Чем полезна клетчатка?
Содержание:
- ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:
- Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица
- В каких продуктах содержится клетчатка
- Виды клетчатки – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин
- В каких продуктах содержится клетчатка?
- Диетические рекомендации
- Продукты богатые клетчаткой
- Советы по потреблению клетчатки
- Чем опасен недостаток клетчатки в питании?
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
| Грибы белые сушёные | 26.2 г | 87% |
| Инжир сушёный | 18.2 г | 61% |
| Курага | 18 г | 60% |
| Урюк | 17.6 г | 59% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
| Фасоль (зерно) | 12.4 г | 41% |
| Овёс (зерно) | 12 г | 40% |
| Чечевица (зерно) | 11.5 г | 38% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
| Маш | 11.1 г | 37% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
| Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% |
| Нут | 9.9 г | 33% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Арахис | 8.1 г | 27% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% |
| Крупа перловая | 7.8 г | 26% |
| Шоколад горький | 7.4 г | 25% |
| Хрен (корень) | 7.3 г | 24% |
| Грибы лисички | 7 г | 23% |
| Миндаль | 7 г | 23% |
( смотреть полный список продуктов )
| Авокадо | 6.7 г | 22% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% |
| Фейхоа | 6.4 г | 21% |
| Морошка | 6.3 г | 21% |
| Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
| Грибы подосиновики | 6 г | 20% |
| Груша сушёная | 6 г | 20% |
| Финики | 6 г | 20% |
| Фундук | 6 г | 20% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 г | 20% |
| Кунжут | 5.6 г | 19% |
| Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% |
| Грибы сыроежки | 5.5 г | 18% |
| Рябина красная | 5.4 г | 18% |
| Грибы опята | 5.1 г | 17% |
| Грибы подберёзовики | 5.1 г | 17% |
| Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 4.9 г | 16% |
| Крупа кукурузная | 4.8 г | 16% |
| Мука овсяная (толокно) | 4.8 г | 16% |
| Смородина чёрная | 4.8 г | 16% |
| Конфеты шоколадные | 4.6 г | 15% |
| Крупа пшеничная | 4.6 г | 15% |
| Мука овсяная | 4.5 г | 15% |
| Пастернак (корень) | 4.5 г | 15% |
| Топинамбур | 4.5 г | 15% |
| Мука кукурузная | 4.4 г | 15% |
| Капуста брюссельская | 4.2 г | 14% |
| Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% |
| Дуриан | 3.8 г | 13% |
| Киви | 3.8 г | 13% |
| Кедровый орех | 3.7 г | 12% |
| Макароны из муки в/с | 3.7 г | 12% |
| Малина | 3.7 г | 12% |
| Айва | 3.6 г | 12% |
| Крупа манная | 3.6 г | 12% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 3.6 г | 12% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.5 г | 12% |
| Мука пшеничная в/с | 3.5 г | 12% |
| Крыжовник | 3.4 г | 11% |
| Смородина белая | 3.4 г | 11% |
| Смородина красная | 3.4 г | 11% |
| Фасоль (стручковая) | 3.4 г | 11% |
| Клюква | 3.3 г | 11% |
| Грибы белые | 3.2 г | 11% |
| Петрушка (корень) | 3.2 г | 11% |
| Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
| Сельдерей (корень) | 3.1 г | 10% |
| Черника | 3.1 г | 10% |
| Крупа рисовая | 3 г | 10% |
| Лук репчатый | 3 г | 10% |
| Ежевика | 2.9 г | 10% |
| Гриб сморчок | 2.8 г | 9% |
| Груша | 2.8 г | 9% |
| Кинза (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Укроп (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Кукуруза сладкая | 2.7 г | 9% |
| Грибы шампиньоны | 2.6 г | 9% |
| Капуста брокколи | 2.6 г | 9% |
| Баклажаны | 2.5 г | 8% |
| Брусника | 2.5 г | 8% |
| Голубика | 2.5 г | 8% |
| Грибы шиитаке | 2.5 г | 8% |
| Инжир свежий | 2.5 г | 8% |
| Свекла | 2.5 г | 8% |
| Морковь | 2.4 г | 8% |
| Гриб вешенка | 2.3 г | 8% |
| Мука рисовая | 2.3 г | 8% |
| Печенье сахарное | 2.3 г | 8% |
| Апельсин | 2.2 г | 7% |
| Брюква | 2.2 г | 7% |
| Гриб рыжик | 2.2 г | 7% |
| Земляника | 2.2 г | 7% |
| Лук порей | 2.2 г | 7% |
| Абрикос | 2.1 г | 7% |
| Булочки сдобные | 2.1 г | 7% |
| Капуста цветная | 2.1 г | 7% |
| Персик | 2.1 г | 7% |
| Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
| Редька чёрная | 2.1 г | 7% |
| Имбирь (корень) | 2 г | 7% |
| Капуста белокочанная | 2 г | 7% |
| Кешью | 2 г | 7% |
| Лимон | 2 г | 7% |
| Облепиха | 2 г | 7% |
| Тыква | 2 г | 7% |
| Халва подсолнечная | 2 г | 7% |
Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица
Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.
Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.
Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.
Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.
Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:
Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
Тыква даже в варенном виде
Морковь
Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
Груши и айва
Свекла
Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
Вниманием нельзя обходить виноград всех видов
Продукты питания с высоким содержанием пектинов
В каких продуктах содержится клетчатка
Большинство людей страдает от нехватки пищевых волокон в рационе. Для увеличения их количества нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Главный плюс такого подхода в том, что организм с продуктами будет получать не только полисахариды, но и другие полезные соединения. Для подсчета количества ежедневно употребляемых растительных волокон существуют специальные таблицы, удобные приложения на смартфоне.
Еще один вариант – принимать БАД. Они представляют собой очищенные полисахариды, например, пшеничная клетчатка, отруби. Они продаются в аптеке и магазинах здорового питания. Есть и смеси из нескольких соединений (“Сибирская клетчатка”). Плюс такого подхода в том, что можно легко дозировать количество вещества, придерживаться нормы.
Обратите внимание на псиллиум — порошок из шелухи семян подорожника, грубое волокно, состоит из растворимой клетчатки (~75%)
В каких продуктах нет клетчатки
Пищевые волокна – это компоненты растительного происхождения, в животной пище их нет совсем. В молоке, яйцах, мясе и рыбе их не бывает. В готовые продукты, что продаются в магазине, иногда их добавляют, чтобы сэкономить на сырье. Так, производные целлюлозы (КМЦ) можно встретить в вареных колбасах, сосисках, пельменях.
В йогуртах и других молочных продуктах клетчатка присутствует только в том случае, если в ней много ягодного или фруктового наполнителя.
В каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно
Белковая диета, если в ней не хватает целлюлозы, будет вредить организму из-за значительной нагрузки на кишечник
Поэтому при ПП важно знать, в каких продуктах есть одновременно белок и клетчатка. К ним относятся:
- все бобовые культуры (соя, чечевица, нут);
- орехи и семена (грецкие, кешью, фундук, арахис, тыквенные семечки).
Одновременное употребление целлюлозы и белка обеспечивает чувство сытости надолго, предотвращает переедание.
Продукты с клетчаткой для кишечника
Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях, любых пшеничных, ржаных, рисовых и овсяных. Полноценное блюдо из них приготовить не получится, но как ингредиент салатов, каш, выпечки, коктейля их следует применять.
Список продуктов, богатых клетчаткой:
- Бобовые. Кроме фасоли, сои, чечевицы целлюлозы много в зеленом горошке, молодой спарже. Их можно готовить вместе со стручками. В сухих бобовых содержание неусваиваемых полисахаридов высокое, при приготовлении за счет набухания продукта, разваривания их концентрация немного снижается.
- Злаки. В этих культурах основная часть клетчатки сосредоточена в оболочке зерен, поэтому при ПП стоит использовать в пищу муку грубого помола. Для сравнения: в пшеничной муке высшего сорта 3,5 г клетчатки на 100 г, в ржаной обойной (более грубого помола) – 13,3 г. Из круп высоким содержанием клетчатки и полезных углеводов могут похвастаться овсяная, гречневая и перловая, коричневый (неочищенный рис).
- Фрукты. За счет низкого содержания влаги концентрация пищевых волокон выше в сухофруктах. Поэтому стоит небольшими порциями кушать чернослив, курагу, изюм, чтобы кишечник был здоровым. Из свежих фруктов пригодятся авокадо, апельсины, груши, абрикосы, инжир. Для сравнения: в винограде 1,6 г пищевых волокон в 100 г, в изюме – 9,6 г.
- Ягоды. Малина, ежевика, крыжовник, клубника – это не только вкусно, но и полезно. В десертах, смузи, как дополнение к каше – все варианты подойдут. Еще богата грубой клетчаткой смородина, рябина, клюква.
- Овощи. Самой полезной является капуста (белокочанная и красная, брюссельская). Не зря из нее готовят салаты вроде “метелки” для чистки организма и похудения. Много клетчатки в любой зелени (кинза, петрушка, лук, укроп). Еще благоприятно при запорах есть корень сельдерея, шпинат, салат, ревень. Из корнеплодов рекордсмен по содержанию грубых полисахаридов – топинамбур.
- Орехи. В этой категории полезны все представители, но больше всего клетчатки сосредоточено в фисташках и макадамии. За ними идет арахис, грецкий и лесной орех, миндаль.
- Семечки. В них всех немало целлюлозы. Хорошим дополнением к соленым и сладким блюдам станут зерна из подсолнечника и тыквы, а также кунжут, семена льна и чиа.
- Грибы. Они растениями не являются, но все же к ним ближе, чем к животным. Белые грибы (особенно сушеные) и шиитаке можно употреблять даже на диете.
- Напитки. Фруктовые и овощные соки, если они не осветленные, с мякотью являются хорошим источником клетчатки. Еще один полезный вариант – напитки с какао, ведь в нем также немало грубой целлюлозы.
Поскольку продуктов с клетчаткой много, то это позволит составить вкусное и разнообразное меню. Фрукты, орехи и семечки можно добавлять в блюда или использовать в роли перекуса.
Виды клетчатки – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин
Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.
Целлюлоза
Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.
Гемицеллюлоза
Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.
Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.
Лигнин
Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.
Пектин и камеди
Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.
Клетчатка в таблетках
Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.
Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей – капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах – таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.
В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.
Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.
Зерновой хлеб
Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна – отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.
Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости – идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.
Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеббыл известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов – о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них – бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).
Черная смородина
Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30–60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод – от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.
Яблоки
«По яблоку на день, и доктор не надобен» – гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.
Диетические рекомендации
Стандартные рекомендации
Практически все диеты с низким содержанием клетчатки / остатков содержат следующие рекомендации:
| Тип еды | Есть пить | Избегать |
|---|---|---|
| Зерна | Хлеб и другие хлебобулочные изделия из белой рафинированной муки. | Цельнозерновой хлеб и выпечка |
| Холодные каши из очищенной муки, такие как кукурузные хлопья и рисовые криспи. | Цельнозерновые крупы, такие как хлопья с отрубями; | |
| Белый рис, лапша, изысканная паста | Коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и другие цельнозерновые продукты | |
| Фрукты | Соки фруктовые без мякоти, кроме сока чернослива | Соки с мякотью или семенами, сливовый сок |
| Мягкие фрукты, такие как бананы и дыни | Сухофрукты, ягоды | |
| Консервированные или хорошо приготовленные фрукты | Кокосы, попкорн | |
| Овощи | Соки овощные без мякоти | Соки с мякотью или семенами |
| Картофель без кожицы | Картофельная кожура | |
| Консервированные или хорошо приготовленные овощи | ||
| Мясо, другой белок | Хорошо прожаренное нежное мясо, рыба, птица, яйца | Жесткое мясо, мясо с хрящом |
| Фасоль, горох, бобовые, орехи | ||
| Молочные продукты | Молоко | Все молочные продукты при непереносимости лактозы |
| Мягкие, нежные сыры | Крепкие сыры | |
| Простой йогурт | Йогурт или сыр, содержащий орехи, ягоды, сырые фрукты | |
| Масла | Растительные масла, маргарин, сливочное масло | Жареная еда |
Количество волокна
Диета с низким содержанием клетчатки — это не диета без клетчатки. В обзорной статье 2015 года рекомендуется употреблять менее 10 граммов клетчатки в день. Другие источники рекомендуют пациенту, соблюдающему диету с низким содержанием клетчатки, съедать не более 10-15 граммов клетчатки в день. Некоторые источники рекомендуют размеры порций, которые содержат не более 2 граммов на порцию.
Зерна
Некоторые диеты рекомендуют ограничивать порцию выпечки до 2 граммов на порцию. Другие диеты рекомендуют ограничивать эти порции до 1 грамма на порцию. Большинство диет также рекомендуют употреблять в пищу теплые злаки, такие как пшеничная мука, рисовая пюре, крупа и фарина.
Фрукты
Некоторые диеты позволяют добавлять дополнительные сырые фрукты, такие как очень мягкий абрикос, консервированный фруктовый коктейль, виноград, персики, папайя, сливы или цитрусовые без перепонки, но два исключают все сырые фрукты. Некоторые разрешают яблочное пюре, другие фруктовые соусы или очищенные и хорошо приготовленные яблоки.
Овощи
Многие диеты специально рекомендуют томатный соус и запрещают соленья. Две диеты фактически ограничивают употребление хорошо приготовленных овощей желтой тыквой без семян, зеленой фасолью, восковой фасолью, шпинатом, тыквой, баклажанами, спаржей, свеклой и морковью. Две диеты разрешают употребление сырых овощей: салат, огурцы (без семян) и кабачки, а одна — сырого лука.
Мясо и другие белки
Некоторые диеты позволяют использовать арахисовое или ореховое масло нежной консистенции. Некоторые диеты разрешают тофу.
Молочные продукты
Некоторые диеты ограничивают потребление молочных продуктов до 2 чашек в день. Одна диета позволяет употреблять 1,5 унции (40 г) твердого сыра. Некоторые диеты допускают пудинг или заварной крем, шербет, взбитые сливки или мороженое. Несколько диет предлагают специальные продукты без лактозы для людей с непереносимостью лактозы, такие как соевое молоко или взбитые сливки. Одна диета запрещает цельное молоко, , сливки, сметану и обычное мороженое.
Приправы и спреды
Некоторые диеты допускают использование майонеза, кетчупа, сметаны, сливочного сыра, мягких соусов и заправок для салатов, простых подливок или взбитых сливок. Некоторые диеты допускают желе, мед и сироп. Многие запрещают варенье, мармелад и варенье.
Некоторые диеты запрещают пищу с большим количеством специй, но некоторые разрешают использование специй, вареных трав и приправ.
Напитки
Некоторые диеты специально запрещают кофеин (две из них позволяют кофе, чай и другие напитки без кофеина), но некоторые позволяют кофе, чай и газированные напитки.
Пищевая ценность
Если диета должна быть строгой и соблюдаться в течение длительного периода времени, потребление фруктов и овощей может не обеспечить достаточного количества витамина С и фолиевой кислоты . Количество кальция также может быть недостаточным, если молочные продукты ограничены. В этих случаях может потребоваться поливитаминная добавка или жидкая пищевая добавка.
Продукты богатые клетчаткой
Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике
Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:
Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:
- Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
- Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
- Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.
Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.
Функции и полезные свойства растворимой клетчатки
Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
Польза растворимого волокна:
Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве
Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна
Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.
Норма клетчатки для организма человека
Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.
Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон
Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности
В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно
В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно
К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.
На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.
Другие причины для употребления клетчатки
Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.
Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.
Советы по потреблению клетчатки
- Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
- По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
- В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
- Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
- Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
- У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
- Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
- Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
- Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
- Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:
Содержание клетчатки в продуктах: таблицы
Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:
Продукты с высоким содержанием клетчатки:
Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний
Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков
Чем опасен недостаток клетчатки в питании?
Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.
Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:
- Интоксикация – засорение органов ЖКХ
- Понижение иммунитета
- Повышения риска сердечных заболеваний
- Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
- Уровень сахара может превышать норму
Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.
