Как правильно выполнять упражнение дровосек

Упражнение дровосек. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу, откуда это повелось, но в зале почему-то все любят качать пресс. Люди приходят в тренажерный, платят свои кровные за абонемент и львиную долю времени тратят на различные прессные упражнения. Такой подход не совсем верен, ибо в фитнес-клубе нужно работать с зальным оборудованием – с тем, которого у Вас нет дома (а дома у нас ничего нет:)) : штанги, блочные и кардиотренажеры. Что касается мышц живота, то их целесообразнее всего прорабатывать дома упражнениями с собственным весом тела. Нет, в клубе также можно заняться прессными вопросами, но в таком случае к движениям должны привлекаться тренажеры (за пользование которыми Вы заплатили) , тогда это будет рациональной тратой денег и правильным времяпрепровождением в зале. В этой заметке мы как раз и рассмотрим одно из машинно-прессных движений – упражнение дровосек.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, разгибатели позвоночника, трапеции (низ/середина) , ромбовидные, широчайшие, большая круглая, дельты (задняя) , трицепс (длинная головка) , прямая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение дровосек, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• увеличение взрывной силы;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление мышц спины;
• снижение веса тела (при определенных условиях) ;
• улучшение баланса и осанки;
• повышение производительности движений в видах спорта – гольф, теннис.

Техника выполнения

Упражнение дровосек относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер/верхний блок и установите одиночную ленточную рукоять. Встаньте сбоку от блока и возьмите рукоять двумя вытянутыми (вверх и по диагонали) руками, разворачивая при этом корпус влево. Ноги расположите на ширине плеч, колени слегка подсогните, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одним движением, потяните рукоять вниз по диагонали и поперек своего тела к противоположной ноге, вращая при этом туловище. Сохраняя руки и спину прямыми, доведите рукоять до низа, когда руки станут прямыми. Дойдя до конечной точки траектории, медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз для одной стороны, затем смените положение и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо стандартного варианта дровосека существует несколько вариаций упражнения:

• с канатной рукоятью;
• с упором о колено;
• стоя у нижнего блока;
• с гантелью, взятой горизонтально.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения держите спину ровной (не позволяйте ей “гулять” взад-вперед) , а руки прямыми;
• ноги располагайте на ширине плеч или чуть шире, колени слегка сгибайте;
• используйте полный диапазон движения (от верхнего угла до нижнего по диагонали) ;
• проведя движение вниз, медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию;
• старайтесь вращать свой торс на максимально неподвижных ногах;
• следите за тем, чтобы выполнение упражнения напоминало Вам движения дровосека;
• в конечной точке траектории (для каждой стороны) дополнительно прожимайте косые мышц живота;
• используйте различные вариации упражнения;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону/вниз, вдох – при возвращении в ИП/вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20 (на каждую сторону) .

Техника выполнения и виды упражнения лесоруб

Важно понимать, что это движение из разряда так называемых «технических» упражнений, при которых без соблюдения правильной техники его польза будет стремиться к минимуму. Техника всегда является ключевым фактором, но если в некоторых упражнениях простительно допущение читинга и несоблюдения основных правил, то в лесорубе — нет

Потому, перед началом прогрессирования и тем более добавления веса на тренажере, важно освоить, как правильно делается упражнение дровосек.Изначально рассмотрим наиболее популярный вариант выполнения на блоке, который доступен почти в каждом спортзале:

1. Возьмитесь за рукоять двумя руками (так, словно сжимаете ручку топора), после чего отойдите на шаг назад, чтобы в тросе постоянно сохранялось натяжение. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина ровная.
2. Отводите ровные руки в противоположную сторону по дуге, сохраняя спину ровной. Старайтесь завести руки как можно дальше вбок, максимально натягивая трос.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке, после чего верните руки в начальную позицию в медленном темпе. Желательно, чтобы напряжение сохранялось даже при отведении рук назад, это повысит эффективность упражнения.

1. Тяните верхний блок в положении сидя на одном колене, в таком случае руки будут двигаться по диагональной дуге сверху вниз.
2. Используйте нижний блок тренажера, выполняя то же движение.
3. Применяйте канатную вместо D-образной рукояти.

Усложненная версия дровосека

Этот вариант выполнения больше подходит продвинутым атлетам, потому что отличается повышенными сложностью и техникой. Изначально необходимо встать спиной к блоку, развернувшись на 20–30 градусов в сторону троса. Одна нога выставлена вперед, другая отведена назад для опоры. Носки должны быть направлены в стороны. Задняя нога всегда остается неподвижной и служит опорой. Передняя нога проворачивается в сторону для того, чтобы максимально отвести руки в сторону и назад. Для этого просто упритесь передней ногой на носки и проворачивайте ногу в ту же сторону, куда направлено движение рук.

Как выполнять

В классическом варианте упражнение выполняется с одной гантелью, но чтобы понять технику, можно сначала делать без утяжелителя, просто сцепив руки в замок. Обязательно перед выполнением сделайте разминку: разогрейте плечи, локтевые и тазобедренные суставы, колени, поясницу.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо с гантелей в руках, ноги на ширине плеч или чуть шире. Колени можно слегка согнуть.
2. Поднимите снаряд на вытянутых руках над правым плечом и немного развернитесь в эту сторону всем корпусом. Допускается вытянуть и поставить на носок противоположную (левую) ногу. Это увеличит амплитуду поворота.
3. Опустите гантель по диагонали к левой ноге на выдохе и одновременно согните колени так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Стопы полностью стоят на полу.
4. Поднимитесь на вдохе в изначальное положение и повторите.
5. Сделайте 10-15 повторов и поменяйте сторону.

При опускании сохраняйте корпус прямым (Фото: krasunia.ru)

При поднятии снаряда напрягайте плечевой пояс и пресс. Не округляйте спину, но также не прогибайтесь сильно в пояснице. Руки постоянно вытянуты, допускается сгибать один локоть при поднятии гантели (так удобнее и безопаснее с анатомической точки зрения). Держите согнутые колени на одном уровне, они не должны ходить туда-сюда, заворачиваться внутрь. Также не рекомендуется при опускании переносить вес на одно колено. Всё это может привести к травме суставов, поэтому контролируйте колени и напрягайте ноги.

Работайте на качество, а не количество. Постарайтесь, чтобы ритм был плавный, без рывков и резких движений.

«Дровосек» — сжигатель жира

Такие тренировки помогут не только накачать пресс, упражнение «Дровосек» позволяет при правильном подходе эффективно бороться с лишним весом. Многие считают, что сжигать жир можно только на кардиотренажерах или занимаясь бегом. Это мнение ошибочно, силовые тренировки помогают не только привести тело в идеальную форму, но и избавляют от повышенной массы тела.

При выполнении упражнения для сжигания жира важно соблюдать правильный режим тренировки. Один полноценный подход составляет 25-30 минут

При этом необходимо чередовать выполнение упражнения (1-2 минуты) с отдыхом (1-2 минуты). По эффективности такую методику можно сравнить с 40-50 минутами бега или занятиями на кардиотренажерах в течение примерно 1 часа.

Тренировка 1 Грудь и спина неделя 1

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	12	60	2010
2А Отжимания с гантелями	4	12	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	12	60	2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	12	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	12 на каждую сторону	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	10	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	10	60	2011
2А Отжимания с гантелями	4	10	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	10	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	10	2011
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	10 на каждую сторону	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	12	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	12	3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	12	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	12	3010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	12 на каждую сторону	60	2011

Преимущества и противопоказания

Безусловный плюс упражнения — комплексная тренировка мышц пресса: прямой, поперечной и косых. Также элемент опосредованно прорабатывает подвздошно-реберные мускулы и поясничный отдел.

В качестве стабилизаторов при повороте корпуса выступают:

• разгибатели спины;
• широчайшие;
• дельтоиды;
• трицепсы.

Другие преимущества «дровосека»:

• увеличение «взрывной» силы мышц центральной части тела;
• снижение веса (при использовании в программах похудения);
• укрепление малой мускулатуры, отвечающей за координацию и баланс;
• развитие подвижности плечевого пояса;
• формирование красивого рельефа пресса;
• улучшение осанки.

Упражнение дровосек не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

• восстановление после операций на брюшную полость;
• травмы позвоночника;
• повреждение плечевых суставов;
• грыжа живота;
• беременность.

какие мышцы задействованы, как правильно делать

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

• комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
• укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
• делает туловище более массивным;
• улучшает осанку;
• помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

• косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
• прямая мышцы живота;
• поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Тонкости и секреты

Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:

Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса

Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии

Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.

Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Вчера на одном форуме хорошо подискутировал с местными завсегдатаями на тему тренировок мышц кора. К общему консенсусу мы, к сожалению, так и не пришли, но зато в процессе беседы я вспомнил об одном очень хорошем упражнении, которое активно практиковал пару лет назад. Поскольку я не жадный – решил поделится им с вами:) Интерсно? Подробности ниже!

Дровосек : упражнение для эффективной прокачки кора

И так, называется это упражнение дровосек. Оно позволяет за раз хорошо нагрузить сразу все мышцы живота – косые, поперечные, прямые. Суть упражнения (на что «прозрачно» намекает его название), заключается в выполнении руками движений, похожих на совершаемые при рубке дров.

Правильная техника – залог успеха

Теперь поговорим о том, как правильно выполнять это упражнение

Станьте лицом к блочному тренажеру и крепко возьмитесь обеими руками за рукоять, положив ладонь на ладонь (обратите внимание: при поворотах вправо сверху должна находится левая рука, а при поворотах влево – правая). Начинайте тянуть рукоять как-бы по дуге сверху вниз, одновременно с этим поворачивая корпус в сторону

Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота.

Занимаетесь дома? Не беда!

Если вы предпочитаете заниматся в гордом одиночестве и не имеете доступа к блочному тренажеру, не беда – дровосек можно выполнять и в домашних условиях. Но для этого вам понадобится гантель, ну или любое другое отягощение – тяжелый мяч, мешок и т.п.

Принцып выполнения упражнения остается тот же, что и при работе на тренажере: берем гантель (или другое отягощение) двумя руками и поднимаем над головой. Максимально напрягая мышцы пресса, начинаем махать гантелей по дуге, опуская ее к левому бедру и поднимая обратно. На движении вверх делается вдох, вниз — выдох. Упражнение выполняется в быстром темпе (чем быстрее будете работать, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота) по одной минуте на каждую сторону. Между подходами делается минутный перерыв.

Подведем итоги

Что-то я уже немного притомился писать, так что, пожалуй, будем закруглятся. Но перед тем как закончить, подведем итоги. И так, упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и просто с гантелью (или любым другм утяжелителем). Движение совершается сверху вниз по дуге, работать нужно в быстром темпе, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Подъем делается на вдохе, а опускание – на выдохе.

Ну вот и все основные моменты этого упражнения. Выполняйте его регулярно, придерживайтесь описанной техники, и красивые мышцы живота вам обеспечены. На этой оптимистичной ноте и закончим:)

Общие правила и рекомендации

Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

• для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
• так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
• не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
• перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
• стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
• спину держать ровно, голову не опускать;
• следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
• корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.

Во время тренировочных движений учитывайте следующие рекомендации и правила:

• располагайте ноги только на ширине плеч в незначительно согнутом положении;
• выполняйте движения в полном диапазоне (от верхней точки до нижней);
• старайтесь не останавливаться только на одном варианте, а используйте различные виды упражнения дровосек;
• соблюдайте правильную дыхательную технику – на выдох корпус поворачивается, на вдох – возвращаетесь в начальное положение;
• во время двигательных траекторий держите пресс напряжённым;
• максимальное количество повторений – не более 20-ти на одну сторону по 3 подхода;
• между подходами делайте минутный отдых, но старайтесь не садиться, так как мускулатура должна находиться в напряжении.

Прикрепите стандартную рукоять к тросу верхнего блока.

Возьмите рукоять одной рукой, отойдите от тренажёра и встаньте к нему боком. Трос должен быть натянут и вес немного приподнят. Ваша выпрямленная рука продолжает линию троса.

Поставьте ноги на ширине плеч и дотянитесь другой рукой до рукоятки. Теперь вы держите её двумя руками (прямыми).

Одним движением потяните ручку вниз, к противоположному колену, одновременно разворачивая корпус.

Держите спину и руки прямыми, а пресс напряжённым. Чтобы увеличить амплитуду, во время движения разверните заднюю ногу с пятки на носок. Обе ноги, при этом, немного согнуты в коленях.

Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину и руки прямыми.

Повторяйте упражнение до мышечного отказа.

Поменяйте стороны. Совет: старайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Для обеспечения связи «мозг-мышцы» всё время держите пресс напряжённым.