Где пробежать 100 миль: 12 ультрамарафонов в россии и мире

Лучшие выступления IAU в мире

До 2014 года IAU поддерживал списки лучших результатов в мире на разных покрытиях (дороге, треке и в помещении). Начиная с 2015 года, различие между поверхностями было удалено, и записи были объединены в единую категорию. Некоторые руководящие органы продолжают вести отдельные записи ультрамарафона и дорог для своих юрисдикций.

Патриция Березновская в 2018 году зафиксировала дистанцию ​​в 401 км за 48 часов, но, похоже, эти показатели пока не были утверждены МАС.

В августе 2019 года Зак Биттер пробежал 11:19:13 100 миль в Петтит-центре в Милуоки и продолжил преодолевать 168,792 км за 12 часов. Скорее всего, они будут подтверждены как новые мировые рекорды после ратификации.

В ноябре 2020 года Си Джей Альбертсон пробежал 50 км за 2:42:30 на треке в Кловисе, Калифорния .

В апреле 2021 года Дезире Линден пробежала 2:59:54 50 км в Орегоне, что в ожидании ратификации станет новым лучшим в мире.

24 апреля 2021 года Александр Сорокин пробежал 100 миль за 11:14:56 и за 12 часов 170,309 км в Англии, что в ожидании ратификации станет новым мировым рекордом.

В мае 2021 года Кетема Негаса установила время 2:42:07 для 50 км, а Ирветт ван Зил пробежала ту же дистанцию ​​за 3:04:23, обе на гонке Nedbank Runified 50k Race в Южной Африке.

Мировые рекорды IAU выглядят следующим образом.

Мужчины

Мероприятие	Записывать	Спортсмен	Дата	Место
50 км	2:43:38	Томпсон Magawana  ( RSA )	12 апреля 1988 г.	Клермонт , Южная Африка
100 км	6:09:14	Нао Казами  ( Япония )	24 июн 2018	Юбецу-Сарома-Токоро , Япония
100 миль	11:28:03	Олег Харитонов  ( RUS )	20 октября 2002 г.	Лондон , Соединенное Королевство
1000 км	5д 16:17:00	Яннис Курос  ( GRE )	26 ноября — 2 декабря 1984 г.	Колак , Австралия
1000 миль	10д 10:30:36	Яннис Курос  ( GRE )	20-30 мая 1988 г.	Нью-Йорк , США
6 часов	97.200 км	Дональд Ричи  ( Великобритания )	28 октября 1978 г.	Лондон , Соединенное Королевство
12 часов	163.785 км	Зак Биттер  ( США )	14 декабря 2013 г.	Феникс , США
24 часа	303.506 км	Яннис Курос  ( GRE )	4–5 октября 1997 г.	Аделаида , Австралия
48 часов	473.495 км	Яннис Курос  ( GRE )	3–5 мая 1996 года	Сюрджер , Франция
6 дней	1036.800 км	Яннис Курос  ( Австралия )	20–26 ноября 2005 г.	Колак , Австралия

Женщины

Мероприятие	Записывать	Спортсмен	Дата	Место
50 км	3:07:20	Элисон Диксон  ( Великобритания )	1 сен 2019	Брашов , Румыния
100 км	6:33:11	Томоэ Абэ  ( Япония )	25 июня 2000 г.	Юбецу-Сарома-Токоро , Япония
100 миль	12:42:40	Камилла Херрон  ( США )	11 ноя 2017	Вена, Иллинойс , США
1000 км	7д 16:08:37	Paula Mairer  ( AUT )	29 сентября — 6 октября 2002 г.	Нью-Йорк , США
1000 миль	12д 14:38:40	Сандра Барвик  ( Новая Зеландия )	16–28 октября 1991 г.	Нью-Йорк , США
6 часов	85.492 км	Неле-Альдера Baerens  ( ГЭР )	11 марта 2017 г.	Мюнстер , Германия
12 часов	149.130 км	Камилла Херрон  ( США )	9–10 декабря 2017 г.	Феникс, Аризона , США
24 часа	270.116 км	Камилла Херрон  ( США )	26–27 октября 2019 г.	Альби , Франция
48 часов	397.103 км	Суми Инагаки  ( Япония )	21–23 мая 2010 г.	Сюрджер , Франция
6 дней	883.631 км	Сандра Барвик  ( Новая Зеландия )	18–24 ноября 1990 г.	Кэмпбеллтаун , Австралия

Техника бега на сто метров

Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

1. Старт
2. Стартовый разгон
3. Бег по дистанции
4. Финиширование

Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

Техника преодоления 4 этапов.

Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат

 Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует

Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

Что мотивирует бегунов на дистанцию 100 км

На этот вопрос есть ответ у науки. Исследованием занимались учёные из Польши, которые сделали открытие, что ультрабегунов побуждает другой тип мотивации, нежели бегунов на меньшие дистанции.

Опросили 1539 добровольцев из Польши, которые заполнили онлайн-анкету об их мотивации в беге. Мотивы в анкете были следующими:

• психологические – смысл жизни, самооценка;
• достижения – достижение личной цели, конкуренция;
• социальные – принадлежность к группе, признание;
• физические – ориентация на здоровье, озабоченность весом.

Участники оценили важность каждой мотивации по семибалльной шкале. Исследование показало, что бегуны на короткие дистанции оценили чувство собственного достоинства, конкуренцию, здоровье и вес в качестве более значимых мотиваторов, чем сверхмарафонцы

Группа сверхмарафонцев была движима мотивами смысла жизни и принадлежности к группе. Для них путешествия и забеги в группе единомышленников были более ценными, чем соревнование с другими спортсменами.

Исследователи заметили тенденцию, согласно которой чем больше ультрамарафонов преодолел бегун, тем меньше он руководствовался внешними факторами – конкуренцией или признанием. И в этом есть смысл, ведь ультра – достаточно нишевый вид спорта, и лишь немногие за пределами бегового сообщества знают имена элитных ультрабегунов. Так что сюда приходят не ради славы.

Другой тип мотивации, возможно, частично связан и с возрастными различиями в обеих группах. Ультрабегуны, как правило, старше, чем бегуны на традиционных дистанциях. Молодые спортсмены обычно стремятся к конкуренции, чтобы проверить свои способности и ограничения, говорится в исследовании.

Техника и тактика бега

Старт в беге на 2000 м высокий. Каждый участник стартует со своей дорожки, но почти сразу после выстрела из пистолета бегуны могут переходить на первую дорожку. Главное, не наступать на линию бровки с левой стороны дорожки: это нарушение правил.

2000 м – средняя дистанция лёгкой атлетики, поэтому будьте готовы к дискомфорту на протяжении всего забега. Начинать слишком быстро не стоит, лучше пройти четыре круга 400-метрового стадиона в одинаковом темпе и лишь на последнем, пятом, круге приступить к финишному ускорению.

Так, например, у мирового рекордсмена Хишама Эль-Герружа каждый круг заканчивался на 57-ой секунде, и только последний был равен 55-ти секундам.

Стартовое ускорение длится не более 10 секунд, а затем устанавливается скорость на ближайшие полтора километра.

В беге на 2000 м стартовое ускорение не должно быть максимальным, как в спринте

Когда вы достигнете последнего круга, наращивайте темп постепенно. К своему максимуму подходите за 200-100 м в зависимости от вашей подготовки и опыта.

Итак, три столпа, на которые опирается техника бега на 2000м :

• старт и стартовый разгон не более 10 секунд;
• бег по дистанции с крейсерской скоростью на 4 круга;
• набегание на финиш за 400 м и финишный спринт за 200-100 м.

Как пробежать ультрамарафон?

Результат в беге на супермарафонах определяется рядом факторов, среди которых особое значение имеют:

• Общая выносливость
• Количество гемоглобина в крови
• Скорость метаболизма
• Скорость образования молочной кислоты
• Уровень анаэробного порога
• Генетическая предрасположенность
• Тактика бега

Тренировке поддается каждый пункт за исключением генетического фактора, на который возможно влиять, но подобные манипуляции признаны допингом и запрещены.

Особенностью подготовки ультрамарафонцев является регулярное преодоление дистанций 10-30 километров за тренировку. При этом характер нагрузки необходимо изменять для достижения лучшего эффекта. Характерность нагрузки может быть трех видов:

1. Удержание постоянного среднего темпа
2. Бег на высоком темпе
3. Длительная интервальная тренировка

После каждого месяца подготовки рекомендуется увеличивать нагрузку на 5-15% в зависимости от степени тренированности спортсмена.

За несколько недель до забега ультрамарафонцы переходят на специальный рацион питания, который позволяет увеличить содержание гемоглобина (гречневая каша, гранат) и при необходимости уменьшить массу тела.

Тест об ультрамарафоне

Start Quiz

Question

Your answer:

Correct answer:

Next

Бег на 3100 миль «Самопревосхождение»

Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута – 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.

Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов – 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.

Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) – 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.

Leadville Trail 100 Run

• Где: г. Ледвилл, Колорадо, США
• Дистанция: 100 миль
• Набор высоты: 10 000 м
• Когда: июль
• Взнос: лотерея
• Сайт гонки: leadvilleraceseries.com

Легендарный забег на 100 миль проводится по едва проходимым тропам знаменитых Скалистых Гор с 1983 года, и за это время ультрамарафон успел завоевать репутацию «самого ужасного» из существующих стомильников. Всего лишь половине стартующих удаётся уложиться в 30-часовой лимит прохождения дистанции.

По ходу движения атлеты поднимаются по знаменитому трейлу Хоуп Пасс до отметки 3800 м, после чего стремительно спускаются вниз.

Изначально вдохновитель проекта Кеннет Клаубер задумал организовать нестандартный забег, чтобы привлечь в увядающий город туристов во времена экономического кризиса. С тех пор прошло много лет, и мечта Клаубера стала реальностью: Ледвилл до сих пор притягивает самых выносливых спортсменов, борющихся за право поучаствовать в популярном забеге.

Фото: Laimonis Skadins

Максимальная скорость

Максимальная скорость бега будет отличаться в зависимости от дисциплины, в которой участвует спортсмен. То есть, легкоатлеты и бегуны на различных дистанциях показывают разную скорость. Чем дольше марафон и больше расстояние, тем меньше будет максимальная скорость.

Максимальные нагрузки очень быстро истощают резервы нашего организма. И если марафонец рванет с места в самом начале дистанции, то у него вряд ли, вообще, хватит сил завершить соревнование.

Именно поэтому спортсмены, которые могут достаточно быстро бежать, пробегают длинные дистанции намного медленнее, чем мы могли бы подумать.

О максимальных скоростях правильнее говорить на спринтерских дистанциях. О средних – на длинных.

До этого несколько раз в течение XX века разные бегуны попадали в книгу рекордов, но Болт отодвинул их в сторону. Возможно, это связано с системой фиксации результатов – все-таки сегодня век электронных технологий.

Рекорд Болта на дистанции 100 метров – 9,58 секунды, а 200 – 19, 19 секунды.

Рекорды в беге на 100 км

Мировые рекорды на 100 км фиксируются на шоссе и на дорожке стадиона.

Шоссе

• Мужчины – 6:09:14 (3:42 мин/км) Нао Казами (Япония), 2018 год
• Женщины – 6:33:11 (3:56 мин/км) Томоэ Абэ (Япония), 2000 год

Стадион

• Мужчины – 6:10:20 (3:42 мин/км) Дон Ричи (Великобритания), 1978 год
• Женщины – 7:14:06 (4:20 мин/км) Норими Сакураи (Япония), 2003 год

Рекорды России (только шоссе)

• Мужчины – 6:18:26 (3:47 мин/км) Василий Ларкин (пробег «Испытай себя», Санкт-Петербург, 2013)
• Женщины – 7:10:32 (4:18 мин/км) Татьяна Жиркова (чемпионат мира по бегу на 100 км, Нидерланды, 2004)

Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Обзор

Существует два основных типа ультрамарафонов: те, которые проходят определенное расстояние или маршрут, и те, которые длятся в течение заранее определенного периода времени (с победителем, который преодолевает наибольшее расстояние за это время). Наиболее распространенные расстояния — 50 километров (31,07 мили), 100 километров (62,14 мили), 50 миль (80,47 км) и 100 миль (160,93 км), хотя у многих гонок есть другие расстояния. Бег на 100 километров признан официальным мировым рекордом Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ), всемирным руководящим органом легкой атлетики.

Другие ультрамарафонские гонки включают двойные марафоны, 24-часовые гонки и многодневные гонки на 1000 миль (1600 км) и более. Формат этих соревнований и трасс варьируется от одиночных петель (некоторые из которых достигают длины 400 метров (1300 футов)) до гонок по шоссе или трейловым гонкам по пересеченной местности и рогейна по пересеченной местности . Многие ультрамарафоны, особенно трейловые , имеют значительные препятствия, такие как ненастная погода, перепады высот или пересеченная местность. Многие из этих гонок проходят по грунтовым дорогам или горным тропам , хотя некоторые также проходят по дорогам с твердым покрытием. Обычно есть пункты помощи , возможно, каждые 20–35 километров (от 12 до 22 миль), где бегуны могут пополнить запасы еды и питья или сделать небольшой перерыв.

Запланированные по времени события варьируются от 6, 12 и 24 часов до 3, 6 и 10 дней (известные как многодневные события). Соревнования по времени, как правило, проводятся на треке или короткой дороге, часто длиной в одну милю (1,6 км) или меньше.

Есть несколько самоподдерживающихся гонок на ультрамарафонских этапах, в которых каждый участник должен иметь при себе все свои запасы, включая еду, чтобы выжить на протяжении всей гонки, обычно длящейся неделю. Примером этого является Гранд до Гранд Ультра в США.

Международная ассоциация сверхмарафон (IAU) организует чемпионат мира по различному Ultramarathon расстояния, в том числе 50 километров (31 миль), 100 км (62 миль), 24 часов, и ультра след работают , которые также признаны ИААФ. Во многих странах по всему миру есть свои собственные организации по бегу на сверхбеговые соревнования, часто это национальная федерация легкой атлетики страны, или они санкционированы такими национальными организациями легкой атлетики. IAU отслеживает лучшие в мире показатели по дистанциям, времени и возрасту.

Соревнования по спортивной ходьбе обычно составляют 50 км, хотя также организуются гонки «Центурион» на и 100 миль (160 км). Кроме того, неконкурентная Международная Маршевая лига событие Неймеген Четыре дня Марта имеет регулировки расстояние 4 × 50 км в течение четырех дней для лиц в возрасте от 19 до 49.

В 2021 году были высказаны опасения по поводу планирования и медицинского обслуживания ультрамарафонов в Китае после того, как десятки гонщиков умерли от переохлаждения, и по крайней мере один умер от сердечного приступа; Правительство объявило запрет на проведение «экстремальных» соревнований.

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон

Самый длинный забег без сна

А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.

Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам

А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное

Именно поэтому мне нравиться бегать.

Рекомендации

После старта сразу набирайте скорость, с которой будете продвигаться по дистанции. Если забег происходит на соревнованиях, тогда желательно закрепиться в числе лидирующих спортсменов, так как догнать всегда сложнее, чем держаться за спиной соперника.

До забега распределите свои силы и придерживайтесь темпа. Падение темпа не должно быть значительным, поскольку в противном случае будет тяжело вернуться к требуемой скорости. Позволить себе отдохнуть сбросив темп не лучшая идея в отношении бега на средние дистанции.

За 100-200 метров до финиша увеличивайте частоту шагов. При этом контролируйте расход энергии таким образом, чтобы на финише как минимум не потерять в скорости. После финиша обязательно выполните заминку медленным бегом. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и избавит от сильных мышечных болей на следующий день.

Постоянно работайте не только над физической составляющей подготовки, но также над технической, тактической и психологической. Только тренировка всех этих компонентов позволит показать максимально хороший результат вне зависимости от того сдаете Вы норматив, участвуете в соревнованиях или ставите личные рекорды в индивидуальных пробежках.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки

Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем

Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:

1. Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
2. Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
3. Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
   снижается, а нередко увеличивается.
4. Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
5. Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий. 

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Выводы

Вы уже зарегистрировались на ультрамарафон или только планируете? Тогда проверяйте еще раз, насколько вы соответствуете критериям, и что нужно подтянуть:

1. Квалификационные требования (лимит времени на 42, 50, 60, 80 и 100 км).
2. Беговой километраж на протяжении последних 6 месяцев.
3. Наличие качественных продолжительных беговых тренировок в плане.
4. Занятия по ОФП и технике бега не менее 1 раза в неделю. 
5. Медицинское обследование.
6. Эмоциональная устойчивость и дисциплина.
7. Уверенность в своих силах и осведомленность.
8. Мотивация и внутренний настрой.

Хороших вам стартов, и пусть ультрабег приносит впечатления и эмоции тоже с приставкой «ультра».

Читайте далее: Бегущий без сна: 9 трудностей на пути человека-ультрамарафона Дина Карназеса