5 кардио упражнений, сидя на стуле

Чем опасна сидячая работа

Во время сидячей работы мышцы шеи, грудного и поясничного отделов находятся в постоянном напряжении, затекают и болят. В шейных позвонках развивается остеохондроз. Ухудшается осанка, искривляется позвоночник, возможно защемление нервов. Все это ухудшает кровоток в мозг, поэтому появляются головные боли, снижается острота зрения.

Страдают и суставы, как правило, верхней части тела – плечевые, локтевые. Коленный и тазобедренный, не привыкшие к физическим нагрузкам, остро реагируют, если человеку предстоит непредвиденная активность. Офисные сотрудники чаще тех, кто занимается спортом, подвергаются травмам, у них чаще болят колени, и причина тому – нетренированность суставов, в которых изначально нарушено кровообращение.

Варикоз – еще один «сюрприз», который поджидает многих офисных сотрудников из-за малоподвижного образа жизни

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Включите эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса. Хорошая новость: предлагаем 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнение 1. Подъем коленей к груди

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2. Двойной подъем коленей

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3. Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4. Касания пола

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5. Подъем туловища над стулом

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч.

Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 6. Колено к локтю

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота.

Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.

Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Бонус: Упражнение для боковых мышц живота

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Колено-локоть

Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.

1. Перед выполнением нужно сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести в стороны, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
2. Затем подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до тех пор, пока не коснётесь локтем колена.
3. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опустить колено, возвращая локоть в исходное положение.

Упражнение необходимо выполнять, чередуя стороны. Пресс всё время должен быть в напряжении. Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.

Принцип действия нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу противоположных конечностей.

LiveInternetLiveInternet

Цитата сообщения ИНТЕРЕСНЫЙ_БЛОГ_ЛесякаРу

Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи!

Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.

Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.

Упражнение №1: растяжка для плеч

возьмитесь одной рукой за локоть другой руки; поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус; потянитесь 10–30 секунд; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2: растяжка для рук

поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади; другой рукой возьмитесь за локоть; потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд; повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №3: растяжка для мышц груди

заведите руки за голову; сдвиньте лопатки так, чтобы максимально отвести локти назад; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность плеча сзади; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок

сядьте прямо, глядя перед собой; медленно опустите подбородок к груди; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы

сядьте прямо, глядя перед собой; медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; поверните голову в другую сторону и повторите растяжку.

Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы

сядьте прямо, глядя перед собой; медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку.

Упражнение №7: растяжка для спины

сядьте прямо; поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой ногой.

3 упражнения за 5 минут

Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.

Упражнение №1: растяжка для рук и спины

сцепите руки в замок и поднимите над головой ладонями вверх; потянитесь вверх; задержитесь в этом положении на 10–30 секунд; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №2: растяжка для шеи

сядьте или встаньте ровно; сделайте 10 наклонов головы вперед и назад; сделайте 10 поворотов головы попеременно вправо и влево.

Упражнение №3: растяжка для спины

сядьте или встаньте ровно, опустив руки вдоль тела; постарайтесь расслабить шею, так чтобы подборок стремился к груди; медленно, почти «стекая» вниз позвонок за позвонком, наклонитесь вперед; постарайтесь коснуться руками ног; побудьте 10–30 секунд в таком положении, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник и расслабляются мышцы спины; так же медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение; повторите наклоны 8–10 раз.

Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
2. Наклоняясь над раковиной, , не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
4. Когда вы идете, не сутультесь . Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. . Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц . Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных . Затемчетыре шага на пятках, затем четыре обычных . Можно попробовать — это укрепляет .

Вращения на стуле

Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся, — и нужно поставить его так, чтобы руки без труда касались поверхности стола.

Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, затем верхнюю.

Вращение нижней части туловища:

1. Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.
2. Затем оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько, насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
3. Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию, а потом начать вращение в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Вращение верхней части туловища:

Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.

Если стул с вертушкой, его нужно зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнения была правильной.

1. Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко, как сможете, словно кого-нибудь выглядываете.
2. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм

Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут

Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются . Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление . При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять , особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе — изо всех сил втянуть живот , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника.Досчитать до шести и расслабиться . Повторяйте это как можно чаще.
5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до .
7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног . Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Советы по выполнению

Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы

Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.

Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.

Подходы и повторения

Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх

с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.

Универсальный комплекс для похудения

Этот универсальный тренировочный комплекс подходит как женщинам, так и мужчинам. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фотографиями, чтобы вам было легче следовать правильной методике. Разминка перед тренировкой не нужна. Первые упражнения и без этого отлично согреют ваши мышцы.

• Колено потяните Сядьте на край стула с прямой спиной. Ноги согнуты в коленях на опорной поверхности и разместить их на ширину плеч. Потяните правую ногу до максимума к животу — так, чтобы колено касалось груди. Вы можете использовать свои руки немного, чтобы подтянуть колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите потягивание другой ногой. Количество повторений: 25 раз.
• Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините ноги вместе. Ладони удерживают край стула или его ручку. Потяните обе ноги к животу одновременно, пытаясь сделать это за счет мышц пресса. Когда ваши колени касаются вашей груди, вы можете опустить ноги. Но не кладите их на пол, а держите их на весу. Выполняйте упражнение 15 раз и только потом опускайте ноги на пол.
• Скручивание на боку. Сведите ноги вместе, положив руки на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо — так, чтобы вес переместился на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к груди. Теперь опустите ноги на пол и примите исходное положение. Повторите то же движение на левой стороне. Упражнения хорошо работают на талии и по бокам. Количество повторений: 15 раз с обеих сторон.
• Мельница в сидячем положении. Заняв удобное положение на стуле, разведите ноги в стороны и слегка согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и поверните его влево. Правая рука одновременно касается левой ноги. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другом направлении. Количество повторений: 15 раз с обеих сторон.
• Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, сложив руки в замке за головой. Синхронно поднимите колено вверх и, наклонив тело вперед, попытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкасаются, выпрямите и примите исходное положение. Количество повторений: 15 раз, сначала с одной стороны, затем столько же с другой.
• Круговые вращения колен. Усаживаясь на стул, возьми его край ладонями. Согните ноги в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. В этом случае ноги не падают на пол. Расслабьтесь. Затем повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности  как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы  в этих  видах деятельности  это участие в выпрямлении ноги, при  приведении туловища в  вертикальное положение, отведении и приведении бедра  в соответствии с нашим телом, поворот  бедра от и к  центру  тела и стабилизация  таза. Эта мышца также может играть определенную  роль в стабилизации колена при разгибании.

 Во время выполнения, например, вставания  ягодичная мышца  играет важную роль в разгибании бедра  и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает  стабилизацию туловища, и помогает  разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы  снижают   способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов  нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с  выполнением некоторых  движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована  с болями в спине ,колене и бедре .

Противопоказания для занятий

Результат зависит от регулярности занятий. Рекомендуется выработать удобную схему тренировок.Необходимо пересмотреть рацион питания Придерживаясь диетического питания, уже через неделю можно заметить первые результаты — живот становится меньше в объеме; худеет лицо: уменьшается отечность, уходит жировая ткань. Начинают очерчиваться скулы, уменьшается объем щек, исчезает второй подбородок.

Способствует похудению соблюдение питьевого режима — не менее 2-2,5 л жидкости в сутки

В первую неделю похудение происходит за счет выведения из организма излишков жидкости — примерно 3-4 кг.Трицепсам необходимо уделить повышенное внимание. Включение в комплекс силовых нагрузок поможет решить проблему с обвисшей кожей

Проблемными местами являются бедра и ягодицы. Результат зависит от типа фигуры. Следует подкорректировать эти участки — избавиться от целлюлита, нарастить мышечную массу, повысить упругость кожи. Удалить жировые складки с боков за короткое время не получится,т. к. лишние килограммы на этом участке накапливаются постепенно длительное время.

Упражнения противопоказаны только в том случае, если есть какие-то проблемы с суставами или позвоночником. В остальных случаях тренировки не приносят вреда. Все упражнения достаточно простые. Скрытые техники можно выполнять каждый час. Они не только улучшат внешние данные, но и дадут заряд бодрости во время сидячей работы.

Чем грозит положение сидя

Лица, имеющие сидячую работу страдают от остеохондроза. Параллельно с ростом числа офисных работников увеличивается и количество лиц, страдающих патологией опорно-двигательного аппарата. Прежде всего это дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника, наиболее известное среди которых – остеохондроз. Кроме того, для данной категории лиц характерны и другие заболевания, в частности:

• синдром боли в нижней части спины;
• синдром напряженной шеи;
• синдром плечелопаточного периартроза;
• туннельные синдромы;
• болезнь Гоффа коленного сустава;
• гастриты;
• воспалительные заболевания легких;
• простатит;
• геморрой;
• ожирение и прочие.

Чтобы предотвратить или хотя бы снизить риск развития этих болезней, сотрудникам офиса необходимо в процессе трудовой деятельности соблюдать правильную позу и периодически делать перерывы в работе, во время которых проветривать помещение и выполнять комплекс несложных физических упражнений. Это поможет активизировать кровоток (как говорят в народе, разогнать кровь), ускорить процессы обмена веществ, расслабить напряженные мышцы, что в конечном итоге улучшит самочувствие человека и повысит его трудоспособность.

Пример тренировки

Как я уже говорил, для дома/офиса подойдет обыкновенное кресло. Рассмотрим несколько полезных упражнений на нем в домашних/офисных условиях и римской скамейке в зале

В офисе

Втягивание живота

Сидя на рабочем месте с выпрямленной спиной втягиваем живот на выдохе как можно сильнее и фиксируем его на несколько секунд. На вдохе – расслабление. Начинать лучше с 10 повторений с постепенным доведением их количества до 40-50.

Подтягивания колен к животу

Начальная поза – сидим с выпрямленной спиной, руки кладем на стол. На выдохе колени поднимаются к животу и слегка упираются в крышку стола. Опускаем ноги на вдохе. Число повторений – 10-40. Можно делать все на статике для увеличения нагрузки, давя коленками в крышку стола в течение 5 секунд на выдохе.

Наклоны

Начальная поза – сидя на стуле прямо, руки опущены. Наклоняемся влево-вправо. Выдыхая, наклоняемся в одну из сторон и касаемся пальцами пола. Вдыхая возвращаемся в начальную точку. Выполняем по 10-40 раз.

В домашних условиях

Складка

Садимся на край сиденья и беремся за него руками сзади по бокам. Корпус наклоняем назад, а ноги поднимаем чуть выше параллели с полом. Спину держим округленную, напрягаем пресс и чуть сгибаем коленки. Выдыхая, сокращаем мускулы живота с поднятием ног на себя. Коленки направлены к груди. Совершаем 3 подхода по 15-25 повторов. Рекомендуется выполнять 2 раза в день, утром и вечером.

В тренажерном зале

1. Разминка – 5-10 минут (бег на дорожке, наклоны в стороны стоя на полу, прыжки на скакалке).
2. Классические скручивания на скамейке: 3подхода по 12-15 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3подхода по 10-15 раз.
4. Скручивания(боковые) – 3подхода по 12-15 раз.
5. Растяжка – 15 минут.

Почему вы не найдете рабочие упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Сразу заметим, что выполнения этого комплекса, сидя на рабочем месте, для похудения недостаточно. Почему? Причин много. Главная заключается в том, что для включения процессов похудения необходимо тренироваться не менее 40 минут, причем это должна быть преимущественно аэробная нагрузка. Вряд ли данный комплекс подойдет под это определение.

Вы можете заниматься во время обеденного перерыва – это идеальное время. Для этих целей всегда носите с собой спортивную форму.

Итак, какие упражнения включает комплекс, который можно делать прямо на рабочем месте?

Упражнения для спины.

Если позволяет время и габариты вашего рабочего кабинета, вы можете постелить гимнастический коврик и выполнять на нем лодочку. В чем суть этого упражнения для спины? Классическое упражнение из арсенала лечебной физкультуры. Прекрасный вариант для маленьких детей, людей, реабилитирующихся после травмы, женщин и тех физкультурников, которые имеют нулевой уровень физической подготовки. Лодочка укрепит до необходимого минимума мышцы спины, но дальше вам понадобится что-нибудь посерьезнее. Делайте от пяти до десяти подходов и от 10 до 20 повторов в каждом.

Можно ещё приобрести гирю и также заниматься с ней в свободное время. Какие упражнения для спины можно делать с гирей?

Выполнять махи гирей. Полезное и простое базовое упражнение для спины. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. В среднем спортсмены могут делать по пять-десять подходов махов гирей по 10-30 повторений в каждом.

Выполнять наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины. Хороший способ закачать слабую поясницу! Выполняйте от десяти до двадцати повторов в 5-10 подходах.

Упражнения для ягодиц.

С упражнениями для ягодиц будет несколько сложнее. Хотя бы потому, что под ними подразумеваются различного рода приседания, преимущественно со свободным весом. Этого оборудования может не оказаться на месте. Тем не менее вспоминаем, что у нас есть какая-никакая гиря, и с ней мы можем работать.

Итак, для ягодиц мы будем выполнять на месте с гирей следующие упражнения:

Румынская тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения схожа с обычной становой тягой, но акцентируется нагрузка немного на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Махи гирями. Это упражнение тоже неплохо себя зарекомендовало. Помимо отличной нагрузки на поясницу, также качественно прорабатывает бицепс бедра и мышцы ягодиц. Делаем по пятнадцать-двадцать повторений в течение трех-четырех подходов.

Упражнения для пресса.

Для того чтобы выполнить гимнастику для пресса, стелим на пол гимнастический коврик. У вас появится возможность выполнять обычные подъемы туловища, скручивания и тому подобные упражнения для пресса. Можно выполнять их суперсетом – по одному подходу каждого упражнения. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Упражнения с эффектом лифтинга

• Сделать тело упругим и активизировать процесс выработки коллагена поможет выполнение несложного комплекса упражнений:
• Встать прямо перед спинкой стула. Ноги держать вместе, руки опустить на бедра. Поднять прямую ногу и описать ею полукруг над спинкой кресла поочередно в обе стороны. Повторить с другой конечностью. Выполнить 10 повторов.
• Сесть на стул лицом к спинке, отвести ступни назад, развести пятки. Как можно дольше удерживать колени в сведенном состоянии. Переместиться в позицию сидя на ступнях, ладони положить на колени. Напрячь мышцы ягодиц на 30 секунд и расслабиться. Сделать 30 раз по 4 подхода. Данное упражнение укрепляет мышцы поясницы.
• Наклониться над сиденьем под углом 45°, упереться в него ладонями. На вдохе напрячь брюшные мышцы. Задержаться в таком положении, пока не появится ощущение дискомфорта. Выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 повторов.
• Подойти к стулу, согнуть правую ногу в колене, ступней упереться в стенку. Выполнять приседания, медленно сгибая левую ногу. Упражнение эффективно растягивает мышцы бедер, что благотворно сказывается на работе предстательной железы. Выполнить 50 повторов.

Занятия, приводящие к потере лишних килограммов, обязательно должны проводиться совместно с упражнениями на подтяжку кожи.

Программа тренировок

Теперь давайте рассмотрим комплекс тренировок, который можно выполнять ежедневно или через день в офисных условиях. Упражнения для широчайших мышц, пресса, ягодиц выполняются поочередно, подход за подходом. Некоторые упражнения объединены в суперсет, то есть выполняются как единый подход. В общем и целом этот комплекс не займет у вас больше 20 минут в день. Можно выполнять ежедневно, можно через день.

1. Разминка: 5-7 минут, общесуставная разминка, растяжка.
2. Румынская тяга: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
3. Махи гирей: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
4. Суперсет подъем туловища и «складочки» (для пресса): 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Итак, сидя в офисных условиях, заниматься реально, но точно – не со стулом. Не поленитесь приобрести простой гимнастический коврик и спортивную форму. И занимайтесь в обеденный перерыв с гирей или с собственным весом. Этот простенький комплекс не займет у вас более 20 минут. Вы готовы потратить 20 минут в день на свое здоровье? Мы искренне надеемся, что да. В таком случае просто выполняйте ежедневно или через день вышеописанный комплекс для всех мышц: широчайших, пресса, ягодиц.

Подводя итоги, как всегда желаем нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Любите спорт, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянство в соответствии с этой мерой работать.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Занятия, представленные ниже, хотя и имеют прямую связь со стулом, вряд ли можно сидеть и расслабляться. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется много работать. С таким оборудованием намного легче похудеть, поддерживать физическую форму, восстанавливаться после травм или болезней. Главное здесь — это разумный подход и регулярность, о которых только ленивый не говорил.

Имея только самый обычный стул, вы можете тренировать практически все группы мышц, выполнять полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не ставился на колеса и был достаточно прочным. Вы можете проверить последнюю характеристику, опираясь на спину всем своим весом.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Топ-5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц.

1. Приседания сумоиста. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина ровная. В руки возьмите гантель или бутылку с водой. Приседайте параллельно полу и задерживайтесь внизу на 1–2 секунды. Не спешите подниматься на последнем повторе. В тренировке задействуют мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра. Упражнения начинайте в положении сидя.
2. Подъем таза. Лягте на коврик, положите гантель или бутылку на тазовую кость поднимая нижний корпус вверх. В наивысшей точке задержитесь. Повторить 30-40 раз за подход.
3. Классические выпады. Чтобы усложнить упражнение, держите в каждой руке по гантели. Качаются ягодицы, бицепс и бедра.
4. Становая тяга. Гантели в руках, ноги на ширине плеч. Делая наклоны спину нужно держать прямо.
5. Подъем. Лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимайте ногу вверх, а затем отводите ее в сторону. Через 20 повторов меняйте положение.

Живот – это проблемная зона большинства людей. Качать пресс нужно только после похудения. Сбросить вес в одном месте на теле невозможно, жир локализуется неравномерно. Для этого нужно подходить комплексно к выполнению упражнений на стуле.

Статья проверена редакцией

Вывод

При грамотно составленной тренировочной программе упражнения на римском стуле позволят хорошо проработать мышечные группы нижней части спины, а также ягодиц, мышц пресса и сухожилий в подколенной области. Отлично работают в процессе таких тренировок косые мышцы. При правильном питании можно эффективно сжечь жир в абдоминальной зоне у мужчин и тазобедренной у женщин, подтянуть ягодичную область, делая ее упругой, а вашу фигуру – эстетически привлекательной.

Приглашаю подписаться на мой блог – я регулярно делюсь полезными советами и примерами тренировок (статья + полезное видео) для различных мышечных групп. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Бодрого настроения и здорового тонуса!