Колесо для пресса

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто – это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре

Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом
Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие
Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них

Очень важно проверить прочность креплений.
Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
Обратите внимание на вес тренажера

Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
Все крепления должны быть максимально надежными.
Рукоятки ролика не должны скользить.
Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

What is a press wheel

The press wheel is a small roller with handles on the sides. This little device works out the abdominal muscles no worse than modern exercise machines, despite its cost. The handles of the sports accessory are designed to fix it with your hands, and the wheel or roller itself acts directly on the press. By the way, a roller for the press or a gymnastic wheel are other common names for a simulator.

In addition to the usual one-wheel device, there are its improved brothers:

• a roller with two wheels, which is more stable and helps to keep the balance;
• a roller with a return mechanism, which mechanically returns the wheel to its original position.

Both of these models are perfect for beginners: the task is simplified, the load on the lower back is reduced.

Переходим непосредственно к упражнениям

Нижняя часть тела

Грушевидная мышца

сядьте попой на предмет, согните левую ногу в колене и положите на правую, рукой упритесь в пол Начинайте перекатываться вперед-назад, с задержкой в верхней точке. Смените ноги.

Боковая поверхность бедра

Лягте боком на ролик, упор на руки и согнутую ноги. Нога на роллере расслаблена. Начинайте медленные движения. Переходите на другую ногу.

Задняя поверхность бедренной мышцы

Поместите ролик под заднюю поверхность бедер. Поднимите ноги на высоту катка, упритесь руками в пол. Плавные движения вперед и назад.

Передняя поверхность бедра

Встаньте на руки положите foam roller под верхнюю часть ног. Начинайте кататься. Напоминаю об амплитуде. Взгляд направлен вперед.

Прокатываем голень

Исходная сидя на полу. Руками упираемся за спиной в пол, нога на ногу. Под опорную голень помещаем foam roller.С помощью рук начинаем встречное движение тела, массажируем голень ноги. После меняем положение ног.

Верхняя часть тела

Грудной отдел позвоночника

Лягте нижней частью лопаток на роллер. Руки сомкнуты за головой, упор на согнутые ноги в коленях. При напряжении пресса, округлите спину. Осуществляйте движения от лопаток до шейного отдела.

Проработка нижней части спины

Положите ролл под поясницу,руки за спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно двигайтесь на предмете вдоль спины до середины.

Массаж верхнего отдела спины

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только валик упирается в лопатки, ноги согнуты. Начинаем немного разгибать ноги и перекатывать аксессуар к центру спины, возвращаемся на исходную.

Расслабляем широчайшие мышцы

Принимаем положение лежа на спине, руки в замке за головой ноги согнуты в коленях. Помещаем фитнес-снаряд сначала под правую сторону спины. Для этого разворачивает тело в правую сторону. Начинаем двигаться и массажировать одну сторону, затем поменяв положения тела другую.

Такой комплекс упражнений вы можете практиковать дома в тренажерных залах, фитнес центрах и дополнить упражнениями для других частей тела.

Несмотря на положительное влияния, восстановление организма и мышечных тканей существуют моменты противопоказания.

The advantages and disadvantages of the simulator

The advantages of the simulator are obvious:

1. Compactness. The accessory takes up so little space that it will easily fit in any apartment. You can even take it with you on a trip so as not to interrupt your workout. At home, in nature, and even in the office — you can practice anywhere!
2. Attractive price. Compared to other sports equipment, an abdominal roller can be afforded by everyone.
3. Availability. Anyone can play with the roller: from a child to a pensioner. And even those who are far from sports will be able to master the technique of performing exercises. people.

The disadvantages include the apparent complexity. doing exercises with a wheel for the press. But this applies only to the first lessons. In the future, the body will get used to it, and it will not be so difficult to practice. The main thing is to do the exercises correctly.

There are a number of contraindications for exercising on a wheel. Persons should not be engaged in it:

• suffering from cardiovascular diseases;
• having problems with the spine.

Упражнения для начинающих

Упражнения с роликом для пресса многим могут показаться сложными. Дело в том, что многие из них рассчитаны на людей, уже имеющих определенный уровень подготовки.  Хорошей подготовкой станет гиперэкстензия и простые скручивания

Также можно обратить внимание на упражнения с роликовым тренажером, предназначенные для начинающих:

• Неполные повторения. Предполагают то, что из положения на коленях вы должны катать колесо лишь вперед. Закончив движение, лягте на живот и просто вернитесь в исходное положение. Повторяйте манипуляции, пока не ощутите, что готовы делать то же самое в другие стороны.
• Чтобы укрепить мышцы, можно выполнять опускания лишь на половину. В полном варианте нужно почти дотронуться грудью до пола. Для начала достаточно опуститься до середины этого расстояния и вернуться обратно.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих нужно выполнять регулярно, и вскоре вы сможете опускаться и выпрямляться полностью. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Допустимо слегка округлять ее, но прогибать поясницу не стоит, иначе нагрузка на нее может быть слишком велика.

Ролик для пресса – правила выполнения упражнений

Существует ряд правил при выполнении упражнений на проработку мышц пресса. Их соблюдение позволит быстрее достичь желаемого результата и минимизировать болезненные ощущения.

1. Женщинам опасно злоупотреблять нагрузками на пресс. Это может сказаться на здоровье.
2. Мышцы таза следует тренировать сокращениями.
3. При выполнении упражнений правильно дышать. Выпрямление – вдох, сжатие – выдох.
4. При недомогании и болезни заниматься нельзя.
5. Силовые нагрузки на голодный желудок могут обернуться головокружением и даже обмороком. Следует поесть за 2 часа до тренировки.
6. Людям, страдающими заболеваниями позвоночника, в первую очередь, остеохондрозом, не рекомендуются занятия с роликом.
7. Любые физические упражнения, в том числе на пресс, нужно выполнять после разминки, когда мышцы разогреты.

Ролик гимнастический упражнения

Категория Здоровье / Январь 12, 2016

Гимнастический ролик — высокоэффективный и одновременно с этим простой тренажер, предназначенный не только для упрочнения мышц живота, но и других мышц человека. Время от времени его еще именуют спортивным либо гимнастическим колесом, данный тренажер превосходно подходит для тренировок дам и девушек.

Среди других аналогичных тренажеров ему нет равных, поскольку он дает большую нагрузку на мускулы верхнего и нижнего пресса, и спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может делать кроме того новичек, который ни при каких обстоятельствах не занимался спортом. Итог тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Преимущества и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса мелки. Это разрешает делать упражнения кроме того в малогабаритной квартире. Стоит таковой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и опытным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички смогут поразмыслить, что делать упражнения с роликом без подготовки совсем нереально. Само собой разумеется, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

Какие конкретно мускулы работают на протяжении упражнений

Колесо воздействует прежде всего на мускулы пресса. Делая упражнения ежедневно, вы почувствуете нагрузку и на другие мускулы тела. Громаднейшая нагрузка приходится на мускулы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, исходя из этого их нужно прорабатывать параллельно. Лишь при таком подходе к занятиям вы добьетесь большого результата.

Кроме этого в работе участвуют мускулы ног и рук. Нагрузка на них приходится малый, но этого хватит, дабы смотреться стройно и привлекательно. Кое-какие девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют кроме этого на мускулы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

В случае если делать упражнения каждый день, то подметить итог возможно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует очень действенно и весьма быстро.

Как верно качать пресс с гимнастическим роликом

Дабы упражнения с колесом для пресса было делать как возможно комфортно, необходимо надеть одежду, которая не будет сковывать движения.

В случае если у вас долгие волосы, то соберите их на затылке в хвостик, дабы они не мешали. На пол направляться постелить особый коврик либо обычное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку.

оптимальнее в разминку включить аэробные упражнения, каковые замечательно разогреют мускулы.

Упражнения необходимо повторять по 5-10 раз. В то время, когда такая нагрузка станет для вас легкой, то возможно расширить количество подходов.

Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет делать упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Нижеперечисленные упражнения окажут помощь вам за маленькое время накачать мускулы пресса:

• Поднимитесь на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а после этого в исходное положение.
• Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его на большом растоянии, как сможете. Затем возвратитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Делая упражнение, не сгибайте ноги.
• Лягте на пузо и вытянутыми руками посредством колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
• Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его посредством ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем посильнее наклоняйте туловище (грудь обязана касаться колен). Медлительно возвратитесь в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите.
• Поднимитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как словно бы ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на несколько секунд остановитесь, а после этого возвратитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, женщина в данном видео ролике говорит о технике исполнения и дает пара нужных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными

Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Что такое гимнастический ролик для пресса и для чего он нужен

Этот мини-тренажёр представляет собой одно или два соединённых между собой колеса с ручками по бокам. В продаже имеются разные его модификации:

• ролик, оснащённый возвратным механизмом, упрощающим момент приведения корпуса в первоначальное положение и снижающим нагрузку на поясницу;
• колесо, дополненное специальными педалями для ног, дающими возможность тренироваться в разных вариантах;
• модели с натягивающимся гибким тросом, предназначенные для последовательного увеличения нагрузки;
• ролики со смещённым центром тяжести — приспособление для опытных спортсменов.

Какие мышцы работают в упражнениях с роликом

Несмотря на незамысловатую конструкцию, это устройство при условии технически грамотного использования может заменить целую линейку громоздкого тренировочного оборудования.

в

Применение ролика включает в работу внушительное число мускульных массивов:

• прямую и косую мышцы живота;
• подвздошно-поясничную мышцу;
• дельтоиды;
• мускулатуру верхней части спины: широчайшую, круглую и ромбовидную мышцы;
• трицепсы;
• трапециевидную мышцу;
• мышечный массив груди;
• разгибатели запястья;
• выпрямители позвоночника;
• прямую мышцу бедра;
• ягодицы.

Упражнения с гимнастическим роликом развивают всю переднюю линию мышц кора — массива, отвечающего за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер.

в

Как не ошибиться: практические советы по выбору “колеса с ручками”

К выбору данного приспособления следует подойти ответственно, поскольку это вопрос не только эффективности, но и безопасности тренинга.

• Ролик должен быть изготовлен из прочных компонентов, иметь надёжные крепления и хорошую устойчивость. Эргономичные ручки из нескользящего материала и прорезиненое колесо — обязательные требования к этому мини-тренажёру.
• Новичкам целесообразно выбрать двухколёсное устройство или ролик с одним, но широким колесом. Одинарное приспособление с небольшой толщиной предъявляет больше требований к физической подготовке: работать с ним сложнее.
• При отсутствии тренировочного опыта стоит поискать в продаже ролик с возвратным механизмом. Такая особенность конструкции упрощает движения корпуса в ходе занятия и позволяет быстрее освоить верную технику.

Независимо от выбранной конструкции ролик должен сохранять устойчивость под весом спортсмена.

в

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?

Основные ошибки

• Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
• Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
• Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
• Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
• Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить.
Здесь все действительно просто.
Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер.
Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.
Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра.
Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.
Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад.
Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения.
Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения.
А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

1. Упражнение №1.
   Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
2. Упражнение №2.
   Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

1. Упражнение №1.
   Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
2. Упражнение №2.
   Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

https://youtube.com/watch?v=A9SJnSP0eLU

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Упражнения для пресса с роликом для начинающих

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С использованием гимнастического ролика разработаны разные комплексы упражнений.

Для начинающих лучше всего начать с базовой программы:

• Катание ролика руками Стоя на четвереньках, ухватитесь прямыми руками за рукоятки тренажера. Установите его прямо под плечами. При выдохе, начните медленно катить его вперед, вытягивая руки и не сгибая спину. Тело не должно касаться пола. Задержитесь в нижней точке и постепенно выходите в исходное положение. Повторите несколько раз;
• Диагональные прокаты Исходное положение такое, как в первом упражнении. Выдыхая, прокатывайте колесико не вперед, а уже по диагонали в одну и другую стороны. Работают косые мышцы пресса. Повторите несколько раз;
• Упражнение на растяжку Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше. Повторите несколько раз;
• Статичное упражнение Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч. Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.

Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.

Для женщин

Женщинам для проработки пресса и других групп мышц в домашних условиях подойдут самая простая программа.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

• Березка Лягте на пол лицом вверх и установите стопы в крепления на рукоятках тренажера. Подтяните к себе ноги, затем поднимите их, отрывая от пола таз. Задержитесь в этом положении и медленно выходите из него;
• Подтягивания ног Встаньте в планку, упираясь руками на колесико. Держа спину ровно, подтяните к груди правую ногу. Задержитесь и напрягите пресс, затем поменяйте ноги;
• Подтягивание ролика к себе Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Медленно подтягивайте прямые руки к себе, отрываясь прямой спиной от пола.

По возможности, тренируйтесь по несколько подходов для достижения желаемой фигуры.

Для мужчин

Комплекс тренировок с роликом для мужчин немного отличается от женского. Некоторые упражнения требуют достаточной физической силы для выполнения.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

• Перекатывание ролика из положения стоя Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями;
• Швейцарский нож Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс;
• Упражнение на руки Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот. Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.

Упражнения для мужчин с этим тренажером способствуют развитию мышц рук, плеч, груди, спины, нижнего пресса, поясницы, ягодиц, работают бицепсы и квадрицепсы бедра.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Схема эффективных упражнений с роликом для пресса в домашних условиях:

Для того, чтобы добиться видимого результата в похудении с колесиком для пресса в домашних условиях, регулярно выполняйте круговые тренировки из комплекса этих упражнений:

1. Сядьте на корточки, возьмитесь за снаряд и медленно выкатывайте его вперед, выпрямляя тело. Задержитесь в положении планки, напрягая пресс. Вернитесь обратно на корточки;

2. Встаньте в планку, держась за ролик. Выкатывайте его вперед, не касаясь телом пола. Для удержания равновесия, при вытяжении можно упереться колесиком в стену. Задержитесь и медленно возвращайтесь обратно, не сгибая рук и ног;

3. Встаньте на колени и упритесь руками в тренажер. Сохраняя спину ровной, начните работать руками, раскатывая ролик вперед и назад. Работают косые мышцы живота;

4. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Упритесь в тренажер, расположив его за одной из ног и начните раскатываться в бок. Повторите то же самое в другую стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и растяжку.

3 Виды роликов

В магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.

Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.

Ролик с двумя колесами

К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.

Ролик для пресса с широким колесом

Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.

Ролик с возвратным механизмом

Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.