Stretch фитнес что это? его плюсы и минусы

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой? При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. Какие у растяжек противопоказания? Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. Как часто можно делать упражнения? Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Пять важных советов по раскрою и шитью эластичных тканей

К сожалению, среди множества достоинств, которыми щедро наделены тянущиеся материалы, имеются и отрицательные качества. В частности, эластичные полотна весьма капризно ведут себя при пошиве. Чтобы процесс создания нового изделия приносил удовольствие, нужно воспользоваться рекомендациями профессиональных мастериц:

1. При раскрое нельзя растягивать полотно. Выкройку на ткань лучше всего прикрепить с помощью портняжного скотча, который не даст ей «соскочить».
2. Не следует кроить стрейчевые материалы в два слоя. Они могут сместиться, и деталь получится кривой.
3. Для шитья необходимо использовать специальные эластичные нитки. Чтобы ткань не выползала из-под лапки, проще всего подложить под нее тонкую бумагу или газету.
4. Часто в готовом изделии плечики съезжают по рукам. Предотвратить это можно, если втачать в плечевые швы кусочки флизелина или тесьмы.
5. Обрабатывать края лучше всего при помощи оверлока или приставки «зигзаг». Если ткань не осыпается, то швы можно оставить как есть.

Важно знать! Еще одним недостатком эластичных материалов, в особенности с натуральной основой, является высокая степень усадки при стирке. Чтобы максимально обезопасить себя от этой неприятности, полотно перед раскроем следует постирать в прохладной воде два раза

Такая предварительная обработка на языке портных называется декатировкой.

Характеристика и свойства Stretch Hood

Трехслойное полимерное покрытие защищает грузы с 5 сторон от механических повреждений, действия влаги и ультрафиолетового излучения. Скорость упаковки значительно превышает показатель, характерный для защиты паллет термоусадочными, а также обычными стрейчевыми материалами. Полимерное полотно, которое может производиться в бесцветном, окрашенном или флексографическом варианте.

Характеристики материала:

• толщина стрейч-худ пленки — от 70 до 200 мкр;
• способность удлиняться в среднем на 110 %.
• материалом можно упаковать грузы с массой до 2000 кг;
• ширина рукава с учетом развернутых фальцов может достигать до 5200 мм. Размеры фальцовых краев могут быть оговорены потребителями при оформлении заказов;
• полимерные полотна поставляют в рулонах с диаметром, достигающем 1000 мм и весом до 500 кг. Масса зависит от внешних размеров и толщины полотен.

Фото: груз, упакованный стрейч-худ пленкой

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

• Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
• Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
• Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Одежда

Спортивная форма для занятий растяжкой должна быть комфортной и нестесняющей движения. Она может тянуться и на 10-20% состоять из синтетических волокон.

Более всего для стретчинга подходят:

• футболки;
• свободные брюки;
• майки;
• бриджи;
• топы;
• компрессионные лосины и леггинсы.

Из обуви для тренировок на растяжку обычно выбирают:

• чешки;
• балетки;
• мягкие кроссовки.

Stretching – это такое упражнение, вернее целый комплекс из них, который приносит женскому организму существенную пользу в виде красоты и здоровья. Такая физическая нагрузка растягивает отдельные сухожилия и мышцы, чтобы повысить их тонус. Итогом данных занятий становятся улучшение гибкости и легкость движений.

Рекомендации по стретчингу[править | править код]

Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретнинга.

Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю. Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: практика, практика и еще раз практика. Со временем ваши мышцы “запомнят1’ гибкое и эластичное состояние — конечно, если вы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок).

Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней. Следуйте этому правилу независимо от того, делаете ли вы аэробные упражнения, поднимаете тяжести или выполняете и то и другое. В те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, уделяйте минимум пять минут ритмичным и не слишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, бегу трусцой, занятиям на велотренажере или степпере. Благодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, повышая температуру вашего тела так, чтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Никогда не растягивайте холодные мышцы. (Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой главе), который можно сделать частью разминки.)

Никогда не применяйте в стретчинге силу. Растягивайтесь до тех пор, пока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, но никак не больше. Никогда не растягивайтесь по максимуму, до крика “Ой, как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, по этому растягивайтесь в соответствии с собственными возможностями.

Не забывайте о дыхании. Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, помогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, делайте глубокий вдох. Приняв необходимое положение, делайте ртом выдох. Удерживая мышцу в растянутом положении, дышите глубоко и свободно.

Не относитесь к стретчингу слишком поверхностно, заявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что и представить страшно”. Концентрируйтесь.

Чувствуете ли вы гибкость в тех мышцах, которые растягиваете? Принимаете ли вы правильное положение во время занятия? Может, необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — стретчинг должен быть расслабляющим и приятным занятием.

Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Но не пренебрегайте ни одной большой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и нижней части спины, однако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это она (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, когда по другому каналу идет футбол?)

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

состоит из наклонов головы в стороны. Необходимо задержаться в наклоне на 30-60 секунд. При этом придерживать голову рукой.

Растяжка плеч:

руки за спиной, обхватить запястье на уровне поясницы, согнуть локти, или взять противоположный локоть, прижать плечо к себе, растягивать вверх/вниз.

Растяжка рук:

• руки в замке, отвести назад. Поднимать до точки максимума. Можно пружинить или задержаться в таком положении;
• рука перед собой (на уровне глаз), тянуть кисть на себя;
• сложить руки «в замок», руки перед собой, тянуть вперед;
• завести руку за голову, держать за кисть, тянуть в сторону (повторить на обе руки);
• сложить замок на спине.

Растяжка спины, боков, живота:

• наклоняться в стороны с вытянутой рукой над головой;
• прогнуться стоя назад;
• упражнение «Кошка»;
• лечь на живот, руки поставить под плечи, поднять корпус, задрать голову, тянуть спину до точки максимума;
• «Ласточка»;
• принять положение «Собаки мордой вниз»;
• лежа на спине, поднять ноги, завести за голову. Носки должны достать пола;
• стоя на коленях, сделать прогиб назад, пальцами достать пяток/пола;
• «Мостик».

Растяжка ягодиц:

• лежа на спине, согнуть ноги, поднять их, одну ногу завести за другую;
• сидя на полу, согнуть одну ногу и вывести вперед себя, противоположную отвести назад (прямую). Можно сидеть прямо или же наклониться вперед. Наклон усложнит упражнение.

Растяжка передней части бедра:

• встав прямо, схватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
• лежа на животе, обхватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
• встав на колено, обхватить носок, тянуть пятку к ягодице.

Растяжка мышц-разгибателей:

Выполняется в глубоком выпаде. Сначала можно сделать пружинящий выпад (сзади стоящая нога опирается на носок). А потом опустить ногу.

Растяжка задней поверхности бедра:

• встать прямо, наклоняться вперед, тянуться пальцами к полу. Затем ладонями. Далее нужно заводить ладони за пятки;
• встать прямо, сделать наклон с ровной спиной (параллельно полу), бедрами уходить назад;
• очень широко расставить ноги, сложить руки, пытаться достать пола;
• встать прямо, поставить ногу впереди себя, наклонить корпус (параллельно полу);
• встав прямо, соединить пятки, пытаться достать пол;
• сидя на полу, положить ноги перед собой (вместе), пытаться достать грудью колени;
• из того же положения оставить одну ногу вытянутой, противоположную приставить ступней к колену, тянуться грудью к колену;
• из того же положения отвести одну ногу назад (согнутую), противопожную вытянуть вперед, тянуться грудью к колену;
• на спине, поднять одну ногу, тянуть к себе. Можно помогать себе лентой-эспандером.

Растяжка внутренней поверхности бедра:

• лежа на боку, подтянуть к себе прямую ногу;
• на спине, поднять ноги, тянуть в стороны;
• сделать «выпад в сторону», вытянуть ногу, задержаться/пружинить;
• встав прямо, поднять ногу в сторону, поставить на какую-нибудь поверхность, тянуть;
• сесть на пол, расставить ноги максимально широко, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, тянуться грудью к полу;
• опереться руками в пол, развести ноги в стороны, задержаться.

Растяжка паха:

• упражнение «Бабочка»;
• сидя на полу, согнуть ноги, соединить стопы, тянуться грудью к полу. Пытаться достать пола ладонями или локтями;
• на животе, согнуть ноги, максимально развести в стороны, задержаться;
• выполнить то же упражнение, только с вытянутой ногой в сторону.

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума

Перед стретчингом важно обязательно разогреться

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

• мягкий;
• глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

• статическую;
• динамическую;
• активную;
• изометрическую;
• баллистическую;
• проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится  с лечебной целью под контролем врача.

Особенности тренировок по стретчингу

Главная отличительная особенность стретчинга в том, что все упражнения в нем направлены на растяжение и укрепление мышц, суставов и связок. Однако тренировки по стретчингу также имеют свои направления и разновидности:

1. Обычный статичный стретчинг

Этот вид стретчинга предполагает статичные тренировки, с плавным переходом между упражнениями и подходами. Такие занятия, как правило, проходят на гимнастическом коврике, и направлены они на растяжение и укрепление мышц всего тела.

2. Динамичный стретчинг

Этот вид тренировок предполагает динамику в выполнении упражнений. Часть тренировки, как и при обычном стретчинге, проходит на гимнастическом коврике, а часть выполняется с помощью балетных станков, лестниц, палок и прочего инвентаря.

Динамичный стретчинг подходит тем, кто не новичок в спорте и имеет базовую подготовку и растяжку.

3. Аэростретчинг

В этом виде стретчинга все упражнения выполняются на весу с использованием полотен, которые закреплены на потолке. Тренироваться на весу тяжелее, чем на гимнастическом коврике, так как надо удерживать равновесие и вес собственного тела. Но такой вид стретчинга смотрится очень красиво.

4. Силовой стретчинг

Данный вид предполагает не только растяжение мышц, но и ух укрепление. Вы станете более выносливыми и сможете даже несколько нарастить свою мышечную массу. Такая разновидность стретчинга больше подходит мужчинам или профессиональным спортсменкам.

Почему стоит начать заниматься растяжкой

Если вы будете посещать тренировки регулярно, совсем скоро увидите ощутимый результат. Стретчинг выбирают не только те, кто хочет приобрести балетную растяжку или сесть на шпагат. Эти упражнения оказывают комплексное благоприятное воздействие на весь организм.

Устраняется скованность мышц. Зажимы в мягких тканях свойственны всем людям, у которых профессия подразумевает длительное сидение. Они создают физический дискомфорт. Особенно остро это ощущается в конце рабочего дня. Чтобы избавить себя от болевых ощущений и снять накопленное напряжение, начните посещать стретчинг-тренировки в Европейском Гимнастическом Центре. Уже после нескольких занятий вы почувствуете легкость во всем теле.

Ускоряется восстановление тканей. Это особенно актуально для спортсменов, предпочитающих силовые тренировки с использованием весов. Даже если вы после посещения спортзала почувствовали боль в мышцах или связках, отказываться от стретчинг-упражнений не стоит. Правильно выполненная растяжка способствует восстановлению тканей и их скорейшему возвращению в норму.

Снимается стресс. В процессе выполнения этих упражнений вы будете контролировать дыхание. По мере того как будет уходить напряжение из мышц, станет заметно и общее расслабление. Поэтому посещение тренировок по растяжке в Европейском Гимнастическом Центре – это лучший способ завершить тяжелый рабочий день.

Улучшается осанка и походка. За счет укрепления мышечного корсета уменьшаются боли в пояснице и верхних отделах позвоночника. Ваши плечи распрямляются, и каждое движение наполняется гибкостью и пластичностью.

Снижается риск получения физической травмы. И это будет полезно не только профессиональным спортсменам. Даже в повседневной жизни не получается полностью уберечь себя от маленьких неприятностей – ушибов и растяжений. Регулярное посещение тренировок помогает минимизировать последствия таких форс-мажоров.

Ягодичные мышцы

Упражнения для растяжки ног должны задействовать и ягодичные мышцы.

1. Лягте на коврик. Подтяните согнутое колено к себе, держа его руками, старайтесь прижать к себе ногу, зафиксируйте данное положение. Не теряйте вторую ногу, она должна быть напряжена, представьте, что Вы упираетесь ногой в стену.
2. Поза голубя. Исходное положение: сидя на полу, одна нога вытянута и находится позади, вторая согнута в колене впереди. Руки по бокам туловища, прямые. Затем нагибайтесь с прямым позвоночником вперед, руки можно согнуть в локтях, поставить их перед собой либо вытянуть прямые. Для увеличения растяжки выводим стопу согнутой ноги вперед до параллели с коленом. Чем дальше стопа от паха, тем больше растяжка, и тем сложнее ее выполнить.
3. Глубокий выпад. Из положения стоя шагните вперед. Колено должно быть под стопой. Следите за коленом, оно никогда не должно выходить за стопы. Руки можно поставить на пол, спину при этом вытягиваем – это легкий вариант. Либо поднять руки вверх, и под тяжестью своего тело растягивать мышцы.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга – это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах – рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга – методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих – самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз

Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Как происходит упаковка в стрейч-худ

Процесс облачения груза в полимерную стягивающую пленку с помощь стрейч-худ машин состоит из следующих стадий:

•  автоматические индикаторы оборудования определяют высоту стопки;
•  разматывающие устройства извлекают из рулона рукав необходимой длины и отрезают его;
•  верхний шов подвергают термическому свариванию;
• образовавшийся отрезок механизмами собирают в «гармошку»;
•  присобранный кусок растягивают в горизонтальном направлении;
• пленку одевают на паллет, обволакивая вместе с поддоном.

По окончании упаковывания полимерное полотно сжимается и плотно сдавливает груз.

Время, необходимое для замены бабины в машине не превышает 5 минут. Многие модели автоматизированных упаковщиков в стрейч-худ пленку выполняют смену рулона в течение 3 минут.

Существующие разные модели оборудования: одни позволяют проводить процесс в полностью автоматическом, другие в частично ручном режиме. Одни автоматы работают с одной, другие со многими бабинами пленок.  Производительность стрейч-худ оборудования может достигать 260 упакованных паллет в час.

Посмотрите видео как происходит упаковка стрейч-худом:

Комплекс упражнений для стретчинга

На фото упражнение для стретчинга «Поза лягушки»

Если хочется планомерно и уверенно заниматься развитием гибкости на стретчинге, следует подобрать комплекс упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Поэтому необходимо хотя бы минимальное знание анатомии, чтобы было понимание, какие группы работают, а какие из них в это время отдыхают.

Самые популярные упражнения для стретчинга:

Поза верблюда. Такое упражнение помогает тянуть мышцы живота. А именно прямые и косые. Сначала необходимо сесть на пятки, завести руки назад. Ладонями обхватывают пятки, отрывая корпус и стремясь тазом кверху. Нужно прочувствовать напряжение в области живота
Шея должна тянуться к полу, но важно исключать запрокидывание головы.

Ноги в стороны. Исходное положение — сидя
Если цель — задействовать мышцы, сложно поддающиеся тренировке, без стретчинга не обойтись. В данном случае работают аддукторы, отводящие бедро в сторону. В обычной жизни они практически не задействованы, поэтому у большинства новичков вялые, слабые. Необходимо сесть на ягодицы, развести ноги широко в стороны, натягивая носки на себя. Руки упираются в пол, позвоночник ровный, затылок стремится к потолку.

Поза лягушки. Это упражнение предназначено для работы тех же мышц, что и вышеупомянутое. С той разницей, что оно немного сложнее. Поэтому новичкам нужно сначала освоить широкое разведение ног в стороны из положения сидя, а затем уже переходить к позе лягушки

В данном случае нужно действовать крайне осторожно, не доводя до микроповреждений мышечных волокон, так как достаточно быстро и легко теряется контроль! Зато если удастся освоить позу лягушки, можно будет быстро на себе прочувствовать, чем полезен стретчинг: она прорабатывает ноги, ощутимо ускоряя кровообращение в области таза, где нередко наблюдаются застои. После выполнения можно ощутить очевидный подъем энергии

Начинают упражнение, встав на четвереньки и расставив ноги максимально широко. Опускаясь на пол мягко и плавно, нужно прочувствовать, как натягиваются внутренние мышцы бедра. Достигнув максимально допустимой точки напряжения, но без боли, важно постараться расслабиться. И тогда вдруг выяснится, что открывается «второе дыхание»: можно еще немного опуститься. Поза лягушки считается проработанной, когда получается лечь на основание, а дискомфорт перестанет возникать.

Растяжка разгибателей предплечья. Это физическое упражнение из стретчинга выполняется в положении стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Но можно вполне делать его даже в офисе, сидя за компьютером. Оно особенно полезно при однообразной сидячей работе. Сначала одну руку вытягивают прямо перед собой. Далее сгибают в запястье, чтобы пальцы смотрели в пол. Второй рукой легонько берут за пальцы, которые нужно тянуть на себя.

Наклоны головы. Такое упражнение тоже особенно ценно, если человек ведет сидячий образ жизни. Оно помогает разрабатывать мышцы шеи, для которых свойственны застои. Что дает такой стретчинг: он способен избавить от головных болей, от чувства скованности. Упражнения благотворно влияют даже на работоспособность: благодаря улучшению кровоснабжения мозга восстанавливается мыслительная деятельность, память. Выполнение таких наклонов сравнительно простое, только вдвойне важно действовать правильно, дабы не навредить позвонкам и нервным окончаниям. Упражнение делают в положении сидя, выпрямив спину. Голову медленно клонят в одну сторону, чтобы ухо тянулось к плечу. Противоположной рукой можно себе мягко помогать, чтобы почувствовать натяжение мышц. Важно удерживать плечи ровными, не поднимая их. Достигнув пика, не допуская боли, выдерживают несколько секунд, а далее так же медленно и осторожно возвращаются в исходное положение. Следует чередовать наклоны, стремясь коснуться головой одного и второго плеча.

Растяжка сгибателей бедра. Если включить это упражнение в тренировку, получится проработать квадрицепс, а также вовлечь поясничную мышцу. Принимают позу, располагаясь на коленях. Одна ногу должна стоять на стопе, вторая сгибается в колене. Далее нужно захватить рукой с этой же стороны за стопу. Нужно тянуть пятку, направляясь к ягодицам, сохраняя спину прямой и не проваливая таз.

Польза стретчинга

Стретчинг очень полезен для здоровья:

Тонизирует мышцы, дарит бодрость	Стретчинг держит все мышцы в тонусе, улучшает настроение и бодрит.
Улучшает кровообращение	Это способствует развитию мышц и их более быстрому восстановлению. Подтягивает все тело, делает кожу упругой.
Улучшает равновесие	В стретчинге есть много упражнений, в которых требуется «пружинить» и сохранять равновесие.
Развивает гибкость, пластичность, подвижность суставов и эластичность мышц	Это снижает риск появления травм. Для людей старшего возраста стретчинг – отличная возможность стать подвижнее.
Развивает выносливость	Каждое упражнение задействует определенную группу мышц, за счет которой можно удержаться в принятом положении.
Ускоряет обмен веществ	Это полезно для здоровья и сжигания жира.
Расслабляет и обостряет ум	Стретчинг учит владеть своим телом: напрягать и расслаблять, балансировать, правильно дышать.
Контролирует стрессоустойчивость	Растяжка мышц помогает снимать физическое и моральное напряжение.

КАК ЛУЧШЕ РАЗВИВАТЬ ГИБКОСТЬ?

Существует 4 ключевых физических качества, которые в разной пропорции мы тренируем каждый день во время работы с клиентами – это сила, выносливость, координация и гибкость! Подсознательно каждый из нас понимает, что иметь «хорошую растяжку» — это очень хорошо.

Но не каждый из нас имеет представление о том, насколько высокий уровень гибкости и в каком именно сегменте нашего сложно устроенного тела по-настоящему необходим данному клиенту?

Каждый день приходят клиенты, которые видят картинку стройной, загорелой красивой женщины, сидящей в «отрицательном» шпагате и просят вас о том, чтобы вы их тоже «посадили на шпагат». На курсе мы обязательно коснёмся темы «шпагатов» и научимся не только безопасному плану подготовки к «шпагату», но и коснемся всех сторон этой подготовки, ведь посадить на шпагат – не самая сложная задача, а вот понять какой ценой этого можно достичь и при этом не травмироваться – серьезная тема для обсуждения.

Вы узнаете, что гибкость связана с каждым конкретным суставом и звеном тела и не бывает абсолютно гибких или негибких людей. Курс поможет вам систематизировать имеющиеся у вас знания и получить современные навыки работы, которые уже завтра вы сможете применить на тренировке с клиентами.

Задача автора тренинга – объяснить анатомию, физиологию, биомеханику упражнений на растягивание. И на основе именно этих «трёх китов» построены все методики, разбираемые на курсе.