Японская йога упражнения на растяжку

Ощущения во время и после гимнастики

Валик Фукуцудзи, упражнения на котором просты и понятны, в начале занятий может стать причиной неприятных ощущений. Исходную позу нельзя назвать удобной, и не многие начинающие могут зафиксировать ее более чем на 3 мин. Однако при регулярной практике чувство дискомфорта уходит, оставив место только положительным эмоциям.

По отзывам тех, кто только начал заниматься, можно ожидать следующих ощущений:

• напряжение во время упражнения, вместо необходимого для лучшего результата, релакса. Такая реакция тела вызвана необходимостью сосредотачиваться на поддержании правильного положения рук и ног;
• вытягивание позвоночника, расширение грудной клетки. Кажется, что объем легких увеличивается в 2 раза. Дыхание становится более глубоким;
• живот втягивается и, как будто, «прилипает» к спине. Возникает приятное ощущение растяжки мышц брюшного пресса;
• на начальном этапе, после гимнастики присутствует небольшая ноющая боль чуть ниже лопаток, заставляющая следить за осанкой и выпрямлять спину.

Многие приверженцы упражнений с валиком Фукуцудзи отмечают снижение аппетита и улучшение качества сна.

Несмотря на всю простоту упражнений, их выполнение требует соблюдения некоторых мер предосторожности:

• при наличии патологий ОДА перед началом занятий необходимо получить консультацию врача;
• чтобы избежать повышенного дискомфорта при выполнении упражнений, рекомендуется на начальном этапе использовать валик меньшего диаметра;
• если во время занятия гимнастикой появляются болевые ощущения в спине, время выполнения упражнения нужно сократить до 2-3 мин., а затем постепенно увеличить до стандарта в 5 мин.;
• резко вставать после завершения упражнения категорически запрещено. Прежде чем принять вертикальное положение, рекомендуется сначала плавно перекатиться на бок, потом встать на четвереньки и только после этого аккуратно подняться.

Для выполнения упражнений, направленных на общее оздоровление организма, не нужно обладать прекрасной физической формой, соблюдать особый режим питания и покупать дорогостоящее оборудование. Валик Фукуцудзи, наличие твердой горизонтальной поверхности, удобная одежда и немного свободного времени более чем достаточно для того, чтобы начать самосовершенствоваться.

Но если выполнять упражнения по японскому методу правильно, добиваясь восстановления нужного состояния спины, то спина и мышцы начнут болеть уже через несколько минут.

Поэтому специалисты рекомендуют начинать с малого, держать положение до тех пор, пока не начнет тянуть в суставах, и к цифре в пять минут приблизиться через несколько занятий.

Общий курс упражнений под спину с валиком составляет не меньше полугода, ведь первые результаты появляются не ранее через две недели.

Предназначение валиков для спины

Валик под спину для позвоночника предназначен для снятия напряжения с мышц и профилактики развития деформаций позвоночного столба. Кроме этого, он великолепно помогает устранить болевой синдром в разных зонах спины, способствует предупреждению остеохондроза и снижает интенсивность мигренозных болей. Среди основных преимуществ данного приспособления необходимо выделить:

• экологичность и безопасность материалов изготовления валика;
  доступная стоимость;
• простота и удобство в использовании;
• результативность и возможность быстрого достижения терапевтического эффекта.

Гимнастика с применением валика направлена не на лечение патологий позвоночника и мышц, а на устранение основных факторов, которые провоцируют появление патологических изменений с их стороны. Регулярные упражнения с валиком для спины помогают достичь сразу нескольких терапевтических эффектов:

• укрепление мышц спины и формирование правильной осанки;
• устранение дискомфорта по ходу позвоночного столба;
• снижение болевого синдрома, спровоцированного нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата, в частности, позвоночного его отдела;
• устранение нарушений естественного расположения оси опоры;
• нормализация сна и устранение периодических головных болей;
• помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне поясницы и талии.

Виды валиков

Решив купить валик для спины, необходимо определиться с его видом. Валики для сидения различаются по внешнему виду и способу крепления. Валики для сна могут быть разного размера

Особое внимание при выборе уделить необходимо их предназначению, материалу обшивки и наполнителю

Наполнители

Вне зависимости от используемого вида наполнителя валик должен быть:

• безопасным;
• долговечным;
• гипоаллергенным;
• удобным.

Многие современные наполнители обладают «памятью». Они сохраняют наиболее комфортную для человека форму.

Чаще всего производители для наполнения валиков используют:

• латекс;
• полиуретановую пену;
• гречневую шелуху;
• висколастик;
• прессованный лен.

Прессованный иглопробивной лен – инновационный материал, который прошел клинические испытания. Наполнитель отличается своей легкостью, гибкостью, он характеризуется отменной упругостью и антистатичностью. Прессованный лен не слеживается, не портится, не крошится. Полотно создается путем обработки сырья иглами с зазубринами, под их воздействием льняные волокна укрепляются, скрепляются и перепутываются.

Современные синтетические материалы отличаются невысокой стоимостью и отличным качеством. Они могут поддерживать спину в физиологически правильном положении на протяжении длительного периода. Срок их службы исчисляется 8-10 годами.

При покупке валика смотрите, чтобы при его изготовлении не использовали формальдегид, клей или иные химические вещества, вредящие здоровью.

Форма

Классической формой для валика считается цилиндрическая или полуцилиндрическаяВалики для офисных стульев могут быть стандартными, напоминающими по виду валик-цилиндр. Но есть варианты, напоминающие по форму подушку. По высоте они должны занимать 2/3 части спины. Нижний их край начинается от зоны копчика, а верхний достигает лопаток. Такие приспособления помогают поддерживать естественный прогиб спины на протяжении целого дня.

Покупать подушку или валик под спину на стул желательно после проверки. Если сидеть с закрепленным на спинке приспособлением было удобно, то оно подходит. Особо внимательно следует отнестись к выбору валиков-подушек под спину на стул. Удобство их использования зависит от роста человека и степени искривления позвоночника.

При подборе формы валика-подушки ориентироваться необходимо на размер. Если валик выбирается для подкладывания под шею на период сна, то специалисты советуют измерить высоту плеча. Считается, что валик следует покупать на 1-2 см выше, чем получившийся результат замера. Но некоторым людям не подходят подушки-валики такой высоты. Даже при использовании самых точных подсчетов высота валика может быть некомфортной.

Поэтому при подборе формы и высоты ориентироваться необходимо только на личные ощущения. Влияет на удобство:

• качество и жесткость используемого матраса;
• вес человека;
• наличие проблем со спиной;
• используемая набивка (наполнитель).

Перед покупкой валика-подушки для сна желательно на ней полежать, чтобы оценить удобство.

Предназначение

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

По предназначению валики делятся на несколько типов:

• для сиденья (крепятся к спинкам офисных стульев);
• для подкладывания под шею ночью во время сна на боку;
• валики, используемые вместо обычных подушек;
• валики для сна под поясницу.

При проблемах со спиной о целесообразности использования валика следует проконсультироваться с врачом.

Видео: «Обзор валиков для фитнеса«

https://youtube.com/watch?v=VOBsDijq8c0

Популярные производители

У многих людей нет ни времени, ни желания заниматься рукоделием. Они предпочитают приобрести готовое изделие с нужными характеристиками. Проверенные производители предоставляют потребителям такую возможность:

Наименование бренда	Особенности	Ассортимент	Приблизительная стоимость
Крымская натуральная коллекция	В качестве наполнителя используются можжевелово-лавандовая смесь, стружка крымской сосны, сборы горных трав	Можно выбрать наполнитель по собственному вкусу, обеспечив чудесный аромат и экологичность валика	От 300 рублей
Qmed	Качественный польский бренд, специализирующийся на выпуске товаров медицинского назначения	Предлагается несколько видов товара. Валики с наполнителем из полиуретана можно сгибать, оставляя в нужном положении	От 1200 рублей
Bradex	Израильский бренд выпускает роллы для фитнеса	Качественный товар с разнообразным гофрированием позволяет проработать все группы мышц	От 1000 рублей
Starfit	Современный российский бренд	Выпускает валики для спины. Гладкие и гофрированные, подходящие для йоги и пилатеса. Высокое качество продукции	1000–1500 рублей
Atemi	Российский бренд	Спортивные роллы для гимнастики и массажа с различными видами поверхностей	В среднем 1000 рублей

Ортопедические и спортивные валики для спины легко выбрать по собственному вкусу. Стоимость изделий невысока и вполне по карману потребителю. Лучше приобретать модели в специализированных магазинах, поскольку этот товар не подлежит обязательной сертификации.

Крымская натуральная коллекцияBradexAtemiQmedStarfit

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) – отзыв

О связи осанки с красотой лица и здоровьем я узнала несколько лет назад. Надо сказать, что я всю жизнь была очень сутулая. Это потянуло за собой сопутствующие проблемы – поплывший после 30 лет овал лица, неправильный прикус, второй подбородок и, самое неприятное, очень частые “беспричинные” головные боли.

Когда я начала читать статьи о последствиях сутулости, все стало на свои места. Всем моим проблемам нашлось простое объяснение. Нужно было что-то делать.

Выходов было не очень много: упражнения на укрепление мышц спины (до которых я крайне ленива) и более приятный для меня пассивный метод Фукуцудзи.

В чем заключается метод Фукуцудзи.Коротко: нужно лежать три минуты на жесткой поверхности, подложив под спину валик из полотенца. Ноги при этом должны быть вытянуты, чуть раздвинуты, но соприкасаться большими пальцами. Руки вытянуты над головой, ладони вниз, соприкасаются мизинцы.

https://www.youtube.com/watch?v=gqxNuPgJNqo

Теперь более детально.

1. время выполнения: начинать можно с одной минуты. Следить за состоянием. Увеличивать до 3х минут.

2. техника выполнения: лечь на валик спиной, затем вытянуть слегка разведенные прямые ноги, соединить большие пальцы

ноги соприкасаются большими пальцами

после медленно завести руки над головой, вытянуть их и уложить ладонями вниз, соединив мизинцы. Вот так:

руки за головой ладонями вниз

Все делать медленно и спокойно. После упражнения обратная последовательность: руки медленно положить на грудь, затем согнуть ноги в коленях

После чего медленно и осторожно перевернуться на бок. Полежать так с полминуты, давая позвоночнику принять привычное положение. Потом можно сделать асану “кошка” и “собака”

Потом можно сделать асану “кошка” и “собака”.

3. как сделать валик из полотенца: свернуть махровое полотенце очень туго в валик. Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Для продвинутых и йогов может быть и больше. Для начинающих можно попробовать с 5см и далее смотреть по ощущениям.Валик можно стянуть резинками, чтобы не сворачивать полотенце каждый раз.

валик под спину

4. куда подкладывать валик: на большинстве форумов говорится, что валик нужно подкладывать под поясницы, прямо под пупок. Однако тут есть одна заковырка.

Так что валик под поясницу мне не подходит: я его просто не чувствовала. Да и прогибать спину еще больше именно в этом месте нет совершенно никакого смысла. Там наоборот, нужно сглаживать позвоночник.Как хорошо, что я нашла видео от Елены Пятибрат, которая рассказала, что валик она подкладывает под лопатки (где располагается линия бюстгальтера на спине).

Я попробовала и сразу же ощутила результат!

валик под лопатки

Ура, наконец-то я нашла метод от сутулости!

Валик под спину для похудения.Тут хочу развенчать распространненый миф, что от лежания на валике можно похудеть. НЕТ. Все разговоры об улучшенном пищеварении – ложь.

Для похудения имеет значение только количество употребленных и потраченных калорий, а не качество переваривания пищи. Иначе все бы уже стройняшками стали – достаточно расслабится на валике.

Может иметь место чисто визуальный эффект, да и то временный: полежав в такой позиции живот кажется более плоским. Тем более, если держать спину ровно. Тут уж автоматически уходит живот.

Ощущения и эффект от валика под спину. С тех пор, как я начала заниматься своей осанкой, у меня ощутимо уменьшились головные боли. Так что очень рекомендую не запускать спину, так как связь осанка-красота-здоровье очень сильная.Я стараюсь лежать на валике каждый день или хотя бы через день. По три минуты.

У меня не возникает никаких болезненных ощущений в позвоночнике. Только затекают руки.После процедуры спина более прямая, хожу некоторое время “грудь колесом”. Надеюсь, постепенно спина привыкнет к правильному положению.

Еще после того, как полежишь на валике под лопатками, чувствуется легкость в спине.

Так что упражнение идет на пользу.

И напоследок хочу поделиться еще одним несложным, но очень эффективным упражнением для осанки. Называется “Рамка” (на ютубе есть видео). Совсем несложное, для таких же ленивцев вроде меня)

Упражнение “Рамка” для осанки.Нужно встать прямо. Руки вытянуть вверх, согнуть на 90 градусов и обхватить себя за локти.

Так же стоя прямо, опустить голову как можно ниже и водить подбородком по груди влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду.

упражнение рамка – наклон головы вперед

Затем запрокинуть голову назад и сделать то же самое.

упражнение “рамка”

Как видите, очень быстрое и простое упражнение. Делаю его каждый день после лимфодренажного массажа лица.

Упражнения с полотенцем

1. Для разминки можно выполнить следующее упражнение: опустите руки, полотенце захватите на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, поставьте на носок, при этом руки с полотенцем поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение, тоже самое повторите с другой ноги. Повторите 10-12 раз.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, полотенце возьмите в руки, руки согните за головой. Поворачивайте туловище вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

3. Для красивых плеч. Скрутите полотенце, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните и поднимайте скрученное полотенце как можно дальше за голову, задержитесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение.

4. Для пресса. Лягте на спину, колени подтяните к подбородку, держите их полотенцем, приподнимите верхнюю часть туловища вверх, задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение. 3 повтора по 15 раз.

5. Еще одно упражнение на пресс. Лягте на полотенце, ноги согните в коленях,ступни поставьте на ширину бедер параллельно друг другу. Мышцы живота должны быть подтянуты, шея расслаблена., таз прижат к полу. Затем возьмите полотенце за углы над головой, сделайте выдох и начните поднимать туловище вверх, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

6. Для тонкой талии. Встаньте на колени, в руки возьмите полотенце, натяните его, руки поднимите вверх. Напрягите мышцы живота и ягодиц, делайте наклоны поочередно вправо и влево – по 10-15 раз в каждую сторону.

7. Для бедер. Лягте на спину, ноги согните в коленях, поднимите одну коленку к груди. Упритесь стопой в полотенце, стараясь при этом выпрямить ногу, преодолевая сопротивление полотенца. Чем больше сопротивление, тем больше нагрузка. Затем повторить тоже самое с другой ноги. 3 повтора по 15 раз.

8. На растяжку. Сядьте на пол, ноги выпрямите, захватите ступни полотенцем и потяните его за концы, стараясь наклониться как можно ниже, задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.

9. Для красивых ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, полотенце возьмите в руки, руки вытяните прямо перед собой. Приседайте вместе с полотенцем. 3 повтора по 10-15 раз.

10. Для мышц ног. Лежа на спине, ноги согните в коленях, правую ступню захватите полотенцем, ногу поднимите вверх и потяните полотенце на себя, задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги.

Мадонне уже уже более 50 лет, но ее гибкому и тренированному телу завидуют многие. Певица ежедневно тренируется: это и езда на велосипеде, и йога, а различные фитнесс-программы. Личный тренер Мадонны составил ей комплекс, в который входят и упражнения с полотенцем.

Несколько советов для тех, кто решил последовать примеру Мадонны:

1. Начинать нужно с небольшого числа повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

2. Каждый день делать эти упражнения не нужно, достаточно 2-3 раза в неделю, но регулярно.

3. Обязательно подберите подходящее по размерам полотенце. Попробуйте делать одно и тоже упражнение с разными полотенцами и выберите наиболее оптимальный вариант.

Метод фукуцудзи для похудения

Японский метод похудения с полотенцем, по сути, является статическим упражнением с эффектом растягивания позвоночника. Изначально, гимнастика предназначалась для решения проблем со спиной, костями и суставами. Только через некоторое время, Фукуцудзи заметил, что после анатомического восстановления позвоночника, происходит уменьшение талии, выпрямление осанки и увеличение роста человека.

Принцип действия гимнастики с валиком заключается в формировании правильной осанки. В основе японской методики лежит теория изучения причин набора лишнего веса. Фукуцудзи выделяет два фактора:

1. Кости человека постоянно подвержены негативному воздействию – неправильная осанка, сидение за компьютером, роды, чрезмерные нагрузки. Это приводит к расхождению реберных и тазовых костей, а потом и к накоплению жира в области бедер, ягодиц, живота.
2. Смещение костей вызывает неправильное расположение внутренних органов, что приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.

Механизм влияния японской гимнастики для похудения с валиком на уменьшение талии и бедер, заключается в растяжке тазовых костей и подреберья, воздействии упражнений на позвоночник. Если он нормально функционирует, то внутренние системы организма тоже работают хорошо. Если же есть проблемы, то происходит нарушение всего процесса жизнедеятельности.

Японская гимнастика для похудения с валиком на вес действует условно. Занятия стимулируют выработку коричневого жира, который не откладывается, как белый, а сжигается для поддержания температуры тела. Процесс объясняется конструкцией коричневой клетки. В ее цитоплазме находятся митохондрии, стимулирующие окисление жиров. Усиленное кровоснабжение, благодаря большому количеству капилляров, способствует увеличению количества кислорода для сжигания жира. Вследствие этого происходит выработка энергии.

Другими словами, само упражнение «проблемный» жир не сжигает – оно помогает ему не откладываться, выправить осанку, поставить на место кости таза, что со временем приведет к уменьшению талии, распрямлению плеч, т.е. фигура визуально станет стройнее. Дополнение гимнастики здоровым питанием, физическими нагрузками, поможет использовать методику, чтобы снизить вес.

Ощущения после гимнастики

После упражнения с валиком эмоциональное и физическое состояние улучшается

После первого раза возможно появление неприятных ощущений. Это нормально. Если вытягивать позвоночник по японскому методу часто, состояние здоровья будет постепенно улучшаться:

• сон становится более глубоким;
• при ходьбе распрямляются плечи;
• когда человек сидит, его спина кажется идеально ровной;
• дыхание стабилизируется, увеличивается объем легких.

Изменяется эмоциональное состояние. Человек становится спокойнее, перестает раздражаться по пустякам. Увеличивается работоспособность, исчезает ощущение вялости и апатии.

Правила и порядок выполнения упражнения по японской методике

Соблюдение несложных правил и принципов гимнастики доктора Фукуцудзи гарантирует ошеломляющий результат. Притом что японская система похудения подразумевает выполнение одного-единственного упражнения в домашних условиях. Что же необходимо сделать, чтобы избавиться, наконец, от свисающих боков и живота?

Положение полотенца точно под пупком

Подобрать подходящее по размеру махровое полотенце, чтобы свернув его в виде валика, оно составляло в диаметре около 10 см, а его длина соответствовала ширине спины – примерно 40 см (ни в коем случае не уже).
Свернуть полотенце в валик, зафиксировав его лентой или веревкой.
Сесть на твердую поверхность, положив валик сзади под поясницу.
Далее, худеющий должен медленно лечь на спину, контролируя, чтобы полотенце под ним находилось точно на уровне пупка.
Ноги нужно расположить на ширине плеч, таким образом, чтобы носки касались друг друга, а пятки были разведены на расстоянии примерно 20 см.
Руки завести за голову, максимально распрямив их, положить на поверхность ладонями вниз, соединить мизинцы.
В таком положении нужно лежать не менее пяти минут, стараясь максимально расслабить тело.
По окончании нужно осторожно перевернуться на бок, расслабиться и медленно подняться.

Начинать худеть по японской методике с валиком надо постепенно. Для первого раза будет достаточно и одной – двух минут времени на выполнение упражнения. Валик для начала занятий по системе можно скрутить диаметром меньше рекомендуемого, постепенно привыкая, его диаметр можно будет увеличить до 20 см.

Поскольку позвоночник и мышцы спины сразу же начнут растягиваться, появления болезненных ощущений не избежать, особенно в первые дни применения японской методики. Если после лежания на валике и на следующий день в области позвоночника не возникло сильного дискомфорта, можно еще увеличить время выполнения упражнения.

Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела

Как убрать живот с помощью полотенца: упражнения

Перейдем к тому, как убрать живот с помощью полотенца по японской методике

По сути, тут нет ничего сложного, но очень важно правильно положить валик под спину. Последовательность действий должна быть следующей:

Возьмите достаточно объемное полотенце длиной примерно 1,5 метра. Сверните его в максимально плотный валик. Полученный цилиндр качественно обмотайте и закрепите бечевкой либо канатиком. Валик должен иметь длину около 40 см и диаметр 10-15 см. Если вес человека достаточно большой, то и размеры валика должны быть больше. Кроме того, при наличии тех или иных проблем со спиной нельзя скручивать валик чрезмерно туго. Если у вас нет большого полотенца, можно взять два маленьких и скрутить их вместе.
Сядьте на расстеленный на полу коврик или любую другую поверхность, которая должна быть ровной и твердой. Выполнять упражнения в постели нельзя.
Расположить валик нужно за ягодицами. Прижмите его и держите руками. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни крепко вжать в пол.
Теперь нужно медленно и плавно опуститься на спину

Важно, чтобы валик располагался над поясницей непосредственно под пупком. Для определения правильности расположения нащупайте пупок пальцами и проведите руками по бокам вниз, затем при необходимости скорректируйте полотенце.
Далее нужно аккуратно распрямить ноги

Большие их пальцы соедините вместе, пятки раздвиньте максимально широко. Позицию такой «косолапости» нужно сохранить на все время выполнения упражнения. Можно скрещивать пальцы между собой, удерживать один другим.
Руки должны тянуться от головы вверх. Ладони положите на пол, соединяя мизинцы.
Удерживайте такую позицию примером пять минут. Это достаточно сложно. При этом важно, чтоб пальцы рук и ног постоянно касались друг друга. Приняв позицию, расслабьтесь и сфокусируйтесь на своих ощущениях.
После нужно аккуратно сползти с полотенца в бок. Не спешите вскакивать. Полежите примерно минуту, затем сядьте, а еще спустя минуту поднимитесь на ноги.

Возможно, сразу и не получится сделать все так, как нужно, но необходимо продолжать. Когда позвоночник начнет выравниваться, вы можете ощущать некоторый дискомфорт. Для начала будет достаточно продержаться в необходимом положении хотя бы минуту. Со временем у вас получится выполнять упражнения для похудения живота полотенцем в течение необходимых пяти минут.

Если вы делаете все правильно, то скелет начинает принимать свое естественное положение, а живот будто втягивается.

В течение первых недель занятий обхват талии может то уменьшаться, то возвращаться к предыдущим показателям. Но если вы будете заниматься регулярно, со временем параметры останутся такими, как вы хотите.

Японское упражнение для похудения

Метод разработал японский врач Фукуцудзи. После многолетних исследований он пришел к выводу: нарушение естественных процессов и баланса в организме вызывает неправильное расположение костей таза, ребер. Все это ведет к искривлению осанки, выпиранию живота, болям в спине и т.д.

Врач разработал метод статической растяжки, которая главным образом направлена на восстановление полноценного функционирования позвоночника, выравниваются плечи, выпрямляется осанка. Вследствие того, что гимнастика направлена на восстановление нормальных процессов кровообращения, она имеет еще один положительный эффект – способствует похудению, особенно в области поясницы.

При регулярном использовании так же происходит восстановление правильного положения внутренних органов, кожа подтягивается, талия становится стройнее, линии тела правильными. Выполнять упражнения лучше в вечернее время, идеально перед сном. Организм за ночь хорошо восстанавливается, мышцы перестают болеть.

При постоянном выполнении достигаются такие результаты:

• уменьшается объем в области талии;
• распрямляются плечи;
• тазовые кости становятся в правильное положение;
• подтягивается грудь;
• вытягивается позвоночник.

Правильная техника выполнения упражнения:

Заниматься на твердой поверхности.
Подготовить валик.
Соблюдать последовательность действий: занять положение «сидя», нижние конечности должны быть прямыми, положить валик под спину в области пупка (это важно). Плавно лечь на валик, проверить правильность расположения его под поясницей (провести условную линию вниз от пупка, если палец коснулся середины валика – он расположен верно).
Нижние конечности располагаются на линии плеч, большие пальцы сведены

Они должны соприкасаться друг с другом. Эффект «косолапого мишки». На самом деле это не просто. Если не получается, закрепить большие пальцы каким-либо приспособлением, например, резинкой.
Руки расположить ладонями к лицу, соединить мизинцы и плавно завести руки за голову.
Положение не очень комфортное, но именно таким образом происходит вытяжение позвоночника, а тазовые кости, ребра становятся в правильное физиологическое положение.
Первоначальное выполнение длится около 3 минут. Затем длительность увеличивается до 7 минут.