7 эффективные упражнений с резинкой для пресса и талии

Польза и противопоказания

Изначально подобные снаряды использовались для восстановления людей после травм. Позже их оценили в качестве обычных тренажеров. От занятий можно получить большую пользу:

• восстановление функций опорно-двигательного аппарата;
• снижение болевых ощущений путем смещения нагрузки с больного места;
• улучшение кровотока и работы сердца;
• повышение тонуса мышц и кожи;
• растяжка;
• уменьшение жировой прослойки.

Неплохих результатов можно достигнуть, используя ленту для фитнеса в борьбе с грыжей, остеохондрозом, артрозом, сколиозом, полиартритом, головокружениями, головными болями и другими недугами. Однако, категорически запрещено заниматься в послеоперационный период и при наличии следующих заболеваний:

• переломы;
• открытые раны;
• сахарный диабет;
• онкозаболевания;
• разрывы сосудов и предрасположенность к ним;
• инфекционные кожные заболевания;
• гипертония.

Тяга к подбородку резинки для фитнеса сидя

Цель упражнения: тренировка центральной части дельтовидных и трапециевидных мышц.

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) — кольцо длинной 104 см. с усилием 5-16 кг., гриф штанги (либо без него).

Исходное положение: сидя на тумбе, ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая. Резинка для фитнеса складывается вдвое, центральная часть удерживается опущенными руками, петли на концах надеваются на ступни ног, прижимаются к полу. Можно использовать гриф или металлический прут для удержания концов резинки у пола.

Порядок выполнения упражнения:

— рабочая фаза — тяга рук от нижней точки к подбородку (выдох) — 2 счёта;

— негативная фаза — опускание рук в нижнюю точку (вдох) — 2 счёта.

Количество повторов: 10-12

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

— применение фитнес резинки , имеющей сопротивление 16-39 кг и более;

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов;

2) фиксация 1-5 секунд в верхней точке траектории.

Комментарии: тяга к подбородку — классическое тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие силы рук. Для его выполнения использую гири ли штангу. Фитнес резинка оказывает не менее существенную нагрузку. Однако, применяя эспандеры с сильным сопротивлением необходимо предусмотреть надёжное крепление резинки к полу.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку

Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз

Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания

Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

Уроки пилатеса в домашних условиях

Оборудование

Ролл

Тренировки с роллом помогают снять тяжесть в ногах, боль в голове, шее и спине. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых

Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным

При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс.

Лента

При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее — со значительным усилием.

Обруч или кольцо

Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.

Цилиндр

Упражнения с цилиндром способствуют проработке мелких мышц, расположенных на животе и ногах. Этим снарядом тренируют равновесие, развивают координацию и гибкость. При помощи цилиндра можно похудеть, так как для работы с ним требуется много энергии. Упражнения помогают построить красивые ягодицы, бедра и живот. Цилиндр может быть обычным круглым, половинчатым и в виде софт-роллера. Цилиндры обычно кладут под спину при выполнении упражнений для живота. Также снаряд применяется в планке. Мощнейшее упражнение — это выпады ногами с помощью цилиндра.

Мяч

Отлично работают разные варианты скручиваний со сгибанием ног в колене, упражнение пика и ножницы, подъемы таза и ног, боковые подъемы, экстензия и обратная экстензия, растяжка спины и пресса — все это выполняется при помощи фитбола. Мяч для пилатеса способствует комплексной проработке пресса, позволяет выровнять осанку, стать стройнее. Выполнять упражнения не так просто, требуется способность к балансировке. Мячи бывают разных размеров.

Базовые упражнения

Примеры базовых упражнений:

упражнение сотня — выполняется с вниманием к дыханию, вытягивает шею и ноги, укрепляет центр силы, заставляет работать руки и пресс;
круги ногами — прорабатывает тазобедренный сустав, требует стабилизации, включает нижний пресс, тренирует гибкость ног, укрепляет мышцы ног;
скручивание наверх — активируются мышцы центра силы, эффективный массаж позвоночника;
раскручивание книзу — обучает правильному подкручиванию таза вперед, задействует мышцы силового центра, производит массаж позвоночника, хорошо растягивает поясничные мышцы;
растяжка шеи — задействует мышцы силового центра, растягивает бедра, развивает подвижность позвоночника, создает красивую осанку;
перекаты спины — упражнение для массажа позвоночного столба, тренировки мышц живота, развития координации;
растяжка ног единовременно и поочередно — растягивает конечности, укрепляет мышцы силового центра, учит балансировать;
дыхательное упражнение пила — оздоравливает легкие, улучшает талию, вытягивает заднюю часть бедра;
дыхание со скручиванием спины — добавляет силы, укрепляет мышцы живота и оздоравливает легкие.

Лучшие базовые упражнения для похудения:

• лодка;
• канкан;
• русалка;
• крест-накрест;
• махи ногами;
• планка.

Лучшие базовые упражнения с фитболом:

• ножницы;
• пика;
• растяжка пресса;
• растяжка спины.

Меры предосторожности при работе с резиновым эспандером

При выполнении любых движений спину нужно держать ровно, не сутулясь и не прогибая поясницы. Не поднимайте высоко плечи, они должны находиться на одной линии. Старайтесь не выпускать ленту из рук на пике нагрузки. Она может сильно ударить, травмировать конечности. Покупая такое приспособление, лучше отдать предпочтение эспандеру в виде петли. Его легче фиксировать. Выбирать уровень нагрузки нужно в соответствии с нынешними потребностями и самочувствием. Желательно выполнять базовые упражнения под контролем инструктора или тренера. Специалист научит правильной технике, потом вы сможете продолжить занятия дома.

Если вам легко заниматься с имеющейся лентой, для увеличения нагрузки, можно сложить ее в несколько раз или взять дополнительный эспандер, благодаря чему возрастет общий уровень сопротивления.

источник

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Лучшие упражнения с эластичной лентой

А сейчас мы расскажем вам о комплексе, состоящем из восьми наиболее эффективных упражнений с эластичной лентой. Для проведения занятия вам кроме тренажера потребуется коврик. Все описанные ниже движения необходимо выполнять указанное количество раз, старясь свести паузу между упражнениями к минимуму. Как только первый круг будет завершен, отдохните две или три минуты. Всего необходимо выполнить три круга.

1. 1-е упражнение — выпады с поворотом. Развиваются мускулы плечевого пояса, ягодиц, живота и бицепс бедра. Начальное положение аналогично приседаниям в ножницы. Тренажер необходимо сложить в два раза и удерживать в вытянутых перед собой руках. Заметим, что ладони должны быть направлены к земле. Сгибая локтевые суставы, растяните тренажер максимально широко и подтяните его к грудной клетке. В этом положении лопатки должны быть сведены, а плечевые суставы опущены. Одновременно с описанными движениями необходимо сделать выпад ногой вперед и повернуть корпус в сторону. На каждую ногу следует сделать 10 повторов.
2. 2-е упражнение — приседание плие. В работе участвуют бицепс и внутренняя поверхность бедра. Примите положение стоя. Сложенная лента находится в руках, вытянутых над головой. Сделайте шаг ногой влево и опуститесь в глубокий присед. Одновременно руки необходимо опустить вниз и максимально широко развести. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
3. 3-е упражнение — отжимания с лентой. Прорабатываются мускулы груди, живота и бицепс. Удерживая тренажер в руках, заведите его за спину в верхней ее части. Примите положение планка и начинайте отжиматься. Выполните 15 повторов упражнения.
4. 4-е упражнение — тяга ленты. Развиваются мускулы ног, плечевого пояса, бицепса и груди. Левая нога расположена на середине тренажера, а его концы удерживаются в руках. Локтевые суставы в начальном положении согнуты и плотно прижаты к корпусу. Выполните одной ногой выпад вперед, а руки вытяните перед собой. На каждую ногу необходимо выполнить по 10 повторов.
5. 5-е упражнение — тяги ленты одной рукой. Прорабатываются мускулы нижней части тела, а также бицепс. Одной ногой необходимо наступить на середину тренажера, а его концы взять в одну руку. Выполнив выпад, опустите тренажер к опорной ноге. Поднимаясь из положения приседа, поднимайте руку с лентой к грудной клетке, сгибая при этом локтевой сустав. В каждую сторону необходимо сделать по 15 повторов.

Выполнение комплекса упражнений с эластичной лентой в видео ниже:

Лучшие упражнения с эластичной лентой

1. 1-е упражнение — выпады с поворотом. Развиваются мускулы плечевого пояса, ягодиц, живота и бицепс бедра. Начальное положение аналогично приседаниям в ножницы. Тренажер необходимо сложить в два раза и удерживать в вытянутых перед собой руках. Заметим, что ладони должны быть направлены к земле. Сгибая локтевые суставы, растяните тренажер максимально широко и подтяните его к грудной клетке. В этом положении лопатки должны быть сведены, а плечевые суставы опущены. Одновременно с описанными движениями необходимо сделать выпад ногой вперед и повернуть корпус в сторону. На каждую ногу следует сделать 10 повторов.
2. 2-е упражнение — приседание плие. В работе участвуют бицепс и внутренняя поверхность бедра. Примите положение стоя. Сложенная лента находится в руках, вытянутых над головой. Сделайте шаг ногой влево и опуститесь в глубокий присед. Одновременно руки необходимо опустить вниз и максимально широко развести. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
3. 3-е упражнение — отжимания с лентой. Прорабатываются мускулы груди, живота и бицепс. Удерживая тренажер в руках, заведите его за спину в верхней ее части. Примите положение планка и начинайте отжиматься. Выполните 15 повторов упражнения.
4. 4-е упражнение — тяга ленты. Развиваются мускулы ног, плечевого пояса, бицепса и груди. Левая нога расположена на середине тренажера, а его концы удерживаются в руках. Локтевые суставы в начальном положении согнуты и плотно прижаты к корпусу. Выполните одной ногой выпад вперед, а руки вытяните перед собой. На каждую ногу необходимо выполнить по 10 повторов.
5. 5-е упражнение — тяги ленты одной рукой. Прорабатываются мускулы нижней части тела, а также бицепс. Одной ногой необходимо наступить на середину тренажера, а его концы взять в одну руку. Выполнив выпад, опустите тренажер к опорной ноге. Поднимаясь из положения приседа, поднимайте руку с лентой к грудной клетке, сгибая при этом локтевой сустав. В каждую сторону необходимо сделать по 15 повторов.

Упражнения для рук и ног с эластичной лентой

Ознакомившись с тренировочным комплексом для подтягивания ягодиц, мы теперь приступим к изучению упражнений для рук и ног:

1. Станьте ногами на тренажер, а его концы держите руками. Далее поднимайте и опускайте руки, спину держите прямо. Действие повторять примерно 3 минуты.
2. Возьмите резиновую ленту в обе руки, пропустите ее за спину. Ноги должны быть на ширине плеч, руки расставлены в стороны. Далее смыкайте и разводите руки.
3. Поставьте одну ногу на середину ленты, при этом ее края держите в руках. Вторую ногу отведите на шаг назад, согнув в колене. Затем поднимайте и опускайте локти. Выполнять упражнение 30 раз.
4. Лягте набок, обопритесь на локоть. Закрепите кольцо на уровне лодыжек и поднимите верхнюю ногу. После чего поменяйте бок. На каждую из ног делайте 20 повторений.
5. Встаньте на ноги, руки поставьте на пояс. Затем расположите кольцо на уровне лодыжек, отводя ноги в стороны.

Тяга к груди резинки для фитнеса сидя

Цель упражнения: тренировка заднего пучка дельтовидных мышц, трапециевидных мышц.

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) — кольцо длинной 104 см. с усилием 5-16 кг.

Исходное положение: сидя на тумбе, ноги расставлены на ширину либо чуть шире плеч, спина ровная с наклоном вперёд. Плечи должны находиться в проекции колен. Резинка для фитнеса надевается на ступни ног, прижимается ими к полу. Противоположные концы резинки удерживаются руками.

Порядок выполнения упражнения:

— рабочая фаза — тяга рук по вертикальной линии от стоп к груди (выдох) — 2 счёта;

— негативная фаза — опускание рук в нижнюю точку (вдох) — 2 счёта.

Количество повторов: 10-12

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

— сокращение длины резинки либо применение фитнес резинки , имеющей сопротивление 16-39 кг и более;

Упражнения с резиновой лентой для спины. Как выбрать ленты для фитнеса

Приобрести любой спортивный инвентарь сегодня очень просто, а эластичные ленты имеются практически в любом спортмагазине. Есть у них иные названия: thera-band, latex band, resistance band. Существуют также аналогичные наименования на русском языке: терапевтическая лента, для пилатеса и фитнеса, лента-эспандер и даже амортизатор. Однако для того, чтобы разобраться какую именно купить, придется немного вникнуть детали.

Упругость

Все подобные приспособления имеют несколько уровней упругости, ввиду чего обеспечивают разную нагрузку во время упражнений. Это позволяет заниматься таким инвентарем людям с разными уровнями физической подготовки. В основном они разделены на три категории: мягкий, средний, жесткий. Однако некоторые производители пошли дальше и сделали дополнительные промежуточные три уровня упругости, чтобы еще больше подстроиться под потребителя. Для простоты определения и выбора они специально окрашиваются в разные цвета.

• Наиболее доступный, мягкий уровень нагрузки (мягкая лента) обычно бывает желтого, зеленого цвета и их оттенков.
• Средний уровень маркируется оттенками красного.
• Сиреневый, фиолетовый и синий – самые жесткие ленты, дающие наиболее весомый уровень нагрузки.

В основном у крупных, широко известных в мире производителей эти правила всегда срабатывают, но более мелкие фирмы могут отступить от негласного правила. У них могут быть ленты одного цвета, но с разной эластичностью, либо наоборот, разноцветные с одинаковыми показателями. Потому лучше консультироваться при выборе с продавцами в магазине.

Длина и ширина

Обычно разноцветные резиновые ленты хорошо тянутся, но менее одного метра и двадцати сантиметров их брать не надо. Так они могут оказаться неудобными, будут ограничивать ваши махи и движения. Согласно негласному правилу, чем длиннее лента – тем более вариативными будут ваши занятия. Если же длины чрезмерно много, то никто не помешает вам сложить ее пополам.

Стандартная ширина эластичной ленты для упражнений мужчинам и женщинам составляет от пятнадцати до двадцати сантиметров. Более тонки будут врезаться в тело, доставляя дискомфорт. Если же взять более широкие, то некоторые занятия и комплексы станут недоступны из-за потери подвижности.

Эластичные ленты могут сильно разниться по качеству. Самые бросовые обычно быстро истираются, истрепываются, растягиваются, рвутся и приходят в негодность. Со временем эффективность тренировок с такими лентами существенно падает. Более дорогие, известных производителей служат дольше

При покупке всегда обращайте внимание на качество материала, а также читайте отзывы на товар

Упражнения с эластичной лентой для мускулов спины

Большинство девушек обращает внимание только на те области тела, в которых скапливается жир — ягодицы, животик, бедра, руки и ноги. При этом спина оказывается, забыта, а этого допускать нельзя

Состояние позвоночного столба имеет важное значение для общего здоровья человека. Именно мускулы спины являются тем корсетом, который поддерживает позвоночный столб

Приведенные ниже упражнения с эластичной лентой помогут вам укрепить эту мускульную группу:

1. Удерживайте ленту в руках, которые должны быть опущены вниз. Примите положение лежа на животе и начинайте медленно поднимать туловище и руки. Чтобы увеличить нагрузку руки во время подъема необходимо дополнительно разводить в стороны.
2. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки опущены вдоль тела, удерживая при этом тренажер. Поднимайте плечевые суставы максимально высоко и в конечной точке траектории выдерживайте паузу на три счета. Затем разведите руки в стороны.

Все движения необходимо выполнить в 20 повторах.

Эффективность

При регулярной и правильной работе с фитнес-резинками можно добиться существенного повышения эффективности тренировок:

• качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц;
• обеспечивается полноценная нагрузка для грудных мышц, спины и рук;
• выравнивается линия плеч;
• грудь становится более подтянутой;
• разгружаются суставы, так как давление на них минимизируется;
• мышцы приводятся в тонус;
• устраняются проблемные зоны и дряблость;
• улучшается гибкость;
• увеличивается амплитуда движений;
• тренируются равновесие, координация, баланс — все показатели, за которые отвечает вестибулярный аппарат.

Высокая эффективность тренировок подтверждена не только многочисленными положительными отзывами, но и научными исследованиями.

Научное подтверждение эффективности

Место проведения: датский Национальный исследовательский центр техники безопасности.

Участники: 16 женщин.

Суть эксперимента: выполнение двух упражнений.

1. Отведение прямых рук в стороны до уровня плеч.
2. Вращение (круговые движения) прямых рук, параллельных полу.

Сначала упражнения выполнялись с гантелями, затем с фитнес-резинками. Силовая нагрузка, создаваемая обоими снарядами, была равной. На разные группы мышц (дельтовидные, подостные и другие) крепились электроды для отслеживания результатов

Особое внимание уделялось правильной технике выполнения, чтобы движения были без рывков

Вывод: тренировки с фитнес-резинками настолько же эффективны, как и со свободными весами. Однако это касается лишь классической техники выполнения упражнений. Взрывные элементы могут оставить преимущество за гантелями, которые обеспечивают в таких случаях инерцию, отсутствующую при работе с лентами.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

• обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
• учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
• длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
• для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
• цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

• Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
• Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
• Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
• Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Упражнения с эспандером «Бабочка»

Упражнения с эспандером «Бабочка» помогают женщинам решить проблемы в зоне бедер и избавиться от целлюлита. Также тренажер укрепляет мышцы груди. Выполнять упражнения нужно медленно в два подхода. Выдыхайте в момент наивысшего напряжения. Упражнения повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение 1. Сидя на стуле, расположите тренажер между бедер пружиной вниз. Нажимая на рычаги, старайтесь притянуть колени друг к другу. После этого медленно разжимайте эспандер.

Упражнение 2. Лежа на полу, согните ноги. Эспандер удерживайте коленями. Не спеша старайтесь сжимать и разжимать тренажер ногами. Такое упражнения с эспандером «Бабочка» формирует мышцы бедер.

Упражнение 3. Лежа на боку, удерживайте эспандер между коленями. «Бабочка» должна раскрываться в сторону пяток. Сжимайте тренажер ногами, пытаясь совместить его стороны.

Упражнение 4. Встаньте прямо. Поднимите руки перед собой на уровень груди. Между ладонями и локтями зажмите эспандер. Сдвигайте руки внутрь, пытаясь сложить «крылья» тренажера. Разводите руки обратно не спеша.

Упражнение 5. Руки с эспандером вытяните вверх. Держась за «крылья» тренажера подтягивайте их друг к другу и разводите в стороны. Это одно из самых легких упражнений с эспандером «Бабочка».

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь.
Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо

Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности.
Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад.
Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.