Сколько мужчина должен жать лежа: примерные нормативы жима штанги
Содержание:
- Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год
- Пожму ли я?
- Взвешивание
- Жим лежа: нормативы
- Соревнования по жиму лежа
- Скамья для жима лежа
- Основные ошибки
- Пауэрлифтинг: разрядные нормативы для женщин по жиму лежа (AWPC)
- Что такое AWPC и WPC
- Как получить разряд
- Разряды по жиму AWPC
- Разряды по жиму лежа
- Отличия русского жима от других видов жима
- Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)
- Техника выполнения жима со штангой
Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год
- Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные нормативы по жиму лежа в категории AWPC. Данная категория предусматривает разрядные требования по следующим видам жима лежа:
- — Без экипировки
- — Однослойная экипировка
- — Многослойная экипировка
- В категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.
- Особенности категории AWPC:
- Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;
- Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2019 году. Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки
Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
127,5
110
95
82,5
75
67,5
57,5
47,5
37,5
56
137,5
120
102,5
90
80
72,5
62,5
52,5
42,5
60
147,5
127,5
112,5
97,5
87,5
77,5
67,5
55
45
67,5
165
142,5
125
107,5
97,5
87,5
75
62,5
50
75
180
155
135
117,5
105
95
82,5
67,5
55
82,5
192,5
167,5
145
127,5
112,5
102,5
87,5
72,5
57,5
90
202,5
175
152,5
132,5
120
107,5
92,5
77,5
60
100
215
185
162,5
140
125
112,5
97,5
80
65
110
225
195
167,5
147,5
132,5
117,5
100
85
67,5
125
235
202,5
177,5
152,5
137,5
122,5
105
87,5
70
140
242,5
210
182,5
157,5
142,5
127,5
110
90
72,5
140+
250
215
187,5
162,5
145
130
112,5
92,5
75
#Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
62,5
55
47,5
40
37,5
32,5
27,5
22,5
20
48
70
60
52,5
45
40
37,5
32,5
27,5
22,5
52
77,5
67,5
57,5
50
45
40
35
30
25
56
82,5
72,5
62,5
55
47,5
42,5
37,5
32,5
27,5
60
90
77,5
67,5
57,5
52,5
47,5
40
35
30
67,5
100
85
75
65
57,5
52,5
45
37,5
32,5
75
107,5
92,5
80
70
62,5
57,5
47,5
40
35
82,5
115
97,5
85
75
67,5
60
52,5
42,5
37,5
90
120
102,5
90
77,5
70
62,5
55
45
40
90+
122,5
107,5
92,5
80
72,5
65
57,5
47,5
42,5
Нормативы по жиму лежа (AWPC) – однослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
135
115
100
87,5
80
70
60
50
40
56
147,5
127,5
110
97,5
87,5
77,5
67,5
55
45
60
160
137,5
120
105
95
85
72,5
60
47,5
67,5
177,5
152,5
132,5
115
105
92,5
80
67,5
52,5
75
197,5
170
147,5
130
115
105
90
75
60
82,5
215
187,5
162,5
140
127,5
112,5
97,5
80
65
90
230
200
175
150
135
122,5
105
87,5
70
100
247,5
215
187,5
162,5
140
127,5
112,5
92,5
75
110
262,5
227,5
197,5
172,5
155
137,5
117,5
100
80
125
280
242,5
210
182,5
165
147,5
125
105
85
140
292,5
252,5
220
192,5
172,5
155
132,5
110
87,5
140+
302,5
262,5
227,5
197,5
177,5
160
137,5
115
90
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
67,5
60
52,5
45
40
35
30
25
22,5
48
77,5
65
57,5
50
45
40
35
30
25
52
85
72,5
62,5
55
50
45
37,5
32,5
27,5
56
92,5
80
67,5
60
52,5
47,5
40
35
30
60
97,5
85
75
65
57,5
52,5
45
37,5
32,5
67,5
110
95
82,5
72,5
65
57,5
50
42,5
35
75
120
102,5
90
77,5
70
62,5
55
45
37,5
82,5
127,5
110
97,5
85
75
67,5
57,5
47,5
40
90
135
117,5
102,5
87,5
80
70
60
50
42,5
90+
140
120
105
90
82,5
72,5
62,5
52,5
45
Нормативы по жиму лежа (AWPC) – многослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
140
120
105
92,5
82,5
72,5
62,5
52,5
42,5
56
152,5
132,5
115
100
90
80
70
57,5
45
60
167,5
145
125
110
97,5
87,5
75
62,5
50
67,5
190
165
142,5
125
112,5
100
85
72,5
57,5
75
212,5
182,5
160
137,5
125
112,5
95
80
62,5
82,5
230
200
172,5
150
135
122,5
105
87,5
70
90
247,5
215
185
162,5
145
130
112,5
92,5
75
100
267,5
230
200
175
155
140
120
100
80
110
282,5
242,5
212,5
185
165
147,5
127,5
105
85
125
300
260
225
195
175
157,5
135
112,5
90
140
312,5
270
235
205
185
165
142,5
117,5
95
140+
325
280
245
212,5
190
170
147,5
122,5
97,5
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
75
65
57,5
50
45
40
35
27,5
25
48
85
72,5
62,5
55
50
45
37,5
32,5
27,5
52
92,5
80
70
60
55
47,5
42,5
35
30
56
100
87,5
75
65
57,5
52,5
45
37,5
32,5
60
107,5
92,5
80
70
62,5
57,5
47,5
40
35
67,5
120
105
90
77,5
70
62,5
55
45
37,5
75
132,5
112,5
97,5
85
77,5
70
60
50
40
82,5
140
122,5
105
92,5
82,5
75
62,5
52,5
42,5
90
147,5
127,5
112,5
97,5
87,5
77,5
67,5
55
45
90+
152,5
132,5
115
100
90
80
70
57,5
47,5
Другие нормативы категории AWPC:
Нормативы по жиму лежа в других версиях:
Пожму ли я?
Второй разряд будет выглядеть более реалистичной целью для нашего атлета. Первый — под вопросом. Спустя еще год тренировок штанга с первым разрядом будет выжата раз эдак 10–15. Можно будет задуматься о КМС и замахнуться на МС. Это всего два года правильной подготовки. Два года — и вы выступаете на городских соревнованиях.
Жим лежа нормативы без экипировки 2015-2016 позволяют замахнуться на приличный результат уже спустя год продуктивных тренировок. Большинство постоянных клиентов подвальных качалок — уже разрядники. Они просто об этом не знают. На моей памяти мужчина весом явно до 100 килограмм жал 200 на 6 раз.
На предложение тренера подтвердить свой МС, или даже МСМК, он отмахнулся и заявил, что «делать ему нечего, кроме как доказывать что-то кучке судей». Это самый обычный фитнес-клуб. В нем занимается множество спортсменов, которые даже не знают о том, что выполняют какой-то там разряд. Это не всегда люди с 6–10-разовым питанием, идеальной генетикой и огромными финансовыми возможностями. У одного моего товарища денег только на творог хватает. Основные источники калорий — картофель, каши и хлеб. Несмотря на это, он КМС по жиму лежа при 4-летнем стаже.
Конечно, стать МСМК по жиму лежа без экипировки — задача сложна. Но постоянная работа в главном упражнении на верх тела творит чудеса.
Взвешивание
Главный критерий, по которому участники делятся на группы — весовая категория. Чтобы правильно определить категорию веса, перед соревнованием атлет проходит процедуру взвешивания. Ее проводят с соблюдением правил:
- Спортсмен взвешивается за сутки до начала турнира в подходящей весовой категории. Взвешивание обязательно делают два раза. Первое длится около полутора часов, а повторное проводят за два часа до начала соревнования.
- Все участники без исключений должны взвешиваться в одной из указанных сессий. Процедуру проводят в той весовой категории, к которой принадлежит атлет. На всех манипуляциях обязан присутствовать хотя бы один судья WPF “KRAWA”. Когда спортсмен соглашается на взвешивание, это значит, что он готов участвовать в соревнованиях.
- Если атлет сомневается насчет правильной экипировки, то ему разрешено попросить судей WPF “KRAWA” проверить костюм.
- Если побеждают два силача с одинаковым весом, то процедуру проводят еще раз. Побеждает участник, у которого будет меньше вес. Если он все равно окажется равным, то спортсмены получат победу на двоих.
- Если во время взвешивания атлет оказывается легче или тяжелее с учетом границ своей весовой категории, то ему разрешено переходить в другую подходящую группу. Здесь он снова должен взвеситься, чтобы подтвердить вес.
- Во время процедуры проводят жеребьевку, которая определяет порядок выхода атлетов на соревновании.
- Участники проходят процедуру только один раз.
- Если спортсмен не пришел на взвешивание, то он не участвует в турнирах (исключения — отдельные ситуации, указанные в правилах взвешивания).
- Тренер, судья или сопровождающий менеджер обязаны присутствовать на процедуре каждого участника. Для взвешивания отводят специальную комнату. Участники сами выбирают как взвешиваться — раздетыми или в нижнем белье.
- Вес спортсмена округляют до 1/10 кг.
- Во время взвешивания сообщаются начальные веса для всех трех упражнений.
Почти любой человек может заниматься пауэрлифтингом, если у него нет хронических заболеваний или противопоказаний. Этот вид спорта помогает укрепить здоровье и привести тело в хорошую форму. Однако стоит помнить, что силовое троеборье, как и любой спорт, может привести к травме, если не соблюдать рекомендации. Полный список необходимых правил вы можете почитать на сайте WPF “KRAWA”.
Жим лежа: нормативы
У нас вы можете увидеть разрядные нормативы по жиму лежа и узнать, в какой федерации и какой разряд вы можете выполнить, а также условия их присвоения. Таблицы разрядных нормативов всех федераций собраны в одном месте и вам их больше не нужно искать на разных сайтах.
Нормативы по жиму лежа WPC/AWPC
WPC многослойная экипировка
Мужчины
Женщины
WPC однослойная экипировка
Мужчины
Женщины
WPC без экипировки
Жим штанги лежа собственного веса
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса
AWPC многослойная экипировка
Мужчины
Женщины
AWPC однослойная экипировка
Мужчины
Женщины
AWPC без экипировки
Нормативы для мужчин 
Нормативы для женщин
AWPC народный жим
Жим штанги лежа собственного веса
Нормативы по жиму лежа WPA
WPA в экипировке
Мужчины
Женщины
WPA без экипировки
Мужчины
Женщины
WPA в экипировке с прохождением допинг контроля
Мужчины
Женщины
WPA без экипировки с прохождением допинг контроля
Мужчины
Женщины
Нормативы по жиму лежа IPA/IPA-A
IPA в экипировке
IPA без экипировки
IPA народный жим
Жим штанги лежа собственного веса
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса
IPA-A в экипировке
IPA-A без экипировки
IPA-A народный жим
Нормативы по народному жиму IPA-A (любители)
Жим штанги лежа собственного веса
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса
Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF
ФПР/IPF в экипировке
Мужчины
Женщины
ФПР/IPF без экипировки
Мужчины
Женщины
Нормативы по жимовому двоеборью
Любители
Мужчины
Женщины
Профессионалы
Мужчины
Допинг контроль
Мужчины
Женщины
Soft экипировка
Дивизион в Soft экипировке
Первое упражнение жим на максимальный результат. Второе упражнение жим штанги весом + 50 % к весу категории на максимальное количество раз.
Мужчины
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | + 50 % к весу категории | МСМК | МС | КМС |
| 70 | 220 | 195 | 174 | 105 | 40 | 35 | 25 |
| 80 | 240 | 210 | 185 | 120 | 36 | 32 | 22 |
| 90 | 260 | 225 | 205 | 135 | 34 | 32 | 22 |
| 100 | 275 | 235 | 215 | 150 | 30 | 24 | 20 |
| 110 | 290 | 250 | 220 | 165 | 26 | 20 | 16 |
| 120 | 300 | 265 | 245 | 180 | 22 | 18 | 16 |
| 130 | 310 | 280 | 245 | 195 | 22 | 18 | 14 |
| 130 + | 320 | 290 | 255 | 205 | 22 | 16 | 12 |
Военный жим
Дивизион Военный жим
Мужчины
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | 1 разряд |
| до 60 | 140 /15 | 130/ 10 | 125/8 | 115/5 |
| до 70 | 160/22 | 145/17 | 135/10 | 130/8 |
| до 80 | 175/25 | 150/19 | 140/15 | 135/10 |
| до 90 | 185/30 | 160/23 | 145/17 | 140/12 |
| до 100 | 195/34 | 170/25 | 150/20 | 145/15 |
| до 110 | 205/36 | 175/27 | 160/21 | 150/19 |
| до 120 | 215/40 | 185/30 | 165/23 | 155/20 |
| до 130 | 225/43 | 195/32 | 175/27 | 160/25 |
| 130 + | 230/45 | 200/35 | 180/30 | 165/27 |
Условия присвоения разрядных нормативов
- Разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше.
- КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских и областных соревнованиях.
- МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах федеральных округов, зональных отборочных соревнованиях, на чемпионатах г. Москвы и г. С-Петербурга и других всероссийских спортивных соревнованиях при наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
- МСМК (мастер спорта международного класса) присваивается на международных соревнованиях.
- Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO. Легкий вес (до 75 кг) – 205 кг. Средний вес (до 100 кг) – 250 кг. Тяжелый вес (свыше 100 кг) – 317.5 кг.
- Звание ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).
В зависимости от возраста, вы относитесь к одной из возрастных категорий:
- Если вам до 18 лет, то вы относитесь к категории юноши и девушки.
- От 19 до 23 лет – юниоры, юниорки.
- От 24 до 39 лет – открытая группа (OPEN).
- Если вам 40 лет и больше, тогда вы относитесь к Ветеранам.
Соревнования по жиму лежа
Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.
Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения – это становая тяга и приседания со штангой.
Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.
Скамья для жима лежа
Скамья должна быть гладкой, горизонтальной, прочной конструкции, обеспечивающей максимальную устойчивость и комфорт и иметь следующие размеры.1.Длина – не менее 1,22 м.2.Ширина – не менее 29 и не более 32 см.3.Высота – не менее 42 и не более 45 см от пола до верха несжатой подушечной поверхности скамьи. Высота стоек должна быть регулируемой: минимум 75 и максимум 110 см от пола до грифа на стойках.4.Минимальное расстояние между стойками, измеряемое по внутренней части грифа, лежащего
на стойках, должно быть равно 1,1 м.5.Головная часть скамьи должна выступать на 22 см от середины стоек. Допускается отклонение этого размера на 5 см в любую сторону.6.Прилагаемые стенды безопасности должны использоваться на всех международных соревнованиях.
Основные ошибки
И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.
Отрыв таза от скамьи
Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.
Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.
Резкое опускание штанги на грудь
Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.
Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.
Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.
Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.
Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!
Неправильное дыхание
В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.
Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.
Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!
Скорость
Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.
То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.
Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.
Мост и с чем его едят
Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.
Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.
Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.
Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.
Пауэрлифтинг: разрядные нормативы для женщин по жиму лежа (AWPC)
РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ПО ЖИМУ ЛЕЖА
Официальные нормативы (Федерация пауэрлифтинга России) по жиму лежа для женщин в категории AWPC. Данная категория предусматривает разрядные требования по следующим видам жима лежа:
1. Без экипировки
2. Однослойная экипировка
3. Многослойная экипировка
1. Нормативы по жиму лежа для женщин (AWPC) — без экипировки
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | 1 юн. | 2 юн. |
| 44 | 62,5 | 55 | 47,5 | 40 | 37,5 | 32,5 | 27,5 | 22,5 | 20 |
| 48 | 70 | 60 | 52,5 | 45 | 40 | 37,5 | 32,5 | 27,5 | 22,5 |
| 52 | 77,5 | 67,5 | 57,5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 |
| 56 | 82,5 | 72,5 | 62,5 | 55 | 47,5 | 42,5 | 37,5 | 32,5 | 27,5 |
| 60 | 90 | 77,5 | 67,5 | 57,5 | 52,5 | 47,5 | 40 | 35 | 30 |
| 67,5 | 100 | 85 | 75 | 65 | 57,5 | 52,5 | 45 | 37,5 | 32,5 |
| 75 | 107,5 | 92,5 | 80 | 70 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 40 | 35 |
| 82,5 | 115 | 97,5 | 85 | 75 | 67,5 | 60 | 52,5 | 42,5 | 37,5 |
| 90 | 120 | 102,5 | 90 | 77,5 | 70 | 62,5 | 55 | 45 | 40 |
| 90+ | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 80 | 72,5 | 65 | 57,5 | 47,5 | 42,5 |
2. Нормативы по жиму лежа для женщин (AWPC) — однослойная экипировка
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | 1 юн. | 2 юн. |
| 44 | 67,5 | 60 | 52,5 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | 22,5 |
| 48 | 77,5 | 65 | 57,5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 |
| 52 | 85 | 72,5 | 62,5 | 55 | 50 | 45 | 37,5 | 32,5 | 27,5 |
| 56 | 92,5 | 80 | 67,5 | 60 | 52,5 | 47,5 | 40 | 35 | 30 |
| 60 | 97,5 | 85 | 75 | 65 | 57,5 | 52,5 | 45 | 37,5 | 32,5 |
| 67,5 | 110 | 95 | 82,5 | 72,5 | 65 | 57,5 | 50 | 42,5 | 35 |
| 75 | 120 | 102,5 | 90 | 77,5 | 70 | 62,5 | 55 | 45 | 37,5 |
| 82,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 85 | 75 | 67,5 | 57,5 | 47,5 | 40 |
| 90 | 135 | 117,5 | 102,5 | 87,5 | 80 | 70 | 60 | 50 | 42,5 |
| 90+ | 140 | 120 | 105 | 90 | 82,5 | 72,5 | 62,5 | 52,5 | 45 |
3. Нормативы по жиму лежа для женщин (AWPC) — многослойная экипировка
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | 1 юн. | 2 юн. |
| 44 | 75 | 65 | 57,5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 27,5 | 25 |
| 48 | 85 | 72,5 | 62,5 | 55 | 50 | 45 | 37,5 | 32,5 | 27,5 |
| 52 | 92,5 | 80 | 70 | 60 | 55 | 47,5 | 42,5 | 35 | 30 |
| 56 | 100 | 87,5 | 75 | 65 | 57,5 | 52,5 | 45 | 37,5 | 32,5 |
| 60 | 107,5 | 92,5 | 80 | 70 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 40 | 35 |
| 67,5 | 120 | 105 | 90 | 77,5 | 77,5 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 75 | 132,5 | 112,5 | 97,5 | 85 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 40 | 35 |
| 82,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 82,5 | 75 | 62,5 | 52,5 | 42,5 |
| 90 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 97,5 | 87,5 | 77,5 | 67,5 | 55 | 45 |
| 90+ | 152,5 | 132,5 | 115 | 100 | 90 | 80 | 70 | 57,5 | 47,5 |
Это интересно: Нормативы по пауэрлифтингу для мужчин профессионалов — разъясняем в общих чертах
Что такое AWPC и WPC
В связи с популярностью пауэрлифтинга, которая в наше время становится все больше, появляются новые федерации данного вида спорта. В подобные объединения устремляются сотни спортсменов, ведь такие организации, с одной стороны, проводят соревнования по пауэрлифтингу, а с другой — позволяют получить разряд. Что же такое AWPC и WPC?
WPC (World Powerlifting Congress) — организация пауэрлифтеров, которую в 1986 году основал Эрни Франц. Это международный некоммерческий конгресс, который объединяет под своей эгидой более 30 стран. Во многом благодаря данной организации пауэрлифтинг получает всё большую популярность как вид спорта во всём мире. WPC выполняет такие функции:
- устанавливает правила проведения соревнований по пауэрлифтингу;
- устанавливает нормативы, благодаря которым спортсмены могут получить разряд;
- создает условия для развития пауэрлифтинга;
- организовывает и проводит мероприятия по обсуждаемому виду спорта.
AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — это ответвление от профессиональной лиги WPC, которое характеризуется более мягкими нормативами и строгим допинг-контролем при проведении соревнований по пауэрлифтингу. Другое, неофициальное название AWPC — «Лига натуралов». Так именуют данную организацию за то, что участники соревнований добиваются своих спортивных результатов без использования химических веществ для наращивания мышечной массы и усиления физиологических особенностей организма.
У пауэрлифтеров считается почётной принадлежность как к одной, так и к другой организации.
Как получить разряд
Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным
. Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.
Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.
Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:
- Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
- Любые изменения исходного положения недопустимы.
- Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
- Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
- Движения ступнями.
- Любые нарушения техники выполнения.
Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.
Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.
Разряды по жиму AWPC
Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).
Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.
Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.
Разряды по жиму лежа
Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.
Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.
Отличия русского жима от других видов жима
По сути, на соревнованиях по русскому жиму выполняется классический жим лёжа, но с некоторыми особенностями. Они заключаются в следующем:
- Спортсмен должен поднять штангу определённого веса на наибольшее количество повторений.
- Запрещается использование жимовых маек.
- Отсутствуют привычные весовые категории: победитель определяется по формуле, которая учитывает вес спортсмена, вес снаряда, а также количество повторений, которое спортсмен смог выполнить.
- Категории распределяются по весу штанги. Существуют следующие номинации: 55 кг, 75 кг, 100 кг и 150 кг.
- Существует несколько соревновательных версий русского жима, которые могут использоваться по выбору организатора соревнований.
Русский жим выполняют как мужчины, так и женщины
Тренировочный процесс также будет иметь множество отличий от подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. К примеру, в одной тренировке будет делаться акцент на силу, в другой — на выносливость и так далее.
Существует множество различных подходов к тренировкам. Один из вариантов тренировочного цикла выглядит следующим образом:
- День 1 — Сила
- День 2 — Выносливость
- День 3 — Отдых
- День 4 — Отдых
- День 5 — Сила
- День 6 — Выносливость
- День 7 — Отдых
- День 8 — Отдых
Спортсмены также разделяют тренировки по количеству повторений. В некоторых случаях комбинируются разные приёмы, например, может выполняться силовой жим на малое количество повторений (от 1 до 5), а после — сразу многоповторные движения.
В тренировочном процессе используется не только жим, но и другие силовые упражнения, которые будут носить вспомогательный характер. В качестве основных применяют:
- жим штанги на наклонной скамье;
- жим гантелей (как на наклонной, так и на горизонтальной скамье);
- разведение гантелей;
- отжимания на брусьях;
- различные упражнения на трицепс (использование блочных тренажёров, французский жим и так далее).
Цель данных упражнений — развитие грудных мышц и трицепса, то есть основных мышц, которые участвуют в подъёме штанги из положения лежа. Основной упор делается именно на них, но атлету не стоит забывать и об остальных мышечных группах, которые будут косвенно задействованы в жиме. Также выполняются:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- подтягивания;
- прочие упражнения, направленные на развитие мышц спины и ног.
Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)
- Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
- Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
- Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
- Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
- Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
- После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
- Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
- После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
- Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается
- Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
- Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
- Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
- Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
- Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
- Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
- Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
- Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
- Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.
Техника выполнения жима со штангой
Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.
Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.
Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним
Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.
На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.
Итак, рассмотрим варианты самой техники.
Выполнять упражнение можно:
- на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;
Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
-
на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;
Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
- на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;
Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии
Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами
Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.
Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.
Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.
Постановка рук может быть:
- средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;
Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
- широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;
Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
- узкой, в этом случае у нас работает трицепс.
Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу
Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.
Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.
Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.
