Кроссовый бег. виды и техника бега. начинающим и особенности

Трейлраннинг

Трейлраннинг можно считать настоящим спортом романтиков и мечтателей. Забег в ночь при звездах, когда солнце только-только начинает нежно окутывать белоснежную вершину Монблана или Эйгера или забег в природном парке Доломитовых Альп. А Алтай с его фантастическими красотами и космической энергетикой. Все эти минуты бесценны. Трейлраннинг с 2015 года также является частью легкой атлетики. Основное отличие трейлов от горного бега — автономность участника, что подразумевает наличие минимума воды и еды, которые спортсмен переносит с собой. Трасса пролегает на естественном рельефе. Для трейла подходит любая местность с возвышенностями, сопками, холмами и горами. Тропинка может пролегать как через сосновый лес, так и по пустынным степям или в горах.

Мы отметили для вас несколько потрясающих трейлов в России и в мире.

Festival des Templier

Параметры дистанции: от серьезной ультры в 100 км, D+4910 до маленьких уютных забегов, протяженностью 17 км, D+640.

Один из самых старейших и престижных фестивалей во Франции. Эти соревнования были первый раз были проведены еще в далеком 1995 году. Каждый год на это событие собирается около 8000 участников со всего света. Фестиваль, продолжительностью 3 дня, превратил маленький городок Millau в рай для трейлраннеров. Это путешествие в дикую природу откроет для вас потрясающие пейзажи ущелья Дурби, скалы Ларзака, каньоны и пещеры. Вы увидите старые французские замки с маленькими провинциальными городками и деревеньками.

DOLOMITI EXTREME TRAIL

Параметры дистанции: 103 км, D+7080 + забеги-спутники

Доломитовые Альпы включены в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Это природный музей с фантастическими пейзажами. Вас ждут скалистые гребни и ледники, это захватывающее путешествие по итальянскому региону Гранд Чиветта. Вам откроется вид на самые уникальные вершины и перевалы.

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE

Параметры дистанции: 5 забегов, протяженностью от 112 км, D+5430 до самого маленького забега в 11 км, D+1840

Ежегодное трейловое мероприятие, созданное настоящими ценителями гор и спорта. Проводится ежегодно в первую неделю августа. Основная дистанция пролегает вокруг самой высокой горы Европы — Эльбрус (5642 м).

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE призван приоткрыть дверь в настоящий трейлраннинг и познакомить новичков с великолепием Кавказских гор.

Главная дистанция ELBRUS MOUNTAIN RACE стартует с высоты 2365 м (поляна Азау). Для обеспечения безопасности эта гонка командная. Сложный и протяженный маршрут пролегает через 3 основных перевала, высотой более 3000 м: перевал Азау, Балкбаши и Кыркытауш. Основная сложность гонки заключается в том, что трасса не промаркирована, двигаться надо по GPS треку.

ALTAI ULTRA-TRAIL

Параметры дистанции: 105 км, D+3700 и 155 км, D+7580, а также забеги-спутники 30 км, D+ 1230 и 50км, D+1930

Первый горный сибирский ультрамарафон. Вас ждет дикая, нетронутая природа. Местные пейзажи вдохновляют и дают мощный заряд энергии, навряд ли ты уже будешь прежним. Чтобы окунуться в природу, почувствовать свое тело и дух, организаторы приготовили для вас несколько дистанций. Магический Алтай ждет тебя!

Противопоказания

Несмотря на пользу, этот вид бега оказывает серьезную нагрузку на органы и системы. Поэтому людям, страдающим различными заболеваниями, не рекомендуется тренироваться. В таком случае разумнее выбрать более спокойные виды спорта, которые не причинят серьезного вреда здоровью.

Вот ситуации, когда бегать с препятствиями не рекомендуется:

Болезни и травмы суставов.

Во время движения происходит огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами, позвоночником, лучше отказаться от этого вида бега.

Заболеваниями сердечнососудистой системы.

Сильные нагрузки способны обострить ход заболеваний данной сферы. Поэтому при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, нарушений миокарда рекомендуется предварительно проконсультироваться с доктором и только потом заниматься бегом.

Нарушения в деятельности дыхательной системы.

Во время бега происходит существенная нагрузка на органы дыхания, поэтому не исключается обострение приступов удушья на фоне астмы или других заболеваний бронхолегочной системы.

Глазные болезни.

Глаукома, близорукость, травмы – ситуации, когда профессиональный бег запрещен. Если не брать в расчет указанный момент, велик риск отслоения сетчатки.

Стадия обострения хронических заболеваний.

Отправляться в поход по сложному рельефу – не самая лучшая идея, поскольку бег может спровоцировать ухудшение состояния вплоть до необратимых последствий.

Не рекомендуется также тренироваться в период ОРВИ. Разумно подождать полного прекращения симптомов и только потом, восстановившись, приступать к занятиям. Людям пожилого возраста следует быть избегать чрезмерных нагрузок и быть внимательными к своему здоровью. При выборе видов тренировок лучше сделать выбор в пользу более спокойных занятий.

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.      

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями является наиболее узким видом бега, который подразумевает всего две дистанции: 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе. Суть стипль-чез заключается в преодолении дистанции, на протяжении которой встречается по 5 препятствий, среди которых  яма с водой. По ходу дистанции могут образовываться группы, которые будут разделять десятки метров дистанции. Иногда победитель в беге с препятствиями удаляется от преследователей на полкруга, что равняется 200 метрам.

Мировой рекорд среди мужчин установил катарский бегун Саиф Саид Шахин, который преодолел дистанцию за 7:53,63 минут. Олимпийский рекорд установила Россиянка Гульнара Галкина-Самитова, преодолев 3000 метров с препятствиями за 8:58,81 минут.

Соревнования

Соревнования по бегу по пересеченной местности в мире проводятся регулярно. Это одна из олимпийских дисциплин легкой атлетики, очень популярный сегодня вид спорта среди любителей. Кстати, он не имеет жестких требований к трассе. Чаще всего атлеты бегают в лесу, в поле по траве, в горной местности, по земле. Время для соревнований по забегам на пересеченной местности обычно стартует после завершения основного легкоатлетического сезона, и, чаще всего приходится на летние месяцы.

Кстати, родиной трейлраннинга считается Англия, именно там бег по пересеченной местности считается национальным видом спорта.

Если вам надоела беговая дорожка в зале или наскучил городской парк, смело выезжайте за город, прямо в поле, и начинайте бегать там. Познакомитесь со степной фауной – разбудите хорьков и ящериц. Если вы живете в горной местности – еще лучше! Устраивайте себе экстремальные тренировки с частыми перепадами высот – вашей физической форме будет завидовать даже самый мощный качок в тренажерке! Только не перегибайте палку – начинайте с маленькой нагрузки и оценивайте свои силы адекватно.

История

Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.

Трасса кросса не имеет жёсткой международной стандартизации. Обычно трасса проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия. Трасса дистанции должна быть ограждена яркими лентами с двух сторон, для отделения спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 метр. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.

Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.

Согласно ИААФ, «сезон соревнований по кроссу обычно проходит в зимние месяцы после окончания основного легкоатлетического сезона».

Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры заяц и собаки. Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги. Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в школе по регби в 1837 году. Национальные первенства стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна, но позже забег признали недействительным.

В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.

Для чего нужна подготовка?

Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу. Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка. Ее основными задачами являются:

• тренировка выносливости;
• развитие скорости, силы и ловкости;
• воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.

Техника кроссового бега

Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.

В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.

В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.

От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.

Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады

Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.

На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.

Задача 1. Обучить технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому грунту

Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту (вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3-4 х 5 мин на различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с ускорением 3-5 х 80-100 м; бег в равномерном темпе 3-5 х 180-200 м.

Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи с этим техника бега претерпевает следующие изменения:

• увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе. Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего отталкивания;
• наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании, стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания.

Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием

Следует предельно осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия

Список использованной литературы

Библиографический список

1.Дрепелев Р.А. Подготовка высококвалифицированных бегунов кроссменов в современных условиях. Автореф. дис. канд. пед. Наук. − Москва, 2007. − 19с.

2.Жилкин А.И. Легкая атлетика: учеб. пособие для студ. высш. учеб. Заведений. − М. : Издательский центр «Академия», 2007. − 464с.

3.Подготовка спортсменов-ориентировщиков / Б. И. Огородников, А. Н. Кирчо, Л. А. Крохин. − М.: ФиС, 1978. − 112с.

4.Программа по физической подготовке 2009 года. − http://www.krdu-mvd.ru/abiturient 1884.html ?template=print

5.Романов В.Н. Кроссовый и равномерный бег в подготовке юного спринтера 12-15 лет // Материалы научной конференции по итогам работы за 1990-91 годы / ОГИФК. − Омск, 1992. − С. 59-60.

ПОКРЫТИЯ ДЛЯ КРОССА [ править | править код ]

В соответствии с принципом 2 максимально возможное количество тренировок, включая и И-тренировки, должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Найдите хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям. Постарайтесь для бега вниз найти более пологие участки или по меньшей мере снижайте темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Я всегда считал, что бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха вам достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх.

Некоторые кроссмены бегают по покрытиям, которые допускают только очень медленный бег (по песку, траве, гравийным дорогам, каменистым участкам). На таких участках надо подстраиваться под отсутствие хорошего сцепления с дорогой, которое лежит в основе быстрых тренировок. С другой стороны, жители таких местностей вырабатывают большую силу, а также большую сопротивляемость травмам благодаря постоянному скручиванию и разворачиванию ступни.

Поскольку плохое сцепление оказывает влияние на эффективность использования кислорода за счет увеличения энергетических затрат на бег, нельзя бежать по плохому покрытию с такой же скоростью, что и по хорошему, так как это будет связано с повышением нагрузки на организм

И здесь особую важность приобретает ваша способность читать сигналы своего тела. Когда упражнение требует определенной относительной интенсивности усилий (как бывает при выполнении упражнений в пороговом, марафонском и интервальном темпах), на плохом покрытии скорость можно снизить, по-прежнему выполняя физиологические требования упражнения

Если вы регулярно бегаете по покрытиям с плохим сцеплением, вам больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега. Она вам понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы. Если вы живете в неподходящей местности, вам следует перенести часть своего быстрого бега на беговую дорожку. Беговая дорожка, на которой вы можете достичь своего Пв-темпа, окажет вам неоценимую помощь. Если беговая дорожка недостаточно быстра для вас, наклоните ее — 5% уклона за каждую минуту темпа на 1600 метров. Это позволит вам добиться того уровня интенсивности, который вы могли бы ожидать от своего бега в Пв-темпе. Такой бег, кроме того, субъективно кажется более быстрым, чем показывает спидометр дорожки. Пара таких сессий в неделю сделает очень многое для вашего скоростного развития, а использование уклонов в 5% и более подготовит вас к бегу по холмистым кроссовым маршрутам.

Порядок проведения испытания

Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета, или команды «Марш!» они начинают движение. Сочетание отрезков ходьбы и бега каждый участник выбирает самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Тестируемым I ступени рекомендуется начинать испытание с бега и по мере усталости переходить на ходьбу, для старших возрастных групп целесообразно начинать испытание с ходьбы, причем ее темп каждый выбирает по самочувствию, затем можно увеличить частоту шагов и перейти на ускоренную ходьбу, а при хорошем самочувствии на бег.

Максимальное количество участников в забеге не более 20 человек.

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

• Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
• Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
• Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
• Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
• Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать

Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.

Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками

Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности

К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

• Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
• Приседания с весом;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
• Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
• Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Экипировка

Приобретите качественную экипировку, уделив особое внимание подбору кроссовок. Если планируете практиковать бег по пересеченной каменистой местности с преодолением природных препятствий, рекомендуем выбрать обувь с толстой рифленой подошвой, прочной и упругой, которая будет хорошо амортизировать, устраняя дискомфорт при ударах о камни

Спортивный бег по пересеченной местности нередко сопровождается падениями, ссадинами и ушибами, поэтому позаботьтесь о защите локтей, коленок и рук. На голову надевайте кепку, на глаза очки. Первая защитит от палящих солнечных лучей, вторые от песка, мошек и избытка света.

Одевайтесь по сезону и по погоде. Одежда не должна сковывать движений, мешать пробежке. На период влажной погоды запаситесь водонепроницаемой ветровкой, ветра – плотной шапкой, а в лесу лучше бегать в футболке с длинным рукавом.

Техника бега по пересеченной местности

Как и в любом другом виде спорта, начинать необходимо с малого. Подвиги, оканчивающиеся переутомлением, а то и вовсе травмами, не принесут ни пользы, ни радости. Мечты о кроссе где-нибудь в дремучих лесах в холод или зной придётся ненадолго отложить. Для первых забегов оптимальными станут несложные маршруты.

Прежде всего, нужно определиться с дистанцией: после разработки маршрут стоит пройти быстрым шагом. Переходить на лёгкий бег рекомендуется лишь на простых участках. Внимательность, которой трейл требует по определению, понадобится на начальном этапе вдвойне

Новичкам важно усвоить взаимосвязь между временем тренировок и количеством спусков и подъёмов на дистанции. Чем больше последних, тем короче должна быть тренировка

Поначалу рекомендуется чередовать быструю ходьбу и пробежку, отводя на занятия не более 20 минут. Когда следует отказаться от ходьбы, полностью перейдя на бег? Ответ прост: только когда сумеете преодолеть бегом весь путь. Получилось? Прекрасно! Теперь увеличивайте длительность тренировок на пять минут и более. Для поддержания формы следует отправляться туда, где не ступала нога асфальтоукладчика, через день. Проводить время в бегах стоит 40 минут, а в выходной — все 60.

Какова же техника бега по бездорожью? Прямой корпус, чуть согнутые руки, ноги ставятся на пятки с перекатом на носки — на ровной поверхности движения те же, что при привычном беге. Впереди виднеется горка? Наклонитесь немного вперёд, делайте более короткие шаги, а руками работайте интенсивнее. При спуске с вершины холма стоит следить за коленями, стараясь не перегрузить их. Чтобы обезопасить себя от травм, можно защитить их эластичным бинтом или специальными фиксаторами.

60 000 миль пробежал доктор Даниэль Батчелор за 40 лет занятий бегом по бездорожью. За эти годы он выиграл порядка 350 турниров в этой дисциплине, при этом травмы получал крайне редко. Подавляющее большинство тренировок он проводит вне дороги. Секрет успеха, интересующий многочисленных пациентов, прост: комплексный подход. Даниэль занимается растяжкой, следует индивидуальному скоростному режиму, регулярно посещает массажиста, придерживается диетического питания, а также не пренебрегает отдыхом.

Техника кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности немногим отличается от той пробежки по асфальтированной дорожке, к которой вы, возможно, привыкли.

Если вы двигаетесь по прямой линии, то техника стандартная: туловище держим прямо, руки немного к корпусу прижаты, выдерживая прямой угол. Ступню ставим сначала на пятку, затем делаем перекат на носок.

Другое дело, если у вас на пути встречаются подъемы и спуски.

Бег на подъем

Чтобы не допустить чрезмерной нагрузки, бегите, слегка согнув  корпус, делаете более маленькие шаги и активно двигайте руками.

Во время подъема наибольшая нагрузка приходится на стопы и лодыжки.

Много бежать на подъем не стоит, если цель у вас – просто быть в хорошей форме, а не готовиться к соревнованиям. Достаточно бежать в гору менее половины дистанции.

Бег на спуск

Во время бега на спуск активно задействованы мышцы коленей и голеней, поэтому следует внимательно рассчитывать нагрузку, если у вас есть травмы или иные проблемы в этих областях.

Также особо внимательными должны быть люди с излишней массой тела.

Можно для профилактики сделать обмотку колена с помощью эластичного бинта. Таким образом вы можете снизить риск получения травмы, создав дополнительную защиту.

Техника дыхания

Очень важным во время кросса является, как дышит бегун. Вдыхать следует носом, а выдыхать – ртом. Если у вас появилась одышка, то следует перейти на вдох-выдох исключительно ртом. Если так дышать не получается – вам следует просто снизить темп.

В том случае, если стал слишком частый пульс – следует некоторое расстояние пройти шагом, либо пробежать трусцой, пока сердце не успокоится. Затем можно продолжить бег в привычном темпе.

Техника безопасности бега

• Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
• Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
• Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
• Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
• Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
• Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.