Жим из-за головы в смита. изучаем все тонкости и секреты

Жим в Смите лежа

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением. 

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт. 

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки. 

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы. 

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения. 

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.    6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы. 

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

Жим лежа Жим лежа

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы —  говорить мы будем о жиме лежа…

Техника выполнения жима штанги лежа Техника выполнения жима штанги лежа

Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов, дельтовидной мышцы

Анатомия грудных мышц Анатомия грудных мышц

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков

Это интересно: Жим вниз головой

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

• Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
• Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы

Для получения красивого и рельефного тела в тренировках важно прорабатывать все мышечные группы. Тренажер для грудных мышц можно найти в зале, но есть устройства, которые можно приобрести и для домашних занятий

Для выполнения базовых упражнений принято использовать перекладину, гантели и штангу, выполняя жимы и подтягивания

Тщательная проработка подразумевает использование изолирующих упражнений, которые можно выполнять на специальных тренажерах, например, «Бабочка» или «Хаммер»

Для выполнения базовых упражнений принято использовать перекладину, гантели и штангу, выполняя жимы и подтягивания. Тщательная проработка подразумевает использование изолирующих упражнений, которые можно выполнять на специальных тренажерах, например, «Бабочка» или «Хаммер».

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо использовать тренажер для груди по правилам:

1. Для начала изучите конструкцию устройства и все особенности работы с ним, поскольку только правильная техника поможет достичь результатов.
2. Заниматься нужно регулярно и лучше всего нагружать мышцы три раза в неделю.
3. Выполняйте упражнения в нескольких подходах, например, 3х15.

Тренажер для груди «Еasy curves»

Для дома можно выбрать простой в использовании тренажер, который будет нагружать мышцы груди и рук. Он создает телескопическую нагрузку, и конструкция имеет поршни. Тренажер для увеличения груди основан на разведении и сведении рук. Во время тренировки устройство держится обеими руками на уровне груди. Тренажер имеет регулятор нагрузки. Производитель предлагает несколько программ для эффективной работы.

Тренажер для груди «Торнео»

Это устройство можно назвать экспандером, который состоит из двух рукояток в виде крыльев, имеющих одну исходную точку. Представленный грудной тренажер можно использовать для проработки других частей тела. Благодаря компактности устройства можно проводить тренировки в любом месте. Для проработки грудных мышц необходимо удерживать тренажер на уровне груди, расположив его между предплечьями. Ладони должны находиться на головке устройства, а локти быть опущенными вниз. Для проработки мышц соединяйте и разводите локти, держа кисти в неподвижном состоянии.

Тренажер «Бабочка» для грудных мышц

Упражнение, выполняемое на этом тренажере, не является базовым и его может использоваться для дополнительной нагрузки грудных мышц. Конструкция имеет два рычага с вертикальными рукоятками, которые необходимо сводить. Тренажер для рук и груди используется согласно ряду особенностей:

Настройте тренажер под себя, для чего сядьте на скамью и положите руки на рукоятки

Важно, чтобы плечи находились в параллели с полом, а предплечья были перпендикулярными. Прижмите к спинке поясницу и затылок. Локтями упритесь в специальные подушки

Локтями упритесь в специальные подушки

Чтобы сохранять устойчивость, поставьте ноги пошире. Тренажер для мышц груди основан на сведении рук, поэтому сделайте вдох, соедините руки, в конечной точке сделайте небольшую паузу и верните руки в ИП. Выполняйте движения плавно и медленно.

Тренажер «Хаммер» для грудных мышц

В залах есть специальный тренажер, предназначенный для развития грудных мышц, и в нем используется рычаг, с одной стороны которого крепится груз. К преимуществам «Хаммера» можно отнести тот факт, что он ограничивает работу мышц стабилизаторов и нагрузка идет только на нужные мышцы. Упражнения на грудь на тренажере «Хаммер» могут быть использованы, как второстепенные, то есть изолирующие. Важные детали техники выполнения:

1. Жим от груди в тренажере выполняйте, плотно прижав поясницу к спинке сиденья.
2. На выдохе двигайте локти навстречу друг другу, сокращая грудные мышцы.
3. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять локти, чтобы нагрузка не перешла на трицепс.

 

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте тренажер под параметры своего роста. Для этого переместите спинку сиденья в такое положение, при котором рукояти хаммера приходятся на уровень средней области груди (или чуть ниже).
2. Снарядите тренажер оптимальным для вас весом.
3. Сядьте на сиденье тренажера и плотно прижмитесь к нему спиной так, чтобы между поясницей и опорой не образовывался чрезмерный прогиб.
4. Возьмитесь за рукоятки машины разведите локти в стороны.
5. Сведите лопатки,  и наполните грудь воздухом.
6. Упритесь стопами в пол по обеим сторонам от скамьи или в специальную перекладину тренажера.

Движение:

1. На выдохе единым мощным движением выжмите вес перед собой на прямые руки, оставляя небольшой угол в локте.
2. Зафиксируйте позицию пикового напряжения на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы груди статически.
3. На вдохе медленно опустите рукоятки в обратном направлении, направляя локти немного ниже уровня плеч.
4. Без пауз начинайте следующее повторение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не распрямляйте полностью руки в верхней точке движения. При «вставленном» локте нагрузка перемещается на трехглавую мышцу, что снижает КПД нагрузки на таргетируемые грудные мышцы.
• Не становитесь «в мост» при выполнении жимов в хаммере. Такой прием иногда используется при работе со свободными весами в силовом режиме с целью облегчения подъема веса, но в тренажерном варианте жимов он не уместен. При выполнении рассматриваемого варианта жимов от груди спина должна сохранять естественный изгиб.
• Не отрывайте спину от скамьи и не выводите вперед плечи. Это движение переносит нагрузку с грудных мышц на передние дельтоиды.
• Не используйте большие веса. Конструктивные особенности тренажера ограничивают движения и использование значительных отягощений в таких условиях провоцирует ломающую нагрузку на плечевой и локтевой суставы, что может привести к их травме.
• Не допускайте расположения рукоятей тренажера выше уровня средней линии груди. Это провоцирует излишнее напряжение в сухожилиях плеча.
• Не опускайте запястья относительно рукояти. В таком положении вес отягощения в момент жима оказывает травмирующее действие на лучезапястной сустав.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведите локти в стороны и старайтесь не приближать их к корпусу, если вашей целью является тренировка грудных мышц. «Узкое» положение локтей сильнее активирует трехглавые мышцы (в классической «горизонтальной» конструкции тренажера).
• Отработайте несколько «пустых» повторений перед выполнением жимов с весом, чтобы откорректировать комфортную позицию скамьи и добиться максимальной активации грудной мускулатуры.
• Удерживайте подбородок приподнятым, а пресс напряженным. Это позволяет усилить контроль за правильным положением спины во время выполнения жимов и с большей эффективностью сосредоточиться на таргетируемых мышцах.
• Контролируйте удержание лопаток в «сведенном» положении – только в этом случае вам удастся достичь техничной биомеханики движения.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вертикальный жим в хаммере. Данное упражнение имитирует вертикальные жимы со свободными весами и прицельно воздействует на дельтоиды, в частности на медиальный их пучок. Регулировка высоты сиденья рычажного тренажера для выполнения жимов вверх производится аналогично базовому «грудному» варианту.
• Жим в хаммере под углом. Вектор распределения нагрузки обусловлен конструктивными особенностями тренажера – при «верхненаправленной» траектории движения рукоятей в большей степени работает верхняя область большой грудной мышцы.
• Дополнительно переместить акценты воздействия нагрузки в данном случае позволяет смена ширины хвата: широкая постановка рук активирует внешние области грудных мышц, более близкое расположение кистей – нагружает внутренние участки груди.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

реклама не отображается Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд. Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи. Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её

Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа

Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны. Исключайте удар при опускании грифа

При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах. Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением. При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты. Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел

Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Рассмотрим плюсы и минусы тренажера

Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения, жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.

Плюсы

На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола

Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет

Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер читайте здесь!

Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе

Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа

На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Минусы

Тренажер Смита – это спортивный снаряд, который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.

Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить. А теперь, как правильно выполнять жим:

А теперь, как правильно выполнять жим:

Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов

Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова

После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол

Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные

Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.

Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким

Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.

Техника выполнение

Выполнять жим в тренажере не так уж сложно. Главное правильно отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Расположившись в тренажере соблюдайте все три точки опоры: лопатки, таз, стопы. Также надо понимать на каком уровне должны находиться рукоятки тренажера и как это скажется на выполнении. Начнем по порядку.

Разновидности тренажеров для жима

Речь идет не о марке производителя, а о конструкции. Существует два типа:

• Рычажный. Их еще называют «Хаммеры». Этот тренажер состоит из двух рычагов которые движутся независимо друг от друга. Это дает нам возможность работать каждой грудной по отдельности. Что поможет уменьшить дисбаланс в их силе и развитии. Для увеличения веса используют блины от штанги. Давая нам возможность увеличивать вес постепенно взяв для этого блины весом в 1,25 кг. Нагрузка в рычажных тренажерах очень похожа на работу со свободными весами.
• Блочные. Конструкция этих тренажеров более замысловатая. Для реализации увеличения веса используются блоки, а для их движения тросы. Работа в таком тренажере в основном осуществляется двумя руками одновременно. Поэтому мы не можем прорабатывать каждую сторону по отдельности. Зато менять вес гораздо проще. Достаточно только поставить ограничитель на нужное число блоков. Но за счет этого сложнее прогрессировать. Так как блоки весят от 5 до 8 кг. И такую прибавку не каждый сможет осилить.

Высота сидения и расположение рукояток

Что касается высоты сидения то тут надо понимать одну важную деталь. На каком уровне находятся рукояти на ту область грудных мы и воздействуем. В рычажном тренажере так же роль играет длина рычагов и угол их наклона. Если они короткие тогда нагрузка пойдет на верх грудных. Следовательно, и сиденье надо настраивать на эту высоту. Если же длинные и имеют большой угол наклона. Тогда этот тренажер предназначен для нижней части грудных. Ну и конечно промежуточный размер рычагов между коротким и длинным задействует среднюю часть. То есть мы уже получаем не один, а три разных тренажера! В блочном это реализуется немного по другому, но принцип такой же. Где находятся рукояти на ту область мы и воздействуем.

Это все основные моменты которые надо знать прежде чем приступить к выполнению жима в тренажере.

Исходное положение:

• Отрегулируйте высоту сиденья по принципу описанному выше.
• Сядьте в тренажер для жима. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
• Беремся за рукоятки средним хватом. Так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
• Сведите лопатки друг с другом и вместе с тазом прижмите к скамье. При этом в пояснице сохраняйте не большой прогиб.
• Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен.
• На выдохе выпрямляем руки и выжимаем рукояти тренажера вперед.

Такое начальное положение сделает жим еще больше приближенным к классическому варианту. Ведь никто не начинает жать штангу из нижнего положения.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Сделайте небольшую паузу.
• Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы сфокусировать внимание не на траектории движения. А на амплитуде, дыхании и контроле над работой тех мышц которые мы хотим нагрузить

В данном случае это будут грудные.

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Техника выполнения

Исходное положение

1. Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
2. Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
3. После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
4. В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
5. Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров

Движение

1. Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
2. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.

Внимание

• Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
• Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
• Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга