Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

Что такое скорость, и от чего она зависит

Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.

К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.

Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.

С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.

Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.

– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.

Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.

Кто такой стайер

В переводе с английского языка стайер («stayer») означает «выносливый». Выносливость является основной чертой спортсмена стайера. Стайер – это бегун на длинные дистанции, продолжительность которых начинается от 2 миль или более 3 000 метров. Спортсменов легкой атлетики, принимающих участие в забегах на стайерские дистанции, могут называть также марафонцами.

Стайерами называют не только людей, бегающих на длинные дистанции. Легкоатлеты могут принимать участие и в не беговых видах спорта. Этот термин используется для психологической характеристики человека.

Стайеры отличаются терпением, усидчивостью, они медленно, но верно идут к цели. Они не надеются на «второе дыхание», которое скоро откроется. Рывок стайера плавный, без резких движений.

Бег на 3 км

Бывает несколько разновидностей спортивных нормативов в беге. Для получения первого разряда требуется за 9 минут пробежать 3 км. Если удалось справиться с этой дистанцией за 9 минут 40 секунд, можно претендовать на второй разряд, а при результате 10 минут 20 секунд – на третий разряд. У школьников, студентов, служащих в амии и у женщин нормативы несколько снижены.

Подготовка к забегу на 3 км осуществляется путем длительных и тяжелых тренировок. Умение пробежать 3 км за короткий отрезок времени дается нелегко. Если человек не подготовлен, такая пробежка будет серьезным испытанием для его сердца и других органов. Прежде чем начинать готовиться к забегу на 3 км, требуется проконсультироваться с врачом и точно следовать указаниям тренера.

Кроме того, для подготовки к забегу нужно провести анализ состояния своего здоровья, и особенно – веса. При избыточной массе тела понадобится приложить максимум усилий к ее снижению, поскольку любой лишний килограмм будет оказывать нагрузку на ноги, а это неблагоприятно отразится на здоровье. Также следует позаботиться об укреплении сердечно-сосудистой системы. Хорошим подспорьем в этом деле окажут такие занятия как: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, катание на лодке

И, что наиболее важно, надо научиться правильному дыханию. Большинство специалистов рекомендуют вдох и выдох осуществлять каждые 2 шага

Чтобы успешно пробежать 3 км и уложиться в норматив, потребуется укрепить мышцы ног. Для этого рекомендуется выполнять специальные упражнения на развитие стоп, бедер, икроножных мышц. Наиболее эффективны такие упражнения как: приседания (на двух или одной ноге), прыжки на скакалке, качание пресса. Данные упражнения можно делать не только в период подготовки к тренировкам, но и во время тренировок. Если до соревнований осталось 2 недели, нужно полностью прекратить общефизические упражнения и сосредоточиться только на беговых тренировках.

Предыдущая статья: Бег на 100 метров Следующая статья: Переимущества и недостатки бега по утрам

Польза от бега

Занятия бегом позволяют получить многостороннюю пользу для организма, но исключительно при соблюдении правильной техники, дыхания, частоты сокращения сердечной мышцы. Если не соблюдать вышеперечисленных условий, тренировки могут обернуться серьезным вредом.

Правильно бегать невероятно полезно. Бег способствует:

• Укреплению кардио-респираторной системы (сердце и сосуды), а также улучшению работы органов дыхательной системы и циркуляции крови.
• Повышению тонуса абсолютно всех групп мышц, органов, систем организма.
• Улучшению функции опорно-двигательного аппарата и укреплению костной ткани.
• Нормализации кровообращения органов малого таза. Это позволяет улучшить как мужскую, так и женскую половую функцию.
• Насыщению клеток организма кислородом, улучшению общего не только физического, но и эмоционального состояния, предотвращению сильных стрессов, повышению защитных функций организма.

Главное, бегать правильно и знать обо всех существующих нюансах.

Вот Что Будет с Вашим Телом, Если Бегать Каждый День (Удивительно)

Watch this video on YouTube

Психологическое влияние бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции становится образом жизни. Тренировки при подготовке к марафону требуют времени, а значит высокой самоорганизованности и дисциплины. Как итог, многие бегуны, ставящие целью длительный забег, меньше прокрастинируют, эффективнее обращаются со своим временем, стараются раньше ложиться спать и проводят свой отдых с большей пользой для здоровья.

Что ещё делает бег с нашей психикой?

• Укрепляет уверенность в себе
• Повышает самооценку
• Помогает справиться с тревожностью
• Дарит чувство удовлетворения
• Облегчает симптомы депрессии.

Бег заставляет мозг выделять эндорфины, что производит успокаивающий эффект и вводит человека в состояние «эйфории бегуна». Эйфория тесно связана с вознаграждением, поскольку это ощущение обычно возникает после тренировок с выполнением поставленной цели.

Известно, что бег улучшает внешний вид: контролируется вес, волосы и кожа оздоравливаются за счёт улучшения кровообращения, и этот фактор помогает повысить уверенность в себе.

Бег на длинные дистанции и депрессия

Циклические упражнения вроде бега на длинные дистанции «снимают депрессию так же, как и рецептурные антидепрессанты» (Bauman A. 2000. Running lifts depression).

В исследовании 156 мужчин и женщин с серьёзными депрессивными расстройствами были разделены на три группы, и группа, которая бегала по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект облегчения симптомов, чем тот, что давали антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.

Было выявлено, что длительная аэробная активность на долгосрочной основе снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.

Бег на длинные дистанции и сон

Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. У бегунов более высокая эффективность сна, с увеличенной долей глубокого сна и с меньшей долей более лёгкого (Journal of Adolescent Health 2012; 51(6): 615-622). Но чтобы получить эти преимущества, следует планировать бег утром или днём.

Ошибки

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

Медленный темп

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

Незнание конкуренции

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019

Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего

Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».

Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.

Правильная постановка стопы при беге

Постановка стопы с пятки

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега.

Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка

Постановка стопы с носка – принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное – постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы на всю плоскость

Постановка стопы сразу на всю плоскость – этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой

Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу

Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Соревнования

Конечно, существуют эталонные показатели спринтерского бега. В зависимости от результата выделяют разряды спринтеров. 

Разряды (таблица)

Дистанция	Круг	МСМК	МС	КМС	1	2	3
60 м	—	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04
100 м	—	10,28	10,64	10,94	11,44	12,04	12,84
200 м	—	20,72	21,30	22,24	23,24	24,54	26,24
200 м	200 м	—	—	22,64	23,64	24,94	26,64
300 м	—	—	—	34,74	36,44	38,94	41,84
400 м	400 м	45,9	47,34	49,74	52,24	56,24	1:00,24
400 м	200 м	46,7	48,14	50,54	53,04	56,64	1:01,04

Рекорды

Самое вдохновляющее для каждого спортсмена — это мировые рекорды. Спринтерский бег — это дисциплина впечатляющих результатов скорости!

Рекорды спринтерского бега на 60 метров:

• 6,34 сек — Коулмэн Кристиан, США, 2018 г;
• 6,92 сек — Ирина Привалова, Россия, 1995 г.

100 м:

• 9,58 сек — Усейн Болт, Ямайка, 2009 г (мировой рекорд) + 9, 63 сек — олимпийский рекорд в 2012 г;
• 10, 49 — Флоренс Гриффит-Джойнер, США, 1988 г.

200 м:

• 19,19 сек — Усейн Болт, Ямайка, 2009 г + 9, 30 сек в 2008 г;
•  21,34 сек — Флоренс Гриффит-Джойнер, США, 1988 г.

400 м:

• 43,03 сек — Уэйд ван Никерк, ЮАР, 2016 г (на стадионе);
• 44,57 сек — Керрон Клемент, США, 2005 г (в помещении);
• 47,60 сек — Марита Кох, ГДР, 1965 г (на стадионе);
• 48,25 сек — Мари-Жозе Перек, Франция, 1996 г (олимпийский рекорд);
• 49,59 сек — Ярмила Кратохвилова, Чехословакия, 1982 г (в помещении).

Приключенческий бег

Термин «приключенческий бег» имеет нечеткое определение и может использоваться для описания любой формы бега на длинные дистанции в естественной обстановке, независимо от беговой поверхности. Это может быть переход через реку, карабканье , снег, экстремально высокие или низкие температуры и большие высоты. Он имеет как соревновательные, так и неконкурентные формы, причем последнее предназначено для индивидуального отдыха или социального опыта. В результате курсы часто проходят в живописных местах и ​​имеют препятствия, призванные дать участникам ощущение успеха. Он похож на беговые секции приключенческих гонок .

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы

Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

• раскатывающий;
• силовой.

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

Стайерские дистанции

Описание длинных дистанций

Как уже говорилось, длинными, «стайерскими», дистанциями традиционно называют те дистанции, которые начинаются от двух миль (или 3218 метров). Иногда сюда относят дистанцию в три километра. Кроме того, сюда же входит и часовой бег, который проводится на стадионах.

Между тем, по некоторым данным, в понятие «бег на длинные дистанции» или «стайерский бег» традиционно не входят полумарафоны, марафоны, то есть соревнования, где дистанции хоть и длинные, но проходят они не на стадионе, а на шоссе.

Дистанции

Как уже говорилось, бег на длинные дистанции — это несколько легкоатлетических беговых дисциплин, которые проводятся на стадионе.

В частности, сюда входят:

• 2 мили (3218 метров),
• 5 километров (5000 метров)
• 10 километров (10 000 м)
• 15 километров (15 000 метров на стадионе),
• 20 километров (20 000 метров),
• 25 километров (25 000 метров),
• 30 километров (30 000 метров),
• часовой бег на стадионе.

Классическими и самыми престижными среди них являются:

• дистанция на 5 000 метров,
• дистанция на 10 000 метров.

Они входят в программу чемпионатов мира по легкой атлетике и Олимпийских игр и проводятся, преимущественно, в ходе лета. Иногда бегунам на 5 тысяч метров приходится посоревноваться под крышей.

Результат в часовом беге определяется расстоянием, которое бегун пробежал по дорожке стадиона в течение одного часа.

Забеги на стайерские дистанции проводятся по кругу, с использованием высокого старта. При этом спортсмены бегут по общей дорожке.

За последний до финиша круг каждый бегун слышит от судьи колокол: это помогает не сбиться со счета.

Исключение составляет часовой бег. Все участники стартуют одновременно, а по прошествии одного часа звучит сигнал прекратить бег. После этого судьи отмечают на дорожке, где какой участник стоит. Это определяется по ноге, которая находится сзади.  В итоге тот, кто за час пробежал большую дистанцию, становится победителем.

Нужно сказать, что стайерские забеги редко используются в коммерческих состязаниях: они длятся долго и как правило, мало зрелищны, разве что перед финишем.

Что относится к лёгкой атлетике

Многообразные дисциплины можно разделить на беговые, технические, ходьбу и многоборья. Каждый из этих видов делится ещё на множество подвидов. В программе Олимпийских игр лёгкая атлетика – самая медалеёмкая участница.

Ямайский спортсмен забирает олимпийское золото в беге на 100 м с барьерами

На крупнейших соревнованиях, таких как чемпионаты мира, Европы, Олимпиада, мужчины соревнуются в 24 видах лёгкой атлетики, а женщины – в 23 (в женском списке нет спортивной ходьбы на 50 км).

Беговые дисциплины

Бег, пожалуй, занимает главенствующую позицию в лёгкой атлетике. Вероятно, этому поспособствовала его доступность и понятность широким кругам населения. Беговые виды делятся на подвиды в зависимости от дистанции, времени и места проведения:

• спринт (60 м, 100 м, 200 м и 400 м)
• бег на средние дистанции (800-3000 м, бег на 3000 м с препятствиями)
• бег на длинные дистанции (от 3000 м и более)
• часовой бег
• бег по шоссе (от 5 до 100 км, в том числе суточный бег)
• кросс (от 4 до 12 км)
• барьерный бег (60 м, 100 м, 110 м, 400 м)
• эстафета (4×100, 4×200, 4×400, 4×800, 4×1500 м, экиден).

Благодаря любительскому движению, сейчас приобретают массовость горный бег, трейлраннинг и ультрамарафоны. Эти беговые виды не значатся в программе Олимпиады и чемпионата мира, но имеют свои автономные международные встречи.

Спортивная ходьба

Спортивную ходьбу многое роднит с бегом: дорожка стадиона и шоссе, дистанции. Но отличает то, что в ходьбе должен быть постоянный контакт ноги с землёй, и судьи оценивают технику ходоков. Несоблюдение технических правил влечёт за собой дисквалификацию.

На дорожке стадиона проводятся соревнования на 10 000, 20 000, 30 000 и даже 50 000 м, в помещении ходоки соревнуются на 3000 и 5000 м, а на шоссе выявляют сильнейших на дистанциях 20 и 50 км.

Спортивная ходьба на дистанции 20 км в женском зачёте на Олимпиаде в Рио

Технические виды

Среди технических видов в лёгкой атлетике – всем известные со школьной скамьи прыжок в длину, метание диска, прыжок в высоту.

Технические дисциплины разделяют на три группы:

• вертикальные прыжки: прыжок с шестом, прыжок в высоту;
• горизонтальные прыжки: тройной прыжок, прыжок в длину;
• метания: метание диска, метание молота, метание копья, толкание ядра.

Все эти виды в полном составе включены в программу Олимпиады с 1908 года.

В технических состязаниях атлетам даются попытки на выполнение, и победителем становится тот, кто достигнет самого высокого результата в финале.

Многоборья

Из названия этого вида спорта понятно, что речь идёт о совокупности легкоатлетических дисциплин. В данном случае никакого нового вида спорта не придумано: спортсмены просто соревнуются в различных видах лёгкой атлетики. Совмещение бега и технических видов – прыжков, толкания, метания – позволяет выявить самого разностороннего атлета.

Многоборья, в которых официально фиксируются мировые рекорды, проводятся и зимой, и летом.

Летний сезон

• Десятиборье (мужчины): спринт 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, спринт 400 м, бег на 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег на 1500 м.
• Семиборье (женщины): бег на 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, спринт 200 м, прыжок в длину, метание копья, бег на 800 м.

Зимний сезон

• Семиборье (мужчины): спринт 60 м, прыжок в длину, бег на 60 м с барьерами, толкание ядра, прыжок в высоту, прыжок с шестом, бег на 1000 м.
• Пятиборье (женщины): бег на 60 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, прыжок в длину, бег на 800 м.

Отметим, что в легкоатлетическом многоборье от спортсмена не требуется выполнять упражнения нон-стоп. Продолжительность выступления в видах составляет два дня.

Кто такой стайер

Стайер – это бегун на соответствующие дистанции. Марафонец – это стайер, сверхмарафонец – тоже стайер, бегуны на 3 км – и они стайеры. Однако не всегда это слово подразумевает участие в забегах на длинные дистанции.

Термин «стайер» чаще всего означает генетическую предрасположенность человека к дистанциям длиннее 3000 метров. Бегуны на длинные дистанции достигают обычно 75–85% от максимального потребления кислорода, в то время как спринтеры доходят до 100%.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Бегуны-дистанционщики могут отлично выступать как на длинных, так и на средних дистанциях. Например, Нильс Гундер Хэгг (Швеция) и Саид Ауита (Марокко) установили мировые рекорды как на 1500, так и на 5000 метров.

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога

По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Как правильно составить план тренировок

Дистанция в 800 метров одна из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции атлет получает аэробные нагрузки, а остальные 50-33% – анаэробные. Это требует тактического мышления — дистанция заканчивается быстро, не оставляя времени на исправление ошибок. Кроме того, для выхода в финал обычно требуется пройти несколько раундов отбора, а это дополнительная физическая и психологическая нагрузка на бегуна. Вот почему важную роль приобретает тренировка и особая система.

Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:

Силовая подготовка – это 3 занятия в неделю по 30 минут (всего недель 8)

Особое внимание в этот период уделяется мышцам ног, ягодиц, спины и пресса. Базовые упражнения – приседы, выпады, становая тяга

Также спортсмены тренируют пресс. Беговые сессии – это вторая фаза. Здесь только беговые тренировки в виде классических пробежек и интервального бега. Направлены такие нагрузки на улучшение техники бега и собственных рекордов. Третья фаза – отработка скорости короткими пробежками. Четвёртая — забеги на длинные дистанции для развития выносливости.

В план должна входить отработка бегового шага: семенящий бег, высокое поднимание голени, бег с высокими прыжками. Также отрабатываются положения конечностей и головы в различные фазы забега.

Основные принципы техники правильного бега

1. Бегите с ровной спиной

Когда речь заходит о правильной технике бега, фраза «беги с прямой спиной» должна стать девизом. Мы, люди, – прямоходящие существа, и поэтому хорошо бегаем.

Бег с прямой спиной поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь скажется на эффективности тренировок и снизит риск травм. А впоследствии также добавит уверенности в себе, и вы почувствуете себя непобедимым.

Как бегать с прямой осанкой

Встаньте прямо, держите спину и позвоночник ровно, расправьте плечи, взгляд направьте перед собой. Представьте, будто кто-то держит вас сверху за волосы.

Ни при каких условиях не сгибайтесь в области талии, не смотрите себе под ноги во время бега, особенно когда усталость начнёт брать своё. Представьте, что своей головой удерживаете колонну.

2. Расслабьтесь во время бега

Бег и расслабление могут показаться несовместимыми для большинства бегунов на длинные дистанции, но расслабиться во время бега действительно возможно. На самом деле бежать в расслабленном состоянии легче. И наоборот, напряжение забирает энергию, что в результате приносит дискомфорт и усталость.

Бег в состоянии напряжения можно сравнить с ездой на автомобиле с постоянно работающим тормозом. Это заставляет трудиться больше, чем надо, а в результате вы бежите ещё медленнее.

Как расслабиться во время бега

Избегайте напряжения в таких частях тела, как плечи, челюсть, шея и руки.

Отведите плечи назад и держите их в расслабленном состоянии. Если вы чувствуете усталость в плечах, то просто встряхните руками.

Разожмите челюсти. Вместо этого дайте им расслабиться, опустите и расслабьте брови. О лицевых мышцах во время бега особо не думают, но они также вносят свой вклад в общий уровень усталости в теле.

Разожмите кулаки. Представьте, что держите в руках хрупкое яйцо, которое не хотите разбить. Кроме того, мышцы рук прямо не задействованы в процессе бега, но напряжение в таких частях тела может повысить уровень усталости и привести к неправильной технике бега.

Дышите глубоко. Вместо того, чтобы дышать одной грудной клеткой, привлеките к работе диафрагмы ваш живот, чтобы сделать вдохи и выдохи более глубокими.

3. Темп бега

Темп бега, также известный как скорость движения ног, – это технический термин, обозначающий количество соприкосновений стопы с землёй во время бега. По существу, это количество шагов в минуту.

Беговой темп – важнейшая часть правильной техники бега. Правильный темп не только уменьшает нагрузку на ноги, колени, стопы, увеличивая эффективность бега, но и уменьшает риск получения травмы, улучшает беговые качества.

Какой же темп считается идеальным?

Как говорят специалисты, оптимальным для большинства людей является темп в 170-180 шагов в минуту.

Измерение темпа бега

Посчитав количество соприкосновений стоп с землёй в минуту, можно узнать темп бега.

Для начала оцените свой беговой темп. Если темп достигает 180 шагов или выше, то вы делаете всё правильно.

Если темп меньше 180, то постепенно увеличивайте количество шагов, делая их меньше и чаще. Для удобства можно использовать метроном. Например, достигнув 170 шагов в минуту, установите на метрономе величину ударов, равную 85, и пытайтесь работать руками в такт с метрономом.

4. Найдите свой стиль бега

Несмотря на всё сказанное, у каждого своя собственная техника бега.

Описанное является лишь наиболее важным в создании правильных привычек при беге. С другой стороны, вы будете дополнять эти советы, находя подходящую для себя технику, исходя из особенностей своего тела.

Мы рекомендуем вам определить свой стиль бега, в том числе, применяя советы, описанные выше, для достижения лучшего эффекта.

Поэтому мы и говорим, что вам нужно бегать настолько естественно, насколько это возможно.

Другими словами, пусть правильная техника бега на длинные дистанции соответствует вашей физиологии. Стиль бега должен отражать индивидуальные характеристики человека. И никак иначе.

Чтобы улучшить беговую технику, бегайте в группе более опытных людей

В подобных беговых клубах обычно принимают участие люди с самым разнообразным спортивным прошлым и уровнем спортивного развития, и некоторые из них могут помочь вам улучшить как саму технику, так и подход к её улучшению.

Вам просто нужно быть открытым к честной критике. Вам может не понравиться то, что вы услышите, но это лишь часть процесса обучения.

Каждый бегун является уникальным, обладает своим неповторимым стилем бега. И это прекрасно. Просто откройтесь учебному процессу, сосредоточьтесь на удовольствии от себя и тренировочного процесса, и всё получится.

Чем больше вы будете бегать, тем техника правильного бега на длинные дистанции будет у вас совершенствоваться. Бегите и будьте здоровыми!