Кошек спина не беспокоит

Техника выполнения

Классическая

Правильное выполнение – залог положительных изменений в работе организма.

Пошаговая техника классической кошечки:

Застелить на пол коврик или полотенце.
Опуститься на колени, упор делается на прямые руки, направление пальцев рук – от себя

Спину важно держать в прямом положении.
Сделать глубокий вдох и толкнуться тазом внутрь. Важный момент: пресс должен быть напряжен, а шея опущена.
Стать в позицию на выдохе, когда спина прогнута в области поясницы.
Вернуться в исходное положение.

Требуемое количество выполнений – 8-12 раз

Важно постепенно увеличивать нагрузку, это позволит натренировать мышечный каркас

Для беременных

Кошка – одно из наиболее эффективных упражнений во время беременности. В процессе родов женщина испытывает большую нагрузку, регулярные занятия помогают предотвратить негативные последствия. Главное достоинство «кошечки» – подготовка костей таза к родовой деятельности. Также тренировка помогает размять позвоночник и провести массаж в области брюшной полости.

Регулярные занятия улучшают гибкость шеи, спины, плеч.

Пошаговое выполнение упражнения «кошка» для беременных:

1. Принятие исходного положения. Для этого необходимо встать на ноги на четвереньки на твердом полу. Голову следует держать на уровне позвоночника.
2. Выгибание спины во время глубокого вдоха, затем голова наклоняется вниз. В данной позе необходимо задержаться на 8 секунд.
3. Возвращение в исходное положение.

Количество подходов – 5-8 раз.

Во время беременности важно заниматься активной деятельностью 3-4 раза в неделю. Рекомендации для будущих мам:

Рекомендации для будущих мам:

1. Максимальная длительность занятий – 45 минут.
2. Интенсивность тренировочного процесса – средняя.
3. Избегание тренировок на износ.
4. Питье чистой воды, это помогает не допустить повышение температуры тела и обезвоживания.
5. Акцентирование на упражнениях, которые укрепляют мышцы таза и спины.

Важно соблюдать рекомендации врачей

Для детей

Для маленьких детей упражнение можно обыграть. Для этого следует рассказать, как ведет себя кошка в хорошем настроении. Животное потягивается и прогибает спинку. Когда кошка злая или видит опасность, то она находится в напряженном состоянии и выгибает свою спину дугой.

Количество повторений для детей – 5-8 раз. Со временем можно увеличивать длительность тренировки.

Польза упражнения кошка

Польза этого движения действительно огромна:

• оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость, в том числе после долгого «сидячего» дня;
• укрепляет мышечный каркас спины;
• укрепляются все мышцы шеи;
• помогает похудеть, так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
• полезна для позвоночника, дает легкую нагрузку на него, прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
• работает, как профилактика простуд;
• мягко тонизирует половую систему;
• помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
• развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
• помогает предотвратить запоры и отеки, в том числе у беременных;
• способствует уменьшению животика;
• улучшает функции желудка и кишечника, так как улучшают их кровоток.

И это далеко не все, для чего нужно делать кошку.

Есть информация, что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.

Кроме того, данное упражнение незаменимо для тех, кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.

Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.

Упражнение кошка: как делать упражнение для спины, техника выполнения

> Упражнения > Упражнение кошечка

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку.

Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний.

Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

• Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
• Снятие компрессии позвоночника.
• Повышение гибкости.
• Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
• Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении

Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

• Контроль мышц.
• Умение удерживать нужную позицию.
• Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более.

Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды.

Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

Особенности упражнения

«Кошка» — это упражнение для спины, которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.

особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.

Какие мышцы задействуются

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров

Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента

Полезный совет. В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

• Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
• Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
• Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз

Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
На вдохе возвращаемся к начальному положению.
Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении

В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Делаем правильно

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

• Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
• Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
• Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

• Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
• Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
• Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
• Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
• Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
• Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Базовый марафон «СмелоНЕТ» от MelAnnett

• Базовый марафон «СмелоНЕТ» — это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
• Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
• 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное — молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон — это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Чего мы добьемся

Омоложения лица и избавления от морщин и заломов

Распрощаемся со вторым подбородком, сделаем красивый
подтянутый овал лица и чёткий «угол молодости»

Здоровой спины и королевской осанки

Красивой и изящной шеи

Подтянутой фигуры

Бонусы

• улучшение зрения (до 4 единиц!)
• избавление от головных болей и мигрени
• усиление либидо
• увеличение густоты волос, бровей, ресниц и их быстрый рост
• избавление от пигментных пятен и куперозной сетки
• беременность при диагнозе «бесплодие»
• повернутый вспять процесс седины

Как проходит марафон

Участники ежедневно получают видео-задания — простые и наглядные упражнения для выполнения

Выполнять упражнения можно в любое удобное время и в любом удобном месте, занимают они от 5 до 30 минут в день

Обратная связь с Аннетт— разбор техник выполнения упражнений, ответы на вопросы и доведение до 100%-ного результата

Доступ к марафону на 8 недель: 3 недели практики на марафоне + 5 недель на закрепление после его окончания

О марафоне в цифрах

9

лет личной практики автора марафона

40

завершенных марафонов

300 000

отзывов с фотографиями результатов

5 000 000

рублей уже отправлено победителям

80 000 000+

марафонов куплено в России и СНГ

6 000 000+

подписчиков сайта и блога

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

• Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
• Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
• Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
• Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
• Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
• Снятие мышечного напряжения и усталости.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Упражнения

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Комплекс упражнений «5 тибетцев»

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения на верхний пресс

Упражнения интимной гимнастики для женщин

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует  множество упражнений, которые  можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге  

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте  бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с  левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение  не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте  спине прогибаться. Держите ногу в таком положении  10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10  раз. Примечание: если есть   боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем  сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне  . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы  . Повторить упражнения 10 раз  на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

• Контроль мышц.
• Умение удерживать нужную позицию.
• Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид , профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Польза упражнения кошка

Польза этого движения действительно огромна:

• оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость, в том числе после долгого «сидячего» дня;
• укрепляет мышечный каркас спины;
• укрепляются все мышцы шеи;
• помогает похудеть, так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
• полезна для позвоночника, дает легкую нагрузку на него, прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
• работает, как профилактика простуд;
• мягко тонизирует половую систему;
• помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
• развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
• помогает предотвратить запоры и отеки, в том числе у беременных;
• способствует уменьшению животика;
• улучшает функции желудка и кишечника, так как улучшают их кровоток.

И это далеко не все, для чего нужно делать кошку.

Есть информация, что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.

Кроме того, данное упражнение незаменимо для тех, кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.

Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

• Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
• Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Полезные свойства упражнения

Безусловно, выполняя какой-либо комплекс занятий, в первую очередь интересует эффект, который он дает. Упражнение «Кошечка» имеет ряд преимуществ. Каких именно? Об этом подробнее ниже.

1. Избавляет от болей в спине. Тем, кто страдает от болевых ощущений, просто необходимо делать данное упражнение. За счет равномерной нагрузки на спинные мышцы, которые подвергаются активному движению, происходит уменьшение боли.
2. Рекомендуется выполнять беременным женщинам. «Кошка» имеет двойной эффект. Сочетая в себе одновременно дыхательную гимнастику и оздоровительные свойства, то есть постепенное растягивание мышц, упражнение «Кошечка» для беременных является одним из рекомендуемых.
3. «Кошечка» способствует подтягиванию пресса. Наряду со снятием болевых ощущений упражнение имеет еще одно свойство, которое очень понравится тем, кто хочет иметь подтянутый животик. Дело в том, что, выполняя «Кошечку» мышцы пресса у человека всегда напряжены. Само упражнение не требует каких-либо особых телодвижений. Иными словами, можно не напрягаясь получить изящные кубики на животе.
4. Помогает расслаблению позвоночника и шеи. О вреде сидячего образа жизни написано так много, но тем не менее люди не спешат следовать рекомендациям врачей и разнообразить свою жизнь тренировками. А ведь проблемы в шейно-позвоночной области возникают как раз из-за этого. Выполнение упражнения «Кошечка» способствует растягиванию мышц и связок в области шеи и спины.
5. Упражнение могут выполнять как опытные спортсмены, так и новички. «Кошечка» несложное занятие. Не требует каких-либо специальных приспособлений, поэтому может быть выполнено в любых условиях. За счет этого упражнение подходит и для спортсменов, и для начинающих любителей. Единственное, что требуется соблюдать: регулировать нагрузку в соответствии с особенностями своего организма. Также рекомендовано упражнение «Кошечка» для детей.
6. Повышение выносливости организма в целом. Несмотря на простоту упражнения, в различных его вариантах задействовано огромное количество мышечных групп. Здесь действует обычная закономерность: чем большее количество участков тела мы задействуем одновременно, тем большая отдача. Работая все вместе, мышцы оказывают огромное давление на весь организм. И поэтому естественным следствием является то, что его выносливость и устойчивость повышается.
7. Увеличение скорости и качества обменных процессов. За счет особой техники выполнения упражнения наш организм насыщается кислородом. В результате кровь начинает циркулировать быстрее, и питательные вещества поступают к нужным органам оперативнее.

По теме: Упражнения для укрепления мышц спины плавание