Техника и особенности оздоровительного бега, экипировка и питание

Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм

Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.

Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Сердечно-сосудистая система

С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.

Дыхательная система

Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.

Мышцы и суставы

Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.

Опорно-двигательный аппарат

Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.

Пищеварение

Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.

Психологическое состояние

Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.

Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.

В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.

Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.

По теме: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

Наука о пользе ходьбы: 18 достоверных исследований

Мнения экспертов и ученых о пользе ходьбы можно начать с Гиппократа, который примерно 2400 лет назад сказал «Ходьба – лучшее лекарство для человека». Раньше конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ — молодец. Делай как Гиппократ.

Два ученых из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они прошерстили 4 295 статей из которых вычленили 18 исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности. Эти 18 исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере на момент начала исследований. За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, ангину, а также случаи смерти).

Так вот выводы в пользу ходьбы однозначные:

— Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
— Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот еще достоверные данные с похожими выводами и цифрами – тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Университета Гарварда:

— Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме как минимум 9 миль в неделю (чуть больше 2 км в день) соответствовало снижению риска смерти на 22%.
— Среди 44 452 работников медицинской индустрии – те, кто ходил не менее 30 минут в день были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.
— Среди 72 488 медсестер те, кто ходил как минимум в течение 3 часов в неделю риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта – на 34%.

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже есть? На эту тему есть обзорное исследование. Ученые рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажере) в течение 30 минут 3 раза в неделю – снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% (это среди тех, кто уже имел проблемы с этим) и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы, часть испытуемых добавили к своей обычной активности 1 милю ходьбы в день, часть – нет. Результат – у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

Положение туловища и рук

Основное требование – вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45 °С. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90 °С или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища. Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежны «натыкание» на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Питание

Часто неспортивные люди хотят просто похудеть при помощи бега. Поэтому небольшой дефицит калорий должен наблюдаться во время занятий. Главное не организовать голодный стресс-тест. Для 2 или 3 пробежек в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Требуемый недостаток рассчитывается по специальной формуле.

Питание следует разделить на 6 приемов пищи.

Последний прием пищи перед бегом состоит из сложных углеводов (цельнозерновых злаков, овощей, бобовых) и должен быть приготовлен как минимум за полтора часа до занятий. В настоящее время жирной пищи не требуется.

Единственное потребление обычных углеводов — это период до получаса после окончания тренировки. В этот момент желательно есть фрукты, ягоды или крупы (например, кукурузу), пить сок. Жиры исключены. Жирная пища потребляется вне тренировочного времени, потому что жир спокойно перерабатывается для получения энергии.

Во время и после пробежки полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и обычные углеводы (4 — 8 г на 100 мл). Они помогают быстро восстановить потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.

Противопоказания к занятиям бегом

Как при приёме лекарственных препаратов нужно советоваться с врачом, так и при начале занятий бегом важно посетить доктора. Бег полезен, но только если у вас нет персональных противопоказаний

Не игнорируйте эту рекомендацию, потому что, при наличии у вас запретов к бегу, он может стать настоящим врагом для здоровья. Сходите к терапевту, получите направление к кардиологу и хирургу, а затем пройдите консультацию у спортивного врача.

Врачи не рекомендуют бег, если у вас:

• хронические боли в суставах;
• заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
• болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесённый инфаркт;
• болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
• психические заболевания в тяжёлой стадии;
• заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
• обострение заболеваний органов пищеварения;
• остеохондроз позвоночника;
• все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.

Экипировка

Две противоположных точки зрения широко распространены среди спортсменов-любителей. Некоторые считают, что специализированная спортивная одежда популярных производителей представляет огромную степень маркетинга, поскольку она действительно помогает при занятиях. Другой крайностью являются бегуны, которые одержимы развитием технологий и запрещают новичкам бегать в хлопковых футболках, шортах и ​​кроссовках.

Удобная одежда не нарушит концентрацию бегуна, не портят кожу, не допустит перегрева или переохлаждения и не будет мешать движению и дыханию.

Вера в то, что наиболее подходящая одежда из хлопчатобумажной ткани, устарела. Хлопок может регулировать воздухообмен, не вызывает аллергию, удобен для организма и может использоваться новичком. Но при длительных занятиях в теплую погоду он быстро насыщается водой и не выводит ее из организма.

Современные разработки лучше справляются с ролью дренажа и защиты от ветра и холода. Спортивные бренды производят принципиально разные линии одежды для теплого и холодного сезона и используют полиэстер или другие синтетические материалы. Такая одежда недешевая, но прослужить дольше.

Выбор обтягивающей или свободной одежды зависит от предпочтений бегуна. Верхняя одежда не должна быть тяжелой и громоздкой. Для защиты от ветра в плохую погоду требуется ветровка, под которой должен быть не большой слой одежды.

Поскольку ноги являются основным инструментом бега, обувь считается основной частью снаряжения. В случае с отсудствием проблем с суставми, нормальным весом, при правильной техники бега и относительно мягкой беговой поверхности, вы можете использовать универсальную спортивную обувь: кроссовки или легкие кроссовки. Но во многих городских парках они оборудованы асфальтовым покрытием или плиткой, а новички приходят бегать чтоб избавиться от лишнего веса, поэтому хорошо использовать специальные кроссовки.

Чрезмерная пронация – это плоскостопие. Мокрый след от стопы обычно сплошной. При отсутствии пронации орбита в центре может быть узкой или полностью разделенной на кончик и пятку.

Для каждого типа есть персональные кроссовки, информация о которых должна быть на упаковке. Обувь для контроля устойчивости предназначена для людей с плоскостопием, нейтральное демпфирование — для обычной формы стопы, обувь с пониженной нагрузкой — для спортсменов с дополнительным подъемом стопы.

Для бегунов с плоскостопием или избыточным весом выбираются ботинки с высокими амортизационными свойствами и свойствами стабилизации стопы, чтобы уменьшить нагрузку на лодыжку и колено.

Легкие крассовки подходят остальных, но они должны смягчать поверхность, по которой вы хотите бегать. Кеды и очень легкие кроссовки не защищают от сильнейших ударов по суставам ног и не подходят для асфальтобетонных напольных плиток или покрытий.

Можно ли навредить себе бегом

Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.

Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.

Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.

Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.

Что происходит в организме?

Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:

• В первую очередь, как и при любой аэробной нагрузке, развивается сердечно-сосудистая + опорно-двигательная + дыхательная системы. Это способствует росту ПАНО, МПК;
• Увеличивается сеть капилляров, коллатеральных сосудов мышц;
• Повышается число энергетических станций любой клетки — митохондрий. Причем, эксперимент с мышами показал: число митохондрий начинает медленно повышаться уже с первых 30 минут нагрузки. Время увеличения митохондрий в 2 раза — от 1,5 часов! Именно столько в идеале занимает длительный бег;
• Увеличивается число медленных мышечных волокон. Вместе с этим растет экономичность (эффективность) бега;
• Развиваются мышцы стабилизаторы стопы, особенно при длительном беге по пересеченной местности;
• Марафон может стать настоящим стрессом для новичка! Начинать готовить свою нервную систему нужно заранее. Правильно составленный тренировочный план с включением длительных тренировок позволит повысить адаптивность ЦНС.

Вариант III (по В. Крючкову)

Вариант рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.

Программа ежедневного занятия

1. 400 м ходьбы за 4 мин.
2. 100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3-3,5 мин.
3. 400 м ходьбы за 4 мин.
4. 200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега +200 м ходьбы в целом за 7 мин.
5. Ходьба в течение 10 мин.

Объем ходьбы и бега возрастает после 4-5 тренировок на 200 м. Чередование ходьбы и бега постепенно заменяется непрерывным бегом.

В повышении беговых нагрузок выделяется 5 этапов. Первые четыре этапа по 3 мес. каждый, пятый этап — второй год занятий. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4-2,8 до 4,2-5,2 км; на втором этапе от 4,4-5,3 до 5,6-8,0 км; на третьем этапе от 5,2-6,8 до 6,8-9,4 км; на четвертом этапе от 0,8-9,0 до 7,2-10,0 км и на пятом этапе от 6,9-10,0 до 10,4-13,0 км.

Вариант II (по В. Бауэрману и В. Гарриссу)

Данный вариант рекомендуется:

• человеку сразу после выздоровления, долго находившемуся на постельном режиме;
• полным, тучным людям, вес которых на 20% и более превышает норму;
• людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.

Программа занятий

Понедельник:

1. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).
2. 100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы (повторить 1 раз).
3. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 4 раза).

Вторник: Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Среда: Повторить программу понедельника.

Четверг: Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Пятница: Повторить программу понедельника.

Суббота: Прогулка 5-10 мин по новой местности.

Воскресенье: Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Таким образом, беговая нагрузка сначала составляет 1200 м/нед. За 12 нед. занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега. Если в первую неделю 50 м пробегается за 30 с, а 100 м за 50 с, то к концу недели 50 м пробегается уже за 15-18 с, а 100 м за 30-37 с.

Где бегать

• Лучше всего бегать на открытом воздухе в лесу или в поле. В городе, наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.
• Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.
• Спланируйте маршруты для бега: оптимальный маршрут начинается непосредственно от дома и содержит минимальное количество переходов со светофорами. При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.
• Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти.

Питание

Занимаются бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок желудок был пуст. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, может способствовать появлению боли в боку.Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок», выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками.После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.Нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Для более продолжительного по времени бега (от 1—2 часов) желательно принимать быстроусваиваемую организмом пищу. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют спортивное питание.

Бегуны, которые тренируются по утрам, делятся на тех, кто предпочитает бегать натощак, и тех, кому желательно подкрепиться. Если вы относитесь к первой категории, не забывайте, что тренировка на голодный желудок должна быть низкоинтенсивной и не слишком продолжительной. Если вам комфортнее бегать, перекусив перед этим то следует учитывать, что неправильная еда, которую вы съели до (в том числе и за пару часов) или во время бега, — одна из возможных причин так называемой «диареи бегуна». Пища, богатая жирами, белками и клетчаткой, плохо подходит для употребления перед тренировкой. Белки и жиры слишком сложно переварить, и ваш организм вместо того, чтобы направить всю энергию на бег, будет тратить ее на пищеварение. А продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать дискомфорт и боли в животе из-за того, что не перевариваются до конца и быстро продвигаются «на выход».

5 типов продуктов, которые не стоит есть перед пробежкойЗелень и салатыБобовыеМолочные продуктыЖирное и жареноеСладости и некоторые соки (индивидуально)

Можно ли навредить себе бегом

Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.

Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.

Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.

Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.

Ходите!

Друзья, наука высказывается однозначно – ходьба полезна для вашего здоровья, продолжительности жизни, самочувствия, давления, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Сложно припарковаться у входа? Наоборот – паркуйтесь в самой дальней и точно свободной точке и радуйтесь лишним метрам. Ходите до работы, до метро, до электричке, оцените, где вы можете заменить транспорт на прогулку и делайте это.
Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, вместо того, чтобы весь его где-то просиживать.

Ходите на здоровье. Ходите больше.

Перевод: Максим Кудеров для Зожника

Вариант V (по К. Куперу)

Вариант основан на одновременном учете расстояния и времени бега с оценкой нагрузки в очках. Система К. Купера, как известно, нашла свое воплощение во множестве таблиц, где детально разработаны четкие рекомендации по бегу для лиц разного пола, возраста и физической подготовленности.

Вместе с тем, в силу их универсальности они несколько громоздки и не совсем удобны для повседневного использования. Система К. Купера может быть рекомендована в первую очередь здоровым людям молодого возраста или лицам среднего возраста, имеющим хорошую тренированность (например, спортсменам, оставившим большой спорт).

Для лиц, которые длительное время занимаются бегом, все разработанные К. Купером рекомендации можно свести к следующей формуле: \ где О — очки, S — расстояние, км, t — время, мин.

Например, дистанция в 2 км преодолевается за 12 мин, что составляет (очков) \

К. Купер считает, что мужчинам за неделю следует набирать не менее 30, а женщинам — 24 очков. Напоминаем, что данный вариант рассчитан для тех, кто длительное время занимается бегом.

Что такое оздоровительный бег

Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.

Оздоровительный бег, в свою очередь, – это лёгкий бег, где скорость не самоцель. Другими словами, такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры, а не спортивного упражнения. Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим». Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения, которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.