Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений (фото)

Эффективные упражнения

Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Разведение рук

Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:

Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию. Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают

Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца

Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую

Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы. Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.

Наклоны туловища

Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:

1. Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
2. Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться. 
3. Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.

Сведение рук над головой

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.

Разведение рук за спиной

Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.

Подъемы на бицепс

Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.

Прокачка трицепсов

Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.

Приседания

Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.

Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.

Как делать приседания с резинкой, чтобы получить максимальную пользу

Вы можете использовать различные фитнес ленты, но самые обыкновенные приседания могут выполняться с простой петлевой фитнес полосой из резины.

Шаги выполнения приседания с резинкой

• Примите положение, как будто вы собираетесь сделать классический присед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Ленту можно разместить в любом месте от середины бедер до чуть ниже колен. Но чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы, необходимо поместить ее чуть выше колен.
• Начните опускаться в нижнее положение приседа, отталкиваясь бедрами назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Обязательно держите спину вертикально и продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельно полу. Удерживайте это положение в течение 1-3 секунд.
• Полностью контролируя свое тело, поднимитесь из нижней части приседа. Опять же, думайте о том, что вы должны встать со стула. Убедитесь, что ваши колени не уходят в стороны, и вы опираетесь на пол всей ступней (а не только пальцами ног). Чтобы закончить движение, сожмите ягодичные мышцы в верхней фазе выполнения упражнения.

С добавлением резиновой ленты вы обязательно должны почувствовать приседания как в четырехглавых мышцах бедра, так и в ягодицах. Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения, отбросьте фитнес резинку и потренируйте обычное приседание.

Противопоказания

Физические нагрузки – универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения. Но есть и другая сторона медали: при неметодичном использовании упражнений, они могут также и негативно повлиять на организм! Поэтому, прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, просим вас ознакомиться со следующими противопоказаниями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с резиновыми лентами людям:

• имеющим отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы (вегетососудистая дистония, пороки сердца, артериальная гипертензия и гипотензия);
• имеющим нестабильность позвоночника;
• имеющим заболевания органов дыхания (хронический бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма), почек (нефрит, пиелонефрит, нефроз, нефроптоз и вся мочеполовая система) в стадии обострения;
• находящимся на стадии послеоперационного периода;
• имеющим ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• имеющим опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• имеющим травмы опорно-двигательного аппарата.

Также перед началом упражнений необходимо обратиться к врачу беременным женщинам, женщинам после родов около 4-5 месяцев, после кесарева сечения около 6-7 месяцев.

Нежелательно выполнять упражнения с петлями сразу после еды, так как физические нагрузки после приёма пищи провоцируют расстройство желудка. Подождите 1-1,5 часа Если у Вас появились какие-либо сомнения по поводу своего состояния, то прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что резиновые петли обладают высокой износоустойчивостью, нельзя забывать о возможностях их перетирания об окружающие предметы и последующего разрыва при чрезмерных нагрузках. Чтобы исключить получение повреждений, регулярно отслеживайте состояние снаряда. Перед началом каждой тренировки убедитесь, что резиновая петля находится в надлежащем качестве. Если вы заметили появление какого-либо дефекта, замените петлю на новую.

Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин

Упражнения с лентами

1. Подъемы ног в сторону

Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.

• Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
• Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
• На вдохе опустите ее обратно.

Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.

2. Отведение ноги назад

Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.

• Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
• Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
• Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
• Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.

3. Разгибания ног лежа

Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.

• Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
• Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
• На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
• Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.

Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц

4. Сидя на стуле: разведение коленей

Сложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.

• Сядьте на стул с выпрямленной спиной.
• Эспандер зажмите бедрами, «крылышками» наружу.
• Равномерно надавливайте бедрами на тренажер, сводя колени на выдохе.
• На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.

5. Сжимание коленей на боку

Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра

Потому важно выполнять его при каждой тренировке

• Ложитесь на бок на гимнастический коврик, а «Бабочку» поместите между бедрами, «крыльями» вовнутрь.
• На выдохе сводите колени максимально близко друг к другу.
• На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.

6. Сжимание коленей на спине

Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.

• Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
• Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
• На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.

Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.

Польза упражнений со спортивной эластичной лентой

Основное предназначение амортизирующей ленты — это усиление физической нагрузки при выполнении тренировочных движений за счет эффекта сопротивления. Вследствие использования этого тренажера с организмом происходят такие положительные изменения:

• укрепляется и тренируется мускулатура всего тела, включая глубокие слои мускулов и мышцы-стабилизаторы;
• за счет увеличения интенсивности физической нагрузки и, следовательно, работоспособности мускулов сжигается большее количество калорий, а значит, происходит расщепление жировых клеток и общее снижение лишнего веса;
• уменьшаются объемы тела, фигура приобретает стройные и гармоничные очертания вследствие сжигания жировой прослойки и прироста мышечной ткани;
• благодаря упражнениям с эластичной лентой уменьшается давление на позвоночный столб, а также снимается напряжение с мышц спины.

Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Кристина Лобачева Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Конспект открытого физкультурного занятия с лентами

«Гимнастика с ленточками»

Тип занятия – тренировочное.

-разучивать комплекс упражнений с лентами.

— упражнять в разных видах ходьбы, бега, прыжков

-воспитывать выносливость, ловкость, координацию.

I часть. Вводная

Ходьба в колонне по одному на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, в полуприседе, перекатом с пятки на носок. Бег в разных направлениях, непрерывный бег (2,5—3 мин). .Обычная ходьба с перестроением в колонны.

II часть. Основная. ОРУ

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены, лента в обоих руках, натянута.

4 — вернуться в и. п. 8 раз

2- лента, натянута за головой на шее, руки согнуты в локтях

3-руки вверх, встать на носочки

4 — вернуться в и. п. 8 раз

3. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверху над головой, лента натянута.

1 — наклон вправо

2 — вернуться в и. п.

3 — наклон влево

4 — вернуться в и. п. 8 раз

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, ленты натянуты.

1- повороты туловища вправо

2- вернуться в и. п.

3- повороты туловища влево

4- вернуться в и. п. 8 раз

1 — наклониться достать натянутой лентой пальцы ног

2 — вернуться в и. п. 6 раз

6. И. п. — сидя, ноги вместе, колени прямые, руки согнуты в локтях, лента натянута.

1-наклон туловища вперед, вытянуть руки вперед выпрямить локти

2- вернуться в и. п. 6 раз

7. И. п. – лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вытянуты вперед, лента натянута.

1-поднять руки вверх, отрывая грудь от пола

2- вернуться в и. п. 6 раз

8. И. п. — ноги на ширине плеч, лента на шее натянута, руки согнуты в локтях.

2- вернуться в и. п. 6 раз

9. И. п. – стоя лицом к ленте, ноги вместе, руки на поясе, лента на полу. Приставной шаг через ленту.

10. И. п. – стоя лицом к ленте, ноги вместе, руки на поясе, лента на полу. Прыжки через ленту.

11. И. п. – стоя боком к ленте, ноги вместе, руки на поясе, лента на полу. Приставной шаг через ленту.

1-шаг за ленту

12. И. п. – стоя боком к ленте, ноги вместе, руки на поясе, лента на полу. Прыжки через ленту правым, затем левым боком.

III часть. П/и «Ловишка с лентами»

Упражнение на дыхание

1. Упражнение «Насос» — ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Сделать глубокий вдох носом, при этом поднимая руки на уровень шеи. Затем делаем выдох со звуком «ш-ш-ш» сгибая туловище, плавно опуская руки вниз. Повтор 3 раза.

2. Упражнение «Насос 2» — ноги вместе, руки на поясе. Сделать глубокий вдох носом, выдыхаем со звуком «ш-ш-ш» чуть-чуть приседаем, и так 2 раза. А на 3-й раз, присели,обняв колени, максимально выдохнув воздух.

Конспект физкультурного занятия «Мы-солнечные лучики» Конспект физкультурного занятия в первой младшей группе Мы – солнечные лучики Цели и задачи : Создать положительный эмоциональный настрой.

Конспект физкультурного занятия «Где прячется здоровье?» Задачи: Формировать у детей представления о зависимости здоровья от двигательной активности, закаливания и чистоты тела; закреплять двигательные.

Конспект физкультурного занятия «Разноцветные шарики» Государственное казенное учреждение социального обслуживания Краснодарского края «Отрадненский СРЦН» Физкультурное занятие: «Разноцветные.

Конспект физкультурного занятия «В цирке» Тема «В цирке». Задачи: -способствовать укреплению здоровья детей, -учить детей ползать на животе по гимнастической скамейке, подтягиваясь.

Конспект физкультурного занятия «Зайкина прогулка» Государственное казенное учреждение социального обслуживания Краснодарского края «Отрадненский СРЦН» Физкультурное занятие: «Зайкина.

Конспект открытого физкультурного занятия с элементами логоритмики «Веселый огород» Технологическая карта организованной учебной деятельности в средней группе. Образовательная область: «Здоровье», Раздел: «Физическая культура».

Конспект открытого занятия «Утренняя гимнастика в средней группе» «Полет в Космос» Задачи утренней гимнастики: Образовательные: 1. Перевести детей в бодрое состояние, активизировать и содействовать переходу к более интенсивной.

Упражнение на укрепление мышц кора

Мускулатуру, отвечающую за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенную под общим названием «мышцы кора», тоже можно прорабатывать при помощи эспандеров. Она не особенно влияет на внешний вид, однако укреплять ее необходимо для здоровья. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мускулатуру в том состоянии, которого достаточно для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Поднятие ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером-резинкой для спины помогает параллельно укреплять бедра. Для его выполнения необходимо расположиться на полу:

Тренажер захватывают посередине руками, ноги продевают в образовавшуюся петлю и выпрямляют, расставляя немного шире плеч.
Спину необходимо приподнять, руки, согнутые в локтях, и подбородок должны стремиться друг к другу навстречу

Важно прижимать поясницу к полу.
По очереди каждую ногу сгибают в колене и подтягивают таким образом, чтобы между бедром и корпусом получился угол в 90 градусов.. При правильном выполнении упражнения с резиновым эспандером можно предупредить и даже снять боли в области поясницы

Это хороший вариант укрепления уязвимой области, особенно полезный для офисных работников и представителей других сидячих специальностей

При правильном выполнении упражнения с резиновым эспандером можно предупредить и даже снять боли в области поясницы. Это хороший вариант укрепления уязвимой области, особенно полезный для офисных работников и представителей других сидячих специальностей.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело в комплексе. Оно укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосека» стоит включать в комплекс упражнений с эспандером и женщинам, и мужчинам. Его выполняют пошагово таким образом:

1. Необходимо встать в положение ноги шире плеч. Под одну стопу кладут петлю эспандера, концы захватывают руками.
2. Далее выполняют наклон к ноге, которая удерживает снаряд.
3. Необходимо выпрямиться вверх и в сторону, натягивая эспандер по диагонали, затем вновь наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина при его выполнении остается прямой. Поднимаясь вверх, следует тянуться руками как можно выше, полностью натягивая эспандер.

Разгибание лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит задействовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера имеются свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно заниматься, работая над мышцами кора. Это упражнение выполняют следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Центр резинки пропускают под стопами, ноги согнуты при этом в коленях, почти прижимаясь к телу.
3. Края эспандера надо взять руками и натянуть ленту, чтобы кулаки были на уровне головы.
4. Выдыхая, следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, возвращаются в исходную позицию.

Тренируясь с ленточным эспандером либо с пружиной для укрепления кора, очень важно заниматься правильно, соблюдая технику, чтобы не навредить спине. Самое уязвимое место – это поясница

Лучше не раз пересмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Упражнения для нижней части тела

Для четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Переместитесь к середине эспандера так, чтобы ноги были немного шире, чем плечи. Держите за конец. Держите руки перед собой над плечами, как будто толкаете кого-то. Чтобы приседать, опустите ягодицы, как если бы вы сидели на стуле. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над ногами. Повторите 8-12 раз. Если лента очень длинная, завяжите узел в центре.

Разгибания ног для развития мышц четырехглавой мышцы стопы. Сядьте на стул или скамью, слегка наклонив спину (как будто вы сидите на шезлонге). Держите ленту обеими руками. Потяните колено к груди и поместите ногу в середину ленты. Вы почувствуете сопротивление, пытаясь удержать колено у груди. Тяните ногу, пока она полностью не вытянется. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите 8-12 раз и поменяйте ногу.

Сгибание ног, лежа на спине, чтобы увеличить сопротивление подколенных сухожилий. Втяните животик и бросьте петлю на правую лодыжку, прикрепите второй конец к двери или опоре (вы можете обернуть ручку двери с другой стороны и закрыть дверь). Вам нужно отойти от ленты достаточно далеко, чтобы почувствовать натяжение. Напрягите мышцы. Затем согните ногу в колене. Необходимо дотронуться пяткой до ягодиц, стараясь максимально приблизить пятку, но без дискомфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите 10-15 раз, а затем поменяйте сторону.

Тренировка мышц ягодиц. Лежа на спине, сгибать колено под углом 90 градусов. Ноги должны стоять на полу. Начните упражнение с ровными ногами. Лента вокруг ног. Поднимайте ноги от пола до тех пор, пока ваши плечи, ступни и колени не выровняются. Растягивайте ягодичные мышцы на протяжении всего движения. Повторите 15-20 раз. Задержитесь на несколько секунд в самой высокой точке подъема и медленно опускайтесь на пол.

Упражнения с мышцами стопы, стоя, чтобы восстановить внутреннюю поверхность ноги. Свяжите концы ленты. Затем прикрепите ленту к левой лодыжке, обернув эспандер вокруг ножек мебели. Затем очертите круг, который вы сделали. Оставайтесь в этом положении, перпендикулярном ленте, и выйдите, чтобы создать напряжение. Поднимите правую ногу, перешагните через левую, и сожмите ноги вместе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз. Когда вы закончите, поменяйте ноги. Держите ноги на уровне, занимаясь спортом. Попробуйте в обратном порядке, чтобы обработать внешнюю поверхность ступней. Вытяните правую лодыжку впереди, поддерживая уровень ступни.

Боковое упражнение с шагом. Обвяжите ленту вокруг обеих лодыжек, чтобы не сопротивлялись стягиванию. Сядьте в устойчивое положение, выпрямите спину и согните колени. Сделайте 10 боковых шагов. Сконцентрируйтесь на толкании ноги, и медленно подтягивайте вторую ногу вверх.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.