Ягодицы и внутренняя поверхность бедра: укрепляем и подтягиваем эффективно

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы. Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

• тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
• передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
• задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
• зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Ошибки при тренировке на икры

• Недостаточная амплитуда. Трехглавая мышца хорошо реагирует на сильное растяжение и максимальное сокращение. Работа в полной амплитуде движения позволит полностью использовать потенциал каждого упражнения. Если голеностопные суставы имеют ограниченную подвижность, стоит выполнять упражнения для голеностопного сустава;
• Маленькое количество повторений. Тренировки икр с диапазоном повторений до 8 не будут способствовать всестороннему развитию мышц голени. Старайтесь работать в диапазоне от 10 до 20 повторений за подход;
• Однообразие тренировок. Отсутствие изменений в тренировках заставляет мышцы со временем адаптироваться к ним. Если тренировки перестали приносить видимые результаты, стоит добавить новые упражнения, увеличить вес отягощения, количество повторений или уменьшить время на отдых;
• Недостаточная частота тренировок. Если при одной тренировки в неделю икроножные мышцы продолжают прогрессировать, то пока нет смысла добавлять еще один тренировочный день. Если мышечного отклика от 1 тренировки нет, то целесообразно добавить еще один день тренинга;
• Маленькое количество упражнений. Часть спортсменов тренируют икры всего лишь одним упражнением. Таким темпом вы, скорей всего, мало чего добьетесь. Тренировка на икры должна состоять из 2-4 упражнений.

Теория и анатомия

Мышечная группа нижних конечностей – одна из двух наибольших групп мышц человеческого тела. Конкретно мышцы бедра – самые крупные в теле, и одни из самых сильных. Их основная функция – приводящая. Передняя группа бедренных мышц отвечает за сгибание в тазобедренном и разгибание в коленном суставе, задняя – имеет обратные функции, медиальная группа приводит бедро, а мышцы таза его отводят.

Для тех, кто хочет накачать красивые ноги и убрать лишний подкожный жир внутренняя поверхность бедра является самой проблемной зоной. В отличие от остальных больших мышц бедра, эта группа редко задействуется при выполнении повседневных задач. К тому же эта область ног наиболее склонна к набору жировой массы.

В большинстве упражнений для ног эти мышцы либо не участвуют вовсе, либо задействуются мало и не могут за счёт этой нагрузки расти. Поэтому, если Вы хотите обладать красивыми и стройными ногами, необходимо тренировать медиальную группу мышц бедра, наравне с остальными.

Особенность мышечной группы нижних конечностей человека в том, что тренировать её можно дома, не прибегая к помощи вспомогательных инструментов и тренажеров.

Поскольку мышцы ног очень большие, относительно других мышц тела, то и их тренировка требует большей нагрузки, большего количества повторений и подходов. Для эффективной проработки внутренней поверхности бедра следует использовать несколько упражнений. Не забывайте разминаться перед этим. Рассмотрим самые эффективные упражнения:

Приседания

Да-да, снова они, от них никуда не деться. Приседания – самое эффективное упражнение для проработки мышц ног и советуем Вам с ним подружиться, так как без него никак не обойтись.

Существует масса различных видов приседаний. Если мы говорим о гипертрофии мышц, лучшим вариантом будут приседания со штангой в тренажере Смита.

• Чтобы максимально проработать мышцы внутренней поверхности бедра нужно изменить классическую стойку на широкую. Носки необходимо развести в стороны.
• Исходное положение – вторая позиция из бальных танцев, только с грифом на плечах.
• Очень важна глубина приседаний, так как от этого зависит растяжение и сокращение мышц.
• Следите за положением спины. Держать её нужно идеально ровно, сохраняя прогиб в пояснице, в противном случае можно навредить позвоночнику, особенно, работая с серьезным весом.
• Чтобы держать спину прямо было проще, смотрите перед собой и немного вверх.
• При выполнении упражнения старайтесь прочувствовать работу мышц внутренней поверхности бедра.

Важно! Не стоит приседать с большим весом имея проблемы с позвоночником. Лучше ограничиться пустым грифом или 10-20 килограммами отягощения, и не забывайте об использовании специального пояса для тяжелой атлетики.. Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении

Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении.

 Что бы разнообразить упражнения многие используют скакалку. Прочитав отзывы о скакалке для похудения, вы сильно подружитесь с нею, если желаете поддерживать ваши ножки в форме. Для того что бы эффект был более положительным, после тренировки можно перекусить салатиком с сельдереем. Зная про полезные свойства сельдерея, вы некогда не откажетесь от него. 

Отведение ноги

Повторите 15-20 раз. Затем проделайте тоже самое, лежа на другой стороне. 2-3 подходов будет достаточно. Следите за тем, чтобы тело было вытянутым, а носок неактивной ноги смотрел на Вас. Это упражнение также можно выполнять стоя, но акцент немного сместится на ягодичную мышцу.

Прыжки на одной ноге из стороны в сторону

Лучший вариант для завершения тренировки – спокойная и умеренная растяжка. Растяжка позволяет закачать дополнительную кровь в мышцы.

Накачиваем заднюю поверхность бедра

Накачанная задняя поверхность бедер нужна для элегантного и рельефного силуэта ваших ног. Упражнения для этого выполняются с гантелями, штангой, степ-платформой, утяжелителями для ног.

1 упражнение

Берут обеими руками гантели, держат их опущенными. Тело прямо.

При глубоком вдохе поднимают гантели вверх и отводят одновременно одну из ног назад. Опускаю руки вниз, ногу ставят на место. Повторяют упражнение, сменяя ногу.

Упражнение требует 2…3 подхода и 4…12 повторений в каждом из них.

Замечание: эффективность упражнения повысится, если одеть тяжелую обувь или на щиколотки ног надеть утяжелители.

2 упражнение

Рядом со степ-платформой размещают штангу. Становятся на платформу, сгибаются с прямыми ногами, захватывают гриф штанги и поднимают ее за счет выпрямления туловища. Руки со штангой опущены. Затем медленно опускаю штангу на пол.

Выполняют 2…3 подхода, повторяя упражнение в каждом по 4…10 р.

3 упражнение

Положение стоя. Берут штангу и располагают ее гриф на своих плечах. Делают вперед маленький шаг одной из ног, размещая стопы в одну линию.

Упражнение: вдыхают и отставляют заднюю ногу назад; опускают при этом тело вниз до положения, когда сгиб передней ноги в колене будет 90°. Правильное выполнение упражнения приводит к ощущению напряжения в задних мышцах. Дальше сменяют положение ног.

Диагностика

Диагностика начинается с истории заболевания и физикального осмотра врачом. Врачу необходимо выяснить симптоматику, что вызывает изменение болевого синдрома (нагрузки, положение тела). Кроме того, имеет значение наличие травм в анамнезе и сопутствующей патологии (например, артрита). Затем врач проверит осанку, походку и локализацию боли. Будет проверена чувствительность, рефлекторная активность потому, что подчас, трудно дифференцировать боль, исходящую из илеосакрального сустава от боли позвоночного генеза. При подозрении на инфекцию или заболевание суставов возможно назначение лабораторных исследований крови, мочи.

Рентгенография – позволяет определить степень дегенеративных изменений в илеосакральных суставах и в позвоночнике.

МРТ позволяет более детально визуализировать морфологические изменения в области таза и в позвоночнике. Существует также специальный метод исследования называемый нейрографией, который позволяет визуализировать нервы. Это становится возможным при наличие специальных программ на компьютерах МРТ и позволяет увидеть зоны раздражения по ходу нерва.

Радиоизотопное сканирование необходимо в случаях подозрения на инфекционное или онкологическое заболевание.Наиболее достоверным способом диагностики синдрома грушевидной мышцы является диагностическая инъекция анестетика в мышцу. Введение лучше проводить под контролем рентгена или КТ. Исчезновение болей после инъекции местного анестетика в мышцу является подтверждение диагноза «синдром грушевидной мышцы».

МЫШЦЫ НОГ

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра

К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

• Прямая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Мышцы боковой поверхности бедра

К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

• Короткая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Большая приводящая мышца
• Гребенчатая мышца
• Тонкая (нежная) мышца
• Портняжная мышца

Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

• Двуглавая мышца бедра
• Полуперепончатая мышца
• Полусухожильная мышца

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца — сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

Мышцы голени

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

• Икроножная мышца
• Камбаловидная мышца
• Передняя большеберцовая мышца
• Длинная малоберцовая мышца
• Короткая малоберцовая мышца
• Длинный разгибатель пальцев

Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение — сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Анатомия ног

В связи с тем, что наши предки научились прямохождению, мы стали тратить в четыре раза (!) меньше энергии, чем наши четвероногие собратья (к примеру, шимпанзе, когда двигаются на четвереньках).

Мышцы ног можно разделить на две части:

• мышцы бедра;
• мышцы голени;

Мышцы бедра

Мышцы бедра – это самая массивная мышечная группа в нашем теле. Они способны развить самую большую силу, действуя на два сустава (тазобедренный и коленный суставы).

К мышцам бедра можно отнести:

1. Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс).
2. Двуглавая мышцы бедра (бицепс)
3. Приводящие мышцы бедра
4. Ягодицы

Четырёхглавая мышца бедра (musculus quadriceps femoris) – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышца в нашем теле. Такое название получила, потому что состоит из четырёх головок её образующих: латеральную, медиальную, прямую и промежуточную.

Функции квадрицепса бедра (четырёхглавой мышцы бедра):

• разгибает голень в коленном суставе;
• прямая мышца (головка) бедра принимает участие в сгибании бедра;

Двуглавая мышца бедра (musculus biceps femoris) – является АНТАГОНИСТОМ (исполняет противоположную функцию) квадрицепса и состоит из двух головок: длинной (caput longum) и короткой (caput breve).

Функции бицепса бедра (двуглавой мышцы бедра):

• сгибает голень в коленном суставе;
• при укреплённой голени производит разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей;
• вращает голень кнаружи;

Приводящие мышцы бедра – к мышцам этой мышечной группы можно отнести: тонкую, гребенчатую и приводящую (длинная, короткая и большая) мышцы. В связи с прямохождением достигают внушительного развития у человека.

Функции приводящих мышц бедра:

• приведение бедра;
• вращение бедра кнаружи (супинация);

Большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) – решил отметить именно её (из трёх ягодичных мышц), т.к. она даёт наибольший объём всех ягодиц и поэтому представляет для нас особый интерес. Является одной из самых массивных мышц в нашем теле.

Функции большой ягодичной мышцы бедра:

• разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро;
• выпрямляет и фиксирует туловище;

Это все основные мышцы бедра, которые могут быть подвержены внушительному росту. Теперь рассмотрим мышцы голени.

Мышцы голени

В особенности, нас будет интересовать одна мышца – трёхглавая мышца голени (musculus triceps surae), которая, в свою очередь делится на две мышцы:

1. Икроножная (поверхностная).
2. Камбаловидная (глубокая).

Икроножная мышца (musculus gastroscnemius) находится на поверхности голени и имеет две головки: медиальную и латеральную. Относится к двусуставным мышцам, т.к. переходит из коленного сустава в голеностопный.

Камбаловидная мышца (musculus soleus) – толстая, плоская мышца, располагается под икроножной мышцей и при правильной накачке выталкивает икроножную наружу, при этом давая ей ещё более внушительный объём.

Функции мышц голени:

• сгибание в голеностопном суставе;
• камбаловидная – препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе;
• икроножная – может сгибать колено, при фиксированной голени и стопе;

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ТРЕТИЙ КРУГ)

Следующие упражнения от дряблости внутренней части бедра выполняются в лежачем положении. Для обеспечения наибольшего комфорта в процессе тренировки рекомендуется заниматься на гимнастическом коврике. Такие упражнение подходят даже тем, кому нежелательно выполнять приседы и выпады из-за проблем с суставами.

Можно все 5 упражнений выполнить сначала на одну сторону, потом на другую. Но можно и чередовать стороны, чтобы дать мышцам рабочей ноги отдых.

1. РАКУШКА ЛЕЖА НА БОКУ

Ложимся на правый бок и подпираем правой рукой голову. Левая ладонь упирается в пол, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Начинаем выполнять подъемы левого колена до уровня, пока голень не встанет перпендикулярно полу. Работайте в среднем темпе, избегайте рывков и бросаний колена. Представленное упражнение для внутренней стороны бедра в домашних условиях дополнительно нагружает отводящие мышцы и ягодицы, визуально приподнимая их и избавляя от лишних жировых отложений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. РАКУШКА ЛЕЖА НА БОКУ + МАХ НОГОЙ

Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Оно выполняется в том же самом положении и по аналогичной амплитуде движения. Его единственным отличием является необходимость выпрямления ноги в пиковой точке. Таким образом, подняв колено, вам нужно вытянуть ногу, выдержать секундную паузу, после чего вновь поставить стопу на место и вернуться в исходное положение. На очередном подходе стороны меняются. Нагрузке поддаются отводящие/приводящие мышцы и ягодичные мышцы. Идет работа не только на устранении проблемной зоны на внутренней стороне бедра, но и на улучшение формы ягодиц.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ

Не меняя положения от предыдущего упражнения, вытяните ногу, находящую снизу, а верхнюю поставьте вперед на полную стопу, предварительно согнув в колене. Ваша задача – поднимать и опускать вытянутую конечность, оказывая тем самым изолированную нагрузку на внутреннюю часть бедра. В пиковой точке обязательно делайте паузы, чтобы акцентировать напряжение в целевой группе мышц. Это эффективное упражнение для внутренней стороны бедра, которое поможет добиться эстетичной формы ног и сжечь лишний жир с бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Представленное упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Мы работаем в том же положении и по аналогичной траектории. В данном случае работа выполняется пульсирующими движениями в короткой амплитуде, а не строгим подъемом и опусканием конечности. Пульсация направлена на поддержание перманентного напряжения в целевых мышцах и добивания проблемной зоны.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну ногу, потом 30 пульсаций на другую ногу.

5. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ С УДЕРЖАНИЕМ ВЕРХНЕЙ

Вновь работаем в уже привычном положении лежа на боку. Теперь необходимо вытянуть обе ноги, а верхнюю поднять и зафиксировать параллельно полу. Нижняя конечность поочередно поднимается и опускается, за счет чего прорабатываются приводящие и отводящие мышцы. Приступая к новому подходу, поменяйте стороны. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома в конкретном случае оказывает нагрузку сразу на обе ноги, но одна выполняет статическую работу, а другая – динамическую.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

Упражнения, предназначенные для похудения внутренней части бедра, можно использовать с разным количеством подходов. Нагрузка зависит от уровня подготовки, веса и прочих факторов. Упражнения для внутренней части бедра не требуют специальных приспособлений и тренажеров, выполнять их легко в домашних условиях. К тому же такие тренировки не представляют сложности, это обычные приседания, махи, выпады и прочее.

Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления внутренней стороны бедра дома:

1. Приседания сумо для укрепления мышц бедра с внутренней стороны. Для этого упражнения можно использовать утяжелители или выполнять его без них. Ноги нужно расставить на ширине плеч, спину выпрямить, носки расставить по сторонам. Затем следует медленно приседать до образования прямого угла в коленях, продолжая удерживать спину ровно. Так же не спеша необходимо вернуться в прежнее положение. Чтобы получить наибольшую эффективность от приседаний и сильнее прокачать мышцы внутренней части бедра, рекомендуется выполнять данное упражнение с утяжелителями (гантелями). Их вес зависит от степени подготовки. Для начала достаточно около 20 приседаний.

1. Перекаты с приседаниями для укрепления бедра. Чтобы выполнить это упражнение с целью укрепления мышц внутренней стороны бедра, также можно использовать гантели. Если уровень подготовки не позволяет это сделать, можно обойтись без них. Сначала нужно выполнить приседание на опорной ноге, согнув колено под углом 90 градусов. Другая нога при этом отставляется далеко в сторону. Спина удерживается ровно, руки можно упереть в бедра либо вытянуть перед грудью. После этого нужно перенести массу тела с одной ноги на другую путем перекатывания таза. Не стоит забывать об удерживании корпуса в прямом положении. Для данного упражнения достаточно 25 повторов и 2 подхода. Если делать приседания путем перекатов с одной ноги на другую регулярно, получится укрепить мышцы внутренней части бедра и убрать жир.

Махи ногами над собой для укрепления мышц внутренней части бедра, упражнение выполняется лежа. Необходимо лечь спиной на пол, заранее подстелив коврик для удобства. Руки нужно развести по сторонам ладонями вниз. Затем следует поднимать ноги, образуя прямой угол с полом. Стопы при этом находятся вместе. Далее ноги стоит развести по сторонам, удерживая их прямо, вернуть в исходное положение

Упражнение для внутренней части бедер нужно выполнять плавно, резкие движения недопустимы
Важно обращать внимание, чтобы спина не приподнималась, а плотно прижималась к поверхности. Данное упражнение для укрепления мышц бедра с внутренней стороны также можно выполнять с утяжелителями, чтобы получить более высокую эффективность
Они надеваются на ноги

Для каждой тренировки достаточно 25 повторов и 2 подхода.

Упражнение «часы». Необходимо принять исходное положение: лежа на спине. При этом нужно ноги поднять перпендикулярно полу, а руки расставить по сторонам, чтобы удерживать равновесие, или скрепить замком за головой. Затем необходимо каждой ногой по очереди описывать круг, подобно стрелке часов

При этом важно не касаться пола, но проходить ногой близко к его поверхности. Когда одна нога выполняет упражнение, вторая остается прямой и удерживается вверху

Достаточно сделать по 10 повторов, а затем сменить направление на противоположное и выполнить упражнение такое же количество раз. Для усиления нагрузки рекомендуется надеть на ноги утяжелители.

1. Приведение бедра. Упражнение необходимо выполнять лежа на правом или левом боку. Опора корпуса идет на предплечье руки, которая находится снизу. Верхняя рука при этом устанавливается на уровне талии либо на поясе. Верхняя нога сгибается в колене, а стопа ставится на пол за коленом противоположной ноги, которая остается прямой. Затем она приподнимается на максимально возможное расстояние вверх, пятка разворачивается в сторону потолка. Достаточно по 25 повторов и 2−3 подхода для каждой ноги.

1. Махи ногами. Это достаточно простое упражнение, которое способно укрепить мышцы внутренней части бедра, а также сделать ноги стройнее. Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой. Нужно выполнять поочередные махи ногами, стараясь поднять каждую на максимально возможное расстояние вверх, дотронувшись до противоположной руки. Упражнение требует, как минимум, 20 повторов для каждой ноги.

Выводы

1. Мышцы ног можно разделить на две группы: мышцы бедра и мышцы голени.
2. Мышцы ног — самая большая мышечная группа в теле.
3. Тренировка ног будет способствовать росту мышечной массы в целом (т.к. в нижней части тела усиливается кровообращение и выделяется тестостерон).

Новички очень часто «забивают» на тренировку ног, и вряд ли как только приходят в зал задаются вопросом «как накачать мышцы ног». Они по большей части уделяют внимания «пляжным мышцам» нашего тела, таким как: грудь, пресс, руки.

Ноги – это та часть тела, которая введёт всех в изумление, когда вы снимите штаны. Подумайте об этом, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

P.P.S. Вот продолжение статьи о том, как качать ноги.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится