7 эффективных упражнений для широких плеч

Что-то легче?

Упражнения на мышцы плеч с гантелями для развития задних пучков можно выполнять в упрощённом варианте. Пусть он менее эффективен из-за того, что часть нагрузки отбирает на себя трапеция, но всё равно гарантирует результат. Упражнения облегчают выполнение за счёт жёсткой фиксации корпуса. Существует два вида фиксации:

1. С использованием наклонной скамьи, для которой нужно подобрать такой минимальный угол, чтобы в положении «лёжа на животе» гантели не касались пола на вытянутых руках. В идеале, можно установить горизонтальную скамью на возвышения из дисков для штанги. Махи руками в стороны выполняются локтями, которые должны быть параллельны друг другу.
2. Использование упора для головы. Установив наклонную скамью под углом 90 градусов, нужно упереться в неё головой. При этом спина должна быть ровной и параллельной полу. Многие атлеты вообще упираются головой в стену или зеркало, предварительно подложив полотенце в качестве мягкой подкладки. Махи выполняются аналогично.

Правила тренировок в зале и дома: что нужно знать?

Чтобы обеспечить визуальную привлекательность и практичный функционал, важно прорабатывать их равномерно, то есть необходимо тренировать передний, средний и задний пучки. При наличии травм – переломы, вывихи, растяжения и т.д., нагрузка должна быть очень ограниченной

При наличии травм – переломы, вывихи, растяжения и т.д., нагрузка должна быть очень ограниченной.

Как правило, у многих отстают средний и задний пучки. Во всех жимовых упражнениях участвует передняя дельта. Этот пучок получает больше всего нагрузки.

Поэтому необходимо сделать акцент на среднюю и заднюю часть плеча. Но, все зависит исключительно от индивидуальных особенностей и строения.

В домашних условиях для мужчин будет сложно накачать плечи без использования отягощений.

Рассмотрим, как правильно качать плечи гантелями и штангой:

Выделяйте для дельт отдельный день в своей тренировочной программе, если нужно сделать на них хороший акцент.
Тренировку дельтовидных можно комбинировать с грудными, руками, спиной.
Чтобы полноценно проработать весь пучок дельтовидных, нужно как минимум по одному упражнению на каждый из них.
Передняя дельта качается лучшее и быстрее, чем средняя и задняя. На последние две части стоит сделать особый акцент

Особенно, если дельты плохо растут.
Подбирая упражнения, важно учитывать индивидуальные особенности тренирующегося. Оценивать пропорции, чтобы знать, на что сделать акцент

Важен уровень физической подготовки.

Внимание! Очень частая ошибка многих заключается в тренировочной комбинации – ноги и плечи в один день

Польза упражнений на плечи с гантелями для мужчин

Высокая частота травмирования плечевого сустава – одна из важных причин регулярной, правильной и качественной тренировки дельтовидных. С этой проблемой сталкиваются не только спортсмены, но и люди в повседневной жизни.

Тренировка плеч должна носить индивидуальный характер.

Тренировка плеч проводится не только для красивых рук и плеч, но и для практических целей

Поэтому крайне важно правильно и грамотно организовать тренировочный план таким образом, чтобы получить максимальный результат. Рекомендую прорабатывать дельты равномерно, чтобы все пучки визуально выглядели гармонично

Чтобы не травмироваться, следует строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Хурма: польза и вред для здоровья женщины
Корица: польза и вред для здоровья после 50 лет

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

• ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
• СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
• ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

🏋️‍♀️Лучшие упражнения с гантелями.

В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.

Приседания плие с гантелей.

Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).

Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно

Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.

Выпады с гантелями.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием)

Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.

Тяга гантели в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. 

Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок. 

Подъем гантелей на бицепс.

Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.

Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений. 

Французский жим с гантелей.

Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.

Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.

Махи с гантелями стоя.

Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».

Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.

Жим гантель сидя.

Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.

Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.

Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.

Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.

Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.

Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т.д.).

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки гантели, удерживая снаряды прямым (ладонью вниз) или молотковым хватом.
2. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленных суставах и расположив их на уровне плеч. Немного прогнитесь в пояснице.
3. Расположите гантели перед бедрами и «округлите» локти. Это будет вашим стартовым положением.

Движение:

1. Совершите вдох, напрягите мышцы кора и, задержав дыхание, поднимите руки со снарядами вверх. Ведите гантели примерно до уровня переносицы.
2. По прохождению самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
3. В верхней точке сделайте короткую остановку, ощущая максимальное напряжение мышц.
4. Плавно опустите обе гантели к стартовому положению.
5. Выполните плановое число повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Подъем гантелей прямыми руками.
• Раскачка корпусом в такт движению снарядов.
• Блокировка локтей.
• Изменение положения локтей по мере выполнения подъема.
• «Свободное» падение гантелей вниз.
• Слишком высокий подъем гантелей.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода. На старте не подбрасывайте гантели вверх. Выполняйте контролируемые подъемы и старайтесь избегать инерции, которая облегчает движение, снимая нагрузку с передних дельт. Возвращая гантели до исходного положения, не доводите их до бедра – держите снаряды на небольшом удалении, которое позволяет сохранять нагрузку в рабочих мышцах. Нисходящее движение рук также должно быть подконтрольным. Не расслабляйте мышцы на негативном участке – ведите гантели вниз, продолжая противодействовать силе притяжения. Не «задирайте» гантели слишком высоко над головой – «добавочный» отрезок траектории (свыше угла в 45°) является бесполезным для проработки дельтовидных мышц. В этот момент нагрузка с них перетекает на трапеции

Важно поднимать снаряд усилием дельтоидов, не помогая себе корпусом. Если изолировать плечи не удается, используйте гантели меньшего веса

Концентрируйтесь на движении плеча. Оправдывая свой изолированный характер, подъем гантелей перед собой должен происходить без «участия» локтевых суставов. Удерживайте гантели нейтральным хватом, если стремитесь усложнить работу передних дельтоидов. Движение обеих рук должно оставаться симметричным относительно центра тела на всех этапах упражнения.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку.
• Фронтальные подъемы одной гантели. Вариант движения, в котором одна гантель удерживается двумя руками (ладонями вовнутрь). Это позволяет проще соблюдать правильную форму движения и давать более изолированную нагрузку на передние дельтоиды. Удерживать снаряд можно также за диск – вариант считается более сложным, поскольку длина рычага в этом случае увеличена.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Базовые упражнения, подразумевающие использование гантелей, должны компоноваться в единую программу тренировок профессиональными фитнес-инструкторами.

Только специалист, имеющий представление о текущем состоянии здоровья спортсменки, ее физиологических особенностях организма, физической подготовке, а также цели занятий, сможет составить комплекс так, чтобы он позволил девушке безопасно добиться видимых результатов в кратчайшие сроки.

Программа тренировок для начинающих, при условии отсутствия проблем со здоровьем, на неделю может выглядеть так:

1. Понедельник:

• прыжки на скакалке – 3-5 мин;
• разгибания рук с гантелями из положения стоя – 3*15;
• наклоны корпуса с удерживанием в руках утяжелителя – 2*20 (для каждой стороны);
• подъемы рук вперед – 4*10;
• приседания без утяжелителей в быстром темпе – 50 раз.

2. Среда:

• бег на месте с высоким поднимание бедра – 2 мин;
• махи руками в стороны – 3*20;
• вращения прямыми руками – 4*15 (для каждой стороны);
• приседания с гантелями – 25 раз;
• «скручивания» на пресс – 20 раз.

3. Пятница:

• прыжки на месте – 200 раз;
• выпады с гантелями – 3*15;
• подъемы корпуса с гантелями, лежа на полу – 2*25;
• приседания с гантелями – 3*15;
• прыжки на скакалке – 5 мин.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль

Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

Техника безопасности

Соблюдение техники безопасности позволяет девушке, во время занятий спортом, минимизировать риск получения травмы, а также увеличить эффективность тренировки.

При выполнении упражнений с гантелями необходимо:

• перед основной частью комплекса разогреть мышцы и подготовить суставы с помощью разминки;
• регулярно видоизменять тренировки по мере привыкания организма к текущему уровню нагрузки (изменения в комплекс должен вносить профессиональный фитнес-тренер, имеющий представление об особенностях организма конкретной спортсменки);
• не заниматься силовым тренингом чаще 3-4 раз в неделю;
• начинать тренировки с выполнения упражнений, подразумевающих использование гантелей минимального веса (увеличивать нагрузку следует постепенно);
• во время и после тренировки выпивать достаточное количество воды (чувство жажды присутствовать не должно);
• строго соблюдать технику выполнения упражнений, избегая ее самостоятельного видоизменения с целью корректировки текущей нагрузки.

Как правильно организовать тренировки в домашних условиях

Зал дает дополнительную мотивацию и является более удобным для занятий, но при грамотно организованных тренировках дома вполне возможно получить идентичный эффект и даже лучшие результаты.

Из преимуществ домашних тренировок следует отметить:

• отсутствие денежных затрат на оплату спортзала и на дорогу;
• комфортная обстановка;
• удобные условия, такие как персональный душ, возможность выбрать музыку;
• возможность начать тренироваться, когда захочется и также легко вернуться к делам;
• дополнительное удобство для интровертов, которым не нравится бывать в общественных местах.

В домашних условиях нужно грамотно организовать пространство и распорядок:

• сделать зону тренировок. В оптимальном варианте должна быть организована небольшая часть помещения, которая специально приспособлена под тренировки. Там просторно, удобные поверхности.
• покупка оборудования. Дорогостоящее оборудование требуется не всегда. Можно сделать собственный тренажерный зал при минимальных затратах.
• создание графика. Тренироваться дома удобно, так как можно начать занятие, когда есть настроение, но системность требуется в любом случае. Нужно распланировать график на неделю, расписать предполагаемый прогресс, количество выполняемых упражнений для определенного периода.

Для домашних тренировок особенно актуальным является тщательное изучение техники выполнения упражнений и безопасность работы.

В СВЯЗИ С ОТСУТСТВИЕМ ИНСТРУКТОРА И ПОДСТРАХОВКИ, НУЖНО РЕГУЛЯРНО СЛЕДИТЬ ЗА ПРАВИЛЬНОСТЬЮ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ.

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

• Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
• Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях, жимах гантелей лежа, жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

• Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
• В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
• Плечи всегда опущены.
• Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных

Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса

Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки.

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони – смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение – небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

О жиме Арнольда

Лучшие упражнения на плечи с гантелями в своём арсенале имеют и технику под названием «жим Арнольда». Мощное упражнение для плечевого пояса явно не для новичков, хотя бы потому, что оно имеет очень сложную технику выполнения, где очень важен угол хвата гантелей, при котором требуется выполнить разворот. Да, со стороны выглядит всё довольно легко, но это на первый взгляд обманчиво. Тренеры по бодибилдингу не только не рекомендуют данное упражнение новичкам, а и запрещают его выполнять ввиду низкой результативности среди новичков.

При его выполнении очень сильной нагрузке подвергается позвоночник, который можно повредить из-за неосторожного качения с гантелями в руках. По этой же причине в статье нет информации по армейскому жиму гантелей вверх из положения сидя

Более сложные и лучшие упражнения для плеч будут доступны новичкам после развития мышц спины и увеличения рабочих весов в махах гантелями.

Организационные моменты

Упражнения для плечей мужчине желательно выполнять по четкой программе. Крайне рекомендуется, чтобы ее разработал тренер, с учетом индивидуальных особенностей организма. Но, если сверхъестественные цели не стоят перед вами, можно обойтись и базовыми тренингами, позволяющими равномерно прокачать все составляющие дельты.

Заниматься можно в бытовых условиях или в спортзале. Однако желательно обзавестись как минимум гантелями, а лучше также штангой. Веса должны быть подобраны так, чтобы за подход удавалось выполнить порядка от 8 до 10 подъемов.

  

Из видео упражнения для плеч мужчинам можно узнать все организационные нюансы и техники исполнения тренингов.

Специалисты рекомендуют рассчитывать массу именно на такое количество подъемов, это обеспечит стабильный рост мускулов.

Если стоит цель добиться максимальной силы мышц, следует прибегнуть к тяжелому инвентарю. В данном случае без спортзала уже не обойтись. При этом количество повторов сокращается до 5-8, которые выполняются в 4-5 подходов.

Начинающим следует остановиться на 1-2 базовых видов жима. Данные упражнения для широких плечей у мужчин дадут возможность правильно проработать и нарастить дельтовидную мышцу.

С постепенным развитием в программу понадобится включать изолирующие жимы, исходя из того, какому участку мышцы нужна дополнительная проработка.

 

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.