Бег на 60 метров (упражнение №40)

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр

Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд. Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

1. Стартовый этап
2. Момент разгона
3. Основной этап бега
4. Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/metodika-obucheniya-tehnike-bega-na-srednie-distantsii/’]

  Методика обучения технике бега на средние дистанции

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/tablitsyi-normativov-po-begu-na-1-km/’]

  Таблицы нормативов по бегу на 1 км

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/nauchitsya-begat-100-metrov/’]

  Как научиться бегать быстро дистанцию в 100 метров и как её пробежать правильно

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку

По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками

Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/tehnika-bega-na-200-metrov-idem-na-rekord-mira/’]

  Как быстро бегать 200 метров, тренируем бег на короткие дистанции

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/useyn-bolt-rekordyi-i-trenirovka-znamenitogo-rekordsmena/’]

  Усейн Болт — рекорды и тренировка знаменитого рекордсмена

Финишный этап

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости

Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Бег с низкого старта

Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.

Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к ​​дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.

Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.

Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.

Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.

Читайте по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Еще несколько советов

Если вы хотите заниматься бегом серьезно и уверены, что не бросите этого занятия, то вам помогут еще несколько советов. Прислушайтесь к ним.

Купите для себя обувь, которая специально создана для спринта. Она будет легкой и с шипами. Если снизу у вас будет легкий вес, то вам будет удобнее бежать. Учитывая то, что вам придется проводить много времени на носочках, такая обувь создаст все условия.
Необходимо правильно одеваться. Вам должно быть комфортно и удобно. В противном случае одежда будет мешать.
Помогут тренироваться специальные блоки, которыми нередко пользуются олимпийские спринтеры.
Бегайте в компании. Это разбудит в вас дух соревнования и вы будете стараться пробежать быстрее. Даже если люди, с которыми вы будете пробовать пробежать 60 метровую дистанцию, делают это медленно, это значительно поднимет адреналин в крови.
Каждый раз на тренировках засекайте время. С каждым днем старайтесь улучшить свои результаты. Вы можете поставить свой собственный рекорд, тогда у вас появится цель преодолеть его.
Как можно больше пейте

Особенно важно пить много воды, если ваши тренировки проходят на солнце.

Учитывая все рекомендации и выполняя подготовительные упражнения, вы довольно быстро сможете натренироваться. Теперь вы сможете быстро преодолевать дистанцию в 60 метров и добиться хороших результатов.

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги. В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
2. Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Это интересно: Какими будут дети, рожденные в год Земляной Свиньи

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться, результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

• Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
• Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Внешние ссылки [ править ]

• Лучшие результаты среди мужчин на 60 метров от alltime-athletics.com
• Лучший результат среди женщин на 60 метров от alltime-athletics.com

vтеЛегкая атлетика события
Легкая атлетика Бег по пересеченной местности Бег по дороге Спортивная ходьба
Отслеживать	Спринты 50 м 55 кв.м. 60 м 100 лет 100 м 150 м 200 м ( прямой ) 300 м 400 м 440 лет Препятствия 50 м 55 кв.м. 60 м 80 кв.м. 100 м 110 кв.м. 200 м ( низкий ) 300 м 400 м Средние дистанции 500 м 600 м 800 м 1000 м 1500 м Одна миля 2000 м Бег с препятствиями 2000 м 3000 м Бег с препятствиями 3000 м Две мили Длинная дистанция 5000 м 10,000 м 20000 м Один час бега Реле 4 × 100 м 4 × 200 м 4 × 400 м 4 × 800 м 4 × 1500 м 4 x миля Спринт-комплексная эстафета Комплексная дистанционная эстафета Шведская эстафета Реле барьера челнока Ходьба Миля 3000 м 5000 м 10,000 м 20000 м
Поле	Броски Толкание ядра Discus Молоток Джавелин Бросок веса Бросок софтбола Прыжки Прыжок в высоту ( стоя ) Прыжок с шестом Прыжок в длину ( стоя ) Тройной прыжок ( стоя )
Комбинированный	Десятиборье Семиборье Легкое пятиборье Женское пятиборье Броски пятиборья
Дорога	Бег 5 км 10 км 15 км 10 миль 20 км 25 км Полу марафон Марафон Экиден Ультрамарафон Ходьба 10 км 20 км 50 км 50 миль 100 км
Другой	Гоночный Многодневная гонка Гонки на колясках Обратный ход
Современные олимпийские события , показанные на курсиве

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

Очень важно отточить технику выполнения всех элементов; На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног; Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги; Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой
Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку

Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений

Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Особенности подготовки в спринтерском беге

Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.

• При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
• Последовательность обучения технике спринтерского бега складывается из следующих этапов по главным элементам самой спринтерской гонки: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.
• Технике учат в беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.

Огромное значение уделяется специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям. Вот их перечень – бегун-любитель вполне может взять их на заметку:

• семенящий бег мелкими шагами;
• бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног. Туловище слегка наклонено вперёд, стопы ставятся на переднюю часть, идёт активная работа согнутыми руками;
• бег с захлёстом голени;
• прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней;
• прыжки вбок.

Имитационные упражнения:

работа руками с разной частотой – тут важно, чтобы локти не разводились в стороны;
бег на месте с высоким подниманием бедра;
«велосипед» лёжа на спине.

И упражнения с барьером:

• преодоление боком;
• преодоление через середину;
• ходьба через барьер вперёд и назад;
• преодоление барьера с разбега.

Программа изучения и тренировок для бега на 800 метров

Для достижения результатов в беге на 800 метров желательно придерживаться последовательности и системности в тренировках.

Упражнения для тренировок:

Разобрать особенности техники бега и отсмотреть видеоматериалы по теме. Затем нужно провести пробные забеги от 2 до 5 раз на расстояние от 60 до 100 метров. Желательно показать технику бега на разных скоростях и с разных ракурсов, подробно останавливаясь на особенностях техники.

Освоить технику бегового шага по элементам: семенящий бег, бег и высокие подъёмы голени, прыжковообразный бег, а также имитация положения головы, рук, ног в зависимости от этапа дистанции. Полезен будет бег спиной вперед

Важно, чтобы постановка стопы была упругой для последующего взрывообразного продвижения вперёд. Следует тренировать постепенное увеличение уровня подъёма бедра

Освоить технику бега по прямой с постоянной и переменной скоростями. Для этого пригодится ходьба с акцентированием на основных элементах бегового шага

Проработать технику в замедленном темпе, обращая внимание на все технические особенности. Применяется также медленный бег, характерный постановкой ног друг за другом, на одной линии

На данном этапе занимаются и бегом с переменной скоростью на короткие дистанции до ста метров, а также — занятия на тренажёрах.

Изучить технику бега по виражу. Используется бег со сменой направлений, например, змейка или по кругу, между предметов, при постепенном увеличении радиуса круга, забегание с прямой на вираж, и обратно

При выполнении данных упражнений нужно обратить внимание на медленный наклон или распрямление тела. Начинать упражнения лучше с малых скоростей, постепенно переходя на более высокие, одновременно следует увеличивать радиус круга с 20-30 метров

Отработать высокий старт и стартовый разгон. Стартовать по одному или в группе. Выполнять такой разгон на данную дистанцию. Тренировать постепенное ускорение и удержание скорости на протяжении 300 метров, а также переход на первую дорожку. Изучать характеристики разгона на вираже при старте по одному и группой.

Необходимо постоянно улучшать технику на всех этапах забега. Для этого можно использовать следующие упражнения:

• Пробегание 60-100 метров по 4-8 повторов;
• Отработка стартового разгона от 100 до 300 метров в одну-две серии по 4-6 раз;
• Переменные и интервальные забеги на четверть — половину расстояния 4-6 раз по 2-4 серии;
• Интервальная пробежка отрезков в 400-800 метров на соревновательной скорости.

Тактика бега на 800 метров

В отличие от длинных дистанций, результат в беге на средней дистанции зависит не только от физической готовности спортсмена, но и от выбранной тактики на конкретный забег. В каком-то смысле бег на 800 метров – это шахматы на беговой дорожке, где победит тот, кто гроссмейстерски разложит свои силы.

Обычная скорость на забеге выглядит следующим образом. Первые 200 метров спортсмены развивают высокий темп. Далее участок от 200 до 600 метров они преодолевают со скоростью чуть ниже стартовой. Последние 200 метров проходят в режиме спринта.

Существуют различные варианты, как лучше разложить силы на дистанции.

Некоторые бегуны предпочитают с самого начала возглавить забег, чтобы контролировать его ход. Бегуны, оказавшиеся в середине группы, могут быть зажаты в «коробочку» и лишиться возможности финального рывка.

Есть тактика позитивного и отрицательного сплита. При позитивном сплите спортсмены быстро стартуют и проводят первые 400 метров быстрее второй половины дистанции. Такой тактики придерживался рекордсмен мира Дэвид Рудиша. При установлении мирового рекорда первую половину дистанции он пробежал за 49,28 секунд, а вторую половину – за 51,63. Разумеется, для такого быстрого старта нужно иметь прочный резерв, чтобы сохранить силы на вторую часть дистанции.

Тактика отрицательного сплита предполагает умеренно быстрые первые 400 метров и быстрый второй круг с финальным ускорением за 150-200 метров до финиша. В результате вторая половина дистанции получается быстрее первой, а на финиш остаётся больше сил.

При отрицательном сплите спортсмен не борется за место в начале забега. Он даже может быть в числе замыкающих. Самое главное – не отпускать далеко ведущую группу, чтобы за 200 метров до финиша была возможность обойти её.

Финишный рывок – важнейшая часть в беге на 800 метров. Это время проявления спринтерских качеств спортсмена. Однако для этого нужно сохранить силы на последней четверти дистанции. Нередко бегуны попадают в тактическую ловушку. Они могут оставить все силы на первой половине забега либо слишком рано начать финишное ускорение.

Тактику отрицательного сплита любил использовать олимпийский чемпион Юрий Борзаковский. Во время забега на 800 метров на Олимпиаде 2004 года Юрий держался позади всех. Но на последней трети дистанции он включился и за 150 метров до финиша предпринял блестящий финишный спурт, обогнав экс-рекордсмена мира Уилсона Кипкетера.

Что интересно, Юрий финишировал по третьей дорожке, а значит, он пробежал на 10-15 метров больше. Как признаётся Юрий, первая дорожка для него не была главным приоритетом, а лишние метры не были проблемой. Главное – это возможность сохранять ровный ритм.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

ГТО

В Советском Союзе велась активная пропаганда здорового образа жизни, поэтому большинство людей старались иметь хорошую спортивную форму.

Свои стандарты предлагала специальная программа под названием ГТО. Сегодня в России она получила свое второе рождение. Все больше людей готовы сдать нормативы согласно этой программе.

ГТО дословно расшифровывается как «готов к труду и обороне». В советское время программа состояла из физкультурных занятий, которые проводились в учебных и профессиональных учреждениях и организациях.

В ее рамках предлагалось сдать, например, бег на 10 км. Норматив спортивной подготовки существовал по целому ряду направлений. Среди них были:

• бег;
• прыжки;
• метание мяча;
• подтягивания;
• плавание;
• велокросс;
• стрельба;
• туристический поход.

Нормативы по бегу и другим видам спорта рассчитывались в зависимости от возраста и пола. Мужчины имели наиболее жесткие стандарты. За ними следовали женщины, дети и лица пожилого возраста. Подобных стандартов программа придерживается и сегодня.

Программа тренировок

Программа подготовки в беге на 2000 метров может содержать:

1. Тренировку общей выносливости;
2. Интервальный бег для развития скоростно-силовой выносливости;
3. Бег в соревновательном режиме.

Бег на 2000 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей выносливости

Поэтому в программу тренировок важно включать большой беговой объем. При этом темп должен быть близок к бегу трусцой

Не менее важным моментом является способность спортсмена поддерживать одинаковый темп на протяжении длительного времени. Для этого можно использовать фитнес-браслеты или специальные беговые приложения, которые будут фиксировать время прохождения каждого километра дистанции и показывать временные отклонения на каждом отрезке.

Следующим видом тренировки является интервальный бег. Спортсмен пробегает отрезки на 70-80% от максимальной скорости. Отдых составляет 2 минуты. Стандартное количество повторений – 10 отрезков, но может достигать 20 и более повторений.

В программу тренировок также включается рваный бег, который по своей сути схож с интервальным. Спортсмен пробегает 300-500 метров в медленном темпе, а после выполняет ускорение 100-200 метров и снова переходит на бег трусцой. Такой бег может продолжаться от 1000 до 5000 метров.

Соревновательный характер тренировки применяется не только для развития физических качеств спортсмена, но и моральных. Спортсмен должен справляться с волнением во время забега и показывать максимум своих возможностей. Если спортсмен не способен справиться с волнением, то какими бы ни были результаты на тренировке, результат на соревнованиях может оказаться намного хуже. И напротив, если бегун имеет крепкую психику и способен бороться с соперниками, то он покажет лучший результат относительно того, который он показывал на тренировках.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.

Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.

Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.

Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.

– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.

Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.

Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.

Как выполнять: бег на лыжах (передвижение на лыжах)

Бег на лыжах (передвижение на лыжах) проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересеченным рельефом в закрытых от ветра местах в соответствии с приложением 7 к СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях», утвержденные постановлением Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 29 декабря 2010 № 189.

При организации масс-старта группу участников выстраивают за 3 метра до стартовой линии, при индивидуальном старте — по стартовому протоколу с временным интервалом (15, 20 секунд и т.д.).

Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер. По команде «На старт!» участники (участник) занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение.

Участник считается финишировавшим (финишное время фиксируется), когда нога тестируемого пересекает финишную линию носком ботинка.

Все результаты остаются предварительными до того, пока не проверены листки контроллеров.

Насколько эффективна эта методика

Если разбирать суть тренировки 10х800 в быстром темпе, то она направлена на развитие VO2max, то есть максимального потребления кислорода за единицу времени. Однако для марафонца крайне важны выносливость, экономичность бега, развитость аэробной зоны и способность использовать жиры как источник энергии.

Эти показатели прорабатываются другими типами тренировок, а МПК можно тренировать и иначе (более короткими ускорениями, бегом в горку и др.). Поэтому насколько целесообразно отдавать один тренировочный день каждую неделю на методику Яссо в течение полутора-двух месяцев, вопрос открытый. К примеру, с точки зрения физиологии, длительная пробежка в 30 км с прогрессией на второй половине (со второй половиной в целевом темпе или чуть выше) – куда более полезная тренировка в рамках подготовки к марафону.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Читайте по теме: Как развить выносливость в беге

При этом «Яссо» остаётся популярной тренировкой среди марафонцев. Если захотите прибегнуть к этой системе в подготовке, то нужно учесть несколько моментов:

1. Практика показывает, что к полученному результату нужно прибавить пять минут: обычно для не столь быстрых, как Барт, бегунов результат имеет такую погрешность.
2. Если целевое время на марафоне, например, 4 часа, то отдых между интервалами нужно сократить, 4 минуты – слишком долго, и на всю тренировку уйдёт очень много времени.
3. Не стоит делать эти тренировки слишком часто: система «чем больше, тем лучше» тут не работает. Идея пробежать две «Яссо» в одну неделю приведёт не к росту формы, а к усталости и риску перетренированности. Помните про правило преобладания аэробного бега в подготовке.

В заключение хочется отметить, что не нужно рассчитывать только лишь на этот метод при подготовке к желанной цели. Процесс подготовки к марафону должен быть разнообразен и сбалансирован, включать в себя множество типов тренировок, взвешенно распределённых по дням в тренировочном плане.

Читайте далее: Тест Конкони: что это и как выполнять

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.

Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.

По теме: Программа бега для сжигания жира таблица

А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».

Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.

Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Совет!

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.

Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.

Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.

Внимание!

Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Готовит ли школа к ГТО?

1. Мы проанализировали нормативы в обеих таблицах и пришли к выводу, что значения школьных норм практически равны показателям ГТО 4 ступени. Это значит, что уже через год они полностью сравняются и ребенок с отличной оценкой по физкультуре легко преодолеет испытания Комплекса.
2. Школа осуществляет постепенное и плавное повышение уровня сложности на уроках физры, что является одним из принципов рационального и корректного подхода в физической подготовке.
3. Если взглянуть на нормативы по физкультуре за 8 класс в таблице, там не найти стрельбу из винтовок, туристического похода, плавание и самозащиту без оружия. Подросток, который поставил себе цель заработать почетный значок от ГТО, должен подумать о дополнительных тренировках в секциях по данным направлениям, чтобы легко сдать нормативы.

В любом случае, мы считаем, что в 14-15 лет подросток уже вполне способен самостоятельно продумать свои цели и пути к их исполнению. Школа дает основу, а дополнительные спортивные навыки можно получить и вне учебного заведения.