Сколько калорий теряется при беге. советы как правильно бегать и не вредить своему здоровью

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам

Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы

• Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
• 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
• Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Превращаем недостатки в достоинства

Чтобы увеличить нагрузку или изменить ее воздействие, необходимо часто менять темп бега. Полезно будет поочередно поднимать пятки, колени, ноги внахлест. Кроме того, желательно использовать утяжелители для ног, выполняя упражнение «бег на месте». Калории при этом будут тратиться интенсивнее. С однообразием бороться легко. Достаточно добавить стимулирующую музыку, и упражнение сразу станет ярче. Можно смотреть телепередачи, фильмы (например, «Прохиндиада, или Бег на месте»), записи лекций, проводить тренировки на балконе (добавим свежий воздух) и многое другое.

Можно добавить дополнительные упражнения для развития других групп мышц. Это позволит потерять большее количество калорий.

Стоит найти эффективную мотивацию, начать регулярно заниматься с позитивным настроем, и ваше тело начнет преображаться в лучшую сторону.

Расход калорий при беге

Любой вид бега приводит к затрате накопленной энергии. Даже обычная неспешная прогулка пешком за один час позволяет сгореть 100 ккал. Однако этот показатель может быть увеличен, если у человека повышенная масса тела. Стоит учесть, что бег может быть как полезен, так и принести вред, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться у врача касательно допустимых нагрузок. Нельзя заниматься при простуде, насморке, температуре, травме суставов и позвоночника, а также заболеваниях сердца, почек и гипертонии. Если нельзя интенсивно бегать, можно просто ходить — это тоже позволит потерять лишние калории.

Важно! Чем больше вес тела человека, тем больше калорий сгорает при нагрузке. Расход калорий также может зависеть от обмена веществ, выносливости, процента жира в организме и вида бега. В случае замедления обменных процессов, бег не поможет растратить все калории — похудение будет медленным

В случае замедления обменных процессов, бег не поможет растратить все калории — похудение будет медленным

Расход калорий также может зависеть от обмена веществ, выносливости, процента жира в организме и вида бега. В случае замедления обменных процессов, бег не поможет растратить все калории — похудение будет медленным.

Виды бега

• Быстрая ходьба может тоже считаться считается бегом, если развивается скорость до 8 км/ч. В таком режиме бег калории тратит столько же, сколько и при полноценном беге.
• Бег средней скорости — скорость 8 км/ч. Обычно этот вид называют любительским, его принципы очень легко усвоить.
• Бег трусцой — наиболее экономный стиль движения, развиваемая скорость — 10 км/ч.
• Интервальный бег подразумевает смену скорости движения. Такой режим разгоняет обмен веществ, благодаря чему организм начинает тратить столько же энергии, сколько при спринте. Тренировки проводятся по схеме: 100 м шага сменяются 400 м бега трусцой, а затем 300 м спринт. Для новичков достаточно пробежать два повтора.
• Бег по пересечённой местности подразумевает пробежки на местности, в которой присутствуют как равнины, так и возвышенности. Тренировки в таких условиях очень полезны для ног и позволяют спалить до 700 ккал.
• Спринт — 18 км/ч и более. Является наиболее экстремальным способом растраты калорий — 10 минут бега спалят 285 ккал при весе в 95 килограмм. Однако такой режим очень изнашивает организм, он не сможет долго функционировать при такой нагрузке. Бег не должен быть длительным, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем. Специалисты рекомендуют держать набранную скорость чуть больше минуты, а затем плавно её снижать и в течение 2-3 минут бежать трусцой.

Вначале тренировки организм сжигает энергию от недавно переработанной пищи, затем начинается процесс извлечения из внутренних ресурсов гликогена, как только вещество будет израсходовано, приходит черёд жира

Принято считать, что в первые полчаса бега накопленный жир не сжигается, поэтому так важно не останавливать занятия через 20-30 минут после начала

Скандинавский бег с палкам

Стоит учесть, что потратить абсолютно все съеденные калории за счёт одного бега не получится. К примеру, маленькая баночка газировки 0,33 литра может содержать 180 калорий. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 180 калорий — 10 минут интенсивного бега или же часовая ходьба на средней скорости. Далёкий от спорта человек вряд ли сможет вынести в подобном темпе и потратить абсолютно все съеденные за день калории. Чтобы нормализовать энергетический баланс необходимо узнать насколько потребление калорий превышает их расход. Помочь в этом деле поможет подсчёт энергетической ценности съеденного и переход на сбалансированное питание.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
• Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц. 

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата. 

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Эффективность отжиманий от пола

Для многих людей отжимания от пола являются достаточно сложным упражнением. Однако, если освоить такие занятия, можно отлично подтянуть тело и хорошо похудеть.

Обязательно читайте: Как убрать жир с боков? Эффективные методы получения привлекательного стройного тела

Упорные тренировки помогают добиться неимоверных результатов, потребуется только усердие и следование системе.

Некоторые воспринимают отжимания от пола исключительно, как элемент, который лишь помогает в формировании красивого рельефа рук. Другие же воспринимают это как полноценное спортивное занятие, которое помогает переработать съеденные продукты, израсходовать лишние калории.

https://youtube.com/watch?v=u9jqof4dEgs%27

Регулярно отжиматься от пола очень полезно для поддержания упругого, подтянутого трицепса, бицепса, которыми может похвастаться далеко не каждый. Сколько калорий тратится при отжиманиях от пола? Давно доказано, что при систематических занятиях вы можете израсходовать от 100 до 450 калорий, при это повысится тургор тела, укрепятся мышцы.

Самое главное – подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам

Важно начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Если сразу начать отжиматься по 100-150 раз в один подход, то можно повредить мышцы, получить разрыв суставов

В результате вы потратите много времени на восстановление и еще не совсем скоро сможете возобновить тренировки.

Существует несколько видов отжимания. Однако, любой выбранный комплекс упражнений требует соблюдения определенных правил. Например, если для вас отжимание от пола является способом похудения, то этому необходимо уделать не менее 1,5 часа в день (не считается разминка и заминка).

Как и перед любой тренировкой не стоит плотно кушать перед тем, как начинать отжимания от пола. Чтобы принести максимум пользы телу, используйте дополнительные стимуляторы, различные аксессуары для похудения. Не пейте много воды во время занятий. Чтобы мышцы работали в усиленном темпе, старайтесь чередовать нагрузки. При систематических занятиях, направленных на разработку мышц трицепса и бицепса (по 1,5 часа в день и больше) можно получить высокие результаты.

Стоит отметить, что отжимания от пола могут применяться не только с целью похудения. Многие врачи назначают разрабатывать и укреплять мышцы в этой области при различных патологиях суставов, позвоночника, для укрепления мышечного тонуса и улучшении их эластичности.

Обязательно читайте: Чем полезен бег по утрам?

Специалисты советуют ограничивать себя в питании, если вы хотите не только подтянуть тело, но и похудеть.

Отжимания от пола идеальны для похудения, если вы перейдете на правильное питание. Следует потреблять не более 1200 калорий в сутки, на ужин должно оставаться лишь 200 калорий. Утро начинается с углеводистой пищи, обед комбинирует белки, жиры, углеводы, на ужин диетологи советуют кушать исключительно белковую пищу.

Почему основную часть рациона должны составлять белки? Во время занятий на велосипеде происходит усиленная работа мышц. Как происходит их рост? В момент занятий мышца как будто «разрывается», необходимо получать порцию белка для роста мышечных волокон. Если грамотно составить рацион, то можно восстановить мышечную структуру в самые короткие сроки.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов

• Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
• Денис Васильев: минус 40 кг – это лишь средство на пути к цели
• Как сделать бег привычкой: 7 простых правил

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки

Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем

Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Польза для здоровья человека

Осмелимся сказать, что бег со временем станет для вас своего рода некой страстью, а не унылой рутиной. Он нужен не только для того, чтобы потеть и тратить энергию, это нечто большее.

Старайтесь бегать регулярно в тихих местах, вдали от шума города, чтобы очистить свой мозг и насладится свежим воздухом на фоне природы. Огромный поток эндорфинов, высвобождающийся наружу, заставит вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Пробежки помогает не только худеть. Вы будете чувствовать себя лучше, увереннее, и даже гордиться своей преданности делу. Вот еще несколько преимуществ бега для здоровья человека:

• Снижает кровяное давление;
• Укрепляет иммунитет;
• Увеличение прочности суставов и костей;
• Увеличивает объем легких;
• Улучшает сон.

У этого списка нет конца. Чтобы укрепить свое здоровье, необходимо изменить образ жизни и мышления. Цель состоит не в том, чтобы бегать в течение нескольких недель, терять желаемый вес, а затем вернуться к своей привычной жизни и вредным привычкам. Это должны быть изменения, которые будут касаться всех сторон жизни. Когда вы поймете и ощутите все преимущества ежедневных пробежек для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью приобщитесь к такому образу жизни.

Бег и калории

Любой съеденный нами продукт, имеет пищевую ценность, калорийность. При переваривании происходит расщепление веществ, выделяется тепловая энергия. Наш организм не старается сразу же всю потратить, что-то идет на поддержание жизнедеятельности и регенерацию, но лишнее «складируется» на животе, бедрах и в других частях тела.

Когда мы едим слишком калорийную пищу, эти калории откладываются в виде жировой прослойки. Если еда малокалорийная, начинают расходоваться запасы, в первую очередь жировые, затем энергия добывается из мышц. При беге расходуются именно жировые отложения.

Сколько калорий можно потерять при беге

Существуют схемы расхода калорий при беге с указанием веса человека. Изучив их, можно рассчитать, сколько нужно двигаться, чтобы истратить определенное количество калорий. По таблице видно, что больше всего теряют калорий люди с большим весом, при этом, если у вас больше мышечной массы, чем жировой, вы будете терять в весе быстрее, чем люди с большим процентом жира.

Доказано, чем длительнее дистанция, тем больше эффект. Эффективность при часовой нагрузке будет выше, чем при получасовой пробежке. Считается, что 1 километр человек средних параметров пробегает трусцой за 7 минут, это является средним показателем скорости, расходуется при этом 210 калорий. За 3 километра сожжется 650 калорий.

Что дает бег без остановок:

• За 10 минут тратится 350 калорий;
• 15 минут интенсивной пробежки – 450-500 калорий;
• За 20 минут, преодолев примерно 4-5 километров, уйдет около 800 калорий.

Если здоровье не позволяет бегать без остановок, можно заниматься интервальными тренировками, в которых бег чередуется с ходьбой. Женщина весом 60 килограмм за час таких занятий израсходует до 450-500 калорий, мужчина весом 85 килограмм – до 700-800 калорий.

Масса тела и потраченные калории

Во многом количество сжигаемых калорий зависит от индекса массы тела и от половой принадлежности. Мужчины бегают быстрее и худеют быстрее. Если девушка весит 70 кг, то при часовой тренировке при скорости 8 километров в час она потеряет 1100 калорий. Получасовая пробежка сожжет до 550-600 калорий. При весе в 90 килограмм уйдет уже до 1300 калорий.

Теперь можно рассчитать, сколько бегать, чтобы сжечь 1000 калорий. Женщине придется бегать примерно 1 час 15 минут со скоростью 8 километров в час, мужчине весом 90-100 кг – около 1 часа. За преодоление дистанции в 10 километров вы утратите 1500 калорий.

Люди с избыточной массой, свыше 90 килограмм, должны с осторожностью относиться к бегу. Из-за лишнего веса большая нагрузка приходится на тазобедренные и коленные суставы, голеностоп

При беге велика вероятность получения травмы.

Тем, у кого масса тела находится не в таких критических параметрах, занятия бегом, наоборот, рекомендовано.

Длительность тренировки и потраченные калории

Почему длительные забеги приносят больше эффекта, чем короткие дистанции? Вспомним, как наш организм начинает расходовать энергию на первых минутах бега. Только после 20-минутной тренировки организм начинает брать энергию из жировых запасов. Причем, чем выше скорость бега, тем интенсивнее расходуются жировые клетки.

Если женщина бежит со скоростью 8 километров в час в течение 30 минут, она расходует 325 калорий, увеличив скорость до 10 километров, расход калорий увеличится и составит уже 336.

Как еще можно увеличить расход калорий при беге

Чтобы эффект от бега был лучше, фитнес тренеры рекомендуют чередовать медленный бег с интенсивным, начинать с медленного, постепенно ускоряясь, и затем опять замедлять. Для большего сжигания калорий можно двигать руками в такт движения, повыше поднимать колени, бегать с препятствиями.

Сосредоточение внимание на мышцах также способствует похудению

Что нужно для эффективного бега с целью похудения

Для того чтобы начать пробежки с целью похудения, вам потребуется лишь желание и, как минимум, удобная спортивная обувь. Не стоит забывать также о том, чтобы проконсультироваться с врачом по поводу необходимой вам нагрузки, особенно в том случае, если у вас есть любые нарушения со стороны здоровья.

Время и место для пробежек вы можете выбрать самостоятельно, учитывая индивидуальный ритм жизни и возможности. Помните о том, чтоб бегать в полную силу, ведь чем тяжелее вам становится, тем больше калорий тратит ваш организм, и эффективность от тренировки повышается. Однако не стоит перенапрягаться и резко повышать нагрузку, потому как это может быть чревато для вашего здоровья. Перед началом бега необходимо размяться, а после – восстановить дыхание и охладить тело.

Даже если вас не интересует, сколько сжигается калорий при беге, но вы хотите повысить эффективность занятий, можете чередовать интенсивность, темп и длину шагов при беге на различные дистанции и на разной поверхности. Также полезно сочетать бег с другими аэробными нагрузками, не забывая, конечно же, о правильном питании.

Правила эффективной пробежки:

• Утренний бег считается более полезным, но не менее эффективным, нежели вечерний;
• Бегать необходимо только перед приемом пищи, а не наоборот;
• После пробежки полезен контрастный душ;
• Начинайте всегда с разминки и медленного бега, постепенно увеличивая нагрузку;
• Во время пробежки и сразу после нее не стоит пить воду, особенно холодную, чтоб не заболеть;
• После пробежки обязательно восстанавливайте дыхание: сочетайте ходьбу с подъемами рук вверх, делая при этом глубокий вдох;
• Наибольшее наслаждение вам принесет бег с любимой музыкой в наушниках;
• Чередование бега – это неплохой способ повышения эффективности тренировки, поэтому сочетайте бег трусцой с бегом челночным, медленным и обычным;
• Если вы простужены, то лучше откажитесь от бега, особенно если у вас повышенная температура.

При выборе спортивной обуви обращайте внимание на то, чтоб она была удобной и достаточно свободной. Если вы правильно подберете обувь, то сможете избежать болезненных ощущений, которые могут возникать по завершении пробежки в области голеностопных суставов. Из-за того, что бег считают интенсивной нагрузкой для организма, как способ похудения его рекомендуют не всем

Бег противопоказан в случае возникновения любых травм, нарушений работы суставов и позвоночника, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому, прежде чем приступать к беговым тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с терапевтом. А если вы хотите усилить положительное влияние бега при похудении, обратитесь за помощью к диетологу, который подберет вам оптимальный режим питания или специальную диету в соответствии с необходимым количеством калорий. В таком случае результат от похудения будет очевиден

Из-за того, что бег считают интенсивной нагрузкой для организма, как способ похудения его рекомендуют не всем. Бег противопоказан в случае возникновения любых травм, нарушений работы суставов и позвоночника, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому, прежде чем приступать к беговым тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с терапевтом. А если вы хотите усилить положительное влияние бега при похудении, обратитесь за помощью к диетологу, который подберет вам оптимальный режим питания или специальную диету в соответствии с необходимым количеством калорий. В таком случае результат от похудения будет очевиден.