Вдохновленная йога или упражнения на растяжку

Кому, когда и на какой шпагат садиться?

Учитывая различия в физиологических особенностях строения тела, для мужчин больше подходит самокан-асана, а женщинам – хануман-асана. Разновидностью последнего принято считать также классические шпагаты в балете – однако, несмотря на большую зрелищность, уходящая назад нога в них немного выворачивается, а стопа располагается по-другому. Тем не менее, исключительная красота и эффективность выполнения их профессиональными балеринами вполне может служить образцом для подражания (растяжка у таких девушек, как Ляйсан Утяшева, просто фантастическая). Является ли возраст препятствием для того, чтобы делать шпагат? Абсолютно нет! – и примеров тому несть числа. В мире йоги одной из известнейших «гуру» является американка венгерского происхождения Бетти Кальман. Она не только легко выполняет посадку на шпагат, но и без труда стоит на голове и способна ходить на руках, словно юная девушка. Как научиться тому, на что способна эта почти 100-летняя стройная женщина? Да просто десятилетиями практиковать йогу.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов

Предлагаем несколько упражнений, которые выполняются из различных положений тела, чтобы каждый смог подобрать для себя наиболее комфортные и полезные. Следует помнить о том, что перед выполнением асан необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц и связок. Длительность выполнения поз — не менее 1 минуты.

Вирабхадрасана (поза воина 2)

Эта асана призвана укрепить мышцы ног и положительно воздействовать на органы малого таза. В процессе выполнения энергетически задействованы Вишудхи и Манипура чакры.

Одна нога сгибается в коленном суставе на 90и одновременно разворачивает тазобедренный сустав наружу. Другая нога в этот момент должна быть максимально натянутой и прямой, чтобы разогнуть тазобедренный сустав и потянуть мышцы паха. Основная нагрузка приходится на мышцы бедра согнутой ноги. Именно она позволяет удерживать тело в одном положении несколько минут подряд. Голову в этом упражнении нужно держать ровно, направив взгляд точно вперед. Руки отвести в стороны и удерживать их параллельно полу.

Врикшасана (поза дерева)

Асана хорошо прорабатывает суставы ног и рук, укрепляет мышцы спины и таза, исправляет сутулость. На энергетическом уровне это упражнение работает с Манипура чакрой. Асана полезна и тем, кто с трудом удерживает баланс.

Начинать разучивать упражнение следует с той ноги, на которой вы стоите более уверенно. Согнутая нога разворачивает тазобедренный сустав наружу и крепко упирается во внутреннюю поверхность бедра прямой ноги. При этом происходит качественное напряжение ягодичных мышц, а также растягиваются длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышца. Прорабатывается и четырехглавая мышца

Важно держать спину ровно, а руки вытягивать вверх, соединив их над головой. В этом случае будет легче удерживать баланс

Упавиштха конасана (наклон вперед)

Эта практика создает активность и улучшает кровообращение в органах малого таза. Увеличивается приток сексуальной энергии. Происходит стимуляция работы яичников. Налаживается менструальный цикл. Асана полезна на первых месяцах беременности. Она подготавливает мышцы и связки малого таза к родам, делая их эластичнее.

Поза выполняется из положения сидя. Необходимо развести прямые ноги в стороны, максимально раскрыв тазобедренные суставы. Затем руками взяться за носки стоп, удерживая ноги в нужном положении. На выдохе нужно наклониться вперед с прямой спиной

Грудью следует осторожно тянуться к полу. Дыхание должно быть спокойным и расслабленным

Баддха конасана

Асана очень полезна ля профилактики заболеваний почек и мочевого пузыря. Ноги следует согнуть так, чтобы пятки упирались в пах, а бедра максимально разводятся в разные стороны и удерживаются близко к полу. Крестец в таком положении подтягивается вперед, а тазобедренные суставы разворачиваются наружу. Следует удерживать голову и спину ровно, чтобы вся нагрузка шла именно на тазовую область и суставы, а не на спину.

Агнистамбхасана (огненный столб)

Эта поза усиливает огонь, то есть, активирует чакры малого таза, усиливает приток энергии к половым органам и помогает концентрации при практике Пранаямы.

Если суставы еще не очень подвижны, то можно выполнять это упражнение попеременно укладывая лодыжки одной ноги на область колена другой. Тазобедренный сустав рабочей ноги хорошо выгибается наружу, вытягивая мышцы таза. При выполнении следите за состоянием коленей — нагрузка на них большая и при недостаточной растяжке может произойти травма. В Агнистабхасане мышцы паховой области хорошо растягиваются, создавая нагрузку на ягодицы и поясничную область.

Суптавирасана (поза воина лежа)

Эта статичная поза отлично прорабатывает мышцы паха. При этом, тазобедренные суставы разворачиваются внутрь. Крестец и копчик становятся более подвижными. Растягиваются все мышцы бедер, ягодиц, снимается напряжение с поясничного отдела, устраняются боли в спине. Руки в этом упражнении можно вытянуть как вверх, так и положить вдоль тела. Дыхание должно быть ровное и спокойное.

Из-за чего тяжело дается растяжка в йоге

1. Вы работаете не мышцами, а суставами, перегружая их.
2. Неправильно выполняете упражнения с прогибом, создавая залом в пояснице.
3. Неравномерное или неправильное распределение нагрузки на мышцы.
4. Вам не подходит этот вид растяжки.

Как это предотвратить

Работая в позах, которые необходимо выполнять с разными «складками»:

• втяните живот и поднимайте копчик вверх;
• подгибайте колени для работы задней группы мышц ног, а не связок;
• для меньшей нагрузки на подколенные связки используйте валик из пледа, полотенца, старого коврика для йоги;
• напрягая мышцы передней группы мышц ног, вы способствуете расслаблению задней группы, и наоборот — напрягая мышцы задней группы, даете отдых передней;
• в положении сидя руки поставьте сзади спины — это поможет перестать горбиться.
• расслабьтесь;
• концентрируйтесь на дыхании, на зонах наиболее плохой растяжки, пытаясь будто согреть их;
• держите спину ровно, втягивайте живот.

При растяжке ног:

не забывайте о проработке таза;
проводите растяжку постепенно, тяните себя, задерживаясь в максимально глубоком положении некоторое время;
концентрируйте внимание на дыхании, а также правильном исполнении упражнения.

Йога подразумевает определенное питание. Употребляемая нами пища делится на три части. Грубая, средняя и тонкая. Самая тонкая влияет на ум, эмоции.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

На гибкость тела негативно влияет большое количество белковой пищи, чрезмерное употребление соли.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Преимущества стрейчинга для новичков

Стрейчинг с каждым днем набирает все большую популярность. Если хотите оставаться здоровыми и красивыми, обеспечить своим суставам подвижность, а мышцам эластичность, стоит попробовать это направление. Для начинающих систематические тренировки стрейч-йоги очень полезны, поскольку они способствуют:

• обретению гибкости;
• повышению работоспособности;
• снижению веса.

Практика помогает:

• защитить сердце и сосуды от заболеваний;
• нормализовать сон;
• стабилизировать давление в артериях.

На занятиях играет приятная расслабляющая музыка, поэтому вы всегда будете получать удовольствие от процесса и отвлекаться от ежедневной рутины. Любой стресс сразу пройдет. Уже при выполнении первого упражнения исчезнет боль и усталость, и через некоторое время вы ощутите покой.

Для кого растяжка

Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя. Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением. Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения. Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Паршва супта падангуштхасана

Из супта падангуштхасаны (предыдущей позы) возьмитесь за оба края ремня правой ладонью, опустите правую руку и правую ногу вправо. Следите за тем, чтобы вы не переваливались на правую часть корпуса, прижимайте к полу всю заднюю левую часть тела, особенно верхнюю часть левого бедра и таза. Верхнюю часть правого бедра разворачивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте лицо, горло, живот. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите позу с левой ногой.

Особенности направления

Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.

Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.

Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.

Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:

• сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
• при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.

Стретчинг не подойдет для людей, которые:

• уже практикую йогу и пилатес;
• хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
• хотят похудеть.

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

• стимулируют кровообращение;
• укрепляют мышцы;
• человек становится более грациозным;
• улучшается координация движений;
• выпрямляется осанка;
• расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

• повышает эффективность тренировки;
• позволяет избежать болевых ощущений и травм;
• снимает мышечное напряжение;
• повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Позиции для вас

Спутанное колесо (Урдхва Дханурасана)

1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, а бедра отодвиньте от туловища.
2. Подошвы соедините вместе и придвиньте ноги к ягодицам.
3. Коленями пытайтесь дотронуться до пола.
4. Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.

Асана обеспечивает приток крови к брюшной полости и тазу помогает поддерживать здоровый мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и яичников у женщин. Облегчает ишиас и предотвращает грыжи и является одним из способов растянуть ноги.

Пес с головой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

1. Лягте на живот. Руки положите близко к телу, на линии нижних ребер.
2. На выдохе поднимите туловище и обопритесь на руки и колени.
3. Поднимите ягодицы, прогните нижнюю часть спины.
4. На следующем выдохе поднимите колени и обопритесь на пальцы ног.
5. Выпрямите колени и поднимите бедра. Поднимая и выпрямляя руки от пола, вытяните все тело.

Поза насыщает кислородом мозг, снимает нервное напряжение и замедляет частоту сердечных сокращений. Является одним из способов растянуться мышцам ног и позвоночнику, тем самым уменьшая боли в спине.

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола.  Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Как выполнять асан воина

При выполнении упражнений удаётся правильно растянуть спинные мышцы. В результате сокращаются боли в грудном, поясничном, и шейном отделе позвоночника.

При выполнении необходимо следовать инструкции.

Она состоит из следующих действий:

• Предварительно следует осуществить прямой выпад. Для этого ноги поднимаем на пальцы. В результате чувствуется мягкое растяжение стоп и голеностопа;
• Грудной отдел пытаемся вытянуть вперёд;
• Ладони соединяет друг с другом и отводим их над головой. Аккуратно прогибаем спину;
• Удерживаем тело в таком положении примерно на 40 секунд. Тянем ноги;
• Теперь немного усложняем упражнение. Руки плавно разводим, тем самым усиливаем вытяжение в области груди и поясницы;
• Ноги плавно подымаем на пальцы;
• Выполняем позицию на протяжении 40 секунд.

Предлагаем воспользоваться вторым вариантом асана для позвоночника.

Он состоит из нескольких действий:

• Осуществляем выпад вперёд;
• Пальцы на стопе передней ноги должны быть направлены прямо;
• Пальцы на задней стопе могут быть развернуты на 40-45 градусов;
• Спина должна оставаться прямой, а корпус тела немного отведен в сторону;
• Руки разводим прямыми в разные стороны;
• Голову необходимо повернуть в область лопаток;
• При выполнении упражнения необходимо правильно держать баланс. В результате почувствуется вытяжение в грудном, поясничном и шейном отделе позвоночника;

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

30 дней челлендж растяжек для шпагата!

Благодаря этому челленджу на 30 дней, вы научитесь делать поперечный шпагат за один месяц. Это будет максимально полезное путешествие, однако, вы должны показать, что вы МОТИВИРОВАНЫ. Работа по развитию гибкости на таком уровни отнимает некоторое время. Понемногу каждый день. Вам будет необходимо тянуться как минимум по 10 минут в день, если вы серьезно нацелены сесть на шпагат за 1 месяц. Но позвольте мне уверить вас, что это возможно! Итак, мы начинаем!

Как мы будем заниматься:

1. Не пропускайте не одного дня, обещаете? Это нужно для того что бы вы сели шпагат.
2. Теперь о том, чем отличается этот челенж от других. Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней выполняете только их, а после добавляете еще одну. Например, на 6 день 1-5 и 6, на 30 день 1-5 и 30. Поняли? То есть вы выполняете по 6 упражнений начиная с 6 дня.
3. Как долго выполнять одну растяжку? Я хочу, чтобы вы задерживались в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В целом получится по 10 минут каждый день.

Да, это вызов! Но и как когда вы сядете в шпагат, вы почувствуете истинное наслаждение. Вы почувствует себя лучше, чем никогда, потому что это будет настоящей ПОБЕДОЙ! В отличии от сбрасывания веса, где вашей целью является влезть в узкие джинсы для преодоления общественного давления, растяжке на шпагат делается исключительно на вас. В этом чувствуется какое-то ощущение свободы.

Список всех упражнения для растяжки на шпагат

1. Наклон вперед с откинутыми назад руками
2. Поза пирамида
3. Полу-шпагат
4. Глубокий выпад
5. Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
6. Шпагат с поддержкой
7. Глубокие приседания с вытягиванием рук
8. Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
9. Глубокие приседания
10. Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
11. Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
12. Раскрытие бедер лежа на боку
13. Наклоны вперед сидя/ Pike
14. Разведение ног (можно делать у стены)
15. Поза голубя
16. Поза треугольника
17. Поза перевернутого треугольника
18. Поза трехногая собака
19. Разведение ног с вытянутыми руками
20. Выпад бегуна
21. Поза героя с одной наклоненной ногой
22. Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
23. Двойной голубь с наклоном вперед
24. Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
25. Растяжка квадрицепса
26. Приседание плие
27. Поперечный шпагат
28. Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
29. Поза танцора
30. Поза короля танцев

Вы готовы!!??? Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!

• www.journeytomobility.com/how-to-do-a-split-for-the-inflexible/
• www.blogilates.com/30-days-30-stretches-to-splits-journeytosplits/
• https://www.livestrong.com/article/458554-muscles-used-in-a-side-lunge/
• https://www.doyou.com/how-to-do-pigeon-pose-for-everybody-26609/

Как растянуться самому

Достаточно подобрать пару-тройку упражнений, которые уже знаешь или выполнение которых не вызывает вопросов, и уделять им хотя бы 15 минут в день. Правила просты:

Тянись честно. Всегда помни, что у тебя не стоит задача дотянуться «вон туда». Из-за такой мотивации ты можешь начать (даже неосознанно) жульничать и сгибать колени, крючить спину и так далее. Просто тянись как тянется.
Выпрямись. Прямая спина, руки, ноги. Да, это не очень удобно. Зато наклон на десять сантиметров с выпрямленными коленями гораздо полезнее наклона на полметра на полусогнутых ногах.
Делай плавно. Все эти судорожные дерганья телом на «раз-два» могут повредить и только отбивают желание заниматься. Выбрал точку — нагнись к ней и проведи в согнутом положении до десяти секунд. Потом распрямляйся.
Тяни все тело. Растяжка — это не только ноги. Обязательно прорабатывай руки, плечи и спину.
Растяжка тоже тренировка. Тут тоже можно травмироваться, если делать что-то резко или если мышцы устали. Ты же не пойдешь жать штангу, когда у тебя болят руки и грудь? Связки тоже могут устать и хуже работать

Поэтому очень осторожно растягивайся, если решил это сделать сразу после другой тренировки.

Растягивание грудной клетки

Ношение бюстгальтера влияет на осанку и работу мышц верхней части туловища у женщин, поэтому растягивание этой области необходимо. Если мы игнорируем верхнюю часть нашего тела, может развиться плохая осанка, что, кстати, не редкость у девушек, у которых начинает расти грудь, а они стесняются такой «новинки». Когда девушка привыкает сутулиться, эта привычка, не очень заметная в молодости, приводит к изменениям в верхнем отделе позвоночника, уродуя осанку и доставляя массу проблем в будущем. В частности, сокращаются грудные мышцы.

Подобная проблема с сутулостью может иметь место и у женщин с объемной грудью. Когда грудные мышцы сокращаются, голова подается вперед, «перетягивая» мышцы задней поверхности шеи, создавая в ней напряжение, которое переходит в хроническую боль. Поэтому полезно выполнять упражнения для осанки для женщин.

Техника: положите на пол валик для фитнеса, лягте на него, чтобы он был вдоль позвоночника (копчик на одном конце, голова на другом). В качестве альтернативы можно использовать низкую скамейку или плотно свернутое одеяло.

Согните руки в локтях, и положите их на пол, по обеим сторонам от туловища. При этом в груди должно быть ощущение раскрытия, растяжения. Но положение не должно приносить дискомфорта. Оставайтесь в этой позе хотя бы 5 минут. Для наилучшего эффекта выполняйте это упражнение каждый день.