Боль в колене (коленном суставе)

Как делать разминку?

Перед ходьбой на «пятой точке» вы непременно должны сделать разминку. Она нужна, дабы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нехилой нагрузке. Вот что вы можете сделать в качестве разминки:

1. Подышать, сделав 10 плавных и медленных вдохов-выдохов. Так вы насытите свои ткани кислородом, и уменьшите объемы производства нежелательной молочной кислоты и спасете себя от крепатуры.
2. Разомните шею, делая круговые движения головой и обычные наклоны в стороны, назад и вперед.
3. Сделайте махи руками и ногами.
4. Добавьте легкую растяжку – потяните в стороны руки, растяните спину, наклоняясь вперед лбом к своим коленям.
5. Потяните согнутые ноги к груди, лежа на спине.

Что это за упражнение и кто его придумал

Ходьба на ягодицах – это уникальное упражнение, которое тренирует мышцы тазовой области, укрепляя их тонус. Универсальная польза этого довольно простого метода тренировки заключается в задействовании нескольких групп мышц и систем органов организма, что обеспечивает глубокий оздоровительный эффект.

Комплексный лечебный эффект «ходьбы на ягодицах» был описан профессором И. П. Неумывакиным, еще в 1070 году и с тех пор упражнения приобрело популярность благодаря своим полезным свойствам в лечении целого ряда заболеваний органов тазовой области, в частности:

• запоры;
• аденома предстательной железы;
• геморрой;
• гинекологические проблемы;
• профилактика проблем позвоночника;
• нормализация работы кишечника.

Ходьба на ягодицах также помогает усилить спинные, брюшные, ягодичные мышцы, помочь с проблемами, которые связаны с вредом от нарушения циркуляции крови в области таза, например, целлюлита и ожирения.

Интересно, что профессор Неумывакин разработал оригинальную систему упражнений для таза, в которой ходьба на ягодицах была базовой техникой, оказывающей сильный полезный эффект на системы разных органов. При этом ключом к здоровью автор считал свойство упражнений воздействовать сокращением ягодичных мышц на кишечник для нормализации его работы не только за счет выведения шлаков из организма, но и благодаря укреплению иммунитета.

Важным свойством техники ходьбы на ягодицах является то, что для занятия не требуется специальный спортивный инвентарь, ее легко выполнять дома, и даже если нет фитнес-гантелей, можно обойтись обыкновенной пластиковой бутылкой.

Все гениальное – просто: мудрая пословица хорошо отражает суть полезной методики для ягодичных мышц. Выполнять ее действительно несложно, поскольку она требует минимум времени и усилий, однако обязывает к регулярности.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна ходьба пешком

Возможные противопоказания

В целом, упражнение является довольно безопасным. Во время его выполнения практически невозможно получить какую-то травму. Но все-таки и у ходьбы на ягодицах есть свои противопоказания. Так, стоит воздержаться от выполнения упражнения, если:

• У женщины наблюдаются обильные выделения в начале месячных
• Если женщина беременна. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться со врачом, даже если женщина не чувствует никаких болей
• Присутствуют заболевания внутренних органов, к которым относятся любые заболевания кишечника или желудка
• Присутствуют сильные поясничные боли. Например, радикулит или наличие грыжи. В таком случае стоит обсудить со своим лечащим врачом, нужно ли выполнять ходьбу на ягодицах
• Наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата. В этом случае также необходима консультация врача

А вы включаете ходьбу на ягодицах в комплекс своих упражнений? Создайте мероприятие на invme, найдите друзей по спорту и расскажите им об этом упражнении.

Интересуетесь спортом? Ловите материалы на invme с различными упражнениями на все группы мышц:

Лечение

Принципы

• Рекомендуется дифференцировать источник боли, используя знания и навыки оценки.
• Расскажите своему пациенту об анатомии и возможных причинах симптомов.
• Устранение факторов хронической боли с использованием биопсихосоциального подхода.
• Управление нагрузкой. 

Тендинопатия хамстрингов

• Избегайте становой тяги и других упражнений на сгибание.
• Избегайте растяжек хамстрингов, таких как выпрямление ноги до 90 градусов сгибания бедра. 

Поражение седалищного нерва

• Во время вождения передвиньте кресло автомобиля ближе к рулевому колесу, чтобы снять напряжение с седалищного нерва.
• Для бегунов необходимо уменьшить длину шага, чтобы облегчить симптомы. 

Поражение полового нерва

• Вам может потребоваться направить пациента к физиотерапевту, специализирующемся на женском или мужском здоровье, чтобы помочь справиться с такими симптомами, как боль в прямой кишке, недержание кала или недержание мочи. 
• Направьте пациенток старше 50 лет к гинекологу, чтобы разобраться с их гормональным статусом. Также рекомендуется изменение образа жизни и снижение веса. 

Общие рекомендации

• Контроль веса.
• Изменение образа жизни. 
• Гигиена сна.
• Отказ от курения.

Миофасциальный релиз и мануальная терапия в сочетании с соответствующей реабилитацией и консультациями профильных специалистов являются полезными клиническими инструментами в лечении синдрома глубокой ягодичной боли.

Также могут быть эффективными блокады анестетиками под контролем визуализации или инъекции стероидов. 

Правильное выполнение упражнения повысит эффективность

Как правильно выполнять такое упражнение, как ходьба на ягодицах? В первую очередь потребуется подготовиться к тренировочному процессу.

Поверхность пола должна быть ворсистой. Это поможет повысить нагрузку за счет увеличения силы сопротивления. Отличным вариантом будет наличие обычного домашнего ковра.
Одежда должна быть спортивной. Лучше всего надеть штаны, которые будут закрывать ноги до коленей

За счет этой меры предосторожности можно избежать травмирования или возникновения раздражения кожного покрова. Костюм следует подбирать такой, который не будет стеснять движений.
Обуваться не обязательно, достаточно носков или чешек

А лучше и вовсе остаться босиком.

Способы подтяжки без операции

В начальной стадии птоза можно попытаться придать ягодицам округлую форму и приподнять их безоперационными методами. Визуальную подтяжку обеспечивает корректирующее белье: плотные эластичные шортики, боди, грации. Некоторые модели придают дополнительный объем. 

Занятия фитнесом укрепляют мышцы, помогают в борьбе с лишним весом и целлюлитом. Однако, если птоз является особенностью телосложения, упражнения не помогут. Физическая активность малоэффективна при возрастных и гормональных изменениях, а при травмах связок – противопоказана.

Ручной или аппаратный массаж, миостимуляция, радиоволновой лифтинг уменьшают объемы тела за счет выведения лишней жидкости, разглаживают рельеф и улучшают внешний вид кожи. Эти процедуры полезны при незначительном обвисании мягких тканей, но с выраженными проявлениями не справятся.

Для чего нужно выполнять упражнение ходьба на ягодицах

Данное упражнение оказывает положительное влияние на тонус мышц, улучшает функцию кишечника, укрепляет позвоночник – все это благодаря простой технике «шагов» ягодичными мышцами. С одной стороны, упражнение довольно простое, не требует физической подготовки или предварительных тренировок перед освоением техники

Любителям силовых тренировок техника может казаться нелепой и бессмысленной, но важно понимать, какое воздействие упражнение оказывает на организм. Его не стоит воспринимать как упражнение только для тонуса ягодиц, тем более для наращивания этой мышцы

Не зря данную технику используют для реабилитации после травм, при атрофии мышц и искривлении осанки, поскольку в ней не предусмотрена компрессионная нагрузка на позвоночник и суставы. А укрепление мышц с помощью данной методики развивает «глубокие», внутренние мышцы, которые вынуждены держать ось скелета в правильном положении. Поэтому, одно из важных для здоровья преимуществ хождения на попе – устранение нестабильности опорно-двигательного аппарата, то есть равномерное тонирование мышц для удержания правильного положения таза и поясницы. Именно поэтому упражнение включено не только в реабилитацию, но и такие оздоровительные системы тренировок, как пилатес.

Ишиофеморальный импинджмент синдром

После операций на тазобедренном суставе, особенно после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава, некоторые пациенты жалуются на боль в задней части ноги и глубокую боль в ягодице, особенно при разгибании и приведении бедра. Ишиофеморальная боль является редкой причиной боли в тазобедренном суставе, впервые описанной у трех пациентов после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава и проксимальной остеотомии бедренной кости. 

Ишиофеморальное пространство — это очень небольшое пространство, граничащее с седалищным бугром и малым вертелом. Напряженность и воспаление квадратной мышцы бедра (например, при бурсите) могут вызвать сужение этого пространства и воздействие на ноцицептивные структуры этой области. В одном исследовании (Gollwitzer, 2017) было установлено, что симптомы связаны с уменьшением расстояния между костными краями седалищной и бедренной костей, измеренного с помощью последовательностей аксиальной магнитно-резонансной томографии (МРТ). 

Симптомы: 

• Глубоко локализующаяся боль в ягодице иногда иррадиирующая в колено. 
• При беге короткие шаги менее болезненные, чем длинные. Это связано с сужением ишиофеморального пространства при разгибании и приведении бедра вследствие увеличения длины шага. 
• Боль фасеточного типа на уровне L3-4 или L4-5, которую можно спутать  проблемой поясницы. Боль в пояснице может быть связана уменьшением разгибания бедра. 
• Боль из-за от ишиофеморального импинджмент-синдрома усиливается при терминальном (в конце амплитуды) разгибании и приведении бедра. 
• Болезненность при пальпации седалищной кости во время выполнения пассивного провокационного движения. 
• Ощущение щелчка, хруста или блокирования тазобедренного сустава при ходьбе с большим шагом, вызванное тем, что малый вертел с силой огибает седалищную кость. 

Результаты физического обследования не являются окончательными в отношении диагноза ишиофеморального импинджмент-синдрома. Комбинация пассивного разгибания, приведения и наружной ротации бедра используется для провоцирования симптомов.

Тест на ходьбу длинным шагом (ходьба большими шагами) имеет чувствительность 92% и специфичность 82%. 

Плюсы и минусы ягодичной ходьбы

Как и при любой физической активности, у ягодичной ходьбы тоже есть свои преимущества и недостатки. Из плюсов:

• Абсолютно не травматичный вид упражнений. Сидя на полу, просто невозможно получить травму.
• Даже малоподготовленный в спортивном плане человек, с легкостью выполнит эту лечебную физкультуру.
• Экономия. Ходьбу на ягодицах можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в фитнес-зал. Действия по борьбе с целлюлитом легко производить на домашнем коврике.

Также есть и некоторые минусы:

• Ягодичная ходьба не сравнима по нагрузкам с полноценной тренировкой в спортзале. Для новичков – это оптимальный вариант. А вот для более продвинутых спортсменов, она похожа больше на разминку. И им совместно с данной ходьбой, нужно делать дополнительные упражнения.
• Такая ходьба не способна в полной мере на проработку ягодичных мышц. Это всего лишь поверхностная тренировка. Для улучшения эффекта упругости ягодиц необходимо ее дополнять глубокими приседаниями.

Разминка перед выполнением упражнения

Правильное выполнение хождения на ягодицах необходимо всегда начинать с разминки. Это хорошо разогреет тело и подготовит его к дальнейшей нагрузке.

Начинать следует с установки дыхания с помощью медленных вдохов – выдохов, до 10 циклов

Важно не пропускать эту часть, поскольку она способствует кислородному насыщению тканей и влияет на уменьшение выработки молочной кислоты после выполнения ходьбы.
Далее продолжать традиционными круговыми движениями головой, наклонами в стороны, круговыми движениями ногами.
Растяжка – третья важная часть разминки, помогающая углубить подготовку мышц всего таза:лечь на спину и согнуть одну ногу в колене;
хорошо потянуть ее рукой к груди;
зафиксировать в таком положении на 30 сек.;
все повторить для другой ноги;
после выполнить подтягивание обоих ног к грудной клетке, помогая руками.. Вариант для продвинутых: усиление эффекта растягивание можно выполнять с помощью вытянутой ноги

Дополнительного усложнения можно добиться с помощью выполнения «шагов» в стороны

Вариант для продвинутых: усиление эффекта растягивание можно выполнять с помощью вытянутой ноги. Дополнительного усложнения можно добиться с помощью выполнения «шагов» в стороны.

Упражнения для людей с запущенной формой артроза

Даже если артроз тазабедренного сустава или коленного зашел слишком далеко, если вам уже показано эндопротезирование, не стоит отказываться от плавания, чтобы держать мышцы в тонусе. В воде можно выполнять такие действия:

• Ходьба. Ходить лучше по мелководью, поскольку на глубине хождение вызывает напряжение мышц.
• Махи ногами. Возьмитесь рукой за бортик и плавно поднимайте ноги вверх, согнув их в колене на 45°.
• Поднятие ног в сторону. Встаньте по пояс в воду и поочередно поднимайте ноги, задерживаясь на несколько секунд. Амплитуду движения можно постепенно увеличивать.
• Марш. При артрозе коленного сустава страдают подколенные и четырехглавые мышцы. Марширование с высоким подниманием бедра направлено на их тренировку.
• Приседания. Обопритесь спиной на стенку бассейна и спокойно приседайте, сгибая колени. Начните с 5 повторений.
• Круговые движения ног. Согните ногу в колене и выполняйте круговые движения сначала по малой, а затем по большой траектории.
• Растяжка сухожилий. Встаньте по пояс в воду, обопритесь на стенку бассейна. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, вытяните руки в стороны, а ладонями прикоснитесь к стенке. Вытяните вперед одну ногу и распрямите ее максимально сильно. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, пока не почувствуете ощущение растяжки сухожилия.

Брасс – оптимальный стиль плавания при артрозе

А напоследок совет. Никогда не принимайте перед тренировкой обезболивающие препараты. Вы можете не заметить перегрузки мышц и нанести вред своему организму. Если у вас диагностировали артроз, назначили медикаменты, хондропротекторы, внутрисуставные инъекции жидкого эндопротеза, не ограничивайтесь фармацевтическими методами. Организму нужно помочь восстановиться, и плаванье с минимальными нагрузками на сустав подходит для этого как нельзя лучше!

Возможный вред и противопоказания к выполнению

Упражнение ходьба на ягодицах универсально и ограничивается минимумом противопоказаний, однако они есть, и перед решением проводить полезные тренировки важно помнить о случаях, когда желательно от них воздержаться:

• при менструациях;
• в первом триместре беременности;
• во время обострения хронических проблем в области малого таза и позвоночника;
• при обострениях геморроя.

Также следует внимательно изучить все нюансы выполнения лечебной ходьбы, чтобы польза не оборачивалась вредом от непредвиденных последствий: неправильная техника выполнения способна выхолостить полезный эффект упражнения и даже привести к болям в пояснице и животе. Однако для малоактивных людей боль может быть и нормой, связанной с адаптацией и выделением молочной кислоты.

Еще один «вред» ходьбы на ягодицах проявляется в виде раздражения на поверхности той части бедер, которая соприкасается с жесткой поверхностью пола.

Особенности занятий для достижения разных целей

Хождение на ягодицах (отзывы подтверждают действенность упражнения при различных нарушениях здоровья) имеет свои особенности в зависимости от цели его применения.

При геморрое

Упражнение помогает избавиться от неприятной симптоматики заболевания за счет усиления кровотока

Важно, чтобы при занятиях не было чувства дискомфорта и излишнего давления на внешние геморройные узлы

Не рекомендуется выполнять упражнения в период обострения заболевания – это может спровоцировать кровотечение.

При беременности

Заниматься ходьбой при беременности можно только по рекомендации лечащего гинеколога. Но под запрет попадает 1-й триместр вынашивания ребенка, ведь подобная физическая нагрузка может привести в тонус матку и стать причиной выкидыша.

От целлюлита

К образованию целлюлита на бедрах, животе и ягодицах ведет наличие жировых отложений. В результате это может вызвать проблемы с кровотоком и обменными процессами. При хождении на ягодицах в работу задействуются все проблемные зоны тела.

В результате физической нагрузки ускоряется кровоток, организм начинает выделять больше тепла. А это, в свою очередь, способствует, уменьшению жировых отложений. Для получения заметного результата упражнение рекомендуется выполнять дважды в день минимум по 15 мин.

Для достижения лучшего эффекта рекомендуется:

• Употреблять в пищу полезную и богатую витаминами и минералами пищу.
• Проводить массажи (можно сочетать со специальными антицеллюлитными средствами).
• Практиковать прием контрастного душа.
• Соблюдать питьевой режим – потреблять в день не менее 2 л жидкости.
• Проводить обертывания проблемных участков тела. Например, во время ходьбы можно обернуть кожу полиэтиленовым пакетом — это поможет усилить теплоотдачу организмом.

При грыже

Причиной возникновения грыж становится ведение малоподвижного образа жизни и слабость мышечного корсета. Устранение этой проблемы требует комплексного подхода, включающего физическую, медикаментозную и физиотерапевтическую терапию.

Ходьба на ягодицах помогает «втягивать» грыжи позвоночника за счет проработки мышц, которые мало задействуются в работу при обычных физических упражнениях. К тому же, при поясничных грыжах противопоказана сильная нагрузка на организм. Стоит отметить, что при грыжах и других проблемах с позвоночником, делать упражнение лучше под наблюдением врача либо квалифицированного тренера.

Для похудения

Несмотря на простоту выполнения, это упражнение требует затрат большого количества энергии. В итоге организм начинает расходовать не только сложные, но и простые углеводы, поступающие с пищей. Одновременно с этим процессом задействуются в работу группы мышц самых проблемных зон – бедер и живота.

Также хождение на ягодицах улучшает и усиливает функционирование почек, что способствует:

• Ускорению жирового обмена.
• Нормализации кислотно-щелочного баланса.
• Выведению лишней жидкости из организма.
• Улучшению процесса формирования мышечной массы.

Кроме того, упражнение повышает эластичность и упругость кожи. Это препятствует образованию растяжек и обвисания кожи в результате похудения, ведь процесс снижения веса происходит постепенно.

Ноги

Покраснение кожи ног, сопровождающееся сыпью, зудом и повышенной сухостью, не должно оставаться вне внимания родителей. Причин такого явления может быть несколько:

• крапивница или контактный дерматит – красные пятна имеют разную форму и размеры, могут сливаться друг с другом, вызывая раздражение, сильный зуд и дискомфорт;
• травмы, ушибы и растяжение – кроме покраснения у ребенка заметна отечность;
• грибковая инфекция – краснота сопровождается шелушением кожи, появлением трещин и сильного зуда;
• бактериальные инфекции – часто возникают в результате повторного инфицирования через расчесы и другие повреждения кожи;
• вирус Коксаки, ветрянка, корь.

Появление красноты на коже ног требует незамедлительного обращения к врачу – педиатру или дерматологу.

Польза ходьбы на ягодицах для женщин

Тема репродуктивной функции особенно актуальна для женщин. Упражнение профессора Неумывакина помогает работать, в том числе и с гинекологическими заболеваниями с помощью усиления кровообращения органов малого таза, помогая при лечении таких проблем как эндометриозы, спайки.

Решается даже такое знакомое большинству женщин неудобство как болезненные ощущения во время критических дней. Регулярными занятиями можно получить пользу вплоть до полного избавления от боли.

Чтобы похудеть и сохранить стройные бедра, можно также использовать полезные свойства ходьбы: во время ее выполнения напряжение мышц ягодиц, пресса, спины помогает увеличению подвижности суставов, выравниванию осанки.

Помимо общей терапевтической пользы, ходьба ягодицами для женщин благодаря свойству укрепления мышц области таза имеет специфические плюсы, связанные с особенностями женского организма:

1. Безусловное первенство в этом держит целлюлит: регулярная ходьба на ягодицах окажут отличный разглаживающий подкожные воспалительные процессы и неровную поверхность эффект. Ягодицы и бедра неизбежно подтянутся и приобретут упругость.
2. Другая «женская» проблема, которую хорошо можно решить, шагая на «пятой точке», — это борьба с вредом лишних килограммов в области ягодиц и таза. Еще одна «неудобная» проблема, о которой заговорили лишь в последнее время – это непроизвольное мочеиспускание, связанное с особенными возрастными свойствами – польза ходьбы на ягодицах здесь будет неоспоримой.

Совет! Для борьбы с лишними килограммами и целлюлитом перед началом тренировки-ходьбы стоит нанести антицеллюлитный крем или обернуться пищевой пленкой.

Рекомендуем к прочтению: Антицеллюлитный массаж: эффект, техника выполнения, фото и видео

Техника настолько действенна, что многие девушки хвастаются в сети эффектом от пользы, полученной благодаря хождению на ягодицах, размещая фото до и после.

Подробнее о том, как эффективно использовать технику против целлюлита, смотрите на видео:

Противопоказания

Несмотря на то, что хождение на пятой точке рекомендовано людям всех возрастных категорий и разной физподготовки, существуют некоторые противопоказания и ограничения. Приведу основные из них:

У женщин – первый триместр беременности. Это наиболее опасный период, в который большую часть времени рекомендуется посвящать отдыху и воздержанию от интенсивных физических нагрузок.

Еще одно противопоказание для представительниц прекрасного пола – менструальный период. Основным риском таких занятий в критические дни может стать отслойка эндометрия, которое сопровождает повышенное давление на брюшную полость.

Брюшные и поясничные боли – при неграмотном подходе могут усилиться болевые ощущения в области брюшины и поясницы.

Для чего нужно выполнять упражнение ходьба на ягодицах

Данное упражнение оказывает положительное влияние на тонус мышц, улучшает функцию кишечника, укрепляет позвоночник – все это благодаря простой технике «шагов» ягодичными мышцами. С одной стороны, упражнение довольно простое, не требует физической подготовки или предварительных тренировок перед освоением техники

Любителям силовых тренировок техника может казаться нелепой и бессмысленной, но важно понимать, какое воздействие упражнение оказывает на организм. Его не стоит воспринимать как упражнение только для тонуса ягодиц, тем более для наращивания этой мышцы

Не зря данную технику используют для реабилитации после травм, при атрофии мышц и искривлении осанки, поскольку в ней не предусмотрена компрессионная нагрузка на позвоночник и суставы. А укрепление мышц с помощью данной методики развивает «глубокие», внутренние мышцы, которые вынуждены держать ось скелета в правильном положении. Поэтому, одно из важных для здоровья преимуществ хождения на попе – устранение нестабильности опорно-двигательного аппарата, то есть равномерное тонирование мышц для удержания правильного положения таза и поясницы. Именно поэтому упражнение включено не только в реабилитацию, но и такие оздоровительные системы тренировок, как пилатес.