Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?

Основные формы и виды физических упражнений

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 23 Декабря 2013 в 19:16, реферат

Краткое описание

Стремление человека к улучшению своего состояния является его ес-тественной потребностью. Вполне закономерен в связи с этим и возросший интерес к сущности здоровья не только медиков, но и всего населения. Поэтому возрастает и потребность в определении, оценке уровня здоровья.

В настоящее время жизнь и учеба студенчества с каждым годом ста-новится интенсивнее, требуя рационального расходования времени и сил. В этих условиях одним из средств повышения умственной и физической работоспособности становится физическое воспитание. Физическая культура и спорт являются мощным фактором воздействия на физическое и духовное развитие человека

Физические упражнения. Физическая выносливость.Место и роль классификации физических упражнений в истории физического воспитанияКлассификация физических упражнений.

ЗаключениеСписок использаванной литературы

Энергетика физиологических процессов

Чем больше
мышечная работа,
тем сильнее
возрастает
расход энергии.
Ну это и правильно
по закону сохранения
энергии: если
энергия где
– нибудь убудет,
то она обязательно
прибудет в виде
или такой же,
или другой
энергии.

В лабораторных
условиях, в
опытах с работой
на велоэнергометре,
при точно
определённом
сопротивлении
вращению педалей
была установлена
прямая (линейная)
зависимость
расхода энергии
от мощности
работы, регистрируемой
в килограммах
или ваттах.
Вместе с тем
было выявлено,
что не вся энергия,
расходуемая
человеком при
совершении
механической
работы, используется
непосредственно
на эту работу,
ибо большая
часть энергии
теряется в виде
тепла. Известно,
что отношение
энергии, полезно
затраченной
на работу, ко
всей израсходованной
энергии называется
коэффициентом
полезного
действия (КПД).
Считается, что
наибольший
КПД человека
при привычной
для него работе
не превышает
0,30 –0,35. Следовательно,
при самом экономном
расходе энергии
в процессе
работы общие
энергетические
затраты организма
минимум в 3 раза
превышают
затраты на
совершение
работы. Чаще
же КПД равен
0,20 – 0,25, так как
нетренированный
человек тратит
на одну и ту же
работу больше
энергии, чем
тренированный.
Так, экспериментально
было установлено,
что при одной
и той же скорости
передвижения
разница в расходе
энергии между
тренированным
спортсменом
и нетренированным
(новичком) может
достигать 25 –
30%.

Общее представление
о расходе энергии
(в Ккал) во время
прохождения
разных дистанций
дают следующие
цифры, определенные
известным
физиологом
спорта В.С. Фарфелем:

Таблица 1.

Г.В. Барчукова
и С.Д. Шпрах
сравнивают
«энергетическую
стоимость»
различных
проявлений
спортивной
и бытовой дыхательной
деятельности:

Таблица 2.

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает рас­ход энергии.

Но не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механи­ческой работы, используется непосредственно на эту работу, так как боль­шая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу ко всей израсходованной энергии называется Коэффициентом полезного действия (КПД), Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30–0,35. Чаще же КПД равен 0,20–0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный.

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта.

Таблица 3

Зоны мощности

Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, сред­ние, длинные и сверхдлинные.

Мощность работы прямо зависит от ее интенсивности.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой дру­гой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный за­прос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначитель­но: на протяжении тех 10–20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время пога­шается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровооб­ращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.

Зона субмаксимальной мощности. Длительность работы в данной зоне от 25 с. до 3–5 мин. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля кото­рого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кро­вообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Все время прогрессирует кислородная задолженность.

Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усилива­ется дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом рав­новесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1–2 гра­дуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Длительность работы в зоне от 3–5 мин до 30 мин. Интенсивность дыхания и кровообраще­ния успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэро­бного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэроб­ных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислоро­да несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому на­копление кислородною долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Длительность работы в зоне свыше 30 мин. Это уже сверхдлинные дистанции. Ра­бота умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробно­го распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма. Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохими­ческих процессов, особенностей функционирования систем организ­ма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощнос­ти, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Презентация по физической культуре на тему “Основные формы и виды физических упражнений”

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Описание презентации по отдельным слайдам:

Подготовил студент: Панков Владлен.

Физические упражнения Слово физические отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени. Слово упражнение обозначает повторяемость действия направленных на физические и психические свойства человека и совершенствование способа исполнения этих действий.

Классификация физических упражнений

По аналитическому признаку Все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы руг, ног, брюшного пресса, спины и т.д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений(утренняя гимнастика, атлетическая гимнастика, разминка и т.п.)

По признаку физиологических зон мощности

Для упражнений с нагрузкой максимальной мощности характерна мышечная работа такой интенсивности, которую человек может выполнять не более 20 сек. Упражнения с нагрузкой субмаксимальной мощности могут продолжаться от 20 сек. до 5 мин. Упражнения с большой мощностью можно выполнять в пределах от 5 до 30 мин. К упражнениям умеренной интенсивности относятся такие, которые могут продолжаться свыше 30 мин.

По признаку преимущественной направленности на развитие отдельных физических качеств Физические упражнения классифицируются на: Скоростно-силовые виды упражнений(прыжки, метания)

Упражнения на выносливость(плавание, лыжные гонки)

На координацию движений(прыжки в воду, фигурное катание)

Упражнения на гибкость(упражнения в растягивании)

Упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в изменяющихся условиях(подвижные и спортивные игры, фехтование, бокс)

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Панков Владлен ЮрьевичНаписать 1114 21.03.2018

Номер материала: ДБ-1346670

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

• 21.03.2018 709

• 01.03.2018 216

• 10.02.2018 312

• 07.02.2018 180

• 05.02.2018 199

• 05.02.2018 167

• 01.02.2018 949

• 21.01.2018 311

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Значение мышечной релаксации

Расслабление
(релаксация)
мышц – это
уменьшение
напряжения
мышечных волокон,
составляющих
мышцу. Каждой
мышце, соединённой
суставом,
противостоит
другая, прикреплённая
к этому же суставу,
но с другой его
стороны и
обеспечивающая
движение некоторой
части тела в
другую сторону.
Такие противоположно
расположенные
мышцы называются
антагонистами.
Почти каждая
крупная мышца
имеет своего
антагониста.

Способность
к самопроизвольному
снижению избыточного
напряжения
во время мышечной
деятельности
или к релаксации
мышц-антагонистов
имеет большое
значение в
быту, труде,
спорте, поскольку
благодаря ей
снимается или
уменьшается
физическое
и психическое
напряжение.

В
силовых упражнениях
ненужное напряжение
мышц-антагонистов
уменьшает
величину внешне
проявляемой
силы. В упражнениях,
требующих
выносливости,
оно приводит
к излишней
трате сил и к
более быстрому
утомлению. Но
особенно мешает
излишняя
напряжённость
скоростным
движениям: она
сильно снижает
максимальную
скорость.

Например,
если человек
не умеет расслаблять
мышцы, не нужные
для выполнения
данного упражнения,
результат
становится
ниже. Излишнюю
скованность
могут вызвать
могут вызвать
различные
психологические
факторы, такие
как присутствие
зрителей, незнакомая
обстановка,
субъективно-личностные
причины и т.д.
Между тем постоянная
специальная
работа, направленная
на воспитание
расслабленных,
свободных
движений всегда
приводит к
положительному
результату.
Следует знать
и о том, что
психическая
напряжённость
всегда сопровождается
мышечной, но
мышечная
напряжённость
может возникнуть
и без психической.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)

Во время длительных
пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе
с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям
гемодинамики, следст­вием чего является резкое снижение работо­способности и
развитие явлений переутомле­ния во время бега или после окончания дис­танции.
Поэтому дляпредупреждения чрез­мерного
утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км
можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч­ную чистую воду, чтобы не допустить
сгуще­ния крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах
необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследования
изменения
содержания
гли­когена
в мышцах человека
показывают,
что его восстановление
после истощающих
физи­ческих
нагрузок, в том
числе и на
выносли­вость,
происходит
в две фазы и
находится в
тесной связи
с содержанием
инсулина в
кро­ви. Эти
физиологические
предпосылки
объяс­няют
быстрый синтез
гликогена в
течение первых
часов после
нагрузки. Прием
углево­дов
в первые часы
после истощающей
орга­низм
нагрузки приводит
к их адекватному
ус­воению
скелетными
мышцами. В
последую­щем,
несмотря на
дальнейшее
потребление
углеводов,
возникает
существенная
разница между
общим объемом
их поступления
в ор­ганизм
и содержанием
гликогена в
мышцах. Учитывая
эти особенности,
целесообразно
только в первые
5-6 часов после
высоких физи­ческихнагрузок и
работы на
выносливость
приниматьбольшие дозы
углеводов в
составе обогащеннойпищи. Но особенно
эффективно
их применениев первые 30 минутпосле окон­чания
тренировки.

Продолжительное
поступление
в орга­низм
углеводов
вызывает инсулиновую
реак­цию. Таким
образом может
быть использован
общий анаболический
эффект инсулина
на про­цессы
восстановления.
Благодаря этим
относи­тельно
несложным
мерам, значительно
уско­ряется
восстановление
энергетического
потен­циала
скелетных мышц.

Вместе с тем
известно, что
восстановление
и даже суперкомпенсация
содержания
гликоге­на
в мышцах после
нагрузки
необязательно
со­пряжено
с восстановлением
физической
рабо­тоспособности.
Это связано
с тем, что завер­шение
ресинтеза
гликогена
опережает по
вре­мени процессы
синтеза белка
в восстанови­тельном
периоде после
нагрузки. Полагают,
что энергетическая
суперкомпенсацяя
мышеч­ной клетки
после высоких
физических
нагру­зок
является предпосылкой
для активизации
адаптационного
синтеза израсходованных
белковых структур.
И этой суперкомпенсацией
можно управлять
целенаправленно.
Усилен­ный
синтез белка
в мышцах начинается
сразу же после
окончания
действия нагрузки,
и ос­новой для
этого является
своевременное
обес­печение
мышечных клеток
достаточным
ко­личеством
углеводов. По
этой причине
реко­мендуется
прием углеводов
в первые 30 минут
после большой
тренировочной
работы на
вы­носливость
или истощающей
тренировки
в виде углеводных
или белково-углеводных
«коктейлей»
(с содержанием
в них на один
прием 50-75 г глюкозы),
а спустя 60 минут
— прием белкового
питания. Это
способствует
значительному
и достоверному
повышению
уровня максимальной
силы и различных
ви­дов выносливости
(силовой, скоростной,
гли-колитической,
аэробной) на
10-11% по сравне­нию
с использованием
обычного питания.
Потребление
после таких
нагрузок
биологиче­ски
ценного белкового
питания дважды
в день повышает
эффективность
восстановления
как после силовых
нагрузок, так
и после работы
на выносливость.

Анаэробная функциональная нагрузка

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

ВАЖНО:

• Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
• Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
• Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

Энергетика физиологических процессов

Чем больше
мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Ну это и правильно по
закону сохранения энергии: если энергия где – нибудь убудет, то она обязательно
прибудет в виде или такой же, или другой энергии.

В лабораторных
условиях, в опытах с работой на велоэнергометре, при точно определённом
сопротивлении вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимость
расхода энергии от мощности работы, регистрируемой в килограммах или ваттах.
Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия, расходуемая человеком при
совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, ибо
большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии,
полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется
коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека
при привычной для него работе не превышает 0,30 –0,35. Следовательно, при самом
экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма
минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20
– 0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше
энергии, чем тренированный. Так, экспериментально было установлено, что при
одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между
тренированным спортсменом и нетренированным (новичком) может достигать 25 –
30%.

Общее
представление о расходе энергии (в Ккал) во время прохождения разных дистанций
дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта В.С. Фарфелем:

Таблица 1.

Г.В. Барчукова
и С.Д. Шпрах сравнивают «энергетическую стоимость» различных проявлений
спортивной и бытовой дыхательной деятельности:

Таблица 2.

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Эффективность
развития силовых и ско­ростно-силовых качеств связана со значитель­ной
активизацией синтеза белков в работаю­щих мышцах. Образование необходимых бел­ковых
структур, обеспечивающих специфиче­скую работу мышц, связано с усилением ген­ной
активности и требует полноценного бел­кового питания. У людей, испытывающих
большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе
пита­ния должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше
обычное пи­тание не обеспечивает поступление в орга­низм достаточного
количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необхо­димом
соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в трени­ровках
силового и скоростно-силового харак­тера, появляется необходимость вдополни­тельном белковом питании или в
применении специальных продуктов повышенной биологи­ческой ценности (с
оптимальным содержани­ем необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей
и т. д.).

Помимо
полноценного белкового пита­ния, при усиленной мышечной деятельности возникает
необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать
генный аппарат клеток в работающих орга­нах. В организме человека наиболее
сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста.
Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих
гормонов, получили ши­рокое распространение в спортивной практи­ке. Однакоприменение гормональных препа­ратов
опасно для здоровья и поэтому запреще­но медицинской комиссией Международного
Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и
скоростно-силовой тренировки лучше всего использо­ватьестественные анаболизаторы, к числу ко­торых относятся отдельные
аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептидыи пептоны, креатин, инозин,
адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест­ва, широко применяемые в
народной и вос­точной медицине: женьшень, золотой корень, панты оленя, мумие и
т. п.

Обычная нормасуточного потреблениябелка в рационе питания для человека
средне­го веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть при­мерно по 1 г на каждый
кг веса тела.

При большем
весе необходимо прибав­лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве­са. При
усиленной тренировке норму потреб­ления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг,
а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на
вынос­ливость — иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем
100-12? г в сутки. Жела­тельно также, чтобы количество потребляемо­го белка
было не в форме трудно усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или
специально приготовленных аминокислот­ных смесей. В настоящее время промышлен­ность
выпускает специальные белковые пре­параты для питания спортсменов: белковое
печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднеесоотношение потребляемых бел­ков,
углеводов и жиров должно составлять со­ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее
от общего калоража питания. Эти калории необ­ходимо употреблять в форме зеленых
или со­зревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая
рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких
нагрузках желательно при­менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание
более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, допол­нительное
питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточ­ной калорийности. Пища должна быть насы­щающей.
Степень насыщения зависит от ка­чества продуктов, их соотношения и от кули­нарной
обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3
до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол­жны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемые
капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать
реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необхо­димымусловием является разнообразие пищи, а
такжекачественная кулинарная
обработка продуктовпитания. После этого легче усваи­ваются
молотое, отварное, паровое мясо, про­тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо­локом,
яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны.
Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно
избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условияхжаркого клима­та калорийность должна
быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли­мата необходимо
увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб­ляемых
жиров должно быть при этом снижено.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)

Во время
длительных
пробегов организм
расходует не
только энергетические
запасы, но и
теряет вместе
с потом электролиты.
Большие потери
воды приводят
к сгущению
крови и нарушениям
гемодинамики,
следст­вием
чего является
резкое снижение
работо­способности
и развитие
явлений переутомле­ния
во время бега
или после окончания
дис­танции.
Поэтому дляпредупреждения
чрез­мерного
утомления на
дистанции
необходимо
специальное
питание. На
дистанциях
15-20 км можно, особенно
в жаркую погоду,
пить обыч­ную
чистую воду,
чтобы не допустить
сгуще­ния крови
и снижения
работоспособности.
При более длительных
пробегах необходимо
употреблять
специальные
питательные
смеси в виде
напитков.

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Эффективность
развития силовых
и ско­ростно-силовых
качеств связана
со значитель­ной
активизацией
синтеза белков
в работаю­щих
мышцах. Образование
необходимых
бел­ковых
структур,
обеспечивающих
специфиче­скую
работу мышц,
связано с усилением
ген­ной активности
и требует
полноценного
бел­кового
питания. У людей,
испытывающих
большие физические
нагрузки, заменимые
и незаменимые
аминокислоты
в рационе пита­ния
должны содержаться
в определенных
пропорциях.
К сожалению,
наше обычное
пи­тание не
обеспечивает
поступление
в орга­низм
достаточного
количества
легкоусвояемых
белков, особенно
аминокислот,
в необхо­димом
соотношении.
Поэтому при
усиленной
мышечной
деятельности,
особенно в
трени­ровках
силового и
скоростно-силового
харак­тера,
появляется
необходимость
вдополни­тельном
белковом питании
или в применении
специальных
продуктов
повышенной
биологи­ческой
ценности (с
оптимальным
содержани­ем
необходимых
аминокислот,
витаминов,
минеральных
солей и т. д.).

Помимо полноценного
белкового
пита­ния, при
усиленной
мышечной деятельности
возникает
необходимость
в потреблении
анаболических
веществ, способных
активировать
генный аппарат
клеток в работающих
орга­нах. В
организме
человека наиболее
сильным анаболическим
действием
обладают половые
гормоны и гормоны
роста. Именно
поэтому фармакологические
препараты,
являющиеся
производными
этих гормонов,
получили ши­рокое
распространение
в спортивной
практи­ке. Однакоприменение
гормональных
препа­ратов
опасно для
здоровья и
поэтому запреще­но
медицинской
комиссией
Международного
Олимпийского
комитета. Для
усиления генной
активности
в процессе
силовой и
скоростно-силовой
тренировки
лучше всего
использо­ватьестественные
анаболизаторы,
к числу ко­торых
относятся
отдельные
аминокислоты
(метионин, триптофан
и др.), простейшие
пептидыи
пептоны, креатин,
инозин, адено-зинмонофосфат
(АМФ), АТФ, а также
вещест­ва, широко
применяемые
в народной и
вос­точной
медицине: женьшень,
золотой корень,
панты оленя,
мумие и т. п.

Обычная нормасуточного
потреблениябелка в рационе
питания для
человека средне­го
веса (75 кг) составляет
70-80 г, то есть при­мерно
по 1 г на каждый
кг веса тела.

При большем
весе необходимо
прибав­лять
примерно по
5 г белка на каждые
10 кг ве­са. При
усиленной
тренировке
норму потреб­ления
белков надо
увеличить до
1,5-2,5 г/кг, а во время
интенсивных
силовых, скоростно-силовых
нагрузок и
большой работе
на вынос­ливость
— иногда даже
до 4,0 г на кг веса
тела, и составлять
в среднем 100-12? г
в сутки. Жела­тельно
также, чтобы
количество
потребляемо­го
белка было не
в форме трудно
усвояемых
белков, а в виде
молочных, соевых
белков или
специально
приготовленных
аминокислот­ных
смесей. В настоящее
время промышлен­ность
выпускает
специальные
белковые пре­параты
для питания
спортсменов:
белковое печенье,
шоколад, белковые
пасты, ореховую
халву и т. п.

Среднеесоотношение
потребляемых
бел­ков, углеводов
и жиров должно
составлять
со­ответственно
15-20%, 45-55%, 35% и менее от
общего калоража
питания. Эти
калории необ­ходимо
употреблять
в форме зеленых
или со­зревших
овощей, фруктов,
картофеля,
молока, сыра,
тощего мяса
(включая рыбу,
куриное мясо,
телятину).

При высоких
нагрузках
желательно
при­менять
дробное, 5-6 -разовое
питание. Такое
питание более
физиологично.
Первый завтрак
составляет
5%, второй завтрак
— 30%, допол­нительное
питание после
тренировки
— 5%, обед — 30%, полдник
— 5%, ужин — 25% суточ­ной
калорийности.
Пища должна
быть насы­щающей.
Степень насыщения
зависит от
ка­чества
продуктов, их
соотношения
и от кули­нарной
обработки.
Объем пищи не
должен быть
слишком большим:
на 70 кг веса тела
от 3 до 3,5 кг пищи
в сутки. Фрукты
и овощи дол­жны
составлять
10-15% рациона.

Трудноперевариваемые
капуста, фасоль,
чечевица, бобы,
горох, свиное
и баранье сало
надо использовать
реже других
продуктов и
только после
тренировочных
занятий. Необхо­димымусловием является
разнообразие
пищи, а такжекачественная
кулинарная
обработка
продуктовпитания. После
этого легче
усваи­ваются
молотое, отварное,
паровое мясо,
про­тертые
бобовые, овсянка
в виде киселя
с мо­локом, яйца
всмятку. Частое
повторение
блюд и однообразие
пищи нежелательны.
Нейтральные
супы необходимо
чередовать
с кислыми (щи,
борщи). Желательно
избегать одинаковых
гарниров (например,
суп с лапшей
и макароны). В
условияхжаркого
клима­та калорийность
должна быть
снижена на 7-8
ккал/кг веса
тела. В условиях
холодного
кли­мата необходимо
увеличить
потребление
белка на 0,4-0,5 г/кг,
а вот количество
потреб­ляемых
жиров должно
быть при этом
снижено.

Значение мышечной релаксации

Расслабление
(релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон,
составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит
другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и
обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие
противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая
крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к
самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной
деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту,
труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и
психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение
мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях,
требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому
утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она
сильно снижает максимальную скорость.

Например, если
человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного
упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут
вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей,
незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем
постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных,
свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и
о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но
мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Аэробная циклическая нагрузка

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) – применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

ВАЖНО:

Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к

чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих  определить аэробную физическую нагрузку легко – свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к

выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.