Упражнения на растяжку «бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка

Для бедер и ягодиц

С эспандером бабочка, выполняя комплекс упражнений для бедер и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения:

1. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило вверх. Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3 подхода.
2. Присев на пол, для обеспечения устойчивости и жесткости зафиксировать стопы (опираясь о диван, журнальный столик, комод или тумбу), а колени развести в стороны. Расположить эспандер бабочка между бедер в таком положении, чтобы открытие происходило вверх. Медленными движениями сжимать эспандер мышцами бедер, слегка напрягая их. На вдохе разжимать эспандер, а на выдохе снова сжимать его. Спина должна быть прямой, не сутулой, подбородок прижат к шее. Выполнять по 35-40 раз в 3-4 подхода.
3. Расстелить на полу спортивный коврик (каремат) и лечь на бок, подперев рукой голову. Поместить эспандер бабочка между колен и медленными движениями сводить и разводить колени, стараясь как можно дальше разогнуть эспандер и сомкнуть колени. Повторить по 40 повторов 3-4 подхода.
4. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать «бабочку» бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода.
5. Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе вернуться в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода.

Выполняя с эспандером бабочка комплекс упражнений для бедер и ягодиц 3-4 раза в неделю, можно добиться заметного эффекта уже через 2 недели тренировок, уменьшить объем бедер и похудеть в данной зоне.

Для пресса

Подтянуть и укрепить мышцы пресса, сделать его рельефным и похудеть в талии поможет эспандер бабочка и комплекс упражнений с ним, специально разработанный для данной зоны.

1. Лечь на спину на спортивный коврик. Ноги согнуть в коленях под углом 90 °, ступнями опереться в пол. Расположить тренажер «бабочка» между бедер таким образом, чтобы одно «крыло» тренажера располагалось в середине между бедрами, а второе его «крыло» было направлено вверх и находилось перед глазами. Медленно отрывая плечи от пола на 10 сантиметров, стараться сделать скручивание верхнего пресса, поджимая его к коленям. На выдохе приподнимать плечи, а на вдохе медленно возвращаться в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу, а живот втянут и напряжен. Выполнить по 20 медленных скручиваний в 3-4 подхода.
2. Расположить тренажер на полу, чтобы открытие его выполнялось наружу, от женщины. Присев на полу под углом 45°, руками упереться в пол позади спины. Положить ноги сверху на эспандер бабочка. На вдохе раскрыть эспандер, а на выдохе стараться полностью сомкнуть его. Выполнить по 40 раз в 3-4 подхода.

Чтобы похудеть в талии (ягодицах) и накачать пресс с помощью эспандера бабочка, необходимо выполнять комплекс упражнений 4-5 раз в неделю. Заметный результат можно увидеть через 7-8 занятий.

Популярные упражнения

Как уже было отмечено, «Бабочка» универсальна. Выбирая ее для ежедневных тренировок, необходимо определиться с целями: какие именно части тела не устраивают, нужно подтянуть фигуру целиком или что-то конкретное. Еще до начала тренировок стоит усвоить ряд правил, которые помогут сделать любое упражнение более эффективным:

Желательно уделять спорту более 30 минут в день. В идеале тренироваться нужно не менее часа. Дневную нагрузку необязательно выполнять всю сразу, можно разделить ее на 2 или 3 части.
Нужно заранее определиться с числом повторений. Если человек давно не занимался спортом, не стоит сразу нагружать себя

Это снизит интерес к занятиям и может негативно отразиться на состоянии здоровья.
Необходимо разработать график спортивных занятий, четко его придерживаться.
Важно следить за питанием, отдавать предпочтение экологичной здоровой пище, не переедать.
Необходимо делать упражнения плавно, избегать резких движений.

Для бедер и внутренней поверхности ног

С помощью эспандера можно подтянуть бедра, а также убрать жировые отложения на внутренней части ног. Упражнений немного. Вот одно из самых эффективных:

1. Присесть на стул, занять удобную позу, не препятствующую движению бедер.
2. Поместить «Бабочку» между ногами. Колпачок эспандера должен быть внизу.
3. Медленно разводить и сводить ноги, задерживаясь в максимальных точках на 3–5 секунд.
4. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
5. Делать 3 подхода, каждый по 30 повторов.

Для ягодиц и внутренней поверхности ног

Есть много упражнений с эспандером «Бабочка», предусмотренных для бедер и ягодиц. Для приведения в норму указанных частей тела можно выполнить следующее:

• лечь на спину;
• зажать тренажер бедрами во внутренней части ног;
• сжать «Бабочку», медленно приподнять таз;
• задержаться в верхней точке от 3 до 5 секунд;
• медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение с эспандером для ягодиц и бедер нужно делать по 5 подходов каждый с 50 повторениями. Эффект будет заметнее, если чередовать его с другим вариантом выполнения. Еще одна разновидность упражнения для ягодиц:

1. Лечь на бок.
2. Ноги сжать в коленях.
3. Установить «Бабочку» между ногами.
4. Напрячь мышцы, в таком состоянии развести колени. Делать это медленно.
5. Подержать ноги в разведенном состоянии, а затем также медленно вернуть в исходную позицию.

Как и в предыдущем случае, это упражнение для ягодиц необходимо делать 5 подходов, в каждом 50 повторений. Оно совсем несложное, легко выполняется в домашних условиях под любимую музыку.

Для плоского живота и крепкого пресса

Большинство представительниц прекрасной половины человечества рано или поздно сталкиваются с необходимостью бороться с жировыми отложениями на животе. Делая с помощью тренажера «Бабочка» упражнения для пресса, можно заметно улучшить фигуру. Эффективно действует следующий вариант гимнастики:

1. Лечь на пол. Поверхность должна быть твердой.
2. Согнуть колени и плотно прижать стопы.
3. Одно крыло «Бабочки» установить между бедрами посредине, а другое — между коленями так, чтобы оно оказалось на уровне лица.
4. Сжать эспандер и поднять ноги.
5. Дойди до крайней точки и медленно вернуться в исходное положение.

Поднятия ног с тренажером «Бабочка» необходимо делать в 4 подхода, каждый по 40 повторений. Хороший эффект также дает такое упражнение:

• закрепить «Бабочку» в нижней части стены;
• взять ручку и встать боком так, чтобы между телом и стеной было небольшое расстояние;
• выполнять движения, напоминающие работу топором, при этом поворачивая туловище;
• повернуться другим боком к стене и проделать то же самое.

Для хорошего эффекта необходимо делать по 4 подхода, каждый по 40 повторений. Обязательно нужно чередовать стороны. Это одно из наиболее эффективных упражнений с эспандером «Бабочка» для женщин.

Для рук и груди

Эспандер позволяет подкачать руки и параллельно подтянуть грудь. В процессе работы он задействует короткую головку бицепса, переднюю дельту, ключичный отдел, большую грудную мышцу. Действовать нужно следующим образом:

1. Взять эспандер так, чтобы его центр находился на уровне подбородка. При этом крылья тренажера должны быть обращены к полу.
2. Обхватить кистями рук основание «Бабочки».
3. На крылья тренажера положить предплечья.
4. Медленно и плавно сжимать и разжимать эспандер.

На первых порах достаточно делать до 20 повторений. Со временем можно увеличить нагрузку.

How to choose the right expander

What is the best expander to train muscles in order to achieve the desired effect? There is a myth among trainers that you cannot pump up with an expander at home. This is due to the fact that only one fixed load tool is used at a time. Initially, the exercises are difficult, but then the person gets used to the loads, and the effectiveness tends to zero.

First you need to decide which muscle group you need to pump. It is best to use several simulators at once. The most optimal is a rubber expander in the form of bands or tubes. Now on the Internet you can buy a set of resistance bands of varying degrees of difficulty. With the help of them, you can regulate the load, increase it and get the desired result in the end.

Дополнительные сведения

• Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
• Изделие очень мало весит.
• Отличает компактностью.
• Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
• При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

При упражнениях с эспандером довольно большую нагрузку испытывают ноги. Есть определенные болезни, при наличии которых строго противопоказано использование спортивного приспособления.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

• хрупкость сосудов и капилляров;
• наличие сахарного диабета;
• гипертензия;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• наличие раковой опухоли;
• кожные заболевания инфекционной природы;
• наличие ран и язв на ногах.

• При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
• Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

Ошибки

Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.

Также следует отказаться от приема тяжелой высококалорийной пищи. При нормализации результаты от тренировок будут намного действеннее.

Темп жизни современного человека отличается стремительностью и многие вынуждены значительную часть суток проводить на рабочем месте.Невозможность выделить даже час на посещение спортивного зала вынуждает многих искать другие пути решения для поддержки физической формы.

На рынке спорттоваров сегодня можно найти тренажеры, которые несмотря на свою внешнюю простоту, обладают хорошей эффективностью в части поддержки тонуса мышц и помощи в похудении. Одним из них является экспандер бабочка.

Дополнительные сведения

• Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
• Изделие очень мало весит.
• Отличает компактностью.
• Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
• При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

• хрупкость сосудов и капилляров;
• наличие сахарного диабета;
• гипертензия;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• наличие раковой опухоли;
• кожные заболевания инфекционной природы;
• наличие ран и язв на ногах.

• При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
• Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

• Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
• Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
• Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
• Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
• Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

По окончании тренировки рекомендовано выполнить несколько элементов для растяжки прорабатываемых мышц. Подойдут элементы йоги. Это поможет избежать болей в мышцах и сделать связки эластичными.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

При наличии определенных проблем со здоровьем перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

• сахарный диабет;
• хрупкость капилляров и сосудов;
• повышенное давление;
•  патологии сердца и сосудов;
•  онкологические заболевания;
• язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие

Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты

Примеры упражнений можно найти на видео ниже.

Программа для женщин

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин смогут полноценно заменить фитнес-клуб, когда на его посещение просто не хватает времени. С помощью этого нехитрого тренажера можно похудеть, подтянуть все мышцы, включая пресс, провести профилактику остеохондроза. Женщинам рекомендуется проводить тренировки с эспандером в сочетании с растяжкой и гимнастикой.

Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:

• Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
• Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
• Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Тренировка рук и груди

Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:

• Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
• Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
• Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:

• Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
• Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
• Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

Advantages and disadvantages

A simple expander has some advantages, there are practically no disadvantages of this simulator. It is contraindicated for people with individual intolerance to the material from which it is made. It is worth noting a huge number of its positive aspects:

• safe;
• initially it has zero load, our body itself suggests the optimal amplitude for training;
• does not require a lot of space for classes;
• you can choose the optimal length for a person’s height;
• compact and does not take up much space;
• convenient to carry;
• develops the strength of grip and impact;
• stimulates blood circulation and tidies up the central nervous system;
• increases endurance;
• exercises with an expander helps to quickly recover from injuries;
• strengthens the muscles of the spine and chest;
• protects the spine from unnecessary stress;
• easily replaces dumbbells;
• increases muscle mass;
• acts as an anti-stress;
• there are no age and weight restrictions.

Примеры упражнений от фитнес-тренера

Тренажёр для мышц «Бабочка» рекомендуется использовать только после проведения небольшой разминки во избежание травм.

1. Взявшись за рукоятки эспандера, необходимо поднять его над головой, сердцевина направлена вверх, руки выпрямлены. Совершая сжимающие движения, можно почувствовать нагрузку в плечевом суставе.
2. Выполняется поочерёдно для каждой стороны корпуса. Уперев сердцевину тренажёра в локоть, одну рукоятку необходимо разместить на бедре, а вторую обхватить пальцами руки. Опускание руки вниз заставляет работать трицепс руки.
3. Лечь спиной на пол, согнуть колени на 45 градусов и разместить между ними одну рукоять эспандера. Вторую рукоять прижать к груди, сердцевина пружины смотрит вверх. Подъёмы корпуса вверх заставят работать мышцы пресса живота.

И таких упражнений очень много, где используется тренажёр «Бабочка». Фото, описание и рекомендации представлены в статье.

Types of expander

There are a huge number of resistance bands for women and men, each of which can be purchased at any sports store at an inexpensive price. You can do the exercises with any expander suggested at home.

Carpal expander

The wrist expander resembles a donut or is made in the form of pliers. It strengthens the hands well and is intended for people with violation of circulation, with diseases of the joints and is suitable for hypertensive patients. A great simulator for schoolchildren or people who have to write a lot. The small expander fits into your pocket easily, does not take up much space and weighs very little. You can take it with you and stretch your hands during breaks. Enough 50-100 squeezes on each hand for training.

Chest expander (shoulder)

The sports equipment keeps the muscles of the body in good shape and is very useful for the back and shoulder girdle. The shell is a simple construction of metal springs or rubber bands with comfortable handles. The chest expander loads the muscles at angles that cannot be reached when working with a barbell or dumbbells. As the expander stretches, the load on the arms and back increases, and the strength potential of the muscles increases as they contract.

Tape Expander

This elastic latex band (rubber band) has a certain tensile force. It differs not only in color, but also in width. It helps to stretch well, strengthens muscles and improves the mobility of our joints. Exercises with a belt expander for women help get rid of problem areas. The easy-to-use tape develops flexibility and endurance well. The only drawback of a durable belt expander is that it is impossible to change the force of the load during training.

Expander «Eight»

The figure eight expander is made of rubber tubes that are connected by a small piece. There are handles on the sides of the expander for easy use. Compact and very easy to use, the expander will become an indispensable tool for those who want to pump their legs and make them slim. It trains well the muscles of the limbs (inner thigh, back of the thigh) and the lower back.

Expander «Butterfly»

The shape of the expander resembles the wings of a butterfly, from which it got its name. It is a great help for working out the inner thighs, abs and gluteal muscles. It strengthens the muscles of the legs, trains the back, makes the arms beautiful and tightens the chest. With a comfortable and versatile exercise machine, you can work out at home.

Skier expander

Resistance bands of a skier, wrestler or swimmer will appeal to lovers of power loads. The simulator consists of several rubber bands at once that involve a large number of muscles at once. Most often they are attached to a wall or a bar. The projectile is often used in sports clubs. Designed for people who need to recover from injuries.

Multifunctional expander

The expander is made of rubber or has metal springs. It trains all muscle groups in our body. Suitable for abdominal, back and chest exercises. Strengthens the muscles of the arms and legs. Along with the simulator, there are special braces for the limbs. They allow you to perform more complex exercises and increase the load.