Белки

Большое содержание белка в продуктах

Продукты с качественным содержанием белка

Признанные белоксодержащие продукты:

• Мясо птицы. Содержание 17÷22 г (на 100 г);
• Другое мясо: 15÷20 г;
• Рыба: 14÷20 г;
• Морепродукты: 15÷18 г;
• Бобовые: 20÷25 г;
• Любые орехи: 15÷30 г;
• Яйца: 12 г;
• Твердые сыры: 25÷27 г;
• Творог: 14÷18 г;
• Крупы: 8÷12 г;

Из всех сортов мяса на первом месте после птичьего по содержанию будет находиться говядина: 18,9 г. После нее свинина: 16,4 г, баранина: 16,2 г.

Из морепродуктов лидируют кальмар и креветки: 18,0 г. Самая богатая на белок рыба — семга: 21,8 г, затем горбуша: 21 г, судак: 19 г, скумбрия: 18 г, сельдь: 17,6 г и треска: 17,5 г.

Среди молочных продуктов позиции прочно удерживают кефир и сметана: 3,0 г, затем молоко: 2,8 г. Крупы с высоким содержанием – Геркулес: 13,1 г, пшенная: 11,5 г, манная: 11,3 г.

Зная норму и учитывая финансовые возможности, можно грамотно составить меню и обязательно дополнить его жирами и углеводами.

Роль и функции белков в организме человека

Влияние белков на организм можно описать несколькими функциями. Классификация условна, но она помогает стать более осведомленным в отношении биологической роли белков в организме человека

Каталитическая функция

Все ферменты в организме состоят из белка, а их насчитывается более 3 тысяч! Они участвуют в процессе расщепления пищи на простые составляющие и отвечают за доставку энергии к клеткам. В этом заключается одно из главных значений белков в организме человека.

Защитная функция

Роль белков в организме человека заключается в активизации иммунной системы. Антитела — тоже белковые соединения, защищающие нас от вредоносных микроорганизмов. Именно они формируют сгусток крови на месте открытой раны, поэтому протеин нужен для ускорения регенерации.

Механическую защитную функцию белков в организме выполняет белок коллаген. Он составляет основу межклеточного вещества соединительной ткани. Еще одно белковое соединение, кератин, входит в состав волос, ногтей и влияет на их качество.

Пользу белков для организма ученые видят и в химической защите. Свойство белков в организме связываться с токсинами играет важную роль в детоксикации организма. Ферменты печени расщепляют яды, после чего они выводятся.

Регуляторная функция

Это одна из основных функций белка в организме. Белковые соединения регулируют процессы, происходящие в клетках и в организме. Они обладают удивительной способностью принимать и передавать информацию. Это происходит путем связывания с другими молекулами или под воздействием ферментов. Гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белковыми.

Сигнальная функция

Способность белковых соединений передавать информацию некоторые ученые выделяют в отдельную сигнальную функцию. Еще раз хочу повторить, что деление это более условное, и в отношении этого значения белков в организме человека можно говорить о регуляторной.

Для выполнения сигнальной функции белок гормона связывается с рецептором, после чего в клетке запускается ответная реакция. К сигнальным соединениям, передаваемым через межклеточное вещество, относятся цитокины и факторы роста.

Транспортная функция

Свойства гемоглобина многим известны. Он переносит кислород к органам и тканям, выполняя транспортную функцию. Гемоглобин тоже является белковым соединением. Если его уровень в крови низкий, развивается анемия из-за нехватки кислорода и питания.

Транспортные белковые вещества разделяются на каналы и переносчики. Некоторые из них специализируются на доставке только одного вида ионов.

Запасная (резервная) функция

Так называемые резервные белковые вещества запасаются в организме как источник энергии. В основном это соединения, получаемые из семян, яиц и молока. Другие разновидности сохраняются в качестве дополнительного источника аминокислот, из которых вырабатываются биологически активные вещества.

Рецепторная функция

Белковые рецепторы располагаются в цитоплазме или встраиваются в мембраны клеток. Одна часть молекулы воспринимает сигнал (это может быть механическое раздражение, освещение). В другой части происходит конформация (изменение расположения).

Пользу белков для организма ученые видят и в других типах передачи информации. Некоторые из них нужны для запуска химической реакции или выступают ионными каналами, которые периодически закрываются и открываются. У рецепторов, которые встраиваются в мембраны, часть молекулы связывается с сигнальной на поверхности клетки.

Моторная (двигательная) функция

Биологическая роль моторных белков в организме заключается в обеспечении движения нашего тела. Эти соединения оказывают влияние на мышцы, перемещают клетки, активизируют межклеточный транспорт.

Какой бывает белок

Различают животный и растительный (по происхождению). Требуется употребление двух видов.

Животный:

• Мясо;
• Рыба;
• Молочная продукция;
• Яйца.

Яичный белок легко и почти полностью усваивается организмом (90-92%). Белки кисломолочных продуктов несколько хуже (до 90%). Белки свежего цельного молока усваиваются еще меньше (до 80%). Ценность говядины и рыбы в самом лучшем сочетании незаменимых аминокислот.

Растительный:

• Зерновые культуры, злаки;
• Бобовые;
• Соя;
• Орехи;
• Фрукты.

Соя, рапса и хлопковые семена имеют хорошее для организма соотношение аминокислот. У зерновых культур такое соотношение более слабое.

Нет продукта с идеальным соотношением аминокислот. Правильное питание предполагает сочетание животных и растительных белков.

В основу питания «по правилам» положен животный белок. Он богат незаменимыми аминокислотами, и обеспечивает хорошее усваивание белка растительного.

Второстепенные задачи

Для гормонов характерна регуляторная функция. Они нормализуют физиологические процессы, протекающие в организме. Например, инсулин регулирует концентрацию глюкозы в крови. При его нехватке развивается сахарный диабет. В плазме антарктической рыбы присутствуют белки, которые выполняют свойства антифриза. Они защищают ее от замерзания.

В крыльях насекомых содержится резилин. Белок обладает высокой эластичностью. Если тереть в руках листья африканских растений, появится сладкий аромат (синтез соединения монеллин). Резервные органические вещества способны запасать следующие компоненты как источник энергии:

• казеин;
• альбумин.

Они необходимы для роста и развития плода. Молочное органическое соединение используется как основное питание для новорожденных. В состав клеточной мембраны входят рецепторы. Они изменяют свою структуру под влиянием внешних факторов. Таким способом принимаются сигналы, анализируется информация.

Воздействие света на сетчатку воспринимается родопсином. В задачи рецепторов входит передача нервных импульсов в местах соединения нейронов. После гидролиза белки выполняют энергетическую функцию.

При дисфункции либо нарушении процесса образования белков развиваются различные заболевания. Для постановки точного диагноза показано комплексное обследование. На основе полученных результатов назначается адекватное лечение.

Причины возникновения

Прежде чем назначать лечение, необходимо понять причины возникновения белково-энергетической недостаточности. Среди основных можно выделить следующие:

• недостаточное потребление пищи. Оно может быть спровоцировано разными факторами: физическими – дисфагия (нарушение глотания), хроническая сердечная и дыхательная недостаточность, недокармливание (у детей), недоедание (у взрослых), внутричерепные кровоизлияния; психологическими – анорексия и другие расстройства пищевого поведения, нарушения сознания, психические заболевания;
• нарушение пищеварения и всасывания нутриентов. Вызывается, как правило, нарушениями в работе органов ЖКТ: белки, жиры, углеводы и микро-, макронутриенты не усваиваются или усваиваются, но в не полном объеме;
• потеря нутриентов из организма. Характеризуется потерей белков, жиров, углеводов и микро-, макронутриентов через желудочно-кишечный тракт и почки;
• нарушения обмена веществ (метаболизма). Могут быть вызваны катаболическими состояниями или органными дисфункциями: почечная и печеночная недостаточность, онкологические процессы, лейкоз, сепсис, тяжелые травмы и т. д.

В каких продуктах содержатся белки

К белковым продуктам относят:

• мясо;
• птицу;
• рыбу;
• яйца;
• молоко;
• сыр.

Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.
Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:

• бобовые;
• орехи;
• семена;
• соя.

Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.

Что происходит с белком в организме?

В большинстве тканей и органов постоянно происходят два процесса: синтез и распад белка. Оба процесса происходят одновременно, хотя в физиологическом плане регулируются разными факторами.

В мышечной ткани, если синтез белка преобладает над разрушением, происходит рост мышц за счёт увеличения количества миофибрилл, появления новых митохондрий или объема внутриклеточный жидкости (саркоплазмы). Иными словами, для того, что мышцы росли нужно или увеличить синтез, или уменьшить распад, или и то и другое. То же самое касается белков плазмы и других органов. Понижение их уровня может приводить к снижению иммунитета, сопротивляемости инфекционным заболеваниям.

В разных тканях скорость обмена белка сильно отличается. В плазме белки разрушаются и восстанавливаются за часы, в связках — за месяцы или годы.

Процесс обмена довольно затратен для организма. Он составляет примерно 15-20% от всего базового метаболизма человека. Поэтому силовые тренировки и питание, насыщенное белками, увеличивают расход калорий. В литературе это называют «ускорением метаболизма».

Одним из факторов, которые влияют на синтез белка, является питание. Попадая в кровь, аминокислоты положительно влияют на процессы синтеза и подавляют распад. Избыток белка в организме нужно куда-то использовать, и в некоторых пределах он идет на построение мышечной ткани.

Однако одно лишь увеличение потребления белка не приводит к росту мышц. Поскольку мышечная ткань, в отличие от жировой, не склонна к накопительству. Большие запасы жира позволяют организму пережить тяжелые времена, тогда как мышечная ткань сама по себе энергозатратна и при расщеплении дает меньше энергии. Поэтому насыщение организма «лишним» белком через некоторое (короткое) время приводит к запуску процессов расщепления этого белка. Сигналом для накопления белка (не только снижения распада, но и увеличения синтеза) служат силовые нагрузки.

Кардио тренировки и тренировки на выносливость не обладают таким свойством.

При таком виде нагрузки стимулируется увеличение митохондрий и ферментов, отвечающих за энергетическое снабжение клеток. Кроме того, при длительные тренировки приводят к тому, что белок начинает использоваться в качестве источника энергии. Что в свою очередь приводит к потере мышечной массы.

Еще одним фактором, который влияет на процессы синтеза и распада белка, является инсулин. Это гормон, который выделяется в ответ на повышение в крови уровня углеводов. Инсулин затормаживает процесс разрушения белка (белково сберегающая функция углеводов).

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (, , , ). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка ().

ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Белок и протеин — натуральные продукты?

Белок и протеин — одно и то же. В русском языке протеином принято называть белок из спортивного и диетического питания, поэтому некоторые воспринимают протеин как допинг или добавку к пище, но это ошибочно.

Белок содержится в привычных натуральных продуктах: яйцах, молоке, мясе, рыбе, птице, бобах, сое. Протеиновые добавки получают из тех же продуктов: молочной сыворотки, яиц, растительных продуктов, сои.

Белок может быть опасен?

Белок не представляет опасности, если употребляется в рамках суточных норм и потребностей организма. Однако долгосрочный избыток белка может вызвать проблемы со здоровьем из-за повышенного содержания азота и кальция в моче.

Важен ли источник белка?

Качество белка определяется его аминокислотным составом. Животные белки превосходят по качеству растительные белки из-за содержащихся в них незаменимых аминокислот. Если не хватает какой-то конкретной аминокислоты, ее дефицит ограничивает использование других.

К чему приводит недостаток белка?

При нормальном питании дефицит белка встречается редко, но может возникнуть при недостатке незаменимых аминокислот, особенно у пожилых людей, спортсменов, детей, беременных и кормящих женщин.

Признаки дефицита белка: замедленный рост, недостаточное развитие мышц, потеря веса, низкая выносливость, ослабленный иммунитет.

К чему приводит избыток белка?

Избыток белка может привести к избытку мочевины (продукта разрушения белка), которая токсична и выводится из организма с мочой. Спортсмены, употребляющие большое количество белка, должны пить много воды, чтобы мочевина не задерживалась в организме.

Теоретически, высокое потребление белка дает повышенную нагрузку на почки и печень. Но клинические исследования показывают, что здоровые печень и почки не страдают от чрезмерного потребления белка.

Показания к анализу

Исследование общего белка в крови могут назначить по таким показаниям³:

• общеклинический медицинский осмотр;
• первичный поиск патологии обменных процессов (метаболизма);
• необъяснимая потеря веса;
• отеки конечностей, лица;
• утомляемость и резкая слабость, не соответствующая нагрузке;
• необъяснимая одышка;
• появление жалоб со стороны печени или почек: хроническая усталость, артериальная гипертензия, увеличение живота в объеме за счет внутрибрюшной жидкости, желтуха, бледность кожи, изменение суточного характера мочеиспускания;
• проблемы с питанием, включая расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия);
• подозрение на беременность;
• наличие признаков истощения;
• профилактический осмотр для спортсменов, рабочих на тяжелых производствах;
• контроль лечения или хода заболеваний внутренних органов;
• подготовка к любому оперативному вмешательству.

Тестирование на общий белок в крови — первый шаг в диагностике многих заболеваний внутренних органов и обменных нарушений. При отклонении значений больного направляют на уточняющие анализы: определение альбумина или всех белковых фракций (протеинограмма), лейкоцитарная формула, скорость оседания эритроцитов (СОЭ), гематокрит².

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
• Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
• Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
• Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

Белок и остеопороз

Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.

Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение (, , , , ).

Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.

Симптомы

Если дефицит белка имеет форму легкую, то это симптоматически никак не проявляется, кроме случаев с наследственными дефицитами определенных аминокислот, являющихся структурными компонентами молекул белка.

К симптомам внешним относятся:

• Непрекращающуюся потерю веса;
• Ломкие ногти;
• Ломкие, потускневшие и выпадающие волосы;
• Отеки;
• Сухость, шелушение кожи;
• Слабость.

Симптомы системы нервной:

• Мигрень;
• Перепады настроения;
• Вялость, утомляемость;
• Проблемы со сном;
• Низкая умственная активность.

Симптомы системы костно-мышечной:

• Слабость в мышцах;
• Замедление роста у детей;
• Уменьшение мышечной массы;
• Болевой синдром в мышцах и суставах.

Симптомы пищеварительных органов:

• Тошнота;
• Вздутие живота, болевые ощущения;
• Повышенное употребление сладкого;
• Проблемы со стулом;
• Увеличенная печень.

Белок — важная составляющая каждой клетки нашего организма.

Человек нуждается в наборе конкретных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Белки – это органические вещества животного и растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеток человеческого организма. Их основным элементом являются многочисленные аминокислоты.

Белки называют пищей роста. Они представляют собой как бы каркас, который обеспечивает структурными элементами каждую клетку тела. Белки ответственны за рост, восстановление и замену тканей. Белки – единственный питательный элемент, который может сам себя дублировать. Ткани растут за счёт нагромождения друг на друга миллионов белковых молекул, пока каждый орган не достигнет своего полного развития, после чего, они заменяются новыми.

Белок можно сравнить с длинным жемчужным ожерельем, где каждая жемчужинка – это аминокислота, маленькая частичка белка.

Весьма популярна такая неправильная концепция питания: если питательное вещество полезно, то его должно быть много! Это заблуждение

Организму необходимо определённое количество каждого жизненно важного питательного вещества; если его мало – организм не может функционировать нормально, если слишком много – это дополнительная нагрузка для него. То же относится и к белкам

При избыточном поступлении белка организм начинает работать с нагрузкой, стараясь распределить калории. Человек расплачивается за это неправильным обменом веществ.

Белок также способствует более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому Вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.

При недостаточном количестве белка в пище снижается работоспособность человека и сопротивляемость его организма к инфекционным заболеваниям. Наиболее выразительные признаки дефицита белка в организме — это потеря памяти и ослабле¬ние умственных возможностей, потеря сопротивляемости организма, образование целлюлита, исчезновение женского физиологического цикла или нарушение его нормального протекания.

Организму требуется 22 вида аминокислот, из них только 13 видов он может синтезировать сам. Остальные же 9 аминокислот, называемых незаменимыми, он должен получать с продуктами питания. Белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот, называются полноценными. Мясо, рыба, куры, яйца, молочные продукты, – вот главные источники полноценных белков. Овощи, крупы, злаковые и особенно бобовые (сухой горох, соя, чечевица, бобы) – отличные источники белков, называемых неполноценными, поскольку в них содержатся многие, но не все аминокислоты, в разных соотношениях.

Сбалансированное питание – это получение организмом всего набора незаменимых аминокислот вследствие сочетания овощей, злаковых, молочных и мясных продуктов.

Вот перечень продуктов – источников белка, в убывающей последовательности:

• Морские продукты: треска, палтус, горбуша, меч-рыба и др.
• Яйца.
• Молочные продукты: творог, йогурт, сыры, молоко.
• Бобовые.
• Мясо и птица.
• Орехи, семечки подсолнуха, кунжута, кэшью.
• Злаковые: пшеница, рожь, овёс, кукуруза, просо.
• Овощи: картофель, зелёный горошек, брокколи, морковь.

Список литературы

1. Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с.
2. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание : домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
3. Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с.
4. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.
5. Популярно о питании / Под ред. проф. А.И. Столмаковой и канд. мед. наук И.О. Мартынюка. – Киев: Изд-во «Здоровья», 1989. – 272 с.

Версия для печати

Что такое белки

Белками называют высокомолекулярные органические соединения, состоящие из соединенных определенным образом аминокислот. При поступлении в организме белковые вещества расщепляются, после чего организм имеет возможность синтезировать собственные.

Всего в образовании белковых молекул участвует 22 аминокислоты как строительные элементы. 13 из них могут превращаться одна в другую, а 9 являются незаменимыми аминокислотами. Информация о составе веществ сохраняется в ДНК и передается РНК, а непосредственно синтез белковых соединений в организме из аминокислот происходит в части клетки, которая называется рибосомой.

Сколько белка в яйцах, курице и твороге

1. Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.

2. Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.

3. Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.