Жим в хаммере

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Если делать фронтальную тягу неправильно, основную нагрузку возьмут на себя бицепсы и поясница, а широчайшие будут активированы по остаточному принципу

Поэтому грамотной технике нужно уделить особое внимание

Тяга горизонтального блока отличается вариативностью: её можно делать с использованием разных рукоятей и применять разнообразные виды хватов. Это позволяет избежать однообразия в тренировочном процессе.

Виды рукоятей для тяги широким и узким хватом

Двойная (V-образная) рукоять для горизонтальной тяги узким хватом даёт возможность заниматься в максимальной амплитуде. Её берут таким образом, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу. Это хват, именуемый нейтральным, хорошо нагружает нижнюю часть широчайших.

в

Делать фронтальную тягу можно и нейтральным широким хватом, используя специальную рукоять. Это позволит проработать мышцы спины под другим углом, сместив акцент на верх широчайших.

в

Для работы широким хватом предназначена прямая рукоять. Её берут прямым хватом шире плеч.

фы

Профессионалы рекомендуют при работе широким хватом брать рукоятку всеми пятью пальцами сверху, чтобы максимально исключить участие бицепса.

Для тренировки широким хватом часто используют гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока. Такой вариант позволяет активировать внешнюю часть широчайших мышц.

р

Чем шире используемая хват и рукоятка, тем меньше включается в работу бицепс и короче амплитуда движения.

Техника выполнения упражнения

Установив приемлемый вес, располагаются сидя в блочном тренажёре. Согнутые в коленях ноги ставят на специальные упоры. Угол сгибания в коленях определяется индивидуально и варьируется от небольшого до прямого. Он разгружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Главное, чтобы выбранное положение было удобным для атлета. Спина зафиксирована с сохранением естественного прогиба в пояснице.

Чем дальше спортсмен сидит от снаряда, тем сложнее сохранять поясничный прогиб

Важно найти золотую середину, при которой спина и согнутые в коленях ноги будут сохранять неизменное положение

Немного подавая вперёд корпус, вытянутыми руками захватывают установленную заранее рукоять и тянут её на себя до того момента, пока корпус не будет перпендикулярен полу. Это исходная позиция.

1. Сделав вдох, на непродолжительной задержке дыхания усилием мышц верхней части спины начинают тянуть рукоять к корпусу, одновременно сводя лопатки. Локти движутся вдоль боков, не расходясь в стороны. Максимальное усилие сопровождается выдохом.
2. В момент касания ручкой пояса делают секундную паузу. Лопатки максимально сведены, целевые мышцы напряжены.
3. Медленно и плавно возвращаются на стартовую позицию, стремясь как можно сильнее растянуть мускульный массив спины. Для этого верхнюю часть корпуса немного подают вперёд вслед за движением рукоятки. Поясница сохраняет перпендикулярное скамье положение. Не стоит допускать полного выпрямления рук: это перенесёт нагрузку с целевой зоны.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

и

По мнению некоторых атлетов, при выполнении тяги основное усилие нужно делать на вдохе: это помогает расправить грудную клетку и максимально свести лопатки. Какую дыхательную технику выбрать — каждый спортсмен решает самостоятельно исходя из собственного тренировочного опыта.

Притягивая к себе рукоять, нельзя отклонять корпус назад, даже если таким образом удаётся взять большой вес. Этот способ выполнения малоэффективен, поскольку в работу включаются вспомогательные мышечные группы (см. видео).

Чрезмерное раскачивание корпуса снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение малоэффективным. Допустимое отклонение вперёд и назад от фиксированной позиции не должно превышать 10о.

Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

Жимы сидя в тренажёрах — идеальное завершающее движение в день тренинга на верхнюю часть корпуса. Его целесообразно ставить в план занятия после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в многоповторном режиме: так целевая мускулатура получит качественную проработку. Это особенно актуально для опытных атлетов, уже нарастивших мышечную массу. К тому же, здесь можно работать до отказа, не опасаясь оказаться придавленным штангой.

Конструкция таких тренажёров позволяет делать жимы одной и второй рукой поочерёдно. Это может быть актуальным, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки применительно к одной из рук.

Жимы в тренажёрах позволяют перемещать акценты при помощи смены хвата. К примеру, в тренировке грудной мускулатуры широкий хват активнее включает в работу её внешнюю область, а более узкий активирует внутреннюю часть грудных и трицепсы.

Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется делать жим в полную амплитуду: в нижней позиции локти не должны выходить за пределы плоскости корпуса. В таких ситуациях желательно тренироваться в устройствах со специальным рычагом для подачи веса.

Жимы сидя в тренажёрах дополнят тренировочную программу на развитие верхней части корпуса: выполненные в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Жимовые движения в специальных устройствах могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого пояса.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим сидя в хаммере является машинным вариантом жима лежа со свободным весом. За счет ограниченной амплитуды движения и «отключения» стабилизирующей мускулатуры, упражнение приобретает более специализированый характер в сравнении с базовыми жимами и дает изолированную нагрузку на пекторальные мышцы, поэтому его основным предназначением является заключительная их прокачка.

По приоритету участия мышечных групп в упражнении анатомический атлас выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Большая грудная мышца (основная нагрузка);
• Трицепс (основной ассистент);
• Передние области дельтоидов.

Подготовка к выполнению

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Перед выполнением жимов в хаммере выполните разминку с элементами растяжки для грудных мышц.
• Далее следуйте универсальному правилу силовой работы: первый сет жимов выполняйте с минимальным весом и переключайтесь на стандартный режим работы с привычным отягощением.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке предплечье располагалось перпендикулярно к корпусу. Узкая постановка рук более выгодна с позиции проработки трицепсов, но в плане нагрузки для грудных она «убыточна».
• При выполнении жимов от груди в тренажере локти должны быть «расправлены» в стороны и находиться на удалении относительно корпуса. При этом локтевые суставы находятся чуть ниже кистей.
• В верхней точке амплитуды движение завершается за секунду до того, как «защелкнется» локоть. То есть, в суставе должен оставаться небольшой изгиб. Это позволяет минимизировать участие в работе трицепсов.
• Длительность негативной фазы должна быть в два раза дольше, чем длительность подъема веса.
• Во всех фазах движения грудная клетка должна «выдаваться» вперед. Таким образом, грудные мышцы находятся в постоянном растяжении, что положительно сказывается на их дальнейшем сокращении.
• В жимах сидя в грудном тренажере в движении задействован только локтевой сустав, поэтому, не взирая на подобие упражнения классическим жимам со штангой, оно относится к изолирующим.
• Изолирующий характер упражнения и ограниченная траектория движений не предполагает использования больших вес – жим в хаммере выполняется с небольшими нагрузками в высокообъемном стиле.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъем плеч вверх или подача их вперед.
• Отсутствие сведения лопаток.
• Нарушение осанки и отрыв спины или таза от скамьи.
• Опускание локтей во время жима.
• Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Работу грудных мышц удастся прочувствовать лучше, если концентрироваться не на самом жимовом движении и не на разгибании рук, а на сближении локтей в момент «толкания» веса.
• Автономная конструкция рукояток позволяет выполнять жимы в хаммере каждой рукой по отдельности. Примените этот прием, если в развитии правого и левого сегментов грудных мышц наметилась асимметрия и нагрузку необходимо соответствующим образом скорректировать.
• Завершай негативную фазу максимальным растяжением грудных, которое достигается за счет работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.

Включение в программу

По мере того, как усталость мышц в базовой работе нарастает, свободные веса целесообразно подменить тренажерными движениями. Поэтому жим в хаммере сидя считается первоклассным завершающим упражнением в тренинге груди. Выполняйте его после основной части в объемном режиме: в 3-4 рабочих подходах на 12-15 повторений.

Отрабатывайте движение с минимальным весом, постепенно увеличивая величину рабочей нагрузки.

Противопоказания

При наличии повреждений плеча не рекомендуется выполнять жим сидя в хаммере в полную амплитуду. В крайнем нижнем положении локти не должны заходить за плоскость корпуса – это позволяет добиться максимальной стабилизации плечевых суставов и обеспечивает их безопасность.

Атлетам с такого рода травмами оптимально выполнять упражнение в тренажерах, конструкция которых предполагает подачу веса при помощи рычага.

Жим в хаммере

Упражнения для развития мышц

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим в хаммере ????

Жим в хаммере — это БАЗОВОЕ упражнение, т.к. при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты (аж 3 мышечные группы). Ну и кто позабыл, или вообще не знал: упражнение считается базовым, если в нём участвует больше 1 группы мышц. У нас здесь аж 3 — значит оно базовое.

Однако, традиционно данное упражнение считается изолирующим. Почему? Чит.ниже!

Это как в машине Смита, штанга зафиксирована и движется только строго по заданной траектории (вверх и вниз). Та же фигня и здесь, в хаммере. Так вот, если траектория движения строго задана — при выполнении упражнения у нас не включаются в работу мышцы стабилизаторы. Понимаете?

А если снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов, упражнение становится — легче, и появляется возможность более изолировано нагрузить мышечные группы (в нашем случае, мышцы груди).

Однако, вся эта целевая нагрузка на грудные мышцы недостаточна (не такая эффективная (мощная) по воздействию, как в других упражнениях, например, в жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье), и не подходит для наращивания мышечной массы грудных мышц.

Ведь, кто не в курсе, в сфере бодибилдинга, базовыми упражнениями считаются те, которые подтвердили свою эффективность на практике. Классический пример, подъем штанги на бицепс = это изолирующее упражнение (ибо задействует лишь локтевой сустав), но все его называют БАЗОВЫМ… потому что упражнение реально эффективное, и отлично наращивает мышечную массу. Понимаете?

Похожая фигня и здесь, с хаммером, только все да наоборот.

ВЫВОД: сие упражнение не для начинающих. Т.к. оно им на хрен не нужно! Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.

P.s. Хотя, вот профессионалы (продвинутые ребята и девчата) могут самостоятельно решать (т.к. им виднее), как и когда им использовать и использовать ли вообще данное упражнение…

В чем ещё заключаются минусы данного упражнения?

Ну, к примеру, делая жим штанги на наклонной скамье, у вас не задана траектория движения, и вы можете подстроить её таким образом (например, опускать штангу чуть ниже на грудь или чуть выше к шее или по средине), в общем, найти такую траекторию, при которой будет происходить наиболее эффективное сокращение ваших грудных мышц. Здесь же в этом хаммере такой возможности нет, траектория задана…

Техника выполнения жима в хаммере

• Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
• Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
• Беретесь руками за ручки тренажера.
• Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.

После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, но важный нюанс: в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, иначе включится ТРИЦЕПС и будет воровать нагрузку у груди. Т.к. наша цель тренинг груди, мы не разгибаем руки полностью (в локтях) до конца, всегда сохраняем легкий изгиб.

С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая, как делает большинство) опускаемся вниз (в нижнюю позицию), но важный нюанс: в нижней позиции отводить локти как можно дальше назад (растягивая грудные) = не нужно, иначе будут включаться передние дельты, и опять же таки, воровать нагрузку у грудных. Опускание происходит по самочувствию (универсального совета нет), т.е. не слишком глубоко и не слишком коротко. Здесь вам нужно самим прочувствовать, чтобы и дельта не включалась и грудные растягивались.

После чего вновь повторите все заново нужное вам кол-во повторений.

Жим в хаммере – как делать?

Не стесняйтесь подгонять высоту сидения «под себя» – от этого будет зависеть эффективность всей тренировки!

1. Далее сядьте прямо и прижмите спину к сиденью, не сутультесь. Ногами упритесь в пол или подставку (они не должны скользить). Сведённые лопатки прижмите к телу, грудь должна оставаться раскрытой.
2. Внимательно следите за дыханием: на выдохе толкайте рукоятки тренажера от себя, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Дышите полной грудью, полностью заполняя лёгкие воздухом – это позволит дополнительно растянуть грудные мышцы.
3. Положение рук также играет немаловажную роль: если расположить их перпендикулярно к корпусу, нагрузку будет получать в большей степени центральная часть грудных мышц, если направить их вверх – нагрузка сместится на верхнюю часть, соответственно – низ груди будет нагружаться при смещении вектора жима вниз. Всё по аналогии работы со штангой.
4. Кстати, старайтесь на распрямлять руки в верхней точке жима, работайте в чётко заданной амплитуде.
5. Делайте упражнения сосредоточенно, концентрируясь только на работе грудных мышц.
6. Локти, вопреки удобству и вашему желанию, лучше не прижимать к корпусу, иначе нагрузка автоматически сместится на трицепсы.
7. Начинайте с 3 подходов по 10 раз. Через несколько недель можно добавить один подход, увеличивая при этом количество повторов до 15 раз.

Жим штанги лежа в Cмита. Что, к чему и почему?

В тренажере Смита можно делать все, что душе угодно. Вот угодно ей делать выпады — пожалуйста. А ели угодно, покачать плечи, то жим за голову вам в помощь. И даже если вам захочется проработать грудные, то можно сделать жим штанги лежа в Смита, и будете таковы. Последнему упражнению мы и решили посвятить сегодняшний пост. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – передняя дельта, большая грудная ключичная головка, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• увеличение объема и силы грудных;
• укрепление передней дельты;
• улучшение здоровья костей;
• вариативность жима.

Техника выполнения

Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:

• под углом вверх/вниз;
• обратным хватом;
• с выбрасыванием штанги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при опускании штанги на грудь соблюдайте угол 90 градусов в предплечье;
• не задерживайте вес в нижней точке траектории и не отдыхайте внизу;
• медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
• не елозьте корпусом по скамье во время выполнения упражнения;
• на протяжении всего движения не двигайте ноги, зафиксируйте их в одной позиции;
• не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда, выдох – при выжимании/разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа в Смита — эффективное упражнение для груди?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.

Как быстро накачать грудь

Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подытожим.

Послесловие

Жим штанги лежа в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли?

PS: а вы жмете в Смита?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Рекомендации

• Самый безопасный угол для плечевого сустава – это когда предплечье идет к корпусу под углом 45 градусов. Некоторые тренажеры сконструированы так, что позволяют жать безопасно с разведением локтей, но это далеко не все машины. В идеале надо найти разумный компромисс между растяжением груди и безболезненным положением для плеч. В конце концов, атлет может сделать себе в конце разводку с гантелями или в «бабочке» и не переживать из-за растяжения;
• Обязательно подходить к рабочему весу через разминку. Связки в груди обычно легко травмируются, если сразу после разминочного веса поставить максимальный. Допустим шаг через 5 кг для новичков и 10 и более для продолжающих;
• Упражнение не должно приводить к болям в локтях и запястьях из-за анатомически не естественного положения тела. Если положение не естественное, следует собрать лопатки и найти ту позицию, в которой болей не будет;

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте тренажер под параметры своего роста. Для этого переместите спинку сиденья в такое положение, при котором рукояти хаммера приходятся на уровень средней области груди (или чуть ниже).
2. Снарядите тренажер оптимальным для вас весом.
3. Сядьте на сиденье тренажера и плотно прижмитесь к нему спиной так, чтобы между поясницей и опорой не образовывался чрезмерный прогиб.
4. Возьмитесь за рукоятки машины разведите локти в стороны.
5. Сведите лопатки,  и наполните грудь воздухом.
6. Упритесь стопами в пол по обеим сторонам от скамьи или в специальную перекладину тренажера.

Движение:

1. На выдохе единым мощным движением выжмите вес перед собой на прямые руки, оставляя небольшой угол в локте.
2. Зафиксируйте позицию пикового напряжения на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы груди статически.
3. На вдохе медленно опустите рукоятки в обратном направлении, направляя локти немного ниже уровня плеч.
4. Без пауз начинайте следующее повторение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не распрямляйте полностью руки в верхней точке движения. При «вставленном» локте нагрузка перемещается на трехглавую мышцу, что снижает КПД нагрузки на таргетируемые грудные мышцы.
• Не становитесь «в мост» при выполнении жимов в хаммере. Такой прием иногда используется при работе со свободными весами в силовом режиме с целью облегчения подъема веса, но в тренажерном варианте жимов он не уместен. При выполнении рассматриваемого варианта жимов от груди спина должна сохранять естественный изгиб.
• Не отрывайте спину от скамьи и не выводите вперед плечи. Это движение переносит нагрузку с грудных мышц на передние дельтоиды.
• Не используйте большие веса. Конструктивные особенности тренажера ограничивают движения и использование значительных отягощений в таких условиях провоцирует ломающую нагрузку на плечевой и локтевой суставы, что может привести к их травме.
• Не допускайте расположения рукоятей тренажера выше уровня средней линии груди. Это провоцирует излишнее напряжение в сухожилиях плеча.
• Не опускайте запястья относительно рукояти. В таком положении вес отягощения в момент жима оказывает травмирующее действие на лучезапястной сустав.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведите локти в стороны и старайтесь не приближать их к корпусу, если вашей целью является тренировка грудных мышц. «Узкое» положение локтей сильнее активирует трехглавые мышцы (в классической «горизонтальной» конструкции тренажера).
• Отработайте несколько «пустых» повторений перед выполнением жимов с весом, чтобы откорректировать комфортную позицию скамьи и добиться максимальной активации грудной мускулатуры.
• Удерживайте подбородок приподнятым, а пресс напряженным. Это позволяет усилить контроль за правильным положением спины во время выполнения жимов и с большей эффективностью сосредоточиться на таргетируемых мышцах.
• Контролируйте удержание лопаток в «сведенном» положении – только в этом случае вам удастся достичь техничной биомеханики движения.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вертикальный жим в хаммере. Данное упражнение имитирует вертикальные жимы со свободными весами и прицельно воздействует на дельтоиды, в частности на медиальный их пучок. Регулировка высоты сиденья рычажного тренажера для выполнения жимов вверх производится аналогично базовому «грудному» варианту.
• Жим в хаммере под углом. Вектор распределения нагрузки обусловлен конструктивными особенностями тренажера – при «верхненаправленной» траектории движения рукоятей в большей степени работает верхняя область большой грудной мышцы.
• Дополнительно переместить акценты воздействия нагрузки в данном случае позволяет смена ширины хвата: широкая постановка рук активирует внешние области грудных мышц, более близкое расположение кистей – нагружает внутренние участки груди.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

• хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
• тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
• хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз. Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку

Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток

В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Закрепление результата

Выполнение жимового движения – это часть программы по накачке грудной мышцы. Чтобы закрепить результат, необходимо использовать все виды упражнений, направленных на улучшение верхней части торса.

Виды упражнений помимо жима от груди:

Пуловер. Это эффективное упражнение, предназначенное для проработки спины, которое одновременно прокачивает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Пуловер выполняют после жима и разводки рук.

Отжимания. Это базовые упражнения, которые дополняют традиционные жимовые движения на тренажерах. Отжимания на брусьях или гравитроне подходят для новичков и являются отличным закреплением результатов, достигнутых на хаммере. Домашний вариант отжиманий – это отжимания от пола.

Сведение и разведение рук

Изолирующие упражнения, концентрирующие внимание на проработке группы грудных мышц. Чаще всего эти упражнения завершают программы тренировок

Их рекомендуют делать на тренажерах кроссоверах. Альтернативой может быть работа с гантелями из положения лежа.

Одним из вариантов, помогающих закрепить результаты еженедельной тренировке на хаммере, является проведение миофасциального релиза. Эти тип специального массажа, который направлен на преодоление скованности в определенной зоне тела при проведении тренировок.

Массаж миофасциального типа предполагает использование массажных мячей или мячей небольшого размера. С их помощью разминаются мышцы, исключается забитость, которая препятствует получению результата.

Массажными мячами периодически разминают поверхность грудных мышц или воздействуют на триггерную точку. Триггерная точка обозначает место спазма или блока, которое при надавливании реагирует болезненностью.