Спорт как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «вакуум»

Как разнообразить упражнение вакуум в животе

Мы расскажем, как правильно делать вакуум в разных позициях, раскроем особенности исполнения и режим повторений.

Упражнение в позиции лежа

Дыхательные упражнения вакуум лучше начинать с лежачего положения. Это наиболее легкий вариант, так как животик легче втягивается, поддаваясь силе тяжести. После освоения можно переходить к более сложным видам, которые мы опишем ниже.

Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, при этом стопы стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела. Мощный выдох с целью ликвидации всего воздуха из легких. Тут же втяните с усилием живот «в себя». Мысленно представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Сила тяжести существенно облегчит процесс. Втянутым живот следует держать четверть минуты. Делайте маленькие вдохи, не позволяя дефициту кислорода испортить тренинг

Обратите внимание на диафрагму, прочувствуйте, как она вгибается внутрь. Повторять действие нужно по 3-4 раза минимум дважды в день

Попробуйте выполнять его сутра, пока в желудке нет пищи

А в течение дня следите, чтобы во время выполнения желудок не оказался переполненным. По мере тренированности потихоньку увеличивайте время задержки напряжения мышц. С 15 секунд дойдите до минуты или даже больше.

Следите за ощущениями, получайте удовольствие от того, что ваше тело приобретает желанные формы, а результаты станут заметны уже через пару недель.

Вакуумируем на коленях

После того, как делать упражнение вакуум лежа на спине стало просто по целой минуте, переходите к усложненному варианту- на «четвереньках». Тут уже происходит противодействие силе тяжести.

• Становитесь на коленки, упираясь кистями о пол. Руки оставьте прямыми. Плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, а позиция бедер перпендикулярна голеням.
• Произведите один сильный выдох, одновременно втягивая живот. Слегка опустите голову, а спинку выгните вверх. Изначально будет достаточно 30-секундных повторений. Через две недели вы должны делать 5 раз по минуте.

В сидячем положении

Сидячая позиция включает в работу стабилизаторы, держащие тело в равновесии. Сила тяжести в этом случае не помогает, что в комплексе усложняет выполнение вакуума.

• Садитесь на жесткую и ровную поверхность. Спина прямая, никуда не опирается. Выдох- держим положение минуту и возвращаемся в ИП.
• Помните, что упражнение идеально подходит для женщин после родов, которые стремятся вернуть телу дородовые параметры, особенно проблема касается растянутого живота. Повторяйте систематически разные виды вакуума.

Старайтесь в течение всего дня контролировать действия и движения, чтобы мышцы брюшной полости находились в напряжении. Этого просто добиться, напрягая их в сидячем, и в стоячем положении. Совсем скоро такое положение станет для живота нормой, контроль перестанет быть сложным, ведь мышцы приобретут тонус.

Как делать вакуум для живота для мужчин?

Есть большое количество различных техник, позволяющих выполнить вакуум. Вы можете это делать в разных положениях, однако, суть остается неизменной. Подробнее о самых эффективных техниках будет рассказано далее.

Как делать вакуум живота для пресса лежа

Это оптимальный вариант для мужчин, которые только начинают изучать технику. Когда вы будете лежать, сила тяжести будет действовать на органы, находящиеся в брюшной полости. Поэтому так упражнение для начинающих выполнять будет намного легче.

Техника упражения вакуум живота лежа пошагово:

1. Прилягте на спину, и согните коленные суставы. Руки держите вдоль корпуса.
2. Выдохните, чтобы из легких вышел весь воздух. После нужно сделать «обманный» вдох. Для этого втяните живот вниз, одновременно поднимая грудной отдел вверх. Следите, чтобы воздух не проникал в легкие. Действия должны быть такими, будь то вы дотрагиваетесь животом к позвоночнику. Выждите несколько секунд. Для начинающих этого вполне достаточно, но в идеале живот должен быть втянут 10-12 секунд. Для максимального эффекта в этот момент сильно напрягите мышцы пресса
3. Если ощутите, что вам не хватает кислорода, немного вдохните.
4. Выдохните, и вернитесь в исходное положение.

Как делать вакуум живота сидя?

Такая техника несколько сложнее предыдущей. К ней нужно приступать, если в позиции лежа у вас все получилось. В позиции сидя мышцы, держащие корпус, нельзя расслаблять в процессе выполнения техники.

Процесс:

1. Присядьте на стул или на кровать. Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Спина должна быть ровной.
2. Руки держите на коленях. Сделайте выдох через рот.
3. Выполните «ложный» вдох, и втяните живот на несколько секунд.
4. После вернитесь в исходное положение.

Вакуум стоя

Эта техника выполнения достаточно сложная. Поэтому подходит только опытным парням.

Описание выполнения пошагово:

1. Станьте ровно, и держите ноги на ширине плеч. Колени немного согните, и держите ладони на бедрах. Голова должна быть немного опущена, а смотреть нужно вверх. Это позволит прекратить подачу кислорода к легким.
2. Выдохните, и втяните живот. Если возникнет ощущение, что органы поднимаются к ребрам, значит ваши действия верные.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Когда освоите эту технику, можете немного ее осложнить. Для этого зафиксируйте корпус под углом 45 градусов. Колени должны быть немного согнуты. Руки держите на бедрах, но, не опирайтесь на них.
5. Сделайте вдох, втяните живот, и задержитесь в таком положении. После вернитесь в ИП.

Рекомендую полезное и увлекательное видео как делать упражнение вакуум для живота для мужчин с результатами до и после:

Только прошу вас не нужно делать упражнение вакуум в животе с полным животом. Только утром после легкой разминки или в крайнем случае спустя 2 часа после еды.

Вакуум на коленях и его техника.

Как известно, в процесс выполнения упражнений нужно ориентироваться на силу тяжести. Вам нужно постараться справиться с ее сопротивлением, ведь она притягивает органы к земле.

Как делать вакуум на коленях правильно:

1. Станьте на четвереньки. Колени должны быть под углом 90 градусов, расположенными под тазом.
2. Сделайте выдох, а после «ложный» вдох. Втяните живот.
3. Голову держите слегка наклоненной, а спину немного выгните.
4. Выдохните, и снова втяните живот.
5. Вдохните воздух, и восстановите дыхание.

С помощью вакуума мужчины могут улучшить состояние талии. Главное – регулярность. Необходимо и в течение дня втягивать живот, чтобы мышцы привыкали, и находились в постоянном тонусе.

Это позволит быстрее добиться поставленных целей.

Выполнять вакуум нужно в несколько подходов, между которыми должен быть небольшой перерыв. Это позволит восстановить дыхание.

Мужчинам важно следить за самочувствием во время выполнения. Если вы испытываете небольшой дискомфорт, прекратите упражнение, и определитесь с тем, что вы делаете не так

Интервалы между занятиями нужно выбирать, исходя из физической подготовки. Рекомендуется делать вакуум не реже 3 раз в неделю.

Польза тренировок

«Вакуум живота» способствует и ряду других полезных результатов. Несомненно, даже с медицинской точки зрения упражнение очень эффективно и рекомендовано для профилактики многих заболеваний. Остановимся на основных из них.

«Вакуум живота» положительно влияет на здоровье органов брюшной полости, в частности на работу кишечника. Во время выполнения «вакуума» диафрагма поднимается на максимальную высоту, растягивая пищеварительный тракт. Это способствует улучшению перистальтики кишечника, большему выделению желудочного сока.

Как ни удивительно это звучит, но «вакуум живота» вполне может помочь вам успокоиться, укрепить нервную систему. Все дело в том, что в органах пищеварительной системы находится очень много волокон блуждающего нерва. Упражнение стимулирует их, тем самым вызывая успокаивающий эффект. Так что если у вас сложный день, можно попробовать расслабиться с помощью «вакуума».

Помимо всех вышеперечисленных плюсов, «вакуум» стимулирует работу почек, надпочечников. А почки, в свою очередь, отвечают за выведение жидкости из организма, при этом снимаются внутренние и внешние отеки. Надпочечники регулируют выработку гормонов, что тоже отражается практически на всех сторонах жизни.

Вакуум для живота. Управление брюшными мускулами

Для тех, кто решил делать вакуум как ежедневную зарядку, открыта масса преимуществ. Упражнение не только улучшит пропорции фигуры, уменьшит живот, но и благотворно повлияет на другие аспекты.

При регулярных занятиях вакуумом происходят положительные изменения для тела и здоровья человека:

• укрепляется позвоночник;
• стабилизируется внутрибрюшное давление;
• прекращаются боли в спине, если они до этого тревожили;
• оберегает внутренние органы от опущения, мягко массируя их;
• улучшаются функции кровоснабжения в органах брюшной области;
• омолаживается и оздоравливается эндокринная система;
• организм наполняется бодростью и положительной энергией.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Техника выполнения

Наули подразумевает различные техники исполнения. Работа под названием центральный жгут выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Их можно чуть сонуть, это облегчит выполнение упражнения. Руками упиреться в бедра. Голова смотрит прямо, спина ровно.

Вдох выполняется через нос, выдох резкий через рот. Вытянуть губы трубочкой. После данного дыхательного упражнения выполняется задержка дыхания.

Далее необходимо втянуть живот, сосредоточив внимание на вакуумном исполнении. Далее мысленно необходимо расслабить мышцы в центре живота, а боковые наоборот собрать

Во время правильной техники выполнения наули на животе должен получиться жгут в центре вокруг пупка.

Данный жгут необходимо удерживать как можно дольше. Практикующие йоги могут задерживать живот в таком положении достаточно длительное время. Главное правило в наули технике — не задерживать дыхание на слишком долгое время, чем можно было бы сделать. То есть если человек чувствует, что уже пора делать вдох, то не следует противиться.

Техники вама наули и дакшина наули подразумевают движение живота из стороны в сторону. При этом выполняется из той же позиции, что и центральный круг, начальное исполнение то же самое. Однако при выполнении нужно приподнять одну ладонь, отрывая ее от колена, перенести вес туловища на противоположную сторону и постараться переместить волну воздуха влево или вправо, в зависимости от техники исполнения.

Данная позиция в исполнении практики наули, также как и в йоге, позволяет сделать упражнение как бы на автомате. Мышцы под вакуумом переместятся в нужную сторону сами.

Существуют также техники для постоянно практикующих йогов. Они считаются недоступными для обычных людей, поскольку их выполнение требует значительного уровня подготовки.

В случае профессионального уровня выполнения наули можно попробовать перемещаться из техники в технику, повторять их, сменяя одну за другой. Делать волнообразные движения животом из стороны в сторону. Также из центра к сторонам туловища.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы

С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов

Обращайте внимание на свое самочувствие

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Техника выполнения вакуума

Упражнение вакуум относится к дыхательным упражнениям, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц. Это упражнение помогает «гореть» жировым отложениям в области пресса, при этом не совершает нагрузку на суставы.

В зависимости от физиологических особенностей и уровня физической подготовки вакуум можно выполнять в нескольких положениях:

• лежа на спине
• стоя на четвереньках
• сидя на полу
• стоя

Если ты только начинаешь осваивать вакуум, то следует попробовать делать его лежа. При минимальной физической подготовке можешь попробовать выполнять вакуум стоя на четвереньках. Положение сидя и стоя подойдет тебе в случае, если спортивные нагрузки для тебя привычное дело.

Новичкам рекомендуется выполнять от 3 до 10 подходов, задерживая при этом дыхание на 10 секунд. Отдых для восстановления дыхания при этом занимает до 20 секунд. Постепенно увеличивай время задержки дыхания до 40 секунд и уменьшай время отдыха.

Не забывай, что делать вакуум нужно строго на пустой желудок. Лучше всего подойдет время сразу после пробуждения, после туалета и натощак.

Техника выполнения вакуума в положении лежа

• Ляг на пол, ноги согни в коленях. Руки положи вдоль туловища либо на бедра. При этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
• Медленно сделай выдох, ощущая как твои легкие освобождаются от воздуха.
• Начни подтягивать живот к позвоночнику, максимально напрягая при этом брюшную стенку. Представь, будто твой живот изнутри приклеивается к позвоночнику. Останься в таком положении хоты бы на 10 секунд, при этом не вдыхая.
• Сделай маленький вдох, не расслабляя при этом живот. Задержись в таком положении еще на 15 секунд. Затем начни вдыхать, впуская воздух в легкие небольшими порциями.
• Восстанови дыхание и повтори упражнение еще несколько раз.

Вакуум стоя на четвереньках

Этот вариант выполнения упражнения подходит для более подготовленных людей. Причина в том, что, кроме выполнения самого упражнения, нужно будет еще и бороться с силой гравитации, которая будет постоянно тянуть живот вниз.

1. Встань на четвереньки, спину выровняй. Ладони должны полностью стоять на полу.
2. Затем попытайся выдохнуть весь воздух, при этом напрягая живот. Постарайся втянуть живот под ребра максимально. При этом слегка округли спину, но не своди вместе лопатки.
3. В таком положении останься на 10–15 секунд, после чего спокойно и медленно сделай вдох. Повтори упражнение 5–10 раз.

Как делать вакуум в положении сидя

Такой вариант выполнения упражнения позволяет задействовать мышцы, которые отвечают за равновесие тела. Именно они поддерживают наш скелет в тонусе.

1. Сядь на ровную поверхность, не опираясь ни на что спиной. Руки поставь на бедра.
2. Сначала сделай глубокий вдох носом. Постарайся наполнить воздухом все легкие.
3. Теперь медленно выдыхай воздух через рот. При этом начинай втягивать живот, напрягая мышцы. Когда воздуха в легких не останется, постарайся подтянуть пупок к позвоночнику и зафиксируйся в таком положении на 10–15 секунд.
4. После этого сделай медленный глубокий вдох, немного отдохни и повтори упражнение.

Техника выполнения вакуума стоя

1. Встань ровно, спину выпрями. Ноги поставь на ширине плеч.
2. Чтобы упростить выполнение упражнения, упрись руками в бедра на 10 см выше коленей. При этом немного округли спину.
3. Глубоко и медленно вдохни носом, пытаясь набрать побольше воздуха в легкие.
4. Теперь сделай максимальный резкий выдох. При этом нужно втянуть живот и подтянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику. Закрепи это положение на 15 секунд.
5. Повтори упражнение 5–10 раз. Если хочешь еще больше усложнить для себя задачу, делай упражнение с полностью ровной спиной, ставя руки на бедра.

Вакуум в сочетании с бодифлексом

Этот вариант выполнения вакуума отличается способом дыхания. Дыхательная техника позаимствована из системы бодифлекс. Как утверждают опытные спортсмены, дыхание из бодифлекса помогает добиться от вакуума более серьезных результатов.

1. Сделай медленный выдох носом. При этом живот остается расслабленным.
2. После этого соверши быстрый и глубокий вдох носом.
3. Затем выдохни весь воздух ртом. При этом следует полностью очистить легкие от воздуха, будто выдавливая его.

Противопоказания к выполнению вакуума

Каким бы полезным ни был вакуум для живота, и у него есть противопоказания.

• заболевания мочеполовой системы
• менструация
• болезни сердечно-сосудистой системы
• язва
• беременность
• послеоперационный период

Выполняй вакуум очень вдумчиво и осознанно. Наблюдай за своим самочувствием и при малейшем дискомфорте прекрати выполнение упражнения. Если по каким-либо причинам вакуум тебе не подходит, попробуй избавиться от обвисшего живота по-другому.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота:
  • Прямая.
  • Наружная косая.
• Внутренние мышцы:
  • Внутренняя косая.
  • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Exercise vacuum for the abdomen: technique for women — doing it right

In fact, the technique for performing a vacuum in the abdomen for women, as well as for men, is simple: just suck in the stomach and hold it tense for a few seconds. It would seem that it could be easier. In fact, many beginners do the exercise incorrectly, and this significantly delays the achievement of the final goal — a flat tummy. And for the body as a whole, the wrong execution technique will not lead to anything good.

How to do abdominal vacuum correctly? It is enough to observe the following principles:

Breath

The exercise is based on correct breathing. First, we take a deep breath through the nose, and then exhale sharply through the mouth, thereby freeing the lungs of air. At the same time, the front wall of the abdomen is pressed against the spine as much as possible. The internal organs are pushed upward under the ribs.

Voltage

When you exhale, the abdomen naturally relaxes. Try to prevent this: in order to achieve maximum effect, the stomach should always be tense.

lead time

The most effective exercise will be doing the exercise twice a day, for example, in the morning and in the evening. You need to do a stomach vacuum on an empty stomach, so it would be ideal to exercise before breakfast and before bed.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам

Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине; вакуум стоя; вакуум сидя; вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

1. 1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.

1. 1. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.

Резко выдохни через рот

Важно выдохнуть весь воздух!

1. 1. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

1. 1. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

1. 1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.

1. 1. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.

1. 1. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.

1. 1. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

1. 1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!

1. 1. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

1. Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

1. 1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

1. Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

1. 1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).

1. 1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. 1. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.

1. 1. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.

1. 1. Сделай несколько вдохов-выдохов.

1. Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

1. 1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.

1. 1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. 1. Резко выдохни и втяни живот.

1. 1. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.

1. 1. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.

1. Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Техника выполнения дыхательного упражнения «вакуум живота»

Правильное выполнение техники «вакуум живота» заключается в соблюдении всех условий и нюансов тренировки. Вам необходимо последовательно выполнить следующие действия:

1. Принять исходное положение. Это могут быть различные варианты – лежа сидя стоя.
2. Носом сделать глубокий вдох, направляя при этом весь поток воздуха вниз, в область пресса. Поднять брюшную стенку усилием мышц, как можно выше.
3. Резко через рот вытолкнуть весь воздух из легких. Старайтесь это делать с усилием. Помогайте выйти воздуху, максимально плотно притянув брюшную стенку к позвоночнику.
4. После выдоха следует задержка дыхания. Продолжаться она должна на протяжении такого времени, пока вы чувствуете себя комфортно. Для новичков это время приблизительно составляет 10-15 секунд.
5. Медленно вдохните, постепенно расслабляя пресс.

Повторять этот цикл вдохов-выдохов специалисты рекомендуют по 40 раз в три подхода. Но, для начинающих это сделать сразу будет сложно. Поэтому увеличивать количество циклов и подходов нужно постепенно, по мере возрастания тренированности мышц.

Как делать упражнение вакуум

Эффективность любой фитнесс-тренировки зависит от правильности и качества выполнения. Упражнение вакуум для живота – не исключение из правил. Именно от соблюдения техники выполнения зависит результат. Неправильно выполненное упражнение будет, как минимум, бесполезно, а то может и вовсе навредить.

Выполнять элемент можно из положения:

• Лежа
• Сидя
• На четвереньках
• Стоя (самый трудный вариант)

Как правильно делать упражнение вакуум для похудения? Выполнять обязательно на пустой желудок. Перед тренировкой ничего не есть и не пить несколько часов. Поэтому идеальное время суток для данного фитнес-элемента – утро. Правильное дыхание – залог качества и эффективности упражнения. Желательно начинать с самого легкого варианта – выполнения из положения лежа.

Упражнение вакуум – техника выполнения:

• Примите исходное положение – встаньте, сядьте или лягте
• Настройтесь на выполнение упражнения, сделав глубокий вдох и выдох
• Медленно глубоко вдохните через нос, набрав максимально воздуха
• Резко выдохните через рот таким образом, чтобы в легких практически не осталось воздуха
• Выдыхая, максимально втяните живот, мысленно «прикасаясь» пупком к позвоночнику. Чем сильнее втянуть живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца
• Зафиксируйтесь на этой задержке дыхания на несколько секунд, живот при этом должен втянутым, не расслабляйте его мышцы
• Через несколько секунд расслабьте мышцы брюшной полости и сделайте медленный вдох
• Опять просто вдохните и выдохните, и затем повторите упражнение

На сколько секунд задерживать дыхание, выполняя упражнение для пресса вакуум? Конечно, чем дольше Вы сможете задерживать дыхание, тем лучше. Оптимальное время – 15 секунд. Неподготовленному человеку это трудно сделать, поэтому новички могут начинать с 5-8 сек. Ежедневно увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно Вы научитесь задерживаться на выдохе 15-40 секунд, а может и больше. Но ни в коем случае не доводите до потемнения в глазах и потери сознания от нехватки воздуха. Если не получается надолго задержать дыхание, «останьтесь» на несколько дней на предыдущем этапе, задерживая дыхание на несколько секунд.