Похудение для мужчин в тренажёрном зале: программа тренировок

Сжигание жира для девушек в тренажерном зале

Использование тренажёров — хороший способ научиться контролировать технику выполнения упражнений и ускорить процесс избавления от лишнего жира. Их значительное преимущество — позволяют выбрать вес. А также тренажёры стабилизируют положение тела, что облегчает выполнение упражнений, но не снижает их эффективность.

Разминочная часть

Разминка та же, что и в домашних условиях. Можно добавить несколько минут на кардиотренажере.

Главная задача — разогреть тело.

Заминка после работы с тренажёрами может включать в себя растяжку или работу на кардиотренажерах (бег, ходьба).

Пример тренировки для всего тела

• Подъем на римском стуле (25 раз).
• Жим платформы ногами (20 раз).
• Приседания в машине Смита (20 раз).
• Тяга верхнего блока (25 раз).
• Гиперэкстензия (20 раз).
• Разведение рук в тренажёре сидя (20 раз).

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Отдых 1–2 минуты.

Укрепление живота

• Подъем ног на тренажёре стоя (15–20 раз).
• Подъем ног на наклонной скамье (15–20 раз).
• Подъем на римском стуле (15–20 раз).
• «Молитва» в кроссовере (15–20 раз).

Фото 3. Женщина выполняет подъем ног, лежа на наклонной скамье в тренажерном зале.

В каждом упражнении сделать 4 подхода, увеличивая или понижая количество повторений. Отдых — 1–2 минуты.

Укрепление бедер

• Выпады в машине Смита (15 раз на каждую ногу).
• Разведение ног в тренажёре сидя (30 раз).
• Разгибание ног в тренажёре сидя (30 раз).
• Приседания в машине Смита (20 раз).
• Жим платформы ногами (15 раз).

Отдыхать между упражнениями рекомендуется не более 5 минут, между подходами — 2–3 мин. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода.

Важно! Прислушиваться к своему организму. Не стоит выполнять упражнения, если они даются слишком тяжело

В этом случае стоит уменьшить вес или прекратить тренировку.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Не забудьте: даже если вы тренируетесь дома, обязательно делайте это в спортивной одежде и обуви. Так вам будет комфортнее, и вы лучше сосредоточитесь на занятии.

Смена ног в прыжке

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек

Список наиболее эффективных видов физической активности:

1. Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
2. Силовая тренировка с весом — тоже эффективный способ, но следует тщательно разучить технику упражнений, чтобы не получить травму.
3. Боксирование или тайский бокс — эффективная кардионагрузка, которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
4. Бег — один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке, а можно в зале на беговой дорожке.
5. Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
6. Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом, которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
7. Плавание служит отличной тренировкой для женщин, чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка, так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени, пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.

10 «нельзя»

Всё-таки тренажёрный зал — территория мужчин, они чувствуют себя в нём как рыба в воде. Чтобы девушки не стеснялись и сосредоточились исключительно на тренировке, им следует запомнить, что нельзя делать.

1. Не бояться силовых упражнений, из-за которых якобы можно перекачаться.
2. Не увлекаться кардионагрузками. Для ускорения жиросжигания их сочетают с силовыми.
3. Не сидеть на диете. Нужно рассчитать суточный калораж, необходимый для похудения, и придерживаться его, исключив только самые вредные продукты.
4. Не бояться потеть. Это естественный процесс, которого не нужно стесняться.
5. Не выполнять один и тот же комплекс каждую тренировку. Программа должна быть разнообразной.
6. Не пользоваться парфюмом, отправляясь в тренажёрный зал.
7. Не забывать делать разминку и заминку к каждому комплексу.
8. Не забывать пить воду в интервалы отдыха между сетами и кругами, чтобы восстановить водный баланс в организме.
9. Не перегружать пресс.
10. Не увлекаться зеркалами и селфи.

Соблюдение этих 10 «заповедей» поможет девушкам быстрее добиться результатов в похудении.

Упражнения для похудения девушкам. Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Заниматься рекомендуется во второй половине дня не позднее, чем за 3 часа до сна.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

1. Приседания в Смите х 15-20.
2. Бег на дорожке – 2 минуты.
3. Румынская тяга х 15-20.
4. Бег на дорожке – 2 минуты.
5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
6. Бег на дорожке – 2 минуты.
7. Отжимания в TRX х 15-20.
8. Бег на дорожке – 2 минуты.
9. Жим с гантелями х 15-20.
10. Бег на дорожке – 2 минуты.
11. Велосипед х 15-20.
12. Бег на дорожке – 2 минуты.

• 1. Приседания в Смите
• 2. Бег на дорожке
• 3. Румынская тяга
• 4. Бег на дорожке
• 5. Подтягивания на низкой перекладине
• 6. Бег на дорожке
• 7. Отжимания в TRX
• 8. Бег на дорожке
• 9. Жим с гантелями
• 10. Бег на дорожке
• 11. Велосипед
• 12. Бег на дорожке

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

1. Жим ногами х 15-20 раз.
2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
3. Выпады х 15-20.
4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
5. Тяга блока к поясу х 15-20.
6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
7. Жим гантелей лежа х 15-20.
8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
11. Подъем ног х 15-20.
12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

• 1. Жим ногами
• 2. Прыжки со скакалкой
• 3. Выпады
• 4. Прыжки со скакалкой
• 5. Тяга блока к поясу
• 6. Прыжки со скакалкой
• 7. Жим гантелей лежа
• 8. Прыжки со скакалкой
• 9. Разводка гантелей стоя
• 10. Прыжки со скакалкой
• 11. Подъем ног
• 12. Прыжки со скакалкой

День 3

1. Плие-приседания х 15-20.
2. Берпи х 10 раз.
3. Гиперэкстензия х 15-20.
4. Берпи х 10 раз.
5. Пуловер х 15-20.
6. Берпи х 10 раз.
7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
8. Берпи х 10 раз.
9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
10. Берпи х 10 раз.
11. Сетапы х 15-20.
12. Берпи х 10 раз.

• 1. Плие-приседания
• 2. Берпи
• 3. Гиперэкстензия
• 4. Берпи
• 5. Пуловер
• 6. Берпи
• 7. Разгибание рук с гантелей из-за головы
• 8. Берпи
• 9. Сгибание рук с гантелями супинацией
• 10. Берпи
• 11. Сетапы
• 12. Берпи

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
3. Джампин Джекс х 20 раз.
4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
5. Воздушные выпады х 20 раз.
6. Обратные отжимания х 20 раз.
7. Берпи х 20 раз.
8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

• 1. Выпрыгивания на месте
• 2. Выпады вперед поочередно
• 3. Джампинг Джекс
• 4. Планка с подъемом с предплечий
• 5. Воздушные выпады
• 6. Обратные отжимания
• 7. Берпи
• 8. Прыжки в планке вперед-назад

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Правильная техника бега для похудения

Во избежание травм бег и прыжки должны осуществляться в профессиональных кроссовках с анатомической стелькой и упругой подошвой. Для того чтобы не повредить голеностоп, следует приземляться во время бега на носок, а не на пятку.

Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, следует приобрести пульсометр и надевать его на запястье или на предплечье на каждом занятии. Если частота пульса превышает 150 ударов в минуту, то нагрузка на сердце слишком велика и следует сделать паузу. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует обязательно получить консультацию кардиолога перед тем, как начинать бегать. Также бег запрещен женщинам с варикозным расширением вен на последних стадиях и при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, грыжах различной этиологии, сколиозе.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.

Жиросжигание для женщин и для мужчин: в чем разница?

Хотя процесс жиросжигания в организме у всех происходит по одному и тому же сценарию, мужчины и женщины все-таки худеют по-разному. «По природе своей женщинам необходимо иметь больший запас жира, чем мужчинам, это нужно, чтобы вынашивать и рожать детей, — комментирует Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escalada. — Поэтому при прочих равных условиях мужчины будут терять больше жира. Однако сам процесс жиросжигания можно запустить лишь дефицитом калорий при наличии какой-то физической активности. Правильно подобранная нагрузка ускоряет метаболизм, что способствует более быстрому сжиганию жира».

Это не тренировочная «классика» (+ немного о питании)

Предупреждаю сразу — это не о тренировочной «классике», начиная с многоповторного тренинга и заканчивая огромным количеством кардио. В большинстве своем для новичков такое не работает. Да что уж душой кривить, даже опытным товарищам далеко не всегда удается добиться результатов на классических методах.

Я не говорю о профессиональных бодибилдерах или фитнес-моделях — это совсем другой мир, вход в который зачастую оплачивается здоровьем, ощутимыми финансовыми вливаниями на всякие интересные вещества и большим количеством воли, когда зажимаешь себя по всем фронтам, соблюдая очень жесткий график. Всю жизнь так не сможешь, а значит, и результат временный.

Речь о простых обывателях, годами занимающихся в тренажерном зале, наматывающих километры на беговых дорожках и стадионах или скачущих в группах аэробики. Работа есть, вроде как результат есть, какой-то прилив энергии тоже есть — это лучше чем ничего. Я всегда говорю, что лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать. Но жир тоже есть. Человек не особо выделяется на фоне других граждан, которые не поднимают ничего тяжелее компьютерной мышки или планшета.

Да я и сам таким был — да, крупный увалень, но не сказать что спортсмен. Хотя тренировался годами по 2–3 раза в неделю. А ведь хочется кубиков пресса ну или, в крайнем случае, девушкам — плоский живот, чтобы с боков не свисало лишнее, была подтянутая и выдающаяся во всех отношениях попа. Парням — рельеф и венозность. Заметный рельеф — это визуально +5 кг к мышечной массе, а весить будешь меньше (легче сердцу, коленям и, вообще, комфортнее).

Автор в декабре 2012 года (фоткался для конкурса «Эфолюция» Дениса Борисова, 108 кг) и в октябре 2015 (102–103 кг)

Тут прикол в том, что 70–80% успеха — это сбалансированное питание. О нем я говорил много и в красках. Предлагаю почитать:

• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
• О пользе спортивного питания
• Поговорим о низкоуглеводном питании
• Как держать режим спортивного питания
• Привычки в питании, которые бесят
• Как в праздники не наесть большой зад
• Как есть вкусняшки и не жиреть
• Как эффективно питаться до и после тренировки

То есть, разобраться со своим питанием вам придется в любом случае. Попробуйте применить хотя бы базовые принципы, описанные в первой статье. За неделю можно вполне с этим справиться, было бы желание. А если желания нет, то материал ниже никак не поможет.

Говоря кратко, нужно создать дефицит калорий. То, какой вы сейчас — это результат текущего рациона. Чтобы терять вес, нужно уменьшать количество потребляемой еды.

Простой путь «на глазок» — отказываемся от мучного и сладкого, сохраняя остальной объем питания. Но он не очень эффективен. Это как бродить по незнакомой квартире в темноте, разыскивая выход — может и найдешь его, а может это окажется дверь в шкаф. Не имея точных цифр и контроля легко продолжать переедать, заменив одно другим. Допустим, полезными, но калорийными орехами. Или большим количеством фруктов, а это уже не очень полезно.

Более точный метод заключается в следующем. Покупаем кухонные весы (стоят недорого) и взвешиваем в течение недели все что кушаем. Записываем съеденное, потом подводим итог, высчитывая общее количество калорий, употребленных за неделю (таблиц калорийности продуктов в Сети море, или используем приложения). Делим на 7 и получаем суточное количество калорий. Вот на нем и держится ваш текущий вес. Вычитаем из полученного числа 10% — это ваша норма питания на следующие пару недель с учетом дефицита калорий. Что выбросить из своего привычного дневного рациона — решайте сами. Лучше все те же мучные изделия и сладости. Они очень калорийные и совершенно бесполезные.

Если через пару недель результата нет (все это на фоне тренировок, о них основная статья и об этом читайте ниже), урезаем рацион еще на 10%. Схема, конечно же, очень упрощенная и призвана лишь дать понять, что избавление от лишнего жира — это совокупная работа как на кухне, так и в тренажерном зале, стадионе, на аэробике. Много концентрированной информации по этому поводу в статьях выше, почитайте. Теперь же пора перейти к основной теме — конкретно жиросжигающим тренировкам.

Аэробные и анаэробные упражнения

К аэробным упражнениям относятся те, при которых единственным генератором энергии является кислород. При выполнении анаэробных (силовых) тренировок энергия генерируется за счёт запасов, содержащихся в мышцах. Данного запаса обычно хватает приблизительно на 10 секунд.

Обратите внимание! После этого организм начинает применять кислород, и тренировка превращается в аэробную. Однако не существует полностью аэробных упражнений, поскольку в начале любой физической активности часть энергии генерируется анаэробным путём

Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае. Итак, к аэробным упражнениям относятся:

Однако не существует полностью аэробных упражнений, поскольку в начале любой физической активности часть энергии генерируется анаэробным путём. Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае. Итак, к аэробным упражнениям относятся:

• ускоренная ходьба;
• велоезда или упражнения на велотренажёре;
• бег на продолжительные дистанции;
• плавание;
• аэробика.

В категорию анаэробных тренировок входят:

• спринтерские забеги (продолжительностью до 30 секунд);
• поднятие вверх тяжестей (с использованием небольшого числа подходов – не более 10-15).

Существуют комплексные тренировки, которые совмещают в себе оба типа выработки энергии:

• получасовая тренировка, в которой чередуются спринтерские забеги и лёгкий бег;
• кикбоксинг.

Упражнения в тренажерном зале для новичков девушек. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Что важнее для сжигания жира: питание или тренировки?

В попытках похудеть многие буквально не вылезают из спортзала и следуют очень строгой диете. Однако, утверждаю эксперты, запустить процесс жиросжигания можно и менее радикальными методами. «Тренировки и правильное питание работают в паре, одно без другого не даст должного результата, — говорит Анна Юрченко. — Не следует слишком урезать калорийность (оптимальным считается уменьшение не больше, чем на 200-300 ккал, иначе организм начнет делать запасы)

Очень важно правильно подобрать нагрузки и обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки. Питание должно быть сбалансированным и полноценным! И пейте больше воды, во время тренировок это особенно необходимо организму»

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
4. Фрукты разрешены до 16.00;
5. На ужин разрешаются белки и овощи;
6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
3. Обед: рис с овощами на пару;
4. Полдник: нежирный творог, кефир;
5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.