Степ аэробика: похудение и лекарство от депрессии!

Польза степ аэробики

Занятия степ аэробикой оказывают многосторонний положительный эффект:

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Высокий темп буквально заставляет легкие и сердце работать с гораздо большей скоростью. Такие тренировки предупреждают риск развития сердечных и артериальных заболеваний. У организма повышается выносливость и скорость восстановления. Когда сердечный ритм учащается, дыхание тоже становится более быстрым. Это приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, которая со временем становится сильнее. Регулярные занятия кардио позволяют предотвратить повышенное кровеносное давление и развитие сердечных недугов.
2. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Состояние мышц напрямую зависит от силы и плотности костей. Улучшение этих показателей позволяет предотвратить проблемы в будущем. Это направление фитнеса напрямую направлено на повышение мышечной массы и плотности костей. Это обусловлено спецификой упражнений, поскольку прыжки и удары вызывают постоянное давление и напряжение. В подобных условиях повышается прочность, размер, плотность костей, то есть запускаются те же процессы, которые происходят при росте мышц. Степ аэробика рекомендована для борьбы с последствиями дегенеративных заболеваний костей, является отличным средством против остеопороза.
3. Способствует похудению. Главным преимуществом такой разновидности фитнеса является сжигание подкожного жира. Ритмичные движения посредством специальной платформы позволяют получить хорошую кардионагрузку, которая вместе с силовыми упражнениями позволяет избавиться от довольно большого количества калорий. За занятие продолжительностью 45 минут сжигается порядка 450-500 калорий. Чтобы худеть как можно интенсивнее, необходимо увеличивать как скорость темпа, так и высоту шагов. Похудение оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на остальные органы. Это кости, легкие, сердце. Проблемы с ними приводят к диабету и инсультам. Это делает степ аэробику идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым.
4. Улучшает психическое здоровье. Под оказываемой нагрузкой мозг начинает выбрасывать эндорфины. Когда эти гормоны вбрасываются в организм, человек начинает испытывать счастье, восторг, а, главное, удовлетворенность. Недостаточное количество этого химического соединения может вызывать подавленное состояние. Человек становится чрезвычайно беспокойным, со временем он впадает сначала в стрессовое состояние, которое затем перерастает в депрессию и прочие более серьезные психические проблемы. Если вы начинаете чувствовать себя несчастным без веских причин, начинайте заниматься степ аэробикой.
5. Улучшает скорость обмена вещества. Метаболизм у людей, занимающихся степ аэробикой, гораздо выше, нежели у других. Именно это позволяет терять большое количество калорий, которое откладывается в жировое депо и не тратится, пока не наступят определенные условия. Если последних нет, человек начинает набирать вес. Степ аэробика повышает скорость обмена вещества, поэтому калории, заключенные в жировом депо, начинают высвобождаться и использоваться для получения энергии для занятий. Еще одним преимуществом является повышенная выработка гормона роста, который со временем начинает снижаться. Он поддерживает организм в здоровом состоянии и противостоит процессам старения.
6. Универсальность нагрузки. Главным преимуществом степ аэробики является то, что она подходит людям практически с любым уровнем физической подготовки. Это достигается благодаря возможности подстраивать ритм и высоту шагов под личные особенности каждого. Новичкам рекомендуется начинать с легких и небольших нагрузок, а затем увеличить темп и выполнять более сложные связки, а также повышать высоту платформы.

Эти преимущества оказывают комплексное влияние на весь организм.

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях step aerobics

Watch this video on YouTube

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014-2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Выбор тренировочной формы

При выборе подходящей одежды для занятий степ аэробикой обратите особое внимание на гигроскопические свойства вашего костюма. То есть он должен поглощать пот и при этом сохранять тепло для организма

Также Ваш костюм должен быть достаточно эластичным, не затрудняющим движения. Под все перечисленные требования отлично подходят спортивные костюмы из трикотажа. Обувь должна быть с не скользящей подошвой, удобно облегающая Вашу ногу.

Также стоит обратить внимание на хорошую фиксацию голеностопа. Проследите, чтобы нагрузка на стопу во время занятий распределялась равномерно

Также при подборе музыки для занятий остановите свой выбор на тех композициях, которые позволят Вам настроиться на позитивный лад. Если Вы затрудняетесь самостоятельно подобрать необходимую музыку, то в помощь Вам интернет, где можно отыскать множество специализированных музыкальных подборок на любой вкус.

https://youtube.com/watch?v=KtTMqplPFjU

Степ-аэробика в домашних условиях

Наиболее популярным запросом потенциальных худеющих являются занятия в домашних условиях, что связано с их удобством и бюджетностью. Однако они требуют повышенной дисциплины, так как единственным контролем является сам человек. На сегодняшний день можно найти многочисленные комплексы упражнений для похудения дома. Одним из них является степ-аэробика. Она разработана тренером Джин Миллер в восьмидесятых годах ХХ века и с тех пор набрала популярность. Занятия ритмичные, выполняются под музыку. Обязательно использование платформы.

Мы рекомендуем приобрести специальную двух- или трёхуровневую степ-платформу: на ней удобно и безопасно заниматься, а многоуровневость позволяет варьировать нагрузку.

Помогает ли похудеть

Не существует легкого и простого способа похудеть. Каждый требует работы над собой, силы воли и определенной системности. Человек худеет только в том случае, когда создается дефицит калорий, то есть тратится больше, чем поступает. Достичь этого можно либо изменением ежедневного рациона в сторону уменьшения, либо увеличения ежедневной физической нагрузки. Оптимально – мягкая комбинация этих мер, так как такой подход позволит, помимо кратковременного похудения, не навредить здоровью, выработать новые привычки и сохранить эффект.

Степ-аэробика

Степ-аэробика, в том числе в домашних условиях, является подходящим вариантом. Но только от конкретного человека зависит, поможет ли она похудеть. Систематические занятия, достаточная интенсивность, нагрузка на большинство мышечных групп позволят достичь цели.

Полезные упражнения для начинающих

Перед тем, как приступить к упражнениям, начинающим нужно знать несколько правил:

1. Шаги выполняются всей стопой, пятка не должна свисать с края платформы.
2. Как в зале, так и в домашних условиях упражнения выполняются стоя.
3. Чем выше платформа, тем интенсивнее тренировка, поэтому начать стоит с 10 см.
4. В процессе можно усложнить задачу гантелями или утяжелителями для рук и ног.
5. Нельзя забывать о жидкости: стакан воды за полчаса до начала и после тренировки.

Существуют базовые упражнения аэробики для похудения, которые разработаны для начинающих. Они не требуют особой подготовки и просты. На их основе происходит дальнейшее усложнение тренировок с помощью прыжков, сложных связок и прочего. Основных упражнений восемь:

1. Basic step (базовый шаг). Делается на четыре счета: шаги на платформу поочередно одной и второй ногой и шаги с нее.
2. V-step (шаг буквой V). Также на четыре счета: отличается от базового шага тем, что на платформу ноги ставятся широко друг от друга, возвращаются в исходное положение.
3. Curl (шаг с захлестом голени). Шаг ногой на один из краев платформы, затем сгибание колена второй ноги так, чтобы ее пятка достала до ягодицы, возврат на пол. Далее комбинация повторяется на противоположную сторону.
4. Knee up (шаг с подъемом колена). Выполняется аналогично предыдущему шагу с той разницей, что при сгибании ноги в колене оно выводится вперед, подтягиваясь к животу.
5. Kick up (шаг с подъемом ноги). Одна нога шагает на платформу, а вторая после этого выбрасывается вперед не сгибаясь.
6. Касание пола. Начинается стоя на средней части платформы, а далее ритмичные и поочередные шаги на пол обеими стопами.
7. Отведение ноги назад. Аналогично шагу kick up, только прямая нога выбрасывается назад, руки при этом симметрично отводятся вперед.
8. Отведение ноги в сторону. Принцип тот же, но нога выбрасывается в сторону, руки – в противоположную.

Все упражнения можно выполнять с гантелями

Обзор отзывов

В большинстве отзывы о степ-аэробике описывают положительный результат тренировок. Есть снижение веса при регулярных занятиях. Отдельным плюсом степ-аэробики называют веселье и хорошее настроение во время и после упражнений, так как выполнять их можно под любимую музыку.

Небольшой части аудитории занятия в плане похудения не подошли, видимого эффекта не было достигнуто. Еще одним минусом упражнений называют превалирующую нагрузку на нижнюю половину тела, однако это можно исправить гантелями. В противовес веселью есть отзывы об однообразности и скучности упражнений.

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений  — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем пинок в воздухе
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем захлест
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
4. первую ногу поднимаем согнутую в колене
5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

Что такое степ аэробика?

В 80-е годы прошлого века в моду вошла ритмическая гимнастика, более известная широкому кругу как аэробика. Комплекс специальных упражнений, выполняемых под динамичную музыку, нашёл своих почитателей и очень скоро стал необычайно популярным во всём мире.

Прогресс не стоит на месте и следующим шагом стало появление степ аэробики, близкого родственника обычной аэробики с одним небольшим отличием. Для занятий степ аэробикой Вам понадобится специальная платформа (степ платформа), которую Вы можете приобрести в специализированных магазинах либо сделать собственными руками.

Для новичка оптимальной будет высота в 30 сантиметров, в процессе занятий можно увеличить высоту на 5 сантиметров, соответственно увеличится и нагрузка, получаемая организмом. Преимущество профессиональной степ платформы в том, что многие такие платформы имеют регулировку, позволяющую выставлять необходимую высоту. Основу упражнений на степ платформе составляют подъёмы и опускания, сочетающиеся с обычными танцевальными движениями.

Польза и вред степ-аэробики

Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.

Преимущества

• Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.
• Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.
• Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.
• Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.
• Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.
• Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.
• Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.
• Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.

Недостатки

О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:

• Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.
• Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.
• Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.
• Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.
• Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.

Одежда и обувь для тренировок

Во время степ аэробики люди сильно потеют, соответствующей должна быть одежда с обувью. Бытует неверное мнение, что лучше всего подходят интенсивно впитывающие пот хлопковые ткани. Это не так. Хлопчатобумажный текстиль быстро впитывает влагу, после чего становится практически мокрым компрессом. Еще один недостаток такой одежды – после нескольких стирок она совершенно теряет привлекательность. Лучше заменить х/б на специальную спортивную одежду из «космических» материалов, которые испаряют влагу так же быстро, как впитывают её. В такой одежде тело будет оставаться сухим, как бы Вы ни потели.

Ещё один нюанс: майка должна быть с большими вырезами в области подмышек. От футболок лучше отказаться, потому что они быстро теряют пригодность из-за интенсивного трения в подмышках на фоне химического воздействия дезодорантов. По длине майка должна быть ниже талии, т.е. прикрывать поясницу, чтобы она не пострадала на сквозняке.

Женщинам с большим бюстом нужно обзавестись спортивным бюстгальтером с поддерживающим эффектом, иначе грудь быстро отвиснет от постоянных прыжков. В продаже есть специальные майки для женщин с встроенным эластичным топом, удерживающим грудь, который якобы заменяет лифчик. Но топики предназначены для миниатюрных женщин, для крупногабаритных же дам более эффективен спортивный бюстгальтер.

Низ спортивной одежды – прямые короткие брюки либо бриджи, широкие длинные штанины – это неудобно. При поиске кроссовок дешевые модели исключайте сразу, т.к. в них нет супинаторов. Не годятся для степ-аэробики беговые модели обуви, у которых негнущаяся толстая подошва. Также не подойдут лёгкие тапочки. В магазинах спрашивайте специальные кроссовки для аэробики. В последнее время их начали делать с принудительной вентиляцией, которая обеспечивается имплантированной в подошву эластичной решеткой из пластмассы.

Кроссовки могут быть низкими или высокими, выбирайте последние, и польза их станет очевидной очень быстро. Дело в том, что во время степ тренировки голеностопный сустав перегружает каждый прыжок, а высокие кроссовки подстраховуют сустав от травм, плотно его обхватывая.

Носки надевайте только махровые, длинные, чтобы края высоких кроссовок не натирали лодыжки. После каждой тренировки костюм следует сразу же снимать, даже если планируете какие-то другие физические нагрузки.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Упражнение 13 — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

• Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
• Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
• Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
• Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

• Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
• Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
• Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
• Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
• Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
• Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
• Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

• Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
• Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
• Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
• Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
• Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

• Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
• Улучшению гибкости и пластики.
• Укреплению мышц ног.
• Повышению выносливости.
• Улучшению общего тонуса организма.
• Формированию правильной осанки.
• Улучшению эмоционального состояния.
• Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Патологии сердечно-сосудистой системы.
• Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
• Заболевания печени и почек.
• Острая фаза ОРВИ.
• Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Оборудование для занятий

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировке, нужно правильно одеться, а также иметь необходимый спортивный инвентарь. Если вы занимаетесь в группе, то в фитнес-клубе степ-платформы уже имеются в наличии, но для домашних занятий лучше приобрести профессиональные «ступени», чем использовать подручный материал.

Степ платформа

Современная «шаговая платформа» изготавливается так, чтобы была устойчивой и безопасной. Делают её из прочного пластика, а сверху устилают противоскользящим резиновым покрытием, необходимым для амортизации и устойчивости.

Длина платформы – 80-120 см, ширина – 35-40 см, а высоту можно регулировать в трёх уровнях. В зависимости от производителя уровни высоты составляют:

• 10-15 см;
• 15-20 см;
• 20-25 см.

Одежда и обувь

Как уже было отмечено выше, степ тренировка должна осуществляться только в кроссовках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. Они защитят его от возможных травм, растяжений и вывихов.

Рекомендуется отдавать предпочтение специальным кроссовкам для бега, потому что:

• у них хорошо пружинится подошва;
• имеются вентилирующие вставки, обеспечивающие «дыхание» ногам;
• под пяткой и на стопе есть специальные «подушечки», наполненные воздухом для амортизационного эффекта и смягчения ударов об поверхность.

Что касается одежды, то она должна быть комфортной и удобной. Поскольку вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте дышащие ткани из натуральных материалов. Желательно избегать длинных и широких спортивных штанов, чтобы не наступить на штанину во время выполнения упражнений.

Степ-аэробика – особенности и противопоказания

Объявления:

Сегодня степ аэробика является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Ее популярность связана, прежде всего, с простотой и бесконечным разнообразием движений. Данное фитнес-направление представляет собой шаговую аэробику, которая приводит в действие крупные группы мышц, способствуя не только снижению веса, но и развитию возможностей сердечно-сосудистой системы человека.

Все упражнения степ-аэробики выполняются под музыку на специальной степ-платформе, на которую нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, при этом выполняя танцевальные движения. Высота степов, как правило, составляет 15-30 см. Выбор той или иной высоты будет зависеть от физической подготовки тренирующегося, т.к. чем выше высота степа, тем большую нагрузку можно получить. Степ аэробика для начинающих, как правило, проводится на степах с наименьшей высотой, которая в дальнейшем постепенно увеличивается. Целесообразно начинать заниматься данным видом аэробики всего с 20 минут, увеличивая продолжительность занятий до 50 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

В настоящее время известны около 200 способов подъема и схождения с платформы. При этом движения в степе отличаются простотой, в связи с чем, подходят для людей разного возраста, а также уровня подготовленности. Степ аэробика для похудения улучшает фигуру, особенно форму голеней, ягодиц и бедер, в то же время характеризуется низким уровнем нагрузки на скелетно-мышечный аппарат, поэтому не приводит к переутомлению.

Уроки степ аэробики также оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая нервозность и агрессию к окружающим, излечивая от депрессии. Это происходит вследствие того, что активный спорт позволяет человеку выплескивать накопившуюся в нем негативную энергию.

Как правило, во время стандартного занятия выполняются несколько упражнений различной интенсивности. Это тренировки, в которых чередуются аэробная и силовая нагрузки; тренировки на нестабильной платформе, которые способствуют повышению функциональной силы и уровня координации; тренировки с чередованием силовых упражнений и кардионагрузок; разного рода смешанные тренировки, в которых сочетаются упражнения базовой аэробики и тренировка различных групп мышц.

В связи с проведением занятий в быстром темпе, который является необходимым условием для аэробики этого стиля, существует ряд противопоказаний:

– сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.);

– болезни суставов ног;

– заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;

– предпосылки к варикозному расширению вен или наличие данного заболевания;

– повышенное артериальное давление;

– хронические заболевания печени, почек, т.к. интенсивные шаги могут привести к ухудшениям.

Поэтому перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий самым важным является правильное выполнение шагов на степе для избежания травм.

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

Объявления:

Категория: Степ-аэробика | Теги новичкам, советы, Фитнес