Упражнения на бицепс со штангой: техника, плюсы и минусы

Описание упражнения

Его можно выполнять в положении сидя или стоя. Приседание — более сложный вариант, поскольку бицепсы работают из опущенного положения. Локти должны оставаться на месте. Руки должны быть вытянуты по направлению к ушам. В общем, действуйте, как показано на рисунке.

Основные приемы:

1. Локти должны быть выпрямлены в стороны. Если вы вытянете их вперед (что очень заманчиво, когда не хватает сил), будет задействована грудная клетка.
2. Если вы выполняете это упражнение сидя, а не стоя, ваши плечи будут опущены больше по отношению к подъему. Это означает, что вы будете двигать руками из стороны в сторону и вверх, и ваши бицепсы будут сокращаться сильнее.
3. При распрямлении плеч, если вы хотите сильнее растянуть бицепсы, можно повернуть руки вперед (или даже вниз). Также рекомендуется полностью выпрямить руки.

Это упражнение можно также выполнять одной рукой. В этом варианте вы можете сохранять равновесие, ухватившись свободной рукой за противоположный край перекладины.

Сгибание на бицепс с нижнего блока

1. Расположитесь лицом к машине. Возьмитесь за рукоятку обеими руками так, чтобы ладони были направлены вверх, и сделайте шаг назад, чтобы немного подтянуть трос. Встаньте прямо, руки прямые, корпус напряжен, локти прижаты к телу. Держите руки опущенными. Сделайте вдох. Это исходное положение.
2. На выдохе плавно потяните рукоятку вверх, направляя ее к груди. В то же время держите локти неподвижными.
3. Затем контролируемо опустите рукоять в исходное положение.
4. Прикрепите W-образный или прямой хват к нижнему поперечному блоку.
5. Когда вы достигнете самой высокой точки, остановитесь на мгновение.

Повернитесь так, чтобы оказаться лицом к тренажеру. Возьмитесь за концы веревки обеими руками, ладонями друг к другу, и сделайте шаг назад. Встаньте прямо, тело напряжено, локти прижаты к телу. Ваши руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
На выдохе плавно подтяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.
Затем опустите рукоятку в исходное положение.
Прикрепите рукоятку каната к нижнему блоку поперечного каната.
Когда вы достигнете самой высокой точки, остановитесь на мгновение.

Слегка согнув руки в локтях, напрягите их и совместите со своими скрещенными костями.
На выдохе напрягите бицепсы и вытяните руки по направлению к себе так, чтобы ладони были на уровне висков. Во время движения руки параллельны полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Прикрепите ручки D к веревкам, проходящим через верхние блоки. Возьмитесь за них прямым хватом (ладони направлены вверх) и встаньте между двумя боковыми опорами ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте скамью между опорами и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня плеч.
В конечной точке вы можете слегка согнуть запястья. Задержитесь на мгновение.

Подтягивания на шкиве с EZ-хватом очень похожи на упражнение «Скамья Скотта». Основными отличиями являются:

Нагрузка больше на нижнюю часть бицепса.
Из-за отсутствия блокировки трицепса и положения штанги в работу вовлекается больше мышечных волокон.
Вы можете выполнять это движение широким хватом, что частично переносит нагрузку на длинную штангу.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение этого движения одной рукой позволяет более точно нагрузить бицепс и исключить из работы другие мышцы. Однако, чтобы упражнение было эффективным, необходимо соблюдать основные правила:

Всегда выполняйте одинаковое количество повторений для каждой руки с рукой D.
Придерживайте свое тело (держитесь за раму свободной рукой), чтобы устранить инерцию и раскачивание.
Выполняйте движение в медленном темпе (подъем руки немного быстрее, чем опускание).

Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Правильная техника

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо взяться за рукояти тренажера снизу. При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины и слегка отводятся назад.
Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх

Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
Если рукояти позволяют это движение, то их можно потянуть вверх, разворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу.
Когда бицепс максимально сократится, кисти разводятся в сторону, чтобы атлет смог выполнить супинацию.
Задержавшись на пару секунд в том месте, где ощущается пиковое сокращение мышцы, атлет может опускать руки в исходное положение.
Выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений в 3-х подходах

Рабочий вес для женщин не должен превышать 15 кг, а для мужчин – 25 кг.

Концентрированный подъем на бицепс гантелей: правила и нюансы упражнения

Какие мышцы позволяет проработать данное упражнение. Техника его исполнения, количество подходов и повторений. Полезные советы. Многие новички при первом посещении спортзала «набрасываются» на несколько основных мышечных групп – бицепсы и пресс. При этом фантазии хватает только на 2-3 упражнения – классический подъем штанги или гантелей стоя, а также проработка мышц на скамье Скотта.

Но этого не всегда достаточно. Чтобы улучшить результат занятий, в программу тренировок стоит внести концентрированный подъем на бицепс. В чем же особенности этого упражнения? Какие есть варианты? Какой должна быть техника исполнения?

Мышцы в работе

Первые упражнения на бицепс были разработаны еще в 30-е годы прошлого века. При этом они сохранились почти в первозданном виде. Одно из них – подъем на бицепс с фиксацией локтя, в задачу которого входит проработка двуглавой мышцы плеча и увеличение ее размеров.

Кроме упомянутой группы, в работе также участвуют плечелучевая и плечевая мышцы, верх и средняя часть трапеции, пресс и даже трицепс. Конечно, они выполняют в большей степени вспомогательную роль.

Преимущества

В чем же плюсы такого упражнения:

• В работе участвует только один сустав.
• Удается быстрей сформировать форму бицепса.
• Появляется возможность четко очертить двуглавую мышцу.
• Исключается возможный “читинг” за счет раскачивания тела и работы спины.

Как его выполнять?

Концентрированный подъем на бицепс – простое упражнение, в котором практически нереально допустить ошибку. Но определенный алгоритм действий должен выполняться:

1. Занимайте удобную позицию на горизонтальной скамье, после чего разводите ноги по сторонам (они должны быть немного шире плеч).
2. После берите в руки гантель, а локоть устанавливайте на внутренней части бедра. Опускайте кисть с грузом практически до конца, но без полного распрямления.
3. Делайте вдох и, удерживая локоть на том же месте, напрягайте бицепс и поднимайте гантель. Подъем должен осуществляться где-то до позиции плеча. В момент максимального усилия делайте выдох. Когда снаряд окажется в верхней точке, зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
4. Начинайте разгибать руку, постепенно возвращая ее на прежнюю позицию. Опускание должно производиться чуть медленнее подъема. Сделайте нужное число повторений.

Что касается вариаций, то здесь выбор небольшой – можно использовать гантели или работать на кроссовере.

Секреты и нюансы

Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:

• Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
• В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
• Старайтесь не разгибать руку полностью – это может стать причиной травмы.
• Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
• Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опорную ногу небольшую степ-платформу.
• Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
• Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
• Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений – 10-12.
• В период выполнения упражнения следите за мышцами – они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.

Чему отдать предпочтение?

Многие атлеты задаются вопросом, какому из упражнений на двуглавую мышцу плеча отдать предпочтение. Здесь можно обратиться к исследованиям, которые были проведены в США.

Согласно полученных результатов, наибольшую активность мышцы показали как раз при концентрированном выполнении (90%), на втором месте – работа с кроссовером (80%), а на третьем – сгибание рук со штангой (гриф прямой) – 76%.

С другой стороны, концентрированный подъем позволяет лишь «выточить» бицепс нужной формы. Но ведь его еще нужно накачать, набрав необходимый объем. Следовательно, оптимальный вариант – первое время прорабатывать мышечную группу с помощью базовых упражнений и лишь после достижения определенных результатов подключать изолированные.

Вывод

Если тренировки не прошли даром и бицепсы приобрели желаемый размер, то концентрированный подъем – возможность дополнительно проработать мышцу и придать ей ожидаемую форму. При этом старайтесь всегда действовать на опережение, то есть добавлять рабочий вес, помогая другой рукой. Это позволит работать более эффективно.

9 мая 2016

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Мышцы, задействованные в упражнении

• Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
• Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
• Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

• При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
• Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
• Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
• При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
• Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
• Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
• На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

https://youtube.com/watch?v=zK_bT579qNk

Это интересно: Концентрированные сгибания: рассматриваем детально

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода

Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода

Преимущества упражнения

• Работая в кроссовере мы немного смещаем вектор нагрузки с вертикального на горизонтальный, поэтому дельта будет все время в напряжении, независимо в какой фазе упражнения вы находитесь, верхней(подъем) или нижней(опускание). К примеру выполняя ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ мы такого добиться не сможем.
• Возможность работать каждой рукой поочередно, что позволит устранить дисбаланс в развитии дельтовидных. Также дополнительно подключаются косые мышцы живота.
• Изолированная проработка передних пучков дельт, что невозможно добиться в базовых упражнениях.
• Простая техника выполнения, которую с легкостью смогут освоить даже начинающие атлеты, хотя делать подъемы в кроссовере для них будет менее эффективно, чем для профессионалов.
• Улучшение рельефа дельтовидных мышц. Они станут более шарообразными и визуально придадут нашему силуэту атлетический вид, конечно же в комплексе с широчайшими мышцами.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что делает упражнение максимально безопасным.

Прежде чем мы перейдем к освоению техники упражнения, нужно немного поговорить о некоторых моментах, а именно варианте хвата и рукоятках которые можно использовать.

Варианты хватов

• Пронированный. При таком хвате ладони смотрят вниз. Он является самым популярным среди атлетов. Если рассматривать его с точки зрения эффективности, то тут вопросов нет. Такой поворот плеча позволяет максимально сократить и растянуть переднюю дельно. Но когда речь заходит о безопасности, то тут уже не все так гладко. Ведь помимо дельтовидных, плечевой пояс имеет в своем составе мышцы ротаторной манжеты, которые очень легко травмировать. И как раз использование пронированного хвата является потенциально опасным для них. Почему так происходит? Все просто, когда мы поворачиваем предплечье в сторону большого пальца, плечевая кость тоже вращается. За счет чего уменьшается промежуток между бугорком плечевой кости и акромионом. И в момент выполнении подъемов перед собой происходит их соударение. В этот момент под удар становится надостные мышцы. Если планируете использовать данный хват, тогда следите за собственными ощущениями. Если испытываете боль или дискомфорт, тогда лучше присмотреться к двум нижним вариантам.
• Нейтральный. Данный хват является более анатомически удобным, теперь ладони развернуты в направлении друг друга. Выполняя подъемы мы можем не переживать о вышеописанной проблеме. Можно его комбинировать с пронированным, для этого в верхней точке просто разворачиваем ладони вниз.
• Супинированный. Является анатомически удобным. В момент поворота ладоней вверх плечевая кость остается в том же положении. Не рекомендуется начинающим атлетам, так как из-за плохой нейромышечной связи большую часть нагрузки может забрать на себя верхняя часть грудных мышц. Поэтому лучше всего начинать осваивать упражнение с нейтрального хвата.

Варианты рукояток

• Веревочная рукоять. Отлично подойдет для выполнения подъемов с нейтральным хватом.
• Прямая короткая рукоять. Позволяет работать с пронированным и супинированным хватом.
• D-образная рукоятка. Позволяет выполнять одноручный вариант подъемов. Хват пронированный и супинированный.

Теперь, когда мы разобрали некоторые моменты, можно приступить к освоению техники упражнения.

Исходное положение:

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение. Установите нужный вес с помощью специального блокиратора.
• Станьте спиной к кроссоверу. Закрепите рукоять за карабин. Возьмитесь выбранным хватом.
• Расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы трос проходил между ними.
• Сделайте несколько шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Спину держим прямо, грудь выставлена вперед, плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.

Выполнение:

• На выдохе поднимаем руки вверх за счет сокращения передних головок дельтовидных мышц.
• Поднимаем до момента пока рукоятка не дойдет до уровня глаз.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав возможность дельтовидным мышцам поработать в статике.
• Далее, на выдохе, опускаем рукоятку вниз.
• Повторяем на заданное количество раз.

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

Бицепс всегда находится параллельно полу.
Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Техника выполнения:

1. Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
2. Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
3. Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение в бицепсах.
4. На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
5. Сделайте 3 — 4 подхода, 10 -15 повторений.

Особенности выполнения

• Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
• Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
• Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
• Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
• Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.
• Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.

Варианты выполнения

1. Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
2. В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.

Видео: Сгибание в тренажере на бицепс: