Нескучная производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Стоит ли внедрять спорт на работе и как это сделать

Многим руководителям достаточно сложно ввести в привычку сотрудников проведение небольших фитнес-занятий на работе. Ведь часто сотрудники считают, что им это не нужно, и они могут обойтись и без спорта во время своей рабочей деятельности. Однако есть несколько интересных способов мотивации, которые могут помочь работодателю заставить работников следить за своим здоровьем и физической формой. К таким идеям для мотивации можно отнести следующие решения:

• Внесение обязательных перерывов на спорт в трудовой распорядок. В таком случае работодатель может использовать централизованные перерывы в рабочем времени на проведение разминки. Однако, во многих ситуациях полная остановка деятельности компании недопустима, что следует учитывать при планировании подобной активности. В некоторых компаниях в принципе даже устанавливаются блокировщики рабочих компьютеров на время спортивного перерыва, чтобы работники посвятили время физическим упражнениям.
• Обеспечение вознаграждений за спортивные достижения. Для работников, которые активно занимаются спортом, как на работе, так и в нерабочее время, некоторые работодатели устанавливают дополнительные вознаграждения, стимулирующие подчиненных заниматься спортом и добиваться позитивных результатов. В итоге выгода от хорошей физической формы и здоровья сотрудников практически всегда превышает затраты на обеспечение подобных денежных выплат.
• Предоставление абонементов в спортивные залы. Это самый простой способ для работодателя обеспечить занятие спортом для работников без того, чтобы жестко требовать от них спортивных перерывов и оказывать давление на сотрудников. В то же время в таком случае работодатель не может быть уверен в том, что его сотрудники действительно будут заниматься спортивной деятельностью.
• Организация спортивного уголка. Во многих современных компаниях имеются собственные спортивные уголки — наиболее частым приобретением для занятий спортом на работе являются столы для настольного тенниса. Однако крупные работодатели могут обеспечивать и функционирование полноценных тренажерных залов для работников, желающих заниматься спортом без сильного отрыва от работы, что экономит их время и финансы и значительно повышает лояльность к работодателю.

Чрезмерное давление на сотрудников в вопросах их занятий фитнесом может быть негативно воспринято ими и в таком случае необходимо учитывать данный фактор и принимать соответствующие решения, смягчающие уровень недовольства со стороны трудящихся.

Фитнес-тренировка для растяжки мышц на рабочем месте

Кроме вышеописанных тренировочных движений, офисные работники, которые большую часть времени проводят сидя за столом, могут включить в свое занятие фитнесом несколько элементов для растяжки мышц спины:

• Стоя ровно или сидя в кресле с прямой спиной, вытянуть верхние конечности перед собой, сцепить кисти в замок, развернуть ладони от себя и потянуться как можно дальше вперед, округлив при этом спину. Почувствовав максимальное растяжение мышц, задержаться в таком положении на 15 секунд, а затем расслабиться и опустить верхние конечности. При необходимости повторить упражнение несколько раз.
• Встать ровно, положить ладони на поясницу так, чтобы пальцы были направлены вниз. Надавив на поясничный отдел спины, свести вместе лопатки, опустить плечи и выпятить вперед грудь. Зафиксировать данную позу на 15 секунд. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, не следует запрокидывать голову назад.
• Сидя на краю офисного кресла, согнуть колени и поставить стопы на пол. Положив ладони на колени, максимально прогнуться в пояснице, сведя вместе лопатки. Повторить упражнение 8-10 раз, чтобы качественно растянуть мышцы спины и поясницы.

Эти простые элементы рекомендуется выполнять несколько раз за день, чтобы размять мышцы и разогнать кровь.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Какие упражнения лучше всего делать на работе

В первую очередь, проведение даже простой пятиминутной разминки всех мышц уже способно обеспечить достаточный результат с точки зрения поддержания здоровья работников в хорошем состоянии. Так, разминка предполагает поочередное выполнение движений шеей, плечами, руками, торсом, спиной и ногами. Однако есть и другие варианты упражнений, которые будут под силу каждому работнику без исключения.

Например, пользуются популярностью упражнения, которые используют рабочие стулья. Так, есть ряд упражнений, позволяющих с использованием рабочего стула проработать почти все группы мышц:

1. Поднятие головы. Следует запрокинуть голову за спинку стула и тянуть ее вверх. Для утяжеления можно при этом сложить руки за головой и одновременно давить ими вперед. Лучше выполнять данное упражнение ритмично — усиливая и уменьшая напряжение, а перед ним и после него — совершить по 8 круговых движений головой по часовой и против часовой стрелки.
2. Поднятие стула. Это упражнение, конечно, будет работать только с не слишком тяжелым обычным стулом, а не большим креслом руководителя или офисным вращающимся стулом. Необходимо поднять стул на уровень груди на вытянутых руках, подержать несколько секунд и опустить — это упражнение прорабатывает как мышцы рук, так и мышцы груди и спины.
3. Поднятие ног. Вытягивание ног под прямым углом на стуле и фиксация их в таком положении на несколько секунд — отличный способ укрепить мышцы пресса, которые сильнее всего деградируют от постоянной сидячей работы.
4. Приседания. Это — самое обычное упражнение, однако стул в нем можно использовать как для опоры для сотрудников, которым тяжело выполнять простые приседания, так и в качестве утяжелителя, если простые приседания напротив, являются слишком простыми для работника.

Комплекс упражнений для офисных работников

Находясь на рабочем месте в офисе, на обеденном перерыве или в любое другое свободное время можно выполнять следующие упражнения:

• Сидя в кресле на колесиках, нужно взяться двумя руками за крышку стола так, чтобы ладони находились друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч, а большие пальцы были под столешницей. Прижать живот к краю стола, оторвать стопы от пола и, напрягая мышцы пресса, плавно отодвинуть кресло от стола на расстояние вытянутой руки. Отодвигая кресло усилием мышц, следует наклонять корпус вперед и опускать голову между верхними конечностями. Затем надо плавно вернуться в начальное положение, при котором живот прижат к столу, и повторить упражнение до 15 раз.
• Встать ровно у стола и, держа спину прямо, согнуть нижние конечности и опустить таз, как будто садясь на стул. При выполнении приседания колени не должны выступать за условную черту, образуемую пальцами стоп. Выполнив 4 приседа, опустить таз в пятый раз и задержаться в самой нижней точке на 2-3 секунды. Всего нужно присесть таким образом 15 раз.
• Сидя на краю стула, оборудованного колесиками, согнуть колени и упереться пятками в пол. Затем в этом упражнении следует, держа спину прямо и напрягая мышцы живота, распрямить нижние конечности и отодвинуться назад вместе с креслом. Вдавив пятки в пол, вернуться в начальное положение и повторить данные движения на стуле от 12 до 15 раз, затрачивая на каждое повторение не менее 3 секунд.
• Встать у стола на расстоянии 40-50 см, упереться в столешницу двумя руками и приблизить грудь к крышке стола, согнув локти и направив их в стороны. В самой нижней точке отжимания от стола тело должно напоминать одну прямую диагональную линию. Это положение нужно зафиксировать на 2-3 секунды, разогнуть локти и повторить данный элемент занятия фитнесом на рабочем месте минимум 12 раз.
• Сесть на кресло с подлокотниками и взяться за них руками. Держа спину прямо и прижав локти к корпусу, сильно надавить на подлокотники на 2 секунды. Затем расслабиться и повторить упражнение до 10 раз.
• Сидя за столом, прижать ладони к обратной стороне столешницы и, напрягая мышцы, с силой надавить на крышку стола, стараясь приподнять ее. Расслабиться и повторить упражнение 15 раз (или пока не почувствуется усталость в мышцах верхних конечностей).
• Сесть на стул, выровнять спину, напрячь ягодицы и максимально втянуть живот. Зафиксировать данное положение на 5-7 секунд, расслабиться и повторить этот элемент занятия фитнесом от 10 до 15 раз.
• Сидя на стуле без обуви, сначала постучать пятками по полу в течение минуты, а затем покатать стопами предмет цилиндрической формы, например, пластиковую бутылку с водой, максимально возможный период времени. Эти несложные элементы фитнес-тренировки стимулируют кровообращение и лимфоток в нижних конечностях.

Польза непродолжительных занятий фитнесом на работе

Даже самое непродолжительное занятие фитнесом на рабочем месте оказывает такое положительное воздействие на организм человека:

• насыщает кровь кислородом и улучшает кровообращение, благодаря чему повышается работоспособность;
• снимает стресс и улучшает настроение за счет выброса в кровь гормона серотонина после выполнения физических упражнений;
• снимает усталость и напряжение в мышцах, вызванное длительным пребыванием в неподвижной или неудобной позе;
• мини фитнес-тренировка на рабочем месте помогает повысить расход калорий, что благоприятно сказывается на фигуре. Этот пункт особенно важен и полезен для сотрудниц офисов, которые вынуждены целый день проводить за рабочим столом без полноценной двигательной активности.

Чтобы сделать такую непродолжительную фитнес-тренировку максимально продуктивной, необходимо строго придерживаться следующих правил:

• дышать следует глубоко и размеренно, не задерживая дыхание;
• каждое упражнение нужно выполнять медленно, тщательно и осознанно, стараясь проработать большинство мышечных групп и суставов;
• по возможности следует избавиться от одежды, если она не позволяет полноценно выполнить какое-либо тренировочное движение, например, можно снять пиджак или обувь;
• перед проведением занятия фитнесом на рабочем месте необходимо проветрить помещение, чтобы насытить организм кислородом.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

• постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
• в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
• нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
• отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
• сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
• замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
• ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Каким сотрудникам подходит

Во-первых, это профилактика геморроя, простатита, ожирения, гастрита, заболеваний суставов и позвоночника. Таким заболеваниям особенно подвержены сотрудники, чей рабочий день проходит в положении сидя. Такое положение, если своевременно не размяться, приводит к ухудшению кровообращения, застоя крови в лимфе, слабый приток крови к органам, мышечные спазмы, связанные с неправильным положением спины и усталости мышц. А все это – причины вышеперечисленных заболеваний.

Именно этими проблемами чаще всего страдают работники, чья деятельность связанна с документами, компьютером и т. п., где сотрудник большую часть времени находится в положении сидя. К этой группе можно отнести: офисных работников – секретарей, бухгалтеров, банковских работников, мастеров маникюра, сотрудников швейных и обувных фабрик, программистов и др.

Во-вторых, работая в положении стоя, в том числе тяжелый физический труд – на производстве или заводе на специальных станках, на стройке, в магазине или в ресторане, где рабочий день проходит «на ногах», тоже нужна производственная гимнастика, ведь суставы подвержены большой нагрузке.

Также большую роль играет специфика профессии, поза, принимаемая сотрудником. Например, подъем тяжестей с круглой спиной, наклон головы вперед, что повышает нагрузку на шею и тому подобное.

Для предупреждения заболеваний позвоночника и суставов необходимо своевременно укреплять атонические (слабые) мышцы и расслаблять перенапряженные.

А также необходимо заниматься гимнастикой и работникам умственной деятельности, чей труд связан со стрессом, умственным перенапряжением, например, преподаватели, медики. Физическая нагрузка способна разгрузить нервную систему, расслабиться, при этом повысить жизненный тонус и настроение.

Спорт на работе — нужен ли он

Вопрос того, нужны ли занятия спортом на работе, является для многих людей действительно актуальным

Конечно, значительное число жителей РФ не уделяет должное внимание поддержанию своей физической формы, однако это не является хорошей тенденцией. При этом занятия фитнесом на работе, особенно в случаях минимальной физической активности, как, например, при работе в офисе, обладают множеством позитивных сторон и практически не имеют никаких негативных черт

Так, фитнес на работе помогает:

• Получить передышку от рабочей нагрузки. Даже небольшой перерыв на спортивные упражнения продолжительностью в пять или десять минут способен освежить голову и придать новые силы для дальнейшей работы.
• Сохранить себя в хорошей физической форме. Регулярные физические занятия даже в формате небольшой разминки помогают сохранять хорошую физическую форму и находиться в тонусе.
• Повысить иммунитет и снизить частоту заболеваний и травм. Небольшие физические нагрузки все равно оказывают значительное влияние на иммунитет и являются превосходной профилактикой случайных травм — как трудовых, так и бытовых.
• Снизить риски развития профессиональных заболеваний. Учитывая опасность влияния некоторых производственных факторов на здоровье работников, уменьшение рисков профессиональных заболеваний также является позитивной стороной фитнеса на работе.
• Улучшить концентрацию и добиваться лучших результатов. Снижение уровня стресса и повышение физического тонуса — отличный способ повысить продуктивность труда и достигать лучшей результативности.

Таким образом, спорт на работе является полезным не только для самих работников — работодатель в лице руководителя подразделения или менеджера по персоналу также должен быть заинтересован в том, чтобы его сотрудники лучше работали и имели меньшие риски, связанные со здоровьем. Поэтому многие современные компании уделяют достаточно много внимания физическому здоровью сотрудников. При этом могут использоваться самые разные методы мотивации.