Вечерняя зарядка для здоровья и красоты человека

Видео

Для бедер

Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять таз, руки – на полу или держатся за щиколотки, плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд, постепенно увеличивая время. Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так, чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз, 3 повторения. Выполняйте выпады с махом назад: правая нога – шаг вперед, вес переносится на нее, левая нога – параллельно полу. Затем стороны меняются. На каждую ногу – 15 выпадов, 3 повторения.

Растяжка и зарядка утром

Если говорить о термине утренних тренировок, в особенности зарядок и растяжек, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.

Плюсы:

снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).

Минусы:

требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.

3 растяжки, которые помогут вам проснуться утром

Джефф Бранниган из нью-йоркского реабилитационного центра, который обучает динамическому растяжению, показал три простых растяжения health, направленных на шею, плечи, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы всего за несколько минут. Делайте их, как только проснетесь; все, что вам нужно, это полоса сопротивления и небольшая утренняя мотивация.

1-я растяжка

Сядьте прямо, скрестив ноги, положите правую руку на затылок и вытяните голову вперед в движении «да». Верните голову в центр и повторите.Затем положите ладонь на макушку головы, положив ладонь на левую сторону (за ухом), и потяните голову вниз к правому плечу. Вернитесь в центр и повторите.Наконец, держите подбородок большим и указательным пальцами левой руки и поворачивайте голову, чтобы заглянуть через правое плечо, как будто покачивая головой «нет». Верните голову в центр и повторите.

2-я растяжка

Можно ли ходить в тренажерный зал при близорукости?

Занятия силовыми видами спорта при близорукости можно начинать после получения разрешения от врача. Первые тренировки должны быть легкими, с равномерно распределенной нагрузкой по времени. Желательно постоянно взаимодействовать с персональным тренером, который будет корректировать нагрузку с учетом имеющихся ограничений.

Занятия в тренажерном зале при близорукости — особенности:

• Нельзя заниматься бодибилдингом, если у Вас развивается глаукома.
• Отдавать предпочтение нужно кардиотренировкам — такие упражнения полезны для улучшения обмена веществ, кровообращения, что положительно сказывается на здоровье органов зрения.
• Специалисты не рекомендуют при прогрессирующей близорукости выполнять приседания со штангой, жимы на наклонной скамье (повышается давление), становую тягу, использование тренажера для жима ногами.
• Если силовые тренировки разрешил врач, начинайте работать вначале с небольшим весом.
• Между подходами необходимо отдыхать 3-4 минуты.

Главное, о чем следует помнить, занимаясь спортом — это о цели тренировок. Целью считается оздоровление организма в целом, поэтому упражнения не должны стать причиной ухудшений. Вот почему крайне важны разумные нагрузки и постоянный контроль состояния зрения.

Эффективный комплекс

При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется. Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Например:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка, растяжка.	Разминка, растяжка.	Разминка, растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от пола. 5 подходов на максимум.	Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум.	Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений.	Планка. 3 подхода на максимальное время.	Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений.	Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

У каждого человека свой биологический ритм и ты не исключение. Преимущество занятий утром в том, что ты приступаешь к ним отдохнувшим, а после тренинга чувствуешь прилив бодрости, сил. Минус – если не выспался, тебя ожидает обратный эффект.

Согласно рекомендациям специалистов, прислушивайся к своему организму. Если утром не можешь заставить себя сделать даже легкую зарядку, а вечером чувствуешь особый прилив сил, перенеси тренировку на вечернее время. Тогда тренинг будет полезен и благотворно повлияет на сон. Взаимосвязь спокойного и полноценного сна с физическими нагрузками доказана. Тренировка утром после сна или отдых после вечернего тренинга помогают повысить выносливость и силу организма, укрепить здоровье.

Вычисли свой пик активности, воспользовавшись формулой: час рождения + 8. Можно ли заниматься спортом поздно вечером или глубокой ночью? Не волнуйся, тренируйся, но с умом.

Как еще можно улучшить подвижность суставов в пожилом возрасте?

Если суставы болят настолько сильно, что мешают двигаться, то одного видеокурса будет недостаточно. Необходимо обратиться к ревматологу за подбором медикаментов. Для снятия болей также могут быть назначены некоторые физиотерапевтические процедуры:

• грязевые аппликации;
• массажи;
• гидротерапия;
• электрофорез.

Читать также…. Как выводить соли из суставов

Также очень важно приобрести удобную обувь. Хождение в старой обуви со стертой подошвой медленно, но верно ухудшает состояние суставов

Если нет материальной возможности приобрести новую пару, то рекомендуется хотя бы купить специальные ортопедические стельки.

Преимущество курса «Суставная гимнастика 60+» в том, что его можно проходить параллельно с приемом медикаментозных средств и физиотерапией.

Растяжка

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.

Вытяжение квадрицепсов

Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.

Наклон стоя

Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.

Вытяжение плеча

Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.

Рекомендации для вечерних тренировок

Тренировки в вечернее время благотворно повлияют на организм, если выполнять следующие рекомендации. Перед спортивными занятиями не допускается питье бодрящих напитков. Размеренная прогулка перед сном после спортивных упражнений успокоит нервы и расслабит мышцы после нагрузок.

Следует учесть, что зеленый чай не является успокоительным напитком. Напиток содержит теин- вещество, похожее по своему действию на кофеин, хотя проявляется через некоторое время. Поэтому после быстрого засыпания человек вскоре просыпается, чувствуя легкое возбуждение. Следует избегать возможных стрессовых ситуаций, решение возникших проблем отложить на утро.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.

Далее, лежа на спине, поднимаем одновременно ноги и руки. Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем по 10 раз.

Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант – чередовать эти позиции каждый день.

Растяжка большого пальца

Большой палец помогает сохранять равновесие, формирует походку, выполняет много важных функций в опорно-двигательной системе. Слишком узкие туфли могут сокращать диапазон его движений, что скажется на здоровье стопы. Следующее упражнение поможет предотвратить ситуацию.

• Примите положение как в задании «Растягивание стопы» — сядьте ровно, положите одну ногу на бедро противоположной.
• Аккуратно тяните большой палец ноги на себя, от себя и в разные стороны относительно других пальцев.
• Достаточно удерживать растяжку 5-7 секунд в каждом направлении, после чего нужно повторить движение с другой ногой.

Эффективный комплекс

При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется. Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Например:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка, растяжка.	Разминка, растяжка.	Разминка, растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от пола. 5 подходов на максимум.	Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум.	Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений.	Планка. 3 подхода на максимальное время.	Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений.	Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.

Какая физическая активность предпочтительна вечером

В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его. Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать «на износ» перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: «совы» и «жаворонки». Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
3. Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Важно! Вечерняя тренировка не может быть «на износ», поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности

Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Значение спорта в нашей жизни

Эксперты Всемирной организации здравоохранения озабочены снижением физической активности населения различных возрастных групп. Гиподинамия выступает четвёртым по значимости фактором риска общей смертности.

Положительный эффект от занятий спортом для здоровья:

• Снижение риска артериальной гипертензии, цереброваскулярных и онкогематологических болезней.
• Улучшение энергетического обмена и жиросжигающее воздействие, нормализация массы тела, укрепление костной ткани.
• Психологическое расслабление, борьба с депрессивными расстройствами.

Заниматься фитнесом не только полезно, но и модно. Портрет успешного человека неразрывно ассоциируется с подтянутой фигурой и уверенностью в себе.

Об утренней зарядке

Если гово­рить об опре­де­ле­нии тер­ми­на заряд­ка, то в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной лите­ра­ту­ре о физи­че­ской куль­ту­ре мы уви­дим, что это ком­плекс дви­же­ний (упраж­не­ний), кото­рые чело­век про­во­дит после сна натощак.

Плю­сы:

• сни­зить аппе­тит на весь остав­ший­ся день (иссле­до­ва­ние уче­ных Великобритании);
• с утра риск травм ниже (иссле­до­ва­ние уни­вер­си­те­та в Торон­то, Канада);
• с утра лег­че сжечь жир (иссле­до­ва­ния уче­ных из США пока­за­ли, что с утра доста­точ­но зани­мать­ся 20 минут вме­сто 40 минут, что­бы начать сжи­гать жир, так как в пер­вой поло­вине дня наш орга­низм настро­ен на рас­ход энер­гии, а не на ее накопление).

Мину­сы:

тре­бу­ет допол­ни­тель­ной кон­цен­тра­ции (с утра цир­ку­ля­ция кро­ви замед­ле­на из-за ее густо­ты, кро­ме того после сна наши лег­кие суже­ны, вслед­ствие чего нерв­ная актив­ность так­же сни­же­на из-за умень­ше­ния при­то­ка кис­ло­ро­да, гово­ря дру­ги­ми сло­ва­ми наш орга­низм с утра про­дол­жа­ет спать). Реше­ние про­бле­мы заклю­ча­ет­ся в раз­мин­ке с после­ду­ю­щим уве­ли­че­ни­ем нагрузки.

Значение спорта в нашей жизни

Эксперты Всемирной организации здравоохранения озабочены снижением физической активности населения различных возрастных групп. Гиподинамия выступает четвёртым по значимости фактором риска общей смертности.

Положительный эффект от занятий спортом для здоровья:

• Снижение риска артериальной гипертензии, цереброваскулярных и онкогематологических болезней.
• Улучшение энергетического обмена и жиросжигающее воздействие, нормализация массы тела, укрепление костной ткани.
• Психологическое расслабление, борьба с депрессивными расстройствами.

Заниматься фитнесом не только полезно, но и модно. Портрет успешного человека неразрывно ассоциируется с подтянутой фигурой и уверенностью в себе.

Зарядка по утрам: в чем польза

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
5. Телосложение становится более красивым.
6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.

• Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние «сонной мухи» после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!
• Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.
• Закаливание. Выполняйте зарядку с открытой форточкой, закончите обтиранием влажным полотенцем или контрастным душем — и эффективный толчок для работы иммунной системы вам обеспечен. Сделайте подобный ритуал ежедневным, и постоянные простуды будут обходить вас стороной.
• Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни

Вечерней

Поскольку под термином «зарядка» подразумевается утренний короткий комплекс несложных упражнений, призванный «зарядить» организм энергией на предстоящий день, то выполнение аналогичных действий вечером перед сном (фактически – на ночь) называется таковой весьма условно. Правильнее говорить о легкой вечерней тренировке, польза которой проявляется совершенно иными результатами, включая:

• восстановление равновесия нервной системы;
• устранение усталости после рабочего дня;
• снятие напряжения с позвоночного столба и болей в спине;
• нормализация работы сердечнососудистой и дыхательной систем;
• активизация обмена веществ (к вечеру метаболизм замедляется, поэтому на ночь не рекомендуется есть);
• физическое расслабление основных мышечных групп;
• сжигание жира во время сна за счет того, что натренированные мышцы будут потреблять энергию для восстановления, используя в качестве источника жировые отложения.

Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно. Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий. Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов.

Главным минусом вечерней тренировки может стать бессонница. Поэтому заниматься надо не менее, чем за 2 часа до сна. Кроме того, после интенсивных занятий может появиться сильное чувство голода. При наличии такой проблемы следует снизить уровень физической нагрузки или сократить время тренировки.

Таким образом, плюсы и утренней, и вечерней зарядки для похудения очевидны, а все минусы легко устранимы. Первая является залогом хорошего дня, а вторая − отличным способом расслабления на ночь, при этом оба варианта помогают сжечь жировые отложения и подтянуть мышцы тела. В любом случае не следует забывать, что физическая нагрузка становится максимально эффективной только в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни.

Разминка

Упражнения выполняются по 30 секунд.

Наклоны и повороты головы

Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.

Круговые движения руками

Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.

Подъем колена вверх или бег на месте

Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

20-минутная тренировка

Делайте этот комплекс упражнений по два повторения :

Отжимания

• 20 отжиманий;
• Это упражнение идеально подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это хорошее укрепляющее упражнение для многих групп мышц.

Подробнее о технике выполнения отжиманий можно прочитать здесь:

Лучшие виды отжиманий от пола для всех уровней подготовки

Планка

• 20 секунд планки с левой стороны; 20 секунд планки справой стороны, 20 секунд планки
• планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.

Также о упражнении- планка вы можете посмотреть здесь:

Приседания

• 20 приседаний;
• Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам.

Еще упражнения для ягодиц смотри здесь:

10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Выпады

• 20 чередующихся выпадов;

• Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Велосипед

по 20 чередующихся поворотов ( постепенно увеличивая количество повторений);

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед.

Еще упражнения для проработки преса читайте здесь:Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Eще пример круговой тренировки:

Вред

Отрицательные стороны увлечения вечерними тренировками нужно рассматривать в комплексе с другими параметрами:

• насколько привычен данный режим;
• каков биологический ритм, физическая, эмоциональная нагрузка в течение дня.

Тем не менее, необходимо остановиться на некоторых моментах, применимых для большинства любителей вечернего спорта.

1. Тяжелый рабочий день, накопившаяся усталость могут привести к тому, что польза вечерней тренировки сведется к минимуму. Если занятия завершаются незадолго до сна, возбуждение нервной системы затруднит процесс засыпания.
2. Спорт перед сном ускоряет метаболизм. Если из-за позднего часа лишать себя ужина, мышцы не получат необходимые для восстановления биологические элементы.

Польза выполнения упражнений :

• Улучшают функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем,увеличивают работоспособность,облегчают переносимость нагрузок
• Увеличивают общую тренированность организма и снижают риск развития хронических заболеваний
• Стимулируют обменные процессы,способствуют нормализации массы тела

• Поднимают настроение,снимают тревожность и проявления депрессии

• Стабилизируют осанку , улучшают подвижность суставов и благоприятно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата.
• Поддерживают мышцы в тонусе,помогают обрести красивую фигуру , повышают уверенность в себе.
• Помогают выплеснуть отрицательные эмоции , справиться с повседневным стрессом,снижают агрессию , нервозность, способствуют релаксации
• Повышают концентрацию внимания , увеличивают скорость реакции , улучшают координацию движений
• Сохраняют либидо и сексуальную активность
• Обеспечивают здоровый сон
• Сделайте это ежедневной привычкой

Для начала:

Определите вашу цель . Цель должна быть реальной, выполнимой и иметь временные рамки. Например , похудеть на 3 кг за 4 недели. Т.е. получается, что в неделю вы должны худеть 750 гр , это 107 гр в сутки. Что вполне реально

Определите цель для себя.

Составить свое расписание так, чтобы у вас было отдельное окошко для вечерних тренировок, без отвлекающих факторов.
Очень важна регулярность выполнения упражнений .
Ешьте здоровую, сбалансированную пищу в течение дня.

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – 35%; жиры – 50-60%; углеводы – 10-15%.Наиболее важно ограничить потребление углеводов
Избегайте употребления нездоровой ,тяжелой пищи, которая замедлит вас и заставит чувствовать вялость и апатию

Отказаться от газированных напитков( исключение -минеральная вода), сократить количество потребляемой соли, консервов, шлифованного риса,сахара,макаронных изделий,трансжиров, переработанного мяса( колбасные изделия),фасфуд, белый хлеб. Эти продукты не только влияют на вес, но и на состояние организма в целом.
Необходимо употреблять достаточное кол-во ккал в сутки.Надо стремиться к правильному соотношению затраченных калорий и полученных.Если вы хотите похудеть, то употреблять надо на 200 ккал меньше, чем вам требуется из расчета затрат ккал в сутки ( исходя из вашего веса, роста, возраста и физической активности) . Например, если по калькулятору расчета ккал вам необходимо потреблять 1700 ккал ,но вы хотите похудеть, значить вам надо употребить 1500 ккал в сутки.Но ни в коем случае нельзя понижать кол-во ккал ниже 1200ккал ( для взрослого человека)
Убедитесь, что вы пьете много жидкости как в течение дня, так и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов,даже самые низкокалорийные.Если вы тренируетесь вечером с целью похудеть — совершайте последнюю трапезу до похода в зал.Во время тренировки организм тратит энергию,соответственно ,жировые отложения.Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть,нужно выпить стакан воды , который на некоторое время отодвинет аппетит. Если же организм без остановки » просит»подкрепления , то можно позволить себе белковую пищу, либо выпить стакан кефира( без добавок и подсластителей).После такого перекуса голод «уйдет» ,можно расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.
Важно понаблюдать за собой и понять как ваши упражнения влияют на время сна, и следите за качеством сна, чтобы прилив эндорфина после тренировки не влиял на цикл сна. Физические упражнения важны, но и сон не менее важен.

Вывод

Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными

Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

Хорошую фигуру мечтают иметь многие.

Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств и времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.

Если цель – похудение, рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений, который поспособствует сбросу лишнего веса, формированию красивого спортивного тела.

В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.

1. Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм
2. Какая физическая активность предпочтительна вечером
3. Сколько должна длиться тренировка на ночь
4. Эффективный комплекс
5. Полезное видео
6. Основные выводы