Утяжелители для ног и как их сделать своими руками в домашних условиях

Польза от упражнений с грузами

Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

• Первый и немаловажный положительный эффект: они способствуют эффективному похудению. При использовании данного инвентаря увеличивается нагрузка, и ваш организм сжигает огромное количество калорий и уменьшает жировые прослойки.
• При работе с утяжелителями ваша выносливость увеличивается во много раз, укрепляются сердечные мышцы, тренировка способствует отличной работе вашей сердечно-сосудистой системы.
• Дополнительный груз тонизирует ваши мышцы и делает тело более подтянутым и рельефным, что поможет избавиться от излишних проблемных зон, особенно на мышцах ног, ягодицах и бёдрах.
• С их помощью легко превратить обычную кардиотренировку в более сложную и эффектную. Некоторые пловцы используют утяжелители во время своих тренировок в бассейне.
• Вы сможете намного разнообразить тренировки и задействовать дополнительно множество других групп мышц. Их можно использовать не только в классических тренировках, силовых или кардио, но и в йоге, пилатесе, в парных тренировках, беге, танцах и т. д.
• В работе с утяжелителями вы сможете сформировать упругие ягодицы, стройные ноги, без приседаний и выпадов. Нагрузка идёт на нижнюю часть тела и мускулатуру, позволяет улучшить фигуру и множество групп мышц, включая спину.

После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

Лучшие упражнения

Для рук

Техника выполнения первого упражнения для рук с утяжелителями:

1. Сесть на любую возвышенность с твердым основанием (стул, диван).
2. Расположить руки рядом с бедрами ладонями вперед.
3. Вытянуть ножки вперед.
4. Упереться руками, оторвать ягодицы от поверхности.
5. Выполнять приседания на руках. Локти должны смотреть назад, спина остается прямой.

Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом по 12 повторений.

Второе упражнение:

Исходное положение – стоя на полу (на руках находятся манжеты).
Поднять руки над головой.
Сгибать руки за голову (важно не разводить локти в стороны).

Следует выполнить 3 подхода, в каждом по 15 повторений.

Третье упражнение:

1. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены.
2. Одновременный подъем обеих рук к подбородку (локти разведены в стороны).

Необходимо выполнить 3 подхода, 10-12 повторений в каждом.

Четвертое упражнение:

1. Встать на пол, ноги поставить на ширине плеч.
2. Сгибать и разгибать поочередно руки.

Важно выполнять действия быстро (3 подхода по 10-15 повторений в каждом). Пятое упражнение:

Пятое упражнение:

Встать прямо, вытянуть руки параллельно полу

Важно напрягать конечности.
Делать «ножницы» 20 раз.
Поднять руки над головой.
Повторить «ножницы» 20 раз.. Необходимо выполнить 2-3 подхода

Необходимо выполнить 2-3 подхода.

Для ног

Пример упражнения с утяжелителями для ног, ягодиц и бедер:

Встать прямо.
Расположить руки на поясе.
Выбрать опорную конечность.
Делать отведение ноги в противоположную сторону

Важно держать равновесие.
Поменять опорную ногу и продолжать упражнение.. Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу

Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу.

Второе упражнение:

1. Встать прямо.
2. Положить руки на пояс.
3. Отводить сначала одну ногу назад, затем вторую. Не следует нагибаться.

Для каждой конечности проводится 10-15 повторений.

Третий вариант:

Встать на колени.
Упереться руками в пол.
Вытянуть правую ногу (ее пальцы должны касаться поверхности пола)

Важно не прогибать туловище.
Поднимать ногу на максимально возможную высоту.. Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений

Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений.

Четвертое упражнение:

1. Лечь на спину.
2. Поднимать сначала одну ногу, затем вторую (требуемый угол – 90 градусов).

Необходимо выполнить по 10-15 повторений для каждой ноги.

Пятый вариант:

1. Лечь на правый бок.
2. Упереться в пол изогнутой правой рукой.
3. Протянуть вторую руку перед собой.
4. Поставить стопу левой ноги на пол.
5. Делать правой ногой махи небольшой амплитуды.

Выполнить для каждой конечности 10-15 повторений.

Для бедер, ягодиц

Первое упражнение:

1. Лечь на спину.
2. Поднять обе ноги под углом.
3. Опускать поочередно конечности.

Вариант усложнения – опускать обе ноги одновременно. Требуется выполнить 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Второй пример:

Встать прямо, лицом к спинке стула (важно держаться за нее руками).
Согнуть правую ногу в колене и подтягивать ее к груди.
Максимально отвести конечность назад.
Поменять ногу и повторять упражнение.

Для каждой конечности выполнить 10-15 повторений.

Третий вариант:

1. Упереться руками в пол.
2. Соединить пальцы рук вместе.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Делать мах правой ногой (до полного выпрямления).
5. Вернуться в исходное положение.

Для каждой ноги выполняется 15 повторений.

Четвертое упражнение:

1. Выставить правую конечность вперед (левая остается сзади).
2. Выполнить приседание, переводя нагрузку на ногу, которая находится впереди.
3. Поменять конечность и продолжать тренировку.

Для каждой ноги выполнить 15 повторений.

Пятый вариант:

1. Принять положение стоя.
2. Заводить заднюю конечность по диагонали назад.
3. Поменять ногу.

Сделать 10-15 повторений для каждой конечности.

Бег

Первоначальный этап – надевание утяжелителей для бега. Они дают дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник

Важно прислушиваться к своему телу

Алгоритм занятия:

1. Проведение разминки (маховые движения рук и ног, приседания). Это позволит подготовить мышцы ног.
2. Выполнение гимнастики для разогрева суставов (круговые движения головы и таза).
3. Пробежка.

Не следует в первый день загружать максимально свой организм. Только постепенные и терпеливые занятия принесут результат.

От бега с утяжелителями на ногах эффект при правильном выполнении только положительный.

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

• Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
• Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
• Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

• Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
• Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
• Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Тренировки для поддержания тела в тонусе, накачивания мышц в домашних условиях сейчас очень популярны. Не все имеют возможность и время ходить в тренажерный зал. Также дома популярны занятия фитнесом, аэробикой, силовыми упражнениями. Новички определенное время осваивают комплекс упражнений – такой период входа регулярные занятия занимает до нескольких месяцев. Но в определенный момент спортсмен замечает, что эффективность занятий падает, свой вес уже недостаточен для наращивания мышечной массы. Чтобы продолжить тренировки на прежнем уровне, надо или увеличивать их интенсивность и продолжительность, или использовать утяжеление.

Утяжелители — очень эффективные спортивные тренажеры. Они бывают двух видов: которые держат в руках (гантели, гири), и такие, которые надеваются на руки, ноги или торс.

Упражнения с утяжелителями для ног

Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.

Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.

Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.

Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.

Альпинист

Плотно закрепляем вес на лодыжках, опускаемся в положение планки. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходную позицию и одновременно с этим повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, в течение 1 минуты.

Прыжки на скакалке

Крепим весовые манжеты на лодыжках, берем в руки скакалку. Прыгаем в течение 3–4 минут. Периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным прокрутом скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.

Классический бег

Простое и эффективное упражнение для снижения веса. В сочетании с дополнительными отягощениями позволяет быстро сокращать жировую прослойку, укреплять мышцы и связки.

Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Итак, утяжелитель для ног — это вес различной тяжести, который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость. Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше, чем обычно.

Тренировки с утяжелителями – это результативный способ развить выносливость, силу и укрепить тело. Перед началом занятий необходимо провести комплекс разминочных упражнений. Это поможет избежать травм.

Чтобы улучшить состояние ягодиц, следует выполнить следующее упражнение: делаем упор на ладони, локти и колени, спину держим ровно, голова наклонена к полу. Далее поочерёдно поднимаем ноги вверх, словно отталкивая от себя что-либо. Утяжелитель лучше использовать весом не более 1 кг.

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

  

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

Упражнения с утяжелителями

Для я​годиц:

• Это упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Встаньте в исходную позицию, упираясь на ладони, спина, колени и локти должны быть в прямом положении, лицом смотрим в пол. Поочерёдно поднимаем ноги, как бы отталкивая их от себя, при этом норма веса утяжелителей должна быть от 0,5 до 1 кг.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и поочерёдно делайте махи ногами в стороны, сначала одной ногой, затем другой.
• Стоя ровно, можно облокотиться руками на стену, согнуть ногу в колене и отводить ноги поочерёдно назад, поднимая их вверх.

Кардиотренировки:

• Бег на месте, высоко поднимая колени, касаясь коленями ладошек, вытянутых перед собой.
• Упражнение берпи: сначала делаете прыжок с вытянутыми руками вверх, затем приседаете и потом переходите в положение, как при отжиманиях на вытянутых руках, и повторяете это упражнение в обратном порядке.
• Прыжки и приседания: подпрыгиваете вверх и при приседании поворачиваете тело в разные стороны.​

Для живота и мышц ног:

• Примите упор лёжа на спине, сгибайте ноги в коленях, как будто едите на велосипеде, и продолжайте движение.
• Лягте на спину, ноги соедините вместе и, поднимая их, делайте круговые движения.
• Лёжа на спине немного приподнимаете прямые ноги, затем сгибаете их в коленях и подтягиваете как можно ближе к груди.

Почти все аэробные и кардиоупражнения можно делать с утяжелителями.

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Ремешок и застёжки

1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
3. В загиб помещаем кольцо.
4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

Сшиваем ткань

1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
6. Хорошо всё придавите.

Секции и углы

1. Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
2. Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
3. Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
4. Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

Наполнитель

1. Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
2. Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
3. Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
4. Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

Второй способ

Этот вариант является уже более лёгким, а потому времени уйдёт намного меньше. Не у каждого человека есть время, чтобы поместить свои тренировки в рабочий график. А с помощью таких самодельных утяжелителей можно заниматься не только дома или в спортзале, а также приносить их на работу и выполнять какие-то упражнения прямо там, чтобы поддерживать себя в тонусе. Это можно сделать, например, во время обеденного перерыва. Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

• несколько длинных носков;
• рис;
• полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

1. Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
2. Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
3. Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
4. Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

Мощные комплексы упражнений для рук

Примерные программы фитнес-тренировок на руки позволят организму адаптироваться к нагрузкам, чтобы впоследствии перейти к более сложным их вариациям. Выполнять нижеуказанные комплексы можно как в стандартном режиме (по числу сетов и повторений), так и в круговом режиме (нагрузки выполняются одна за другой подряд в 3-4 цикла).

Комплекс № 1 (для новичков).

1. Жим гантелей на бицепсы (3х8).
2. Подъем гантелей вверх на вытянутых руках (3х8).
3. Пуловер с гантелью в позиции сидя (3х10).
4. Базовые отжимания со средней постановкой рук (3х8).
5. Боковая планка на предплечьях (25-30 секунд).
6. Жим кистевого эспандера (3х8).

Комплекс № 2 (для укрепления и проработки мышц).

1. Базовый вис на перекладине (4х10).
2. Рывки гири вверх каждой рукой поочередно (4х12).
3. Жим штанги лежа от груди (4х10).
4. Отжимания с узкой постановкой рук (4х10).
5. Базовая планка на предплечьях (35-40 секунд).
6. Пуловер с эластичным эспандером (4х10).
7. Тяга гири к груди (4х10).
8. Жим кистевого эспандера (4х12).

Комплекс №3 (с собственным весом).

1. Отжимания от стены (3-4х12).
2. Обратные отжимания от опоры (3-4х12).
3. Планка (40-60 секунд).
4. Вис на перекладине с поднятием ног (3-4х12).
5. Подтягивания на шведской стенке (3-4х12).
6. Отжимания от гирь (3-4х12).

Корректно завершить комплексы упражнений поможет стретчинг. Выполнять можно наклоны, растягивания мышц, перекаты, мостик, касания руками ступней. Заминка ведется в течение 10-15 минут после основного занятия.

Утяжелители для ног

В тот момент я не думала о том, что полезно для моего восстановления, а что нет.

Я просто верила врачам и делала то, что они говорили.

Прежде всего, я уже знала, что в этом Центре работают люди, которые меня поставили на ноги, вернули человеческий облик!

Конечно, сейчас я похожу совсем по-другому, то есть осмысленно.

Я не просто делаю, что врачи и люди говорят, а ищу смысл.

То есть, например, пытаюсь выяснить зачем мне назначили утяжелители тогда.

Так вот, я выяснила, что оказывается тогда была основная причина — это то, чтобы увеличить вес и нагрузку на ногу.

Во-первых, как обычно, во всем бывают как положительные, так и отрицательные стороны.

То есть, использование утяжелителей бывает как полезными, так, и вредными.

Вред использования утяжелителей

Можно начинать с небольшого веса, и, затем, по мере тренировок, постепенно увеличивать его.

Например, в лодыжке практически отсутствуют мышцы, поэтому, невозможно бесконечно увеличивать вес утяжелителей. 

 Польза утяжелителей

Когда врач рекомендовала мне утяжелители, главной задачей которой было увеличение нагрузки на ногу.

Чтобы она не «телепалась», не «трепетала», а, вставала правильно на горизонтальную поверхность.

Сейчас, я узнала, что утяжелители — это спортивный снаряд, которые относятся к кардиостимулирующим.

То есть, они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, а, также, улучшать кровообращение.

Другими словами, правильное постепенное увеличение веса утяжелителей может привести к укреплению организма, а, не только мышц ног.     

Я помню, когда я надела утяжелитель на ногу и проходила час в помещении, то, когда сняла, то, просто летала.

То есть, поврежденная нога без груза высоко поднималась, не как обычно — тащилась и загребала.

Например, если ты регулярно используешь утяжелитель, то, организм становится более выносливым.

То есть, организм привыкает выдерживать дополнительные нагрузки более длительно.

Как выбрать утяжелители для тела

1. Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
2. Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг). Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.

Общая информация об утяжелителях для ног

Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в кардио-тренировках и в тренировках для ног и ягодиц, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.

Кому могут пригодиться утяжелители для ног?

• Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
• Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
• Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
• Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
• Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
• Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.

Польза утяжелителей для ног

Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:

1. Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.

2. Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.

3. Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.

4. С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.

5. Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.

6. С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:

В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.

Минусы и вред утяжелителей для ног:

• Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжку и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
• Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
• Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
• Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.

Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.

Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.

Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног

• Травмы конечностей
• Варикозное расширение вен
• Проблема суставов
• Недавно перенесенные операции
• Наличие мочекаменных заболеваний
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Большой избыточный вес

Польза

К сожалению, утяжелители для ног не имеют такого широкого распространения, как гантели или штанги.

Скорее всего, причиной тому служит недостаточная осведомленность людей об их пользе:

• Утяжелители способствуют повышению нагрузки, следовательно, большему сжиганию калорий и скорейшему похудению.
• Они позволяют повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Утяжелители помогают подтянуть ваше тело, например, после серьезного похудения.
• С их помощью вы можете усложнить тренировку. Так, например, при беге с утяжелителями, пропадает необходимость в постоянном наращивании скорости.
• И, в конце концов, вы можете разнообразить таким образом свои тренировки.

Делаем утяжелители для ног своими руками

Своими руками можно сделать утяжелители для ног весом по 1200 грамм каждый, но если эта цифра вас не устроит, то можете увеличить её до 1700 грамм.

Для создания этого спортивного снаряда сразу подготовьте все необходимые материалы:

Далее следуйте подробной инструкции, приведённой ниже:

1. Необходимо использовать четыре одинаковых куска джинсовой материи. Два из них могут быть уже сшиты, если это кусок одной штанины. В самом центре одного куска данной ткани сначала прострочите ленту из капрона с липучкой-основой. Поскольку потом утяжелитель должен затягиваться достаточно плотно, не дошивайте ткань до конца сантиметров на 10. В самом конце ленты обязательно крепится овал из металла.

2. В результате вы должны получить такую нехитрую конструкцию: сначала у неё идёт застёжка, затем липучка с жёсткой основой. Далее идёт хвост из капрона, тоже с липкой и мягкой лентой. После зашейте один край, а уже с другой стороны вшейте молнию. В итоге у вас должно получиться приспособление, чем-то напоминающее сумку небольшого размера.

3. Следующим шагом станет сшивание вашего утяжелителя. Для этого нужно разделить длину на 4 равные части и прошить с помощью машинки прочерченные линии. Таким образом, у вас должны получиться четыре небольших кармана, которые позже заполняются какой-либо крупой или же песком. Когда определитесь с материалом наполнения, поместите его в обычный полиэтиленовый пакет (так крупа не рассыпется). Впрочем, для утяжеления подойдут даже камешки.

Кто может заниматься, и с чего начать

Ходьбой, как самым простым и доступным видом физической активности, могут заниматься люди абсолютно любого возраста. Начинайте понемногу вводить небольшие по времени пешие прогулки, постепенно увеличивая длительность до 1 часа в день.

Но, как и любой вид физической активности, ходьба имеет ряд противопоказаний:

1. Высокое артериальное давление;
2. простудные и другие острые заболевания (особенно, если они еще сопровождаются увеличением температуры тела, ознобом и плохим самочувствием);
3. сахарный диабет и хронические болезни почек;
4. сердечно-сосудистые нарушения, перенесенные в недавнем прошлом инсульт и инфаркт.