Антропометрические данные арнольда шварценеггера

Лучшие бодибилдеры мира

Для того чтобы стать победителями в престижных конкурсах бодибилдеры тренируются все время. Ряд спортсменов обрели известность в мире культуризма молниеносно. Другие занимались в тренажерном зале долгие года, прежде чем добились внушительных результатов.

Евгений Сандов или Юджин Сэндоу

В число лучших культуристов включен первый бодибилдера мира – Евгений Сандов (1867-1925). Его настоящее имя – Фридрих Мюллер, но для карьеры он взял фамилию своей русской по происхождению матери.

В конце 19 века бодибилдинг не обособлялся в отдельный вид спорта, тогда еще не проводили соревнований. Но накачанное тело культуриста представляло интерес для зрителей. На фактурную фигуру приходили посмотреть целые толпы, поэтому Евгения Сандова считают родоначальником бодибилдинга. Сандов работал в цирке, выступая в борьбе с дикими животными, за что его признали сильнейшим человеком мира. Бодибилдер делился методами тренировкок, распространял личные знания, благодаря этому появился бодибилдинг. На статуэтках, вручаемых победителям «Мистера Олимпии», как раз изображена фигура Евгения Сандова.

Стив Ривз

Стив Ривз (1926-2000), не думал что пойдет в бодибилдинг, но Вторая мировая война сильно повлияла на мужчину. Уже в 1946 году он стал чемпионом в конкурсе «Мистер Тихоокеанское побережье», а в 1947 г. его признали самым молодым бодибилдером, выигравшим соревнования «Мистер Америка».

В 1948 году стал чемпиона мира, и через два года победил в конкурсе «Мистер Вселенная». Карьера Стива сразу принесла успех молодому культуристу, но в памяти поклонников он остался талантливым актером. Его запомнили по главной роли в киноленте «Подвиги Геракла».

Серджио Олива

Родина Серджио (1941-2012) – Куба. В двадцатилетнем возрасте культурист получил убежище в США, где начал карьеру профессионального бодибилдера. В 1966 году победил в конкурсе «Мистер Вселенная», а в 1969 г. выиграл соревнования с дебютантом Арнольдом Шварцнеггером. На Олимпии он всего завоевал три победы.

Арнольд Шварцнеггер

Арнольд родился в 1947 году в Австрии. Его по праву считают культуристом с лучшим телосложением за всю историю бодибилдинга. Соотношение роста и массы тела сыграли на руку будущему губернатору Голливуда. Карьеру культуриста Арнольд начал в 15 лет, до того он увлеченно занимался футболом. Первую победу на Олимпии бодибилдер одержал через 5 лет упорных физических нагрузок.

В 1968 году завоевал все первые места европейских соревнований и переехал в Америку. Там он начал актерскую карьеру, но не забывал про бодибилдинг. Арнольд внес вклад в развитие бодибилдинга, его популяризации. Кумирами Железный Арни считал Стива Ривза и Рега Парка.

Франко Коломбо

Франко родился в 1941 году в Италии. Профессионально занимался боксом, но, неожиданно встретив Арнольда Шварцнеггера, начал карьеру бодибилдера. Он дважды побеждал в соревнованиях «Мистер Олимпия».

Спортсмена уважают за то, что, получив тяжелую травму колена, он восстановился и продолжил тренировки. После долгого перерыва в занятиях Коломбо быстро достиг нужной физической формы и победил в конкурсе. Франко работает врачом, медицинские знания помогли ему пройти правильную реабилитацию и составить индивидуальный режим тренировок.

Дориан Ятс

Дориан 1962 года рождения, рост 178 см, вес в период соревнований 121 кг – житель Великобритании, бодибилдер с плохим прошлым. Он участвовал в драках, состоял на контроле в полицейском участке, полгода находился в исправительной колонии. Где осознал, что бесконечно так продолжаться не может. Поэтому Дориан пошел заниматься в тренажерный зал.

В свое первое участие на Олимпии он занял 2 место. В следующем году стал победителем. В 1997 году Дориан разорвал мышцу перед соревнованиями. Превозмогая сильную боль, он выиграл конкурс в шестой раз. Но после этого ушел из профессионального спорта навсегда. В настоящее время поклонники с интересом следят за тренировками его сына, которые бывший спортсмен выкладывает в Ютуб.

Джей Катлер

Джей Катлер родился в 1973 году в США, рост 174 см, вес 125 кг. Отец бодибилдера Катлер-старший – делец в строительном бизнесе, он считал, что Джея с самого детства следует приучать к физическим нагрузкам. На всех жизненных этапах спорт был одним из основных видов деятельности парня. После учебы он стал ходить в тренажерный зал и решил развиваться в бодибилдинге.

Интересно! Бодибилдер стал четырехкратным чемпионом «Мистер Олимпия», одним из немногих спортсменов, сумевших реабилитировать титул после проигрыша в 2008 году. Другие бодибилдеры после проигрыша титула, как правило, заявляли об уходе из профессионального спорта.

Тренировка бицепса Арнольда

Когда Арнольд Шварценеггер говорит о работе на бицепс, он всегда подразумевает два компонента — саму грубую работу и воображение. Во время исполнения упражнения он подразумевает, воображает, как его бицепс на глазах вздувается, растет, заполняя все помещение так, что ему самому в спортзале места не остается… Он утверждает, что если человек сильно чего-либо желает, то это почти всегда сбывается. Все это понятно, но вдобавок к сему надо совсем, казалось бы, немногого — не уступать всем известным и всеми признанным правилам культуризма, в которые входит вся культуристическая теория. Далее Арнольд в работе на мышцы бицепса выделяет акценты массы и рельефа. Этим он имеет ввиду, что, тренируя мышцы, необходимо одновременно работать и на массу, и на рельеф, этак соответственно подбирая и упражнения системы. Ниже мы представляем систему упражнений Арнольда на мышцы бицепса. Он утверждает, что по этой системе, совсем ее не меняя, проработал более десяти лет. Расстановка и упражнения не менялись, варьировались только применяемые принципы и методы тренировок, которые А. Шварценеггер подбирал для работы. Этот подбор напрямую зависел от того, какие цели атлет преследует в своей работе.

Работу на мышцы бицепса Арнольд в первую очередь подразделяет на две части: а) свободное — это, когда при исполнении упражнения локоть атлета не касается никаких поверхностей, не имеет упора. Это чаще всего все обычные упражнения с гантелями и со штангой. б) ограниченное— все то же, только наоборот. Сюда можно отнести такие упражнения, как «бицепс на скамье Л. Скотта», «бицепс гантелью с колена одной рукой, сидя, попеременно», и много других.

Система упражнений Арнольда Шварценеггера на мышцы бицепса:

1. Бицепс со штангой стоя (почти всегда веса на пределе, применяется тренировочный принцип современного культуризма «читинг»). Это упражнение действует в основном только на прирост массы. Арнольд обычно берет гриф штанги на ширине плечей, начиная движение с уровня бедра вверх, в тяжелейшем моменте помогая движением туловища продвигаться снаряду вперед. В конце движения он сводит мышцы бицепса до крайнего предела, этим получая супинацию кистей, что немного способствует отработке пика мышцы, затем медленно опускает снаряд вниз. Чаще всего Арнольд делает 5-8 подходов по 12 повторений.

2. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке, вместе — это второе упражнение на массу. Выбирая наклонную скамейку, Арнольд считает, что она позволяет мышце не расслабляться в течение всего движения снаряда, а это дает довольно продолжительный стресс, завершающийся болью и нытьем в мышце. Опять исполняются 5-8×12.

3. Бицепс одной рукой в наклоне попеременно. После двух основных упражнений на массу, как считает Арнольд, он переходит к упражнениям для отработки рельефа, формы и отдельных деталей мышцы бицепса

При исполнении этого упражнения очень важно, чтобы локоть исполняющего упражнение не двигался, стоял на месте (часть руки от локтя до плеча должна быть в вертикальном положении). Нехорошо, если во время работы локоть будет двигаться к груди по инерции. Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно

Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать. Упражнение исполняется 5×10

Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно. Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать

Упражнение исполняется 5×10.

4. Бицепс с гантелями стоя попеременно, с супинацией кистей в верхней точке движения гантелей. Это последнее упражнение Арнольда на бицепс. Он обычно опять делает 5 подходов по 10 повторений.

Раздел: Arnold Schwarzenegger, Тренировки

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Путь к идеальному телу

Путь к хорошо сложенному телу Новичку

Чтобы вступить на нелёгкую тропу совершенствования своего тела и приведения его в порядок, сначала нужно позаботиться об исходном материале. В данном случае, под исходным материалом подразумевается вес мужчины. Конечно, все таблицы идеального соотношения роста/веса очень условные, но нет никакого смысла пытаться как-то целенаправлено: менять пропорции, имея дряблое, рыхлое тело или полное отсутствие хоть какой-то мышечной массы, как будто это тело подростка. Даже приведённый к идеальным пропорциям в сантиметрах, такое тело будет выглядеть не слишком эстетично.

Человеку, вставшему на путь регулярных тренировок и правильного питания

Если вы решили вопрос лишнего веса или излишней худобы, вашими лучшими друзьями должны стать зеркало и швейный сантиметр. Что касается сантиметра, следует вести регулярный контроль за тем, сколько сантиметров в объёме составляют ключевые звенья вашей фигуры. Измерения нужно производить рано утром, когда вы только проснулись, ваше тело пришло в норму, отдохнуло, а мышцы расслаблены. Единственным исключением могут быть люди, по тем или иным причинам страдающие отёчностью по утрам.

Не нужно затягивать сантиметр до боли, но и висеть он не должен. Также не имеет никакого смысла (помимо получения удовольствия) производить замеры после интенсивной тренировки, если вы ещё не готовите себя к выходу на большие сцены бодибилдинга, где перед выступлением вы сможете забить свои мышцы. Мы будем исходить из того, что все мы обычные люди и 75% нашего времени окружающие видят нас не на пампе.

Зеркало поможет правильно оценить качество набираемых сантиметров, оно же подскажет насколько хорошо при похудении уходящие сантиметры вас преображают. Также, дабы свести к минимуму субъективное оценочное суждение о вашем собственном прогрессе, рекомендуется делать небольшие фотосессии раз в месяц. По-возможности, нужно использовать одни и те же ракурсы, освещение.

Спортсмену со стажем

Следующий шаг уже относится к людям, которые уже достаточно продолжительное время занимаются какой-то физической активностью и работают над своим телом. Данный шаг очень сложен, но не в физическом, а в моральном плане.

Необходимо выделить проблемные, не подтянутые зоны своего тела, отстающие группы мышц и сконцентрироваться на их проработке. Параллельно с этим нужно понять, какие места вашего тела природа сделала сильными и склонными к быстрому развитию и полностью или почти полностью перестать работать над ними.

Сложность заключается в том, что мужчина видит, что природа дала ему мощные мышцы ног, склонные к быстрому росту, и он испытывает прилив хорошего настроения и приятных эмоций, каждый раз, когда их качает. Именно этого удовольствия и нужно себя лишить, чтобы не продолжать увеличивать и так переразвитые участки своего тела, увеличивая диспропорцию.

Накачка бицепса

Супинация:

У Арнольда не было цели сделать бицепс больше. Он всегда хотел его сделать выше. К этому он стремился во все периоды своих тренировок. Он считал, что гантели наиболее эффективны для прокачки мышц бицепса, чем штанга, так как именно упражнения с гантелями дают возможность проделать супинацию. А именно супинация бицепса делала его выше.

Крюк.

Арнольд также использовал прием «Крюк». Как обычно, гантели располагаются на внутренней поверхности ладони, а пальцы выполняют роль замка. Но Арнольд позволял гантели съехать вниз, на пальцы. Он поднимал гантель пальцами, отклоняя кисть назад. Согнутые пальцы напоминали крюк, подцепивший гантель. Такой прием позволял подвести бицепс ближе к плечу, что позволяло лучше его прокачать.

Читинг.

Когда Арнольд стремился повысить бицепс, то читинг он никогда не использовал, однако в межсезонье, когда стремился к силе и массе — он безбожно читинговал. Говорил, что без читинга никак не вырвать штангу экстремального веса из нижней точки.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Зачем вообще качать руки?

Для начала разберемся, зачем уделять внимание рукам и тренировать данные мышечные группы. Здесь есть несколько моментов:

• женщины любят парней с сильными руками. Так создается образ надежного защитника, способного уберечь от невзгод;
• красивый бицепс и хорошо прокачанный трицепс отлично смотрятся летом, к примеру, в майке или футболке с коротким рукавом. Именно по мышцам руки видно, что их обладатель в отличной физической форме;
• если вас просят продемонстрировать результат работы в тренажерном зале, то в первую очередь показывается бицепс;
• по внешнему виду рук, как правило, делается вывод, «хиляк» человек или нет;
• проработанный трицепс и бицепс — возможность добиться лучших результатов в проработке остальных групп мышц. Сильные руки позволяют работать с большими весами и, соответственно, быстрей достигается результат в виде прироста мускулатуры;
• сильные руки — большой плюс и для слабого пола, ведь можно без труда носить сумки и прочие тяжести (когда рядом нет мужчин);
• красивый и подтянутый трицепс — возможность забыть о некрасивом виде рук и наличии «обвислостей».

Тренировка рук на пределе концентрации

Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.

Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара. Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.

Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках

Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна

Что такое правильный бицепс

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Рассмотрим самые достойные примеры:

• У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
• У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
• Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
• Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Упражнения

Жим штанги лежа

Подходов: 4Повторений: 8-10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходов: 3Повторений: 8-10

Подтягивания

Подходов: 2Повторений: 10-20

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подходов: 4Повторений: 8-10

Становая тяга

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5-6Повторений: 25

Жим штанги над головой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-10

Двойной подъем гантелей в стороны

Подходов: 3Повторений: 8-12

Тяга штанги к подбородку

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Жим штанги из-за головы стоя

Подходов: 3Повторений: 6,4,2

Сгибание рук со штангой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-12

Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3Повторений: 10-12

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов: 3Повторений: 8-10

Сгибание кистей со штангой (II вариант)

Подходов: 3Повторений: 8-12

Сгибание кистей со штангой

Подходов: 3Повторений: 8-12

Скручивания на наклонной скамье

Подходов: 5Повторений: 25

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 3Повторений: 12

Выпады с гантелями

Подходов: 3Повторений: 12

Подъемы на носки со штангой на плечах

Подходов: 5Повторений: 15

Становая тяга на прямых ногах

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Наклоны со штангой

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5Повторений: 25

Жим штанги лежа

Подходов: 4Повторений: 8-10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходов: 3Повторений: 8-10

Подтягивания

Подходов: 2Повторений: 20-30

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подходов: 4Повторений: 8-10

Становая тяга

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5-6Повторений: 25

Жим штанги над головой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-12

Двойной подъем гантелей в стороны

Подходов: 3Повторений: 15

Тяга штанги к подбородку

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Жим штанги из-за головы стоя

Подходов: 3Повторений: 6,4,2

Сгибание рук со штангой стоя

Подходов: 3Повторений: 20

Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3Повторений: 20

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов: 3Повторений: 8-10

Сгибание кистей со штангой (II вариант)

Подходов: 3Повторений: 20

Сгибание кистей со штангой

Подходов: 3Повторений: 20

Скручивания на наклонной скамье

Подходов: 5Повторений: 25

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 3Повторений: 12-15

Выпады с гантелями

Подходов: 3Повторений: 12-15

Подъемы на носки со штангой на плечах

Подходов: 5Повторений: 15

Становая тяга на прямых ногах

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Наклоны со штангой

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5Повторений: 25

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Похожие тренировки

Добавить программу

Новые видеоуроки

Становая тяга. Техника выполнения от Бородача
Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц
Приседания со штангой для начинающих от Бородача. С нуля до больших килограммов
Программа тренировок и питание спортсмена. Семинар от Бородача
Приседания со штангой от Бородача. Вред тренировки ног у зеркала

Знаете ли вы что…

мозг курильщика функционирует слабее, чем у некурящих …

https://www.youtube.com/subscribe_widget

Тренировка #2

Вторник/Четверг/Суббота

ПЛЕЧИ Жим из-за головы 5 Х 15 (разминка*) 10, 8, 8, 6 Подъемы гантелей через стороны 4 Х 8 Отведение гантелей в стороны в наклоне 4 Х 8 x РУКИ Сгибания рук со штангой 5 Х 15, 10, 8, 6, 4 Сгибания рук на наклонной скамье 4 Х 8 Концентрированные сгибания 3 Х 8 Разгибания рук лежа на скамье 4 Х 15, 10, 8, 6 Трицепсовые разгибания на блоке 3 Х 8 Разгибания одной руки из-за головы 3 Х 10 X ПРЕДПЛЕЧЬЯ Сгибания запястий со штангой 4 Х 10 Сгибания запястий обратным хватом 3 Х 10 X ГОЛЕНЬ Подъемы на носки сидя 4 Х 10 ПРЕСС Обратные кранчи 4 Х 25 Повороты в стороны 100 повторов в каждую сторону Вертикальные кранчи** 4 Х 25

*Для разминки используйте очень легкие веса ** Вертикальные кранчи

Что такое правильный бицепс

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Рассмотрим самые достойные примеры:

• У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
• У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
• Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
• Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Сильвестр Сталлоне сейчас

В свои 74 года актер держит себя в прекрасной форме. Он поддерживает тело не только силовыми нагрузками, но и кардио. Сильвестр, по его словам, чувствует себя прекрасно. И в это легко поверить, глядя только на видео, где он подтягивается с утяжелителем в 45 кг и отрабатывает удары на боксерском мешке.

Сейчас актер придерживается трехразовой тренировки в неделю, следит за питанием. Он предпочитает утренние тренировки, которые длятся по часу. Также Сильвестр не игнорирует современные спортивные инновации – он любит заниматься на различных симуляторах для отработки удара и скалолазания.

Конечно, не только физические нагрузки помогают Сталлоне так хорошо выглядеть, это еще и применение гормональных средств. Но и без строгой диеты ему бы не удалось оставаться таким поджарым. Сильвестр не есть мучного, сладкого, теперь уже употребляет мало мяса, предпочитая вегетарианские продукты.

Всю свою жизнь актер уделяет много времени спорту. Еще будучи юнцом, Сталлоне занимался в тренажерном зале, а было время, когда парень тренировался со всем, что удавалось найти на свалке: шлакобетон, рулевую колонку и т.п.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Классификация по возрасту	Объем бицепса
20-29 лет	33 см
30-39 лет	34,5 см
40-49 лет	35 см
50-59 лет	34 см

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в ! Будет интересно!

Типические ошибки при выполнении жимов

Для понимания сути упражнения культуристы рекомендуют следовать нижеприведенным советам:

• в ходе выполнение взгляд направляют строго перед собой;
• локти выпрямлять в верхней точке полностью, без продолжительных пауз. Плечи во время остановок расслабляются и эффект от занятий падает;
• желательно поберечь гири и не бить их вверху друг о друга;
• оптимальное число повторов упражнения – от 10 до 15 по 3-4 сета. Такой диапазон хорошо накачает мышечную массу и предоставит условия для ее увеличения;
• необходимо для себя подобрать удобное положение отягощений. Умеренный вес не приведет к травматизму, даже если снаряд выпятить внизу на несколько см вперед.

Жим Арнольда на фото показывает правильную технику выполнения.

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания штанги стоя	5	6 — 8
Поочередные сгибания гантелей стоя	5	8 — 10
Сгибания штанги на скамье Скотта	4	8 — 10
Концентрированные сгибания	4	10 — 12

6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

• В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
• Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
• В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
• В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
• В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
• В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

2) Упражнения на голени

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!