Базовые упражнения на трицепс от профессионалов

Основные ошибки

Вы бьетесь над прокачкой трицепса, а результата нет или он совсем незначительный? Значит, вы делаете что-то не так.

Перечень наиболее распространенных ошибок в выполнении упражнения приведен ниже.

• Неверная расстановка приоритетов. Не всегда нужно начинать с малого. Не всегда нужно выбирать очень простые упражнения для прокачки трицепсов, ведь все занятия отличаются по силе нагрузки и эффективности. Задействованы должны быть все головки трицепса – тогда результат будет заметен.
• Отсутствие фиксации в локтях. Локти не должны болтаться. Все односуставные занятия на трицепс объединены обязательным разгибанием локтей. Естественно, что для получения должного эффекта локти из позиции сильного сгибания должны переходить в выпрямленное положение. И если вдруг они болтаются из стороны в сторону – это, во-первых, нарушение техники, а во-вторых, неэффективное выполнение упражнения.
• Бесконтрольная амплитуда. Если вы желаете нарастить рабочий вес, нужно работать на полную амплитуду, доводя каждый жим до логического упора. Если вы жертвуете амплитудой – вы одновременно жертвуете качеством техники.

Удачных тренировок!

Полезный совет: подготовьте трицепсы к нагрузкам

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Исходное положение

Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Базовые упражнения

Основные базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

• жим узким хватом;
• французский жим;
• обратные отжимания;
• отжимания на брусьях;
• жим гантели сидя из-за головы.

Жим узким хватом

Это основное упражнения для проработки трицепсов, которое также хорошо нагружает среднюю часть грудных мышц и передние дельты:

• лягте спиной на скамью, возьмите штангу в руки и выпрямите их, подняв отягощение над грудью;
• делая вдох, опустите штангу к груди, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах;
• на выходе выпрямите руки, вернув отягощение в начальное положение.

Французский жим

Это эффективное упражнения для трицепсов отлично дополнит жим узким хватом. В технике выполнения нет ничего сложного, но в случае, если вы впервые начинаете делать французский жим, понадобится наработать правильную траекторию движения:

• лягте спиной на скамью, возьмите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх, выпрямив руки, а затем отведите их назад так, чтобы они были расположены под углом 45° к полу;
• на вдохе согните руки в локтях, при этом в плечевых суставах руки должны быть зафиксированы;
• на выходе быстро, но плавно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, но также подойдет и прямой.

Обратные отжимания

Другое название этого упражнения — отжимания от скамьи для проработки трицепсов. При его выполнении можно довольно легко получить травму, в особо уязвимом положении находятся плечевые суставы, поэтому нужно следить за правильной техникой:

• подойдите спиной к скамье, обопритесь на нее руками, а ноги, чуть согнутые в коленях, закиньте на другую скамью;
• на вдохе медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях;
• на выдохе быстро, но плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это — базовый вариант выполнения упражнения. Если он окажется для вас слишком сложным, ноги можно не закидывать на скамью, а оставить на полу. Если же, напротив, делать это упражнение будет слишком легко, положите на бедра блин от штанги.

Отжимания от брусьев

Это эффективное упражнение для трицепса знакомо всем еще с детства:

• обопритесь на брусья руками, при этом они должны быть полностью выпрямлены, ноги согните в коленях и сложите в лодыжках крест-накрест;
• на вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях;
• на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для того, чтобы нагрузка не перешла на грудные мышцы, и большую часть работы проделал трицепс, необходимо следить за правильной техникой: локти должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего подхода, а корпус нужно держать вертикально.

Жим гантели сидя из-за головы

Это отличное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться на проработке трицепсов, по максимуму выключив из работы все остальные мышцы. Техника его выполнения не вызывает больших сложностей, главное — правильно подобрать вес:

• сядьте на скамью и поднимите вверх руки с гантелей;
• на вдохе согните руки в локтях, опустив гантель к верху спины (локти должны согнаться под углом в 90 градусов);
• на выдохе плавно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять как одной так и двумя руками. При выполнение двумя — оно будет базовым, в противном случае вы получите больше изоляции.

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Немного о биохимии мышечной работы

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

Этапы получения энергии мышцами

• В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.
• Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Биохимические процессы в мышцах

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Обратные отжимания

Как и упражнение в виде отжимания от брусьев, обратные отжимания являются невероятно эффективным упражнением для пучков трицепса. В чем заключаются его главные преимущества?

• Обратные отжимания относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи: они дают возможность телу перемещаться в то время, пока руки пребывают в зафиксированном положении. Это идеальное изолированное упражнение для трицепса, вовлекающее в работу все его три головки.
• На протяжении выполнения всего упражнения напряжение в трицепсе сохраняется за счет отсутствия импульсов во время опускания корпуса вниз.
• Можно постоянно прогрессировать в выполнении упражнения за счет возможности использования неограниченного количества веса.
• Можно внедрять различные способы используемой ширины хвата и положения ступней, что позволяет варьировать их между собой.
• Существенно и значительно развиваются силовые качества пауэрлифтера, особенно в комплексе с разновидностями жима.
• В работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые довольно сложно затронуть во время выполнения стандартных движений.

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

1. Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

1. Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
2. Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
3. Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Разгибание рук из-за головы

Исходное положение

Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

• Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
• Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
• Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

• Разгибание руки в локтевом суставе.
• Отведение плеча назад.
• Стабилизация плеча и предплечья.

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).

Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.

Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;

Упражнения на бицепс:

подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;

Французский жим

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала

Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги

Полезный совет

Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Французский жим

Одним из лучших упражнений на трицепс также считается французский жим. В чем заключается его принципиальное отличие от двух других приведенных ранее упражнений? Его главный плюс заключается в том, что оно считается изолированным. Опять же это при условии корректной техники выполнения.

А техника выполнения заключается в следующих моментах:

Исходная позиция – положение лежа на горизонтальной скамье с устойчиво зафиксированными на полу ногами. Штанга берется удобным хватом и уводится слегка за голову. Именно с этого положения начинается работа над интенсивным выполнением упражнения. Руки устанавливаются не в положении, перпендикулярном полу, а слегка с заведением локтей выше головы, чтобы по вертикали они были немного отклонены вверх за голову

Сначала штанга при помощи разгибания рук поднимается вверх, а затем осторожно опускается до самой головы

Важно следить за своими ощущениями: если вы чувствуете ноющую боль или слышите похрустывание в суставах, следует взять другой гриф (вес) или вовсе отказаться от выполнения данного упражнения. В зависимости от ваших целей и выбранного веса вы сами регулируете количество повторений и подходов: чем выше вес, тем меньшее количество повторений нужно делать, и, наоборот, чем меньше вес, тем больше нужно сделать повторений

В зависимости от ваших целей и выбранного веса вы сами регулируете количество повторений и подходов: чем выше вес, тем меньшее количество повторений нужно делать, и, наоборот, чем меньше вес, тем больше нужно сделать повторений.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Проработка трехглавой мышцы

Обратные отжимания от скамьи на трицепс пришли из Древнего Рима и античной Греции. Упражнение выполняется при помощи скамейки (опоры). Считается основой для развития трицепса. Тренировка создана воинами, но и для милых дам она тоже подойдет.

С анатомической точки зрения в упражнении принимает участие вся группа трицепса, дельтовидная мышца и верхняя часть грудной.

Отжимания от скамьи на трицепс имеют ряд преимуществ:

• Есть возможность заниматься не только в спортивном зале. В принципе, подойдет любая опора, что дает некое разнообразие. Парк, дача, квартира – нет предела совершенствованию;
• Выполняется самостоятельно, без посторонней поддержки;
• При выполнении упражнения задействованы все группы задней головки плеча. Для девушек отжимания – это незаменимый помощник для похудения рук;
• Мужчинам, которые желают увеличить объем руки в целом, рекомендуются обратные отжимания от скамьи. Прокачивать один бицепс в этом случае не целесообразно;
• На некоторых снарядах имеется ограничение по массе тела. Отжимание дает возможность тренироваться разным людям;
• В работу включаются «спокойные» группы мышц, которые находятся в покое при выполнении других упражнений.

Основные выводы

Накачка бицепса и груди требует регулярных и правильных тренировок на силу:

1. Используйте 3 подхода каждого упражнения по 10-15 раз (при увеличении дополнительного веса следует снижать кратность повторений).
2. Делайте перерыв примерно 72 часа между силовыми тренировками одной мышечной группы.
3. Не забывайте про сбалансированное питание с акцентом на белковые продукты для эффективного восстановления мышц.

Перед началом любых тренировок следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Это поможет предотвратить ненужные травмы и повысит вероятность быстрого прогресса!