Спортсмены вегетарианцы: кто они, как питаться без животного белка

Объем и структура тренировок

Сколько же необходимо тренироваться вегану при такой диете? Объем и структура тренировок практически не отличается от аналогичных у мясоедов, и строится в зависимости от поставленной вами цели.

Роберт Чик, бодибилдер-веган со стажем, так описывает свой подход к построению тренировок:

Тренировки пять дней в неделю. Такой формат позволяет делать перерывы на восстановление и отдых, и избегать перетренированности. Также это лучше, чем четыре дня в неделю, так как дает возможность прорабатывать все основные мышечные группы (руки – ноги – спина – грудь – плечи), не совмещая их, позволяя сконцентрироваться на каждой. Шесть дней заниматься не рекомендуется, разве что вы уже в бодибилдинге 10-15 лет, являетесь профессионалом и принимаете какие-либо лекарственные препараты для восстановления.

Час-полтора в спортзале – идеальное время для тренировки. За меньшее время вы не успеете правильно проработать свои мышцы. Если же заниматься больше, начинают преобладать процессы утомления и распада. Помните о том, что если бы больше всегда означало лучше, атлеты занимались бы по 16 часов в день

Но этого не происходит, не так ли?

Важность разминки. Для эффективного и безопасного тренинга необходимо как следует разогреться

Начните с активных занятий на степ-тренажере в течение пяти минут, и других подобных занятий для разогрева всего тела. Затем переходите к разминке той группы мышц, которую собираетесь тренировать сегодня. Выполните несколько очень легких сетов где-то по 20 повторов в каждом, после каждого сета сделайте упражнение на растяжку соответствующих мышц.

Разнообразие. Старайтесь не зацикливаться на одинаковых упражнениях. В спортивном зале много разных тренажеров! Сочетайте работу на них с использованием старой-доброй штанги и гантелей, от недели к неделе разнообразя свою программу тренировок, не давая мышцам привыкнуть к однообразию, удивляйте их. Даже если набор снарядов ограничен, всегда можно задействовать воображение и прибегнуть к опыту товарищей.

В зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами должен быть от 30 до 90 секунд.

Мифы о вегетарианстве

Официальная медицина придерживается мнения, что без мяса организм недополучает необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества и элементы и работает не достаточно эффективно. Главные мифы, связанные с вегетарианством основываются на том, что растительная пища не обеспечивает органы всем необходимым для полноценной жизни. Считается, что спортсмены вегана недополучают следующие вещества:

• Белки и аминокислоты. Животная пища на самом деле является одним из основных поставщиков протеина. Усвоение белка из яйца происходит на 100%, из мяса — примерно на 95%. Растительная пища в этом плане не обладает такими показателями. У фруктов и овощей усвояемость белка около 50-60%, у бобовых — 80%. Но это совершенно не значит, что спортсмены, употребляющие только растительную пищу недополучат белки. Растительная диета вполне питательна и полностью может покрыть потребности организма. Полноценный протеин можно получить из фасоли, гороха, чечевицы, злаков, семечек, орехов и соевых продуктов.
• Витамин В12. Данный витамин чрезвычайно важен для организма. Он принимает участие в кроветворении, поддерживает нервную и имунную систему, помогает переносить кислород к клеткам организма. Нехватка витамина приводит к различным нервным заболеваниям, анемии, хронической усталости, расстройствам  в системе ЖКТ. Распространенный миф о том, что витамин В12 содержится только в мясных и рыбных продуктах не соответствует действительности. Он также содержится в молоке, сое, морских водорослях и т.д., но в небольших количествах. Поэтому спортсмены вегетарианцы должны дополнительно принимать биодобавки, содержащие этот витамин.

Цинк и железо.  Эти элементы также содержатся в основном в пище животного происхождения. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках цинк выводится из организма. Чтобы восполнить его потери, спортсмены веганы и сыроеды должны принимать соответствующие БАДы или продукты, содержащие цинк и железо. К таким продуктам относят пшеничные отруби, семена кунжута, кедровые орехи, бобовые некоторые фрукты и овощи.

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать.

Спортсмен-вегетарианец

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Джим Моррис

Невозможно начать разговор о веганстве и бодибилдерах без обсуждения Джима Морриса, который занимался спортом всю свою жизнь, и скончался в возрасте 80 лет в 2016 году, через 15 лет после того, как стал веганом. Моррис обратился к этому стилю питания в 50 лет и постепенно вытеснил все продукты животного происхождения из своей жизни.

Он был пионером во многом, в том числе и веганстве. Выиграл много титулов по бодибилдингу и работал личным телохранителем Элтона Джона. Моррис показал, как здоровая и жизненно важная веганская диета может помочь вам чувствовать себя на любом этапе жизни. В свои 70 лет Моррис продолжал тренироваться и вести активный образ жизни, при этом выглядел на десятки лет моложе по сравнению со своими сверстниками.

Многие были шокированы его смертью в возрасте 80 лет, особенно учитывая, насколько энергичным он казался до своего конца. Официальная причина смерти не была обнародована, однако многие члены веганского сообщества бодибилдеров подозревают, что нездоровый образ жизни, который он вел до перехода на веганство, в том числе, поедание красного мяса, способствовало его смерти.

Виктория Лиссак (Victoria Lissack)

За короткое время Виктория произвела впечатление на сферу бодибилдинга. С 2015 года она заняла призовые места в конкурсе WBFF и несколько раз учавствовала в соревнованиях NPC. В возрасте около 20 лет Виктория стала вегетарианкой, но позже возвращалась к продуктам животного происхождения из-за предубеждений об их необходимости для спортивных результатов. Но со временем она стала чусствовать себя уставшей, у неё появилась атопическая экзема, проблемы пищеварением, и она решила попробовать растительную «детокс диету». 

Виктория перешла на 100% растительное питание в 2016 году. По её собственным словам, сейчас она «убежденная этичная веганка».

Подробнее: история Виктории.

Спортивное питание

Еще один важный вопрос, откуда взять протеин. Здесь вариантов масса:

• Бобы;
• Соя;
• Чечевица;
• Миндальное молоко;
• Тофу;
• Семечки;
• Сыр из орехов;
• Арахисовая паста;

Веганская добавка Biosteel

Кроме всего этого есть масса других вариантов добавок к питанию веганов. Если вы едите мало, то протеин можно употреблять в спортивных веганских добавках, таких как Biosteel . Она произведена из растительного сырья.

В ее составе:

• белок из проросшего риса (15 гр.),
• белок из конопли без каннабиоидов ( 2,4 гр),
• белок из гороха (9,2 гр.),
• а также L- Лейцин (2 гр.).

Можно использовать любые другие виды протеина, такие как мака перуанская, BCAA.

Вегетарианцы – слабаки. Мужчина должен есть мясо чтобы быть сильным

Реальность: 

Вегетарианцы являются более выносливыми и энергичными люди, так как не изнуряют свое тело огромным расходом энергии, необходимой для удаления мясных токсинов.

Докторр Дэвид Райд, бакалавр медицины, в течение нескольких лет работавший в Медицинской Комиссии Британской Олимпийской Ассоциации, пишет: «Так как я терапевт, специализирующийся в области спортивного питания, сам веган и активный человек, у меня есть собственный личный и профессиональный опыт того, как питание влияет на деятельность организма. Углеводная, богатая энергией вегетарианская диета поставляет организму именно те продукты питания, которые для него наиболее подходят. Получите преимущество: откажитесь от мяса и побеждайте!»

Билл Перл — легенда бодибилдинга, 4-х-кратный обладатель титула «Мистер Вселенная», сказал: «Видя меня, люди отказываются верить, что я не ем ни мясо, ни рыбу. Они по-прежнему считают, что мясо – есть база для наращивания мускулатуры. Но я взял и разбил этот миф»!Вот лишь несколько примеров знаменитых сильных вегетарианцев

Стэн Прайс — мировой рекордсмен по поднятию тяжестей на настоящий момент.

Брюс Ли – мастер восточных единоборств, актер, отжимался на одной руке от пола 200 раз, 12 раз занесен в книгу рекордов Гиннеса.

Мартина Навратилова — «Первая ракетка» мира (1978-1987).

Мак Данциг — чемпион мира по боям без правил.

Скотт Юрек — неоднократный победитель марафонов, в том числе ультра — марафона (135 миль / 216 км в Долине Смерти в Калифорнии — самого тяжелого в мире забега.

Серена Уильямс — большой теннис, «Первая ракетка» мира (2002, 2003, 2008).

Карл Льюис — великий легкоатлет, спринтер, обладатель 9 золотых Олимпийских медалей, признан «лучшим атлетом всех времен».

Британский заплыв вегетарианцев через Английский канал не имеет аналогов в истории — он продолжался 6 часов 20 минут.

Крис Кэмпбел — Олимпийский чемпион по борьбе.

Руфь Хайндрих — 6-ти кратная чемпионка по поднятию тяжестей.

Кэйт Холмс — Чемпион мира (бокс, средняя весовая категория).

Питер Хассинг — Чемпион Европы (бокс, супертяжелая весовая категория).

Бил Манетти — Чемпион по поднятию тяжестей.

Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге

Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.

«Знание — это сила!» — универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в  Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.

Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион. Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин

Для обеспечения мышечного роста его нужно много

Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.

К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.

Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны — растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.

Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта.

Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.

Спортивный протеин — еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев

Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины

В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.

(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)

Что такое веганство?

Веганство – одно из течений вегетарианства, считающееся самым строгим. Веганы не употребляют в пищу и не используют для любых других нужд продукты и материалы животного происхождения, какими бы они ни были. Ключевые факторы для веганцев – не только убийство, но и эксплуатация животных.

Таким образом, они отказываются не только от мяса и рыбы, но также от яиц, молока (кроме материнского, которым человек питается в младенчестве) и молочных продуктов, а также меда, поскольку считают, что все эти продукты получены в результате эксплуатации животных. То есть единственная пища веганов – растительная. Веганы-спортсмены также питаются исключительно растительной пищей.

Глава 3. Ну и зачем это все?

И вправду. Зачем я все это пишу? Почему я веган? Зачем так извращаться, так еще и пытаться спортом заниматься? Наверно, мне следовало начать с этого статью, но я решил запихнуть все тут.

Начнем с того, что 24 года я был чистым мясоедом. Что уж юлить, я обожал мясо! Я его и сейчас обожаю… Его запах божественен и вид дурманит. И так скажет любой веган, бывший когда-то мясоедом, а если и нет, то он лжет. Но если от мяса мне было проще отказаться, то сыр, молоко и яйца стали огромной проблемой. Но и от них я избавился.

Переход на новую диету дался нелегко очень. Две недели адаптации организма были самыми адскими психологически для меня. И всем, кто будет переходить, они запомнятся надолго. Зато потом все пошло как по маслу. Я потерял 10 кг веса и 10% силовых (я занимаюсь пауэрлифтингом). Однако что-то более критического не произошло. После периода адаптации мои силовые пошли снова в гору.

Но прежде чем давать рекомендации, я дам список того, что дало мне веганство и многим другим людям. Преимущества:

1. Снижение веса. Да, каким бы ты ни был большим, толстым и так далее, вес упадет достаточно существенно. Для полных людей – это отличный шанс без ущерба для здоровья избавиться от жира и другой гадости внутри себя. Для спортсмена – это легкий вид сушки с преимуществами и ненужностью ограничивать себя питанием. А что касается достаточно худых спортсменов-эктоморфов, то им бояться нечего. Мышцы не сжигаются, если вы соблюдаете простейшие правила питания, о которых будет дальше.
2. Гиперактивность и выносливость. Чистый организм без шлаков животного происхождения, функционирует лучше. Спортсмены становятся более активными и выносливыми. Первый месяц я очень сильно этому удивлялся, но потом привык. Благодаря этому можно тренироваться быстрее и легче.
3. Быстрое восстановление. Вот это было реально сюрпризом для меня. Обычно после тренировки я мог восстанавливаться 2-3 дня или даже дольше в зависимости от тяжести тренировочного процесса. А сейчас порой я уже после тренировки утром вечером способен вновь повторить. Однако после тренировок тяжелых я все же восстанавливаюсь 2-3 дня минимум.
4. Легкость сознания, ума и тела. Благодаря веганству я чувствую себя более активным, легким на подъем и редко устаю. Я могу спать по 4 часа и все будет в порядке. Однажды я провел эксперимент и не спал 3 дня. На третий день было тяжко, но вполне терпимо. И это притом, что я не пью кофе, чай и другие стимуляторы. Раньше я отрубился бы на вторые сутки уже. А ясность сознания и ума помогают весьма в творческой и умственной работе.
5. Иммунитет и более крепкое здоровье. Это главный пункт моего перехода на веганство, а не убеждения о невинности каждой жизни, хотя потом все же я к этому пришел. Веганы болеют реже, имеют более крепкий иммунитет и здоровье, а также часто выглядят моложе своего возраста.

Из всего этого можно сделать вывод, что веганство избавляет человеческий организм от всего лишнего и ненужного и оптимизирует его для более активного образа жизни.

Многие прочитавшие уже наверняка зададут вопрос, а чем вредно мясо? Все едят и ничего! Это интересный вопрос, который надо рассмотреть подробнее.

Итак, обратимся сначала к статистике смертности в районах сурового севера, где основной рацион – это рыба и мясо, а также другие продукты животного происхождения. Средний срок жизни 50-60 лет. Это нормально? Или статистика по долгожительству и здоровью веганов, которую можно найти в интернете и исследованиях, показывает рекорды каждый раз. Конечно, статистику можно оспорить тем, что люди едят мало овощей и фруктов, да и там может быть экология плохая и так далее или, наоборот, где веганы – там экология хорошая и все отлично. Не спорю. Окей.

Обратимся к теории эволюции. Так как мы произошли от обезьян, то строение нашего тела нам явственно показывает, что мы травоядные. Не верите? Смотрим: кишечник в 3 раза длиннее, чем у любого хищника и не приспособлен к мясу, мы не имеем клыков (а те 4 что есть служат лишь для дробления твердых фруктов. Они же присутствуют и у обезьян), нет когтей, неподходящее строение тела для охоты, психологически не подготовлены к убийству и поеданию сырого мяса. Не убедил? Но как же? Вы ведь все верите в теорию Дарвина? Конечно, ибо она правильна и объясняет все.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Нимай Дельгадо

Калифорнийский инженер-механик, вегетарианский атлет и профессиональный бодибилдер, победитель престижных чемпионатов Fresno Classic, США, Hawaii Pro, Sacramento Pro и Grand Prix.

Он был вегетарианцем с рождения, изначально по религиозным соображениям, и никогда не ел мяса.

До 2015 года он на 95% придерживался веганской диеты, за исключением молочных продуктов. Только в 2015 году Нимай стал веганом, убрав их, яйца и все другие продукты животного происхождения, благодаря чему его мышцы растут с каждым днем.

Нимай Дельгадо был представлен на обложке журнала Muscle and Fitness и имеет квалификацию в области питания на растительной основе. Обладает уникальной стратегией наращивания мышечной массы и избавления от жира. Меню строит на основе богатого изобилия вкусных растительных продуктов.

Как стать бодибилдером-вегетарианцем

Если вы в силу каких-либо причин решили стать вегетарианцем, не спешите забрасывать штанги и гантели в дальний угол тренажерного зала, они еще пригодятся. Конечно, набирать массу при вегетарианском образе питания будет несколько сложнее, но если есть цель, ее можно добиться, не изменяя собственным убеждениям.

Не позволяйте ни своим, ни чужим мыслям о том, что у вас ничего не получится без употребления мяса поселиться в голове. Гоните прочь все сомнения и страхи, не слушайте вредных советов и рекомендаций, в конце концов, пошлите тех, кто в вас сомневается, далеко и надолго и верьте в успешный результат. Это ваш и только ваш путь. Да, он несколько сложнее и тернистее, но ведь никто и не говорит, что будет легко.  А какая победа самая сладкая? Та, к которой пришлось долго идти. Вперед!

Вегетарианство и бодибилдинг

Общеизвестно, что бодибилдеры потребляют много мяса. Однако это не значит, что именно мясо является главным источником протеина. Ведь растительные белки тоже являются полноценными для организма. Может ли бодибилдер обходиться без животной пищи – вопрос непростой. Но категорически утверждать, что «качки» должны в обязательном порядке потреблять много мяса, нельзя.

Дело в том, что на качество продукции современного животноводства оказывает влияние целый ряд факторов. Это и неудовлетворительная экологическая ситуация, и применение разнообразных добавок для ускоренного роста животных, впоследствии попадающих в организм тех, кто ест такое мясо. Но животные получают не только гормональные добавки, а и прививки от разных болезней, антибиотики. Поэтому в организм в итоге попадает мясо, «напичканное» разнообразными экологическими токсинами.

Тем, для кого важен вопрос, как накачать мышцы, необходимо потреблять определенное количество калорий. Белки же организм может получать и из растительной пищи. Среди вегетарианцев культуристы тоже есть, их фото можно найти в сети, и они подтверждают, что наращивать мышцы можно и без потребления мяса.

Однако все же главное правило нужно выполнять: на 1 кг веса бодибилдер должен получать не меньше 2 г протеина. Так как в растительных продуктах его недостаточно, вегетарианцам, качающим мышцы, следует принимать протеин в порошке

Важно принимать и мультиминеральные и витаминные комплексы, чтобы обеспечить организм всеми нужными элементами. Нельзя забывать и о креатине

Важно помнить и о том, что веганы с растительной пищей потребляют большое количество клетчатки. Она, конечно, полезна для кишечника

Но при этом клетчатка вбирает не только токсины, но и очень важные для организма аминокислоты. Поэтому спортсмен должен учитывать это, выбирая оптимальные пищевые добавки.

Таким образом, качок для которого спорт является важной частью жизни, может практиковать вегетарианство, но при этом тщательно следить за меню и принимать все необходимые пищевые добавки