

Приседания со штангой

Данное упражнение популярно не только в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и в других видах спорта. В комплексе с пуловером приседания растягивают грудную клетку, а также увеличивают объем и вентиляцию легких. Во время работы основную нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные и камбаловидные мышцы, а дополнительную — пресс, икры, бицепс бедра и разгибатели.

Как и предыдущие два упражнения, приседания со штангой и для мужчин, и для женщин являются очень травмоопасным видом физической нагрузки, который требует правильного выполнения. При неправильной технике высока вероятность получения травмы коленей или позвоночника. Во избежание повреждений суставов и сухожилий также настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс и эластичные бинты для коленей и запястий.

Приседания можно делать как с гантелями, так и со штангой на груди и на спине. От того, в каком положении будет находиться снаряд, зависит то, какая мышечная группа получит наибольшую нагрузку.

Как уже говорилось ранее в статье, жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощением являются неотъемлемой частью многих программ тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Но прежде чем приступить к их выполнению, стоит детально ознакомиться с техникой выполнения, представленной ниже.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

Отжимания с поднятыми ногами4 подхода по 10 повторений

Подтягивания4 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания4 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания (обратным хватом)4 подхода по 10 повторений

Отжимания «Пика»4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

Прыжки на подставку4 подхода по 10 повторений

Прыжки ноги вместе, ноги врозь4 подхода по 60 сек.

Прыжки с выпадами4 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений

Подъем ягодиц4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений

Пресс и кардио

Подъем ног в положении лежа4 подхода по 10 повторений

Планка4 подхода по 1 мин.

«Велосипед»4 подхода по 10 повторений

Растяжка альпиниста4 подхода по 1 мин.

Бурпи4 подхода по 10 повторений

Бег на улице1 подход по 20 мин.

Круговая тренировка для мужчин

Существует несколько типов круговых тренировок для мужчин.

С собственным весом

Представляет собой сочетание упражнений с использованием веса собственного тела и утяжелителей (манжеты с песком, наполненный чем-либо рюкзак, бутылки с водой, различные самоделки, или специализированные спортивные отягощения) дома или на улице.

Пример тренировки может выглядеть так:

• Подтягивания широким хватом 12 раз.
• Выпрыгивания с хлопком над головой 20 повторений.
• Отжимания узким хватом от пола 15 раз.
• Прыжковые выпады со сменой ног после каждого повторения 15 раз.
• Отжимания широким хватом 15 повторов.
• Подъёмы ног к перекладине 15 повторений.

Выполняется от 2 до 6 кругов в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

В тренажерном зале

Состоит из работы со свободными весами, применения тренажёров, также используются упражнения с собственным весом. В тренажерном зале есть необходимый инвентарь для проработки всех мышечных групп как базовыми упражнениями, так и изолирующими.

Пример:

Жим штанги лёжа 10 раз.

Фото 1. Техника жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, ноги при этом упираются в пол.

• Приседания со штангой 10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя 15 раз.
• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подтягивания 10 повторов.
• Наклоны со штангой 10 раз.
• Разгибания рук в кроссовере 12 повторений.

Выполнять от 1 прохождения круга (для начинающих) до 4—5 (для опытных спортсменов).

Справка. Не стоит стесняться попросить помощи окружающих или тренера при выполнении очередного круга, так как при работе со свободными весами есть риск получить травму, а отсутствие отдыха между упражнениями является отягчающим фактором.

При наличии сильно избыточного веса не рекомендуется переходить сразу к тренировкам с весами и тренажёрами. Сначала следует использовать вес собственного тела и заниматься с небольшими утяжелениями, так как позвоночный столб и суставы изначально испытывают большую нагрузку.

С гантелями на все тело

Представляет собой различную работу с отягощением в виде гантелей, которые позволяют добиться отличной стрессовой нагрузки на все тело, что даёт хороший результат в наборе мышечной массы и жиросжигании. Плюс тренинга в том, что, при наличии разборных гантелей или комплекте гантелей различных весов, у спортсмена есть возможность совершенствовать своё тело не выходя из дома.

Пример тренинга:

Жим гантелей сидя 12 раз.

Фото 2. Техника жима гантелей в сидячем положении. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

• Тяга гантели к поясу 10 повторений.
• Выпады с гантелями 15 раз.
• Подъем гантелей на бицепс 15 раз.
• Разгибания с гантелью из-за головы 10 раз.
• Приседания с гантелями 10 раз.

Выполняется от 1 до 5—6 последовательностей упражнений, при этом прорабатывая все мышечные группы.