Какой должна быть правильная еда после тренировки для роста мышц?

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение

Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит

Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся

В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые. Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом

Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

ТОП 10 продуктов для похудения после тренировки

Еда после тренировок должна состоять из медленных углеводов, белков и витаминов. Одни элементы дают энергию организму, а другие выполняют регенерирующую функцию и являются строительными материалами для мышечных тканей. Правильные продукты помогут развить и укрепить мышцы, восстановить нервную систему и увеличить продолжительность жизни.

Режим правильного питания для уменьшения лишнего веса соблюдать не так уж сложно, так как список блюд, входящих в него, достаточно разнообразен:

1. Крупы (гречневая, овсяная, пшенная, гороховая, бурый рис) являются основными источниками сложных углеводов, растительных белков, клетчатки, витаминов и минералов. Крупы, в отличие от картофеля фри, хлопьев, быстрорастворимых каш и фруктов, не вызывают повышения инсулина в организме;
2. Куриное филе — кладезь недорогого белка животного происхождения. В 100 граммах филе содержится до 25 грамм белка, при этом, отварное филе, практически, не содержит жиров и углеводов;
3. Постная телятина также является высокобелковым продуктом питания с высоким содержанием витаминов группы B (B4, B5, B6) и витамина E. Является самым низкокалорийным видом мяса (91 ккал на 100 гр);
4. Филе индейки по праву считается диетическим продуктом, который рекомендуется включать в свой рацион всем спортсменам. Оно богато белком, витаминами и минералами, а также микро- и макроэлементами;
5. Нежирная рыба (треска, пикша, хек серебристый, минтай, тунец) является одним из самых низкокалорийных продуктов, но при этом содержит в себе легкоусвояемый белок, витамины A, B1, B2, B6, B9, B12, C, E, полезные полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3-6), а также минералы: калий, сера, кальций, фосфор, натрий, железо, медь, фтор, йод и др.;
6. Морепродукты (креветки, крабы, кальмар, гребешки, мидии, водоросли, устрицы) богаты белком, витаминами и минералами, полезными жирами. Улучшают пищеварение, поддерживают иммунитет, ускоряют метаболизм;
7. Свежие овощи и зелень (кабачки, капуста, огурцы, брокколи, зеленый сладкий перец, помидоры, цукини, редис, шпинат, петрушка и укроп) очень полезны и необходимы в ежедневном рационе каждого человека. Они являются отличным источником витаминов и минералов, клетчатки, легкоусвояемых медленных углеводов;
8. Нежирный творог источник казеинового протеина, который относится к медленно усваиваемым белкам. Процесс переваривания составляет до 8 часов, что помогает подпитывать организм аминокислотами на протяжении долгого времени;
9. Фрукты (авокадо, ягоды, груши, лимоны, грейпфрут, абрикосы, яблоки) являются источником углеводов, витаминов и минералов. Хорошая замена кондитерским изделиям, но везде должна быть мера, ведь фрукты тоже содержат сахар, хоть и не в таких количествах;
10. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох) улучшают процесс переваривания, помогают вывести токсины из организма, стабилизируют уровень сахара в крови. Являются источником растительного белка.

Что пить после тренировки?

Воды можно и нужно пить много, до 3-х литров в день, если нет проблем с почками. Организм должен восстановить жидкость, потерянную в процессе занятий спортом. Воду пьют очищенную, без газа и добавок. Кроме воды, на протяжении дня полезно пить зеленый травяной чай, кефир и несладкие ягодные морсы. Сок может принести пользу организму, если употреблять его свежевыжатым из натуральных фруктов или овощей.

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание сильно ценится среди любителей силовых видов спорта. Оно помогает восполнить суточный рацион необходимыми питательными веществами, ускорить метаболизм и укрепить иммунитет. Ниже я перечислю спортивные добавки, которые могут помочь вам как при похудении, так и при наборе мышечной массы:

• протеин (сывороточный, многокомпонентный, казеиновый, яичный) — источники низкокалорийного белка;
• BCAA содержит в себе три незаменимые аминокислоты, которые отвечают за восстановление мышц, сжигание жира, укрепление иммунитета и др. Очень полезная добавка;
• витаминно-минеральный комплекс. Дозировки и состав в спортивных комплексах намного выше и лучше, чем в аптечных аналогах. При интенсивных тренировках организм начинает нуждаться в дополнительных источниках витаминов и минералов;
• жиросжигатель не советую, присутствует много противопоказаний. Оно того не стоит.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт	Тип углевода
Сахар	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Закрытие вечернего углеводного окна

Перед сном организм спортсмена будет так же нуждаться в особо сильной подпитке белковыми соединениями, аминокислотами, так как именно они синтезируют новые белковые структурные единицы, залечивают микротравмы в мышцах. И как вы уже, наверное, догадались, если не обеспечить качественным белком мышцы перед сном, то восстановление может пройти гораздо, гораздо дольше чем обычно, не говоря уже о том, что в ночное время активно развиваются катаболические процессы, которые необходимо как-то тормозить.

Самый лучший вариант снабжения организма аминокислотами перед сном – это употребление казеинового протеина, например, 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, благодаря которому в организм будут медленно высвобождаться аминокислоты, то есть его идеально принимать именно перед сном, так как казеин или сложносоставной белок довольно токи долго переваривается пищеварительной системой. На крайний случай, если у вас бюджет ограничен, вы можете купить в супермаркете творог, или твороженную массу, кто не на сушке.

Закрытие вечернего анаболического окна

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
2. Замедляются все анаболические процессы.
3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое

Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом

Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Чем закрывать белково-углеводное окно для набора массы

Если стоит цель увеличить мышечные объемы, сначала употребляются белки и спустя 40 минут углеводы. Подходят: молоко, коктейль из сухого молока с какао, 30 г орехов, сухофрукты. Рецепты протеиновых коктейлей здесь.

Если позволяет масса тела, разводится гейнер, содержащий простые сахара. Напиток ускоряет доставку питания в мышцы и их реанимацию.

Для максимальной гипертрофии бодибилдеру необходимо до 0,9 г/кг протеина и 1,7 углеводов. Общий калораж приравнивается к 1000 ккал. Для этой цели подходят многокомпонентные смеси или концентрированный изолят, комплекс ВСАА, который мгновенной усваивается (по 5 г).

Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела

Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи — идеальный ужин.

Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.

Углеводный коктейль «Полезный»

1. Чистая вода — один стакан
2. Банан — одна штука
3. Ростки нута — полчашки
4. Ростки чечевицы— полчашки
5. Мед — по вкусу

Полезный банановый коктейль

Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.

Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.

Белковый коктейль «Классика»

1. Молоко (обезжиренное) — один стакан
2. Творог (1–2%) — 200 грамм
3. Какао — одна чайная ложка
4. Капучино — одна чайная ложка

Почти классический рецепт

Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.

Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.

Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»

1. Творог (1%) — 200 грамм
2. Геркулес — 100 грамм
3. Банан — одна штука
4. Молоко (обезжиренное) — полстакана

С овсянкой

Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.

Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.

Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.

Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.

Коктейль белковый «Бум»

1. Чистая вода — 400 миллилитров
2. Сывороточный протеин — 1,5 совка
3. Креатин — одна порция
4. Банан — 200 грамм

Такой коктейль станет настоящим протеиновым взрывом

Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.

Смузи «Греческий микс»

1. Йогурт греческий (1%) — 180 грамм
2. Груша — одна штука
3. Авокадо — две столовые ложки
4. Шпинат (листья) — две чашки
5. Сок лайма — две чайных ложки
6. Виноград — полстакана

Со шпинатом

Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.

Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.

Напиток «Фруктовый рай»

1. Сок свежевыжатого манго — полстакана
2. Авокадо — одна штука
3. Закваска (0%) — 1\3 стакана
4. Манго — четверть чашки

Еще один полезный углеводный коктейль

Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!

Напиток «Витамин»

1. Сок лимона — от одной половины плода
2. Чистая вода — один литр
3. Тростниковый сахар — две столовых ложки
4. Настойка шиповника (концентрат) — стакан

Бодрящий с шиповником

Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.

Протеиновые батончики «Pitbull»

1. Цельная овсянка — 3 стакана
2. Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
3. Молоко (обезжиренное) — 1,3 стакана
4. Какао — одна столовая ложка
5. Орехи — горсть
6. Мед — одна чайная ложка
7. Арахисовое масло — две столовых ложки

Отличные протеиновые батончики можно приготовить самому

Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.

Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.

Протеиновый батончик «Злой»

1. Арахисовая паста — 3 столовых ложки
2. Овсянка — пакет
3. Семечки (очищенные) — один пакет
4. Молоко либо вода — один стакан
5. Банан — одна штука
6. Мёд — по вкусу
7. Изюм — полпакета
8. Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки

Протеиновый батончик в домашних условиях

Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.

Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.

Что такое углеводное окно ^

Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Белково-углеводное окно – это самое наилучшее время после тренировки для восполнения затраченных организмом сил. В такой период углеводы и белки усваиваются в несколько раз быстрее, что положительно сказывается на росте мышечной массы.

Стоит выделить и углеводное окно после тренировки для похудения: если своевременно его завершать содержащей минимум медленных углеводов и много белков пищей, то это только поспособствует снижению веса. При несоблюдении данного правила замедляется метаболизм, быстрее образуются жировые отложения, и в конечном итоге это приводит к истощению мышц и набору лишнего веса.

Исходя из вышеизложенного, у многих может возникнуть вопрос: что значит закрыть углеводное окно? Здесь все очень просто: нужно всего лишь съесть любое блюдо или продукт, содержащий белки или углеводы, а лучше всего – и то и другое. Таким образом восполняются запасы гликогена, затрачиваемого организмом во время физических нагрузок.

Белково-углеводное окно: миф или реальность

Гороскоп на неделю с 13 по 19 января 2020 года
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Стоит отметить, что научно существование такого окна не доказано, однако методом долгих наблюдений спортсмены пришли к выводу, что оно все же есть, но им нужно уметь правильно распоряжаться. Существует несколько мифов:

• Нельзя есть продукты с содержанием быстрых углеводов. Разумеется, они запрещены для тех, кто просто сидит на диете, но не для спортсменов: тем, кто хочет сбросить килограммы, рекомендуется легкая белковая пища, а вот желающим ускорить прирост мышц лучше всего выпивать протеиновый коктейль. Обычная котлета с пюре в данном случае не подходят, т.к. они усваиваются очень долго;
• Во время окна нужно пить только воду и ничего не есть. Если подходить к делу с такой стороны, то в скором времени можно обнаружить пару лишних складок на животе. Конечно, вода моментально усваивается, но она не способна восстановить запасы энергии и ускорить метаболизм так, как это делает принятая во время окна еда;

• Сразу после посещения тренажерного зала нужно принимать пищу в любом количестве. Здесь тоже есть ограничения: при потраченных во время занятий 500 Ккал необходимо «съесть» после до 250 Ккал;
• Если не закрывать углеводное окно и вообще не есть и не пить, ничего не произойдет. Здесь все происходит точно так же, как и в ситуации с водой: перепуганный нагрузками организм начнет запасаться энергией, причем появляться она будет в виде жировых отложений.

Углеводное окно: сколько длится

Полезную пищу нужно употреблять тогда, когда открывается белково-углеводное окно, причем делать это нужно сразу же, т.к. обычно этот метаболический процесс длится от 20 до 40 минут после завершения занятий. Если не успеть в это время что-нибудь скушать, в организме происходят негативные изменения, и в конечном счете может начаться разрушение мышечных тканей совместно с образованием отложений жира.

Особую важность имеет закрытие углеводного окна после тренировки для набора массы, ведь во время занятий происходит усиленная выработка стрессовых гормонов – кортизола, адреналина и норадреналина. После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее»

Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается

они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается

После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается.

Отвечая на вопрос «зачем закрывать углеводное окно?», некоторые тренеры могут ответить, что это делать вовсе необязательно. На самом деле все не так: если вовремя не принимать пищу, в конечном счете это может привести к разрушению мышц, к тому же окно – это хорошая «лазейка» для тех, кто хочет быстрее обрасти бицепсами или похудеть.

Чем закрыть углеводное окно

В период похудения лучше избегать быстрых углеводов, поскольку они дают лишь временное ощущение сытости и прилива энергии. Уже через полчаса снова появится неутолимый голод, а уровень энергии резко понизится. Для сушки (улучшения рельефа тела) важен нормальный метаболизм, а это несовместимо со сладостями и выпечкой. Полезными являются углеводы с низким гликемическим индексом:

• овощи;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• печеный или вареный картофель;
• любые крупы;
• горох, фасоль;
• хлебные изделия из цельного зерна;
• куриное филе.

На сушке, когда нужно сжечь максимальное количество жира и сохранить мышечную ткань, лучше до приема углеводов употребить белок. Пополнить его запах помогут комплексные аминокислоты, гидролизат сывороточного протеина или обычные яичные белки. Для более быстрого обеспечения организма энергией лучше подходят простые углеводы, но это не те вредные пирожные или мучные изделия. Вместо них рекомендуется употреблять:

• зефир;
• пастилу;
• мед;
• шоколад;
• банан;
• виноград;
• мармелад.

После силовой тренировки

Для похудения после силовой тренировки необходимо «закидываться» быстрыми углеводами в сочетании с высокоценными белками. Лучше употреблять продукты в жидком виде, например, коктейли или другие напитки. Из углеводов стоит выбирать те, что имеют высокий гликемический индекс, например:

• варенье;
• джемы;
• сгущенку;
• бананы, киви, яблоки;
• коричневый сахар;
• повидло;
• финики;
• изюм.

При потраченных 500 калориях после силовой тренировки можно съесть не более 250 ккал. Не стоит отказываться и от белковых продуктов, но нельзя перебарщивать с их количеством. Для обеспечения организма белком многие спортсмены употребляют специальные протеиновые коктейли. Кроме спортивного питания, в рацион можно включить:

• молоко;
• нежирное мясо птицы;
• овес;
• чечевицу;
• яичный белок;
• рыбное филе.

После кардио

По сравнению с силовыми кардио (аэробные) нагрузки не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы. Они лишь тонизируют мышцы, после таких тренировок тоже необходимо закрыть углеводное окно. Употреблять углеводы после кардио необходимо в течение получаса. Лучше в первые 20 мин. сначала употребить белки. Калорийность продуктов не должна быть высокой. Для закрытия белкового окна подойдут творог, кефир, яйца, а для углеводного – фрукты, хлебцы, орехи, сухофрукты. Главное – не переборщить, чтобы не возникла тяжесть в желудке.