Сгибание рук с грифом штанги

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными

Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами

Комплекс может выглядеть так:

• Тяга в наклоне;
• Подъём EZ-образной штанги;
• Французский жим;
• Разгибание над головой в сидячем положении;
• Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1	День 2	День 3
Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)	Становая тяга (5 по 6–8)	Приседания со штангой (5 по 6–8)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)	Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)	Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)	Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)	Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Жим штанги вертикально (5 по 6–8)	Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)	Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)	Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Французский жим лежа (4 по 6–8)
Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)	Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается

Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться

Отбив штанги от бедер. Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Спина

• Большая круглая
  • Вертикальная тяга в наклоне вперед (хватом снизу)
  • Вертикальная тяга в наклоне вперед
  • Вертикальная тяга Т-образной штанги (в углу)
• Широчайшая спины
  • Вертикальная тяга в наклоне вперед (хватом снизу)
  • Вертикальная тяга в наклоне вперед
  • Вертикальная тяга Т-образной штанги (в углу)
• Выпрямитель позвоночника
  • Становая тяга (ноги прямые)
  • Становая тяга
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Вертикальная тяга Т-образной штанги (в углу)
• Подостная мышца
  • Вертикальная тяга в наклоне вперед (хватом снизу)
  • Вертикальная тяга в наклоне вперед
  • Вертикальная тяга Т-образной штанги (в углу)

Существует много упражнений, которые можно выполнять со штангой. Для использования этого снаряда не обязательно ходить в спортзал, стойка для штанги может быть куплена во многих магазинах и подходить для использования в домашних условиях.

Очень популярен жим штанги, это упражнение может выполняться при различных положениях тела. При жиме стоя, удержании веса над головой, в работе участвуют мышцы всего тела. При положении сидя сводится к минимуму тенденция наклона назад, при выполнении с упором на спинку наклонной скамьи (угол 75-80 градусов) значительно снижается нагрузка на поясницу. Этот вариант жима над головой является самым безопасным. При выполнении упражнения убедитесь, что используемая скамья является прочной, тяжелой и устойчивой.

Тяга штанги в основном используется для разработки мышц спины и имеет свои особенности. Это упражнение не стоит выполнять тем, кто имеет травмы плечевой области, так как при отведении рук от корпуса задействуются мышцы суставных сумок плечевого пояса

Даже при отсутствии травм опускать и поднимать вес нужно осторожно, избегая резких движений. Приседания со штангой требуют выполнения нескольких условий для безопасной, правильной техники их выполнения

Приседания должны быть глубокими, штанга должна размещаться на плечах неподвижно, ступни также не должны двигаться

Важно также держать спину ровной и не позволять коленям уходить вперед (иначе вы не сможете глубоко просесть, и вам будет труднее вставать). Приседания со штангой – базовое упражнение, которое используется для общеукрепляющих и реабилитационных целей

Приседания задействуют мышцы ног, выпрямляющие мышцы спины, мышцы живота и ягодиц.

Подъём штанги на бицепс стоя является самым эффективным упражнением для наращивания объемов и силы бицепсов. При выполнении нужно держать туловище ровно и избегать раскачивания. Движение должно быть сосредоточено в локтевом суставе, оставляя другие части тела неподвижными. Избегайте поднимать или отводить плечи назад – это может привести к травме позвоночника. Вес должен позволять выполнять это упражнение без толчков штанги бедрами, иначе вы не получите нужной нагрузки на бицепс и повысите шанс травмы поясницы.

Также обратите внимание на хват штанги при выполнении различных упражнений: ширина хвата позволяет смещать нагрузку на разные группы мышц. Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием тяги блоков

Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием тяги блоков.

голоса

Рейтинг статьи

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки, который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу, то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра, если далеко — на внутреннюю.

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.

10 лучших упражнений с грифом

1. Приседания

Упражнение выполняется с грифом на плечах. Необходимо поместить гриф на трапеции, ниже шейных позвонков. Не имея дома специальной силовой рамы, не нагружайте гриф блинами, иначе можете травмироваться при подъеме или рывке штанги на плечи. Соблюдайте технику безопасности или тренируйтесь с помощником.

Выполняйте выпады с грифом на плечах, чередуя с хватом перед собой. Сначала выполняйте на одну сторону, после поменяйте ногу и выполните столько же повторений. Также можно выполнять попеременные выпады вперед, назад, или скрестно (реверанс). Чередуйте техники, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

3. Становая тяга

Тяга выполняется при удержании грифа перед собой средним хватом (по ширине плеч). Упражнение подразумевает сгибание колен, когда таз уводится назад, как в приседаниях. Для удобства удержания веса грифа можно использовать разнохват. Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

4. Гудмонинг

Еще одно упражнение для удержания грифа на плечах

Важно при наклоне вперед не смещать гриф на шею. Выполняйте упражнение на слегка согнутых коленях, концентрируясь на вытяжении бицепсов бедра и ягодиц

Упражнение гуд монинг не требует большого веса нагрузки.

5. Тяга к поясу

Техника тяги грифа в наклоне тренирует мышцы спины и, в некоторой степени, бицепсы плеча. При выполнении тяги следите, чтобы корпус не раскачивался и не облегчал нагрузку.

6. Жим штанги лежа

Выполняйте на удобной скамье или стульях, если дома нет специальных стоек для жима, выполняйте технику с небольшим весом или попросите кого-нибудь подстраховать.

7. Жим стоя из-за головы

Так же можно выполнять сидя, опираясь в спинку стула. Техника тренирует дельты, еще ее можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

8. Тяга к подбородку

Выполняйте тягу узким хватом, не раскачивайтесь. Поднимайте гриф до подбородка, но не выше. Локти должны тянуться в полоток.

9. Французский жим лежа

Для удобства выполнения держите гриф средним хватом (по плечам), это позволит длинному грифу меньше раскачиваться. В таких упражнениях прямой гриф уступает в удобстве кривому.

10. Подъем на бицепс средним хватом

Классический вариант сгибания рук можно выполнять как узким, так и широким хватом. Единственным недостатком, например, для обратного хвата может стать большой вес грифа.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

• Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
• Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
• В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
• Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
• Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
• В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
• Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
• Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
• Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.