Упражнения с эспандером для мужчин: комплекс занятий с резиновым тренажером дома

Польза

Приспособление имеет много положительных сторон. Самые важные это:

1. Усиление хвата. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
2. Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
3. Улучшение кровообращения. Это объясняется тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при заборе крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Занятия рекомендованы:

1. При растяжениях и травмах. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мускулы, избавляют от боли и других ощущений при тренировках.
2. При стрессах, неврозах. При сжатии идет воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. Соприкасаясь с ладонью, экспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
3. Во время профилактики артроза и артрита. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, циркуляцию крови в руках.

Тренажер прекрасно справляется с другими задачами. Экспандер для кисти рук полезен:

1. Если восстанавливается активность мышц после длительного застоя. Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером разрабатывают атрофированные после гипса мышцы.
2. При развитии или восстановлении подвижности суставов.
3. При укреплении сердечно-сосудистой системы.
4. При развитии мелкой моторики рук.

Эспандер рекомендуется использовать при многих заболеваниях. Показания к применению следующие:

• остеохондроз;
• боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
• межпозвоночные грыжи отделов позвоночника;
• нарушения осанки, сколиоз;
• острые и хронические боли в спине, пояснице, суставах;
• коксартроз;
• ревматоидный полиартрит;
• подагра;
• проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевых суставов;
• остеопороз.

Перечень показаний к использованию кистевого эспандера широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:

• ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
• переломы трубчатых костей до момента их срастания;
• травматический разрыв мышц и сухожилий;
• онкологические заболевания суставов и позвоночника;
• регулярные головокружения, головные боли.
• острые прединсультные или предынфарктные состояния;
• открытые и закрытые кровоизлияния.

Какие мышцы развивает кистевой эспандер

Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируется исключительно мускулатура и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно сжимать тренажер, правильно распределить нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накаченного тела новичок получит ушибы, растяжения или грыжу. Занятия с эспандером способствуют развитию:

• мускулатуры плечевой части тела;
• флексоров пальцев;
• суставов и мышц запястий;
• мышц кисти.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

Типы эспандеров

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп

Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

• кистевой;
• плечевой (грудной);
• резиновый (трубчатый);
• латексная лента;
• эспандер лыжника;
• «бабочка»;
• многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете

Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

При выборе эспандера обращают внимание на его жесткостьСоветы по выбору эспандера:

Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке

Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая. Осматривайте изделие перед покупкой

При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

• Занятия должны быть регулярными.
• Тренировки не должны быть слишком сложные.
• Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

Время	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
7:40	36	3	10	45
12:50	36	3	10	45
16:30	36	3	10	45
20:10	36	3	45

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

• Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
• Очень постепенно наращиваем нагрузку.
• Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Эспандер-антистресс

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

• Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
• С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=rL_EoTgE0EY

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

Польза разных видов эспандеров

Кистевой тренажер

Что такое кистевой эспандер, в чем его польза и вред, читай в статье!

Среди кистевых выделяют несколько подвидов. Объединяет эти тренажеры то, что сжимать их нужно ладонью. Эти предметы используются для тренировки мышц предплечья и кистей рук. Особую пользу от эспандеров получают суставы. Их рекомендуют людям после перелома и для реабилитации, поэтому больные отлично знают, что такое эспандер и какова его польза.

Бывают торсионные и регулируемые эспандеры. У последних уровень нагрузки можно регулировать, а в торсионных это не возможно.

Одним из самых популярных кистевых эспандеров является кольцо. У него есть несколько уровней сопротивления, которые измеряют в килограммах. Снаряды бывают гладкие или с «пузырьками» на поверхности.

Также существуют эспандеры с пружинным механизмом. Эти модели обеспечивают нагрузку отдельно на каждый палец.

К очевидным плюсам кистевых тренажеров относятся:

• простота занятий;
• легкость освоения новых тренировок;
• возможность заниматься, где угодно (дома, в транспорте, во время прогулки).

Грудной пружинный эспандер

Но какие мышцы работают при эспандере для груди? Грудной тренажер используют для проработки мышц плеч, груди, спины. По внешнему виду эти тренажеры выглядят, как две ручки, между которыми натянуты жгуты из металла или резины.

Данный эспандер очень прост в использовании. С его помощью можно регулировать силу сопротивления, укреплять руки, мышцы вокруг позвоночника и грудной клетки. Чтобы начать занятия, не требуются особые знания и умения.

Резиновый эспандер – лента или жгут

Резиновый жгут можно применять для любой группы мышц. Этот эспандер является самым универсальным. Тренировать им можно плечевой пояс, руки, ноги, бедра и ягодицы. Эспандер для рук пользу дает большую. Поэтому его применяют на занятиях фитнес-йогой, в боксе, аквааэробике, пилатесе.

Чем полезен эспандер, так это своей многофункциональностью. Этот тренажер:

• развивает выносливость;
• позволит нагружать любые части тела;
• даст возможность легко заниматься (это не даст ни один обычный тренажер);
• защищает позвоночник от лишней нагрузки.

Бабочка

Этот тренажер представляет два рычага, которые соединены пружиной. Внешне конструкция похожа на бабочку. Для занятий нужно стремиться максимально приблизить рычаги друг к другу. Пружина в этот момент обеспечивает необходимый уровень нагрузки. Что же качает эспандер бабочка?

Для чего нужен эспандер такого типа, знают те, кто хочет накачать мышцы на бедрах, груди, руках. Для этих частей тела этот тренажер очень полезен. Недостатком его является невозможность изменить (усилить или ослабить) уровень нагрузки.

Эспандер лыжника

С этим тренажером можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Его используют для реабилитации после травм, после операций. Он может заменить гантели. Что дает эспандер лыжника? С помощью этого тренажера можно укрепить спину, ноги, руки.

Несколько особенностей тренировок для мужчин и женщин – в чем принципиальная разница

При выполнении упражнений с кистевым эспандером нужно придерживаться правил тренировки для мужчин и женщин. Они касаются также и комплексных силовых тренировок. Мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин примерно на 10%. Так заложено природой: в мышцах женщин больше прослоек жировой клетчатки, они менее плотные.

Именно поэтому представительницам прекрасного пола рекомендуется в первую очередь тренировать не силу, а выносливость. Лучше выбрать более слабый эспандер, но тренироваться с ним дольше, делать побольше подходов. Для мужчин же целесообразно заниматься с жестким тренажером, требующим серьезной нагрузки на мышцы, а число подходов можно сократить.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди

В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

Приседания

Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.

Виды эспандеров для рук

Эспандер кольцо

Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика. Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер

Этот вид эспандера, в сравнении с предыдущими, не требует совершения деформации, то есть сжатия. Такие тренажеры запускаются с помощью веревки, совершая вращение ротора и кистей. При раскручивании запястья по кругу тренажер производит силу действия, чтобы удержать тренажер, который отклоняется по сторонам, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

Упражнения для женщин

Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин.

Есть несколько ограничений для выполнения:

• беременность;
• кормление грудью;
• менструальный цикл.

В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья.

Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер.

С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

Разновидности эспандеров

Существует целый ряд приспособлений для тренировки пальцев рук, кистей и предплечий:

1. Резиновый эспандер – имеет вид эластичного кольца либо шара. Изделия представленного типа различаются согласно уровню жесткости. Большинство моделей используются в целях разминки. Очевидным минусом варианта выглядит отсутствие возможности для регулировки нагрузок. Среди главных плюсов стоит отметить стойкость к повреждениям и низкую стоимость.
2. Торсионный эспандер – представлен в формате «щипцов». Подобные модели состоят из двух рукояток, между которыми располагается пружина, ответственная за создание нагрузок. Приспособления этого ряда компактны и просты в использовании. Особым спросом торсионные эспандеры пользуются среди спортсменов, которые нуждаются в качественной нагрузке мелкой мускулатуры предплечий.
3. Эспандер с параллельным ходом планок – для каждого пальца установлен отдельный упор, под которым располагает пружина. В некоторых моделях предусмотрена возможность изменения уровня жесткости на различных планках.

Подбирая конкретный вариант эспандера, учитывайте собственные физические возможности, правильно определяйте цели будущего использования приспособления.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.

Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером. Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от спорта время. Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы рук и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.

Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом.

Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием. Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.

Интересно будет прочитать о том, как убрать живот в домашних условиях.

Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:

• кольцо нужно сжимать и разжимать в среднем темпе — 1-2 сек.;
• для каждой руки применять по 4-6 подходов;
• перед каждым подходом 2-4 минуты должен быть отдых;
• тренировки желательно делить на легкие и тяжелые;
• интервал отдыха между тренировками – 2 дня, между тяжелыми – не меньше 5 дней.

Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе по несколько раз в сутки. Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми.

Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.

Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опорно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Упражнение на пластику

Гимнастам и сторонникам сухих рельефов больше будут полезны упражнения на гибкость. Они направлены на растяжку мышц и повышение эластичности суставов. Для их выполнения нужен слабый эспандер, поскольку упор идёт не на мощность, а на динамику.

Исходная позиция – рука согнута в локте, снаряд в кисти вдоль корпуса.

Первое упражнение: при сжатии рука мягко выводится вперёд, кисть поворачивается в пол. При разжимании – возвращение в исходную позицию. Задействуются мышцы плеча, кистевые, локтевые и плечевые суставы.

Второе упражнение: при сжатии рука разгибается наружу и поворачивается ладонью вверх, разжимание – возврат в исходную позицию. Работают бицепсы, локтевые и кистевые сухожилия.

Третье упражнение: эспандер сжат по максимуму, рука вытягивается вперёд, кистью совершаются повороты вперёд-назад. Работают плечи, предплечья и кистевой сустав.

Важно: все упражнения выполняются динамично после хорошего разогрева мышц, нельзя делать резких бросков. Заниматься с эспандером можно дома, в зале и других местах, предварительно размяв мышцы и повращав суставы

Регулярные тренировки позволят меньше уставать во время длительных силовых нагрузок и повысят силу в руках. Правильное использование эспандера поможет накачать руки без занятий на других тренажёрах

Заниматься с эспандером можно дома, в зале и других местах, предварительно размяв мышцы и повращав суставы. Регулярные тренировки позволят меньше уставать во время длительных силовых нагрузок и повысят силу в руках. Правильное использование эспандера поможет накачать руки без занятий на других тренажёрах.

Советы профессионалов

И в заключении, любителям и профессионалам на заметку.

Полезные советы, которые помогут вам повысить эффективность и безопасность тренировок:

Перед главной тренировкой обязательно разомните кисти: сжимайте и разжимайте кулаки, проделывайте круговые движения кистями. Далее необходимо сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке, а также, чтобы избежать травм

После – можно приступать к основным нагрузкам.
Стремясь скорее накачать мышцы, важно не переусердствовать. Тело должно восстановиться и отдохнуть

Для начала можно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, чередуя отдых минимум день. В противном случае будут болевые ощущения в руках.
Тренировку с эспандером нужно либо добавлять в конце занятий, либо выделить для этого отдельный день.
Упражнения с эспандером всегда нужно выполнять так, чтобы вам было тяжело, до отказа. Лишь только в таком случае можно наблюдать прогресс.

Вывод: реже тренируйтесь, но по максимуму.

Упражнения для рук и груди на эспандере « бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы , ключичный отдел , переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки , но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре « бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку , отвечающую за выбор веса , на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно , спину держи прямо , следи , чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.

1. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.

1. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.