Какой должна быть зарядка для похудения в домашних условиях?

Упражнения в домашних условиях для похудения женщинам

Рекомендации для всех женщин, желающих сбросить лишние килограммы

• Количество занятий в неделю должно быть минимум 3. А лучше в первое время заниматься каждый день. Так результаты будут заметны в скором времени — дополнительная мотивация.
• Если лишних килограммов много, начинать занятия лучше с небольшой физической нагрузки — сколько потянет нетренированный организм. С каждым разом ее нужно увеличивать, иначе результаты никогда не появятся.
• Минимальная длительность тренировки — 30 минут. Меньшее время не принесет ощутимой пользы. Оптимальный вариант — час.
• Есть также и оптимальное время суток для физических занятий. Лучше всего подходит время между 10 и 13 часами дня и 16 и 19 часами вечером. Если в такое время занятия поставить не получается, нужно учесть, что тренировка должна быть не менее чем за пару часов до отправки в постель.
• Перед тем, как заняться спортом, нужно хорошо проветрить комнату. Если этого не сделать, нормальный обмен веществ будет невозможен, так как не будет поступать свежий воздух.
• Все комплексы упражнений нужно начинать с разминки. Без нее легко можно получить травму. Также она хорошо разогревает тело, так что после нее делать любые упражнения проще — мышцы готовы к большим нагрузкам. Разминка может заключаться как в различных видах бега и прыжках, так и в комплексе несложных упражнений на все группы мышц, которые разогреют тело, подготовят его к тяжелой работе.
• Одними только физкультурными занятиями для похудения не обойтись, с какой бы интенсивностью и как часто бы они не выполнялись. Необходимо правильно питаться — в рационе должно быть немного калорий, при этом много витаминов и минералов.

Упражнения для разминки

Если есть возможность получить массаж всего тела, не стоит отказываться от этой возможности — он отлично разогревает мышцы

Если нет такой возможности, можно просто потереть свои ладошки друг о друга, пока они не станут горячими, после чего растереть ими себя полностью (особенно уделить внимание рукам и шее)

Для более качественной разминки придется сделать несколько несложных упражнений. Их нужно делать так, чтобы не устать еще до начала основной части.

Разминаться нужно сверху вниз, то есть, от шеи к ступням. По трясите руками, по вращайте ими в локтях, плечами, шеей по и против часовой стрелкам.

Для разминки спины нужны встать прямо, ноги чуть расставить в стороны и наклоняться в разные стороны, поворачиваться. При этом нужно следить, чтобы работало только туловище, нижняя часть тела должна быть неподвижной. После спины нужно приступить к разминке поясницы и таза — сделать это можно с помощью тех же вращений по кругу.

После спины очередь ног. Для разминки ног нужно сделать махи вперед, назад и в стороны, теперь можно начать нормальную тренировку для сбрасывания лишних килограммов.

В среднем разминка длится примерно до 15 минут, есть есть возможность, можно сделать небольшую легкую пробежку или попрыгать на скакалке.

Особенности физической нагрузки для женщин после 40 лет

Подойдя к этому возрасту, многие женщины уже имеют ряд проблем со здоровьем. Поэтому, если вы никогда ничем не занимались, решив именно сейчас кардинально изменить свою жизнь, начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные негативные последствия.

При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:

• В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть правильный бег для похудения), плавание, велосипед или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
• Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
• По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку . Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;
• Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
• И не забывать про рациональное питание , исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.

Начав новую жизнь, постарайтесь придерживаться нового распорядка и питания до глубокой старости и регулярно, а не только до того момента, как добьетесь желаемых результатов. Пусть это станет вашим новым образом жизни.

Почему именно танцы для похудения: в чем преимущество таких занятий?

Танцевальная аэробика для похудения – это настоящее наслаждение, когда каждое движение приносит радость

Важно подбирать занятие не сколько по затратности калорий, сколько по душе. Половина успеха – это эмоциональный настрой. Далеко не все способны получить удовольствие от бега на дорожке или занятий в тренажерном зале

Если они дополнительно сопряжены с необходимостью следовать указаниям подначивающего тренера, то и радости от такого снижения веса будет немного. Другое дело – танцы для похудения. Направлений масса, а потому есть возможность выбрать подходящее для себя. 

Далеко не все способны получить удовольствие от бега на дорожке или занятий в тренажерном зале. Если они дополнительно сопряжены с необходимостью следовать указаниям подначивающего тренера, то и радости от такого снижения веса будет немного. Другое дело – танцы для похудения. Направлений масса, а потому есть возможность выбрать подходящее для себя. 

• Повышение настроения;
• Возможность укрепить мышечный корсет, который держит костный остов;
• Снижение веса;

• Корректировка фигуры;
• Отсутствие потребности в приобретении абонемента. Заниматься танцами для похудения можно в домашних условиях. Если есть такая необходимость, всегда можно записаться на специальные занятия;
• Занятия в кругу людей, которым уже удалось избавиться от лишних килограммов. Это отличный мотиватор к успеху;
• Возможность выбрать для себя подходящее направление и уделить время тому, на что никогда его не хватало;
• Исключение необходимости заедать стресс. Именно такая потребность может присутствовать, если посещать спортзал, где тренировки жесткие, выматывающие, динамичные;

• Заниматься можно не только в студии, дома, но в любом месте. Даже в поездках не будет проблем с выбором танцпола. Танцевать можно в поле, в комнате, на улице – где угодно;
• Возможность брать занятия по видеоурокам, чего не сделаешь, когда необходимо посещать спортзал.

Корректировать фигуру при помощи танцев можно самостоятельно, задав темп, объем, а также количество занятий. Корректировать частоту тренировок по самоучителю также можно самостоятельно, как и выбирать количество посещений уроков при выборе тренера. 

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

• Бег на месте.
• Бег с поднятием колен.
• Скакалка.
• Прыжки в разные стороны.
• Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Польза зарядки для организма

Если по утрам делать зарядку это поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье. Простые упражнения бодрят, заряжают энергией на весь день.

Как регулярная физкультура влияет на наш организм:

Улучшается циркуляция крови во всех тканях. Они получают больше кислорода

Особенно это важно для мозга. Зарядка повышает концентрацию внимания, мыслительные процессы.
После подъема по будильнику многие чувствуют себя разбитыми и сонными еще несколько часов, а иногда и весь день

Кофе помогает ненадолго. Кофеин выводится из организма в течение часа, полутора. Зарядка придает бодрость. Уже через несколько дней регулярных упражнений, вам станет проще вставать по утрам.
Еще одна причина для зарядки по утрам – предотвращение застоя венозной крови в конечностях.
Зарядка улучшает осанку. Она отличная профилактика остеохондроза, сколиоза и других проблем со спиной. Что особенно важно при сидячей работе.
Регулярные занятия спортом в комфортном для вас ритме повышают иммунитет.
Тренировка всех групп мышц позволяет женщине не только похудеть, зарядка дарит хорошее настроение. Раздражение и повышенное нервное возбуждение часто возникают на фоне гиподинамии. Утренние упражнения решают эту проблему как нельзя лучше.

Считается, что регулярная зарядка помогает наладить комфортный режим дня, улучшить качество сна. Плюс все системы организма начинают работать слаженно, как часы.

Выполняйте упражнения для мышц всего тела, это позволит не только быстро проснуться, но и похудеть. Даже если вы хотите подкорректировать только живот или бедра, нагрузка должна быть и на руки, и на спину.

Для похудения начинающих в домашних условиях очень важна утренняя гимнастика. Она ускорит обменные процессы, подготовит организм к дальнейшим тренировкам.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для плечевого пояса и рук

1. Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
2. Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
3. Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
4. Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
5. Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
6. Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

Упражнения для туловища

1. В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
2. Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
3. Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

Упражнения для ног

Поочередные мази ногами вперед и назад;
Приседания

Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
Поочередный подъем ноги на носок;
Прыжки;

На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

Упражнения для пресса

1. Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
2. В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

Упражнения на растяжку

1. Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
2. Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

• Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
• Отклоните спину назад и держите её ровно.
• Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
• Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Комплекс утренней гимнастики

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. статью о пульсе).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Далее несколько глубоких вдохов и выдохов.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
• Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
• Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
• Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
• Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

• Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
• Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
• Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
• Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
• Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Зарядка для продвинутых

Если вы будете регулярно выполнять комплекс упражнений для начинающих женщин, то уже через 2-3 недели сможете перейти к более интенсивной нагрузке. Такая усложненная зарядка позволит проработать все тело еще эффективнее – для быстрого похудения в таких проблемных зонах, как живот, бока и бедра.

Разминка. Начинайте быстрый шаг на месте, стараясь поднять колени как можно выше. Выполнять упражнение нужно не менее 3 минут. Затем немного разомните суставы и хорошенько потянитесь всем телом вверх.

Вакуум. Вакуум можно выполнять в любой удобной вам позиции – стоя, сидя или на четвереньках. Сделайте глубокий вдох и затем выдох, выпустив весь воздух из легких. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к задним ребрам. Задержите дыхание на 5-10 секунд (не переусердствуйте, чтобы не закружилась голова!). Расслабьтесь, сделайте обычный вдох и выдох. Затем повторите упражнение еще 6 раз.

Локоть к колену. Встаньте прямо, сцепите руки в замке на затылке. Поднимите вверх левое колено и одновременно наклоните вниз корпус (немного скрутив его), пытаясь дотянуться к колену правым локтем. Спину старайтесь держать прямой, а живот – напряженным. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение с противоположными локтем и коленом. Сделайте упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Вращение туловищем. Снова примите устойчивое положение стоя, широко расставив ноги. Руки поставьте на бедра. Выполняйте амплитудные вращения тазом – сначала вправо, затем влево. Как будто рисуете большой круг. Сделайте по 12 вращений в каждую сторону.

Махи коленом на четвереньках. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол. Правой ногой, согнутой в колене, выполните 10 интенсивных махов в сторону. Вы должны прочувствовать напряжение мышц бедра и ягодиц. Повторите движение с левой ногой – с тем же количеством повторений.

Вытяжение спины. Расположитесь на животе. Руки согните в локтях и поставьте ладони около грудной клетки. Опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть тела над полом (плечи, грудь, живот). Таз остается на полу. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, затем опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте еще 6 повторений. Это упражнение выполняйте медленно, внимательно соблюдая технику.

Прыжки «звездочка». Вернитесь в положение стоя. Прыжком расставьте ноги по ширине плеч и одновременно поднимите руки вверх через стороны. Затем прыжком вернитесь в исходную позицию. Выполняйте такие прыжки в течение 1 минуты.

Теперь вы знаете, как выполнять утреннюю зарядку для похудения – чтобы без особых усилий и с хорошим настроением преобразить свою фигуру в домашних условиях. А если вы дополните занятия правильным питанием и соблюдением водного баланса, то достигните результата еще быстрее!

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Как ускорить результаты правильным питанием

Для качественного уменьшения веса тела одних тренировок может быть недостаточно. Рекомендуется внести коррективы в свой режим питания, заменив некачественные и вредные продукты полезными альтернативами. Упражнения для снижения веса сработают лишь в том случае, когда количество расходуемых калорий станет существенно выше потребляемых. Но не переусердствуйте — при сильных нагрузках организм испытывает стресс и запасает жиры.

Соблюдайте дефицит калорий

Существует золотое правило похудения — организм сжигает жировые отложения, когда тратит больше калорий, чем потребляет.

При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (4.92 * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Старайтесь следовать полученной цифре без фанатизма. Помните, что тело порой само подсказывает, что ему необходимо, через чувство голода. Темпы снижения веса должны соответствовать допустимой потере жировой прослойки.

Соблюдайте нормы БЖУ

Пропорции питательных элементов, поступающих в организм с едой, крайне важны. При составлении рациона есть несколько правил:

• распределите основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры;
• в идеале по 25% вашего суточного потребления калорий приходятся на завтрак и ужин, остальные 50% занимает обед, во время которого следует употребить максимально питательные блюда;
• не пропускайте завтрак, так как во время него вы набираетесь сил на текущий день, в том числе для сжигания жиров.

Учитывая эти правила, вы сможете держать ваш обмен веществ под контролем, получая хорошие результат тренировок.

Откажитесь от плохой еды

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется сопровождать физические упражнения ограничением в питании. Стоит исключить из рациона такие типы продуктов:

• фастфуд;
• газированную воду;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• некачественные продукты;
• мучные изделия (кроме цельнозерновых);
• магазинные соусы;
• копчености.

Вредная пища провоцирует отложения солей в организме, а также способствует появлению акне, нарушений работы кишечника и лишнему весу.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание — способ снизить вес без существенных ограничений. Для этого нужно лишь растянуть три стандартных приема пищи на 5-6 маленьких в течение дня. У этой привычки масса преимуществ:

• при увеличении количества приемов пищи организм тратит больше времени на ее переработку;
• система благоприятно влияет на кишечник и другие органы ЖКТ;
• к дробному питанию не существует противопоказаний и побочных эффектов;
• после еды вас будет сопровождать постоянное чувство легкости без тяжести в желудке.

При соблюдении дробного питания вы не приложите существенных усилий, однако со временем эффект вас порадует.

Не увлекайтесь монодиетами

Монодиета — это ускоренная система похудения, во время которой человек теряет килограммы за экстремально короткий срок. Многие придерживаются ее по причине мнимой эффективности, но недостатков у монодиеты гораздо больше, чем плюсов:

жесткое ограничение в питании — стресс для организма, который отражается на всех его системах;
подобные схемы приносят телу недуги в виде проблем с ЖКТ, выпадения волос, ломкости ногтей, плохого состояния кожи и неважного самочувствия;
впоследствии организм начинает интенсивно набирать килограммы обратно, чтобы восстановить утраченные ресурсы.

Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах. При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни.