Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Правила выполнения упражнений

Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:

1. Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
2. Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
3. Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
4. Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
5. Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
6. Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.

Упражнения для похудения боков с гантелями

1. Для косых мышц пресса необходимо, стоя прямо и держа в каждой руке утяжеление 2-3 кг, наклоняться поочередно в одну и в другую сторону. Следующим вариантом этого упражнения будет переложить в одну руку две гантели и наклоняться только в одну сторону. То же самое проделать и с другой стороной.
2. Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки с гантелей тяжелого веса над головой. Наклонять туловище с прямыми руками сначала в одну, потом в другую сторону.
3. Тяжелые гантели положить на плечи, придерживая руками. Поворачивать корпус в одну и в другую сторону.
4. Взять нетяжелые гантели в обе руки. На выдохе сначала одной, затем второй рукой выполнять удары вперед. Это упражнение заимствовано из тай-бо, сочетая в себе аэробную и силовую нагрузки. Работает весь корпус, боковые мышцы, а также задействованы мышцы рук и спины.
5. Лежа на спине, колени смотрят в одну сторону, корпус в другую. Одна гантель зажата руками за головой, локти – в стороны. На выдохе выполняется подъем туловища вверх, не отрывая при этом поясницы. Сделав три подхода по 20 раз, колени поворачиваются в другую сторону, и все то же самое повторяется для второй стороны туловища.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и сделать тренировку максимально эффективной, необходимо соблюдать технику безопасности:

• работать с весом только с прямой спиной: прогиб в пояснице или грудном отделе позвоночника должен отсутствовать, а плечи должны быть развернуты и опущены;
• поднимать гантели без рывков, плавно и синхронно (если упражнение предполагает использование сразу 2 снарядов);
• выполнять упражнения строго контролируемо: гантели не должны двигаться по инерции и опускаться в нижнюю точку под действием собственного веса;
• не использовать отягощения при разминке и растяжке, особенно если они включают скручивания в плечевом и локтевом суставе;
• занимать правильную позицию тела, не перенося нагрузку на более сильные мышцы вместо тех, которые должны работать при упражнении (например, на руки вместо спины или наоборот);
• при проработке трицепса опусканием гантелей за головой располагать вверху большие пальцы, а не костяшки (при движении запястья развернуты друг к другу, а гантели опускаются вдоль своей длинной оси);
• во время выполнения упражнений постоянно напрягать мышцы рук, предохраняя от движения в суставе с отягощением (для этого можно использовать также эластичные бинты, предназначенные для спортсменов);
• чтобы не споткнуться о гантели, выбрать для них подходящее место и ставить их там на время выполнения кардио или силовых упражнений с другими снарядами и собственным весом;
• использовать спортивные перчатки при сильной потливости рук, чтобы избежать выскальзывания грифа.

Чтобы избежать ошибок новичка и привыкнуть к правильному выполнению упражнений, можно приобрести абонемент на несколько занятий с тренером или снимать тренировки на видео, чтобы отследить неправильную постановку рук, нарушения осанки и другие погрешности.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

После тренировки обязательно делайте заминку в виде растяжки.

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

Спортивное питание для похудения женщин

Как принимать семена льна для похудения

Упражнения и диета для похудения после родов

Как правильно заниматься на степпере

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

• Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.
• Выполняйте маховые движения руками.
• Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.
• Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.

• Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.
• Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
• Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.
• 2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.
• 3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.
• 4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.
• 5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.
• 6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.
• 7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.
• 8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.
• 9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.
• 10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.
• 11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.
• 12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.
• 13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.
• 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Противопоказания

Нужно иметь в виду, что подобные упражнения — это достаточно мощная нагрузка на организм, так как проводить их нужно в интенсивном темпе с максимальным количеством повторов, пусть даже и при минимальном весе. Такая активная тренировка может навредить здоровью, если с ним изначально не всё в порядке. Поэтому данным занятиям необходимо подобрать замену при наличии следующих противопоказаний:

• беременность;
• боли в спине;
• бронхиальная астма — есть риск астматического приступа;
• грыжа передней брюшной стенки;
• заболевания позвоночника (сколиоз, остеохондроз);
• инфекционные заболевания;
• недомогание;
• патологии сердечно-сосудистой системы (стенокардия, сердечная недостаточность, ИБС, ранее перенесённый инфаркт миокарда);
• период пробы Манту;
• повышенное артериальное давление — так можно заработать инфаркт или инсульт;
• послеоперационный период — может открыться рана и кровотечение;
• предменструальный синдром, болезненные критические дни;
• проблемы с щитовидной железой.

Если нет уверенности в том, что вам можно выполнять такие упражнения, нацеленные на похудение, лучше проконсультироваться с тренером или врачом. Иначе осложнения потребуют медикаментозного лечения.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
• Тяга гантелей (штанги) к поясу в наклоне.
• Гиперэкстензия.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Концентрированные сгибания рук.

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Гиперэкстензия.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Концентрированные сгибания рук.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Стоит отметить, что программы тренировок, представленные в статье, подходят для мужчин, а женщинам такое внимание рукам не нужно.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

• Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
• Сгибание рук сидя с гантелями.
• Сгибание Зоттмана.
• Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
• Сгибание «молот».

• Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
• Сгибание рук сидя с гантелями.
• Сгибание Зоттмана.
• Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
• Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Самые популярные и действенные упражнения для прокачки спины

Мы подобрали для вас 5-ку самых часто выполняемых в тренажерном зале и у себя дома упражнений, которые сделают спинку роскошной. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно правильно разогреться. Некоторые женщины предпочитают беговую дорожку или велотренажер, но в большинстве случаев достаточно нескольких наклонов и движений руками в стороны. Видео, представленное ниже, показывает, как подготовиться к силовым упражнениям, технически правильно выполнять подходы и корректно завершить занятие. Обязательно просмотрите этот 16-и-минутный ролик, и вам сразу станет понятно, как технологично выполнять задания.

Топ-5 упражнений для женской идеальной спины с использованием гантелей

Тяга гантелей, облокотившись рукой и упершись коленом об лавку

Пожалуй, одно из самых распространенных и простых упражнений для формирования рельефной спины и подкачки дельтовидной мышцы у женщин.

Этапы выполнения:

1. Правой стороной корпуса облокотитесь об лавку (колено и рука).
2. В свободную руку возьмите гантель (4 кг), а спину расположите параллельно полу.
3. Стартуем с позиции опущенной руки. Поднимаем снаряд вверх к плечу, задерживаем на секунду и опускаем вниз. Следим за тем, чтобы корпус был неподвижным.
4. Следите за дыханием — выдох, когда будете поднимать снаряд, вдох, когда будете его опускать.
5. Сделайте 18-20 раз.
6. После завершения подхода смените руки для осуществления нового.

Эффективность этого занятия доказана. Уже через несколько недель, в течение которых вы 1 или 2 раза будете прорабатывать спинку подобным образом, вы увидите долгожданную рельефность.

Тяга гантелей к поясу при наклоненном корпусе

Еще одно совершенно незамысловатое упражнение, которое призвано укрепить мышцы спины, прокачать ягодицы и пресс.

Выполняется следующим образом:

1. Вооружитесь гантелями 3-4 кг, взяв их в обе руки.
2. Наклоните корпус, слегка согните ноги в коленках и опустите руки к ступням.
3. Теперь поднимайте обе руки вверх до тех пор, пока локти не зайдут за плечи, при этом спину держать нужно ровно.
4. На секунду задержитесь, и опустите гантели обратно к полу.
5. Выполняем 16-18 раз по 3-4 подхода.

На протяжении всех подходов держите спину прямой. Движения совершаются только руками.

«Мертвая тяга» или приседание со снарядами

Выполняя это упражнение, вы не только прокачаете трапециевидную и дельтовидную мышцы, но и обеспечите нагрузку на икры, бедра и ягодицы.

Этапы выполнения:

1. Берем увесистые гантели в обе руки. Для начала подойдет 4-5 кг. Женщинам, несколько месяцев занимающихся в зале, можно взять 7-8 кг.
2. Делайте неполные приседания вместе с гантелями, заведя их несколько вперед. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть ровной.
3. После небольшой задержки вверху, опускайтесь обратно.
4. Оптимальным считается 3-х-разовый подход с 16-18 повторениями.

На всем этапе выполнения задания правильно дышите: когда делаете присест, вдыхаете воздух, при подъеме — выдыхайте его.

Диагональный наклон с гантелей

Проще этого упражнения не придумаешь. Вы занимаете стойку с двумя увесистыми гантелями в руках (ноги на ширине плеч). Затем наклоняетесь 16 раз к противоположной ноге по диагонали, фиксируя спину. Аналогичным образом совершается следующий подход, но только при смене рук.

Подъем гантели одной рукой в упоре

Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода.

Выполняя это задание, вы прокачаете бицепс, дельту и широкие мышцы спины.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, мы порекомендуем сочетать гантели со специальным оборудованием.

Следующее видео демонстрирует, как быстро и легко можно идеально прокачать спинку на гравитроне, гиперэкстензии, тренажере с вертикальной, горизонтальной тягой и тягой к груди.

Таким образом, если регулярно и правильно выполнять силовые тренировки с гантелями, можно достичь нужной рельефности спины. Обязательно постепенно наращивайте вес, иначе мышца может ослабнуть.

Приятных и эффективных тренировок!

У Вас должна быть подходящая система питания

Чтобы тренировки с гантелями принесли ощутимую пользу, необходимо отрегулировать свою систему питания. Она должна хотя бы в общем помогать Вам достигать целей.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы накачать мышцы, просто необходимо сделать питание частым и очень плотным. Чтобы  в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, а также калорий. Иначе мышечная масса и сила не будут расти.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы немного похудеть, Ваше питание должно быть с пониженной калорийностью и с ограниченным количеством углеводов. Главным образом это касается “быстрых” углеводов – продуктов с высоким гликемическим индексом.

Очень полезным будет прием спортивного питания. Для набора массы рекомендуется дополнить питание гейнером и креатином. Для похудения – L-карнитином, омега-3, сывороточным протеином и BCAA. Хорошо бы добавить и поливитаминные препараты с минералами.

Одним словом, Ваша система питания должна помогать занятиям, а не мешать им!

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Вес избыточный требует комплексного подхода. Силовые тренировки для начинающих – это только часть программы, но очень важная часть. Регулярные занятия с гантелями для похудения оказывают на фигуру намного лучший эффект, чем просто диета или кардиотренировки. Общая продолжительность работы со снарядом должна быть 40-50 минут. Выполняйте упражнения с гантелями для женщин для похудения в неспешном темпе, главное, чтобы вы чувствовали сокращение мышц и сохраняли ритм дыхания.

Для рук

Разновидностей упражнений на верхние конечности очень много. Вам представлено три эффективных варианта, затрагивающих разные мышечные группы рук:

1. На бицепс – упражнение «молот». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в руках гантели, ладони развернуты к себе. Выдыхая, согните руку в локте и доведите снаряд до плеча. Вдыхая, верните руку в исх. п. Второй раз задействуйте вторую руку. Интенсивность упражнения низкая.
2. На трицепс и плечи – тяга гантелей к подбородку. Исх. п.: как в предыдущем упражнении для женщин, только хват параллельный передней стороне бедра. Потяните снаряд вверх к подбородку, поднимая сначала локти и плечи. Ладони находятся ниже уровня локтей.
3. Разгибание рук на трицепс. Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, заводя снаряд за себя. Предплечья должны становиться параллельно полу. Локти всегда смотрят вперед и не расходятся.

Для живота и боков

Программа тренировок всего тела так или иначе заставит сжигаться лишний жир на животе и боках. Если вы хотите задать физическую нагрузку конкретно этим частям тела, запоминайте такой небольшой комплекс упражнений с гантелями для похудения:

1. Вертикальные наклоны в стороны. Возьмите в руки утяжелители, станьте ровно и наклоняйтесь в стороны. Делайте упражнение в маленькой амплитуде максимальное количество раз.
2. Пресс с гантелью за головой. Качайте верхний пресс по стандартной схеме, но руками за головой держите снаряд.
3. Подъем ног из положения лежа. Ступнями зажмите гантель и поднимайте ноги вверх до 45-90°.

Для спины

Чтобы проработать эту часть тела, необходимо выполнять различные тяги в наклонах. Данные упражнения с гантелей для женщин для похудения будут безопасны для здоровья, если соблюдать технику. Выполняя задания, не скругляйте спину, так вы увеличите риск травмы. Запомните одно эффективное упражнение для спины ‒ тяга гантелей в наклоне:

1. Встаньте прямо, возьмите снаряды руками.
2. Наклонитесь вперед, поясницу прогните, спину держите прямо. Взгляд направлен вперед.
3. Выдыхая, потяните гантели к поясу и напрягите мускулатуру спины.
4. На вдохе примите исх. п.

Для ног

Чтобы организм развивался гармонично, необходимо задействовать все мышцы тела. Женщинам нужно прорабатывать икроножные мускулы, это сделает фигуру изящной. Выполняйте такое упражнение для похудения – подъем на икры стоя с гантелями:

1. Возьмите деревянную доску высотой 5-10 см. На нее вы будете становиться ногами.
2. Встаньте на возвышенность неполной стопой, пятками упритесь в пол. Тело ровное, в каждой руке гантель.
3. На выдохе силой икроножных мышц сделайте движение вверх на максимальную высоту. Задержитесь на секунду в верхней точке.
4. Вдыхая, вернитесь в исх. п.

Для бедер и ягодиц

Гимнастика и силовой тренинг для этих частей тела задействует также мышцы пресса, спины, рук. Чтобы похудеть, выполняйте больше повторений в одном цикле и делайте меньший интервал времени между подходами. Два самых популярных упражнения для женщин:

• Приседания. В каждую руку возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе медленно опускайтесь вниз за счет сгибания колен. Нижняя точка – бедра параллельны полу, колени не заходят за носки. На вдохе толкайтесь пятками и поднимайтесь вверх.
• Выпады. Исх. п. как в предыдущем упражнении. Выполните широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на выставленную ногу, присядьте на нее, чтобы получился угол 90°. Корпус оставляйте прямым. Колено задней ноги не касается пола. Опираясь на выставленную ногу, вернитесь в исх. п.

Программа тренировок с гантелями

Не существует единой и подходящей абсолютно всем программы. Поэтому в зависимости от цели подход к тренировкам будет меняться. Рассмотрим подробнее, какие методики используются для набора массы, а какие – для жиросжигания.

Сплит-тренировка для набора массы

В этой трехдневной программе используется методика суперсетов. В каждом суперсете упражнения выполняются друг за другом без паузы. Один суперсет – подход из двух упражнений, который повторяется 3-4 раза, в зависимости от веса нагрузки и физической подготовки. Между суперсетами выдерживается пауза от 1 до 2 минут.

Понедельник (Ноги, средняя дельта)

• Суперсет:Сумо-приседания 3-4 х 10-12.Румынская тяга 3-4 х 10-12.
• Суперсет:Классические приседы 3-4 х 10-12.Выпады вперед поочередно 3-4 х 24.
• Суперсет:Жим сидя 3-4 х 10-12.Разведение рук в стороны 3-4 х 10-12.
• Подъем на носки по одной ноге 3-4 х 20-30.

Среда (Спина, грудь, передняя дельта)

• Суперсет:Тяга гантелей к груди 3-4 х 10-12.Жим лежа 3-4 х 10-12.
• Суперсет:Тяга в наклоне к поясу 3-4 х 10-12.Разведение рук лежа 3-4 х 10-12.
• Суперсет:Жим Арнольда 3-4 х 10-12.Фронтальные махи 3-4 х 10-12.

Пятница (Бицепс, трицепс, задняя дельта)

• Суперсет:Сгибание рук с супинацией 3-4 х 10-12.Французский жим лежа 3-4 х 10-12.
• Суперсет:Сгибание рук молот 3-4 х 10-12.Разгибание одной руки в наклоне 3-4 х 10-12.
• Суперсет:Тяга гантелей в наклоне для задней дельты 3-4 х 10-12.Махи руками в стороны в наклоне 3-4 х 10-12.

Круговая тренировка для похудения

Для похудения больше подходит метод круговой тренировки, когда упражнения выполняются друг за другом без перерыва. Для таких целей лучше взять вес поменьше, но повторений выполнить – больше. Также отталкивайтесь от веса снарядов и сложности техники. Выполняйте 3-4 круга, в конце каждого из них отдыхайте 2 минуты.

Понедельник

• Зашагивания на возвышенность попеременно – 24-32.
• Мертвая тяга – 15-20.
• Тяга по одной гантели в планке – 14-20.
• Отжимания – 14-20.
• Вертикальный жим – 14-20.
• Кузнечик двумя руками в наклоне – 14-20.
• Скручивания с гантелями – 14-20.

Среда

• Сисси-приседания – 14-20.
• Боковые выпады – 24-32.
• Гиперэкстензия лежа – 14-20.
• Обратные отжимания с утяжелением – 14-20.
• Тяга к подбородку – 14-20.
• Сгибание рук попеременно – 24-32.
• Боковые наклоны стоя – 24-32.

Пятница

• Тяга сумо к подбородку – 14-20.
• Румынская тяга на одной ноге – 24-32.
• Тяга в наклоне к поясу – 14-20.
• Жим лежа на полу – 14-20.
• Разгибание одной рукой из-за головы – 14-20.
• Махи руками в стороны – 14-20.
• Обратные скручивания – 24-32.

Независимо от целей не забывайте выполнять растяжку. Вытяжение волокон позволяет ускорять восстановление тканей и предупреждать укорачивание и перетренированность мышц.

Лучшие Упражнения Дома с Гантелью На Века (НА ВСЕ МЫШЦЫ!)

Румынская тяга

Основное упражнение для развития всей задней поверхности бедра. Задействованы бицепсы бедра, полуперепончатые, полусухожильные и ягодичные мышцы.

Выполняется она так:

1. Общие правила похожи — на протяжении всего подхода грудь нужно держать расправленной, лопатки сведенными, смотреть только вперед, а в пояснице сохранять прогиб. Но гантели здесь держатся не по бокам, а перед корпусом на выпрямленных руках.
2. При опускании нужно концентрироваться на отведении таза назад, максимально растягивая заднюю часть бедер. Колени сгибаются, но совсем немного. Снаряды опускаются почти вертикально и располагаются около ног, но не касаются их.
3. Отводите таз до тех пор, пока вам позволяет растяжка, но при этом следите за спиной, чтобы не потерять прогиб.
4. Возвращение в стартовую позицию осуществляйте за счет толкания пятками пола, а не разгибания корпуса мышцами спины.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Выбор гантелей для тренировок

Выбор гантелей для тренировок

Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает 0.5-1 килограмма.

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок.

Как правильно подобрать спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

1. Вес гантели должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
2. Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, за счет чего организм готовится к физическим нагрузкам.
3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 упражнений.
4. Между каждыми подходами нужно делать перерыв на несколько минут.
5. Регулярно увеличивайте массу гантелей, чтобы получать максимальный результат.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.