Таблица разрядных нормативов евск по легкой атлетике на 2018-2021 годы

Как начинать (тактика )

Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.

Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.

1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.

Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.

Сколько квадратных метров в 1, 10, 100, 1000 соток: таблица​

Что такое сотка земли?

Сотка земли это единица измерения размеров участка, сотка равна сто квадратных метров.

Для измерения площадей пользуются следующими единицами: квадратным миллиметром (мм 2 ), квадратным сантиметром (см 2 ), квадратным дециметром (дм 2 ), квадратным метром (м 2 ) и квадратным километром (км 2 ). Например, квадратный метр — это площадь квадрата со стороной 1 м, а квадратный миллиметр — это площадь квадрата со стороной 1 мм.

Можно еще сказать, что в одной сотке 100 кв. метров и будет правильно, если мы скажем в гектарах, что одна сотка это одна сотая гектара.

• Сотка — это единица измерения размеров участка, которую зачастую используют в дачном или сельском хозяйстве. В науке принято задействовать аналог сотки — ар. Ар (сотка) — площадь квадрата со стороной 10 м.
• Исходя из названия этой меры, уже можно догадаться, что речь идет о сотнях метров.
• Действительно, одна сотка равна 100 м 2 .
• Другими словами одна сотка будет равна площади квадрата со сторонами в 10 м.
• Соответственно в десяти сотках будет насчитываться 1000 м 2 .
• В 100 сотках содержится 10000 м 2 , а в 1000 сотках — 100000 м 2 .
• Другими словами, чтобы вычислить, сколько квадратных метров в заданном количестве соток, необходимо сотки умножить на 100.

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

1. Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
2. Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
3. Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
4. Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км

Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.

• Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
• Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
• Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
• Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.

Женщины

№	Испытания	Нормативы
от 30 до 34 лет	от 35 до 39 лет
Б	С	З	Б	С	З
Обязательные испытания
1.	Бег на 30 м. (секунд)	7,3	6,8	5,7	7,9	7,2	5,9
…или бег на 60 м. (секунд)	12,9	12,3	10,7	13,2	12,6	10,9
2.	Бег на 2 км (минут, секунд)	14.30	13.50	12.00	15.00	14.20	12.30
3.	Подтягивание на низкой перекладине 90см (раз)	8	10	16	7	9	15
…или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (раз)	5	7	13	4	6	11
4.	Наклон вперед из положения стоя (от уровня скамьи – см)	5	7	13	4	6	12
Испытания по выбору
5.	Прыжок в длину с места (см)	140	150	170	130	140	165
6.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (раз за 1 мин)	19	22	33	17	20	29
7.	Метание спортивного снаряда весом 500 г. (метров)	11	13	17	9	11	16
8.	Бег на лыжах на 3 км. (минут, секунд)…	23.30	21.30	19.00	24.40	22.10	20.30
…или кросс на 3 км (минут, секунд)	22.30	21.00	18.30	23.30	21.40	20.00
9.	Плавание на 50 м. (минут, секунд)	1.30	1.20	01.05	1.35	1.25	1.10
10	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м. (очки)	15	20	25	15	20	25
…или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия»	18	25	30	18	25	30
11	Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км)	10
Количество испытаний, которые необходимо выполнить для получения знака отличия	6	7	8	6	7	8

План подготовки к бегу на 2 км.

Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК. Также обязательно надо будет работать над скоростью и выполнять силовую подготовку.

Итак, рассмотрим примерные планы тренировок, в зависимости от количества тренировочных дней в неделе:

3 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

Как правильно выполнять такой вид тренировок, читайте в статье: что такое интервальный бег.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП, про которое я рассказал вот в этом видеоуроке:

3. Кросс 4-6 км темповой. То есть бежать как будто на соревнованиях.

4 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 6-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе. То есть и не на максимум своих возможностей. Но и не совсем легко, как при кроссе в медленном темпе.

5 тренировок в неделю

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км.

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе.

5. Полноценная общефизическая подготовка 3-4 серии.

Бег на 1 км: техника и дыхание

Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:

1. Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
2. 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.

Кроме стоп, техника бега предусматривает правильное положение тела: спина ровная и прямая, голова смотрит на линию горизонта.

Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.

Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.

Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.

Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу. Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.

Общая подготовка спортсмена

Поскольку бег на 3 км относится к средним дистанциям, для достижения хороших результатов в нем необходимо тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы. Главным образом это мышцы нижней части тела и пресс. Лучшими упражнениями для тренировки ног являются всевозможные варианты прыжков, например, на скакалке, с подъемом бедра, на одной ноге и так далее, а также приседания. Рекомендуется также комбинировать эти упражнения в рамках одного подхода к их выполнению.

Упражнения на пресс можно выполнять как в виде традиционного подъема туловища из положения лежа, так и подъема ног из этого положения.

Необходимо помнить, что за 1,5-2 недели до начала забега всю общефизическую нагрузку рекомендуется исключить из тренировок.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает развитие выносливости. У каждого есть своя физическая граница, определяемая как норма реакции. Вы можете улучшить свои результаты до нужного предела.

Бег на 10 км — это только шаг к этой норме. Если она вам кажется простой, вы можете ограничить время (например, 52 минутами). Если вы справились за короткое время, продолжайте уменьшать его дальше.

Чтобы улучшить результаты, вам необходимо понять основные принципы, такие как правильная техника, разминка, дыхание и многое другое. Основополагающим моментом является психическое состояние. Сначала 10 км могут показаться непреодолимыми

Подумайте о расстоянии и методах, и, что очень важно, осознайте, что это необходимо вам

В первой части дистанции вы можете бегать веселее, по второй довольно устало, но на третьей части тело может захотеть замедлиться

Важно игнорировать это желание и продолжать — именно в этот самый момент вы тренируете свой мозг. Умственная выносливость — очень необходимый момент в беге, особенно когда дело доходит до длинных дистанций

Когда вы бегаете на большие расстояния, вы можете чувствовать покалывание слева или справа и захотите замедлиться. Этот момент называется «тупиком»

Важно преодолеть это, прежде всего, психологически. Установите для себя темп и ускоряйте движения руками, подтягивая тело вперед

Сделайте два шага, вдохнув и два шага, выдохнуть.

Ключевым моментом является одежда, которая не должна ограничивать движения

Убедитесь, что вы правильно завязываете обувь — важно, чтобы вы не останавливались во время бега. Лучше бегать без музыки, чтобы сосредоточиться на дыхании и расстоянии

Выбор маршрута также важен. Остерегайтесь дорог со светофорами, потому что придется делать ненужные остановки. Дорога должна быть без ям.

Если сможете подготовиться к 10-километровой пробежке, умственно и физически, вы сможете преодолеть это расстояние, хотя будет нелегко привыкнуть.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Насколько эффективна эта методика

Если разбирать суть тренировки 10х800 в быстром темпе, то она направлена на развитие VO2max, то есть максимального потребления кислорода за единицу времени. Однако для марафонца крайне важны выносливость, экономичность бега, развитость аэробной зоны и способность использовать жиры как источник энергии.

Эти показатели прорабатываются другими типами тренировок, а МПК можно тренировать и иначе (более короткими ускорениями, бегом в горку и др.). Поэтому насколько целесообразно отдавать один тренировочный день каждую неделю на методику Яссо в течение полутора-двух месяцев, вопрос открытый. К примеру, с точки зрения физиологии, длительная пробежка в 30 км с прогрессией на второй половине (со второй половиной в целевом темпе или чуть выше) – куда более полезная тренировка в рамках подготовки к марафону.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Читайте по теме: Как развить выносливость в беге

При этом «Яссо» остаётся популярной тренировкой среди марафонцев. Если захотите прибегнуть к этой системе в подготовке, то нужно учесть несколько моментов:

1. Практика показывает, что к полученному результату нужно прибавить пять минут: обычно для не столь быстрых, как Барт, бегунов результат имеет такую погрешность.
2. Если целевое время на марафоне, например, 4 часа, то отдых между интервалами нужно сократить, 4 минуты – слишком долго, и на всю тренировку уйдёт очень много времени.
3. Не стоит делать эти тренировки слишком часто: система «чем больше, тем лучше» тут не работает. Идея пробежать две «Яссо» в одну неделю приведёт не к росту формы, а к усталости и риску перетренированности. Помните про правило преобладания аэробного бега в подготовке.

В заключение хочется отметить, что не нужно рассчитывать только лишь на этот метод при подготовке к желанной цели. Процесс подготовки к марафону должен быть разнообразен и сбалансирован, включать в себя множество типов тренировок, взвешенно распределённых по дням в тренировочном плане.

Читайте далее: Тест Конкони: что это и как выполнять

Значки и ступени: что нужно о них знать будущему победителю?

Существует три вида наград для тех, кто решится участвовать в этом состязании. Самым главным, несомненно, является, золотой значок ГТО, после которого идёт серебряный значок ГТО, а следом за ним бронзовый значок ГТО. Разницу между наградами чаще всего определяют буквально секунды.

Для правильного разделения нагрузки все люди, желающие принять участие в сдаче нормативов на золотой значок ГТО, разделяются на одиннадцать ступеней по возрасту:

• 1-ая ступень — дети от девяти до десяти лет;
• 3-я ступень — дети от одиннадцати до двенадцати лет;
• 4-ая ступень — дети от тринадцати до пятнадцати лет;
• 5-ая ступень — юноши и девушки от шестнадцати до семнадцати лет;
• 6-ая ступень — мужчины и женщины от восемнадцати до двадцати девяти лет;
• 7-ая ступень — мужчины и женщины от тридцати до тридцати девяти лет;
• 8-ая ступень — мужчины и женщины от сорока до сорока девяти лет;
• 9-ая ступень — мужчины и женщины от пятидесяти до пятидесяти девяти лет;
• 10-ая ступень — мужчины и женщины от шестидесяти до шестидесяти девяти лет;
• 11-ая ступень — мужчины и женщины от семидесяти лет и старше.

Пройдя по этой ссылке Вы сможете узнать, какие установлены нормы ГТО для 5-ой возрастной ступени.

• Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на полу;
• Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье;
• Подтягивание в висе на высокой перекладине;
• Подтягивание в положении лёжа на низкой перекладине;
• Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (отжимание);
• Поднимание туловища вверх из положения лёжа на спине;
• Метание теннисного мяча в цель;
• Метание мяча весом сто пятьдесят грамм в цель;
• Метание спортивного снаряда;
• Рывок гири;
• Прыжок в длину с места, отталкиваясь обеими ногами;
• Прыжок в длину с разбега;
• Бег на расстояние;
• Челночный бег;
• Смешанное передвижение;
• Кросс по пересечённой местности;
• Плавание;
• Стрельба из пневматической винтовки;
• Стрельба из электронного оружия;
• Самозащита без оружия;
• Туристский поход с проверкой туристских навыков.

Обычно для каждой ступени определяется около восьми видов спорта, которые нужно сдать для получения медали. Около пяти из них уже утверждены, а остальные можно будет выбрать в рамках вашей ступени из предложенного списка.

Для того, чтобы узнать нормативы по физкультуре для школьников, можно прочесть подробную статью на эту тему на нашем сайте.

Як розподіляти сили на дистанції

Настав момент старту. Час дізнатися про секрети дистанції! Як швидко пробігти 3 км, орієнтуючись на свою мету?

Для перемоги на змаганнях

Професійні спортсмени мають відмінну підготовку. Вони відчувають свій темп, можуть розкладати сили на конкретні відрізки, відчувають організм.

Змагання на стадіоні передбачають 7,5 кіл по 400 метрів.

Тактика легкоатлетів наступна: прискорення + біг у цільовому темпі + прискорення останніх 2-х колах.

Однак, якщо ваша мета – здати нормативи, вам допоможе інша система бігу.

Для здавання нормативів

Є 2 типи людей, які здають нормативи. Одні мають базу, встигли підготуватися до забігу, дотримувались плану тренувань. Інші – дізналися про забіг за тиждень/кілька днів до старту, а раніше бігом не займалися. Звісно, тактика відрізнятиметься.

Є підготовка

• Перші 30 метрів – стартове прискорення. Постарайтеся вирватися якнайдалі;
• 100 метрів біжіть у накаті (за інерцією) швидко;
• Через 150 метрів від старту починаєте шукати свою крейсерську швидкість, яку здатні утримати весь забіг;
• За 400 метрів до фінішу починайте прискорюватись. Останні 200 метрів пробігаються максимально швидко. Кожен метр перед фінішем вимагає викладання на повну.

Немає підготовки

Яка техніка бігу на 3 км для непідготовлених людей? Розділіть дистанцію на 3 ділянки по 1 км:

• Перший кілометр біжіть у комфортному для себе темпі;
• Другий кілометр або прискортесь (якщо сила м’язів дозволяє), або утримуйте швидкість першого кілометра;
• Третій кілометр біжіть максимально швидко. Якщо є можливість зробіть фінальне прискорення останні 300 метрів.

Заключительный этап тренировок

Спустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.

За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.

В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.

За 200-250 метров до финиша, темп бега увеличивается. А на финишной прямой, в 50-60 метров вложите все силы на максимум скорости. Далее можно отдохнуть и только слегка размяться.

Последняя неделя до зачета отводится на отдых:

• 6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
• 5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
• 4 дня до старта – только разминка;
• 3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
• 2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
• За день до старта – только легкая разминка.

Бег на 5 км

Тактика бега на 5 км

После трех километров научиться бегать 5 км будет проще, чем с нуля. Тактика бега на 5 км будет не сильно отличаться от 3 км или 2 км. Будем менять лишь расстояние после страта и перед финишем, когда нужно будет включить форсаж. Еще одна проблема — бежать быстро нужно достаточно долго, из-за этого любителям сложно рассчитать свои силы с учетом нарастающей усталости, ведь темп нужно держать относительно постоянный с ускорением перед финишем. Не рекомендуется брать темп ниже среднего с надеждой на то, что вам удастся рвануть в конце дистанции. Вполне может так случиться, что из-за накопившейся усталости вам не хватит сил и времени придать себе желаемое ускорение. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, один километр вы должны пробегать за 4 минуты.

Если же хотите ускориться, тогда начинать нужно в темпе ниже среднего, затем постепенно ускориться и последние 500 метров до финиша пробежать на максимально доступной вам скорости.

План тренировок

Все тренировочные планы рассчитаны на период от шести недель. Переходим к следующему только после того, как уложились в норматив предыдущего.

Цель — 5 км за 25 минут. Тренировочный план

• Первый день: 13—14 км в среднем темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 5 х 1000 м с темпом 4:25, отдых между подходами 60—80 секунд, заминка 2 км трусцой.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1200 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: 2—3 км трусцой для разминки, интервалы 6 х 400 метров с максимальным ускорением, отдых 4-5 минут на каждую минуту бега, 2 км трусцой для заминки.

Цель — 5 км за 20 минут. Тренировочный план

• Первый день: 14—15 км бега в среднем темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: разминочный бег 3—5 км, затем интервалы 5 х 1200 метров с темпом 5:15, отдых между интервалами 60—80 секунд, заминка — 2 км трусцой.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1500 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 8 х 400 м на максимальной скорости, отдых 4—5 минут на каждую минуту бега, заминка в 2 км трусцой.

План підготовки

В ідеалі тактика бігу на 3 км вимагає хорошої попередньої підготовки. Здавалося б, дистанція не надто довга та не спринтерська. Проте важливо розвивати всі бігові показники: МСК, ПАНО, силу м’язів, економічність бігу, витривалість. Для цього потрібно скласти грамотний тренувальний план.

Кожен має індивідуальні: рівень фізичної підготовки, цільову швидкість, час до забігу. Тому в ідеалі план підготовки має розроблятись тренером під конкретний запит.

Якщо такої можливості немає, скористайтеся нашими універсальними тренувальними планами, які міститиме все необхідне, щоб успішно здати норматив!

До старту більше 3-х тижнів

1. Темповий біг 5-7 км. ЧСС близько 165-170 уд/хв;
2. Силове тренування;
3. Повільний крос 6-8 км. ЧСС 140-145 уд/хв;
4. МСК-інтервали:

• 400 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 8 циклів; 
• або 600 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 5 циклів; 

1. Повільний крос 8-12 км.

До старту менше 3-х тижнів

1. Темповий біг 5-7 км. ЧСС близько 165-170 уд/хв;
2. МСК-інтервали: 400 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 8 циклів;
3. Повільний крос 6-8 км. ЧСС 140-145 уд/хв;
4. МСК-інтервали: 600 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 5 циклів;
5. Повільний крос 8-12 км.

Передстартовий тиждень

Тактика бігу на 3 км свідчить: тиждень до старту має дозволити організму повністю відновитися перед забігом. Важливо, щоб останнє інтенсивне тренування було не пізніше ніж за 6 днів до старту, а силове — за 2—3 тижні.

Розглядаючи передстартовий тиждень, зручніше починати з кінця (дня забігу):

• 1 день до старту: відпочинок;
• 2 дні до старту: легкий крос/3-4 інтервали по 200 метрів у цільовому темпі. Пробігаєте відрізок 200 метрів, потім пішки повертаєтеся до вихідної точки;
• 3 дні: відпочинок/3-4 інтервали по 150-200 метрів (темп цільовий);
• 4 дні: крос 4-6 км (легкий темп);
• 5 днів: 2 км підтюпцем + розминка + СБУ (спеціальні бігові вправи) + 500 метрів у цільовому темпі + відпочинок + 500 метрів у цільовому темпі + 1 км підтюпцем + затримка;
• 6 днів: тривалий крос 6-8 км (спокійний темп);
• 7 днів: інтервали 600 метрів швидше за цільову швидкість + 400 метрів легкий біг — всього 3 цикли. Або 400 метрів швидше за цільовий темп + 400 метрів підтюпцем — 5 циклів.