Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)

Содержание:

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Нижеприведенный график становой тяги Бенедикта Магнуссона мы получили от него самого. Он опубликовал свою программу на Facebook в 2013 году. Однако, как он сам отметил, программа предназначена для него. Вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими способностями.

Программа, которую он нам показал, направлена не только на выполнение тяжелой атлетики. Она также включает в себя приседания и жим лежа. Эта стандартная программа пауэрлифтинга, но со становой тягой в приоритете. Любой, кто хочет увеличить свои результаты в становой тяге, вероятно, также захочет улучшить результаты в приседаниях и на скамье. Подробности ниже:

Кондиционирование (2-6 Недель)

Понедельник — Приседания

  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
  • Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги
  • Используя более легкий вес, выполните 5-8 повторений
  • Выполняйте каждое повторение скачкообразно, чтобы создать динамическую силу
  • Увеличьте вес до 50-60% вашего 1ПМ (Одно повторение с максимальным весом)
  • Сгибание ног 4 х 12-15
  • Разгибание ног 4 х 12-15

Вторник — Жим Лежа

  • Разминайтесь с использованием легкого веса, большого количества повторений и без блокировки рук. Сконцентрируйтесь на растяжении грудных мышц
  • 5 подходов по 5-12 повторений 50-60%
  • Разведение гантелей в стороне в наклоне, 6-9 подходов x 8-16 повторений

Четверг — Становая Тяга

  • Силовое взятие штанги на грудь в качестве разминки, 3-4 подхода x 10 повторений
  • Становая тяга — 120 кг для 4-6 повторений, концентрируясь на форме, увеличивайте вес каждую неделю
  • Спринт с максимальным усилием 70%
  • Несколько подходов подтягиваний

Суббота — программа бодибилдинга

  • Это в основном тренировка плеч
  • Стоячий плечевой пресс 6 комплектов 8-16 повторений
  • Жим от плеч — 1 подход легкий 1 подход тяжелый, 8-12 повторений
  • Тяга 6 x 8-12
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне

Фаза наращивания мышечной массы (4 недели)

После предварительной подготовки Магнуссон концентрируется на увеличении силы и мышечной массы. Он тренируется три дня подряд, затем отдыхает один день. В целом, он тренируется шесть дней из семи в неделю.

День Первый — Приседания

  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом * Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги.
  • 3-4 подхода по 3 повторения с легким весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • Разгибание ног — столько повторений, сколько сможете!

День Второй — Грудь, Плечи, Спина

Тренируйте мышцы, которые, по вашему мнению, помогали удерживаться в становой тяге в прошлый раз. В своем примере Магнуссон упоминает грудь, трицепсы и широчайшую мышцу спины

  • Жим от плеч
  • Разведение гантелей в стороны/вперед/в стороны в наклоне
  • Тяга вертикального блока

День третий — Становая тяга и задние мышцы

  • Разминка — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Немного увеличьте вес и выполните 3 подхода по 5 повторений
  • Увеличение веса (Магнуссон поднимал 200 кг, стремясь к 500 кг) — 1 x 5
  • Снова увеличьте вес — 1 х 5
  • Опускайтесь вниз, чтобы разогреть вес на 8-12 повторений
  • Жим гантелей — 4-8 подходов с малым числом повторений

10. Пластыри

a) Два слоя медицинской ленты можно накладывать на большие пальцы. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения судьей или специально назначенных WPC официальных лиц по проведению соревнований. Медицинская лента не должна использоваться для оказания помощи атлету при подъеме штанги.b) С разрешения судей или жюри официальный дежурный врач или дежурный фельдшер могут накладывать медицинскую ленту на травмированные части тела. Аналогично, медицинские пластыри и бинты могут накладываться в случае травм ладоней, но ни при каких условиях эти пластыри не должны распространяться на внешюю сторону кистей.

Жим лежа: нормативы

У нас вы можете увидеть разрядные нормативы по жиму лежа и узнать, в какой федерации и какой разряд вы можете выполнить, а также условия их присвоения. Таблицы разрядных нормативов всех федераций собраны в одном месте и вам их больше не нужно искать на разных сайтах.

Нормативы по жиму лежа WPC/AWPC

WPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC без экипировки

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

AWPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC без экипировки

Нормативы для мужчин 

Нормативы для женщин

AWPC народный жим

Жим штанги лежа собственного веса

Нормативы по жиму лежа WPA

WPA в экипировке

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки

Мужчины

Женщины

WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа IPA/IPA-A

IPA в экипировке

IPA без экипировки

IPA народный жим

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

IPA-A в экипировке

IPA-A без экипировки

IPA-A народный жим

Нормативы по народному жиму IPA-A (любители)

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF

ФПР/IPF в экипировке

Мужчины

Женщины

  ФПР/IPF без экипировки

Мужчины

Женщины

Нормативы по жимовому двоеборью

Любители

Мужчины

Женщины

Профессионалы

Мужчины

Допинг контроль

Мужчины

Женщины

Soft экипировка

Дивизион в Soft экипировке

Первое упражнение жим на максимальный результат. Второе упражнение жим штанги весом + 50 % к весу категории на максимальное количество раз.

Мужчины

Весовая категория МСМК МС КМС + 50 % к весу категории МСМК МС КМС
70 220 195 174 105 40 35 25
80 240 210 185 120 36 32 22
90 260 225 205 135 34 32 22
100 275 235 215 150 30 24 20
110 290 250 220 165 26 20 16
120 300 265 245 180 22 18 16
130 310 280 245 195 22 18 14
130 + 320 290 255 205 22 16 12

Военный жим

Дивизион Военный жим

Мужчины

 Весовая категория МСМК МС КМС 1 разряд
 до 60 140 /15 130/ 10 125/8 115/5
до 70 160/22 145/17 135/10 130/8
до 80 175/25 150/19 140/15 135/10
до 90 185/30 160/23 145/17 140/12
до 100 195/34 170/25 150/20 145/15
до 110 205/36 175/27 160/21 150/19
 до 120 215/40 185/30 165/23 155/20
до 130 225/43 195/32 175/27 160/25
 130 + 230/45 200/35 180/30 165/27

Условия присвоения разрядных нормативов

  • Разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше.
  • КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских и областных соревнованиях.
  • МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах федеральных округов, зональных отборочных соревнованиях, на чемпионатах г. Москвы и г. С-Петербурга и других всероссийских спортивных соревнованиях при наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
  • МСМК (мастер спорта международного класса) присваивается на международных соревнованиях.
  • Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO. Легкий вес (до 75 кг) – 205 кг. Средний вес (до 100 кг) – 250 кг. Тяжелый вес (свыше 100 кг) – 317.5 кг.
  • Звание ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).

В зависимости от возраста, вы относитесь к одной из возрастных категорий:

  1. Если вам до 18 лет, то вы относитесь к категории юноши и девушки.
  2. От 19 до 23 лет – юниоры, юниорки.
  3. От 24 до 39 лет – открытая группа (OPEN).
  4. Если вам 40 лет и больше, тогда вы относитесь к Ветеранам.

Методика Русского Жима

Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.

Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).

Разряд атлетизма вес штанги (кг) КА вес штанги (кг) КА вес штанги (кг) КА вес штанги (кг) КА вес штанги (кг) КА вес штанги (кг) КА
3 юношеский 35 13
2 юношеский 35 16.5 55 17 75 13 100 10,5
1 юношеский 35 20 55 22 75 17 100 14
3 спортивный 55 26 75 21 100 18 125 12 150 9
2 спортивный 55 31,5 75 25,5 100 22,5 125 16 150 13
1 спортивный 55 36 75 31,5 100 26,5 125 21 150 17
КМС 55 40,5 75 38,5 100 32 125 25 150 21
МС 55 49 75 45,5 100 38 125 29 150 26

Элита

Тоннаж набранный спортсменом за три соревновательных подхода делим на вес самого спортсмена — получаем коэффициент атлетизма (КА).

Разряд атлетизма вес штанги (кг) КА
Элита 55 151
Элита 75 136
Элита 100 117
Элита 125 98
Элита 150 79

Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.

  • Соревновательная задача участника в русском жиме — поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
  • Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории, а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена.
  • Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
  • На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном, так и в командном зачете.
    • Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
    • Вариант проведения соревнований — «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
    • Вариант проведения соревнований — «Жимовой марафон», все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.

Правила и нормативы русского жима

Официальная федерация русского жима устанавливает правила и нормативы, в соответствии с которыми должны проводиться соревнования:

  • Соревнования должны проводиться на постаменте 2,5 на 2,5 метра или на иной поверхности, которая должна быть ровной, устойчивой и нескользящей.
  • Используется оборудование, которое соответствует требованиям для пауэрлифтинга или тяжёлой атлетики.
  • На штанге обязательно присутствуют специальные замки весом в 2,5 кг каждый.
  • Стойки должны находиться не менее чем в 1 метре друг от друга.
  • Длина скамьи — не менее 120 см, а ширина — от 28 до 32 см.
  • Спортсмен может подложить под ноги резиновые коврики или диски.
  • Участники соревнований не могут наносить на спину жирные или скользкие вещества, рисунки.
  • Атлет должен быть одет в спортивную одежду, на которой отсутствуют дополнительные включения вроде шипов. Запрещены жимовые майки.
  • Допускается использование бинтов или напульсников, а также атлетических поясов.
  • Допускается использование специальных протезов инвалидам.


При выполнении русского жима к спортсменам предъявляется меньше требований относительно спортивной формы. Атлеты-мужчины вправе выступать с открытым торсом

Результат рассчитывается по специальной формуле: вес штанги должен быть умножен на количество сделанных повторений. Полученная цифра делится на вес спортсмена. Побеждает участник, который получил наибольшее количество баллов, рассчитанных по формуле.

Разрядные нормативы для мужчин

Минимальный вес штанги для соревнований составляет 35 кг, максимальный — 150 кг.

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский 35 12
2 юношеский 35 14.5
1 юношеский 35 19.5
3 спортивный 35 26.5

В соревнованиях в данном разряде участвуют только юноши до 15 лет включительно.

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский 55 10
2 юношеский 55 12
1 юношеский 55 16.5
3 спортивный 55 22
2 спортивный 55 27.5
1 спортивный 55 34.5
КМС 55 43
МС 55 58
МСМК 55 73

КМС, МС и элита — вес спортсмена не более 75 кг.

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский 75 8
2 юношеский 75 10
1 юношеский 75 13.5
3 спортивный 75 18.5
2 спортивный 75 24
1 спортивный 75 30.5
КМС 75 37.5
МС 75 51
МСМК 75 64.5

Таблица: весес штанги 100 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский 100 8
1 юношеский 100 11
3 спортивный 100 15
2 спортивный 100 20
1 спортивный 100 25
КМС 100 31
МС 100 42
МСМК 100 53

Таблица: вес штанги 125 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный 125 12
2 спортивный 125 15.5
1 спортивный 125 19.5
КМС 125 24.5
МС 125 33
МСМК 125 41.5

Таблица: вес штанги 150 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный 150 8.5
2 спортивный 150 11.5
1 спортивный 150 14.5
КМС 150 17.5
МС 150 24
МСМК 150 30.5
Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
Элита 55 220
Элита 75 194.5
Элита 100 160
Элита 125 125.5
Элита 150 92.5

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский 35 9
1 юношеский 35 13
3 спортивный 35 18
2 спортивный 35 23
1 спортивный 35 29
КМС 35 36
МС 35 40
МСМК 55 45

Таблица: вес штанги 45 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский 45 8
1 юношеский 45 11
3 спортивный 45 15
2 спортивный 45 20
1 спортивный 45 25
КМС 45 31
МС 45 33
МСМК 55 39

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный 55 12.5
2 спортивный 55 17
1 спортивный 55 21
КМС 55 26
МС 55 29
МСМК 55 32

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный 55 8
2 спортивный 55 10.5
1 спортивный 55 13
КМС 55 16
МС 55 18
МСМК 55 20

Нормативы по пауэрлифтингу федераций WUAP и WUAP PRO

WUAP (World United Amateur Powerlifting)

Без экипировки

Мужчины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 505 445 387,5 350 312,5 272,5 235 192,5 155
56 547,5 485 422,5 377,5 337,5 297,5 252,5 210 167,5
60 587,5 520 452,5 407,5 360 317,5 270 227,5 180
67.5 655 580 505 452,5 405 352.5 302,5 252,5 200
75 712,5 630 547,5 495 437,5 382,5 330 272,5 220
82.5 760 672,5 585 525 467,5 410 350 292,5 235
90 800 707,5 617,5 555 492,5 430 367,5 307,5 247,5
100 842.3 747,5 650 585 517,5 452,5 390 325 260
110 877,5 775 675 607,5 540 470 405 337,5 270
125 917,5 812,5 705 637,5 565 495 422,5 352,5 282,5
140 947,5 837,5 730 655 582,5 520 437,5 362,5 290
155 967,5 857,5 747,5 672,5 597,5 522,5 447,5 372,5 297,5
155+ 987,5 877,5 765 690 612,5 535 460 385 310
Женщины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 297,5 262,5 230 205 182,5 160 137,5 112,5 92,5
48 327,5 292,5 252,5 227,5 200 177,5 152,5 127,5 100
52 355 315 272,5 247,5 220 190 165 137,5 110
56 382,5 337,5 292,5 265 235 205 177.5 147,5 117,5
60 407,5 360 312,5 280 250 220 187,5 157,5 127,5
67.5 445 395 342,5 310 272,5 240 205 170 137,5
75 477,5 422,5 365 330 292,5 257,5 220 182,5 147,5
82.5 502,5 445 387,5 347,5 310 270 232,5 192,5 155
90 522,5 462,5 402,5 362,5 322,5 280 242,5 200 162,5
90+ 535 472,5 412,5 370 330 287,5 247,5 210 165
Мужчины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 552.5 487.5 425 382.5 340 297.5 255 212.5 170
56 597.5 530 460 415 367.5 322.5 275 230 185
60 642.5 567.5 495 445 395 345 297.5 247.5 197.5
67.5 715 632.5 550 495 440 385 330 275 220
75 777.5 687.5 597.5 537.5 480 420 360 300 240
82.5 830 735 637.5 575 510 447.5 382.5 320 255
90 872.5 772.5 672.5 605 537.5 470 402.5 335 270
100 920 815 707.5 637.5 567.5 495 425 355 282.5
110 957.5 847.5 737.5 662.5 590 515 442.5 367.5 295
125 1002.5 885 770 692.5 617.5 540 462.5 385 307.5
140 1035 915 795 715 635 557.5 477.5 397.5 317.5
140+ 1060 937.5 815 732.5 652.5 570 487.5 407.5 325
Женщины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 332.5 295 255 230 205 180 152.5 127.5 102.5
48 367.5 325 282.5 255 225 197.5 170 140 112.5
52 400 352.5 307.5 275 245 215 185 152.5 122.5
56 427.5 380 330 297.5 262.5 230 197.5 165 132.5
60 455 402.5 350 315 280 245 210 175 140
67.5 497.5 440 382.5 345 307.5 267.5 230 192.5 152.5
75 535 472.5 410 370 327.5 287.5 247.5 205 165
82.5 562.5 497.5 432.5 390 347.5 302.5 260 217.5 172.5
90 585 517.5 450 405 360 315 270 225 180
90+ 600 530 460 415 370 322.5 277.5 230 185

Без экипировки

Мужчины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 552.5 487.5 425 382.5 340 297.5 255 212.5 170
56 597.5 530 460 415 367.5 322.5 275 230 185
60 642.5 567.5 495 445 395 345 297.5 247.5 197.5
67.5 715 632.5 550 495 440 385 330 275 220
75 777.5 687.5 597.5 537.5 480 420 360 300 240
82.5 830 735 637.5 575 510 447.5 382.5 320 255
90 872.5 772.5 672.5 605 537.5 470 402.5 335 270
100 920 815 707.5 637.5 567.5 495 425 355 282.5
110 957.5 847.5 737.5 662.5 590 515 442.5 367.5 295
125 1002.5 885 770 692.5 617.5 540 462.5 385 307.5
140 1035 915 795 715 635 557.5 477.5 397.5 317.5
140+ 1060 937.5 8105 732.5 652.5 570 487.5 407.5 325
Женщины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 352.5 312.5 270 245 217.5 190 162.5 135 107.5
48 387.5 345 300 270 240 210 180 150 120
52 422.5 372.5 325 292.5 260 227.5 195 162.5 130
56 452.5 402.5 350 315 280 245 210 175 140
60 482.5 427.5 370 332.5 297.5 260 222.5 185 147.5
67.5 527.5 467.5 405 365 325 285 242.5 202.5 162.5
75 565 500 435 392.5 347.5 305 260 217.5 175
82.5 595 527.5 457.5 412.5 367.5 320 275 230 182.5
90 620 550 477.5 430 382.5 335 287.5 237.5 190
90+ 635 562.5 487.5 440 390 342.5 292.5 245 195
Мужчины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 600 530 460 415 367.5 322.5 277.5 230 185
56 650 575 500 450 400 350 300 250 200
60 697.5 617.5 537.5 482.5 430 375 322.5 267.5 215
67.5 777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 360 300 240
75 845 747.5 650 585 520 455 390 325 260
82.5 902.5 797.5 695 625 555 485 417.5 347.5 277.5
90 950 840 730 657.5 585 510 437.5 365 292.5
100 1000 885 770 692.5 615 537.5 462.5 385 307.5
110 1040 920 800 720 640 560 480 400 320
125 1087.5 962.5 837.5 752.5 670 585 502.5 417.5 335
140 1122.5 992.5 865 777.5 690 605 517.5 432.5 345
140+ 1150 1017.5 885 797.5 707.5 620 530 442.5 355
Женщины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 392.5 347.5 300 270 240 210 180 150 120
48 432.5 387.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5
52 470 415 360 325 290 252.5 217.5 180 145
56 505 445 387.5 350 310 272.5 232.5 195 155
60 535 475 412.5 370 330 287.5 247.5 205 165
67.5 587.5 520 452.5 405 360 315 270 225 180
75 627.5 555 482.5 435 387.5 337.5 290 242.5 192.5
82.5 662.5 585 510 457.5 407.5 357.5 305 255 202.5
90 690 610 530 477.5 425 372.5 317.5 265 212.5
90+ 705 625 542.5 487.5 435 380 325 270 217.5

Разница между AWPC и WPC

Как вы уже поняли из текста выше, основные отличия AWPC от WPC заключаются в присутствии в одной из организаций допинг–контроля и разной «жёсткости» нормативов. То есть начинающий спортсмен-тяжелоатлет едва ли сможет добиться каких-либо значительных результатов, если попадёт на соревнования WPC, ведь в них участвуют только профессиональные пауэрлифтеры, которые долгие годы занимаются этим видом спорта, а зачастую и не отказывают себе в различного рода химии.

С соревнованиями, которые проводят AWPC, дела обстоят иначе. Нормативы AWPC доступны для достижения тому спортсмену, который занимается пауэрлифтингом 2–3 года и имеет способности к этому виду спорта. Как правило, именно на соревнованиях AWPC любители-пауэрлифтеры получают свои первые разряды, такие как кандидат в мастера спорта, мастер спорта и так далее.

Подведя итоги по блоку, который описывает отличия WPC от AWPC, приведём несколько основных пунктов:

1. AWPC – это лига, которая является ответвлением от WPC, либо, другими словами, входит в её состав.

2. Если говорить о соревновательных уровнях, то WPC предназначено для профессионалов в пауэрлифтинге, а AWPC – для мастеров в данном виде спорта.

3. AWPC – это «Лига натуралов», которая не допускает к участию в соревновательном процессе людей, использующих допинг, чего нельзя сказать про WPC, где есть возможность выступать под воздействием химических средств.

4. Нормативы AWPC более мягкие, чем в WPC. Это и делает любительскую лигу более успешной в плане получения разрядов.

Бодибилдинг как профессия

Есть разные профессии, у которых в силу специфики нет такого понятия, как карьерный рост. Там имя создают опыт, который с годами совершенствуется, багаж знаний, мастерство. Это как раз тот случай, когда сначала ты работаешь на свое имя, а потом имя работает на тебя.

Все так и в бодибилдинге, только есть приятный плюс – карьерная лестница. Между прочим, отличный мотиватор. Сначала ты готовишь свое тело, знакомишься с ним и определяешь его возможности выдерживать нагрузки. Настраиваешься на позитивное мышление, только на победу, вымарываешь из лексикона пораженческие слова.

Работаешь над увеличением массы мышц по специальной программе, подбираешь правильное здоровое питание. И всегда подчиняешь свою жизнь определенному ритму. Со временем такой опыт накапливает мастерство, которое подготавливает атлета к взлету по карьерной лестнице. Эти лесенки складываются из турниров, выполнив нормативы которых бодибилдер должен получить разряд и звания.

https://youtube.com/watch?v=ki0F_SYFOw0

Особенности изменений и требований нормативов

Все данные взяты из официального источника — сайта Федерации Пауэрлифтинга РФ

Новшества касаются всех дисциплин троеборья:

  • становая тяга;
  • жим лежа;
  • пауэрлифтинг.

Рассматриваются результаты спортсменов в дивизионах однослойной экипировки, многослойной и без экипировки. При этом в дивизионе многослойной экипировки есть ограничения, которые, безусловно, следует тщательно выполнять.

Разрешается для рубашки и комбезов слоев не больше трех. Длина наколенных бинтов ограничена 2,5 метра, а кистевых ремней одним метром, также пояс не может быть шире чем 10 сантиметров.

Что еще? Спортсменов взвешивают за сутки до старта и потом за два часа. Допинг-контроль должен показать неиспользование участниками турнира запрещенных препаратов, которые могут повлиять на повышенные результаты.

В дисциплине пауэрлифтинг кроме становой тяги, жима лежа, необходимо показать себя в приседе. Разрядные нормативы различных федераций для мужчин и женщин сведены в таблицы, которые без труда возможно отыскать на просторах Сети.
По пауэрлифтингу без экипировки 2019 год отметился теми же требованиями для всех весовых категорий.А вот нормативы в многослойной экипировке для мужчин и женщин:

А вот самое интересное для многих — нормативы по жиму лежа без экипировки:

Как получить разряд

Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным

. Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.

Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.

Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:

  1. Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
  2. Любые изменения исходного положения недопустимы.
  3. Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
  4. Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
  5. Движения ступнями.
  6. Любые нарушения техники выполнения.

Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.

Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга «сумо»

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

  1. Дельты
  2. Бицепсы
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Внешняя поверхность бедра
  5. Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

  1. Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.
  2. Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

  1. В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.
  2. В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.
  3. В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.
  4. Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

  1. Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.
  2. Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.
  3. Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC

AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

  • Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

490

432.5

377.5

340

302.5

265

227.5

187.5

150

56

532.5

470

410

367.5

327.5

287.5

245

205

162.5

60

570

505

440

395

350

307.5

262.5

220

175

67.5

635

562.5

490

440

392.5

342.5

292.5

245

195

75

692.5

612.5

532.5

480

425

372.5

320

265

212.5

82.5

737.5

652.5

567.5

510

455

397.5

340

285

227.5

90

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

357.5

297.5

240

100

817.5

725

630

567.5

502.5

440

377.5

315

252.5

110

852.5

752.5

655

590

525

457.5

392.5

327.5

262.5

125

890

787.5

685

617.5

547.5

480

410

342.5

275

140

920

812.5

707.5

635

565

495

425

352.5

282.5

140+

940

832.5

725

652.5

580

507.5

435

362.5

290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

287.5

255

222.5

200

177.5

155

132.5

110

90

48

317.5

282.5

245

220

195

172.5

147.5

122.5

97.5

52

345

305

265

240

212.5

185

160

132.5

107.5

56

372.5

327.5

285

257.5

227.5

200

172.5

142.5

115

60

395

350

302.5

272.5

242.5

212.5

182.5

152.5

122.5

67.5

432.5

382.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

75

462.5

410

355

320

285

250

212.5

177.5

142.5

82.5

487.5

432.5

375

337.5

300

262.5

225

187.5

150

90

507.5

450

390

352.5

312.5

272.5

235

195

157.5

90+

520

460

400

360

320

280

240

200

160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

527.5

465

405

365

325

285

242.5

202.5

162.5

56

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

60

612.5

542.5

472.5

425

377.5

330

282.5

235

190

67.5

685

605

525

472.5

420

367.5

315

262.5

210

75

742.5

657.5

572.5

515

457.5

400

342.5

285

230

82.5

792.5

702.5

610

550

487.5

427.5

365

305

245

90

835

737.5

642.5

577.5

515

450

385

320

257.5

100

880

777.5

677.5

610

542.5

475

405

337.5

270

110

915

810

705

635

562.5

492.5

422.5

352.5

282.5

125

957.5

847.5

735

662.5

590

515

442.5

367.5

295

140

987.5

875

760

685

607.5

532.5

455

380

305

140+

1012.5

895

777.5

700

622.5

545

467.5

390

312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

310

275

240

215

190

167.5

142.5

120

95

48

342.5

302.5

262.5

237.5

210

185

157.5

132.5

105

52

372.5

330

287.5

257.5

230

200

172.5

142.5

115

56

400

355

307.5

277.5

245

215

185

155

122.5

60

425

375

327.5

295

262.5

230

195

162.5

130

67.5

465

412.5

357.5

322.5

287.5

250

215

180

142.5

75

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

82.5

525

465

405

362.5

322.5

282.5

242.5

202.5

162.5

90

547.5

485

420

377.5

337.5

295

252.5

210

167.5

90+

560

495

430

387.5

345

302.5

257.5

215

172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

552.5

487.5

425

382.5

340

297.5

255

212.5

170

56

597.5

530

460

415

367.5

322.5

275

230

185

60

642.5

567.5

495

445

395

345

297.5

247.5

197.5

67.5

715

632.5

550

495

440

385

330

275

220

75

777.5

687.5

597.5

537.5

480

420

360

300

240

82.5

830

735

637.5

575

510

447.5

382.5

320

255

90

872.5

772.5

672.5

605

537.5

470

402.5

335

270

100

920

815

707.5

637.5

567.5

495

425

355

282.5

110

957.5

847.5

737.5

662.5

590

515

442.5

367.5

295

125

1002.5

885

770

692.5

617.5

540

462.5

385

307.5

140

1035

915

795

715

635

557.5

477.5

397.5

317.5

140+

1060

937.5

815

732.5

652.5

570

487.5

407.5

325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

332.5

295

255

230

205

180

152.5

127.5

102.5

48

367.5

325

282.5

255

225

197.5

170

140

112.5

52

400

352.5

307.5

275

245

215

185

152.5

122.5

56

427.5

380

330

297.5

262.5

230

197.5

165

132.5

60

455

402.5

350

315

280

245

210

175

140

67.5

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

75

535

472.5

410

370

327.5

287.5

247.5

205

165

82.5

562.5

497.5

432.5

390

347.5

302.5

260

217.5

172.5

90

585

517.5

450

405

360

315

270

225

180

90+

600

530

460

415

370

322.5

277.5

230

185

Нормативы по приседаниям

Приседания в пауэрлифтинге также отличаются от приседаний со штангой в бодибилдинге. Прежде всего, положение штанги на спине строго регламентировано — хотя ширина постановки ног остается на усмотрение спортсмена. При соревнованиях федерации IPF начало выполнения упражнения и возврат штанги на стойки после его выполнения осуществляется только по команде судьи.

В качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоев (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра — в зависимости от федерации пауэрлифтинга.

Таблицы нормативов IPA по приседаниям (pdf)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector